Failuretreeni on kuten muutkin treenin muuttujat. Kannattaa selvittää, miten se vaikuttaa elimistöön ja päättää sen perusteella, kuinka paljon sitä kannattaa oman treenitavoitteen mukaisesti käyttää. Hypätään artikkelin pariin:
Sarjojen tekemistä totaaliseen uupumukseen pidetään usein body-treenin lähtökohtana. Treenitavan kannattajat ja vastustajat ovat kuitenkin olleet sotajalalla jo jonkin aikaa. Onko tämä failure-treeni ainoa tie suuriin lihaksiin - vai toimiiko se vain esteenä kehittymiselle harjoittelussa? Asia ei ole mustavalkoinen, joten tarkastellaan seuraavassa, miten failure-treeni vaikuttaa elimistöön ja miten sitä voidaan hyödyntää harjoittelussa.
Mitä uupumukseen tehty harjoittelu on?
Uupumus, tai lainatermi ”failure”, voidaan määritellä pisteeksi, jolloin käytettyä kuormaa ei pystytä enää kontrolloimaan. Useimmiten tämä tapahtuu liikkeen konsentrisessa vaiheessa, eli nostaessamme painoja ylös. Tämä johtuu siitä, että konsentrisessa lihastyössä pystytään tuottamaan vähiten voimaa. Isometrinen ja eksentrinen uupumus seuraavat konsentrista uupumusta. Emme siis pysty pitämään painoja staattisesti paikallaan (isometrinen uupumus), emmekä lopulta edes laskemaan niitä kontrolloidusti alas (eksentrinen uupumus). Uupuminen on aina kuormaspesifiä, sillä vastusta keventämällä tai avustettuna (pakkotoistot) sarjaa voidaan jatkaa.
Kuva 1. Kaikki irti! Usein ajatellaan, että joka ikinen kuntosalisarja pitää tehdä niin pitkälle, että painot tippuvat käsistä.
Perusteita sarjojen tekemiselle uupumiseen
Usein sanotaan, että sarjan viimeiset toistot ovat kehittävimmät. Mihin tämä olettamus perustuu? Aluksi hieman pohjatietoa hermolihasjärjestelmän toiminnasta: Jokainen lihas koostuu motorisista yksiköistä, joita se sisältää useimmiten pari sataa. Motorisessa yksikössä on lihaksesta riippuen n. 5-2000 lihassolua. Motorinen yksikkö ja sen lihassolut supistuvat oman hermohaaransa lähettämän impulssin käskystä ”kaikki tai ei mitään” -periaatteella. Sitä voidaan siis pitää pienimpänä voimaa tuottavana hermolihasjärjestelmän osana. Näitä pieniä lihaksen osia otetaan käyttöön niin sanotun ”size principlen” mukaisesti, eli pienimmät, hitaat yksiköt alkavat työskennellä ensimmäisenä voimantuoton alkaessa. Kun osa motorisista yksiköistä alkaa väsyä esimerkiksi uuvuttavassa sarjassa, otetaan käyttöön jatkuvasti uusia yksiköitä ja/tai niiden syttymistiheyttä vaihdellaan, kunnes kaikki motoriset yksiköt ovat uupuneet.
Sarjan tekeminen uupumukseen siis pakottaa meitä rekrytoimaan ja väsyttämään voimakkaammin myös ”vajailla” sarjoilla mahdollisesti uinumaan jäävät nopeimmatkin motoriset yksiköt. Näillä isoilla ja nopeilla yksiköillä on suurin kasvupotentiaali. Tarvitsemme kuitenkin uupumukseen asti tekemisen lisäksi riittävän kuorman, sillä matalalla intensiteetillä tehty korostetun hidas harjoittelu ei ole ainakaan ainoana harjoitusmuotona tehokas voiman ja massan lisääjä, koska liian kevyet kuormat eivät aktivoi lainkaan nopeimpia motorisia yksiköitä. Lihas siis aktivoidaan ja väsytetään perusteellisimmin loppuun asti tehdyissä failure -sarjoissa, kuten ”vanha viisaus” kertoo.
Miksi uupumiseen asti tehty harjoittelu kuormittaa elimistöä enemmän?
Jatkuva harjoittelu uupumukseen sekä erikoistekniikoiden harkitsematon viljeleminen ovat saaneet viime vuosina osakseen kritiikkiä, usein myös perustellusti. Pelottelut treenin kehittymisen pysähtymisestä ja jopa ylikunnosta ovat aiheellisia, sillä no pain, no gain -ajattelu ei ole aina järkevin tapa huolehtia harjoittelun etenemisestä. Muuten, missä muussa urheilulajissa tehdään kaikki lajiharjoitukset aina ”täysillä”?
Uupumiseen asti tehdyt sarjat aiheuttavat elimistölle huomattavasti vajaita sarjoja suuremman kuormituksen mekaanisten, aineenvaihdunnallisten, hermostollisten, hormonaalisten ja immunologisten tekijöiden kannalta. Käydään seuraavassa läpi joitain näistä tekijöistä:
Lihasvauriot: Äärimmäisen kovat, loppuun asti viedyt sarjat kipeyttävät lihaksemme voimakkaammin. Kyse ei ole maitohaposta, vaan yksi merkittävä syy tähän löytyy toisesta kappaleesta. Koska motorisia yksiköitä poistuu väsymyksen takia käytöstä sarjan aikana, kohdistuu aktiivisille osille suurempi rasitus ja näin myös mikrovaurioiden määrä kasvaa. Samankaltainen ilmiö on havaittavissa eksentrisessä harjoittelussa, jolloin pienempi osa lihaksesta on aktiivisena. Myös suoritustempo saattaa usein muuttua nykiväksi uupuneessa tilassa, jolloin vaurioiden mahdollisuus kasvaa. Tällaisen harjoittelun jatkuessa pidempään voivat kasaantuvat mikrovauriot aiheuttaa ongelmia. Niiden katsotaan olevan merkittävä tekijä yliharjoittelutilojen synnyssä ja ne ovat merkittävä taustatekijä useille hermostollisille ja hormonaalisille muutoksille (Smith 2004).
Aineenvaihdunnalliset tekijät: Loppuun asti tehdyssä harjoittelussa tyhjennämme ATP- ja kreatiinifosfaattivarastojemme (välittömät energianlähteet) enemmän ja joudumme turvautumaan suuremmassa määrin glykolyyttiseen energiantuottoon, jolloin happamuus elimistössä kasvaa nopeasti, ja lihaksen glykogeenivarastoja (lihassokeri) tyhjennetään voimakkaammin. Usein toistuva maksimaalinen anaerobinen työ altistaa ylilyönneille harjoittelussa, ja lihasten glykogeenipitoisuuksien ylläpitäminen saattaa olla vaikeaa tietyissä harjoittelutilanteissa, esimerkiksi dieetillä.
Hermostolliset tekijät: Uupumukseen asti tehdyn harjoittelun sanotaan usein olevan erittäin rasittavaa hermostolle. Sitä se saattaa ollakin, mutta ei välttämättä välittömästi, kun kyse on keskipitkillä sarjoilla ja kontrolloidulla tempolla suoritetusta bodaustreenistä. Failure-sarjan sanotaan väsyttävän hermoston johtuen rankasta käskytyksestä sarjan lopussa. Tutkimustieto hermoston käyttäytymisestä uupumukseen asti tehdyissä submaksimaalisissa suorituksissa on kuitenkin ristiriitaista. Motoristen yksiköiden syttymistiheyden on havaittu nousevan sekä laskevan suorituksen loppua kohti. Joka tapauksessa lihastason tekijät näyttävät olevan merkittävin syy akuuttiin voiman laskuun hypertrofiaharjoituksessa (Ahtiainen 2001), ellei kyseessä ole todella kova pakkotoistoja ja muita erikoistekniikoita sisältävä harjoitus.
Runsaasti mikrotraumaa aiheuttava kuormitus saattaa kuitenkin pienellä viiveellä johtaa lihaksen kipuun, paineeseen ja tulehdustilaan reagoivien reseptorien aiheuttamaan hermostolliseen estovaikutukseen (Dousset ym. 2007, Horita ym. 1999), jolloin kyky lihasten aktivointiin heikkenee. Hermosto siis reagoi lihasten rankkaan nuijimiseen ja lyö jarruja päälle.
Hormonaaliset tekijät: Uupumukseen asti tehdyt sarjat sekä pakkotoistot nostavat voimakkaasti veren kasvuhormoni-, testosteroni- ja kortisolipitoisuuksia (Linnamo ym. 2005, Ahtiainen 2001). Anabolisten hormonien pitoisuudet nousevat huomattavasti korkeammalle kuin vajaiksi jätettyjen sarjojen kohdalla. Myös katabolinen kortisoli nousee korkeammalle.
Erittäin kuormittavat harjoitukset saattavat kuitenkin laskea esimerkiksi testosteronin lepopitoisuuksia vähintään 13 tunnin ajaksi harjoituksen jälkeen (Nindl ym. 2001). Lasku johtuu testosteronin eritystä stimuloivan lutenisoivan hormonin pitoisuuksien laskusta, joten se kielii koko neuroendokriinisen (hermosto ja hormonaalinen) järjestelmän järkkymisestä. Tulee huomata, että hormonivasteita tarkasteltaessa harjoittelun kokonaiskuormitus on tärkeä seikka. Failure-sarjat joka tapauksessa kuormittavat hormonaalista järjestelmää enemmän käytettäessä samaa kokonaismäärää.
Immunologiset tekijät: Kudosvaurio aiheuttaa immunologisen reaktion, joka on yleensä voimakkaimmillaan muutaman vuorokauden ajan vaurion syntymisen jälkeen. Täydellinen toipuminen saattaa kuitenkin kestää viikkoja. Jos kudosta vaurioitetaan ylen määrin ja liian tiheästi esimerkiksi jatkuvalla failure-treenillä, saattavat kudosten erittämät aineet, kuten sytokiinit, vaikuttaa hermostoon ja hormonaaliseen säätelyyn aiheuttaen väsymystä, keskittymisvaikeuksia, sekä muutoksia mielialassa, immuunipuolustuksessa ja proteiiniaineenvaihdunnassa (Smith 2004).
Uupumukseen asti tehty harjoittelu pidemmällä aikavälillä
Näistä seikoista on helppo summata, että failure-harjoittelu järkyttää elimistön tasapainotilaa enemmän kuin muutaman sarjan varastoon jättävä harjoittelu. Suuremman kuormituksen voidaan ajatella olevan jokaisen tekijän kohdalla myös hyvä asia. Mitä kovempi treeni, sitä kovempi kehittyminen. Mutta onko näin? Mitä tutkimustieto sanoo asiasta?
- Rooney ym. (1994) tutkivat uupumisen vaikutusta kahdella ryhmällä, joista toinen suoritti 6RM kyynärvarren koukistuksen loppuun asti toisen ryhmän suorittaessa toistot 30 sekunnin välein. Sarjan loppuun asti tehnyt ryhmä paransi voimatasoja merkitsevästi enemmän. Tällä ryhmällä myös akuutti väsymys harjoittelussa oli suurempaa, kuten arvata saattaa. Vaikka protokolla ei ole suoraan verrattavissa normaaleihin treenikäytäntöihin, on se todiste lihaksen väsyttämisen roolista adaptaatioiden käynnistäjinä.
- Schott (1995) tutki kahta harjoitusryhmää, joilla isometristen jännitysten kokonaismäärä oli jaettu joko lyhyisiin 3 sekunnin toistoihin tai 30 sekunnin uuvuttavaan toistoon. Uuvuttavia toistoja suorittanut ryhmä kasvatti nelipäisen reisilihaksen poikkipinta-alaa tuplasti lyhyitä toistoja käyttäneeseen ryhmään verrattuna. Jälleen suurempi akuutti väsymys harjoittelussa johti voimakkaampaan kehittymiseen.
Nämä tutkimukset eivät oikeastaan vertaile tyypillisiä harjoituskäytäntöjä, vaan lähinnä todistavat väsymyksen roolia adaptaatioissa. Tuskin moni meistä lähtee hakemaan lihasmassaa kolmen sekunnin isometrisillä suorituksilla. Viime vuosina aihetta on tutkittu myös yleisiä harjoituskäytäntöjä sisältävillä asetelmilla, joissa uupumukseen asti tehtyä harjoittelua on verrattu treeniin, jossa sarjat tehdään hieman vajaina.
- Drinkwater ym. (2005) tutkivat junioriurheilijoilla failure -harjoittelun ja vajailla sarjoilla tehdyn harjoittelun vaikutuksia penkkipunnerruksen ykkösmaksimiin ja tehontuottoon penkkipunnerrusheitossa. Failure -ryhmällä havaittiin huomattavasti suurempi voiman kehitys penkkipunnerruksessa ja penkkipunnerrusheiton tehossa. Tutkijat olettivat suuremman kehittymisen johtuvan tehokkaammasta lihasten aktivoinnista, suuremmasta aineenvaihdunnan väsymystuotteiden kasaantumisesta ja voimakkaammista vaurioiden aiheuttamista korjausprosesseista.
- Izqueiro ym. (2006) vertailivat näitä harjoittelutapoja urheilijoilla 16 viikon tutkimuksessa, jossa ryhmillä havaittiin 11 viikon jälkeen samanlainen voiman kehitys kyykyssä ja penkkipunnerruksen maksimivoimassa ja tehossa. Seuraavan 5 viikon ajan ryhmät suorittivat samanlaista kevennettyä harjoittelua. Kevennetyn jakson jälkeen failure-ryhmä kehittyi enemmän penkkipunnerruksen maksimitoistoissa ja valjailla sarjoilla harjoitellut ryhmä kyykyn tehossa.
Failure-harjoittelu ei siis näyttänyt johtavan suurempaan voiman kasvuun, mutta saattaa kehittää tehokkaammin lihaskestävyyttä ja huonommin nopeusvoimaa. Melko loogista siis. Failure-ryhmällä havaittiin kuitenkin laskua insuliininkaltaisen kasvutekijän (IGF – 1) tasoissa ja vajaiden sarjojen ryhmällä laskua katabolisen kortisolin lepopitoisuuksissa. Voi siis olla, että failure-ryhmällä hormonaalisen ympäristön muutokset kielivät suuremmasta treenin aiheuttamasta stressireaktiosta ja mahdollisesti orastelevasta yliharjoittelutilasta.
Uupumukseen asti tehdyt sarjat ovat siis melko vähän tutkittu aihe, mutta tämä vähäinenkin tutkimustieto osoittaa harjoitustavalla olevan käyttösovellutuksia, mutta sen liiallinen hyödyntäminen saattaa johtaa ongelmiin.
Kenelle failure-harjoittelu sopii?
Näyttää siltä, uupumukseen asti tehty harjoittelu kehittää nopeammin aloittelijoita ja kohtalaisen harjoitustaustan omaavia – ainakin lyhyillä jaksoilla. Vaatimattomamman harjoitustaustan omaavilla kyky motoristen yksiköiden aktivointiin voi olla puutteellinen, ja tuolloin sarjojen loppuun asti tekeminen saattaa kehittää aktivointikykyä nopeammin kuin vajaat sarjat. Maksimivoimaharjoittelun tai nopean suoritustempon käyttö tähän tarkoitukseen on harjoittelun alkuvaiheessa ongelmallista. Myös suuremmat hormonivasteet failure-harjoittelussa saattavat nopeuttaa kehittymistä. Tulee muistaa, että kaikkien sarjojen uupumukseen asti tekeminen voi olla liian kuormittavaa, haitata liikkeiden tekniikan opettelua, ja motorisesti hankalimmissa liikkeissä se on myös ehdoton riskitekijä loukkaantumisten kannalta. Aloittelijoiden harjoittelussa tulee siis huomioida erityisesti tekniikan edistäminen ja turvallisuus, mutta konsentriseen uupumukseen asti tehtyjä sarjoja voi käyttää sopivissa liikkeissä. Tuolloinkaan harjoitustekniikka ei saa pettää. Failure – harjoittelua sisältävän treenijakson pituus on aloittelijoillakin viisainta rajoittaa korkeintaan 6-8 viikon pituiseksi.
Failure -harjoittelusta edistyneillä harjoittelijoilla on olemassa vähemmän tutkimustietoa, mutta siihen sopii iänikuinen periaate siitä, että mitä kuormittavampi harjoitus on, sitä harvemmin sen voi toistaa. Mikäli erittäin rankkaa failure -harjoitusta toistetaan usein, väsymyksen kertyminen on tuolloin suurempaa ja se pakottaa tällaisen harjoittelun rajoittamisen lyhyemmille jaksoille. Jos näin ei tehdä, kasvaa yliharjoittelun riski selvästi. Kokeneemmilla harjoittelijoilla harjoittelun jaksottelu määrän ja intensiteetin suhteen on huomattavasti helpompaa, jos käytetään hieman vajaita sarjoja. Tuolloin voidaan paremmin varmistaa nousujohteisuus intensiteetissä ja määrässä. Vastusta on helppo nostaa viikoittain, mikäli ei alusta asti vedetä sarjoja aivan tappiin. Kuorman lisääminen onkin eräs nousujohteisen harjoittelun tärkeimmistä periaatteista. Sarjamääriä voidaan myös nostaa tinkimättä harjoituspainoista, mikäli sarjoihin jätetään muutama toisto reserviin. Tuolloin toteutuu tehokkaasti harjoitusmäärän nousujohteisuus. Puutteet juuri näissä tekijöissä ovat useimmiten syy kehityksen lopahtamiselle alkupyrähdyksen jälkeen.
Voiko failure –treenin etuja saavuttaa muilla keinoilla?
Mutta entä lihaksen aktivointi ja puhe viimeisten toistojen kehittävästä vaikutuksesta? Kaikkien motoristen yksiköiden aktivointiin voidaan pyrkiä myös mahdollisimman nopealla konsentrisella suoritustempolla. Jos pyrimme lyhyehköissä sarjoissa (3-8 toistoa) liikuttamaan painoja konsentrissa vaiheessa mahdollisimman nopeasti, aktivoimme ”vajaillakin” sarjoilla tehokkaasti kaikkia lihassolujamme ja teemme sen vielä erittäin suurella syttymistiheydellä. Tällaisen harjoittelun on todettu parantavan myös nopeusvoimaa (Behm & Sale 1993), jota hitaalla tempolla suoritettu failure-treeni voi heikentää.
Failure-sarjat aiheuttavat suuremman hormonivasteen, mutta vaste voidaan varmistaa myös suosimalla suuria lihasryhmiä aktivoivia moninivelliikkeitä, vaikka sarjat jätettäisiin hieman vajaiksi. Liian suuri hormonaalisen järjestelmän kuormitus voi aiheuttaa lyhyellä aikavälillä testosteronitasojen laskua harjoituksen jälkeen ja pitkällä aikavälillä kortisolin lepotasojen nousua.
Jaksottele harjoittelusi!
Treenissä tulee siis useimmiten pyrkiä antamaan järkevä ja kohtuullinen ärsyke lihaskasvulle, ei uuvuttamaan elimistöä täydellisesti. Pysymällä kohtuuden rajoissa voimme myös toistaa treeniä useammin. Tuolloin emme joudu odottamaan 7-9 vuorokautta ennen kuin treenaamme lihasryhmän uudestaan, vaan pystymme harjoittelemaan 2-3 kertaa viikossa, joka näyttää olevan tehokkaampi perusmalli.
Loppuun asti tehtyjä sarjoja kannattaa kuitenkin hyödyntää tehokeinona treeneissä. Tuolloin failure-sarjoja voidaan sijoittaa erillisille harjoitusjaksoille tai harjoitusviikoille. Näin voidaan maksimoida artikkelin alussa mainitut failure-treenin edut ja kuormittaa elimistöä erittäin kovaa, mutta rajoittamalla harjoituskauden pituutta minimoidaan haittavaikutukset ja riskit.
Tällainen jaksottelu on erityisen tärkeää puhtain keinoin harjoittelevalle, sillä ”natuilla” mikrotrauman korjaantuminen on hitaampaa, ja vaurioiden kasaantuvat vaikutukset tulehdusreaktioineen lisäävät riskiä yliharjoitteluun useiden eri mekanismien kautta.
”Ulkopuolisia apuja” käyttävillä korkeat androgeenihormonien pitoisuudet nopeuttavat kudosten palautumista ja lisäksi niillä saattaa olla suora vaikutus hermoston kykyyn aktivoida lihaksia (Bosco 2000). Tuolloin hermolihasjärjestelmän tehokkuus voidaan säilyttää jatkuvassa, uupumukseen asti tehdyssä harjoittelussa. Puhtain keinoin harjoittelevilla lihakset, hermosto ja hormonaalinen järjestelmä voivat uupua helposti, mikäli failure-treeniä jatketaan tauoitta pitkään, jopa useiden kuukausien ajan.
Failure-treeni osana harjoitusohjelmaa
Failure-painotteista treeniä voidaan hyödyntää vaikkapa tekemällä 2-6 viikon jakso loppuun asti tehtyjä sarjoja erikoistekniikoin maustettuna, minkä jälkeen siirrytään harjoitteluun, jossa hyödynnetään vajaita sarjoja sekä määrään ja intensiteettiin (% 1RM) perustuvia jaksotusperiaatteita. Tuolloin voimme vuorotella harjoitusmäärän kasvattamiseen ja uuvuttamiseen perustuvaa harjoittelua. Failure-jakson pituus riippuu sarjojen/tehokeinojen määrästä ja treenitiheydestä: Mitä kovempaa ja useammin treenataan, sitä lyhyempi jakson tulee olla.
Toinen mahdollisuus on nostaa 2-4 viikon harjoitusjakson kuormittavuus huippuunsa viimeisen viikon uupumukseen asti tehdyillä sarjoilla ja toistaa harjoitusjakso tarvittavin muutoksin kevyen viikon jälkeen. Mikäli harjoittelussa käytetään epälineaarista jaksottelua, vaikkapa ma 3-5/ ke 8-10/ pe 15 toistoalueilla, voidaan esimerkiksi yhdessä harjoituksessa tehdä sarjoja loppuun asti kevyet viikot pois lukien. Mahdollisuuksia on siis useita, ja niistä voidaan tapauskohtaisesti valita sopivin vaihtoehto.
Yhteistä kaikille vaihtoehdoille tulisi kuitenkin olla se, että äärimmäinen failure-treeni ei muodosta pitkällä aikavälillä suurinta osaa harjoituskokonaisuudesta. Failure-painotettu treeni tulee myös rajata lyhyehköille jaksoille, sillä pitkään jatkuessaan se altistaa yliharjoittelulle eikä ainakaan lisää kehittymisnopeutta. Olennaista on myös kevyiden viikkojen pitäminen esimerkiksi 3 kovaa-1 kevyt -rytmillä, jolloin kudosten mikrovauriot, hormonaalinen järjestelmä ja hermosto pääsevät palautumaan. Pelkkää failure-treeniä hyödyntävän harjoitusjakson jälkeen olisi myös hyvä tehdä jonkin verran räjähtävää voimaharjoittelua, jotta hermoston työkyky ja lihasten nopea aktivointi voidaan ”jumittavan” failure-treenin jälkeen palauttaa.
Sarjojen tekeminen uupumukseen on siis yksi tehokeino treenaajan arsenaalissa, ei välttämättömyys kehitykselle. Jos olet vankkumaton failure-treenin kannattaja, kokeile vajailla sarjoilla tehtyä treeniä määrään ja prosentuaaliseen intensiteettiin perustuvalla jaksotuksella. Jos taas olet vältellyt sitä kuin peikkoa, tee jakso failure-treeniä pienin erikoistekniikkamaustein. Todennäköisesti yllätyt positiivisesti!
Timo
http://www.th-valmennus.com/
