Tehokas harjoitusärsyke on kaiken kehittävän treenin kulmakivi. Harjoitukseen haetaan tehoa ja sen onnistuminen pyritään varmistamaan monella tavalla. Toiset nauttivat laturijuomia, toiset taas varmistavat, että kuulokkeista pauhaa juuri oikeanlainen musiikki. Nämä molemmat keinot ovat tutkitustikin tehokkaita, ei siinä mitään. Näihin ja moniin muihin hienosäätökohtiin voidaan palata syvemmin tässä kevään aikana. Mutta mennään ensin konstiin, jolla tehostat treeniä huomattavasti tehokkaammin kuin edellisillä kikoilla.
Mikä onkaan tämä maaginen, itäblokin tiedemiesten kehittämä, suurelta yleisöltä visusti salassa pidetty, ainoastaan maailman menestyneimpien kilpaurheilijoiden käyttämä salainen ase, joka nyt vihdoin paljastetaan kaikille..? Se on... Verryttely!
Penkki-Pertsan verryttely
Autolla salille, treenikamat niskaan pukkarissa, 20 metrin kävely saliin, pari käsienpyöritystä, penkille pitkäkseen, nopea pumppailusarja tangolla (yrittäen vaikuttaa mahdollisimman keskittyneeltä), sitten yksi lähestymissarja, ja ei muuta kuin treenin pariin!
Hei äijät, kuulostaako tutulta?! Jos ei, miettikääpä tarkemmin. Yleistän tässä, koska naiset yleensä –eivät tosin aina –hoitavat tämän homman paremmin.
Mitäs vikaa tällaisessa verryttelyssä on?
Tämän ”verryttelyn” nurja puoli on se, että treeni alkaa purra kunnolla vasta kyseisen treenin toisessa tai kolmannessa liikkeessä. Verryttelyn vammoja ehkäisevästä vaikutuksesta ja siitä ja tästä puhutaan aina kyllästymiseen asti. Totta kai verryttely vammojakin ehkäisee, mutta ihmiset yleensä ajattelevat hyvin lyhytnäköisesti –vammojen ehkäisy alkaa kiinnostamaan ja motivoimaan vasta sitten, kun vammoja tulee. Eli keskitytään lyhyemmän aikavälin tyydytykseen ja hyötyihin, koska ne tuppaavat motivoimaan enemmän: Tällainen verryttely heikentää suorituskykyäsi jopa 10% harjoituksen alkuvaiheessa, kun kehon lämpötila ei vielä ole ehtinyt nousta.
Kuva 1. Kunnollinen verryttely on yllättävän vaikeaa, varsinkin miehille!
Verryttelyn keskeisimpiä tehtäviä on nostaa kehon ydinlämpötilaa. Siis suomeksi sanottuna laittaa hiki pintaan. Korkeampi lämpötila muun muassa tehostaa lihaksia aktivoivien hermoimpulssien johtumista sekä aineenvaihdunnallisia reaktioita nopeuttavien entsyymien toimintaa. Hiljattain havaittiin, että 20 minuutin matalatehoinen aerobinen verryttely yhdistettynä lämmittelysarjoihin paransi jalkaprässissä mitattua maksimivoimaa 8,4% verrattuna tilanteeseen, jossa tehtiin vain lämmittelysarjat –siis Penkki-Pertsa verryttely.*
8,4% on PALJON. Jos tingit tuon verran jokaisen treenisi ensimmäisten liikkeiden tehosta, hidastat pomminvarmasti kehittymistäsi. Heität noin yhden neljänneksen treenistäsi harakoille. Etkä voi takuulla paikata tätä puutetta laturijuomilla tai muilla kikkailuilla. Varmista siis, että hoidat tämän asian kuntoon näin:
·Tee ennen jokaista treeniä vähintään 10 minuutin aerobinen perusverryttely. Huom, vähintään 10 min, ei 5 min, ei 3 min! Hölkäten, kuntopyörällä, soutulaitteella. Aivan sama miten, kunhan teet sen. Syke tämän verryttelyn aikana on hyvä olla noin 60-70% maksimista. Varoitus -tämä verra tehdään usein liian matalalla teholla. Kyllä se paita saa, ja pitää olla hieman märkä, kun rautoihin tartutaan!
·Jos ja kun sinua laiskottaa ja haluaisit suoraan rautojen pariin, hakkaa mieleesi mantraa: ”Verryttelyn tekeminen tehostaa harjoitustani ja vie minut huomattavasti nopeammin kohti tavoitettani”.
·Kun olet aikasi tehnyt tätä verryttelyä, ei sinun tarvitse enää motivoida itseäsi muuten kuin ajattelemalla, kuinka kökösti treenin alkuosa aikaisemmin kulki nykyiseen tilanteeseen verrattuna.
Verryttelyä voi tämänkin jälkeen optimoida lisäämällä muutamia toiminnallisia verryttelyliikkeitä, tukilihasten aktivointia sekä hermoston toimintaa optimoivia pikku kikkoja. Mutta niistä lisää myöhemmin.
Muuten, voit tehdä näiden perusseikkojen parissa hieman itsetutkiskelua, ja antaa itsellesi rehellisen arvosanan asteikolla 1-10 verryttelyn ja viime kerralla käsittelemämme nesteytyksen toteuttamisesta. Älä pyri vähempään kuin kymppiin!
Seuraavalla kerralla siis selittelyt sikseen ja kuntopyörän päälle!
Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa
*Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti