torstai 30. heinäkuuta 2015

16,1 kg rasvanpoltto -tasanteiltakin pääsee eteenpäin + asiaa "painonpudostuslahjakkuudesta"

Moi!

Elämässä kaikki ei aina ole ongelmatonta ruusuilla tanssimista. Myös painonpudotuksessa ja kuntoilussa eteen tulee tasannevaiheita tai kremppoja, jolloin tekisi mieli lyödä hanskat tiskiin. Mieleen hiipii ajatus: Minulla tämä homma ei kerta kaikkiaan onnistu. 

Tässä jutussa käyn läpi sitä, että painonpudotus ei, jo puhtaasti fysiologiaan liittyvältä osaltaan, ole yhtä helppoa meille kaikille. Ja sitä, että jokaisen kevyemmästä huomisesta unelmoivan on hyvä varautua myös vastoinkäymisiin. 

Aloitetaan asiakkaani viestillä Sinulle, hyvä lukija: 


Toivon, että esimerkkini innostaa lukijoita. Uskon, että aika moni on taistellut samojen asioiden kanssa kun minäkin -ja mahdollisesti luovuttanut siinä vaiheessa kun homma ei ole edennyt. Joskus vaaditaan vaan pitkäjänteisyyttä :) Ja elämän ei silti tarvitse olla täysin askeettista, vaikka tälläiseen projektiin lähteekin!

Katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai aikaan 1 vuoden ja 3 kuukauden pitkäjänteisellä työllä:

Paino                   -16,1 kg
Vyötärönympärys  -18 cm
Reisi                    -6,6 cm
Lantio                  -10 cm
Kuva 1. Kun kehosta katoaa 16,1 kiloa puhtaasti rasvasta, kropan ulkomuoto muuttuu melkoisesti. 


Painonpudotuksen problematiikka -tasannevaihe


Painopudotustutkimuksissa esiintyy lähes poikkeuksetta kuvan 2. osoittama ilmiö: Paino tippuu tehokkaasti, kunnes se pysähtyy tasannevaiheelle. Tasannevaiheeseen on monia syitä, tässä muutama: 1) Arkiaktiivisuus vähenee, 2) kevyemmän kehon liikuttelu kuluttaa vähemmän energiaa, 3) lihassolujemme aktivointimallit saattavat muuttua taloudellisempien hitaiden lihassolujen aktivointia suosivaksi, 4) energiansaanti nousee (ruokavaliossa aletaan ”fuskata” osittain tietoisesti, osittain alitajuisesti).

Eräs tärkeä tekijä on edellä mainittujen lisäksi on aineenvaihdunnan mukautuvuus energiavajeeseen, eli tuttavallisemmin ”säästöliekki”. Tämä seikka on noussut viime vuosina enemmän esiin mediassa. Ilmiö on kuitenkin ollut kauan tutkijoiden tiedossa jo vuosikymmeniä. Samoin myös se, että säästöliekkiherkkyys on yksilöllistä ja geneettistä

Kuva 2. Kuvasta käy ilmi painonpudotukseen liittyvä, lähes poikkeuksessa esiintyvä tasannevaihe. Paino putoaa, kunnes se jää junnaamaan tasanteelle ja lähtee siitä usein nousuun. Kuvan tarkoitus on toimia tässä esimerkkinä tasanteesta, ei vertailla vähärasvaista ja vähähiilihydraattista ruokavalioa. Niiden vertailu on muutenkin järjetöntä, sillä energiaravintoaineiden suhteet on määriteltävä tavoitteen ja yksilön mukaan. (Kuva Foster ym. 2010). 


Toisilla tämä aineenvaihdunnan hidastuminen tapahtuu huomattavasti helpommin. Samoin kaksosilla muutokset tuppaavat olemaan samankaltaisia, eli yksinkertaistettuna: samat geenit, samanlaiset vasteet. Lyhyen tekstin aiheesta voit lukea tästä kirjoittamastani Ilta-Lehden SuomiMies -jutusta (SuomiMies -projekti tähtää 30-60 vuotiaiden suomalaisten miesten terveyden ja fyysisen aktiivisuuden edistämiseen). Mutta jatketaan..

Ihmisen elimistö siis pyrkii vastustamaan painon tippumista (ja rasvan vähenemistä). Ja toisilla tämä tapahtuu huomattavasti helpommin. Siksi painonpudotuksessa ei pitkällä aikavälillä kannata edetä vähennä, vähennä, vähennä ja sitten vielä kerran vähennä –periaatteella.

Tasanteet voi rikkoa! 


Myös asiakkaani kanssa tämä tasannevaihe ilmoitti olemassa olostaan melko pian. Homma jysähti pari kertaa todenteolla paikoilleen, eikä ollut edetäkseen, vaikka "paperilla" kaikki oli kunnossa ja panostus tekemiseen kova. 

Teimme asiakkaani kanssa systemaattisia muutoksia harjoittelun, levon ja energiansaannin suhteisiin. Samoin myös tekemisen ”psyykkisen” panostuksen intensiteettiin. Näitä tekijöitä kehon vasteiden mukaan muuttamalla tämä kuvassa 2. esiintynyt ilmiö voidaan pitkällä aikavälillä kiertää ja edetä pitkällä aikavälillä kohti kevyempää kehoa  -ilman tuhottomia kiduskuureja tai poskettoman liikuntamäärän aiheuttamaa ylirasitusta, väsymystä ja turhautumista. 

Myös huippu-urheilijoilla on ”ylimenokausi”, jolloin voi ottaa kaikin puolin rennommin ja ladata akkuja. Tämä on tärkeää myös kuntoilijalla. Sekä fysiologian että psyykkeen kannalta. Välillä on otettava rennommin, ja vaikka painosi ei päivä päivältä, viikko viikolta, ja kuukausi kuukaudelta tipu, ei se merkitse, ettetkö lopulta etene kohti päämäärääsi. Itse asiassa pitkässä juoksussa se todennäköisesti auttaa sinua onnistumaan paremmin.

Myös tuki- ja liikuntaelimistön krempat voivat joskus haitata tekemistä. Treenin aloittaminen voi tuntua mahdottomalta ajatukselta esimerkiksi polvi- tai selkäkivun takia. Myös asiakkaallani oli "hidasteena" useita tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Pari kertaa ne meinasivat asettaa melkoisia rajoitteita harjoittelulle. Pystyimme kuitenkin kiertämään ongelmat ja vaikuttamaan niihin jopa positiivisesti. Niinpä hanskoja ei tarvinnut löydä tiskiin, vaikka mieli saattoi aluksi tehdä, vaan rukkaset laitetiin käteen ja jatkettiin hommia.

Painonpudotus eteni etenemistään, välillä hitaammin, välillä nopeammin ja välillä emme edes pyrkineet painoa tiputtamaan. Joka tapauksessa pitkät tasanteet selätettiin ja nyt asiakkaani on valmis uusin haasteisiin, joita kohti lähdemme syksyllä

Kuva 3. 32 "voipakettia" kevyempi keho, usean tasannevaiheen ja kremppatakapakin selättämisen jälkeen. Tästä on hyvä jatkaa kohti uusia haasteita! 


Muuten, kirjoitan tästä säästöliekki-ilmiöstä lisää tänne blogiin lähiaikoina, asiakaskohtaisilla esimerkeillä höystettynä. Jos aihe kiinnostaa sinua, parhaiten pysyt kärryillä TH-Valmennuksen Facebook –sivujen kautta, joille päivittelen välillä myös yksittäisiä havaintoja tähän liittyen. Sitten eteenpäin:

Painonpudotus siis vaatii monilla meistä kärsivällisyyttä ja hötkyily kannattaa usein heittää romukoppaan. Nyt on vuorossa todella tärkeitä muistamisen paikkoja:

Muista nämä seikat!


  • ”Lahjakkuutemme” rasvanpolttoherkkyyden suhteen vaihtelee. Lahjakkuus vaikuttaa kehittymiseesi. Joskus väitetään, että näin ei muka ole –kaikki on muka vain kiinni ”omasta halustasi” ja ”motivaatiostasi”.  Toisille rasvanpoltto ja laihtuminen on vaikeampaa –joskus jopa piinaavan hankalaa. Tämä on tosia-asia, mutta..
  • Lahjakkuus on tekijä, johon et voi itse vaikuttaa. Siksi fokus tekemisessä kannattaa kääntää tekijöihin, joihin voit vaikuttaa. Ja niitä on valtava määrä. Näin voimaannut etenemään kohti päämäärääsi keskittyen oikeisiin asioihin sen sijasta, että murehtisit, miten näennäisen helposti ystäväsi laihtuu.
  • Tärkeää painonpudotuksessa, kunnon kohotuksessa ja rasvanpoltossa on matka kohti tavoitteita. Tämän matkan aikana opit asioita itsestäsi, muodostat tapoja, huomaat voittavasi vastoinkäymisen toisensa jälkeen ja vahvistuvasi koko ajan ihmisenä, jolloin..
  • Lopulta olet luonut itsellesi uuden elämäntavan, jossa kevyempi ja vahvempi kehosi sekä vahvempi mielesi tuovat elämääsi enemmän positiivisia asioita kuin ikinä osasit arvatakaan. 

Jos olet antanut tasanteiden tai vastoinkäymisten pysäyttää matkasi kohti kevyempää tulevaisuutta, pää pystyyn. Lähde etenemään ja muista, että myös Sinulla on mahdollisuus tehdä elämänmuutos ja nauttia arjesta kevyempänä, kovempikuntoisena, itsevarmempana ja virkeämpänä!

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Lähde: Foster ym. 2010. Weight and metabolic outcomes after 2 years of low-carbohydrate vs. low-fat diet -a randomized trial. Annals of Internal Medicine. Aug. 






maanantai 27. heinäkuuta 2015

30 kg rasvaa pois ja lihakset esiin, 5 kuukaudessa

Moi!

Seuraavassa tarinassa kerron herrasmiehestä, joka päätti muuttaa terveystulevaisuutensa suunnan ja edetä samalla harppauksin rakastamassaan harrastuksessa. Se on myös tarina siitä, mitä päättäväisyydellä ja oikeisiin asioihin satsaamalla voi saada aikaan.

Tammikuussa sain yhteydenoton tulevalta asiakkaaltani, Maili alkoi seuraavasti:

"Pitkäaikaisen paikoillaan rämpimisen jälkeen päätin ottaa yhteyttä. Ylipainoa on huomattavasti, se on pahimmillaan käynyt jopa 149,7 kilossa. On sitä lihasmassaakin tullut haalittua reenaillessa, mutta se on piilossa läskin alla.  Oikeastaan muuta liikuntaa kuin puntti ei ohjelmassa ole ja kunto on surkea. 30-v. synttärit lähestyy ja haluaisin olla  joka halusin olla mahdollisimman hyvässä kunnossa silloin. Nyt minun olisi aika aloittaa, jos meinaan jotain saada aikaan"


Viesti sisälsi haasteita. Mutta se sisälsi myös sen kaikkein tärkeimmän asian: Halun muuttaa nykyinen tilanne -niin ylipainon, kuntotason kuin kropan koostumuksen kannalta.

Ryhdyimme hommiin tammikuun lopussa. Ja kyllä, rasvaa oli kertynyt kehoon paljon. Vaikka asiakaani oli onnistunut pudottamaan reippaasti painoa aloitettuaan salitreenin, tältä tasannevaiheelta oli vielä iso matka kohti timmiä kuntoa. Alussa vyötärön ympärysmitta oli 123 cm, joka ylitti miehillä merkittävän terveysriskin rajana pidetyn 100 cm heittämällä.

Lähtökohta oli tavoitteet huomioiden heikko. Rasvaa pitäisi sulattaa paljon, jotta lihakset tulisivat kunnolla esiin. Mutta mikä tärkeintä, sisäinen palo muuttaa asioita oli olemassa. Laadimme suunnitelman (josta myöhemmin lisää), ja aloitimme harjoitukset.

Kelataan nyt 5 kuukautta eteenpäin, kesäkuun loppuun: Kuntosalin aulassa paiskasin kättä sporttisen ja lihaksikkaan nuoren miehen kanssa, joka oli saanut kevään aikana aikaan seuraavaa:


5 kk treeniprojektin tulokset



Paino                                               125,4 > 95,8

Vyötärönympärys                              123 > 87,5

Rasvaton kehonpaino                        +0,4 kg

Rasvamassa                                      -30,0 kg

Kuva 1. Kropasta on kadonnut 60 "voipakettia". 35,5 cm kaventuminen vyötäröllä, lihasmassan samalla hieman kasvaessa, antaa kropalle täysin uuden ulkomuodon. 




Tarkastelaan seuraavaksi, mitä tässä 5 kuukauden aikana tapahtui. Käyn seuraavassa läpi 1) rasvanpolttoa ja 2) lihasmassan säilyttämistä, tai jopa sen lisäämistä, rasvanpolton aikana.

Nämä molemmat hommat perustuvat pohjimmiltaan biokemiaan, biomekaniikkaan ja valmennusoppiin. Käytän näitä termejä, sillä niin rasvanpolttoa, lihasmassan hankkimista kuin kiinteytymistä ympäröi liian usein mystiikka, markkinointiviestit, perinne"tieto" sekä "käärmeöljykauppa", joiden yhteydessä valitettavasti:


  • Elimistön toiminnan periaatteet "keksitään" luovasti uudelleen sen mukaan, mikä sopii oman tuotteen tai purnukan myymiseksi
  • Valmennusopin ja biomekaniikan tutkimuksen tuoma, valtavaa sovellusarvoa antama tietämys vedetään vessanpytystä alas, jotta voitaisiin tehdä, kuten on aina ennenkin tehty tai vaihtoehdoisesti myydä rajoittunutta harjoitusideologiaa tai tuotetta.
  • Erittäin laadukkaita tutkimusasetelmia käyttävät liikuntaravitsemuksen tutkijat leimataan "perässähiihtäjiksi" ja väärän tiedon levittäjiksi, jos heidän tuottamansa tutkimustieto osoittaa jonkun vaihtoehdoisen ravitsemus-strategian tai kalliin terveystuotteen/ravintolisän hyödyttömäksi. 
Mutta se siitä, mennään asiaan:


Rasvanpoltto tehokierroksille


Asiakkaani keskimääräinen painonpudotusvauhti oli 1,4 kg viikossa. Kun otamme huomioon alkuvaiheen lihassokerivarastojen tyhjenemisestä johtuvan painonpudotuksen (noin 4 kg), keskimääräiseksi rasvanpolttovauhdiksi muodostui noin 1,2 kg/vk. Tahti on hyvin nopeaa, kun huomioimme sen, mitä tutkimustieto sanoo rasvanpolton keskimääräisestä vauhdista.


Rasvanpoltto noudattaa lainalaisuutta, jonka mukaan rasva palaa sitä nopeammin, mitä enemmän sitä kehossa on. Selvisimme myös maaliin ilman merkittäviä tasannevaiheita. Tässä keskeistä on aineenvaihdunnan tehokkuuteen ja 24/7 tapahtuvaan rasvanpolttoon satsaaminen. Palautumispää edellä meneminen oli projektissamme keskeistä. Se oli myös eräs asiakkaani keskeinen huomio:

”Oli mukava huomata, että tähän ei tarvittu aamuaerobisia tyhjällä mahalla tai hirveitä HIIT –rypistyksiä monta kertaa viikossa”

On toki kivaa, että paino tippuu ja rasva palaa. Mutta siitä ei ole kehonmuokkaajalle ja innokkaalla saliharrastajalle paljon iloa, mikäli samalla vuosien säännöllisen puurtamisen kautta hankittu lihasmassa sulaa pois. Jos näin käy, se syö miestä (tai naista) rotan lailla. Lihasmassasta tulee siis pitää kiinni. Mutta miten?

Lihasmassan säästäminen rasvanpolton aikana



Erityisesti merkittävän (yli 10 % kehonpainosta) painonpudotuksen aikana lihasmassan säästäminen on ongelma. Jos harjoittelu ei sisällä tiettyjä hermolihasjärjestelmän toimintaan ja valmennusoppiin liittyviä harjoitusperiaatteita, 20-30% pudotetusta painosta on lihasmassaa.

Aloittelevalla harjoittelijalla lihasmassa on nämä periaatteet huomioimalla helppo säästää –jopa  valtaosalla asiakkaistani tulevista kokeneemmista harjoittelijoista pystymme kaivamaan harjoittelu- sekä ravitsemuspuolella esiin kehityskohtia, joihin satsaamalla lihasmassa sisääntyyy samalla kun rasva palaa. Mutta..

Kokeneella harjoittelijalla homma on haastavampaa



Nyt tilanteemme oli kuitenkin sikäli haastava, että asiakkaani treenitausta oli vahva. Treenin toteutus oli laadukasta ja harjoituspainot olivat monissa liikkeissä todella hyvällä tasolla -olin jo alussa erittäin tyytyväinen harjoittelun toteutukseen.

Lisäksi rasvanpolttotavoitteemme ei ollut 5-10 kg, vaan kolminkertainen määrä, ja tavoitteemme aikaraami oli lyhyt.
 Siksi harjoittelun suunnittelussa oli kaivettava esiin erittäin monipuolinen työkalupakki, jolla pystyimme vaikuttamaan massan ylläpitoon mahdollisimman monesta vinkkelistä.

Arvioin asiakaani harjoitushistorian ja näkemäni perusteella, millainen harjoitusohjelma soveltuisi tilanteeseen parhaalla mahdollisella tavalla. Sen jälkeen laitoimme harjoittelun toteutukseen.

Sapluunaa muutettiin matkan varrella pari kertaa niin, että hermolihasjärjestelmälle pystyttiin antamaan useilla harjoitusmuuttujilla tarkasteluna uudenlainen, mutta ei liian erilainen ärsyke. Tärkeitä muuttujia ohjelman viilaamisessa ovat esimerkiksi 1) liikevalinta, 2) intensiteetti (hieman yksinkertaistettuna toistomäärä) sekä 3) erilaisten lihaskasvumekanismien hyödyntäminen.

Näitä muuttujia manipuloimalla pääsimme siihen, että lihassolut aktivoituivat säännöllisesti, täydellisesti ja niihin kohdistui vaihtelasti erilaisia voimia ja erilaista aineenvaihdunnallista kuormitusta. Näihin biomekaniikan ja valmennusopin tutkimustiedon osoittamiin periaatteisiin satsaaminen tuotti tulosta:

Asiakkaani pystyi säilyttämään tai nostamaan voimatasojaan käytännössä kaikissa harjoitusliikkeissä ja rasvaton kehonpaino jopa hieman nousi 30,0 kg rasvanpolton aikana. 

Muistettavaa: Harjoittelun kohdalla on tärkeää arvioida, miten hermolihasjärjestelmälle voidaan antaa sellainen ärsyke, että lihaskudos säilyy mahdollisimman hyvin samalla kun rasva palaa. Kun ryhdyt tekemään harjoittelua, mieti miksi teet jotain asiaa? Jos sinulla ei ole vastausta tähän, yritä löytää vastaus ennen kuin alat tekemään kokonaisuutta.

Myös ohjelmien vaihtamisessa tulisi noudattaa jotain logiikkaa. Summittainen vaihtaminen saattaa summamutikassa osua kohdalleen, mutta tällaista lähestymistapaa ei harrasteta tuloshakuisessa kilpaurheilussa. Miksi sitä pitäisi silloin harrastaa kehonmuokkauksessakaan? Vielä yksi sana vaihtelun tiheydestä. Jos uusit ohjelmasi liikevalikoiman täysin 1 kk välein, on se erittäin todennäköisesti liian usein. Silloin vain opettelet jatkuvasti uusia liikkeitä, et anna kehollesi mahdollisuutta vastata niihin.

Biomekaniikka, valmennnusoppi, lihassolujen aktivaatio.. Paljon termejä. Kyllä, harjoittelun takana on joskus melko monimutkaisiakin, vaikkapa lihassolujen hermostolliseen aktivointiin liittyviä periaatteita. Mutta kun on toteutuksen aika, kokonaisuus tuntuu ja vaikuttaa yksinkertaiselta.

Asiakkaani sanoin:

”Aluksi mietin, voiko tämä olla näin yksinkertaista? Opin käyttämään harjoittelussa malttia ja järjen ääntä. Ennen mietin usein, onko harjoitteluni optimaalista ja pitäisikö kokeilla sittenkin jotain muuta”
.

Ruokavalion rooli 



Lihasmassan säilyttämisessä myös ruokavalion rooli on luonnollisesti äärimmäisen tärkeä. Tässä tapauksessa noudatimme urheiluravitsemuksen keskeisiä pääperiaatteita satsaten myös maltillisesti ravinnon ajoitukseen liittyviin periaatteisiin sekä myös muutamaan urheiluravinteeseen.

Keskeisiä asioita ravintopuolella ovat luonnollisesti tehokkaan rasvanpolton mahdollistava ravinnon negatiivinen energiantasapaino, riittävä proteiininsaanti sekä hiilihydraatin ajoitus ja vaihtelevassa määrin myös hiilihydraatin saannin syklitys. Salitreeni nimittäin kulkee hiilarilla. Ei rasvalla, oli se sitten minkälaista tahansa. Toki ruokavaliosta tulee löytyä riittävästi ja monipuolisesti kasviksia, hyviä rasvoja ja kuidunlähteitä.

Usein ravintopuolella haksahdetaan samaan lankaan kuin harjoittelussa: Fokus ajautuu kokonaisuuden kannalta käytännössä merkityksettömien yksityiskohtien viilaamiseen ja esimerkiksi loputtoman terveystuote-, urheiluravinne- tai superfood -arsenaalin kanssa söhläämiseen ja sähläämiseen. Näitä tuotteita tai strategioita yhdistää useimmiten se, että ne eivät ole tutkimusnäyttöön perustuvia. Varo visusti kääntämästä ravinnon prioriteettja päälaelleen. Muista, että tehokas vaikuttaa yksinkertaiselta myös ruokavalion kohdalla. 

Jos huomaat miettiväsi päivät pitkät MCT -öljyjä, maidottomuutta kaikille kritiikittömästi sopivana ylivertaisena ratkaisuna, voitko juoda tavallista kahvia, juomaveden suodattamista, yksittäisen aminohapon lisäämistä ynnä muita seikkoja aamusta iltaan, fokuksesi on väärässä paikassa. 



Kuva 2. Rasva pois ja lihakset esiin. Valmennusopin ja liikuntaravitsemuksen tutkittuja prinsiipejä yksilöllisesti soveltaen lihasmassa säilyy yllä painonpudotuksen aikana. Erittäin reilu painonpudotus jättää joskus hieman löysää nahkaa vatsan alueelle, mutta onko sillä mitään väliä, jos oman terveystulevaisuuden suunta on käännetty täysin uusille urille? 


Opit hihaan tulevaisuutta varten


Kesäkuun lopussa istuimme alas ja kävimme läpi projektiamme. Olin erittäin tyytyväinen, kun valmennukseni eräs johtava periaate -opettava valmennus- oli toteutunut.  Asiakkaani kertoi saaneensa mukaansa tiedollisia ja taidollia eväitä -työkaluja, joiden avulla hän pystyy itse muokaamaan harjoitteluaan ja ruokavaliotaan tavoitteidensa mukaan. Perheellisen miehen arkeen sopivalla tavalla. Asiakkaani päättäväisyys ja into huomioiden olen varma, että hän tulee etenemään rakkaassa saliharrastuksessaan jatkossakin!


Aloita oma matkasi kohti tavoitteitasi! 


Heinäkuun lähestyessä loppuaan on hyvä istua alas ja miettiä omia harjoitustavoitteitaan syksylle 2015.

Ne voivat liittyä tavoitteelliseen harjoitteluun -turhauttavien tasannevaiheiden ja treenikehityksen lasikattojen murskaamiseen ja niiden vaihtamiseen jopa poskettomiin kehityspyrähdyksiin.

Tai hillitympään elämäntapamuutokseen, joka on vertaansa vailla oleva investointi terveystulevaisuuteen. Tulevaisuuteen, jossa arki ei olekaan enää heikon jaksamisen kanssa taistelua, vaatekertojen säännöllistä vaihtamista väljempiin ja puuskutusta pienissäkin portaissa vaan aivan uudenlaisen vireystilan, energisyyden, kevyemmän olon ja jaksamisen löytämistä arkeen, yllättävän helpolla tavalla.

Nämä molemmat ovat mahdollisia meille kaikille. Joten miksi et lähtisi niitä kohti?  

Näistä molemmista kerron jälleen pikapuoliin lisää innostavia esimerkkejä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!

Tavoitteita ja unelmia kohti siis!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

ps. Jos olet kiinnostunut syventävästä voimaharjoitteluun ja hermolihasjärjestelmän toimintaan liittyvästä tieteellisestä tiedosta,  suosittelen lämpimästi "Optimoi voimantuotto" –koulutusseminaaria, jonka järjestämme syyskuun ensimmäisenä viikonloppuna  Lihastohtori Hulmin ja liikuntabiologi/leuanvedon SE-miehen kanssa Helsingissä. Lauantain seminaari on jo loppuunmyyty, mutta sunnuntaille ehtii vielä mukaan. kannattaa myös hyödyntään aikaisen ilmoittautujan etu. Lisätiedot seminaarista sekä ilmoittautumislinkin löydät täältä.


keskiviikko 22. heinäkuuta 2015

3,6 kg lisää lihasmassaa 4 kuukaudessa, rasvat samalla rantakuntoon tiristellen+yllättävä fakta energiantuotosta


Seuraavasta tekstistä käy (jälleen kerran) ilmi, miten jopa kokenut treenaaja voi polttaa samaan aikaan rasvaa ja kasvattaa lihasta. Samalla käsittelen erästä toista aihetta, joka on kuuma peruna salitreenaajien keskuudessa. Tuon myös esiin muutaman mielenkiintoisen fysiologisen faktan liittyen tähän aiheeseen. Toivon, että teksti herättää sinussa ajatuksia. Toivon myös, että se saa sinut panostamaan erääseen tärkeään treenin osa-tekijään.

Alkuvuodesta sain mailia herrasmieheltä, joka oli jo saliharjoittelulla hankkinut itselleen kunnioitettavan määrän lihasmassaa. Nyt hän halusi tiristellä rasvaa kehosta. Ja toki niin, että lihasta ei menetetä. Hän myös halusi säilyttää harjoitusohjelmassa hänelle mieluisen kestävyyslajin.

Tähän viimeiseen tavoitelinjaan ja siihen liittyviin yleisiin sekä kehitykselle hyvin haitallisiin väärinkäsityksiin pureudun kohta. Mutta katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai ahkeralla työllään aikaan maaliskuun alun ja kesäkuun lopun välillä, siis vajaassa 4 kuukaudessa:

Rasvat tirisivät kropasta sen verran vähiin, kun niitä on normaalitilanteessa viisasta tiristellä. Samalla lihasta ei kadonnut, vaan sitä tuli päin vastoin lisää. 

Muutoksia vajaan 4 kk aikana:

Rasvaton kehonpaino +3,6 kg
Vyötärö -9 cm
Olkavarsi +0,8 cm
Rintakehä +2 cm 

Kuva 1. Rasvojen tiristely todella napakkaan kesäkuntoon ei merkitse lihasmassan menettämistä -kokeneellakaan treenaajalla. Päinvastoin.


Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja kropan kiristely siis onnistuivat erittäin mukavasti. Mutta entäpä se aihe, johon lupasin pureutua? Se on riittävän kestävyyskunnon ja kestävyyskapasiteetista huolehtimisen tärkeys kuntosalitreenaajalle. Ja sen faktan muistaminen, että tilanteeseen sopiva kestävyysharjoittelu EI sulata lihaksiasi. Lisäksi aerobista treeniä ei tule ajatella kapeakatseisesti "välttämättömänä pahana, jota pitää tehdä rasvanpolton takia", vaan kiinteänä osana harjoittelua. 

Ensi hieman hifistelystä ja tieteellisestä tiedosta..


Tämän tekstin loppuosassa hifistelen hieman. Joskus suorastaan rakastan sitä. Liikuntabiologian opiskelu ja työskentely tieteellisissä tutkimusprojekteissa vetäisivät minut 2000-luvun alussa mukaansa kuin valtameren pyörre. Tarkka, tutkittu tieto siitä, miten hermolihasjärjestelmämme ja energiantuottojärjestelmämme toimii kiehtoi mieltäni valtavasti –tästä oli otettava selville kaikki mahdollinen. Mutta sitten sain oivalluksen, joka oli aluksi lamauttava..

Tieteellinen tieto tällä alalla on äärettömän hyödyllistä. Se auttaa ymmärtämään elimistön toimintaa, tukee harjoittelun suunnittelua ja auttaa näkemään läpi lukuisista, hienoihin markkinointipuheisiin perustuvista harjoittelun ja ruokavalion hömpänpömppä –sovelluksista ja guru-ilmiöistä. Niitä ikävä kyllä on liikenteessä kohtuu paljon. 

Mutta entä tuo oivallus? Oivalsin, että tällä alalla teoriatieto ilman jatkuvaa vuoropuhelua, soveltamista, tiedon käytäntöön viemistä ja sen sovellutusarvon ”kenttätestausta” eri tilanteissa on sinänsä vain nippeliä, jolla on kiva ”brassailla” keskustelupalstoilla. Missioni onkin viimeiset 10 vuotta ollut tämän minua edelleen valtavasti kiehtovan tieteellisen tiedon ja käytännön yhdistäminen, niin että se auttaa saavuttamaan parhaat mahdolliset tulokset. Seuraavassa tästä käytännön esimerkki:

Salitreeni on aerobisempaa kuin uskoitkaan.. 


Pitkät hapottavat sarjat kuntosalilla mielletään usein lähes pelkästään anaerobiseksi työksi, jossa tärkeitä energianlähteitä ovat ATP-KP – energiantuottojärjestelmä ja lihakset ”maitohapoillle” vetävä anaerobinen glykolyysi. Mutta mutta.. Kun tarkastelemme energiantuottoa tarkemmin, selviää pari mielenkiintoista seikkaa: 1) erityisesti anaeobisella glykolyysillä on itseään ”estävä” vaikutus, eli 2) kovan hapottavan tekemisen jatkuessa sen rooli energiatuotossa tippuu kuin lehmän häntä ja 3) silloin esimerkiksi sarjoina jatkuvassa, pidempikestoisessa ja volyymipainotteisessa treenissä aerobinen energiantuotto nousee yllättävän suureen rooliin. 

Kyllä, luit oikein, aerobinen energiantuotto. Kuvassa 2. näet, miten jo 30-60 sekunnin kohdalla polvenojennusharjoitteessa 45% energiasta tuotetaan aerobisesti. Niin, tuo aika tosiaan kuluu helposti hieman pidempien, 12-15 toiston sarjojen tekemiseen. Ja muista tuo glykolyysin itseään ehkäisevä vaikutus -eli aerobisen energiatuoton rooli nousee sarja sarjalta. 

Kuva Uuvuttavassa polvenojennusharjoitteessa 30-60 sekunnin kohdalla jo 45% energiasta tuotetaan aerobisesti. Jos hapenottokykysi on rapa-tasolla, miten se voi olla laskematta treenitehoasi? Kuva Bangsbo ym. 1990. 


Takaisin teorian ja käytännön vuoropuheluun: Kovatehoisessa, volyymipainotteisessa kuntosaliharjoittelussa aerobisen koneiston työkyky muodostuu yllättävän monella treenaajalla pullonkaulaksi kehitymisessä. Työkapasiteetti ja kyky paitsi palautua myös tehdä työtä aerobisen energiantuoton avulla salitreenissä ovat tärkeitä ominaisuuksia, kun treeni halutaan viedä uudelle tasolle.

Asiakkaani teki salitreenin ohella jatkuvasti kovia, pitkiäkin aerobisia harjoituksia, eikä massa siitä sulanut edes negatiivisessa energiatasapainossa. Sen verran tässä tulee muistuttaa, että yksittäiseen case-tapaukseen vetoaminen on vastaan linjaani, merkittäviä suunnannäyttäjiä ovat a) vertaisarvioitu tieteellinen tieto tai b) runsaalla valmennettavien joukolla systemaattisesti toistuvat tulokset. Niinpä koen asialliseksi mainita, että vastaavat efektit ovat toistuneet vuosien varrella kymmenillä asiakkaillani. 

Kuva 3. Tehokas aerobinen harjoittelu ei sulatattanut asiakkaani lihaksia. Se ei myöskään sulata sinun lihaksiasi ja tee sinusta eunokkia. Riittävä aerobinen kapasiteetti auttaa sinua harjoittelemaan kovempaa ja laadukkaammin. 


Aerobinen harjoittelu tavoitteen ja tilanteen mukaan annosteltuna on siis useimmille äärimmäisen hyödyllistä. Se tukee lihasmassa- ja voimaharjoittelua, jonka toki tulee olla määrällisesti hallitsevaa, kun tavoite on lihasmassa- ja voimapuolella.  Tilanteeseen sopiva kestävyystreeni ei sulata lihaksia. Se ei tee treenaajasta testosteronitasoiltaan eunukkia vastaavaa. Se ei nosta katabolista kortisolihormonia pilviin. Näistä kaikista seikoista on olemassa hyvää tieteellistä todistusaineistoa.


Mutta se vuoropuhelu käytännön kanssa on tärkeintä. Tiedon käyttäminen tulosten saavuttamiseksi on lähtökohta. Tulokset ovat tärkeitä tavoitteellisesti harjoittelevalle. Tiedon käyttäminen on tärkeää yllämainittujen, päättömien pelotteluiden viehätyksen voittamiseksi -pysymiseksi harjoituslinjalla, joka on tinkimätön, rehellinen, ja perustuu oikeiden asioiden tekemiseen tulosten saavuttamiseksi.

Entä lihasmassan säilyttäminen ja jopa sen lisääminen rasvanpolton yhteydessä? Myös tässä on kyse tieteen ja käytännön vuoropuhelusta. Tätä asiaa käsittelen parin muun esimerkin tiimoilta tässä lähitulevaisuudessa. Pysy siis mukana vaikkapa TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Luo sitä ennen silmäys aerobiseen kuntotasoosi. Jos se on rapatasolla, tiedät mitä tehdä -ylös, ulos ja lenkille myös välillä sen salitreeni lisäksi! :)

Hyvää harjoituspäivää!

PT-Timppa

ps. Jos Sinua kiinnostaa lihaskasvun ja rasvanpolton vieminen uudelle tasolle, joko omassa tai asiakkaasi treenissä, pitkäkestoista todella tehokasta kehitystä tuovat vuosimallit sekä hienovaraisten treeni- ja ruokavaliosuunnittelukomponenttien oppiminen, (esimerkiksi mallit, joita olen käyttänyt esimerkiksi tämän tekstin esimerkissä linkeissä), olet lämpimästi tervetullut "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutus-seminaariin Helsingissä joko 26.8. tai 27.8. (1 päivän seminaari). 

Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa


Lähde:

Bangsbo ym. 1990. Anaerobic energy production and O2 energy deficit-dept during exhaustive exercise in humans. Journal of Physiology. Mar.422.


perjantai 10. heinäkuuta 2015

V-malli kroppaan 5 kuukaudessa -ilman muutosta painossa + tärkein treeniprinsiipi

Seuraava teksti on 1) esimerkki siitä, että voit tehokaalla harjoittelulla ja sitä optimaalisesti tukevalla ruokavaliolla poltaa rasvaa ja rakentaa lihasta samanaikaisesti. Niin, että kehosi saa aivan uudet, sporttisen naiselliset muodot. Samalla se 2) paljastaa sinulle, mikä on kaikkien tärkein tekijä siinä, että saavutat kuntoilu-, painonpudotus- tai kehonmuokkaustavoitteesi

Mennään asiaan. Vuodenvaiheessa sain mailia nuorelta naiselta, joka halusi päästä kiinni säännölliseen treenaamiseen ja saada siihen henkilökohtaista apua. 

Asiakkaani tavoitteen oli: ”Lihasmassan ja lihaserottuvuuden kasvattaminen, vartalon muokkaaminen niin että sais enemmän muotoja. Mutta naisellisesti :)”. Myös pakaroiden ja reisien muokkaus oli tavoitelistalla. Samoin leuanvedon oppiminen.

Laadimme suunnitelman ja ryhdyimme hommiin. Harjoittelua ja sen toteutusta jatkuvasti viilaten ja parantaen.

5 kuukauden päästä, kesäkuun lopussa, kropanmuokkauksessa ja suorituskyvyssä oli päästy hienosti eteenpäin. 

  • Paino alussa 59,7 kg
  • Paino lopussa 59,7 kg
  • Kehosta paloi 5 kuukauden aikana 3,5 kg rasvaa samalla kun lihasmassa kasvoi 3,5 kg
  • Leuanveto 0 toistoa > 6 puhdasta toistoa.


Asiakkaani muokkasi reitensä, pakaransa ja keskivartalonsa hyvin timmiin kuntoon ja hankki kehoonsa sporttista V-muotoa. Hän teki hienon työn tulosten eteen. Mutta vielä erityisesti tämän työn arvoa nostaa se, mitä kerron sinulle seuraavaksi. Toivon, että vilkaiset tarinan toisen puolen, sillä se sisältää opetuksen, joka on kriittisen tärkeä treenitulosten saavuttamisessa. 




Kuva 1. Vaaka ei kerro kaikkea. Asiakkaani painaa kuvissa saman verran. 5 kk aikana lihasmassa kasvoi 3,5 kg rasvan vähentyessä saman verran. Asiakkaani saavutti tavoitteensa vartalon muokkaamisesta sporttiseksi naisellisella tavalla.


Tämä tekijä ratkaisee, saavutatko tavoitteesi, vai et


Seuraavaksi menen alussa mainitsemaani, kaikkein tärkeimpään tekijään. Tekijään, joka ratkaisee kaikista hienoista, tieteelliseen tietoon pohjautuvista ohjelmista, rasvaa polttavista ja lihasta rakentavista ravintosuunnitelmista ym. huolimatta sen, saavutatko tavoitteesi vai et.

Tämä tekijä on henkinen lujuus vastoinkäymisten ja epäonnistumisten hetkellä.

Meille kaikille tulee eteen vastoinkäymisiä ja epäonnistumisia. Vastoinkäyminen treenissä tai ruokavaliossa on siitä ikävä asia, että se saa aikaan seuraavia tunteita: Pettymys, itsensä epäileminen, viha, häpeä, suru, turheutuminen ja toivottomuus. Yhdyt varmasti mielipiteeseeni, että nämä eivät ole parhaita innostavimpia mahdollisia fiiliksiä? Niitä ne eivät ole. Ne ovat itse asiassa fiiliksiä, jotka saattavat romuttaa parhaatkin suunnitelmat. Siksi on tärkeää pureutua epäonnistumisen käsitteeseen ja sen käsittelyyn. Se ei ole aina helppoa. Se on joskus äärimmäisen vaikeaa, mutta siinä voi tulla koko ajan paremmaksi. 


Vastoinkäymisten kautta voittoon 


Tässä projektissamme vastoinkäymisiä tuli yllättävän paljon. Talvella sairastelu ja lievä kylkivamma aiheuttivat taukoa harjoitteluun ja estivät täysin esimerkiksi leuanvedon kehittämiseen tähtäävän harjoittelun ja rajoittivat hetken aikaa merkittävästi koko yläkropan treenaamista. Osa harjoituksista jäi väliin ja ohjelmaan jouduttiin viilaamaan hyvin erilaiseksi siitä, mitä se ilman rajoituksia olisi.

Myös treenijakson loppupuolella alaraajaan tuli juoksuharjoituksessa äkillinen, aluksi vakavalta vaikuttanut urheiluvamma. Hyvä harjoittelun suunnittelu ja yksilöity liikevalinta pitää loukkaantumiset yleensä erittäin, erittäin hyvin kurissa. Mutta joskus niitä tulee. Joskus jopa niin mitäänsanomaton ja joskus tekosyynä pidetty "tuuri" on huono. Todennäköisyydet eivät ole puolellamme, vaan leikkivät karua leikkiään kustannuksellamme. 

Vastoinkäymisiä siis oli huomattavasti keskivertoprojektia enemmän. Mutta näistä vastoinkäymisistä huolimatta me jatkoimme. Viilasimme ohjelmaa, harjoittelu jatkui koko ajan. Lopulta pääsimme maaliin tilanteessa, jossa kaikki harjoittelu toimi ilman rajoituksia. Vastoinkäymiset olivat voitettu kanta. 

Mietittävää vastoinkäymisten kohdalla


Tie maaliin ei ole koskaan suora, esteetön, takapakiton. Haluaisin, että mietit seuraavia asioita kohdallasi: 

  • Jo pienemmätkin vastoinkäymiset saavat meidät helposti lopettamaan. Mutta mihin se johtaa? Siihen, että tavoitetta ei saavuteta. Lopettaminen on ainoa varma asia joka estää tavoitteiden saavuttamisen.
  • Koska vastoinkäymisiä tulee kaikille, kyse on siitä, miten niihin suhtaudut. Näetkö ne oppimispaikkoina vai valtavan, ylitsepääsemättömänä seinänä, joka pysäyttää sinut?
  • Epäonnistuminen on palaute. Palaute, joka tulee analysoida ratkaisukeskeisesti ja jatkaa sitten matkaa. Jos henkistä lujuutta ei ole, epäonnistuminen johtaa riittämättömyydentunteeseen ja omanarvontunteen romahtamiseen.


Tarkastele suhtautumistasi vastoinkäymiseen vastaparien kautta


Jos sinulle tulee epäonnistuminen tai vastoinkäyminen, tarkastele suhteutumistasi epäonnistumiseen, vastoinkäymiseen, repsahdukseen (tai miksi sitä haluat kutsua) seuraavien vastakohtaisten ajatusmalliparien avulla. Ajatusmallipareista ensimmäinen on heikompi, huonompi tapa suhtautua vastoinkäymiseen. Jälkimäinen niistä on rakentava tapa, joka vie sinua eteenpäin

Epäonnistuminen/vastoinkäyminen pysyvänä vs. väliaikaisena tilana: ”Minulle käy aina näin. Repsahdan, ja kaikki valuu hukkaan”. vs. ”Tänään syömiset menivät päin prinkkalaa. Mutta se oli tänään. Huomenna on päivä uusi ja jatkan jo hyvin alkaneen suunnitelmani toteuttamista”.

Yleinen vs. spesifi selitys epäonnistumiselle: ”Viikon treenit ovat taas menneet aivan päin pyllyä. Mikään ei toimi”. vs. ”Onnistuin hienosti maanantain leuanvetotreenissä. Tiistaina jalkatreeni ei oikein kulkenut. Epäilisin syyksi heikkoja yöunia ja pitkää väliä treeniä edeltäneestä ateriasta treeniin”. Korjaan nämä ensi kerralla!”

Sisäiset vs. ulkoiset tekijät epäonnistumisen/vastoinkäymisen syynä. ”Olen todella huono keskittyjä. Ei siitä kovalla fokuksella tehdystä treenistä tullut taaskaan mitään. vs. ”Salilla oli todella paljon porukkaan. Samoin se pomon puhelu vei ajatukset sivuraiteille. Mutta ei hätää. Ensi kerralla menen salille aamulla ja pidän enkä avaa työpuhelinta ennen sitä”. 

HUOM tässä viimeisessä kohdassa! Jos etsimme aina syitä epäonnistumisiimme muista, on se varmaakin varmempi tie jatkaa epäonnistumisien tiellä. Huomaa, että yllä vältettiin itsensä soimaamista, Siitä edettiin heti ratkaisukeskeiseen, omaa toimintaa korostavaan etenemiseen.

Omaa toimintaa pitää tarkastella tarvittaessa kriittisesti, mutta liika itsensä ruoskinen on petollisinta myrkkyä, jota harjoittelija voi kehityksen orastavassa kukoistuksessa olevaan kukkapenkkiin kaataa!

Lopuksi


Tämä seikka –henkinen lujuus vastoinkäymisten ja epäonnistumisten hetkellä- oli siis tärkein tekijä siinä, että asiakkaani saavutti loistavat tulokset. Se ei ollut yksilöity voimaharjoittelu- ja ruokavalio-ohjelma, opettamani "harjoittelukikat”, tehokas leuanvedon etenemisprogressio tai ohjeeni harjoittelun tukitoimiin. Edelliset toki olivat tärkeitä ja tulokset mahdollistavia tekijöitä. Mutta ilman henkisttä lujuutta ja sen kehittämistä ne ovat arvottomia. Sillä kiiltävistä, hienoista työkaluista ja parhaista materiaaleista ei ole apua, jos työmaa jätetään kesken.
                                                                                                                          

Muista tämä vastoinkäymisten hetkellä. Mieti tilannettasi esimerkiksi yllä olevan vastapari-mallin perusteella. Nouse ylös ja etene kohti tavoitteitasi. Ne ovat sen arvoisia! 

Pirteää perjantaita!

PT-Timppa 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

torstai 9. heinäkuuta 2015

Epärealismia elämänmuutoksessa ja kuntoilutavoitteissa?

Seuraavassa tekstissä korjaan kenties yleisimmän väärinkäsityksen ammatistani. Mutta miksi? Siksi, että sen oikaiseminen ja sitä seuraavan tarinan lukeminen voi olla äärimmäisen tärkeä sinulle tai lähimmäisellesi -vaikka et edes pätkän vertaa harkitsi personal training -palveluita. 

Tässä se on: 

Tapaan uuden ihmisen esimerkiksi juhlissa ja puhe kääntyy siihen, mitä teen ammatikseni. Koulutan personal trainereita, ja keskustelemme ammatin arjesta. Näissä tilanteissa minulta kysytään hyvin usein seuraava kysymys: ”Juttusillesi tulee varmasti paljon ihmisiä, joilla on todella epärealistiset tavoitteet? Tyyliin 30 kiloa ylipainoa ja siitä rantakuntoon kahdessa kuukaudessa?”."

Näin ei ole. Ja juuri tämä on se kenties yleisin väärinkäsitys. Asian todellinen laita on nimittäin seuraava:

 Enemmistöllä asiakkaikseni tulevilla on liian pessimistiset odotukset siitä:

  • Miten nopeasti liikunnan ja ruokavalion muutokset vaikuttavat painoon tai kehonkoostumukseen
  • Miten nopeasti liikunta parhaimmillaan vaikuttaa terveysmuuttujiin ja kropan "krempoihin"
  • Miten nopeasti liikunta ja ruokavalio vaikuttavat kokonaisvaltaisesti vireystilaan ja sitä kautta elämänlaatuun
  • Miten vähän harjoittelua lopulta tarvitaan ja miten vähän ”nälkäepämukavuutta”, lisäravinteita tai kalliita ruoka-aineita huimiin muutoksiin tarvitaan.


Esimerkki elävästä elämästä -mitä kuntoilutuloksia ja muutoksia voit saada aikaan jo 2 viikossa


Haluan seuraavaksi jakaa erään asiakkaani kokemukset siitä, miten 2 viikon muutokset liikuntatottumuksissa ja ruokavaliossa ovat vaikuttaneet häneen. Toivon, että ne innostavat sinua, hyvä lukija ottamaan ensimmäisen askeleen kohti parempaa terveystulevaisuutta. Ja jos nämä asiat ovat itselläsi kunnossa, voisimme kaikki tahoillamme tehdä päivän hyvän työn jollekin lähimäisellemme: Tiedämme varmasti jonkun, joka on meille toistellut ”pitäisi aloittaa, mutta kun..”.  Muistutetaan hänelle, että elämäntaparemontti toimii HETI, ei joskus hamassa tulevaisuudessa.

Eikä se vaadi rääkkiä aamusta iltaan, vaikka usein sorrumme siihen. Mutta se ei sinänsä ole kuntoilua aloittavan vika. Valtavan rääkin ja itsensä kiduttamisen kautta tuleva palkinto on ajettu mieliimme tehokaasti lähes jokaisesta tuutista, pienestä pitäen. Mutta nyt itse tarinaan:

Aloitimme hommat pitkästä matkasta Jyväskylään tulevan personal training –asiakkaani kanssa kesäkuun puolivälissä. Asiakkaani oli kyllästynyt epäsäännölliseen on/off treeniin, epätervellisen suureksi paisuneeseen vyötärön ympärykseen ja heikkoon energiatasoon. Myös polvikipu haittasi harjoittelua ja hieman myös arkisia askareita.

Teimme harjoitussuunnitelman ja ruokavalion. Sitten tuli toteutuksen vuoro. Sitten tuli juhannus. Olin jo laittamassa mailiin tiedusteluviestiä tilanteesta, kun huomasin ensimmäisen tilanneraportin mailissa. Alta löytyvät lainaukset tästä mailista kuvaavat mainiosti sitä, mitä elämäntapamuutos hyvin tyypillisesti ja toistuvasti saa ihmisillä aikaan -ei poikkeuksen poikkeuksena ja geneettisen oikun seurauksena. 

Kiinteys ja kehonkoostumus

Asiakkaani: ”Silminnähden huomattavaa kiinteytymistä on tapahtunut ja painokin on laskenut startin jälkeen parisen kiloa. Parasta kuitenkin on, että vyötä olen saanut kiristää yhden reiän verran. Toistaiseksi mukavin kommentti tuli vaimolta, joka yhtenä iltana takaa päin minua katsellessaan totesi, että on jenkkakahvat taitaneet alkaa sulamaan... :-)

Mitä tästä opimme: Ruokavalio ja liikunta vaikuttavat kehonkoostumukseen nopeasti. Joskus se näkyy vaa’alla. Joskus ei. Tämä on hieman tilanne-, tavoite- ja harjoitustapariippuvaista. Joka tapauksessa kehon rasvamäärä alkaa tippua nopeasti. Erityisesti terveydelle haitallisin sisäelinrasva alkaa sulaa. Jopa yli 10 cm kutistuminen vyötärön ympäryksessä on mahdollista ensimmäisen kuukauden aikana ilman nälkää, kuntoilemalla 3-4 krt viikossa.

Treenin ajankäyttö, "rääkkiaste" ja krempat

Asiakkaani: "Salitreenit menee myös mukavasti. Treenit ovat mukavan monipuolisia entisiin reeneihini verrattuna ja kroppa ottaa hyvin reenin vastaan, sekä palautuminen on nopeaa! Vastuskilojakin on saanut lisätä alun "totuttelujen" jälkeen. Ja mikä parasta, polvikivut ovat käytännöllisesti katsoen poissa. Rahinaa toki vielä polvessa tuntuu, mutta uskomatonta, kuinka nopeasti jalkareenit auttoivat tuohon!".

Mitä tästä opimme: Harjoittelu on ärsyke. On meille suuri onni, että ihmeellinen kehomme vahvistaa itseään juuri levon aikana. Meidän pitää vaan antaa sille sopiva ärsyke silloin tällöin. Se 3-4 krt viikossa oikeasti riittää. Kaikki tapahtuu palautumispää edellä. Silloin kaikki tuntuu helpolta. Ei nälkää. Ei jatkuvasti kolottavia lihaksia. Ei tolkuttomia uhrauksia vapaa-ajasta tai perhe-elämästä, koska ”pitää lähteä aamulla rasvanpolttolenkille ja sitten vielä illalla salille, että saa tuloksia”.

Erilaiset krempat ovat hyvin yleinen pystyvyydentunnetta rapauttava asia ja usein todellinen ongelma -eivät missään nimessä tekosyy liikkumattomuudelle: ”En pysty treenaamaan, kun selkä/polvet/olkapäät jne. ovat kipeät”. Onneksi nämä rajoitteet pystyy 95% tapauksissa a) kiertämään niin, että kivutonta, kehittävää, ja innostavaa harjoittelua pystyy tekemään ja b) poistamaan osittain tai jopa kokonaan valitsemalla oikean yhdistelmän lihastasapainoa, liikkuvuutta ja liikehallintaa parantavia harjoitteita.
Kuva 1. Elämäntapamuutokset alkavat toimia niin nopeasti, että se saa hymyn huulille!




















Vireystila ja fiilis

Asiakkaani: "Yleinen vireystaso on hyvä! Näläntunnetta oli varsinkin alussa, mutta nyt siihen lienee jo tottunut, taikka oppinut syömään sopivin väliajoin. Ruoka maistuu ja aamulla on mukava istua aamupalapöytään, kun on oikeasti pieni näläntunne päällä. Kaikki ruoka-aineet maistuvat ja raejuustokin menee aamupuuron kanssa lähes huomaamatta. Makeanhimoa en ole enää tuntenut ja muutenkin OLO ON HYVÄ TASAISESTI pitkin päivää. Myös unenlaatu tuntuu parantuneen, vaikkei minulla koskaan ole sen suhteen ongelmia ollutkaan. Nukahtaminen on nyt mikäli mahdollista, niin vielä helpompaa kuin aiemmin... ;-)"

Mitä tästä opimme: Juuri tähän harjoittelun ja ruokavalion remppaamisen tulisi johtaa -kokonaisvaltasen fiiliksen nopeaan kohentumiseen. Ja nämä vaikutukset alkavat HETI, ja niiden pitää alkaa heti. Ne eivät ole kaukainen lopputulos, joka odottaa sinua 6 kuukauden rääkin, kiirastulen, jatkuvasti kivistävien lihasten, jatkuvasti kurnivan nälän ja pää sumussa tehtyjen aamulenkkien jälkeen.

Terveellinen ruokailu lähikaupasta löytyvillä tuotteilla, ravitsemustieteen ja liikuntaravitsemukset keskeisiä periaatteita yksinkertaisella tavalla soveltaen, johtaa siihen, että a) painosi putoaa, b) terve kylläisyyden ja näläntunteen säätely herää, c) nukut paremmin ja mikä parasta, d) saat itsellesi juuri tuon hyvän olon ja korkean energiatason joka pysyy yllä tasaisesti, koko päivän.


Asiakkaani: "Olen erittäin tyytyväinen tähänastiseen projektiin kanssasi ja päätös lähteä siihen mukaan tuntuu yhdeltä aikuisikäni parhaalta päätökseltä!"

Mitä tästä opimme: Elämäntapojen muutos on varmasti eräs parhaista päätöksistä, mitä Sinä tai lähimmäisesi voi tehdä. Kyse on vaakakupista, jonka toisella puolella on valtava määrä virtaa, energisyyttä, hyvää oloa, parempaa itseluottamusta ja valoisampaa asennetta elämään. Toisella puolella on lopulta hyvin pieni määrä ”uhrauksia”

Aloita tällä harjoituksella 


Jospa tekisit seuraavan pienen harjoituksen, jossa listaat paperin vasemmalle puolelle ”uhraukset”, joita liikunnan eteen joudut tekemään. Listaa oikealla puolelle hyödyt, joita liikunnasta ja terveellisestä ruokailusta voit saada. 

Vertaa sitten näitä listoja. Toivon, että olet sen jälkeen taas astetta innostuneempi aloittamaan. Toivon myös, että tämä teksti auttaa sinua tai lähimmäistäsi huomaamaan, miten nopeasti kaikki voi muuttua parempaan suuntaan. Asioita alkaa tapahtua heti, ja jo kahden viikon päästä voit herätä monin verroin energisempänä ja onnitella itseäsi uudesta virkeämmästä olotilastasi.

Muista aloittaa jo tänään. Tekemällä jotain. Vaikkapa ylläolevan harjoituksen -ja sen jälkeen kenties kävelylenkin! Ja hyvin todennäköisesti et ole epärealisti sen suhteen, mitä haluata saavuttaa. Aloita tie muutokseen ja kohti tavoitteitasi! 


PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

sunnuntai 5. heinäkuuta 2015

10,2 kg lihasta 6,5 kuukaudessa -ja helposti!

Lihasmassan hankkiminen. Se ei ole helppoa. Se vaatii kovaa työtä kuntosalilla, panostusta ruokavalioon ja usein myös uhrauksia muilla elämän osa-alueilla. Mutta silti seuraavassa tarinassa esiintyvä asiakkaani kertoi minulle 10,2 kg lihasmassan hankkimisen 6,5 kuukaudessa, kropan ulkomuoto totaalisesti muokaten, olleen helppoa. Mistä on kyse ja mistä tämä ristiriita johtuu? 

Tässä kesäkalenterini "luukussa" avaan sitä, mitä sana "helppo" tässä tilanteessa tarkoittaa. Samalla se on heinäkuun ensimmäinen esimerkki lihasmassa ykköstavoitteenaa treenanneiden asiakkaideni ahkeran työn tuloksista. Sitten asiaan!

"Minulla on kova draivi kehittyä!" -homma käyntiin!


Loppuvuodesta 2014 sain yhteydenoton herrasmieheltä, joka oli jo käynyt kuntosalilla kesästä 2014 alkaen ja päässyt harjoittelussa alkuun. Paino oli nousut mukavat 2-3 kg. Nyt hän kuitenkin halusi nostaa kehittymisen uudelle tasolle -tekemällä kaikki oikein alusta, tai oikeammin lähes alusta, lähtien. Hän totesi: "Haluan todella haastaa itseäni, minulla on kova draivi kehittyä tässä hommassa”.

Tavoite oli selkeä -lihamassan maksimointi. Ja tahtotila kohdallaan. Seuraavaksi kartoitimme lähtötilanteen ja analysoin asiakkaani harjoitustaustan sekä hänen hermolihasjärjestelmän voimatuotolliset vahvuudet ja heikkoudet. Samoin teimme ruokavaliolle. Sitten oli säännöllisen, systemaattisesti vaihtelevan ja jatkuvan kehityksen periaatteeseen tinkimättä nojaavan toteutuksen vuoro. Mitä oli tapahtunut maalissa?

Kesäkuun lopussa, eli 6,5 kk päästä:


  • Asiakkaani kehonpaino oli noussut 9,7 kg rasvaprosentin tippuessa samalla 2,1 prosenttiyksikköä. 
  • Rasvattoman kehonpainon nousu oli 10,2 kg, mikä tarkoittaa 1,6 kg/kk keskimääräistä kasvuvauhtia. 
  • Vauhti on erittäin nopea kenelle tahansa, mutta sen suhteuttaa asiakkaani lähtöpainoon, 18,2% kasvu rasvattomassa kehonpainossa on prosentuaalisesti todella korkea luku. 



Kuva 1. 10,2 kg rasvatonta massaa 6,5 kuukaudessa. Systemaattisella harjoittelulla ja ruokavaliolla asiakkaani onnistui hankkimaan lihasta vauhdilla, joka on erityisesti kehonpainoon suhteutettunan todella nopea. 

"Tämä oli yllättävän helppoa" 


Asiakkaani sanoin loppukeskustelussamme, että nämä tulokset tulivat yllättävän ”helposti”. Mutta lihasmassan hankkiminen ei ole helppoa loikoilua tai onnistu parin ravinnenapin tai lisäravinnelitkun latkimisella kurkusta alas. Jos joku lisäravinnekauppias tai treenimenetelmän myyntimies väittää näin olevan, ei tällaisiin tarjouksiin kannata koskea pitkällä tikullakaan. Mistä tämä ristiriita johtuu?

Siitä, että poikkeuksellinen kehittyminen vaatii systemaattisen suunnitelman, jossa keskitytään 100% tekemään asioita, jotka ovat kaikkein olennaisimpia kehittymiselle. Kehittymisen kannalta epäolennaiset asiat suljetaan pois häiritsemästä mieltä. Kun näin tehdään, kaikki vaikuttaa ja tuntuu yksinkertaiselta, omalla tavallaan jopa ”helpolta”. Siitäkin huolimatta, että tehty työ kuntosalilla on kovempaa, vaativampaa, tiukemmalla keskittymisellä tehtyä ja laadukkaampaa kuin koskaan aikaisemmin. Ämpäritolkulla hikeä tulosten eteen vuodattaen. 

”Helppous” tarkoittaa tässä tapauksessa enemmänkin sitä, että teimme harjoittelusta on hyvin systemaattista ja fokus oli 100% suunnitelman toteuttamisessa. Sisällytimme harjoitteluun runsaasti valmennusopin, voimaharjoittelututkimuksen sekä biomekaniikan tutkimustyön tuomaa tietoa tekijöistä, jotka vaikuttavat lihasmassan kasvuun. Nämä tekijät viilasimme käytännön kokemuksen ja näkemyksen kautta sellaiseksi suoraviivaiseksi yhdistelmäksi, että se sopi parhaalla mahdollisella tavalla juuri siihen yksilölliseen profiiliin ja sen hetkiseen kehitystilanteeseen, jossa asiakkaani tietyssä valmennuksen vaiheessa oli. 

Kun tähän kokonaisuuteen yhdistyi asiakkaani loistava ja tinkimätön asenne toteuttaa nämä kaikkein olennaisimmat periaatteet mahdollisiman hyvin ja oppia harjoitusprosessista mahdollisiman paljon, kasassa oli oikeastaan kaikki oleellinnen. 

Näin onnistuimme ylläpitämään lihasmassan erittäin nopean kasvuvauhdin yllä koko 6,5 kk ajan, harjoittelun vähenevien hyötyjen periaatteesta huolimatta. 

Ravinnon todellinen rooli lihasmassan hankkimisessa


Ravitsemuspuolella kokonaisuuden yksilöllinen huomiointi oli taas keskiössä. Ravinnon kannalta kehityksen tai sen puutteen ratkaisevat urheiluravitsemuksen tärkeimmät, näyttöön perustuvat periaatteet. Kun ne huomioi yksilön tilanteeseen ja tavoitteeseen sopivalla tavalla, tekemisestä tulee taas "helppoa". Lisäksi haluan muistuttaa, että liika näpräys ravinnon parissa on virhe. Uskomukset, joiden mukaan kehittyminen on 90% kiinni ruokavaliosta, ovat rumasti sanottuna melkoinen pyllistys harjoittelelun suunnittelua ja toteutusta kohtaan. Tämä ajatus myös jämäyttää tehokkaasti turhauttavalle tasanteelle.

Ravitsemuspuolella on paljon erilaisia oppisuuntauksia, merkkinointihumua, kiiltävää brändäystä sekä valitettavasti myös epäeettistä mainontaa sekä monenlaisia, hyvin vaihtelevan tausta omaavia "guruja", jotka väittävät jonkin uuden ihmeellisen lisäravinteen, 100 e/kk maksavan -lisäravinne"stackin" tai vaikkapa maitotuotteiden pois jättämisen olevan avain huimaan kehittymiseen. Ikävä todeta, mutta nämä eivät ole niitä merkityksellisiä ydinasioita. Tällaisia väitteitä voi lähestyä vaikkapa seuraavan usein käyttämäni lause mielessä pitäen: "Jos harjoittelu ja ruokavalio eivät kehitä hyvin ilman mitään urheiluravinteita, joko niiden suunnittelu tai toteutus on pielessä". 

Asiakkaani käytti urheiluravinteita, mutta ne eivät olleet kehittymisen ydin -vain pieni lisä siihen. Valtavasta, kalliista ja 80% äärimmäisen heikon tutkimusnäytön omaavia lisäravinteita sisältävästä ravintolisäpaketista säästyvät eurot kannattaa mieluummin käyttää vaatekaapin sisällön uusimiseen. Se on usein edessä, kun vanhat housut ja paidat alkavat ikävästi puristaa reisien ja hartiapakin paisuessa.

Mitä tulee joskus tarpeellisiin, mutta usein perusteetta kaikille suosiltetuihin ravintorajoituksiin, asiakkaani ehdottomasti söi kehittymiselle tutkitusti hyvin hyödyllisiä maitopohjaisia proteiinejä, koska ne hänelle hyvin sopivat. 

Pohdi, ja potkaise oma kehityksesi ylikierroksille


Asiakkaani jatkaa harjoittelua kehityksen tiellä. Hänelle seuraava keskipitkän aikavälin etappi on merkkipäivä, jota silmällä pitäen kondis on mukava optimoida -vielä lisää massaa ja sitten aavistus rasvaa pois. 

Kesä on loistavaa aikaa myös Sinulle, hyvä lukija,  syynätä omaa tekemistä ja pohtia kriittisesti, miten oman kehityksesi voisi joko polkaista täysin uudelle tasolla tai aloittaa sen parhaalla mahdollisella tavalla. Istu siis alas, ja mieti, mitä voisit tehdä paremmin ja optimaalisemmin? Satsaatko voimavarasi oikeisiin, kehityksen kannalta olennaisimpiin asioihin? Tee pohdinta aiheesta ja laadi toimenpidesuunnitelma. Joskus myös ulkopuolisen näkemyksen hakemisesta voi olla iso hyöty.

Nämä toimenpiteet ovat parasta, mitä voit kehittymisesi eteen tehdä, joten ei muuta kuin hommiin ja kohti kehityksen tietä! 

Pöhinää harjoitusviikkoon! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!




torstai 2. heinäkuuta 2015

Esimerkki elämäntapamuutoksesta

Syksy 2014-kesä 2015 valmennuskausi alkaa olla lopuillaan. Kesän aikana kirjoitan harjoitteluun, ravitsemukseen ja liikuntatieteenseen liittyvistä asioista sekä tuon esiin esimerkkejä, kuinka asiakkaani ovat kohottaneet kuntoaa, muokanneet kehoaan ja vaikuttaneet positiivisesti kokonaisvaltaiseen elämänlaatuunsa tämän valmennuskauden aikana.

Viime aikoina timmiäkin timmimmän fitnesskunnon metsästys on noussut kovaksi treenitrendiksi. Ja mikäs siinä. Itsekin autan lukuisia ihmisiä näillä mittareilla elämänsä kuntoon. Mutta kunto, suorituskyky, terveys  ja elämänlaatu ovat paljon muutakin. 

Seuraavaksi haluan kertoa juuri näistä seikoista erään asiakkaani tarinan kautta. Tarinan, joka osoittaa, että ihminen voi olla fyysisesti todella hyvässä, elämänsä kunnossa, vaikka rasvaprosentti ei ykkösellä alakaan.

Tämä tarina alkoi 1,5 vuotta sitten seuraavasta lauseesta mailissani: "Painoni on noussut nopeasti viimeisen 3 vuoden aikana, kaiketi iän ja vaihdevuosien takia. Nyt haluan pysäyttää tämän suunnan". Sitten päätimme aloittaa matkan kohti muutosta.

Kestävyyskunto katosta läpi


Heräät aamuisin uupuneena ja normaali työpäivä venyttää sinut jaksamisesi rajoilla –niin, että kotiin saapuessasi et jaksa juuri kissaa sanoa ja lösähdät sovalle uupumiksen murtamana. Puhumattakaan siitä, että sinulla olisi virtaa leikkiä lasten kanssa tai lähteä liikunnallisten harrastusten pariin. Tällainen tilanne turhauttaa, ja se on usein seurausta heikosta hapenottokyvystä - tuosta kestävyyskunnon tärkeimmäistä mittarista .

Kestävyyskunto on jäänyt parin viime vuoden kuntosalibuumissa välillä lihaskuntoharjoittelun jalkoihin. Kestävyys on kuitenkin korvaamaton ominaisuus kenelle tahansa meistä. Ja korvaamaton on erittäin lievä ilmaus. Itse asiassa heikko kestävyyskunto lisää ennen aikaisen kuoleman riskiä, sydän- ja verisuonitautien riskiä, johtaa heikompaan työtehoon, heikentää stressinsietokykyä ym ym.

Mutta eipä hätää, tähän asiaan pystyy vaikuttamaan. Säännöllinen ja hyvin suunniteltu kestävyysliikunta alkaa nopeasti kohottaa kestävyyskuntoa. Niin, että huomaat vaikutukset jo viikossa parissa. Asiakkaani otti kestävyyskunnon suhteen onkeensa ja harrasti säännöllistä hikoiluttavaa liikuntaa, erityisesti valmennuksemme loppuvaiheessa kestävyyteen enemmän satsaten. Kestävyyskunnon tärkein mittari, maksimaalinen hapenottokyky kohosi hänellä lähes 33%, mikä on tämän ominaisuuden kehittymispotentiaali huomioiden erittäin hyvä tulos.

Kuva 1. Maskimaalinen hapenottokyky on terveyden, päivittäisen jaksamisen ja myös vaikkapa voimaharjoittelun tukemisen kannalta äärimmäisen tärkeä ominaisuus. Asiakkaani kehitti hapenottokykyään lähes erinomaiselle tasolle monipuolisella. vaikkakaan ei pelkkään kestävyyden kehittämiseen tähtäävällä harjoittelulla. 


Viskeraalirasva -terveysmyrkylle kyytiä


Vatsaontelon sisään kertyvä ja vyötärölihavuutena näkyvä viskeraalirasva on erityisen haitallista terveydelle. Se vaikuttaa kielteisesti veren rasva-arvoihin ja heikentää sokeriaineenvaihduntaan

Viskeraalirasvaa kertyy vatsaonteloon vähäisen liikunnan ja runsasenergisen ruokavalion seurauksena. Rasvan kertyminen vatsaonteloon on usein itseään ruokkiva prosessi, jossa heikentynyt rasva- ja sokeriaineenvaihdunta kiihdyttää edelleen tämän terveysmyrkyn kertymistä

Asiakkaani viskeraalirasvan pinta-ala –arvo oli projektimme alkuvaiheen tienoilla 140 neliösenttiä. Kunten kuvasta 2. näkyy, arvo alkoi uhkaavasti pomppia yli riskisuositusrajojen. 

Onneksi tässäkin tapauksessa meillä jokaisella on mahdollisuus vaikuttaa asiaan. Alueen rasvavarastot vastaavat nopeasti elämäntapamuutokseen, koska niiden herkkyys rasvaa vähentätäville hormoneille on ihonalaista rasvakudosta suurempi.

Säännöllinen liikunta ja painonpudotus alkoivat sulattaa nopeasti asiakkaani viskeraalirasvaa.  Lopussa asiakkaani oli vähentänyt viskeraalirasvan määrää 51,8 neliösenttiä. Loppumittauksessa viskeraalirasvan täppä oli selkeästi 100 neliösentin riskirajan alapuolella.

Kuva 1. Viskeraalirasvan arvot ennen ja jälkeen. Vatsaontelossa olevan rasvan väheminen tiputtaa huimasti terveysriskejä. Myös hyvin epäsuora viskeraalirasvan mittari, vyöt'ärön ypmärysmitta, tippui asiakkaallani 13 cm. 


Pudotatko vain painoa vai poltatko rasvaa? –toivottavasti valitset jälkimäisen!


Jos rasvaa on kertynyt kroppaan reippaasti, laihduttaminen pelkällä ruokavaliolla kohentaa terveyttä ja keventää oloa. Ikävä puoli pelkälle ruokavaliolla laihduttamisessa on lihasmassahävikki. Jos pudotat kympin pelkkiä ruokia siistimällä, tästä 10 kilosta vain noin 7 kg on rasvaa. Loput rasvatonta kehonpainoa. Laihduttaminen pelkällä ruokavaliolla siis syö lihaksia. Se taas hidastaa aineenvaihdunnan tasoa, tehden laihtumisen jatkamisesta  ja pudotetun painon ylläpitämisestä vaikeampaa.

Treeni- ja erityisesti monipuolinen lihasvoimaharjoittelua sisältävä treeni- taas auttaa säilyttämään lihasmassan laihdutuksen aikana. Silloin laihdutus ei tee kropasta heikkoa tai kiinteytymiseen pyrkivästä ”laihaa läskiä”, joka on vaan hieman kevyempi kuin aikaisemmin –ei välttämättä lainkaan kiinteämpi.

Asiakkaani teki lihasvoimaharjoittelua, mutta ei 5 kertaa viikossa salilla fitness-ohjelmalla huhkien. Harjoittelussa huomiomme voimaharjoittelutieteen tuoman tiedon siitä, mitä lihasmassan säilyttäminen vaatii. Tällä tiedolla ja sen käytännön soveltamisella asiakkaani onnistuin säilyttämään käytännössä kaiken lihasmassansa samalla kun rasvaa paloi 8,8 kg.

Kuva 3. Lihaksen voima riippuu sen koon lisäksi lihaksen hermostollisen ohjauksen tehokkuudesta, eli siitä, kuin tehokkaasti lihaksia aktivoiva hermosto pystyy laittamaan lihaksia töihin. Tätä kautta asiakkaani lisäsi lihasvoimaansa liikeriippuvaisesti jopa yli 100%. Kun tämä yhdistetään reilun 17 voipaketin verran kevyempään kehoon, onnistuvat treenisuoritukset aivan eri tavalla. 


Fiilikset koholle


Asiakkaani omat kommentit muutoksesta kuvaavat hyvin lukuisten samanlaisten projektien tuntemuksia: Se päättyi lauseeseen: "Tämä on ollut huikean hyvä matka parhaaseen kuntoon koskaan. Luulen, että en ole kokonaisuuten ollut koskaan näin hyvässä kunnossa -sekä lihaskunnon että kestävyyskunnon suhteen. Mahtavaa, kun on löytänyt itsestään tällaisia voimavaroja!"

Kyllä. Kunnonkohotus ja ruokavaliomuutokset saavat aikaan positiivisen lumipalloefektin. Kuvittele, millaista fiilistä seuraavat, asiakkaani kokemat ja jatkuvasti eteentulevat seikat saavat aikaan, ja miten ne saavat sinut innostumaan muutoksesta entistä enemmän -ja mikä tärkeintä tekemään siitä kestävän osan elämääsi:

"Juoksin korkean mäkireitin, joka oli aikaisemmin täysin mahdoton"

"Mahtavaa, kun voin taas käyttää juuri haluamiani vaatteita"

"Heh, minähän treenasin isommilla painoilla kuin salin miestreenaajat!"


Kuntoilu ja elämäntapamuutos siis muuttaa niin paljon enemmän kuin pelkästään numeroita, jotka kuvaavat hapenottokykyä, rasvaprosenttia tai lihasmassan määrää. Ja juuri nämä muutokset ovat lopulta kaikkein tärkeimpiä. 

Aloita oma muutoksesi


Heikko kunto, suuria terveysriskejä aiheuttava rasvan määrä ja turhauttavan nuutunut olo arjessa eivät ole olotila, johon meidät on määrätty muiden puolesta tai josta emme pääsisi pois. Miellä jokaisella on mahdollisuus muuttaa nämä asiat. Se ei vaadi treeniä aamusta iltaan pahimmassa tapauksessa kurnivalla vatsalla. Se ei vaadi jatkuvaa nälän näkemistä, se ei vaadi kymmenien, jopa satojen eurojen haaskaamista lisäravinteisiin ja terveystuotteisiin. 

Se vaatii päätöksen teon oman terveystulevaisuuden muuttamisesta sekä ensimmäisen askeleen tätä tulevaisuutta kohti. Jos se tapahtuu tutkimusnäyttöön perustuvien treeni- ja ruokavaliomallien avulla, aina parempi. 

Sinä voit jaksaa parempiin, olla energisempi ja mahtua koko tai useaa kokoa pienempiin vaatteisiin. Sitten vaan tuumasta toimeen!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!