Joulukalenteri luukku 1. Miksi paino sahaa -ja pitääkö olla huolissaan?

Morjens ystävät!

Nyt se alkaa! 2008 julkaisin ensimmäisen TH-Valmennuksen joulukalenterin, ja nyt on vuorossa yhdeksäs tuhti, 24 luukun paketti liikuntatiedettä, heti sovellettavia käytännön treenivinkkejä, innostavia case-esimerkkejä ja 15 vuoden sekä yli 21 500 face-to-face PT-tunnin tuomia näkemyksiä ja kokemuksia siitä, mikä toimii ja mikä ei toimi.

Aloitetaan painosta. Äkilliset vaihtelut painossa tai vaakalukeminen mystinen käyttäytyminen hämmentävät ja turhauttavat usein todenteolla. "Ääh, paino pomppasi viikonlopun aikana 1,8 kiloa, kahden kuukauden työ on vedetty vessanpöntöstä alas!". "Painoni sahaa edes takaisin jatkuvasti,mitä kropassa oikein tapahtuu -edistynkö vain en?".

Kuulen usein näitä kysymyksiä, enkä syyttä. Kehon paino voi vaihdella rajusti viikkotasolla, päivien välillä ja jopa päivän sisällä. Nyt kerron, mitä tekijöitä painon vaihtelun takana on ja myös suosittua sarjaa lainatakseni: pitää tietyistä tekijöistä olla huolissaan? Tässä jutussa kerron muun muassa:

• Kuinka suuri osa jopa kilojen painonheittelystä viikkotasolla voi olla rasvaa -siis kuinka nopeasti voit käytännössä lihoa?
   
• Entä kuinka paljon edetävä treeni voi vaikuttaa painoon? Ja miten se siihen vaikuttaa?
• Miten pääset kiinni siihen, mitä kropassasi todella tapahtuu?

Samalla käyn läpi aiheisiin liittyviä esimerkkejä valmennuskansioistani. Esimerkkien avulla näet, miten nämä periaatteet näkyvä käytännössä erilaisilla treenaajilla aloittelevista kuntoilijoista ammattiurheilijoihin. Ja sitten asiaan! 

Kuva 1. Mitä tässä nyt oikein tapahtuu? Paino heittelee usein villisti. Tähän ilmiöön voit kuitenkin saada jotain järkeä 1) tiedostamalla painoon lyhyellä aikavälillä vaikuttavia asioita ja seuraamalla painoa oikealla tavalla (Kuva: allekirjoittaneen valmennuskansiot)

Hiilihydraatti heittelee painoasi 

Hiilihydraatilla ja siihen sitoutuvalla nesteellä on normaaleissa olosuhteissa suurin akuutti vaikutus painoosi. Keskiverto-Virtanen/Korhonen varastoi kehoonsa noin 400-700 g hiilihydraatteja. Erittäin isolla, treenanneella ja lihaksikkaalla hemmolla varastojen koko voi olla jopa 1000-1100 grammaa (Acheson ym. 1988). Yksi gramma lihassokeriksi varastoitunutta hiilaria vetää mukanaan karkeasti 3 grammaa vettä. 

Erityisesti jos laihdutat tai kiinteytät, kropan hiilarivarastot ovat väistämättä aika vähissä. Jos varastoihin hujahtaa reippaamman hiilarin syömisen seurauksena talteen vaikkapa 250 g hiilihydraatteja ja samalla sisään menee karkeasti 3 grammaa vettä per varastoitu hiilarigramma, nousee paino jo tästä noin 1 kg. Jos varastot ovat päässeet tosi tyhjiksi, voi paino helposti nousta jopa kaksinkertaisen määrän.

Pitääkö olla huolissaan? Hiilihydraatin aiheuttama nestekertymä on käytännössä aina hyvä asia. Täysillä hiilarivarastoilla on monia hyviä vaikutuksia treenaavalle ihmiselle. Tässä tulee muuten esiin jännä sukupuolikohtainen ero suhtautumisessa tähän hiilarin tuomaan nestekertymään: Usein miesasiakkaani kokevat olevansa voimien tunnossa ja ”hyvässä pumpissa”. Naiset taas kokevat napakammat housunlahkeet ”turvotukseksi”. Tämä ei ole sovinistinen tai feministinen kommentti -sehän on hienoa, että olemme erilaisia. Tämä vaan on suht systemaattinen havainto suht laajan käytännön kokemuksen perusteella :) Yhtä kaikki, lihaksiin ja maksaan kertynyt hiilari ja siihen sitoutunut neste on treenin tehopolttoainetta ja myös mukana oleva vesi on kropan hyödynnettävissä liikuntasuoritusten aikana (Nolte ym. 2010).

Hiilaripitoisen ruuan "tiedostamanton" tai tarkoituksellinen(hiilaritankkaukset), reilu syöminen siis vaikuttaa painoon erittäin paljon. Tämä konstin monista sovellutuksista lisää lähiviikkoina.. Sitten tärkeää kysymykseen:

Rasvan lisääntyminen –kuinka paljon voi ”lihoa” päivässä?

Kun paino pomppaa äkisti, mieltä alkaa usein kalvaa ajatus: "Onko kaikki rasvaa.. tai kuinkahan paljon tuosta noususta oikein on rasvaa..?".

Rasvan lisääntymistä ja vähenemistä kropassa voi arvioida niin kutsutulla rasvatasapainolla. Sen kuvaa sitä, kuinka paljon rasvaa poltetaan energiaksi päivässä ja kuinka paljon sitä tulee kroppaan sisään tai kuinka paljon sitä muodostetaan kropassa (elimistösi voi muodostaa sekä hiilareista että proteiinista rasvaa). Lyhyen aikavälin isot painonvaihtelut eivät oikeastaan koskaan johdu siitä, että kroppaasi muodostuisi merkittäviä määriä rasvaa. Todella reippaissa ylensyöttötutkimuksissakin kroppaan kertyy yleensä rasvaa vain 75-150 g päivässä. Lisää hieman yksilöllisistäkin vasteista erittäin reippaaseen ruuan mättämiseen voit lukea esimerkiksi täältä.

Kuva 2. Todella suuressa ylensyötössä ylimääräiset hiilari imaistaan kehon hiilarivarastoihin. Vasta usean päivän mättämisen jälkeen niistä muodostuu runsaammin rasvaa. Yksittäisissä herkutteluissa toki rasvansaanti kasvaa myös, jolloin sitä laitetaan talteen hieman enemmän. Normaalitilanteissa rasvan kertyminen on kuitenkin yleensä vaivaisen 100 g luokkaa päivässä, vaikka paino vaa’alla voi hypätä 2-3 kiloa (Kuva Acheson ym. 1988). 

Pitääkö olla huolissaan? Jos ruokailussa on kaikki kunnossa, rasvan kertyminen 1-2 päivän herkutteluissa ei ole mikään ongelma ja se vastaa parhaimmillaan tai pahimmillaan, näkökulmasta riippuen, vain 5-10% kokonaispainnoususta. Jos taas olet ruokaillut normaaliin tapaan ilman merkittäviä herkutteluja, rasvan osuus painonnoususta on todennäköisesti lähellä nollaa. Melko suuretkin nopeat vaihtelut selittyvät joko edellä mainitsemillani hiilarilla ja nesteellä tai seuraavaksi läpikäymilläni kohdilla.

Muuten, kalenterin muissa luukuissa käyn läpi mielenkiintoisia lukuja rasvanpolttovauhdista sekä liikuntatieteen että innostavien asiakas-esimerkkien avulla. Rasvanpolton nyansseista voit lukea lisää tästä artikkelistani.

Virtsarakon tyhjennys voi vaikuttaa vallan merkittävästi painoosi

Fysiologian oppikirjat kertovat virtsarakon kooksi noin 3-5 dl, eli sinne mahtuisi nestettä vain 300-500 grammaa. Mutta kuten sanotaan: Ei tässä vielä kaikki! Kaiken tonkivana liikuntabiologina meikäläisen on pitänyt tietenkin selvittää tämä henkilökohtataisesti virtsan volyymiä tarkkailemalla :) Kaltaisestani keskikokoisesta miehestä saattaa aamulla tulla virtsaa helposti jopa 1-1,2 litraa. Rakko siis saattaa vetää huomattavasti isomman määrän sisäänsä. Virtsan määrä ja muut kohta läpikäymäni akuutit nestetasapainoon liittyvät tekijät siis vaikuttavat erittäin paljon painoosi.

Suolen tyhjentyminen ja ruokamassa vaikuttavat painoosi 

Kun puputamme pöperöä pitkin päivää, suoleen kertyy ruokamassaa. Ruokamassan läpimeno suolistosta kestää noin 40-60 tuntia. Jos ruoka on kuiturikasta, saattaa aika lyhentyä 24-48 tuntiin. Oppikirjan mukainen "ulostus-direktiivi" on noin 150 g päivässä. Todellinen luku heittelee todennäköisesti tuosta hieman, riippuen henkilöstä -aivan kuten virtsarakon kohdalla.

Pitääkö olla huolissaan? Virtsa, uloste ja erityisesti ruokamassa siis vaikuttavat painoon, sillä täydempi rakko sisältää vähintäänkin satoja grammoja nestettä ja reippaampi pääateria juomineen saattaa helposti painaa yli kilon välittömästi mahalaukkuun päädyttyään. No, syödähän pitää, jos meinaa kehittyä. Siksi tämä tekijä kannattaa ainoastaan tiedostaa, kun arvioi isompia stressaamatta muutoksia painossa. Tosin pikku poikkeus vahvistaa aina mukavasti säännön..

Ruokamassan vaikutuksen huomioin itse esimerkiksi painoluokka-urheilijoiden ravintovalmennuksessa, niin kutsutussa ”painon vedossa”. Silloin saatamme pudottaa painoa viimeisen viikon aikana juuri nesteestä ja kehossa olevasta ruokamassasta 5-8% kokonaispainosta. Tätä isompia, jopa 10% painonvetoja en mielelläni tee. Juomisen ja hiilarin rajoittamisen lisäksi pyrimme viimeisinä päivinä minimoimaan suolistossa olevan ruokamassan määrän. Silloin ruokailu on pitkälti vähän kuituja sisältävää nestemäistä tavaraa.

Kuukautiset ja painonnousu 

Kuukautiskierto vaikuttaa painoon. Useimmilla naisilla keho kerää nestettä noin 10 päivän ajaksi kuukautisvuodon ympärillä. Tyypillisisesti nestekertymä ja painonnousu on suurimmillaan kuukautisvuodon alkaessa ja nesteen määrä normalisoituu sen jälkeen. Yksilöllinen painon kertyminen saattaa vaihdella voimakkaasti useimmiten 1-2 kilon välillä. Liikunta vähentää tutkitusti nesteen kuukautisiin liittyvää nesteen kertymistä (White ym, 2011). Syyksi on tarjottu hormonaalisia seikkoja, mutta ne eivät välttämättä ole ainakaan yksin painonnousun takana. Myös syöminen saattaa muuttua kierron aikana, mikä voi osaltaan vaikuttaa painoon. Muuten, joskus ravinto- ja harjoitusviilauksista kierron eri vaiheissa voi olla yllättäviä hyötyjä. Tästä lisää tulevissa kalenterin luukuissa, säästetään jotain niihinkin J

Kuva 3. Itse koettu nesteen kertyminen (turvotuksen ja ”nestepöhön” tunne) kuukautisvuodon ympärillä ”sohvaperunoilla” ja juoksijoilla (valkoinen neliö). Nestekertymä ja painonnousu ovat voimakkaimmillaan n. 10 päivää kuukautisvuodon ympärillä ja b) liikunta vähentää ainakin itsekoettua turvotusta kuukautisten ympärillä (Kuva White ym 2011).

Pitääkö olla huolissaan? Normaaliin fysiologiseen toimintaan liittyvistä jutuista ei yleensä pidä olla huolissaan :) Jälleen kerran, tämä asia pitää vain tiedostaa ja ottaa se huomioon painomuutoksia arvioitaessa. Samoin yksilölliset erot painoa nostavassa vaikutuksessa.

Hikoilu pudottaa painoa –ellet korvaa menetettyä nestettä 

Menetät vuorokaudessa nestettä pelkän hengittämisen ja huomaamattoman hikoilun, nesteen iholta haihtumisen, kautta noin 600-800 grammaa nestettä. Hikoilu, tai oikeastaan hien haihtuminen, on kropan tehokkain tapa poistaa lämpöä. Siksi hikoilu kiihtyy treenin aikana voimakkaasti. Kovatehoinen treeni kuumissa olosuhteissa saattaa kiihdyttää hikoilun jopa 1-2 litraan tunnissa. 

Pitääkö olla huolissaan? Perinteisen ja edelleen käyttökelpoisen arvion mukaan noin 2% painonpudotus nesteestä heikentää suorituskykyä kestävyyssuorituksissa ja todella määräpainotteisessa salitreenissä. 60 kg naisella tämä merkkaisi 1,2 kg painonpudotusta hyvin nesteytetystä tilasta ja meikäläisellä, 90 kg miehenä, noin 1,8 kg nesteen menetystä. Jälleen kerran punnitsemisajalla on iso merkitys. Urheilijan ja kuntoilijan ravitsemusta optimoidessani tarkistamme asiakkaani kanssa usein painon nesteytetyssä tilanteessa ennen suoritusta ja sen jälkeen. 

Esimerkiksi erään Liiga-kiekkoilijan kanssa tsekkasimme nesteytystä ennen peliä ja pelin jälkeen. Pudotus reilu 95 kg herrasmiehellä oli 1,7 kg. Hmm.. ei vielä isoa huolta, mutta päätimme optimoida tilannetta. Pieni lisähuomio nesteytyksen pelipäivänä ja  pelin aikana tasoitti painon putomisen 0,5 kg tasoon -ja homma hoidossa! Vastaavia tsekkauksia on hyvä tehdä suorituskykyhakuisessa treenissä, jossa pääkärkenä on kestävyys tai kyky tehdä tehokkaita, toistuvia suorituksia väsyneessä tilassa.

Treeni siis useimmiten pudottaa painoa välittömänä vaikutuksena, mutta sitten tapahtuu kummia asioita..

Treeni nostaa painoa -söin tiistaina tarkasti ja treenasin kova, silti keskiviikkona paino vaan nousee.. Mitä häh? 

Kova treeni saattaa aluksi tiputtaa painoa hikoilun kautta. Mutta entäpä seuraavat 24-48 tuntia? Paino alkaakin usein nousta! Kova treeni aiheuttaa lihasvaurioita ja nesteen kertymistä lihaksiin. Painonnousu riippuu jälleen koostasi ja treenin tyypistä. Vaikkapa tosi koko koko kehon voimaharjoitus tai todellinen rääkkitreeni jaloille saattaa helposti nostaa painoa muutaman päivän ajaksi 500 g, +/- 300 g. Samasta syystä tai toisesta aiheutuva treenitauko saattaa laskea painoa. Tätä efektiä hiilarit joskus sotkevat. Jos treeni on kulkenut vajailla energiavarastoilla, varastot täyttyvät treenitauolla ja se kompensoi ”lihaspaineiden” menetyksestä johtavaa painon tippumista.

Pitääkö olla huolissaan? Ei. Nesteen kertyminen ja lievä tulehdusreaktio lihaksessa on hyvä juttu. Molemmat ovat ikään kuin pillin vihellyksiä, jotka laittavat lihaksia korjaavat ja rakentavat ”työläiset” hommiin. Näitä reaktioita ei kannata hillitä tietoisesti vaikkapa isoilla c-vitamiini-annoksilla, kylmähoidoilla tai vastaavilla (Leeder ym. 2012). Jos teet niin jatkuvasti, kehityksesi hidastuu. Eli anna painon vaan nousta! :) 


Entä painon putoaminen tauon aikana? Vaikkapa kovaa voimavääntöä harrasvalla treenitauko voi tiputtaa painoa 2-7 päivän sisällä nopeasti, mutta tässä on pitkälti kyse tästä "pitkäaikaisen pumpin"/lihaspaineiden häviämisestä. Jos ruokailu ja terveystilanne ovat suht normaaleja, ei varsinaisesta lihasmassan takapakista tarvitse olla huolissaan ennen kuin treenitauko venyy 2-3 viikkoon. 

Suola ja painonnousu -saavatko sipsit painon pomppaamaan? 

Suola ei lisää painoa niin paljon kuin uskotaan -ainakaan kaikilla. Tutkimuksissa on havaittu reippaamman suolansaannin nostavan painoa 1-2%, keskikokoisilla ihmisillä noin kilon verran (Overlack ym. 1993). Mutta se, nostaako vaikkapa grilliruoka tai sipsit painoasi suolan kautta, riippuu myös siitä, kuinka paljon suolaa saat normaalisti. Jos suolansaantisi on vähäistä, paino nousee todennäköisemmin. Jos taas et pahemmin väistele suolaa ja jopa lisäät sitä tietoisesti runsaammin ruokiisi, ei selkeämpi ”suolapiikki” ruokailussasi välttämättä nosta painoa (Heer ym. 2000).

Pitääkö olla huolissaan? Alla oleva kuva kertoo, että mahdollinen nestekertymä suolasta poistuu kropasta nopeasti. Mahdollinen vaikutus painoon kohdallasi on kuitenkin hyvä tiedostaa.

Kuva 4. Todella reipas suolansaanti voi nostaa painoa nopeasti vaikkapa kilon. Munuaiset ja niiden toimintaa ohjaavat hormonit hoitavat homman kuntoon nopeasti. Kun suolansaanti vähenee nestekertymä poistuu parissa päivässä. (Kuva Guyton ja Hall 2011).

Paino heittelee ja sahaa –sääntö 1. Punnitse itsesi aamulla ja sääntö 2. Älä stressaa päivien erosta vaan tarkastele keskiarvoa

No niin, nyt on selvää, että painoon vaikuttaa todella moni tekijä joista useimmilla ei ole mitään tekemistä laihtuttajia, kiinteyttäjiä ja kropan kiristelijöitä kiinnostavan kropan rasvamäärän kanssa. 

Keskikokoisen, 70 kg ihmisen painosta noin 60%, eli 42 kg, on nestettä. Ja suurin osa lyhyen aikavälin painonvaihteluista liittyy muutoksiin tämän nesteen määrässä.

Tämä vaihtelu peittää alleen muutokset rasvan (tai joskus lihasmassan) määrässä, joka kiinnostaa meitä yleensä enemmän. Siksi kysymys kuuluu:

Miten saisit tähän hässäkkään jotain selvyyttä?

Sääntö 1. Akuutit päivätason vaihtelut nestetilanteessa, virtsarakon nestemäärässä ym. pystyy sulkemaan pois mittaamalla niin kutsutun aamupainon. Muuten hommasta ei saa kunnollista tolkkua. Mittaa siis painosi aamulla, Aatamin tai Eevan asussa, tyhjennettyäsi virtsarakkosi ja ennen kuin olet syönyt ja juonut mitään.

Sääntö 2. Seuraavaan tasoon, eli hiilarivarastojen, edeltävän treenin sekä mahdollisiin suolansaannin vaihtelujen vaikutukseen pitäisi myös päästä kiinni. Näppärä keino tähän on seurata painon keskiarvoa. Silloin useimmat edellä mainitut vaihtelu tasoittuvat ja pääset kiinni siihen, mitä painollesi todella tapahtuu. Mittaa painosi esimerkiksi 3 kertaa viikossa ja tarkkaile keskiarvoa. Tiedosta kuitenkin samalla esimerkiksi kuukautiskierron mahdollinen vaikutus painoon.

Painonnousun ”mystisemmät” elementit

On siis tärkeä vakioida punnitus aamuun ja tarkkailla painon trendiä. Kun tähän keskiarvon käyttäytymisen pääsee kiinni, alkaa homma tuntua loogisemmalta. Mutta mutta..

Silti paino saattaa käyttäytyä kummasti eikä se etene haluttuun suuntaan, olipa suunta sitten painon putoaminen, pysyminen paikallaan tai nouseminen. Stressi, kehonkoostumuksen radikaalit ja yllättävän nopeat muutokset, säästöliekki/aineenvaihdunnan mukautuminen ym. ym. saattavat olla sen takana, että painon keskiarvo ei liiku odotetulla tavalla -nouse, laske tai miten sen nyt haluaisitkaan tavoiteestasi riippuen käyttäytyvän.

Mitä tehdä silloin ja mitä muuta apuvälineitä edistymisen seurantaan voit vaa'an lisäksi käyttää? Näihin asioihin sekä todella moneen muuhun aihetta läheltä ja kauempaa liippaavaan asiaan pureudun kalenterin seuraavissa luukuissa!

Lopuksi: Mutta kannattaako sitä painoa edes mitata? Vai heitetäänkö vaa'alla vesilintua? 

Hyvä kysymys. Kalenterissa kirjoitan myös siitä, kannattaako vaakaa käyttää vai ei ja kenen kannattaa. Tämä on yksilö- ja tavoiteriippuvaista. Väite, että kenenkään ei kannattaisi käyttää vaakaa on tiettyissä tilanteissa katastrofaalinen ohje. Toisaalta tarkka ja säännöllinen painonseuranta voi olla joillekin hankala ja sangen epätoivottava tilanne. Jätetään tämä kiistely tällä kertaa tähän. Tähän kursivoituun, poliitikko/”savolais-ukko” –tyyppiseen vastaukseeni tulee lisää selvennystä seuraavan 24 päivän aikana J

Yhteenveto

• Paino sahaa AINA. Jos paino on laskusuunnassa, se sahaa laskevalla trendillä, jos paino pysyy ennallaan se sahaa tasaisella trendillä. Jos paino nousee, se sahaa nousevalla trendillä.
• Painon heittelyistä 90-95% johtuu normaalitilanteessa kehon neste- ja hiilihydraattimäärän vaihtelusta.
• Rasvan määrä ei vaihtele päivätasolla paljoa, äärimmäisessä laihdutustilanteessa rasvan määrä voi vähentyä n. 200g päivässä. Vastaavaan lihomisvauhtiin on todella vaikea päästä ja useimmissa ”ylensyöttötutkimuksissa” rasvan määrä lisääntyy vain noin 75-150g päivässä.
• Kuukautiskierto vaikuttaa naisilla painoon. Nesteen kertyminen on voimakkaimmillaan vuodon alkaessa. Myös muutokset syömisessä voivat vaikuttaa painoon tässä tilanteessa, erityisesti hiilihydraatin ja nesteen varastoitumisen kautta.
• Treeni voi pudottaa painoa välittömästi jopa useita kiloja hikoilun kautta
• Lyhyellä aikavälillä (24-48h) edeltävän treenin vaikutus painoon voi olla merkittävä, helposti puolen kilon molemmin puolin.
• Muita vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi virtsarakossa olevan virtsan määrän, mahalaukussa olevan nesteen määrä ja ruuansulatuselimistössä olevan ruokamassan määrä. Koska nämä tekijät vaikuttavat todella paljon, ainoa järkevät tapa tarkempaan painoseurantaan on mitata paino aamulla, WC:ssä käynnin jälkeen ja ennen syömistä ja juomista.
• Tarkkaile painon keskiarvoa. Yksittäiset mittaukset, erityisesti satunaiseen aikaan päivän aikana, eivät kerro todellisesta tilanteesta paljoakaan.

Jes, kalenteri on startattu! Homma jatkuu huomenna, lähipäivinä luvassa tietoa, teoriaa ja ennen kaikkea käytännön sovellutuksia lihaskasvusta, kropan muokkauksesta, rasvanpoltosta, voima- ja kestävyysharjoittelusta, innostavia case-esimerkkejä kehonmuokkauksesta, suorityskyvyn kohottamisesta -terveyden edistämistä unohtamatta. Parhaiten pysyt mukan TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta.

Hyviä harjoituksia, ja huomiseen!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Muuten, jos haluat muokata kroppaa ennätysajassa ja vaikuttaa painoosi optimaalisella tavalla, siis polttamalla nopeasti rasvaa ilman nälkää tai rakentamalla lihasta ennätystahtiin, löydät näihin tavoitteisiin työkalut tuoreesta, suur-suosion saavuttaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirja saat suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

ps. Kirjan ensimmäinen painos loppui viikossa, nöyrä kiitos mielenkiinnosta kirjaani kohtaan! 2. painos oli käsitelty helmikuussa ja 3. painos nyt ulkona, lämmin kiitos ja kumarrus kiinnostustanne kohtaan!


Lähteet

Acheson ym. 1988. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. American journal of clinical nutrition. American journal of clinical nutrition: 240-7.

Colin ym. 2011. Fluid Retention over the Menstrua lCycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International.

Guyton ja Hall. 2006. Textbook on medical physiology. 11^th edition.

Leeder ym. 2012. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. ;46:233–240.

Nolte ym. 2010. Ad Libitum Fluid Replacement in Military Personnel during a 4-h Route March. Mecine & science in sport and exercise. 

Overlack ym. 1993. Divergent Hemodynamic and Hormonal Responses to Varying Salt Intake in Normotensive Subjects. 22:3. 

Joulukalenteri luukku 1. Reilusti asiaa rasvanpoltosta

Tervetuloa perinteisen joulukalenterini pariin! Ensimmäisen kerran tein tällaisen vuonna 2008. Seuraavan 23 vuorokauden aikana pyrin jakamaan asioita, joita on jäänyt ”hihaan” 13 vuoden ja 18500 ammattimaisen PT- ja fysiikavalmennustunnin aikana sekä tieteellisessä mielessä ajanjaksolta, jonka vietin Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella, 6 vuoden ajan opiskelijana ja siitä 4 vuoden ajan tutkimusprojektien työntekijänä.

Toivon, että vinkit tuovat sinulle mielenkiintoista ja näyttöön perustuvaa tietoa sekä konkreettisia vinkkejä treeniisi tai valmentamiseesi. Laitetaan homma mielenkiintoisella ilmiöllä, joka liittyy voimakkaasti kehonmuokkaukseen ja myös omaan valmentajaprofiiliini: Hypätään rasvanpolton pariin, seuraavassa asiaa esim. siitä, kuinka nopeasti rasvaa voi polttaa, onko paikallinen rasvanpoltto mahdollista ym ym.

Kuinka nopeasti rasvaa voi polttaa?

Dieettimainokset lupaavat tähtitieteellisiä tuloksia rasvanpoltossa. Ikävä kyllä yleensä kaikki, mikä kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, on liian hyvää ollakseen totta. Mutta missä rasvanpolttovauhdin rajat suunnilleen menevät? Rasvanpolttovauhti riippuu paljon rasvavarastojen koosta. Mitä enemmän rasvaa kehossa on, sitä nopeammin sitä palaa. Fiksu kehomme jarruttelee rasvan palamista niin, että nälänhädässä kulutettavissa olevan proteiinin ja rasvan määrät loppuvat yhtä aikaan. Elimistö tietää tarkalleen rasvavarastojen määrän, tässä signaloinnissa keskeisessä roolissa on esimerkiksi rasvakudoksen erittämä leptiini-hormoni. Rasvamäärän vähentyessä aineenvaihdunta hidastuu ja rasvan vähenemistä aletaan jarruttaa monella, hyvin kekseliäällä tavalla.

Kuva 1. Lihas on tiheämpää kuin rasva. Rasva kudos ei osallistu voimantuottoon. Siksi rasvanpoltto on tärkeää paitsi painonpudotuksessa ja kiinteytyksessä myös suorituskyvyn parantamisessa. Rasvan vähentäminen on selkeä keino parantaa kehon suhteellisista voimantuottoa tai hapenottokykyä. 

Hyvin ylipainoisilla silavaa on paljon rasvattomaan kehonpainoon nähden ja rantakunnosta kisakuntoon kiristelevällä bodarilla taas erittäin vähän. Kuvaavaa on, että hyvin ylipainoisilla rasvamäärä saattaa vähentyä jopa 1,25 kg viikossa 5 kuukauden ajan. Nämä tulokset on saatu useimmiten aikaan ENE-ruokavalioilla, eli kontrolloiduilla dieeteillä, jotka sisältävät energiaa noin 400-800 kcal vuorokaudessa (esim. Donnelly ym. 1991). 

Omista asiakas-kansioistani löytyy kuitenkin useita tapauksia, joissa tämä vauhti on pysynyt päällä useita kuukausia ruokavalioilla, jotka eivät todellakaan ole ENE-tyyppisiä. Epäilemättä näissä tapauksissa rasvanpolttovauhtiin vaikuttaa intensiiviset harjoitukset, jotka ehkäisevät rasvattoman kehonpainon menetykseen liittyvää aineenvaihdunnan tippumista ja antavat aineenvaihdunnalle akuutteja ”piristysruiskeita”.

Kuva. Erittäin ylipainoisilla rasva voi palaa hurjaa vauhtia. 27.11. Iltalehdessä esiteltiin Jordan Terekis, joka on laihduttanut 2 vuoden aikana yli 200 kiloa. Vaikka oletettavasti häneltä on lähtenyt jonkin verran myös rasvatonta massaa, kuvaa tämä selkesti tätä ilmiötä: Mitä enemmän rasvaa on, sitä nopeampi rasvaa palaa. 

Normaalipainoisilla ja ”perus-rasvoissa” olevilla tavoitteellisilla harjoittelijoilla (miehet noin 15 +/-2%, naiset noin 25, +/- 2%) rasvanpolttovauhti voi olla edelleen ääritapauksissa ja ainakin vähän aikaa jopa 1 kg /vk, mutta 0,5 kg/vk painonpudotusvauhti johtaa suotuisampaan hormonaaliseen profiiliin. (Mero ym. 2010). Diettaavalla kehonrakentajilla rasvanpolttonopeus tippuu selvästi, ja vaikka tässä tapauksessa käytössä on koko ravinto- ja treenimanipulaatioiden repertuaari, jäädään viimeisen 10 dieettiviikon aikana tyypillisesti 0,3-0,4 kg/vk rasvanpolttovauhtiin (Rossow ym. 2013). Tahti on sangen verkaista verrattuna pari kertaa viikossa höntsäilevään ylipainoiseen, joka polttelee silti laardia 3-4 kertaa nopeammin.

Ratkaiseeko treeni vai ruokavalio?

Monesti ajatellaan, että energiavaje on energiavaje. Ei ole väliä aiheuttaako sen treenillä vai ruokavaliolla. Rasvanpoltto pelkän liikunnan avulla näyttää kuitenkin olevan keskimäärin tuskainen taival. Liikunta on surkea laihdutuskeino. Pelkkä treeni ilman ravintokontrollia tiputtaa painoa vain 2-3 kiloa ensimmäisten kuukausien aikana. Sitten paino jämähtää paikalleen. Tähän on useita syitä. Erityisesti naiset lisäävät syömistä vasteena liikuntaan, lepoaineenvaihdunta hidastuu rasvattoman massan ylläpidosta huolimatta, spontaani fyysinen aktiivisuus vähenee, ruokailun aiheuttama energiankulutus vähenee ja jopa lihassolujen rekrytointi saattaa muuttua taloudellisemmaksi (Rosenbaum ym. 2003). Joka tapauksessa monien tekijöiden yhteissumman takia homma ei enää toimi. Ei siis ole liioittelua sanoa, että rasvanpoltossa 70–80% tuloksista tehdään ruokavalion avulla.

Kuinka paljon rasvaa palaa treenin aikana?

Harjoituksen aikana rasvanpolton maksiminopeus on noin 0,6-0,7 g/min. Tämä vauhti riippuu hieman henkilön koosta, iästä, sukupuolesta ja aerobisen koneiston kondiksesta (Achten ym. 2002). Vauhti ei ole päätä huimaava. Tämä maksimitaso saavutetaan yleensä alueella, joka vastaa jälleen kerran aerobista treenitausta riippuen noin 60–70% maksimisykkeestä. Lenkki kuluttaa siis parhaillaan noin 36-42 grammaa rasvaa tunnin aikana. 

Jotkut liikuntafysiologit ovat arvelleet, että äärimmäisen pitkien suoritusten aikana ja hiilarivarastojen vähentyessä minimiin rasvanpolton maksimivauhti saattaa nousta jopa yli 1 g/min tasolle. Näihin lukemiin on kuitenkin todella vaikea päästä ja esimerkiksi triathlon – kisaajien kehonkoostumusta arvioitaessa laskennallinen rasvanpolttovauhti jäi noin 0,7 grammaan (Mueller ym. 2013). Lisää tästä urakasta ja sen aiheuttamista vasteista voi lukea tästä jutustani. Erittäin suuria muutoksia rasvanpolttokykyyn treenillä saadaan aikaan erittäin ylipainoisilla henkilöillä (Bergrenn ym. 2008). Kun liikunnan intensiteetti nousee noin 90–95% maksimaalisesta hapenotosta, treenin aikainen rasvanpoltto laskee jo lähelle nollatasoa. Kaikki energia otetaan silloin hiilareista.

Tilannetta pitää kuitenkin tarkastella myös treenin ulkopuolella. Liikunnan vaikutuksista suuria osa tapahtuu harjoittelun ulkopuolella. Treeni esimerkiksi lisää rasvanpolttoa levossa ja vaikuttaa siihen, mihin keho ohjaa rasvaa. Suurempi osa rasvasta ohjautuu lihaskudokseen treenin jälkeisinä tunteina ja sen ohjaaminen rasvasoluihin vähenee (Hansen ym. 2010).

Ovatko intervallit ihmelääke rasvanpolttoon?

Kovatehoinen harjoittelu vähentää kuitenkin kehosta rasvaa, samoin hyvin anaerobinen kuntosalitreeni. HIIT –treenin ylivertaisuutta rasvanpolttajana on toitotettu turuilla ja toreilla viime vuosien aikana. Esimerkiksi kolme kertaa viikossa toteutettu HIIT-treeni näyttää polttavan erittäin ylipainoisillakin rasvaa vain noin 2 kiloa kolmen kuukauden aikana (Haydari ym. 2012). 

Efekti ilman ruokavaliokontrollia on yhtä surkea, kuin pelkällä liikunnalla yleensäkin(mikäli tavoitteena on merkittävä painonpudotus). Siksi HIIT ei ole varsinainen hitti rasvanpoltossa, vaikka se saattaa auttaa kiristelijää osana liikuntaohjelmaa. Ylipainoisella HIIT kuitenkin saattaa vähentää tehokkaasti erityisesti vatsaonteloon varastoituvaa ja lukuisia terveysriskejä aiheuttavaa viskeraalirasvaa.

Entä ne aamuaerobiset?

Aamutreeni tyhjällä mahalla kiihdyttää rasvanpolttoa noin 20 % aterian jälkeen tehtyyn treeniin verrattuna. Hieman epätieteellisellä ynnäilyllä 45 min aamulenkki tyhjällä mahalla toisi 4,4 gramman lisähyödyn rasvanpolttoon. Vaikka rasvankäyttö treenin aikana lisääntyy, sekä lepotilan rasvanpoltto ja energiankulutus saattavat kuitenkin olla matalampia verrattuna aamupalan jälkeen tehtyyn treeniin (Paoli ym. 2011).

Aamuaerobisen hyödyistä ja haitoista taistellaan kiivaasti koko ajan. Viimeisten rasvojen hätistyksessä siitä saattaa olla hyötyä, mutta laihdutus-strategiana ylipainoisille sen hyöty/epämukavuus –suhde on todella heikko. Jos lenkki tyhjällä mahalla maistuu, mikäs siinä. Mutta tavoite on rantakunto tai painonpudotus, elämäntapamuutoksesta puhumattakaan, parin gramman lisähyöty potentiaalisine haittoineen ei ole missään nimessä vaivan arvoista. 

Tästä aiheesta väännetään peistä varmasti jatkossakin, kunnes aiheesta saadaan aikaan joitain mahdollisimman tarkasti vakioituja ja myös taustalla vaikuttavia mekanismeja selvittäviä harjoitustutkimuksia. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa ei havaittu tilastollisesti merkittävää eroa tyhjällä mahalla tai aterian jälkeen 1 h aerobisen treenin 3 krt viikossa tehneiden välillä, 6 viikon harjoittelujakson jälkeen (Schoenfeld ym. 2014). Ko. tutkimus jättää kuitenkin vielä paljon arveluiden varaan: jakso oli lyhyt, otos oli pieni ja koko raportti syynäämällä siitä löytyi monia muitakin (myös tutkijoiden itse tunnustamia) heikkouksia. Lisää aamuaerobisesta voi lukea esimerkiksi Lihastohtori Hulmin blogiini aiheesta kirjoittamasta vieraskirjoituksesta tutustumalla hänen päivitettyyn versioonsa aiheesta täällä. 

Mistä rasva palaa helpoiten?

Rasvakudoksen herkkyys treenille ja ruokavalion vaikutuksille ei ole aivan samanlaista eri puolilla kehoa. Rasvan palamisen järjestyksen voisi yksinkertaistaa näin: Ensimmäinen rasvan ”pikavarasto” kehossa on viskeraalirasva. Sen herkkyys rasvaa rasvasoluista irrottaville katekoliamini – hormoneille on jopa 50 % korkeampi kuin ihonalaisen rasvankerroksen keskimäärin. Viskeraalirasvan määrää kuvataa neliösenttimetreissä ja pudotettua painokiloa kohti tämä viskeraalirasva vähenee keskimäärin 5,9 cm2, ja jos painonpudotuksessa on apuna liikunta, se vähenee pudotettua painokiloa kohti noin 20% enemmän. Tämä on hyvä uutinen elämäntapamuutosta tekevälle, sillä viskeraalirasva on erityisen haitallista terveydelle. Sama pätee toisinpäin -runsas syöminen ja vähäinen liikunta nostavat merkittävästi tämän pikavaraston kokoa jo 21 päivässä (Slentz ym. 2009).

Myös näppien väliin jäävän ihonalaisen rasvan häviämisherkkyys vaihtelee kehonosien mukaan. Erityisesti naisilla ylävartalo vastaa keskimäärin tehokkaimmin treeni- ja ravinto-ohjelmaan. Rasvaa palaa herkimmin käsivarsista ja ylävartalosta. Alaraajojen rasvakudos vastaa hitaammin, varsinkin naisilla. Käsien rasvakudos itse asiassa vähennee yllättävän tehokkaasti jopa pelkällä liikunnalla, ilman ruokavaliomuutoksia, vaikka samalla liikuntainterventio ei vähentäisi rasvaa lainkaan reisien alueelta. Myös miehillä ylävartalon rasvankudos vastaa alavartaloa nopeammin. Kuvaavaa on, että naisilla 6 kk monipuolinen fyysinen harjoittelu ilman ruokavaliota vähensi käsien rasvamassaa 30,8%, ylävartalon rasvamassaa 11,6%, mutta jalkojen rasvamassa ei vähentynyt lainkaan (Nindl ym. 2000). 

Nämä efektit näkyvät hyvin selvästi asiakastyössä. Rasva alkaa ensimmäisenä sulaa juuri käsivarsista. Niiden ympärysmitta pienenee vauhdilla alkuvaiheessa. Samoin vasteet keskivartalossa ovat nopeita. Naisilla reidet taas yleensä jopa suurenevat alkuvaiheessa, ellei kyseessä ole todella ylipainoinen henkilö. Näin käy, koska reisissä lihaskudos vastaa nopeasti harjoitteluun ja ruokavalioon, mutta reisien rasvankudos ei. Tästä "perusmallista" ilmenee toisinaan yksilöllisiä poikkeuksia, niistä lisää myöhemmin tässä kalenterissa. 

Mihin se ensin tulee, sieltä se viimeisenä lähtee

Rasva jämähtää reisiin tai peppuun. Se alavatsan seutu on vaikea saada timmiksi. Kuulostaako tutulta? Kyllä vaan, rasvaa kertyy meillä kaikilla kehoon yksilöllisesti –osa meistä on enemmän omenamallia, osa päärynämallia. Rasvan kertyminen on voimakkaasti geneettistä. Paikallista rasvanpolttoa on yritetty useilla konsteilla. Tarkastelaanpa näitä:

Kohdelihaksen treenaaminen kiihdyttää hieman lipolyysiä, eli rasvan ”liuoittamista” treenattavan lihaksen ympäristöstä (Stallknekt ym. 2007). Efekti on kuitenkin niin pieni, että esimerkiksi käsien eristetty treenaaminen tai vatsalihastreeni 5 krt viikossa ei saa aikaan muutoksia rasvakerroksen paksuudessa. Kiinteyttävä efekti esimerkiksi raajojen treenillä kuitenkin on: Toista raajaa treenatessa esimerkiksi näppien väliin jäävä rasvapoimu pienenee, mutta rasvasolun koko ei muutu. Isompi lihas vaan kiristää rasvapatjaa tiukemmalle.

Lisäravinteilla, spesifeillä treenimanipulaatioilla tai erilaisilla kosmeettisilla hoidoilla on pyritään joskus vaikuttamaan esimerkiksi spesifisti eli kehonosien aineenvaihduntaan, verenkiertoon tai hormoneiden lepopitoisuuksiin ja tätä kautta siihen, mihin rasva kertyy. Valitettavasti näillä menetelmillä on hyvin ohutta, puutteellista ja sangen epäsuoraa tieteellistä näyttöä takanaan. Tosin esimerkiksi tietyt kosmeettiset hoidot saattavat pienentään esimerkiksi raajoen ympärysmittaa (niistä hieman asiaa tässä selluliittia koskevassa jutussa), mutta muutos ilman harjoittelu ja ruokailumuutoksia ei ole pysyvä. Harjoittelun lisääminen ja energiavaje normalisoivat kehon rasvamäärään ja aineenvaihdunnallisia muuttujia. Silloin rasvamäärä vähenee kehosta pitkälti edellä mainitun mallin mukaisesti, jossa toki esiintyy myös jonkin verran yksilöllisiä eroja. 

Myös tämä on tullut erittäin hyvin esiin pitkäkestoisissa asiakassuhteissa –katastrofi-elämäntapansa muuttaneet ja itsensä todella timmiksi vetäneet alkavat ylläpito tai bulkkivaiheessa kerätä kehoon rasvaa täysin käänteisessä järjestyksessä verrattuna kiristysvaiheeseen –reisiin rasvaa keräävät alkavat kerätä sitä ensin reisiin, vatsaan rasvaa keräävät taas vatsaan.

Ne viimeiset kilot -kaikki eivät pääse rantakuntoon viheltelemällä

Rasvanpoltossa vaaditaan kärsivällisyyttä. Pitää myös muistaa, että lähtökohtamme kiristelyyn ovat sangen erilaiset. Erityisesti henkilöillä, joilla rasvaprosentin luontainen ”hyvinvointitaso” on korkeammalla, kireään kuntoon pääsy vaatii runsaasti malttia. Tämä taso on rasvamäärä, johon keho ohjautuu säntillisillä elämäntavoilla ja fyysisellä aktiivisuudella, fiiliksen mukaan syömällä ja kehon signaaleja ainakin alitajuisesti kuuntelemalla. 

Valitettavasti useimmat meistä eivät pääse rantakuntoon ”rennolla” lähestymistavalla –pois lukien tapaukset, joissa oikea ”hyvinvointitaso” on melko matala, mutta kroppa on lihotettu melko rasvaiseksi täysin katastrofaalisilla elämäntavoilla ja minimaalisella fyysisellä aktiivisuudella.

Siksi kannattaa suhtautua hyvin varauksella yksittäisiin tapauksiin tai kokemuksiin siitä, kuinka helppoa, vaativaa, rentoa tai tarkkaa napakkaan kuntoon pääseminen on. 

Toisilla kehon vähenevä rasvamäärä alkaa aiheuttaa huomattavasti aikaisemmin signaaleja, jotka tekevät kiristymisen jatkumisesta ”rentoilun” sijaa tarkkaa ja joskus epämukavuuden sietokin vaativaa puuhaa. Koska matka vaatii malttia, kaikenlaiset ajatukset nousevat helposti pintaan.

Erityisesti miehiä vaivaa ajatus lihasmassan menettämisestä. Noin 10% rasvoihin pyrittäessä 95% miestreenaajista ei kuitenkaan ole mitään syytä pelätä lihasmassahävikkiä, ellei lähtötasona ole todella kookas ja vahva "mörssäriosasto". Tehokas, intensiivinen lihasvoimaharjoittelu yhdistettynä runsaaseen proteiininsaantiin takaa, että pala ei pienene, mutta pakki kyllä kutistuu. Osittain efekti on psykologinen. Useimmat miestreenaajat kuvittelevat olevansa legendaarisissa 10-risat rasvoissa, mutta ovatkin tosiasiassa noin 20% rasvoissa. 

Kuva3. Kiristely "rantarasvoihin on mahdollista tehdä ilman lihasmassahävikkiä -itse asiassa kiristelyn ohessa voi jopa merkittävästi lisätä lihasmassaa, kuten tässä asiakkaani 5 kk treeniprojentissa tehtiin. 

Olemus ja peilikuva varsinkin vaatteet päällä näyttävät toki selkeästi hintelämmältä, kun kropasta vetäistään vaikkapa 10 kiloa ylimääräistä painoa pois. Huoli siis pois ja hihat heilumaan, jos kireämpi kunto tuntuu itselleen tärkeältä tavoitteelta. Timmissä kondiksessa olemisen tärkeys on toki omista arvoista kiinni, mutta sinne kerrankin meneminen on opettava kokemus, ja kyllä se paita on ihan kiva kiskaista pois rantsussa, kun 6-pack löytyy muualtakin kuin kylmälaukusta. 

Naisilla pelko ”isouden” menettämisestä ei useinkaan nouse pintaan. Enemmän on kyse epäuskosta omiin kiristymismahdollisuuksiin. Sen sijaan ”Mä en koskaan pääse timmiin kuntoon” –ajatus alkaa helposti hakkaamaan päässä silloin, kun ensimmäinen tasannevaihe tulee vastaan.

Kuuntele kehoasi

Meillä jokaisella siis on oma ”hyvinvointirasvaprosenttimme”. Toiset pystyvät helposti ylläpitämään kadehdittavan rantakunnon ympäri vuoden ja jopa harjoittelemaan melko kovaa. Monilla meistä keho kuitenkin alkaa signaloimaan turhan matalasta rasvaprosentista kondiksessa, joka saattaisi olla itselleen esteettisesti miellyttävä. Esimerkiksi lisääntymistoimintoihin liittyvät tekijät alkavat kärsiä monilla meistä yllättävänkin korkeilla rasvaprosenteilla. 

Esimerkiksi miehillä libido ja jopa erektio alkavat toisilla kärsiä rasvaprosentilla, jolla hyvät ”kireysgeenit” omaava porskuttaa hienosti ympäri vuoden ja ravaa vähän liiankin innokkaasti hameväen perässä. Naisilla esimerkiksi kuukautisten poisjääminen tapahtuu jälleen melko erilaisilla rasvaprosenttitasoilla. Jonkinlaisena yleistyksenä voisi sanoa, että naiset kestävät hieman heikommin oman ”hyvinvointi-rasvaprosentin” selkeää alittamista, ja riski erilaisiin yliharjoitteluun ja kehon pitkäkestoisempiinkin toimintahäiriöihin on isompi kuin miehillä.

Yhteenvetoa:

-Rasvanpoltossa ruokavalion rooli on useimmilla ihmisillä ratkaiseva. Se tuo noin 70-80% tuloksista.
-Rasvanpolttovauhti on suuresti riippuvainen rasvan määrästä kehossa. Vauhti hidastuu rasvan vähentyessä.
-Treenin aikana rasvanpolton maksimivauhti saavutetaan noin 60-70% maksimisykettä vastaavalla tasolla
-Rasvanpolttoa kannattaa ajatella 24/7 prosessina, jossa pääroolissa ovat energiavaje ja treenin aiheuttamat, noin 24-48 tuntia kestävät muutokset aineenvaihdunnassa.
-Intervalliharjoittelu tai muutkaan rasvanpolton ”tehokeinot” eivät yksin ei polta kovin tehokkaasti rasvaa edes ylipainoisilla
-Erityisesti naisilla rasva palaa tehokkaimmin ylävartalosta. Erityisesti kädet vastaavat tehokkaasti. Rasva palaa niistä melko tehokkaasti jopa ilman ruokavaliokontrollia.
-Kireään kuntoon pääseminen vaatii useimmilla säntillistä työtä ja geneettinen alttius matalamman rasvaprosentin aiheuttamille ongelmille vaihtelee suuresti.

Tässä ensimmäinen luukku, kiitos mielenkiinnosta, hyvä lukija! Huomenna taas jatketaan, pysy mukana ja kerro kaverillesikin. Parhaiten pysyt ajan tasalla kalenterin päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta.

Mukavaa maanantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet:

Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Determination of the exercise

intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc 34:

92–97, 2002.

Berggren ym. 2008. Skeletal muscle lipid oxidation and obesity: influence of weight loss and exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 294: E726–E732, 2008.

Donnelly ym. 1991. Diet and body composition. Effect of very low calorie diets and exercise. Sports Medicine. Oct;12(4):237-49

Hansen ym. 2010. Effect of Prior Acute Exercise on Trafficiting

of Dietary Fat Away From Adipose Tissue. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 2010, 466-474
Mero ym. 2010. Moderate energy restriction with high protein intake result in healthier outcome in women. Journal of international society of sports nutrition. Jan 25:7.

Mueller ym. 2013. Changes in body composition in triathletes during an Ironman

race. European journal of applied physiology. 113:2343–2352
Nindl ym. 2000. Regional body composition chnages in women after 6 months of periodized physical training. Joournal of Applien Physiology. Jun. 88(6). 2251-2259.

Paoli ym. 2011. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of

Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise

Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 2011, 48-54

Rossow ym. 2013. Natural Bodybuilding Competition Preparation

and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 582-592

Rosenbaum ym. 2003. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Jul;285(1):R183-92.

Schoenfeld ym. 2014. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic

exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.  11:54

Stallknect ym. 2007. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by

contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E394–E399, 2007.

Joulukalenteri -luukku 3. 6 mietettä maastavedosta

Maastaveto on kiistatta eräs monipuolisimmista voimaharjoitetteluliikkeistä. Käytän sitä hyvin monenlaisilla personal training ja urheiluvalmennus -asiakkaillani, erittäin suorituskykyisistä kuntosaliharjoittelun konkareista aloitteleviin asiakkaisiin. Seuraavassa muutama miete tästä nostosta. Näkökulma ei ole voimanosto-spesifi eikä tieteellinen katsaus aiheesta, vaan lähestyn aihetta lähinnä kuntoilijoiden valmennuksen ja suorituskykyä tukevan harjoittelun näkökulmasta.

1. Maastaveto ei ole välttämätön nosto. Mitä ihmettä, tämänhän piti olla maastavedon ylistyslaulu, ja heti alan mollata nostoa? No, jos minun pitäisi antaa jokin vinkki treenaajalle tai vaikkapa aloittevalle PT:lle, heivaa saman tien hiiteen ajatukset jonkin liikkeen tai välineen välttämättömyydestä. Ala välittömästi kehittää kykyäsi ajatella sitä, millaisen kuormituksen liike aiheuttaa hermolihas-järjestelmälle. Mitkä lihakset toimivat? Millainen kuormitus liikkeellä voidaan antaa? Tietyissä tilanteissa mave on syytä jättää syrjään. En epäile hetkeäkään käyttää prässiä maastavedon sijasta, jos asiakkaalla on maastavedot estäviä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia tai en ole käytettävissä olevien valmennusresurssien puitteissa 100% varma siitä, että hän pystyy tekemään noston täysin oikein myös yksin harjoitellessaan. Ja muista: Jos maastaveto aiheuttaa kipua, siis muuta kuin "hyvää" lihaskipua, selvitä syy, poista se, ja jos et pysty sitä poistamaan, älä tee maastavetoa! Niin hyvä liike se ei ole!

2. Sumomaastaveto on useimmille helpompi tapa lähteä liikkeelle. Osa asiakkaistani vetää sumotyylillä, osa ”perinteisellä”. Silti aloitan lähes aina sumovedosta. Maastavedossa olennainen ja 90% treenaalilla puutteellinen lonkan voimakas ja tehokas ojennus-funktio on useimmille helpompi oppia sumotyylillä. Samoin selkä on helpompi pitää suorana nostettaessa.



Kuva 1. Asiakkaani hallittu 3*100kg maastaveto. Maastavedossa kannattaa edetä todella pitkään ilman äärimmilleen vedettyjä toistomaksimeja. Jos maltat tehdä näin a) kehityt suoraviivaisesti pidempää, sillä puutteelliseksi kovassa kuormituksessa muuttuva tekniikka ei rajoita sinua ja b) pysyt ehjänä.

3. Maastavedon mekaniikkaa voi opetella useilla eri liikkeillä. Lyhyemmän kuntosalitaustan omaavilla asiakkaillani aloitan lähes aina erilaisista variaatioista, joissa keskitytään esim. (1) kuorman pitämiseen riittävän lähellä vartaloa (vedot jalkojen välistä kahvakuulalla tai pystyasennossa olevalla käsipainolla), (2) lantion työn korostamiseen nostossa ja pakaroiden aktivoimiseen (läpiveto taljassa) tai (3) näiden asioiden yhdistämiseen minimaalisella selän yliojennuksen tai kontrolloimattoman ojennuksen riskillä (maastaveto tangon päässä). Näistä liikkeistä löydät kuvauksen ja kuvia tästä humoristiseen sävyyn KKI-projektin tiimoilta ”äijille” kirjoittamastani suomi-mies –vinkistä 1 ja 2.

4. Lyhyet sarjat toimivat hyvin. Sanon aina, että maastaveto on tehokas liike, mutta ansaitsee myös suuren kunnioituksen. Pääsääntöisesti en pidä pitkistä, hapottavista sarjoista tässä liikkeessä, ainakaan toistomaksimikuormilla. Riski puutteellisella tekniikalla vetämiseen on liian suuri, jotta voisin hyväksyä sen jatkuvaa liikkeiden ja tekemisen ”hyöty-riski-suhdetta” pohtivassa valmennuksessani. 100% fokus on säilyttävä jokaisessa nostossa. Minun valmennusfilosofiassani liike toimii pitkälti suuren mekaanisen rasituksen antamisessa, siis isoja kertavoimia keholle. Toistot liikkuvat tyypillisesti 3-5 toiston alueella. Aineenvaihdunnallista kuormitusta, eli hapottavaa ja hengästyttävää työtä, annetaan muilla liikkeillä. 

5. Peräsuoli pitkällä ei tarvitse paljoa vetää. Äärimmäisen kovat sarjat ovat silloin tällöin tarpeen. Silti järkevillä progressioilla useimmat asiakkaani vetävät 1,3-1,5 kertaa kehonpainon sarjakuormia ennen kuin he ovat tehneet yhtään todella kovaa sarjaa tässä liikkeessä. Tekniikka edellä siis eteenpäin. Riskejä välttäen. Kun ykkösmaksimit alkavat nousta naisasiakkaillani n. 2 krt kehonpainoon tai yli ja tekniikka alkaa olla ns. selkäytimessä, ovat äärimmäisen kovat nostot edelleen hyvin harvassa. Niitä tehdään lähinnä motivoivana testinä ja tsekkauksena silloin tällöin, varsinkin jos puhdas maksimivoima ei ole ykköstavoitteena. Submaksimaalisten kuormien kehittyminen kertoo yleensä kaiken olennaisen.

6. Tiukat pidot tankoon. Teknisistä nippeleistä voisi kirjoitella vaikka koko kalenterin, mutta lopuksi vielä eräs yleinen pikku ”moka” vedossa. Varsinkin vähemmän kokeneet vetäjät aloittavat vedon usein ”nykäisyllä löysistä täyteen vetoon”. Tässä rytäkässä kropan pito pettää usein alkuunsa. Jos tunnistat itsesi tästä, mieti seuraavalla kerralla vaikkapa seuraavaa (hieman väkivaltaista J ) mielikuvaa: Kun asetut lähtöasentoon, ota tankoa vasten tiukka pito, aktivoi lapoja ja keskivartoa, ja oikeastaan koko keho tiukaksi. Kuvittele itsesi niin jämäkkääksi, että jos PT-Timppa läväyttäisi sinua jumppakepillä, se pirstoutuisi hammastikuiksi! Sitten vaan vetämään!

Prinsiipilistaa voisi tästä jatkaa, mutta jätetään jotain myös tuonnemaksi! Huomenna jatketaan kalenterin parissa. Tapasin eilen päivällisen merkeissä vanhan tuttuni ja mainion hepun, joka on eräässä liikuntatieteen ja valmennusopin tutkimushaarassa terävintä huippua koko maailmassa. Muun muassa tästä tapaamisesta on tulossa muutama mielenkiintoinen päivitys lähipäivinä. Tästä jatketaan, parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Hyviä vetotreenejä!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 1. Miksi afrikkalaiset juoksijat ovat niin riivatun hyviä?

Tervetuloa perinteisen joulukalenterini pariin! Ensimmäisen kerran tein tällaisen jo 2008. Seuraavan 23 vuorokauden aikana pyrin jakamaan asioita, joita on jäänyt ”hihaan” 12 vuoden ja 17 000 ammattimaisen PT- ja fysiikavalmennustunnin aikana sekä tieteellisessä mielessä ajanjaksolta, jonka vietin liikuntabiologian laitoksella 6 vuoden ajan opiskelijana ja siitä 4 vuoden ajan tutkimusprojektien työntekijänä.

Toivon, että vinkit tuovat sinulle mielenkiintoista ja näyttöön perustuvaa tietoa sekä konkreettisia vinkkejä treeniisi tai valmentamiseesi. Laitetaan homma mielenkiintoisella ilmiöllä – voimakkaasti kropanmuokkaukseen ja voima-teholajeihin liittyvän ”valmentajaprofiilini” vastaisesti haluan viedä teidät ensimmäiseksi tarkastelemaan afrikkalaista kestävyysihmettä:

Kenialaiset ja Etiopilaiset juoksijat pitävät hallussaan noin 90 % maailmanennätyksistä ja maailman 10 kärkituloksista kestävyysjuoksussa. Tämä on hämmästyttävää maailman kilpailluimmassa lajissa – juosta voi kuka vaan ja lähes missä vaan.

Huippusuoritukset ovat aina kiehtoneet minua – mitä niiden takana on? Yksi huippusuorituksiin liittyvä ilmiö on afrikkalainen kestävyysjuoksu. Itä-Afrikan heimot jyräävät kestävyysjuoksurintamalla. Mikä tässä ylivoimassa on oikein takana? Geenit, raaka työ, ravinto, vai mikä? 

. .

Kuva 1. Tuttu näky: Etiopialaiset ja kenialaiset kärjessä -jälleen kerran. Kenenisa Bekele johtaa joukkoa. 

Kenialaiset juoksevat kouluun – totta vai hyvä tarina?

Romanttis-sävyisissä jutuissa kerrotaan kenialaisten juoksevan pienen ikänsä kouluun savanneja pitkin. Ja tietenkin koulukirjat kainalossa, mikä antaa heidän juoksutekniikalleen pikantin lisäsävyn. Usein näissä jutuissa on väitetty olevan reippaasti värityskirjaa mukana, mutta tämäpä näyttää olevan totta! 81 % kenialaisista huippu-juoksijoista ilmoitti todella juosseensa ja kävelleensä kouluun. Verrokkiryhmänä toimineista kaupunkiseudun kenialaisista vain 24 % oli mennyt kouluun”apostolin kyydillä”. Matkaa nämä kenialaiset taittoivat noin 5-20 km. Määrää siis kertyi. 

Nämä ”pohjat” saattavat olla merkittävässä roolissa, kun maailman huipulla aletaan erotella jyviä akanoista. Arkiaktiivisuus saattaa tehostaa kestävyystreenin purevuutta, mutta itse uskoisin, että tällainen määräpohja a) luo mainion pohjan taloudellisuudelle ja b) vahvistaa kroppaa kestämään kovaa treenirääkkiä ilman vammoja. Tästä pääsemmekin aasin siltaa käpötellen seuraavaan aiheeseen.

Kuva 2. Kenialaiset oikeasti juoksevat kouluun! Matkantaittamisen muoto ja tarkat prosentit vaihtelevat lajiryhmittäin. (Onyera ym.2006, Scott ym. 2005).

Taloudellisuus – helppo ja nopeaa juoksua

Kenialaiset ovat tutkitusti taloudellisempia kuin eurooppalaiset ja härmän häjyt. He siis pystyvät juoksemaan samalla hapenkulutuksella ja sykkeellä kovempaa. Tämä saattaa johtua kropan rakenteesta, joka sopii kestävyysjuoksuun kuin nakutettu. Ja toki kovista määräpohjista, joita juoksijat hankkivat lapsesta asti. Esimerkiksi kenialaisten alaraajojen tilavuus on noin 12% pienempi kuin eurooppalaisilla. Valkonaamat siis juoksevat vertauskuvallisesti nilkkapainot jaloissa. Se ei tietenkään ole varsinainen kilpailuetu!

Geenit ja fysiologia

Itä-Afrikan parhaat juoksijat näyttävät tulevan tietyistä, maailman väestöpohjaan verrattuna pienistä hiemoista, kuten Kalenji-heimosta. Tämä saa pohtimaan, onko näillä heimoilla selkeitä synnynnäisiä etuja. Mitä tältä osa-alueelta on löytynyt?

Geenit: Suorituskykyä selittävät useat geenit ja niiden muunnelmat, joihin liittyvä tutkimustieto karttuu koko ajan. Esimerkiksi ACE-geeni ja sen eri genotyypit ovat yhteydessä suorituskykyyn. Tämän geenin I-alleeli on yhdistetty kestävyylahjakkuuteen ja D-alleeli synnynnäisiin lahjoihin teholajeissa. Lisäksi ACTN-3 –geeniä ja sen variaatioita on vertailtu kenialaisilla huippujuoksijoilla ja verrokeilla. Mistään näistä tekijöistä ei ainakaan tämän hetkisen tietämyksen perusteella löydy selittävää tekijää menestykselle. Ei ACE-geenistä, eikä ACTN-3 –geenistä. Tämä tutkimusala kuitenkin kehittyy jatkuvasti, joten täältäkin voi jotain tulevaisuudessa löytyä.

Veri. Veri kuljettaa happea työskentelevillä lihaksille. Sen kyky toimittaa tätä tehtävää on eräs palikka raudanlujassa kestävyyssuorituskyvyssä. Hemoglobiini kuljettaa veressä happea ja myös hiilidioksiidia. Hematokriitti taas kertoon punasolujen suhteellisen osuuden koko veren määrässä. Kenialaisten ja eurooppalaisten välillä on havaittu eroja hemoglobiinissa ja hematokriitissä, mutta erot ovat tasoittuneet afrikkalaisten tultua merenpinnan tasolle. Myös mitokondrioiden, solujen pienten energialaitosten DNA saattaa juoksijaheimoilla erota hieman, mahdollistaen paremman kestävyyskapasiteetin ja harjoitettavuuden. Silti tämänkään ominaisuuden ei uskota olevan merkittävä, yksittäinen tekijä.

Lihakset: Liikuntafysiologian legenda, Bengt Saltin, vertaili hitaiden lihassolujen määrää kenialaisilla ja skandinaavi – juoksijoilla. Kestävyyssuorituskyvylle tärkeitä hitaita lihassoluja ei kenialaisilla ollut ”viikinkejä” enempää. Pientä eroa kuitenkin löytyi entsyymipitoisuuksissa. Entsyymit nopeuttavat toimintoja soluissa. Kenialaisilta löytyi merkittävästi enemmän rasvan hyväksikäyttöä tehostavaa entsyymiä. Tämä saattaa auttaa aavistuksen maratonilla ja muilla hyvin pitkillä matkoilla, mutta ei selitä näiden juoksukoneiden tykitystä myös lyhyemmillä ratamatkoilla 800 metristä alkaen. Eipä löytynyt viisasten kiveä täältäkään.

Korkea ilmanala?

Itä-Afrikan huippujuoksijat ovat pääsääntöisesti syntyneet ja kasvaneet noin 2000-2500 metrin korkeudessa merenpinnasta. On esitetty arveluita siitä, että heillä on parempi kapasiteetti tehdä tehokasta harjoittelua korkeassa ilmanalassa, eli niin sanottua live high, train high –sovellutusta korkeanpaikanharjoittelusta. Kenialainen Mike Kosgei kuitenkin toteaa osuvasti: ”Jos korkea ilmanala on selittävä tekijä, miksi Nepalista ja Kolumbiasta ei tule kasapäin kovia kestävyysjuoksijoita? Menestyksemme perustuu kovaan työhön, ei korkeaan ilmanalaan”.

Ruokavalio: Hiilarit hallitsevat

Perinteinen kenialainen ruokavalio on hiilihydraattirikasta: 77 % energiasta tulee riisistä, hedelmistä sekä perinteisestä, maissiin pohjautuvasta ugali – ruuasta. Proteiinia tulee prosentuaalisesti vähän, noin 10%. Ennen kuin ryhdymme kauhistelemaan pieneltä vaikuttavaa proteiinin määrää, pitää muistaa, että kestävyysjuoksijat syövät yleensä kuin hevoset. Silloin painoon suhteutettu proteiininsaanti nousee lähes aina riittäväksi. Rasvan osuus pieni,  13%. Mutta myös sitä tulee absoluuttisena määränä melko paljon. Etiopialaisessa ruokavaliossa makroravinteiden suhteet painottavat hieman enemmän rasvaa. Ravinnossa on keskimäärin 64 % hiilareita, 13 % proteiinia ja 23 % rasvaa. Saman kyselyn mukaan kenialaiset juoksijat eivät käytä urheiluravinteita. Etiopialaisilla on käytössään joitakin urheiluravinteita.

Mitä tästä jää käteen? Kuten uskottava ja näyttöön perustuva liikuntafysiologian ja liikuntaravitsemuksen tutkimus on jo vuosikymmeniä sitten osoittanut, määräpohjainen treeni ei kulje niukalla hiilarinsaannilla, paitsi ehkä keskustelupalstastalla meuhkaamisella pätevöityneen karppaaja-gurun toiveunissa. Ruokavalio lienee lähinnä näiden maiden juoksuvoiman mahdollistava, ei selittävä, tekijä. Sama pätee urheiluravinteisiin – niiden ratkaisevaan rooliin uskominen pieneen potentiaaliseen lisähyödyn odottamisen sijasta toimii hyvin yhdessä asiassa: fokuksen suuntaamisessa olennaisten asioiden sijasta epäolennaiseen.

Juoksemalla ryysyistä rikkauksiin?

Kenia ja Etiopia ovat viime vuosikymmeninä (varsinkin Keniassa) tapahtuneesta kehityksestä huolimatta köyhiä maita. Esimerkiksi Keniassa raportoitu työttömyysaste on noin 40 % ja puolet kansasta elää WHO:n määritelmän köyhyysrajan alapuolella. Näissä maissa urheilumenestys on varteenotettava tie kohti sosio-ekonomista nousua. Jopa 33 % kenialaisista kansainvälisen tason ja 38% kansallisen tason huippujuoksijoista kertoo taloudellisen hyödyn olevan tärkein syy harjoittelemiseen.

Kuva 3. Kenialaisten motivaatiotekijöitä. Taloudellinen hyöty saa juoksemaan. Erityisesti, jos lähtökohdat tällä alueella ovat heikot. (Onyera ym 2006)

Meidän ”sisäisestä motivaatiosta” ja ”liikunnan riemusta” kiesustelevien länkkäreiden on joskus vaikea sulattaa tätä ajatusta: ”Palkinnot ja muut ulkoiset motivaatiotekijät: hyi hyi!”. Mutta mietitäänpä hieman tarkemmin. Maiden harjoituspaikat toimivat suurena inspiraationlähteenä, jonne nuoret kokoontuvat harjoittelemaan ja haaveilemaan juoksusuuruuksien jalanjälkien seuraamisesta. Näitä paikkoja voi varmasti verrata hiljattain järjestettyyn Slush-tapahtumaan, johon menestyksestä ja sosio-ekomisesta noususta haaveilevat suomalaiset kerääntyivät sankoin joukoin – tosin teemana ei ollut raastava kestävyystreeni, vaan ilmeisesti lähinnä internetpohjaiset applikaatiot. Tässä vapaa suomennus juoksuikoni Haile Gebresselassien kommentista tähän aiheeseen liittyen:

”Meillä on niin paljon inspiraationlähteitä ja esikuvia: Haluamme olla kuin Bikila, Wolde tai Yifter. He antavat meille syyn unelmiin ja toivoon. He ovat roolimallejamme. Me näemme heissä jotain, joka sytyttää mielikuvituksemme ja kannustaa meitä muuttamaan elämäämme parempaan suuntaan.”

Tämä kommentti kertoo paljon. Ja se ennustaa menestyksen jatkumista. Länkkäreiden tulevan juoksumenestyksen kannalta se kuulostaa pelottavalta.

Mietteitä

Huippusuoritus ja menestys terävimmällä huipulla vaativat aina hyvin paljon lahjakkuutta. Ainakin jos on kyse lajeista, joissa kilpailu on äärimmäisen kovaa ja harrastajamäärät suuret. Geneettiset tekijät siis ovat varmasti osittain takana tässä Itä-Afrikan juoksumenestyksessä. Ja harjoittelun on oltavat kovaa, hyvin suunniteltua ja lapsuudessa kertynyt määrä sekä harjoittelu haastavissa ilmasto-olosuhteissa tarjoavat myös omaa etua. 

Mutta muutakin vaaditaan. Massat pitää saada liikkeelle, kestävyysjuoksun pitää olla ”coolia”, esikuvia pitää olla. Mahdollisuus materiaaliseen hyötyyn muutenkin kuin parin metallilätkän muodossa, ja tilaisuus nousta juoksun kautta yhteiskunnallisessa asemassa ei ole haitaksi. Mikään näistä edellisistä ei oikein toteudu vaikkapa meillä Suomessa. Aikuisikäisten toimistotyöläisten keskuudessa on ”coolia” juosta maraton läpi, rannetietokoneita hyödyntäen tietenkin. Ja kertoa tästä twitterissä ja facessa. Tämähän on aivan mahtavaa sinänsä -olen kuntoilun vankkumaton ja väsymätön puolestapuhuja. Olisi silti mielenkiintoista nähdä, mihin pääsisimme, jos ”raasto” maantiellä ja lenkkipoluilla nousisi todelliseksi muoti-ilmiöksi lasten ja nuorten parissa.

Maata ei kannata ehdoin tahdoin köyhdyttää, maa kohoaa tuskastuttavan hitaasti ja 5-20 km juoksumatkat kouluun eivät ole todennäköisiä kouluverkoston harvenemisesta ja kuntapalveluiden heikkenemisestä huolimatta. Näissä ”eduissa” tullaan siis länsi-maissa jatkossakin olemaan perässä. Afrikan voittokulun voi siis odottaa jatkuvan.  

Nämä ilmiöt ovat aina erittäin mielenkiitoisia tarkastelunkohteita ja opettavat meille aina jotain siitä, mitä jatkuvan urheilumenestyksen takana on. Avaan joulukuun aikana enemmän tekijöitä, jotka ovat yksittäisen kuntoilijan tai urheilijan kehittymisen takana. Sillä meille jokaisella se mahtava kilvoittelun paikka tulee oman kehittymisen kautta, vaikka huippusuorituksia on aina ispiroivaa katsella ja tarkastella. 

Tässä oli joulukalenterin ensimmäinen luukku. Kiitos mielenkiinnosta, hyvä lukija. Seuraavan 23 luukun aikana käsittelen monenlaista asiaa käytännön treeni-, valmennus- ja ravintovinkeistä valmennus-casejen kautta liikuntabiologian nippeliin. Parhaiten pysyt ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksenfacebook-sivuilla. 

Mukavaa sunnuntaita!

PT-Timppa

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!