Joulukalenterin luukku 11. Väline on väline, treeni on treeni!

Tiistaina kirjoitin joulukalenterissa liikkeistä. Siitä, että mikään liike ei ole sinällään hyvä. Sama pätee harjoitusvälineisiin.

Harjoitusvälinemarkkinoille ilmestyy säännöllisin väliajoin uusia vimpaimia, tai vaihtoehtoisesti vanhat vimpaimet ”keksitään uudelleen”, kuten tapahtui esimerkiksi kovimman aallonharjansa jo aikoja sitten saavuttaneen kahvakuula-buumin kohdalla.

Kuvaava esimerkki harjoitusvälineestä ja siitä, että väline ei vielä takaa mitään, on seuraava selvitys, johon törmäsin jokin aika sitten.

Siinä selvitettiin suspensiolaitteella (esim. TRX) tehdyn harjoituksen vaikutusta voimantuottoon (Cortis ym 2014). Naisryhmä (6 hlö) teki TRX-laitteella 45 min treenin. Harjoituksen jälkeen heidän ponnistusvoimansa kohosi (21 cm>24,3 cm). Harjoituksen jälkeen raajojen staattinen maksimivoima (MVC) tippui ainoastaan hieman dominoivassa jalassa. Ei-dominoivassa jalassa ja puristusvoimassa ei ollut muutoksia välittömästi treenin jälkeen mitattuna.

Kuva 1. Suspensiptreeniä menneiltä vuosilta, ennen tämän harjoitusmuodon tuotteistamista. 

Mitä tästä voidaan päätellä

-Harjoitus ei ole ollut sellainen, että se pitkälläkään aikavälillä hyvin todennäköisesti vahvistaisi merkittävästi kehoa, ainakaan mitattuja lihaksia. Kehittävä harjoitus aiheuttaa käytännössä aina suorituskyvyn akuuttia tippumista.

-Harjoittelijat arvioivat itsekoettuna arviona harjoituksen haastavaksi/rankaksi. Tämä kokemus ei kuitenkaan näy fyysisenä väsymyksenä. Haaste on voinut tulla muista elementeistä harjoittelussa.

-Todennäköisesti harjoitus on stimuloinut ääreis- ja keskushermoston yhteispeliä ja lämmittänyt kehoa ja kenties saanut aikaan psykologisia vaikutuksia, sillä ponnistusvoima oli treenin jälkeen parempi kuin ennen sitä.

-Hyvin todennäköisesti tällainen harjoitus ei lisää lihasmassa, sillä väsymysvaikutusta ei ole,jopa stimuloiva vaikutus ”helpoiten väsyvään” nopeaan voimatuottoon

-Nopealla silmäyksellä voisi olettaa, että TRX-treeni on nössöilyä, mikä lähinnä vaan virittää kroppaa (olkoonkin, tämäkin voi olla treenitavoite)

-Pelkkä välinen ei kuitenkaan merkkaa mitään, vaan mitä sillä tehdään. Tutkimuksia ei tule lukea kuin piru raamattua. TRX –laitteella pystyy tekemään tällaisen hermolihasjärjestelmällä absoluuttiseen voimantuottokapasiteettiin nähden helpon harjoituksen TAI äärimmäisen rankana kuormituksen, jonka ansiosta voimatuotto raajoissa tippuu kuin lehmänhäntä ja ponnistusvoima menee akuutisti aivan kuralle (voimakkaita voima- ja lihasmassa-harjoitusvaikutuksia aiheuttava harjoitus väsyttää kehoa selkeästi).

-Jos teet jotain ja jollain välineellä, mieti jälleen kerran, mitä haluat harjoituksella saavuttaa. Hermolihasjärjestelmällä annettu kuormitus ratkaisee, ei väline! 

Mukavaa iltapäivää, vaikkapa suspensiolaitteen parissa!

PT-Timppa

ps. lisää juttua väline-uskosta täällä.

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Luukku 10. Yksikin sarja toimii -usko pois!

Vaikka harjoittelumaailmassa haetaan ja etsitään usein jotain maagista, yleiset suositukset voimaharjoittelun kohdalla ovat osoittaneet toimivuutensa paitsi käytännössä myös tutkimuksissa. Käsitellään tässä illalla suosituksissa kummittelevaa, mutta todella usein varteenotettavaa vaihtoehtoa, joka on seuraava:

1 sarja riittää voiman ja lihasmassan kasvattamiseen (joskaan ei ole optimaalista)

Liikuntasuosituksista löytyvällä 1(-3) sarjan suositukselle saattaa helposti hymähtää –kuka nyt yhden sarjan tekisi. Yksi sarja per harjoite kuitenkin lisää voimaa tehokkaasti aloittelevalla harjoittelijalla. En tee tästä kertamäärää koskevaa kirjallisuuskatsausta, mutta vilkaistaan yhtä kuvaavaa selvitystä tästä.

Sooneste ym.(2013) harjoittivat koehenkilöillä satunaistettuna joko oikeaa tai vasempaa kättä. Edetään nyt mahdollisuus edellä. 1 sarja käsi kehittyi kelpo tavalla. Vähemmän kuin 3 sarjan käsi, mutta kuitenkin.

Kuva 1. Lihasmassa kasvaa yhdelläkin sarjalla. Poikkipinta-ala kasvoi yhden sarjan 3*vk treenanneilla keskimäärin 8%, 3 sarjaa 3*vk treenanneilla 13,3%. Myös voima kasvoi tehokkaammin 3 sarjaa kerralla tehneillä (31,7 vs 20,4%).

 

Volyymiä, eli treenimäärää siis tarvitaan ja sitä kannattaa tietyllä varauksella pyrkiä lisäämään ajan kuluessa. Lähtökohtaisesti kehitystä tulee usealla sarjalla enemmän kuin yhdellä. Silti hyviä uutisia ovat, että:

• Erityisesti aloitteleva tai heikkokuntoinen voi merkittävästi kehittää voimaansa jo 1 sarjalla per treeni
• Ylläpidossa tai kiireisellä aikataululla 1 sarja per lihas on ehdottomasti tekemisen arvoinen ratkaisu. Ylläpidosta joskus lisää, mutta se onnistuu hämmentävän pienellä määrällä jopa parin kk ajan.

Jos siis sinä, tuttavasi, ystäväsi tai harjoitettavasi ei pysty viettämään salilla koko päivää, on 1 sarja aikatehokas vaihtoehto kehittyä. Yleisenä huomioina sanottakoon vielä, että pitkät, puoli iltaa kestävät salitreenit ovat erityisesti useimmille aloittelijoille innostumisen kannalta myrkkyä. Homma tehokaasti pulkkaan ja kotiin palautumaan ja sitä kautta nauttimaan tuloksista.

Huomenna jatketaan, mukavaa iltaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
Takuulla kehittävät harjoitusohjelmat ja yli 200 sivua faktaa rasvanpoltosta ja lihaskasvusta löydät kirjastani!

Lähde: Sooneste ym. 2013. Effects of training volume on strengh and hypertrophy in young men. Journal of strength and conditioning research. 27:1.

Juolukalenterin luukku 9. Onks se ja se hyvä liike? Hmm.. vaikea kysymys!

Moro!

Tänään kalenteri jatkuu eilisen seminaari-info -postin jälkeen. Tänään lyhyestä virsi kaunis:

Minulta on vuosien varrella kysytty satoja kertoja mielipidettä jonkinlaiseen ohjelmaan tai tiettyyn liikkeeseen. Viimeisen 5-7 vuoden aikana vastaukseni ollut yhä useammin: En tiedä.

Harjoittelusta voidaan antaa yleisiä suuntaviivoja, mutta silti erilaisten kuormitusmallien tai liikkeiden ”hyvyys” tai ”huonous” riippuu aina yksilöstä -hänen ominaisuuksistaan ja harjoitustaustastaan.

Liikkeen ”hyvyys” tulee ilmi vasta sitten, kun se toteutetaan. Mikään liike ei ole lähtökohtaisesti hyvä tai huono. Tekniikka ja tapa tehdä harjoite (nämä liittyvät taas aina kiinteästi yksilöön) vasta tekevät siitä joko äärimmäisen hyvin tilanteeseen ja tavoitteeseen sopivan tai sitten erittäin huonon ja riskialttiin tiettyyn tilanteeseen. Sama koskee jonkin ohjelman ruodintaa ilman todella tarkkaa tietoa siitä, kenelle ja mihin tarkoitukseen se on tehty. 

Kuva 1. Liikekitä on moneen lähtöön. Lähtökohtaisesti liikkeet eivät ole hyviä tai huonoja. Käyttötilanne ratkaisee tämän asian.

Muutama tärkeä pohdinta liikekysymyksen tiimoilta, joita suosittelen harrastamaan:

• 1.     Tunnetko liikkeen siinä lihaksessa, missä sen pitäisi tuntua? > Jos et, mieti uudelleen tekniikkaan. Hae tarvittaessa apua tähän. Ihmiset kuitenkin ovat erilaisia. Kaikki liikkeet eivät vaan yksinkertaisesti sovi kaikille, anatomisen rakenteenkin takia. Älä pelkää vaihtaa liikettä sellaiseen, jossa tuntuma on parempi.
  
• 2.      Onko liike kivuton? Samat sävelet. Jos tunnet liikkessä kipua, tulee liikettä vaihtaa tai muuttaa sen suoritustekniikkaa. Taustalla oleva tekijä tulee toki pyrkiä fiksaamaan, mutta silti ”sillä aikaan” liike tulee vaihtaa kivuttomaan.
  
• 3.      Saako liike aikaan haluamiasi vaikutuksia? Syynään itse liikkeen lisäksi muut harjoitusmuuttuja, kuten toistomäärä (usein kiinteässä yhteydessä intensiteettiin, eli painojen prosentuaaliseen määrään maksimista), sarjamäärä, liikenopeus, harjoitettavat nivelkulmat ym. Näiden pitää myös tukea harjoitustavoitetta. Joskus myös on syytä heittää vanha tuttu liike telakalla vähäksi aikaa. Liikkeiden ohjelmasta poistaminen ja myöhempi uudelleen mukaan ottaminen voi olla myös systemaattinen, pitkän aikavälin menetelmä kehittymisen tehostamiseen. Mutta tästä myöhemmin lisää.

Siinä tämän päivän luukku, haetaan siis itsellemme toimivat liikkeet, mutta ei rakastuta niihin liikaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Optimoi voimantuotto -koulutusseminaari Tampereella maaliskuussa 2015!

Moi urheilun ja kuntoilun ystävät!

Jyväskylässä 20. ja 21.9. alkanut Optimoi voimantuotto –koulutuskiertueemme saapuu seuraavaksi Tampereelle, huikeisiin Technopoliksen tiloihin, aivan ydinkeskustassa. Jyväskylän seminaarien suosio ja positiivinen palaute osoittivat taas, että näyttöön perustuvalle ja käytännön sekä teorian vuoropuheluun perustuvalle tiedolle on kysyntää. Iso nöyrä kiitos vielä kerran kaikille syyskuun seminaariin osallistuneille. Keräsimme palautteen syyskuun koulutuksesta ja numeerisen palautteen keskiarvoiksi kahdelta erilliseltä koulutuspäivältä tuli kurssin sisällöstä 4,5/5.

OPTIMOI VOIMANTUOTTO –KOULUTUSSEMINAARI TAMPEREELLA 7.3. ja 8.3.2015

Lihasvoima ja sen osa-alueet ovat kriittisen tärkeä osa kilpa- ja kuntourheilulajeja, ja ne ovat voimakkaasti takana kehonkoostumusta muokkaavassa harjoittelussa sekä yleisen hyvinvoinnin ja toimintakyvyn takaamisessa. Olemme keränneet voimaharjoittelusta ja sitä tukevasta ravitsemuksesta erittäin laajan tietopaketin, joka yhdistää viimeisimmän tutkimustiedon ja käytännön harjoitussovellutukset.  Alla kattava tietopaketti ja aikataulu seminaarista sekä linkki ilmoittautumissivulle. Toivomme näkevämme mahdollisimman monet teistä jompana kumpana päivänä maaliskuussa!

Onko seminaari Sinua varten?

• Haluatko oppia voimantuotosta ja voiman osa-alueista sekä laadukkaimpien tutkimusten vuosikymmenien aikana tuomat löydökset yhteen kerättynä?

• Oletko kiinnostunut voimaharjoittelun suunnitteluun liittyvästä valmennusopin tutkimustiedosta käytännön näkemyksellä varustettuna?

• Haluatko oppia soveltamaan jaksotusperiaatteita niin, että aloittelevan harjoittelijan voimatasoja voi helposti kohottaa 50–100 % 2–3 harjoituskuukauden aikana – turvallisesti, lähes nollatasoa hipovalla loukkaantumisriskillä?

• Haluatko mukaasi lukuisia satojen asiakkaiden kokemukseen perustuvia viitearvotasoja? Näiden avulla voit arvioida omaa tai asiakkaasi valmiutta siirtyä esimerkiksi haastavimpiin harjoitteisiin tai jaksottelumalleihin, jotta kehittyminen jatkuisi tasaisena ja loukkaantumisriski voidaan minimoida.

• Oletko kiinnostunut tasannevaiheiden tai kehityslukkojen purkamiseen liittyvistä seikoista? Kuinka saada tehokkaasti aikaan kehittymistä tietynlaisilla harjoittelija/asiakasryhmillä?

• Kaipaatko voimaharjoittelua tukevaan ravitsemukseen viimeisintä tietoa niin urheiluravinteista kuin ”tavalliseen ruokaan” perustuvista ravintomanipulaatioista? Miten ja kuinka paljon ravintoon panostamalla voit tehostaa voiman eri osa-alueiden kehittymistä ja niiden hyödyntämistä tavoitteidesi mukaan?

• Haluatko välttää voimantuoton kehittämisestä tehtävät tyypillisimmät virheet, jotka johtavat epäoptimaaliseen kehittymiseen ja loukkaantumisriskiin?

• Haluatko tietoa, jonka avulla kokenutkin voimaharjoittelija voi vielä saada siirrettyä ennätyksiään piirun verran lähemmäksi omia rajojaan?

Koulutusseminaari on tarkoitettu

• Personal Trainereille / kuntosaliohjaajille
• Valmentajille
• Tavoitteellisille harjoittelijoille
• Liikunta- ja terveysalan opiskelijoille
• Omasta tai läheistensä kunnosta, valmennusopista ja liikunta- ja ravitsemustieteestä kiinnostuneille

Koulutus ei siis ole suunnattu pelkästään liikunta-alan ammattilaisille. Koulutuksessamme on varmasti kaikille jotakin. Selitämme asiat ymmärrettävällä tavalla, vaikka alla ei olisi pitkää alan koulutusta. Kuitenkin myös kokeneemmille alan ammattilaisille tulee varmasti uutta opittavaa.

Alustava ohjelma

10:00–12:00 Nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun teoria ja uudet tuulet (Tuomas Rytkönen)

Osiolla käydään läpi maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun teoriaa sekä uusimpia mielenkiintoisia löydöksiä niin valmennusopin kuin liikuntafysiologian puolelta. Osio vastaa tyhjentävästi kysymyksiin siitä, mitä voiman harjoittamisesta teoriassa tiedetään. Teoriaymmärryksen avulla tätä tietoa siirretään käytännön esimerkeiksi muun muassa valmennuskokemusten kautta.

12:00–13:00 Lounas (omakustanteinen) (huom. koulutuspaikassa ei ole jääkaappia)

13:00–14:00 Voimantuoton vuotokohdat ja niiden paikkaaminen (Timo Haikarainen)

Osiossa käydään läpi tyypillisiä personal trainerin asiakasryhmiä ja voimantuoton puutteita, kehittämiskohtia sekä niihin soveltuvia harjoitusmalleja. Jokaisesta profiilista ja harjoitusmallista annetaan sekä teoreettinen pohja että käytännön keinot, joilla kehittyminen käynnistyy erittäin nopeasti.

14:00–15:30 Ravinto ja ravintolisät voiman kasvatuksessa (Juha Hulmi)

Tässä osiossa käsitellään viimeisintä tietoa voiman kehittymistä tukevasta ruokavaliosta ja ravintolisistä. Missä tilanteessa tietyt ravintomanipulaatiot ovat tarpeellisia? Kuinka paljon niistä voi olla hyötyä? Onko jostain haittaa? Ravintolisät: mitä uutta on tullut viimeaikoina ja mikä on näiden ravintolisien toimintamekanismi? Entä kenelle ne sopivat ja kenelle eivät?

15:30–15:50 tauko (kahvia ja teetä)

15:50–17:20 Käytännön demot

Tässä osiossa osallistujat jaetaan kahteen ryhmään.

Osa 1. Hermostollisten ja lihastason tekijöiden tehokas huomiointi käytännön

kuntovalmennuksessa. (Timo Haikarainen)

Haikarainen on tunnettu asiakkaistaan, jotka jopa seniori-ikäisinä kehittävät voimatasojaan 4–6 kuukaudessa useimpien 2–3 vuotta ”omillaan” harjoitelleiden tasolle. Kuntoilijoilla tehokkaimmat menetelmät eivät usein ole ”yleisinä totuuksina” pidettyjä voiman harjoitusmalleja. Tässä osiossa käsitellään tyypillisiä kehityslukkoja ja keinoja harjoittaa lihaksistoa monipuolisesti maksimaalisen harjoitusefektin saamiseksi. Käsiteltäviä aiheita mm.

• Miten hyödyntää liikevalintaa tehokkaan kehittymisen varmistamiseksi? Mitkä ovat eristävien liikkeiden yllättävät hyödyt aloittelevalle kuntoilijalle?
• Lihasmekaniikan hyödyntäminen voima- ja lihasmassa harjoittelussa. Selkeitä, tuhansien käytännön valmennustuntien aikana ”kenttätestattuja” ja heti käytäntöön siirrettäviä keinoja, joilla tehostat voiman hankkimista itselläsi tai asiakkaallasi. Aihealueina lihaspituus, voimantuoton potentiaatio sekä spesifi motoristen yksiköiden aktivointi eri harjoitteilla.
• Perusta vahvaksi –mikä estää kuntoilijan tehokkaan vahvistumisen? Käytännön portaat näiden lukkojen aukaisemiseksi.
• Millä tekniikoilla voi taata asiakkaalle 1-2 lisätoistoa useissa voimaharjoitusliikkeissä?

Osa 2. Muuttuvat vastukset ja osanostot maksimi- ja nopeusvoimavoimaharjoittelussa.

(Tuomas Rytkönen Juha Hulmin avustuksella)

• Mitä ovat voimaharjoitteiden erilaiset voimantuottokäyrät, ja kuinka niitä voidaan hyödyntää tuloksekkaassa voimaharjoittelussa?
• Miten maksimivoimaurheilussa voidaan hyödyntää osanostoja, painonvapautusta, isometrisiä pitoja, ketjuja ja kumeja omien heikkouksien kehittämiseen?
• Miten muuttuvilla vastuksilla voidaan tehostaa nopeusvoimaharjoittelua?
• Mikä on nopeusvoimaharjoittelun rooli maksimivoimalajeissa?
• Demolla Athletican fysiikkavalmentaja ja leuanvedon moninkertainen SE-mies Tuomas Rytkönen tuo asiaa käytäntöön leuanveto- ja jalkakyykkyharjoitteita demonstroiden.

17:25–18:00

Kertaus, keskustelu ja kysymykset

• Käymme läpi seminaaripäivän aikana esittämiämme ja esiin nousseita teemoja
• Vastaamme seminaarisisältöön tai yleisiin harjoitteluun tai ravitsemukseen liittyviin kysymyksiin.

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 10.1.2015 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on jäljellä 10.1.2015 jälkeen, niin jälki-ilmoittautumishinta 11.1.2015 alkaen on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti.

Ilmoittaudu  ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin TÄLLÄ ILMOITTAUTUMISLOMAKKEELLA. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.

Bonukset

• Seminaariin osallistujana saat erittäin kattavan ja syventävän tiedon lähteille ohjaavan PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa omaan tai asiakkaasi harjoitteluun ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
• Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.

Ketkä tapaat seminaarissa?

Timo Haikarainen, LitM.

Olen viimeisen 13 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennustyötä tehdessäni olen havainnut, että voimantuoton puutekohdat ovat hämmästyttävän samankaltaisia tietyllä profiililla varustetuilla asiakkailla. Koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät juuri spesifeihin asiakasryhmiin liittyvät tapaukset, joihin ei täsmätietoa ole juuri saatavilla.:

         Miten nopeasti voima voi todella kehittyä?

         Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?

         Mitkä ovat tyypillisimmät voimantuoton kehittymistä estävät lukot?

         Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia omiin tai asiakkaidesi harjoittelua ja kehittymistä koskeviin kysymyksiin.

Juha Hulmi, LitT, dosentti

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori ja vuonna 2013 sain liikuntafysiologiasta dosentuurin. Olen tutkinut paljon mm. erilaisten harjoitteluiden vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen proteiiniravitsemukseen ja lihasten ja voiman kasvuun.

Olen ollut aktiivinen jo kymmenisen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody lehteen ja toiminut asiantuntijana monissa tiedotusvälineissä. Olen päätoimisesti lihasten kasvun ja toiminnan tutkija ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia ja olen mukana myös muutamassa muussa kuntoiluun liittyvässä projektissa. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kiinnostuneita. Konsultoin sillon tällöin myös huippu-urheilijoita treenistä ja ravinnosta. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin vain muutaman kerran vuodessa, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Harrastan itsekin aktiivisesti voimaharjoittelua.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.

Tuomas Rytkönen, LitK

Olen liikuntabiologiaa opiskeleva fysiikkavalmentaja (www.athletica.fi), ja olen paraikaa tekemässä graduani yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta pääaineenani valmennus- ja testausoppi. Koko opintojeni ajan olen erikoistunut voimaharjoitteluun, ja muutamassa vuodessa on tullut luettua tuhansia tutkimusartikkeleita voimaharjoittelusta. Toki nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelukin kiinnostavat, ja töissäni tarvitsen koko fyysisten ominaisuuksien palettia.

Voimaharjoittelusta olen kirjoittanut useita artikkeleita Lihastohtori Hulmin blogiin. Trainer4You:lle olen kirjoittanut Voimaharjoittelutrilogian. Myös omassa blogissani on lukuisia voimaharjoittelua käsitteleviä juttuja vuosien varrelta. Olen ohjelmoinut muun muassa tankotanssijoiden, parkouraajien, kilpaleuanvetäjien, yleisurheilijoiden, kuntobodaajien, sirkusammattilaisten ja kestävyyslajien kuntourheilijoiden harjoittelua tuloksekkaasti Athletican alaisuudessa. Fysiikkaharjoitteluun liittyviä koulutuksia olen pitänyt Optimoi Voimantuotto –kiertueen lisäksi muun muassa Keski-Suomen pelastuslaitokselle, Keski-Suomen Liikunnalle, Jyväskylän hierojakoululle, Parkour Akatemialle, Fight Clubille, Hippoksen Marathonkerholle ja Ready Set Pole tankotanssikoululle. Omasta urheiluhistoriasta löytyy useita Suomen mestaruuksia ja SE-tuloksia kilpaleuanvedosta sekä junnuvuosilta SM-pistesijoja keskimatkojen juoksemisesta. Nykyään harrastan kuntovoimailua ja aerobista terveysliikuntaa.

Muita. Tampereella tapaat myös kahvi- ja teetarjoilun ja kuntosalin meille koulutukseen tarjoavat Sportyflyn tiimin jäsenet Samin ja Jarmon. He ovat erittäin suositun kuntoilusivuston Sportyplannerin taustahahmoja.

Koulutuskokemuksia

Paasattuamme tähän asti itse, päästetään vielä muutama koulutuksissamme ollut ihminen ääneen.

Palautteita Timon pitämistä koulutuksista

”Kouluttajan teoriatiedon ja käytännön kokemuksen yhdistelmä oli kerta kaikkiaan inspiroiva”.

”Paras kouluttaja, joka on tullut vastaan. Missään, koskaan.”

”Innostava ja positiivinen kouluttaja. Erittäin asiantunteva.”

”Jokaiseen kysymykseen tuli perusteltu ja käytännön tasolle viety vastaus, ei ärsyttävää mutua. Tämä hyvä!”.

Palautteita Juhan pitämistä koulutuksista

” Kiitos vielä aivan loistavasta viikonloppukokonaisuudesta!”

”Mukava kuunnella ihmistä joka kerrankin tietää mistä puhuu!”

” Juha Hulmi on hyvä telkkarissa ja helkkari vieköön hän on hyvä myös luentosalissa. Hulmi luo uskoa tulevaisuuteen. Kun unilääkettään tarjoavat vanhat jäärät väistyvät kateederin takaa, sitten meidät valloittaa ihana Hulmin tapainen nuorisojengi.”

Palautteita Tuomaksen pitämistä koulutuksista

”Käsittämättömän laaja tietotaito”

”Opin paljon uutta voimaharjoittelusta!”

”Athletican poikia on mukava kuunnella!”

”Rytkösen hillitön ammattitaito. Tuomas myös kehittynyt puhujana. Taidan perustaa Rytkös-fun clubin.”

”Erityisesti hatunnosto Tuomakselle aloitusosasta! Loistavasti puhuttu!”

Palautteita ”Optimoi voimantuotto” –koulutusseminaareistamme 20. ja 21.9.2014:

”Eri koulutuksia kiertäneenä kiitän teitä erinomaisesta käytännön ja teorian yhteensovittamisesta..”

”Parasta oli vankka tutkimukseen pohjautuva tieto. Käytäntö ja teoria yhdistyivät hienosti.”

”Sain paljon omaan ja työhöni käytettävää uutta tietoa ja äärimmäisen tärkeää tietoa.”

”Erittäin hyvät kouluttajat. Osaavia. Monipuolista tietoa. Hyvät asian esitystavat.”

”Selkeät esitykset. Omasta asiastaan innostuneet puhujat.”

”Sain paljon uusia ideoita treeneihini.”

”Asiantunteva, mutta rento ote.”

”Hyvä meininki kaikilla kouluttajilla. Lisää tällaista!

”Kiitos! Hyvää ja selkeää ulosantia helposti ymmärrettävässä muodossa!”

”Runsas tietosisältö. Hyvät luennoitsijat.”

”Kaikkiaan innostava päivä. Jään seuraamaan mitä muuta koulutustarjontaa teiltä tulee.”

”Tosi mielenkiintoinen ja antoisa paketti. Päivä meni todella nopeasti.”

”Loistavat asiantuntijat, joilla kompetenssi hallussa.”

”Todella hyvä seminaari.”

”Kiitos! On hienoa, että jaatte omaa asiantuntemustanne.”

”Kiitokset loistavasta koulutuksesta!”

Takuu

Olemme varmoja siitä, että saat koulutusseminaarista sinulle arvokasta, uutta ja heti hyödynnettävää tietoa. Tietoa, joka auttaa sinua tehostamaan harjoitteluasi tai nostamaan asiakkaasi treenin uudelle tasolle. Uskomme tekemiseemme siinä määrin, että palautamme osallistumismaksusi, jos et ole täysin tyytyväinen koulutusseminaarin sisältöön.

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 10.1.2015 mennessä ilmoittautuneilla on 199 euroa+ALV24%/hlö (verollinen hinta 246,76 euroa/hlö). Jos paikkoja on jäljellä 10.1.2015 jälkeen, niin jälki-ilmoittautumishinta 11.1.2015 alkaen on 229 euroa+ALV/hlö(verollinen hinta 283,96 euroa/hlö). Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti.

Ilmoittaudu  ”Optimoi voimantuotto” -koulutusseminaariin TÄLLÄ ILMOITTAUTUMISLOMAKKEELLA. HUOM! Ilmoittautuminen on sitova, mutta paikan voi itse vapaasti myydä tai luovuttaa eteenpäin.

Tervetuloa! 

Lisätietoja:

Timo Haikarainen, 0400 472 853

Joulukalenterin luukku 7. Tämä ilmiö voi estää sinunkin kehittymisesi!

Moi!

Huippu-suoritus on aina kiehtonut meikäläistä. On hienoa ja joskus jopa hämmentävää seurata huippu-urheilijan tai vaikkapa virtuoosin lailla soittavan muusikon suorituksia. Huippu-suoritukseen tarvitaan tietty määrä geneettistä lahjakkuutta, mutta eräs huippuja kiistatta yhdistävä tekijä on harjoittelu –ja erittäin runsas harjoittelu. Huippujen tekemisistä kannattaa myös ottaa oppia, vaikka kilpaurheilutasolle itse tähtäisikään.

Itselläni suuren mielenkiintoni kohteena ovat vuosien varrella olleet huippu-suoritukset paitsi urheilussa myös musiikissa. Sekä urheilussa että musiikissa huippusuorituksia mystifioidaan. Esimerkiksi taidoistaan kuuluisan blueskitaristi Robert Johnsonin kerrottiin myyneen sielunsa paholaiselle tienristeyksessä, jolloin hän sai itselleen huomiota herättävät taidot. Todennäköisesti hän kumminkin vain istui kärsivällisesti vuositolkulla kaiken liikenevän vapaa-aikansa kitaransa kanssa, pyöritelleen savikiekkoja puhki levysoittimellaan, pyrkien oppimaan ihailemiensa muusikoiden kikkoja. Myös urheilussa kaikissa tiukasti kilpailluissa lajeissa terävintä kärkeä yhdistää valtava harjoitusmäärä –työtä, työtä ja työtä. Mutta pelkkä määrä ei vielä riitä.

Pelkkä harjoitus EI tee mestaria

10 000 tunnin sääntö on ollut usein tapetilla expertiydestä puhuttaessa, vaikka sitä on viime aikoina haastettukin. Tämä kertyvä harjoitusmäärä näyttää tosiaan yhdistävän lajissa tai alallaan huippu-tasolle nousseita. Mutta se ei vielä riitä. Monet meistä tekevät tiettyä arkiaskaretta tai työtehtävää tuon 10 000 tuntia, mutta taidot tehtävässä eivät silti yllä mitenkään poikkeukselliselle tasolle –eivät välttämättä edes juuri yli tuhatkunta tuntia harjoitelleen henkilö. Mistä on kyse?

Huippu-suorituksia tutkittaessa on havaittu eräänlainen autopilotti-ilmiö. Ihminen oppii yksinkertaisempia liikuntataitoja tai autolla ajamisen kaltaisia motorisia toiminnoissa kohtalaiselle tasolle noin 50 tunnissa. Sen jälkeen jokaista seuraavaa siirtoa ei tarvitse etukäteen miettiä, vaan ne sujuvat enemmän tai vähemmän itsestään. Nyt autopilottivaihe loksahtaa helposti päälle. Esimerkiksi huippu-suorituksia tutkinut Anders Ericsson uskoo, että amatöörit jäävät amatöörivaiheeseen etupäässä siksi, että he ovat tyytyväisiä sen hetkiseen taitotasoonsa (tai toisaalta suorituskykytasoonsa) ja eivät sen jälkeen viitsi, osaa tai uskalla analysoida tekemistään jatkuvasti ja etsiä uusia tapoja kehittyä ja haastaa itseään. Ilmiö siis pysäyttää kehittymisen. 

Kuva 1. Onko sinulla autopilotti päällä? Taitotason tai suorituskyvyn kehittyminen tyssää (nuolen muuttuminen valkoiseksi), kun taidossa tai suorituskyvyssä saavutetaan tietty, automaation ja rutiininomaisuuden mahdollistava taso. Jokapäiväisissä askareissa jämähdys tapahtuu nopeimmin, mutta myös esim. harrastuksissa jäsähdetään helposti (keskimmäinen nuoli) (Ericksson 1993)

Harjoittele laadukkaasti!

Monilla meistä ei ole kuntoilun suhteen aikaa tai tarvetta käyttää 10 000 tuntia jonkun ominaisuuden harjoittamiseen. Mutta ei se mitään, loistavia tuloksia on saatavissa vähemmälläkin määrällä. Siksi erityisesti alkun kehityspyrähdyksen jälkeen on ensiarvoisen tärkeää, että analysoit omaa tekemistäsi harjoittelussa ja pyrit löytämään siitä kehitettävää –tämä on muuten huomattavasti tärkeämpää kuin optimaalisen aminohappoprofiilin säätäminen. Mietipä vaikka näitä asioita:

• Mitä voisit tehdä paremmin harjoituksissa tai niihin valmistauduttaessa?
• Mitkä ovat vahvuutesi? Tee niistä vieläkin vahvempia!
• Mitkä ovat heikkoutesi? Paranna niitä ja varmista vähintäänkin, että ne eivät muodosta sinulle pullonkaulaa suorituskyvyn parantamisessa.
• Seuraa, tapahtuuko harjoittelussasi mitään edistymistä? Autopilottivaiheen tyypillinen tunnusmerkki on juuri junnaava kehitys.
• Haasta itseäsi enemmän. Tee kriittinen katsaus siihen, möllötätkö mukavuusalueellasi, vai pyritkö oikeasti eteenpäin.
• Hanki ulkopuolista palautetta. Valmentajat ohjaavat huippu-urheilijoita mutta myös kuntoilijoita oikeaan suuntaan –harjoittelemaan asioita, joita he tarvitsevat eikä pelkästään asioita, joissa he ovat hyviä tai joita he tykkäävät tehdä. Esimerkiksi huippu-muusikoilla samassa roolissa ovat opettajat.

Huomenna taas jatketaan! Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta. 

Sujuvaa sunnuntaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet

Ericsson KA. 1998. The scientific study of expert levels of performance. High ability studies 9:90.

Ericsson KA ym. 1993. The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological review, 100, 363-406. 

Joulukalenterin luukku 6. Ikääntyminen syö sinunkin lihaksesi – ryhdy vastaiskuun, se kannattaa!

Tätä hommaa on tullut tehtyä 2000-luvun alusta, ja samalla näkee pieniä nyasseja eri asiakasryhmien kiinnostuksessa palveluitani kohtaan . Eräs ilahduttavasti yleistynyt asiakasryhmä itselläni ovat olleet +55 v. harjoittelijat. Heidän suhteellinen osuus asiakaskunnastani on noussut jatkuvasti erityisesti 2010 –luvulla.

Näin itsenäisyyspäivänä haluan tuoda ensi esiin muutamia faktoja siitä, mitä ikääntyminen alkaa tuossa vaiheessa tehdä lihaskudokselle. Mutta mikä vielä tärkeämpää, halua nostaa esiin niitä valtavia mahdollisuuksia, joita hyvin suunniteltu harjoittelu tälle ikäryhmälle tarjoaa. Tavoitteen mukaan voi keskittyä parantamaan voimaa, toimintakykyä arjessa sekä edistämään terveyttä tai jopa muokata aivan huimalla tavalla.

Voiman ikäkaari karkeasti

Ihminen on luontaisesti vankimmillaan ja vahvimmillaan 20–30 vuoden iässä. Sen jälkeen lihasmassa ja voima alkavat heikentyä hitaasti, mutta varmasti. 60 – vuoden rajapyykin tienoolla lihasten heikentyminen ja kutistuminen kiihtyvät. Silloin suurta osaa alkaa vaivata vaihtelevanasteinen sarkopenia.

Lihassoluja katoaa, rasva lisääntyy ja voimat vähenevät

Sarkopenia tarkoittaa lihasmassan vähenemistä. Se on selkeästi liitettävissä ikääntymiseen. Esimerkiksi 70 –vuotiaalla herrasmiehellä etureiden lihakset ovat noin 25% pienemmät kuin 20-30 –vuotiailla. Erityisesti lihaksesta alkavat pienentyä nopeat lihassolut, joita tarvitaan sähäköissä liikkeissä ja raskaiden taakkojen nostamisessa. Lihassoluja myös katoaa ja niitä korvaantuu sidekudoksella ja rasvalla. Myös lihasten ja niitä käskyttävän hermoston yhteispeli heikkenee ja siksi voimantuoton säätely ja lihasten nopea käskyttäminen käyvät hankalammiksi.

Lihaksen koko ja sitä ohjaavan hermoston toiminta ovat yhteydessä lihaksen maksimivoimaan, eivätkä rasva ja sidekudos tuota voimaa. Siksi tämä alkaa näkyä arjessa ja varressa. Kaatumiset yleistyvät, rankoista voimasuorituksista on vaikea selvitä kunnialla ja ennen tammipölkkyjä muistuttaneet raajat kutistuvat pikku hiljaa rimppakintuiksi. Sarkopenian edetessä myös portaiden nousemisen kaltaiset arkiaktiviteetit alkavat käydä työlääksi.  

Ryhdy vastaiskuun, se kannattaa!

Sitten hyviä uutisia: säännöllisellä voimatreenillä voi hidastaa sarkopeniaa huomattavasti. Voimaharjoittelu toimii sekä sarkopenian ennaltaehkäisyssä että jo sen hyökkäyksen kohteeksi joutuneiden lihasten vahvistamisessa ja kasvattamisessa. Negatiivisen kehityksen voi siis kääntää positiiviseksi.

Optimitilanteessa kuntosalitreeni kannattaa aloittaa hyvissä ajoin. 30 –kymppisellä voima ja lihasmassa pysyvät melko nätisti yllä sinne 50-55 ikävuoden hujakoille. Viimeistään siinä vaiheessa kannattaa suunnata punttisalille rautaa kolistelemaan. Lihasmassa lisääntyy työikäisellä jopa 0,5-1 kg kuukaudessa ensimmäisen 3-4 treenikuukauden aikana. Lahjakkaimmat saattavat kehittyä jopa nopeammin. Näin erityisesti eläkeiän kynnyksellä pikku hiljaa kiihtyvän sarkopenian hyökkäyksiä vastaan on luotu mainio puskuri.

Harjoittelua kannattaa toki jatkaa senkin jälkee. Säännöllinen voimaharjoittelu pitää voimat yllä iän karttuessa. Esimerkiksi 75 vuotiaat, heittolajeja harrastavat ja punttia ahkerasti vääntävät herrasmiehet ovat 40-kymppisiä harjoittelemattomia selkeästi vahvempia esimerkiksi polvenojennuksessa ja tuossa perinteisessä miehisen voimanmittarissa – penkkipunnerruksessa. Eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Voima ja patti kasvavat vielä eläkeiässä.

Peli ei ole pelattu, vaikka ikämittarissa olisi mitä!

Harjoittelua ei ole koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Voima ja patti kasvavat vielä eläkeiässä. Etureiden lihakset saattavat kasvaa eläkeikäisellä 5-10 % 3-4 kuukauden treenillä ja voimatasot kohoavat jopa nuorukaisia nopeammin, sillä lähtötaso on hieman heikompi. Liikespesifeillä testeillä mitattuna parannukset saattavat olla yli 80-vuotiaillakin 100% tasoa.

Innostavia esimerkkejä tosielämästä

Omista asiakaskansioistani löytyy lukuisia innostavia esimerkkejä 50+ ja 60+ iässä voimiaan ja lihasmassaansa todella merkittävästi kehittäneistä henkilöistä. Tässä muutama erilaisin tavoittein harjoittelevan asiakkaan esimerkki (lisää esimerkkejä luvassa kalenterin seuraavissa luukuissa).

Lievästä ylipainosta fitnesskroppaan 57 –vuotiaana: Seuraavassa hyvä esimerkki siitä, että 57 –vuotiaana aloitettu säännöllinen kuntosalitreeni aloittamalla voi saada huimia tuloksia aikaan:

Kuva 1. 57 vuotiaana aloitettu nousujohteinen, tavoitteellinen voimaharjoittelu on muokannut kehoa valtavasti. Elokuusta 2013 alkaen kehosta on kadonnut 12 kg rasvaa ja samalla lihasmassan määrä on lisääntynyt 3 kiloa. Nyt kehon rasvamäärä on ihanteellisella tasolla ja harjoittelussa keskitytään enemmän lihaskudoksen lisäämiseen, jossa kehitys harjoittelun ja ravitsemuksen painopisteiden siirtämisen jälkeen on edelleen nopeaa.. 

Voimatasojen tuplaus 60+ aktiivisella pariskunnalla: Tämä juttu on hyvä päättää eiliseen asiakaskeskusteluun, jossa kävimme läpi 6 kk treeniprojektiamme 60+ pariskunnan kanssa. 66 –vuotias herrasmies totesi onnistumia miettiessämme, että ”nyt liikkuu jalkaprässissä yhdellä jalalla samat painot kuin kesäkuussa kahdella jalalla”.  Kun samalla kropasta on sulanut reippaasti rasvaa, esimerkiksi vyötärön kutistuttua 10 sentillä, ei ihme, että tämä näkyy ja tuntuu.

Itsenäisyyspäivänä on siis mainio paikka paitsi juhlistaa maamme itsenäisiä vuosia myös suunnitella innostavan ja monipuolisesti, turvallisesti ja tehokkaasti voimaa, lihasmassaa ja sitä kautta toimintakykyä ja yleistä elämänlaatua parantavan treenin aloittamista!

Hyvää itsenäisyyspäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet:

Häkkinen ym. 2001. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiologica Scandinavica. 171(1). 51-62.

Ojanen, T. 2005. Hermolihasjärjestelmän suorituskyky 40-, 50-, 60- ja 75- vuotiailla yleisurheilun veteraaniheittäjillä. Pro Gradu. Liikuntabiologian laitos. Jyväskylän yliopisto.

Young ym. 1985. The size and strength of the quadriceps muscle in old and young men. Clinical Physiology. 5:145-154.

Luukku 5. Auttaako kylmä kiinteyttäjää?

Kylmä saa aikaan lämpöä tuottavaa lihasvärinää ja sitä kautta energiankulutuksen nousua. Kylmää, ja erityisesti kylmävesihoitoa, tarjotaan myös konstiksi polttaa todella tehokkaasti rasvaa. Sitä suosittelee muiden muassa Tim Ferriss 4 tunnin keho (4 hour body) kirjassaan, joka sisältää treeni ja ravintovinkkejä koko skaalla laadukkaista sangen lennokkaisiin.

Auttaako kylmä kiinteyttäjää?

Mutta onko näissä kylmäprinsiipeissä perää? Kylmävesialtistus näyttää heikentävän harjoittelun positiivisia vaikutuksia kehonkoostumukseen (Nana ym. 2014) 

Kuva 1. Kylmävesihoidot eivät näytä olevan oikotie onneen kehonkoostumuksen muokkaamisessa. Harjoittelujakso, johon yhdistetään kylmäaltistus, vähentää kehon rasvamäärää selkeästi heikommin kuin harjoittelu, jossa sitä ei tehdä (Nana ym. 2014) 

Todennäköinen syy rasvamäärän lisäämiseen on, että kylmä lisää ruokahalua, sillä se vähentää ruokahalua säätelevän leptiinihormonin määrää. Mietittäväksi toki jää, mikä vaikutus on silloin, kun ruokavalio vakioidaan täysin. 

Mitä tästä opimme?

• Tutkaile avoimin mielin kaikkea mielenkiintoista: nettiä, 4 tunnin keho –kirjaa, ym. ym.  ja napatkaa niistä treenivinkkejäkin, jos ne ovat tilanteeseen sopivia. Mutta välttäkää hötkyilyä ja perusteiden puurtamisen unohtamista. Ykis maaginen kikka ei yleensä saa aikaan ihmeitä.
• Suhtaudu sopivalla suodattimella  terveys- ja fitness –bisneksessä, sekä treeni että ravintopuolella, esiintyviin lupauksiin. Jos jokin kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se yleensä on liian hyvää ollakseen totta J

Sopivan lämmintä perjantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähde: Nana ym. 2014. Importance of Standardized DXA Protocol for Assessing Physique Changes in Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Jan 2014.