Käsipäivät, selkäpäivät ja olkapääpäivät erikoistekniikoineen.. Ne kiehtovat kovasti. Ja monimutkaisemman, moniin eri lihasryhmätreeneihin jaetun ohjelman on pakko olla parempi kuin yksinkertaisen ohjelman. Tässä ajatusmalli, johon on helppo samaistua. Silti erittäin monella keskivertogeenit omaavalla harjoittelijalla jaettujen kikkailuohjelmien käyttö johtaa vähemmän optimaaliseen kehittymiseen, aiheuttaa turhautumisen harjoitteluun ja pahimmassa tapauksessa lopettaa koko innostuksen saliharjoitteluun.
Mistä ”treenijaoissa” on lopulta kyse?
Harjoittelu yksinkertaisilla koko kehon harjoitusohjelmilla tai useisiin osiin jaetuilla ohjelmilla voidaan yksinkertaistaa seuraavaan periaatteeseen:
- Koko kehon ohjelma: Pieni kertamäärä per lihasryhmä, maltillisemmat lihasvauriot per lihasryhmä
- Jaetut ohjelmat: Suuri kertamäärä per lihasryhmä, paljon lihasvaurioita per lihasryhmä.
Toinen näihin ohjelmatyyppeihin liittyvä erittäin tärkeä tekijä on lihasryhmäkohtainen harjoitustiheys. Koko kehon ohjelmassa se on yleensä korkea, 2-3 kertaa viikossa. Jaetuissa ohjelmissa, erityisesti 4-5 jakoisissa, se taas matalampi, yleensä kerran viikossa.
Miten nämä muuttujat sitten vaikuttavat elimistöön ja miksi iso kertamäärä harvoin toistettuna ei ole yleensä optimaalinen ratkaisu aloittelijoille, eikä keskitason harjoittelijoillekaan jatkuvasti käytettynä?
Kuva 1. Kädet kasvavat tehokkaasti tiheällä perustreenillä!
Jaetun ohjelman ja matalan harjoitustiheyden heikkoudet
1. Hidas motorinen oppinen ja hermostollinen kehitys
Ensimmäinen heikko puoli liittyy siihen, että moniosaisissa ohjelmissa on yksinkertaisesti pirusti opeteltavaa ja se hidastaa kehittymistä. Ohkaisemman salitaustan omaavilla 3-4 –jakoinen on oikeasti hanskassa ja kirjaimellisesti selkäytimessä vasta kuukausien kuluttua, jos sittenkään. Monesti luulemme, että se on hanskassa, mutta totuus on useimmiten kaukana siitä.
Lihasten hermotus ja toiminta voidaan jakaa lihaksen sisäiseen koordinaatioon ja lihaksen ulkoiseen koordinaatioon. Sisäinen koordinaatio tarkoittaa käytännössä sitä, kuinka tehokkaasti hermosto pystyy aktivoimaan tietyn, yksittäisen lihaksen lihassoluja –tai oikeammin 5-2000 lihassolusta koostuvia motorisia yksiköitä. Ulkoinen koordinaatio taas kertoo, kuinka hyvin lihasten yhteispeli liikkeessä toimii. Esimerkiksi aloittelijalla ojentaja tekee huomattavasti enemmän jarruttavaa työtä hauiskäännön aikana kuin kokeneella treenaajalla. Nämä hermotuksen muodot vaikuttavat myös toisiinsa. Heikko lihaksen ulkoinen koordinaatio heikentää ristiin kulkevien hermoyhteyksien kautta myös lihaksen sisäistä koordinaatiota. Mutta ei tehdä tästä biomekaniikan luentoa, vaan mietitään, mitä tämä käytännössä tarkoittaa.
Jos kyseessä ei ole jo kohtalaisen kokenut harjoittelija, parhaimmillaan (tai oikeastaan pahimmillaan) 30-40 liikettä sisältävän, 3-4 jakoisen ohjelman oppiminen kerran viikossa lihasryhmä läpikäyden kestää palttiarallaa pari kuukautta. Vasta silloin ohjelmasta on otettu "löysät pois". Tiheä harjoittelu tehostaa motorista oppimista ja hermotuksen kehittymistä. Simppeliä perusohjelmaa hakkaava oppii ohjelmansa jo parissa viikossa, "löytää" lihaksensa tehokkaammin ja voi sen jälkeen keskittyä ottamaan kaiken irti jokaisesta harjoitteesta. Olen myös havainnut, yksinkertaistaminen ja lisääntynyt treeniheys poistaa tehokkaasti esimerkiksi yläselkän aktivointiin liittyviä, erittäin yleisiä ongelmia.
2. Hitaampi voiman kehittyminen
Harjoittelu kerran viikossa ei ole kovin tehokasta voiman kehittymisen kannalta. Lihasryhmän treenaaminen 2-3 kertaa viikossa on optimaalinen tapa aloittelijalla. Edistyneemmän kannattaa lisätä kertamäärä ja treenata lihasryhmä läpi 2 kertaa viikossa. Tämä on erittäin hyvä nyrkkisääntö niin käytännön kokemuksen kuin tutkimustiedonkin perusteella (Rhea ym. 2003). Voima on hermotuksen kehittymisen ja lihaksen poikkipinta-alan kasvun summa. Voiman nopeampi kehittyminen on oikeastaan seuraus kohdan 1. sekä seuraavan kohdan, eli kohdan 3. huomioimisesta.
3. Proteiinisynteesin epäoptimaalinen stimulointi
Huh, tuolla kapulakielen määrällä rakentaisi jo pitkospuut! No, jokainen harjoitus kiihdyttää lihasproteiinin hajottamista ja uudelleenrakentamista. Proteiinisynteesi kohoaa hieman lähteestä riippuen noin 24-48 tunnin ajaksi ja tässä rallissa lihasproteiinin rakentaminen on selkeästi suurempaa kuin sen purkaminen. (Phillips ym. 1997). Kun tämä rakentava tila on päällä mahdollisimman usein, tarkoittaa se sitä, että lihasta tulee lisää optimaalista vauhtia!
24-48 tunnin levon jälkeen lihas ei välttämättä ole täysin palautunut, mutta erityisesti aloittelevan, keskitasolla olevan ja puhtain eväin harjoittelevan treenaajan kannattaa ehdottomasti stimuloida lihasta useammin kuin kerran viikossa, eli 168 tunnin välein. Aloittelijoilla proteiinisynteesi saattaa kiihtyä jopa yli kaksi kertaa enemmän kuin kokeneilla harjoittelijoilla (Phillips ym. 1999). Oletettavaa on, että se ei valtavalla kertamällillä 4-5 kertaistu tai jatku kummallisen pitkään.
Siksi pienempi kerta-annos useammin on silloin parempi vaihtoehto kuin lihasryhmän tuhoaminen tunnottomaksi kerran viikossa. 20 työsarjaa jaloille, pudotussarjoineen ja päivineen tekevät sinut kyllä liikuntakyvyttömäksi 3-4 päivän ajaksi. Ne myös antavat ”no pain, no gain!” –sloganeiden täyttämälle mielelle tyydytyksen. Mutta kysy joskus rehellisesti itseltäsi, onko tällainen harjoitustapa jatkuvasti käytettynä paras mahdollinen tapa kehittyä?
Siispä: Jotta proteiinisynteesi jylläisi tehokkaasti, useimpien harjoittelijoiden ja keskitason harjoittelijoiden kannattaa treenata sama lihasryhmä vähintään 3-4 päivän välein. Ainakin epäsuorasti, mieluiten suorasti.
Tämä hyvin moneen osaan jaettujen ohjelmien heikko puoli liittyy liikevalintaan ja treenikohtaiseen työmäärään. Kirjoitin pari viikkoa sitten kehittymistä tehostavista luontaisista hormonivasteista. Harjoituksen aikana veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuudet nousevat voimakkaasti. Samoin käy treeniä kehon energiavarastojen hyödyntämistä tehostaville ja treenitehoa nostaville kortisolille ja katekoliamini –hormoneille. Hormonivasteeseen vaikuttaa erittäin paljon liikkeissä aktivoidun lihasmassan määrä. Tuhansiin osiin jaetulla kikkailuohjelmilla, joissa jokainen olkapään lohkokin treenataan eripäivinä, nämä hormonivasteet jäävät hyvin pieniksi. ”Isoja” perusliikkeitä käyttämällä ja suuria lihasryhmäkokonaisuuksia kerralla ja usein treenaamalla saat verenkiertoosi tuhdin cocktailin näitä lihaksia rakentavia ja rasvaa polttavia hormoneita. (Kraemer, 2005). Monet jaetut ohjelmat aiheuttavat kunnon hormonivasteen vain jalkapäivänä.
Itse uskon, että suurien lihasrymien aktivointiin liittyy myös muita treenitehoa lisääviä seikkoja kuin hormonivaste. Niitä ovat varmasti myös kehon ydinlämpötilan voimakkaampi nouseminen sekä keskushermoston korkeampi vireystila, olkoonkin, että nämä liittyvät myös osittain hormonivälitteiseen säätelyyn.
Ihminen haluaa yleensä hypätä suoraan kuusen latvaan kulkematta usein pihkaista ja muutenkin pirullista reittiä tyvestä kohti viimeisimpiä kesänkasvuja. Valitettavan monet salitreenaajat rakentavat kunnollisia pohjia vain lauantai-iltana klo 18 ja 22 välillä. Treenipohjien luominen ja perustan rakentaminen voi toki olla joskus hieman puisevaa, mutta valitettavasti tätä vaihetta ei voi ohittaa. Riittävä perusvoimataso pitää hoitaa kuntoon, ennen kuin eksoottisista ohjelmista kannattaa edes haaveilla. Vahvempi lihas on yleensä aina myös isompi lihas. Hermotuksen tehostuminen taas antaa hyvät lähtökohdat nuijia lihasta kerralla enemmän, mutta harvemmin.
Voimanostajan voimia tarvitse hankkia, mutta jos veivaat selkäpäiväsi aluksi kulmasoutua 10-12 kilon käsipainolla tai olkapäätreenisi alkaa pystypunnerruksella 6 kg käsipainoin ennen siirtymistäsi kolmeen seuraavaan olkapääharjoitteeseen, kaksinkertaista ensin näiden liikkeiden harjoituspainot perusharjoittelulla ja mieti sitten uudelleen 3-4 –jakoista ohjelmaa tai lihasryhmän treenaamista vain kerran viikossa. (esimerkkipainot koskevat naistreenaajaa).
Pohjat rakentuvat nopeimmin koko kropan ohjelmalla tai max. 2 –jakoisella treenillä (3-4 kertaa viikossa toistettuna) ja jo vuosikymmeniä olemassa olleita valmennusopin periaatteita noudattamalla. Eivät repäisemällä netistä tai lihaslehdestä pro-treenaajan ohjelma tai paloittelemalla kroppa 4-5 osaan. Piste.
Kuva 2. Jokaisen on rakennettava pohjat. Jos ei lapsena niin sitten vähän vanhempana.
6. Kehno kalorinkulutus
Koko kehon ohjelma on parempi painopudottajalle ja kiinteytyjälle, koska suurempi osa lihasmassasta on aktiivisena harjoituksen aikana. Treenin aiheuttama jälkipoltto on huomattavasti suurempi (Heden ym.2011, Schuenke ym. 2002). Käsipäivällä ei tällaista jälkipolttoa ei saa aikaan. Isojan lihasryhmiä usein aktivoimalla kaloreita kuluu enemmän niin treenin aikana kuin levossa.
Ruokavalio on toki avainasemassa, kun rasvaa sulatellaan, mutta treenilläkin on merkitystä. Olen käytännössä havainnut, että riittävä treenitiheys on erittäin tärkeää miinuskaloreilla. Jos lihasten hajottamista energiaksi suosiva tila, eli miinuskalorit ovat päällä, kannattaa proteiiniaineenvaihduntaa stimuloida usein. Se takaa paitsi tehokkaan jälkipolton, myös lihasmassan säilymisen ja jopa sen lisääntymisen rasvan sulaessa.
"Mut kun mulla jaetut kehittää tosi hyvin!"
Kuulen todella usein argumentteja siitä, että pitkälle jaetut ohjelmat kehittävät todella hyvin. Kyllä ne kehittävätkin, mutta yleensä aina kehityspiikit sattuvat kohtaan, jossa ohjelmia vaihdetaan. Alussa kehitymistä myös tulee ohjelmalla kuin ohjelmalla, mutta ei välttämättä optimaalista kehittymistä.
Aloittelijoilla jaetut ohjelmat kannattaa kuitenkin em. syistä unohtaa. Silti myös 90%:lla uusista, treenitaustaa omaavista ja omassa treenissään paikalleen jämähtäneistä personal training -asiakkaistani lisäämme treenitiheyttä, palaamme perusteiden jauhamiseen, ja laitamme ohjelmaan selkeitä, valmennusopin mukaisia jaksotusperiaatteita. Ohjelman tehostamisen ja tasannevaiheelta uuteen kehityspyräykseen hyppääminen pitää sisältää muutakin kuin pakkotoistoja, ”aivan sairaan eläimellistä treeniä”, ”asennetta”, pudotussarjoja sekä maksimaalisen lihasarkuuden havittelua.
Jaetut ohjelmat eivät ole turhia
Lihasryhmäjakoon perustuvilla ohjelmilla on kuitenkin oma paikkansa:
- Kun harrastus etenee pidemmälle, on koko kehon ohjelmilla erittäin vaikea maksimoida tietyn lihasryhmän kasvu. On pomminvarmaa, että käsistä ei saa kaikkea potentiaalia irti pelkillä lisäpainoilla suoritetuilla kapeilla leuanvedoilla ja dipeillä. Tai tekemällä raskaita hauiskääntöjä tangolla pari kertaa viikossa. Nyt monijakoisten ohjelmien käytön pitää korostua.
- Iso kertamäärä (ja kertavaurio) lihakselle on ehdottomasti yksi harjoittelun tehokeino. Se on aloittelijoilla usein vähemmän optimaalinen tapa, mutta harrastuksen edetessä sitä kannattaa käyttää. Suomeksi tämä siis tarkoitti tilannetta, jossa et jalkatreenin jälkeen pääse rappusia ylös.
- Lihasryhmäkohtaisen harjoitustiheyden ja kertaharjoitusmäärän vaihtaminen ovat todella tehokkaita treenin variointikeinoja. Tämän keinon käyttämisestä myöhemmin lisää.
Toivon, että analysoit harjoitteluasi säännöllisesti ja mietit, olisiko sinulla tarvetta yksinkertaistaa ohjelmaasi. Joskus raaka perusvoimailu taas kaipaa lisämausteeksi lisää jakoa ja hieman eksotiikkaakin. Treeni on sovitettava yksilölle, ei yksilöä treenille! Jos kaipaat tässä apua, jeesaan mielelläni!
Tehokasta treeniviikkoa!
Timo
http://www.th-valmennus.com/
Pysy ajan tasalla facebookissa!
http://www.th-valmennus.com/
Pysy ajan tasalla facebookissa!
ps. 4.4. 2017. Jos haluat viedä kuntosalitreenisi täysin uudelle tasolle, hankkia nopeasti lisää voimaa ja lihaksia ennätystahtiin, polttaa rasvaa nopeasti ilman nälkää, innostua lihaskasvun ja rasvanpolton raja-aitoja rikkovista asiakas-caseista, oppia valtavasti harjoittelusta ja ruokailusta ja saada käyttöösi sadoilla asiakkaillani erinomaisia tuloksia tuottaneet ruokavalio- ja treeniohjelmini, löydät työkalut näihin kaikkiin tavoitteisiin tuoreesta, suur-suosion saaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan 3. painos on jo ulkona, tutustu kirjaan ja hanki se suoraan kotiisi Suomen edullisimpaan hintaan täältä.
