perjantai 20. joulukuuta 2019

Luukku 19 & 20. Mikä on hyvä ja optimaalinen palautumisaika kuntosalisarjojen välissä? Vältä yleiset, piilevät virheet

Eilinen päivä meni työmatkalla, olin luennoimassa Helsingin, Vantaan ja Espoon liikunnanohjaajille seniorien ja nuorten voimaharjoittelusta.

Tänään taas luukkujen pariin!

Sain mailiin kysymyksen Janilta. Se koski palautumisaikoja: 

Mikä on sarjojen välisen palautumisajan merkitys? 
Tässä luukussa kerron


  • Mikä on optimaalinen palautumisaika ja MIKSI se on sellainen?
  • Mitkä palautumisaikoihin liittyvät virheet sinun kannattaa välttää (vinkki: Se EI ole iän ikuinen "muista pitää riittävät palautumisajat")

Vlogi-video: Mikä on optimaalinen palautumisaika kuntosalisarjojen välissä ja miksi? Vältä myös yleiset palautumisaikavirheet! 





Tässä vielä yksi vlogi-videoni lihaksen "energiatankeista", katso se täältä! 

Huomenna jatketaan!

Timo Haikarainen

ps.

Haluatko oppia kaiken palautumisajoista ja niiden optimaalisesta käytöstä itselläsi tai asiakkaallasi? Tsekkaa tämä! 

Haluatko hyödyntään optimaalisia palautumisaikoja omassa treenissäsi ja tehdä poikkeuksellisia tuloksia 14.1.2020 alkaen? Tsekkaa silloin naisten verkkovalmennus täältä ja miesten verkkovalmennus täältä!

4 kommenttia:

Risto kirjoitti...

Onko atp ja kreatiini-fosfaattivarastot siis paikallisia? Latsit tehty, niin rintalihaksilla lyhyen energian varastot on täynnä?

Timo Haikarainen kirjoitti...

Kiitos hyvästä kysymyksestä, Risto! :)

Kyllä, kyseiset varastot ovat paikallisia. Voimaharjoittelussa pelataan pitkälti lihaksen sisäisillä varastoilla. Noilla ATP-kreartiinifosfaattivarastoilla sekä lihaksen glykogeenivarastoilla, jotka ovat lihakseen varastoitunutta hiilihydraattia. On olemassa ikään kuin "kaksi tankkia", joilla pelataan. (Jos haluat tsekata yhden tähän liittyvän toisen videoni, katso tämä https://th-valmennus.blogspot.com/2018/12/luukku-15-teetko-taman-lisaravinne.html )

Toisen lihaksen työskennellessä kreatiinifosfaattivarasto täytty. Ja tuo aikaväli vastalihasten vuorosarjoissa siis kertyy esim: Penkkisarja > 30s tauko > alataljasarja (kestää n. 30s) > 30 s tauko. Nyt kun olet takaisin penkissä suoraa ja epäsuoraa palautumista siis yht 1,5 min.

"koko kehon varastot", joita puretaan hyvin eri puolilta kehoa (maksa, vatsaontelon rasvavarastot, ihonalaiset rasvavarastot) vaikuttavat vähemmän akuuteissa, kovatehoisissa kuormitustilanteissa. Ja ne vaikutuksen tulevan hieman eri mekanismian kautta :)

Tsemppiä treeniin!

Timo

Risto kirjoitti...

Kiitos vastauksesta. Hyvä oli tuo viime vuoden kreatiinivideokin. Jatkan vielä aiheesta, jos sallit. Monta kertaa nuo nopean energian varastot voi täyttyä yhden treenin aikana? Monta tehokasta sarjaa on siis mahdollista lihasryhmalle tehdä yhden harjoituksen aikana?

Timo Haikarainen kirjoitti...

Eipä kestä! :) Nuo voivat palautua käytännössä rajattomasti, kun annetaan aikaa. Se ei ole rajoittava tekijä. Lihakseen kertyvä happamuus on, sillä tuon energiantuottojärjestelmän mukana/lisäksi käytetään ns. anaerobista glykolyysiä, jonka jämätuotteena lihakseen kertyy vetyinoneita. Tämä happamuus haittaa lihassupistusta. Mukana on myös lukuisia muita "kasaantumia" väsymystekijöitä nupin ja lihaksen välillä.

Tästä päästään siihen, että hyvänä nyrkkisääntönä sopiva maksimimäärä sarjoja per lihas per treeni on pienemmissä lihaksissa 9-12 ja isommissa 12-15(20). HUOM! Tuohon suositukseen vaikutta VALTAVASTI se, millaisella ohjelmalla ja kuinka usein lihasta kuormitetaan. Noissä ylärajoissa kyse on harvoin kuormittamisesta "monijakoisella" treenillä.