Luukku 2. Rasvamaksa voi uhata sinuakin, vaikka et joisi lainkaan alkoholia! Näin vähennät maksarasvaa

Tänään kerron sinulle ikävästä ongelmasta, joka vaivaa joka neljättä täysi-ikäistä suomalaista.

Mutta kuten aina teen, en halua jäädä kanssasi vellomaan ongelmiin, vaan kerron miten tästä ongelmasta pääsee eroon. Ja innostan sinua myös eräällä esimerkillä personal training -asiakastyöstäni! Tämä ongelma on:

Rasvamaksa löytyy jo joka neljänneltä suomalaiselta, vyötärölihasvista siitä kärsii jopa kolme neljästä!

Jep, rasvamaksaa on perinteisesti pidetty alkoholin suurkuluttajien ja ongelmakäyttäjien ongelmana. Mutta tutkimukset osoittavat, että sellainen löytyy jopa joka neljänneltä täysi-ikäiseltä ja vain pieni osa rasvamaksoista on hankittu juomalla. Ne on hankittu syömällä ja vähäisellä liikunnalla.

Kuva 1. Terve maksa ja rasvamaksa. Tilanne ei ole mukava ja sille kannattaa tehdä jotain, ennen kuin rasvamaksa voi johtaa jopa maksakirroosiin. Onneksi omilla toimilla voi vaikuttaa paljon. Tekemisen optimoinnilla voit saada aikaan jopa hämmästyttäviä muutoksia (lue alta lisää)! 

Rasvamaksataudiksi luokitellaan tilanne, jossa 5 % maksasta koostuu rasvapisaroista. Ylipaino lisää rasvamaksan riskiä. Jopa 70–80% ylipainoisista ja erityisesti vyötärölihavista maksa on rasvoittunut liikaa. Maksan rasvoittuminen saattaa lopulta johtaa jopa maksakirroosiin. 

Onneksi tätä vakavaa pulmaa voi kuitenkin kampittaa. Maksan rasvamäärä nimittäin vähenee melko maltillisellakin treenimäärällä.

Millaista treeniä tarvitset, jos haluat eroon rasvamaksasta? 

Tutkijat ovat selvitelleet eri treenimuotojen vaikutusta rasvamaksaan. Näyttää siltä, että hyvin erilainen liikunta eri tehoilla vaikuttaa positiivisesti. Kestävyystreenin eri tehoalueilla toimii. Samoin punttitreeni. Ja mikä parasta, liikunta vähentää rasvan määrää maksassa, vaikka kropan paino ja kokonaisrasvaprosentti eivät merkittävästi tippuisi.

Mutta.. Meikäläinen tähtää aina mahdollisimman hyviin tuloksiin asiakastyössä. Miksi ottaa pieni väheneminen maksan rasvamäärässä, kun erinomaisesti arkeen sopivalla tekemisellä voi optimoida kehonkoostumusmuutokset ja saada sitä kautta fantastisia ja nopeita muutoksia maksan rasvamäärään? 

Nyt kerron sinulle, miten lähestyn tätä tilanetta vyötärölihavilla asiakkaillani: 

Painonpudotus tehostaa tuo lisää tehoa rasvamaksatalkoisiin

Liikunta normalisoi jo sinällään maksan aineenvaihduntaa ja haitallisen rasvan määrä vähenee. Merkittävää lisäbuustia saa kuitenkin painonpudotuksesta. Tutkijat ovat havainneet, että 4-14% painonpudotus, siis noin 5-15 kiloa reilun 100 kg painavalla jässikällä, vähentää rasvan määrää maksassa jopa 35-81%. Vaikutukset ovat voimakkaammat kuin pelkällä liikunnalla.

Siksi satsaan personal training -asiakkaillani tehokkaaseen rasvanpolttoon ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä. 

Miten sitten pudottaa tehokkaasti painoa, kumpi on tärkeämpi elementti, ruokavalio vai liikunta? Painonpudotuksessa pelkkä liikunta ei ole kovin tehokasta. Siksi katse kannattaa suunnata myös ruokavalioon. Treeni ja ruokavalio yhdistämällä saa voimakkaimmat vaikutukset koko kropan rasvamäärään, maksan rasvamäärään ja terveysmuuttujiin yleisesti. Sisäelin- ja rasvamaksan väheneminen karistettua rasvakiloa kohti on noin 20% tehokkaampaa, jos rasvaa karsitetaan ruokavalion ja treenin yhdistelmällä pelkän ruokavalion sijaan. 

Kuva 2. Kaljamahalla ja siihen liittyvällä vatsaontelon ja maksan rasvoittumisella ei ole usein mitään tekemistä alkoholin kanssa. Vyötärölihavuus ja viskeraali/sisäelinrasva on melkoista myrkkyä terveydelle, joten siitä kannattaa päästä eroon. Onneksi keinot on olemassa ja väheneminen on myös hyvin ennustettavaa, kun käytössä on oikeat keinot. 

Liikunnan perussuosituksen maksarasvan vähentämiseen ja rasvamaksan korjaamiseen

Kestävyystreenipuolella tutkijat suosittelevat 20–40 minuutin lenkkejä 3-4 kertaa viikossa maksarasvan vähentämiseen. Tehoa ei tarvitse olla julmetusti, noin 70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä riittää. Kansankielellä tämä tarkoittaa treenitehoa, jossa hengästyt kohtalaisesti ja pystyt vielä kohtalaisesti puhumaan puuskuttamatta. Pitkät lauseet voivat jäädä hieman kesken, sillä tämä tehoalue hieman ylittää paljon puhutun ”pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta” tehon useimmilla harjoittelijoilla.

Voimapuolella toimii napakka koko kehon harjoittelu, jossa treenivastukset ovat noin 70 % painosta, joka jaksaa nostaa kerran. Käytännössä se merkitsee haastavia 8-12 toiston treenisarjoja. Liikkeitä voi tehdä 6-10 ja harjoitussarjoja 1-3. Voimatreeniä kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa. 

Kun yhdistät harjoitteluun ruokalion siistimisen, vaikutukset ovat vielä voimakkaammat. Aloita esimerkiksi 6 kultaisesta ruokavalioperiaatteestani ja 4 sormen mallistani aterioiden rakentamiseen. 

Vielä innostava esimerkki asiakastyöstä: Korkeat maksa-arvot normaalitasolle! 

Tein keväästä marraskuun loppupuolelle 6 kk valmennusprojektin miesasiakkaani kanssa, jonka tavoitteena oli suorituskyvyn kehittäminen ja terveyden parantaminen vyötärölihavuuteen vaikuttamalla. 

Hänen maksa-arvonsa olivat olleet 130 tuntumassa aloittaessamme. Siis voimakkaasti koholla. Eikä syynä ollut alkoholi, vaan vyötärölihavuus ja rasvoittunut maksa.  Mutta arvot normalisoituivat  terveellisen ruokavalion, tehokkaan, mutta palautumisen takaavan treenin (4 kertaa viikossa) sekä tehokkaan rasvanpolton avulla. Samalla jo valmiiksi vahvalla asiakkaallani tapahtui voimatasoissa melkoisia pomppua, mutta lisää tästä myöhemmin! Esimerkki vain osoittaa, että tieteen ja valmennuksen taiteen yhdistelmällä voi saada ihmeitä aikaan! 

Huomenna jatketaan! 

Timo 

ps. Kerroin tuossa edellä hyvät perus-suuntaviivat, jos haluat tehdä muutoksia elämäntapoihisi ja antaa lähtökäskyn terveyttäsi vaanivalle sisäelin- ja maksarasvalle. Jos kuitenkin haluat optimoida tuloksesi ja tehdä tavallisten tai hyvien tulosten sijaan optimaalisia tuloksia, ilmoittaudu nyt erikois-ennakko -edulla mukaan 14.1.2020 alkaviin "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" valmennukseeni. 

Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä

Miesten valmennuksen pääset mukaan täältä

Lähde:

Golabi ym. 2016. Effectiveness of exercise in hepatic fat mobilization in non-alcoholic fatty liver disease: Systematic review. World Journal of Gastroenterology. 21;22(27):6318-27

Luukku 1. Näin lisäät energiaa rasvanpolton jälkeen ja estät lihomisen: Ajatuksia "reverse-dieetistä"

Juttelin alkuviikosta asiakkaani kanssa. Olimme polttaneet menestyksekkäästi kropasta 8,2 kiloa rasvaa 6 kk aikana. 6-7 kk rasvanpolttosääntöni mukaisesti päätimme siirtyä miinukaloreista lievään plussavaiheeseen. Kun kerroin asiakkaalleni miten sen teemme, hän huudahti:

"Niin paljon lisää energiaa!? Voiko noin paljon oikeasti lisätä samantien? Eikö siitä suuri osa kerry rasvaksi?"

Tässä artikkelissa kerron, kuinka paljon kaloreita tämä "paljon" on,  miksi suurin osa isosta energialisäyksestä EI kerry rasvaksi ja miksi suuri energiamäärän kertanosto on todella hyvä konsti tehdä rasvanpolttotuloksista kestäviä ja estää peloteltu "kaikki tulee takaisin korkojen kanssa" -ilmiö.

Lisäksi kerron, miksi "lisää 20 grammaa hiilihydraattia" -tyyppiset reverse-dieetit ja täysin "intuitiivinen" rentoilu rasvanpolttojakson jälkeen eivät ole hyviä ideoita.  

Mutta ensiksi muutama sana tästä joulukalenterista: Vuorossa on 12. joulukalenterini, aloitin käytännön 2008. Sen jälkeen olen joka vuosi täräyttänyt eetteriin 24 alkuperäistä, itse laatimaani luukkua treenistä, ravitsemuksesta ja hieman harjoittelun mentaalipuolestakin.

Iso tavoitteeni on ollut seuraava: En tee luukuista puhtaita tieteellisiä katsauksia, vaan mukana on AINA voimakas käytännön soveltamisen elementti. Eli haluan tarjota sinulle, hyvä lukija, sekä tieteeseen perustuvaa tietoa että erityisesti Suomen laajimman käytännön PT-työkokemuksen (26 000 face-to-face PT-treeniä tärähti täyteen tänä vuonna) kautta kertyneitä systemaattisia havaintoja, jotta Sinä saisit parempia tuloksia joko omasta tai asiakkaasi treenistä!

Mitä rasvanpolttojakson jälkeen tapahtuu, kun energiaa lisätään?  

Aloitetaan siitä, mitä kropassasi tapahtuu, kun rasvanpolton (ja siinä välttämättömien miinuskaloreiden) jälkeen lisäät energiaa. Nämä syyt ovat tärkeitä sille, miksi pienet lisäykset ja "lisää 20g hiilaria viikossa" -reversedieetit ja energialisäykset ovat yleensä huono ratkaisu: Seuraavat syyt lisäävät energiankulutustasi: 

1. Treenisi kuluttaa enemmän energiaa, kun lisäät kaloreita 

Kuntosalitreenissä ja kovatehoisemmassa aerobisessa hiilihydraatit ovat kiistatta aivan keskeinen treenienergian lähde. Miinuksilla lihasten "hiilaritankit" ovat väistämättä hieman vajaat. Kun hiilarivarastot täyttyvät, treenimäärä nousee kuin itsestään. 

Jotta tämäkin kohta olisi vähemmän epämääräinen toteamus, mietitään hieman, minkä verran treenin kulutus voi lisääntyä.

Olen käytännössä havainnut, että treenin kokonaismäärä voi helposti kohota 10-20% kasvavan treenivolyymin kautta (sarjat*toistot*painot), vaikka sarja- ja toisto-osaa yhtälöstä ei ruukattaisi. Yleensä sitä tosin kannattaa ruukata ylöspäin. Jos lihasmassatreenissä on esimerkiksi karkeasti 250 toistoa (8 liikettä, 3 sarjaa, noin 10 toistoa). Jos määrä nousee 50 toistoa, jo se tekee karkasti 50 kaloria. Lisäksi treenin jälkipoltto on yhteydessä treenin kokonaismäärään (sarjat*toistot*painot). Näin sekin lisääntyy.

Myös seuraava tähän liittyvä asia kertoo, miten ihmeellisen fiksu kehomme on. Nimittäin miinuksilla kroppa ohjaa jopa lihassolujen käyttöä niin, että keho pyrkii selviytymään treenihaasteista käyttämällä enemmän taloudellisempia hitaita soluja. Kääntäen, kun energiansaanti nousee, myös vähemmän taloudellisten nopeiden solujen käyttö saattaa lisääntyä. Ja jälleen kulutus kasvaa.

2. Arkiliikkeesi lisääntyy, kun lisäät kaloreita rasvanpolttojakson jälkeen 

Miinuksilla ihminen alkaa ikään kuin ”alitajuisesti” säästämään energiaa. Kaikkea pikku liikettä jalan naputtelusta pieniin siirtymiin päivän aikana tulee vähemmän.

Tämä tekijä on todennäköisesti huomattavasti suurempi, mitä perinteisesti on oletettu. Esimerkiksi James Krieger esitti viime kevään evidence bases- PT-summitissa vakuuttavasti, miten muutokset arkiaktiivisuudessa selittävät paljon hoikkana pysymistä. Perusaineenvaihdunta, ruuan lämpövaikutus eivät pärjänneet arkiliikkeelle ollenkaan. 

Plussilla tämä kulutuspuro alkaa myös nousta. Erityisesti jos  rasvanpolttoprojekti on on ollut hieman haastavampi, lopputilantessa pienet arjen askareet alkavat kuin itsestään vähentyä. Ja toisaalta energiaa reilusti nostettaessa ne voivat lisääntyvät reippaasti. 

Kuva 1. Erittäin runsas energianlisääminen (noin 1000 kcal) voi nostaa arkiliikkeen kulutusta todella paljon. Joillain ihmisillä jopa yhden big mac hampurilaisen verran päivässä!. Kuten useimmissa tekijöissä, myös tässä tekijässä on kuitenkin yksilöllisiä eroja. Kaikilla kulutus ei nouse merkittävästi (ks. kuvion vasen yläreuna). Suurimmalla osalla kroppa kuitenkin "imee" hämmästyttävän paljon kaloreita, ja tämän arki- ja "pikkuliikkeen" lisääntyminen on iso tekijä asiassa (Levine ym. 1999)

3. Lepoaineenvaihduntasi  kiihtyy, kun energiansaanti nousee 

Normaaleilla kesäkunto/bikinikunto -kiristelyillä tai järkevällä tavalla tehdyissä laihdus-caseissa lepoaineenvaihdunta EI yleensä tipu kovin paljoa. Ääritapauksiin, kuten kisadieettieettihin tai anoreksiatapauksiin saattaa liittyä massiivinen, jopa 30-40% lepoaineenvaihdunnan tippuminen. Mutta ”tavallisissa” caseissa se on yleensä mitä tahansa +5% lisääntyminen (esimerkiksi osittain samalla lisääntyneen lihasmassan kautta) ja -10% väliltä.

Tämä komponentti siis EI yleensä ole suurin vaikuttava tekijä, vaikka yksilöllisiä eroja aineenvaihdunnan mukautuvuudessa saattaa olla. Jos lepoaineenvaihdunta onkin tippunut vaikkapa 10-15 %, todennäköisesti valtaosa siitä on palautunut jo noin viikon päästä, jos energiaa lisätään reilusti. Valtavan suurissa (ja "normaali-caseissa" äärimmäisen harvinaisissa) lepoaineenvaihdunnan pudotuksissa tämä voi toki kestää kauemmin. Jos haluat lukea lisää aineenvaihdunnasta, löydät siitä runsaasti tietoa tästä artikkelistani. 

4. Ruuan lämpövaikutus kasvaa, kun ruuan määrä lisääntyy 

Syöty ruoka aiheuttaa aina energiankulutuksen kiihtymistä. Ruoka pitää käsitellä ruuansulatuselimistössä ja se ei tapahtu "ilmaiseksi", vaan energiaa kuluu. Ruuan lämpövaikutus on riippuvainen ruuan kokonaismäärästä. Jos ruokaa tulee vähän, lämpövaikutus vähenee koko ajan. Ruokamäärän lisääntyessä lämpövaikutus kasvaa koko ajan.Kun ruuan määrä nousee plussille, nousee myös tämä energiankulutuksen puro.

Systemaattinen lisääminen terveellisellä ruualla: Lisää energiaa runsaasti saman tien

Reverse- eli käänteisen dieetin idea nosti voimakkaasti päätään 2010 -luvun alkupuolella. Suhtauduin sen äärimuotoihin melko kriittisesti heti. Äärimuodoissa suositellaan lisäämään energiaa esimerkiksi 20 g hiilihydraattilisäyksillä viikossa. Viimeistään käytännön havainnot saivat minut hylkäämään minimaaliset lisäykset heti. Miksi näin?

Ensiksi, minimaaliset lisäykset näyttävät olevan kuin totaalinen ”kärpäsen paska valtameressä”. Ne eivät saa aikaan kehossa mitään merkittävää signaalia, joka johtaisi heti merkittäviin fysiologisiin muutoksiin.

Toiseksi, minimaaliset lisäykset eivät käännä henkistä ”mind-settiä” siihen suuntaan, että energiaa tulee nyt runsaasti ja miinuksilla ei enää olla. Selkeä muutos ajattelussa on sekä fyysinen että mentaalinen muutos pois miinuksilta ja tämä yhdistelmä näyttää olevan erittäin hedelmällinen ihmiselle. Pieniä lisäyksiä käytettäessä ”ajatusmaailma” kääntyy pois rasvanpoltosta ja kiristelystä, mutta ruuan aiheuttamat fysiologiset reaktiot eivät ”lisää 20 g hiilaria” -reversellä tätä tee. Se johtaa usein siihen, että ihminen alkaa napsia usein kontrolloimattomasti kaikkea mahdollista joko homma kosahtaa.

Mutta kun hyvälaatuista ruokaa tulee reippaasti lisää, rasvanpolttoon ja painonpudotukseen usein liittetyt ”kaikki tulee takaisin korkojen kanssa” pelottelut. Olen itse erittäin kiitollinen siitä, että olen onnistunut asiakastyössä minimoimaan tämän mielestäni aivan liika pelotellun efektin, ja uskon että tämä reilun ja systemaattisen lisäämisen periaate on tässä keskeinen.

Kroppa nimittäin ”imee” erittäin hyvin runsaan energiamäärän. Keskimääräiset lisäykset nais-asiakkaillani ovat vakiintuneet noin 450 kcal tasoon ja ja mies-asiakkaillani noin 500-600 kcal tasoon. Mitä tämä saa yleensä aikaan?

Kroppa lähes jokaisessa tapauksessa vetää helposti tämän määrän ja paino nousee aavistuksen liittyen lähinnä glykogeenin ja nesteen lisääntymiseen. Muutamassa päivässä tapahtuu myös alussa mainitsemieni ”energiankulutuspurojen” kiihtyminen. Siksi paino lähtee usein jopa pyrkimään hieman alas. Ainakaan se ei nouse tavoitetahtia, joka saattaa olla esimerkiksi 1-2% kehonpainonnousu kuukaudessa, yksilöstä riippuen.

Entä "ei-systemaattiset" lisäykset? Eli unohda kaikki, mitä ollaan tehty ja ota vaan rennosti? 

Silloin usein joko a) palaa helpommin entisiin heikompiin tapoihin tai b) alkaa "pelätä" runsaampaa syömistä ja hommasta tulee "kituuttelun" ja "övereiden" vuorottelua, millä ei ole mitään tekemistä terveellisen ja suorituskykyä sekä kehonkoostumusta edistävän syömisen kanssa. Sen sijaan silloin, kun runsaan syömisen "voima" ja toimivuus on tullut itse todistettua, on helppo siirtyä kohti vähemmän systemaattista joustavuutta arjen ruokailussa 😊 

Viikon sisällä tarvitaan yleensä lisää energiaa ja nostoja saa jatkaa tasaisesti yllättävän kauan

Siksi energiaa yleensä saa lisätä välittömästi 5-7 päivän sisällä. Itse teen nostot useimmiten noin 150 kcal sisältävillä ”hiilariannoksillani”(tämä energiamäärä hiilarivoittoista ruokaa, vaikkapa n. 60 g leipää). Näistä saa yleensä tyyppiriippuvaisesti ottaa mukaan vielä 1-4, 4-7 päivän välein tehtynä. Naisilla yleensä haarukan alalaidassa ja miehillä ylälaidassa. Näin kokonaislisäys ensimmäisen kuukauden aikana liikkuu usein 700-1200 kcal välillä.

Tällä nopealla, mutta systemaattisella lisäämisellä rasvan määrän kasvu on yleensä hyvin maltillista. 

Pari pientä huomiokohtaa lisäyksissä: 

• Muista, että plussilla tai ylläpitokaloreilla keho ei tarvitse yhtä paljon proteiinia kuin miinuksilla. Joskus energiansaannin noustessa on jälkevää viilata proteiiniruuan annoksia hieman alas.
• Liika proteiininsaanti plussille pyrittäessä voi hankaloittaa plussille pääsemistä, sillä proteiinin kylläisyysvaikutus on suuri (etu miinuksilla, joskus haitta plussilla) ja sen lämpövaikutus on aavistuksen pienempi.
• Riippuen rasvan määrästä rasvanpolttojakson lopussa, kannattaa myös sen määrä usein nostaa hieman. Erityisesti jos hiilariannoksia tuntuu kroppaan uppovan ikään kuin "pohjattomasti". 

Isohkon, nopeahkon ja systemaattisen energianlisäyksen vaikutusia. 60 v. asiakkaani hankki rasvanpolttovaiheen aikana ja sitä seuraavassa energiannostovaiheessa 4,6 kg lihasmassaa. Rasvaprosentti onnistuttiin pitämään 2% kasvuhaarukassa painonlisäysvaiheessa heinäkuun-marraskuu -periodilla. 

Yhteenveto ruuan lisäämisestä rasvanpolton tai painonpudotuksen jälkeen ja käytännön vinkit treenaajalle tai liikunta-alan ammattilaiselle

• Dieetin tai rasvanpolttoprojektin kääntäminen plussille kannattaa tehdä systemaattisesti. Intuitiivinen lähestyminen johtaa heikompiin ja vähemmän ennustettaviin tuloksiin.
• Miinuskalorivaiheen päättymisen jälkeen energiaa kannattaa lisätä laskennallista ja erityisesti mittauksien kautta ”toteutunutta” vajetta huomattavasti enemmän. Naistreenaajilla vähintään 450 kcal, miestreenaajillla 500-600 kcal.
• Sen jälkeen energiaa kannattaa nostaa noin 150-200 kcal annoksin noin viikon välein. Tällaisia lisäyksi saa usein naisilla tehdä 1-2, miehillä 3-4. Seuraa tilanteen etenemistä aamupainon seuraamisella ja mielellään myös kehonkoostumusta seuraamalla.
• Painossa tapahtuu yleensä ihmisen koosta johtuen tyypillinen 1-2+ kg "glykogeenihyppy", sen jälkeen nousuvauhti tasantuu. Jos massaa ei haluta lisätä, se toki voi jäädä "glykogeenihypyn" jälkeen tasaiseksi. Mutta jos kyseessä on "massakausi", tulee tähdätä maltilliseen painon nousuun kehonkoostumusta seuraillen.
• Myös treenipainojen ja treenitehon kehittymistä kannattaa seurata. Jos painoa haluaa nostaa, treenimuuttujien on edettävä. Muuten ei voi olettaa, että kertyvä paino on lihasta. 
• 20 grammaa hiilari viikossa -tyyppiset reverse-dieetit johtavat tavallisissa (haastavissakin) painonpudotus tai kropanmuokkausprojekteissa siihen, että asiakas polkee paikallaan 4-6, jopa 8 viikkoa. Sen sijasta, että hän pääsee kovaan ja kehittävään treeniin kiinni jo viikossa.
• Maltilliset "reverset" voivat tulla kyseeseen erittäin kuluttavissa keholajikiristelyissä, joissa dieetin jälkeen on lisäksi harjoiteltava erittäin kevyesti melko kauan, jotta keho palautuu rasituksesta. Ellei asiakkaalla ole keholajin kilpailutavoitetta, tällaiset toimenpiteet eivät juuri koskaan ole fiksuja/optimaalisia.

Joulukalenteri jatkuu taas huomenna, pysy mukana! 

Timo 

ps. Jos haluat tavoitteellisena treenaajana nostaa omat tai liikunta-alan ammattilaisena asiakkaasi tulokset huomiota herättävälle tasolle vuonna (ja saada ammattilaisena todellisen kilpailuedun plakkariisi) 2020, ilmoittaudu NYT 18.1.2020 Helsingissä järjestämääni "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini!

pps. Jos haluat itsellesi takuulla toimivan treeni ja ravinto-suunnitelman kehonmuokkaukseen joulun pyhien ja uuden vuoden jälkeen, olet lämpimästi tervetullut "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" verkkovalmennukseeni. PÄIVITYS: Valmennukset ovat loppuunmyydyt!

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä! 

5 syytä, miksi voit laihtua syömällä enemmän

Oletko joskus kuullut sanonnan:

”Et laihdu, koska syöt liian vähän!” 

Tai

Oletko joskus miettinyt, että syötkö kenties liian vähän, kun paino ei putoa tai rasva pala kropasta?

Nämä ovat hyviä kysymyksiä ja pohdinnan paikkoja. Joskus VOI olla kyse siitä, että syöt liian vähän.  

Ensimmäisenä yleensä mieleen juolahtaa hyvä jatkokysymys, 

”Miten ihmeessä syömällä enemmän voi laihtua?”

Yleensä tähän annetaan hyvin ympäripyöreitä vastauksia.

Siksi päätin tehdä tämän videon, jossa kerron, 5 syytä siihen, miksi syömällä enemmän voi laihtua.

HUOM! Aina kyse ei ole siitä, että syöt liian vähän. Mutta uskon, että video herättää Sinussa ajatuksia ja herättää pohtimaan, voisiko sinulle olla hyötyä siitä, että syöt enemmän!

Video: 5 syytä, miksi liian vähäinen syöminen voi pysäyttää laihtumisen ja rasvanpolton ja miksi voit laihtua syömällä enemmän

Päivitys 16.9.2020: 2 kuukauden suunnitelma, jossa syöt juuri oikean määrän jotta rasva palaa (tai halutessasi lihas kasvaa) ja poistat arvuuttelun sopivasta ruokamäärästä

Olen saanut myös alkusyksyn tyypillisen sesonkikauden jälkeen paljon valmennustiedusteluita ja valitettavasti minun on ilmoitettava, että valmennuspaikkani ovat täynnä marraskuulle asti..

Mutta haluan silti toteuttaa missiotani, eli auttaa mahdollisimman montaa treenaajaa saamaan parempi tuloksia harjoittelustaan! Ja ratkomaan esimerkiksi sen ongelman, tuleeko syömistä liikaa vai liian vähän, jos kehitys ei etene? 

Siksi lanseerasin tähän syyskauden aluksi "Timmi Taistelija" (naiset) ja "Soturi-treenin salaisuudet" (miehet) valmennukset (ne alkavat 21.9.2020), joissa saat itsellesi takuulla erilaisten treenien lisäksi ruokavalion, jossa on sopiva määrä energiaa tavoitteeseesi nähden. Mahdollisissa ongelmatilanteissa jeesaan sinua Suomen laajimmalla käytännön kokemuksella suljetussa etätukiryhmässämme! :) 

Katso alla olevista linkeistä todella tuhti sisältö ja ilmoittaudu mukaan! HUOM! Toimi nopeasti, sillä pääset ma 21.9. klo 23:00 asti todella poikkeuksellisella ennakko -etuhinnalla!¨

Naisten "Timmi taistelija"- valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Miesten "Soturitreenin salaisuudet" - valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautumisen löydät täältä.

Hyviä harjoituksia!

Timo Haikarainen 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Näin paljon proteiinia ja rasvaa tarvitset, jos haluat tuloksia!

Sain viikonloppuna mailiin kysymyksen verkkovalmennus-asiakkaaltani. Se kuului näin.

"Olen ollut mukana erilaisissa nettivalmennuksissa ja kiinnittänyt huomiota erilaisiin makrojakaumiin. Monessa ohjelmassa ei ole ilmoitettu kokonaiskalorimäärää, kuten sinulla. Ja ravinto-ohjelmien ero on myös se, että proteiinien ja rasvojen saanti on maltillisempaa kuin muissa valmennuksissa. Minua kiinnostaa tietää miksi?" 

Koska keskityn valmennuksessa omaan, en muiden tekemiseen, en tietenkään kommentoi alla olevassa videossa muiden valmennusten sisältöä kun en niistä tiedä, mutta kerron alla olevasssa videossa:

• Miksi energiamäärän tietäminen on kriittistä optimaalisille tuloksille? 
• Kuinka paljon OIKEASTI tarvitset proteiinia? (tämä ei ole mielipidekysymys)
• Mitä haittaa liiasta proteiininsaannista voi olla (ei, en nyt puhu munuaisista tai muusta)? 
• Miksi liika proteiini haittaa kehittymistäsi? 
• Kuinka paljon rasvaa oikeasti tarvitset? 

Vastaus kysymykseen: Kuinka paljon proteiinia ja rasvaa tarvitset optimaaliseen kehittymiseen rasvanpolton tai lihasmassan kasvatuksen aikana 

Hyviä harjoituksia!

Timo

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Vielä blogiakin syvemmälle? Liity maksutta sisäpiiriini täällä.

ps. Jos haluat itsellesi ruokavalion, jossa on tavoitteisiisi sopiva energiansaanti, proteiinimäärä ja rasvamäärä JA treenata todella erilaisilla treenimeneltelmillä, jotka olen soveltanut kilpa-urheilijoiden parhaista salaisuuksista kuntoilijoille sopivaksi, hyppää mukaan "Timmi taistelija" (naiset) tai "Soturitreenin salaisuudet" (miehet) valmennukseen. Tänään 9.9.2019 pääset mukaan ennakkoetuhinnalla!

HUOM! Lanseeraan tämän valmennuksen poikkeuksellisesti tässä syksyllä, yleisön pyynnöstä. Mutta valmennus EI sovi kaikille. Katso linkistä lisätiedot!

20.9. Päivitys. Valmennukset ovat loppuunmyydyt. 

Halut heikkenee, "aamukanki" kateissa? Näin nostat testosteronia treenillä ja ruokavaliolla!

Moikka!

Testosteroni.. Se on hormoni, joka paitsi tekee pojista miehiä, myös vaikuttaa hyvinvointiisi ja elämänlaatuusi molella tavalla.

Testosteronin määrään voi usein vaikuttaa myös omilla teoilla.

Tämä on hieno mahdollisuus. Tämä hieno mahdollisuus ja  esimerkki tämän viikon personal training -asiakastreeneistäni innostivat minut kirjoittamaan tämän jutun, jossa kerron Sinulle muun muassa: 

• Mitä oireita matala testosteroni aiheuttaa?
• Mikä on yleisin syy tähän mielialaa, energisyyttä ja seksuaalisuutta syövään testosteronilamaan?
• Miten voit vaikuttaa tehokkaasti testosteronitasoihisi?
• Kerron innostavan esimerkin, mitä treenillä ja ruokavaliolla voi saada aikaan "testosteronitakoissa!"

Testosteroni on minulle läheinen aihe, sillä työskentelin 2000-luvun puolenvälin molemmin puolin liikuntatieteen tutkimusprojekteissa, joissa selvittelimme muun muassa treenin vaikutusta testosteronitasoihin miehillä. Myös graduni aihe liittyi tähän, se oli: "Vuorokaudenaikaspesifin harjoittelun vaikutus voimantuottoon  ja testosteroni- ja kortisolitasoihin miehillä".

Mutta nyt asiaan..

Tyypillisiä oireita matalasta testosteronitasosta 

Testosteroni on miessukupuolihormoni, mutta sillä on myös paljon muita vaikutuksia. Matalat testosteronitasot voivat aiheuttaa muun muassa seuraavia oireita:

• Keskittymisvaikeudet
• Niveliä ja lihaksia kolottaa ja ne eivät tahdo palautua kunnolla
• Unihäiriöitä ilmenee
• Mieliala on matala ja innoton 

Summattuna siis, olo ei todellakaan ole kuin teräsmiehellä, jos testosteroni on matalalla. Mutta jokin muukin voi jäädä matalaksi..

Kun aamukanki katoaa ja halut häviävät .. Testosteronin tippuminen vaikuttaa seksuaalisuuteen 

Matalalle valuvan testosteronin ikävimmät vaikutus näkyvät seksuaalisuudessa. ”Pikku-veli” saattoi olla aikaisemmin hyvinkin pirteä aamuisin, mutta nyt se muistuttaa lörpsähtänyttä prinssi-nakkia..

Samoin seksuaaliset ajatukset himmenevät. Aikaisemmin pää pyöri villinä, kun kelit lämpenivät ja hameet lyhenivät. Nyt pää ei paljon kääntyile, ”viisarin värähtämisestä” puhumattakaan..

Yleisin syys alentuneeseen testosteroniin on liika rasvan määrä kropassa, ja esityisesti keskivartalossa!

Alentunut testosteroni saattaa johtua sairauksista. Toki ne kannattaa sulkea pois tutkimuksilla. Mutta yleisin syy "testosteronilamaan" ei piile sairauksissa.. ellei mukaan lasketa metabolista oireyhtymää, nimittäin: 

Yleisin syys testosteronilamaan on Lihavuus, ja erityisesti keskivartalolihavuus!

Kuva 1. Testosteronilaman syy no 1.  on liikalihavuus ja rasvan määrä kropassa. Erityisesti keskivartalossa! Hyvä puoli tässä syyssä on se, että siihen voi vaikuttaa. Usein jopa hämmästyttävän nopeasti ja paljon (tästä myöhemmin esimerkki). 

Rasvan lisääntyminen ja kummun kasvaminen ei todellakaan ole herkkua testosteronillesi: Tutkimusten mukaan 12-15 kg lihominen laskee testosteronitasoa keskimäärin jopa 40%!!

Miksi kasvava kumpu sitten alkaa lamata tätä virilisyyden ja energisyyden lähdettä, testosteronia?

Testosteroni kulkeutuu kohdekudosten sijasta rasvakudokseen, jossa se muuntuu nais-sukupuolihormoniksi. Eikä tässä vielä kaikki..

Tämä aromatisoituminen saattaa vielä vaikuttaa testosteronin eritystä säätelevään järjestelmäämme, ja hämätä sitä erittämään entistä vähemmän testosteronia!

Tämä on hemmetin ikävä tilanne. Mutta toisaalta tämä on hyvä juttu.. 

Mitäs hyvää tässä sitten on? No se, että tuohon rasvan määrään ja sitä kautta testosteronitasoon pystyy vaikuttamaan itse. Ja tehokkaalla tavalla, jos työkalut ovat oikeat.

Nimittäin laihdutus ja rasvan polttaminen tehokkaasti kropasta (ja erityisesti keskivartalosta) usein normalisoi testosteronitasot ja esimerkiksi korvaushoitoa ei tarvita! 

Testosteroni ja ruokavalio: Miinuskalorit terveellisestä ruuasta. Mutta varo uuvuttavia "muotikikkailuja"!

Kun kutistat kumpuasi ja poltat muuta ylimääräistä rasvaa kropastasi, joudut väistämättä remppaamaan ruokapuoltasi. Nimittäin merkittäviä määriä rasvaa ei polteta pelkällä treenillä. Usko tämä "ykkösellä", sillä liian moni meistä itsepäisistä suomalaisista miehistä yrittää väkisin edetä pelkällä tuhottomalla hikitreenillä. 

Ruokailussa on kaksi supertärkeää asiaa. 

1) Varmista, että olet miinuskaloreilla. Mitenkään muuten rasva ei pala kropastasi. Aivan sama onko kyseessä ketoosiruokavalio, karppaus, vähärasvainen vai mikä. Valitse energiamäärä niin, että miinuskalorisi ovat lähempänä 500 kcal kuin 1000 kcal, sillä erittäin vähäenerginen ruokavalio voi taas altistaa uupumukselle ja testosteronin laskulle. 

2) Varmista, että ruokavaliosi on terveellinen ja siinä ei ole tuhotonta määrää kovaa rasvaa eikä nollahiilareita. Esimerkiksi "rajattomasti juustoa, pekonia, punaista lihaa ym" sisältävät ketoosi-ruokavaliot uuvuttavat sinut, ja todella runsas tyydyttyneen rasvan määrä voi altistaa jopa tyypin II-diabetekselle. 

Kun ruokavalion pohja on laadittu 6 kultaisen ruokavalioperiaatteeni mukaan ja päälle lätkäistään vielä kehonkoostumus-ravitsemuksen viilaukset, eli optimaalisesti rasvaa polttava ja jopa samanaikaista lihaskasvua tukeva energiamäärä ja hienosisältö, homma toimii. Silloin energiatasosi on mainio, rasva palaa vauhdilla ja treenisi kulkee!

HUOMAA SIIS! Ylivoimaisesti tärkein juttu on, että poltat ylimääräistä, testosteroniasi "syövää" rasvaa kropasta terveellisellä ruokavaliolla. Tribuluksen kaltaiset testo-buusterilisäravinteet ovat a) tutkimustiedon perusteella käytännössä hyödyttömiä ja b) rasvan tehokas ja merkittävä vähentäminen kehostasi on silti se supervipu, jonka välttämättä tarvitset! Ilman sitä ei todennäköisesti tapahdu yhtään mitään. 

Testosteroni ja treeni: Tärkeimmät säännöt ovat monipuolisuus ja palautuminen! 

Aloitetaan tärkeimmästä jutusta: Treenin pitää nimittäin olla sellaista, että palaudut siitä hyvin. Jos et palaudu ja treeni on liian rankaa, se laskee testosteronitasojasi. Samalla kehittymisesi junnaa ja kääntyy jopa laskuun!

Hyvä lähtökohta enimmäistreenimäärälle on 5 treeniä viikossa, joista maksimissaan neljä on kovatehoista. Jos treenejä on tätä enemmän, pitää todella tietää mitä tekee treenin viikkosuunnittelussa ja liian rasituksen riski nousee silti. Mutta 5 treeniä ei tarvita. Pääset "juttuun" jo 2-3 treenillä viikossa. Katsotaan sitten treenin osa-alueita: 

Salitreeni aiheuttaa napakan piikin testosteronitasoissasi aina kun treenaat. Salitreenin (ja kaiken muunkin treenin) suorat vaikutukset testosteronin lepotasoihin ovat kuitenkin pienet. Olkoonkin, että hyvin pitkiä tutkimuksia aiheesta on niukasti.

Loistava puoli on kuitenkin se, että lihaksesi kehittyvät samalla kun poltat rasvaa! Monet toitottavat nykyään: "Tällä ruokavaliolla laihdut ilman treenirääkkiä!" Kiva homma, jos haluat , että 30-40% pudottamastasi painosta on lihasta! Ei sitä rasvaa, jonka väheneminen nostaa testosteronitasojasi!

Tee siis salitreeniä vähintää 2 kertaa viikossa. Hyvä vaihtoehto on aluksi treenata koko kroppa kerralla. Valitse 6-10 liikettä eri puolille kroppaa. Tee nissä 2-3 sarjaa, joissa on 8-12 haastavaa toistoa. Tämä on loistava ja takuulla toimiva malli alkuun. 

Aerobista treeniä tarvitset sopivasti. Sopiva on esimerkiksi yksi rauhallinen lenkki ja yksi hengästyttävämpi hikilenkki viikossa. Rauhallinen lenkki voi olla vaikkapa 45 min reipas kävely tai sauvakävely. Hengästyttävämpi lenkki voi olla vaikka 5-6*1-2 min intervallitreeni. Tee vedot teholla, joka on noin 90% maksimistasi. Sykettä ei tarvitse mitata. Riittää, että rasitus on vedon lopussa noin 7,5-8,5 asteikolla 1-10, jossa 1 = lepo ja 10 = äärimmäinen rasitus. Huilaa vetojen välillä 2 minuuttia. 

Älä kuuntele niitä kuormitusfysiologian tietämyksessään apukoulutasolle jääneitä ”valistajia”, jotka väittävät kestävyystreenin lamaavan testosteroni-tasot. Päinvastoin. Sopiva määrä kestävyystreeniä tuo loistavan puskurin siihen, että normaalit arkitoiminnot tuntuvat sinusta kuin leikiltä. Näin stressitasosi on matalampi ja nukut paremmin. Ja taas ”kiveksesi kiittävät”!

Ja vielä yksi hyvä syy polttaa rasvaa ruokavaliolla JA treenillä: Kun treenaat, erityisen haitallinen vatsaontelon sisäinen rasvasi palaa jopa 20% tehokkaamin kuin "pelkällä ruokavaliolla ilman ikäviä ja rasittavia treenejä!"

Innostava esimerkki: Rasvanpolton, terveellisen ruokavalion ja tehokaan treenin tuloksena 10 pykälää korkeampi testosteronitaso!  

Näitä työkaluja (toki pidemmälle valmennuksessa viilaten) käytin myös 40-risat v. asiakkaani kanssa, joka tämän viikon treeneissämme mainitsi terveystarkastusmittauksessa esiin tulleista "mukavista sivuvaikutuksista", jonka rasvanpolttoon, lihaskasvuun, voimaan ja kestävyyteen satsannut valmennuksemme on tuottanut. 

Testosteronitasot olivat nousseet yli 10 nmol(!) edellisestä tarkastuksesta ja paukuttelivat nyt viita-arvojen kattoa! Edellinen tarkastus oli tehty ennen kuntoilu- ja ravitsemusprojektimma alkua. 

Kuva 2. Innostava esimerkki: Asiakkaani alussa ja tällä viikolla: Hän on pudottanut vyötärönsä leveintä kohtaa 102,5 cm tasolta 78 cm tasoon (24,5 cm) ja tiputtanut rasvaprosenttinsa 22,4% tasosta 7,2% tasoon. Paino putosi 15,5 kg.  Samalla testosteronitasot ovat nouseet yli 10 nmol/l ja paukuttelevat nyt viitearvojen kattolukemia! 😊

Paras puoli meikäläisen työssä on se, että pääsen vaikuttamaan positiivisesti. Iloitsin kovasti myös tästä havainnosta, lukuisten kunto- ja voimatulosten murskaamisiemme lisäksi! 

Ala sinäkin laittaa kropan koostumusta kuntoon: Testo-tasosi saattavat kiittä yllättävällä tavalla!

Nyt saapuvan syksyn kunniaksi on hyvä aloittaa oma projekti kehonkoostumuksen kondikseen laittamiseksi. "Kivekset" saattavat kiittää tästä hommasta yllättävällä tavalla!

Eikä haittaa toki ole siitä, että samalla lihasvoima, lihasmassa ja kestävyyskunto nousevat aivan uudelle tasolla. Näistä hommista tuleekin sellainen "vipu" omaan jaksamiseen, energiatasoon, itseluottamukseen ja viriiliyteen, että sepä se vasta saattaa yllättääkin!

Tehotyökalut rasvan sulatukseen ja kropan muokkaukseen (päivitys 2.8.2020)

Ja muuten, jos haluat sulattaa kropastasi testosteronia ”syövät” liiat rasvat nopeasti ja samalla kohottaa kuntoasi huimasti ja lisätä sporttista lihasmassan kehoosi..

NYT kannattaa hypätä mukaan "Karista kesäkilot 2 kuukaudessa" -valmennukseeni, joka on tuottanut fantastisia tuloksia jo tuhansille treenaajille! HUOM! Etuhinta valmennukseen päättyy pian!

Miesten valmennukseen pääset mukaan täältä.

Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä.

Mukavaa päivää ja hyviä harjoituksia! 

Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Vielä blogiakin syvemmälle? Liity maksutta sisäpiiriini täällä.

Näin lisäät liikkuvuuttasi jopa 20 cm alle minuutissa!

Moikka!

Asiakkaani kysyi minulta alkukesällä, mikä hämmästyttävin juttu kehon toiminnassa joka eteeni on tullut?

Yksi hämmästyttävimmistä hommista on se, miten voit parilla pikku kikalla vaikuttaa kehoon niin, että esimerkiksi takareisien liikkuvuus lisääntyy hetkessä jopa 20 cm!

Sellaisen kikan näytän ja avaan sinulle alta löytyvällä videolla. Ja mikä parasta, itse kikan tekeminen kestää noin minuutin! 

Tämä alle minuutin takareisi-kikka toimii loistavasti, jos esimerkiksi:

• Joudut istumaan pitkään ja takareitesi jumittavat
• Olet tekemässä takareisien liikkuvuutta vaativaa treeniliikettä (kuten kyykkyä tai maastavetoa)
• Jos esimerkiksi selkäsi tuntuu väsyneeltä, kun takareidet kiristävät

Se toimii parhaiten silloin, kun takareiden lihakset tuntuvat olevan jumissa.

Video: Nopea kikka, jolla lisäät takareisiesi liikkuvuutta jopa 20 cm

Laitapa kommenttia alle, miten kikka vaikutti sinun takareisiesi liikkuvuuteen eteentaivutuksessa! Ja kerro kaverillesikin, joka siitä voisi hyötyä! 

Mukavaa päivää!  😊


-Timo


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 


Vielä blogiakin syvemmälle? Liity maksutta sisäpiiriini täällä.

Näin pidät kesä- ja lomakilot loitolla! + yleinen vinkki, joka ei toimi!

Moi!

Julkaisin eilen sosiaalisessa mediassa kuvan jättipehmiksestä, joita nautin useammankin Ruotsin reissullani viime viikolla.

Kiloja minulle ei kuitenkaan ruotsinreissulla karttunut (ja en TODELLAKAAN ole helposti hoikkana pysyvä "terveysjulistaja", joka mainostaa sometilillään rentoilun tuomia vatsalihaksiaan)

Nyt haluan kertoa Sinulle, miten onnistut pitämään kilot loitolla JA nauttimaan sekä suolaisista että makeista kesän herkuista!

Samalla kerron, mikä usein suositeltu kesä-strategia EI toimi, jos haluat pitää kesäkilot pois ja aloittaa syksyn keveissä tunnelmissa ilman puristavia paitoja ja housuja!

Katso alta videoni: Näin pidät kesä- ja lomakilot loitolla 

Tässä vielä linkki videolla mainitsemiini ruokavalion 6 kultaisen periaatteen perusrutiineihin:

Tässä videossani lisätietoa siitä, kuin "tarkka" ruokavalion kanssa tulee yleensäkin olla

Mukavaa päivää!


Timo

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com