maanantai 23. joulukuuta 2019

Luukku 23. Tässä univajeen katastrofaaliset vaikutukset rasvanpolttoon: Poltat miinuskaloreilla lähes pelkästään lihaksia!


Tänään kirjoitan supertärkeästä aiheesta. Aiheesta, jonka tiimoilta ohjeistin asiakastani viimeksi tänään mailin kautta. 

Oletko suunnitellut alkuvuodesta kilojen karistusta.? Remppaat ruokavaliota, aloitat treenit. Mutta entä uni? Onko ajatuksissasi satsata siihen? Jos ei, sillä voi olla katastrofaalisia vaikutuksia tuloksiisi.

  

Koe alkaa: Toinen porukka nukkuu hyvin, toinen huonosti. Ruuat vakioidaan.. 


Tutkijat laittoivat 10 hengen ryhmän laihduttamaan joko 5,5 tunnin tai 8,5 tunnin yöunilla 2 viikon ajaksi.  He tekivät 2 viikon laihdutusjakson satunaisessa järjestyksessä ja jaksojen välissä oli vähintään 3 kuukautta. Toinen porukka siis kiskottiin sängystä ylös, kun 5,5 tuntia oli mennyt, vaikka kuinka olisi väsyttänyt. Jo kahdessa viikossa tulokset paljastivat unen hämmentävät vaikutukset.

Univaje vaikuttaa todella karulla tavalla kehonkoostumukseesi ja rasvanpolttoon


5,5 tuntia nukkuneella ryhmällä rasvaa katosi kehosta vaivaiset 0,6 kiloa. 8,5 tuntia nukkunut ryhmä taas poltti rasvaa keskimäärin 1,4 kiloa. Myös lihasmassapuolella tulokset olivat karuja:  Uni näyttää selvästi tukevan lihasten säilymistä laihdutuksen aikana. Nimittäin lihasmassaa hävisi 5,5 tuntia nukkuneilla 2,4 kiloa. 8,5 tuntia nukkuneilla lihasta katosi 1,4 kiloa

Kuva 2. Huonon unen karut vaikutukset kehonkoostumukseen. 5,5 tuntia yössä nukkuneilla valtaosa karistetusta 3 kilosta oli rasvatonta massaa. Rasvaa paloi vaivaiset 0,6 kg! (kuva mukaeltu: Trommelen esitys tutkimuksesta: Nadeltcheva 2010)


Hyvin nukkuneet siis polttivat 2,5 kertaa enemmän rasvaa. Lihasmassatulokset taas osoittavat kaksi asiaa. Ensiksi, uni vaikuttaa todella paljon kehonkoostumukseen laihdutuksen aikana. Toiseksi, jos poltat rasvaa, laihdutat tai kiinteytät,  kannattaa aina tehdä tehokasta kuntosali/voimaharjoittelua. Muuten painonpudotuksen aikana kehosta häviää aina lihasmassaa, kuten taas kerran nähtiin. 

Tutkijat selvittivät myös taustalla olevia mekanismeja. Ruokahalua lisäävä ja energiankulutusta vähentävä greliini –hormonin määrä kohosi 5,5 tuntia nukkuvilla voimakkaammin. Samoin keho poltti lepotilassa vähemmän rasvaa. Löydösten arvoa lisää se, että tutkittavat olivat 14 päivää laboratorio-olosuhteissa. Silloin esimerkiksi ruokavalion kalorimäärä ja nukkumisen määrä olivat tarkkaan vakioidut.

Kuva 2. Rasvanpoltto levossa. Rasvanpolttoa levossa voi mitata ns. hengitysosamäärällä (jota tuli aikoinaan itsekin tutkimuksissa mitattua). Se vaihtelee 0,7-1.0 välillä. Mitä matalampi se on, sitä suurempi osa levossa käytetystä energiasta on rasvaa. Univajeporukan (musta ympyrä) pampulat ovat selvästi ylempänä, eli he polttivat levossa vähemmän rasvaa kuin hyvin nukkuneet (valkea kolmio). (Nadeltcheva ym. 2010)


Näin viet tiedon käytäntöön: Satsaa uneen isosti! 


Jos tavoitteenasi on karistaa kiloa ja polttaa rasvaa, kiinnitä ruokailun ja treenin lisäksi suuri huomio unen määrään. Uni on osa harjoittelun, ruokailun ja levon kolmiyhteyttä. Se ansaitsee yhtä suuren huomion kuin ruokailu ja treeni.  

Ensin kannattaa aloittaa arjen kiireiden vähentämisellä. Jos on ylikierroksilla koko ajan, uni ei tule. Usein mainitut unihygienian konstit, kuten illan parin viimeisen tunnin rauhoittaminen ärsyketulvalta (kuten somelta), viileä ja pimeä makuuhuone ja kofeiinipitoisten juomien nauttiminen illalla (tai edes iltapäivällä noin 14 jälkeen) ovat hyödyllisiä. Jos nämä eivät auta, kannattaa tilanteeseen hakea lääketieteellistä apua. 

Muista, että laihdutuksen yhteydessä menetät aina lihasmassa, jos et tee tehokasta lihasvoimatreeniä. Jos haluat optimoida kehonkoostumuksen, siis polttaa pelkästään rasvaa ja jopa lisätä hieman lihasmassaa painonpudotuksen yhteydessä, tee voimatreeniä vähintään kaksi kertaa viikossa koko keholle. Tämä on jota kuinkin minimiannos, jonka tarvitset. Sillä olen myös saanut fantastisia tuloksia asiakkaideni kannssa. Toki tilanteesta, tavoitteesta, ja ajankäyttömahdollisuusista riippuen joskus treenaamme salilla jopa 4-5 kertaa viikossa rasvanpolton aikana. 

Myös nestettä saattaa kertyä


HUOM! Käytännön työssö olen huomannut, että jos asiakkaillani on käytössä tehokas ja lihashävikin estävä voimaharjoittelu ja ravitsemus, paino jää helposti junnaamaan univajeviikolla (niitä tulee joskus kaikille). Kun vuorossa on lepoa, paino tulee alas. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että univaje näyttää kerryttävän myös nestettä kehoon. 

Huomio siis treenin ja ruokien lisäksi uni! 

Huomenna grande finale! :) 

Timo Haikarainen

ps. Jos haluat harjoitellu suunnitelmalla, joka EI sulata lihaksiasi ja joka perustuu palautumiseen ja sen kautta kehittymiseen, hyppää NYT mukaan verkkovalmennuksiini! Tsekkaa lisätiedot ja innostavia tuloksia Karista joulukilot 2 kk -valmennusesta: Valmennus naisille ja miehille


Lähde:

Nadeltcheva ym. 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. Oct 5;153(7):435-41



Ei kommentteja: