Lihasmassan hankkiminen. Se ei ole helppoa. Se vaatii kovaa työtä kuntosalilla, panostusta ruokavalioon ja usein myös uhrauksia muilla elämän osa-alueilla. Mutta silti seuraavassa tarinassa esiintyvä asiakkaani kertoi minulle 10,2 kg lihasmassan hankkimisen 6,5 kuukaudessa, kropan ulkomuoto totaalisesti muokaten, olleen helppoa. Mistä on kyse ja mistä tämä ristiriita johtuu?
Tässä kesäkalenterini "luukussa" avaan sitä, mitä sana "helppo" tässä tilanteessa tarkoittaa. Samalla se on heinäkuun ensimmäinen esimerkki lihasmassa ykköstavoitteenaa treenanneiden asiakkaideni ahkeran työn tuloksista. Sitten asiaan!
"Minulla on kova draivi kehittyä!" -homma käyntiin!
Loppuvuodesta 2014 sain yhteydenoton herrasmieheltä, joka oli jo
käynyt kuntosalilla kesästä 2014 alkaen ja päässyt harjoittelussa alkuun. Paino oli nousut mukavat 2-3 kg. Nyt hän
kuitenkin halusi nostaa kehittymisen uudelle tasolle -tekemällä kaikki oikein alusta, tai oikeammin lähes alusta, lähtien. Hän totesi: "Haluan todella haastaa itseäni, minulla on kova draivi kehittyä tässä hommassa”.
Tavoite oli selkeä -lihamassan maksimointi. Ja tahtotila kohdallaan. Seuraavaksi kartoitimme lähtötilanteen ja analysoin asiakkaani harjoitustaustan sekä hänen hermolihasjärjestelmän voimatuotolliset vahvuudet ja heikkoudet. Samoin teimme ruokavaliolle. Sitten oli säännöllisen, systemaattisesti vaihtelevan ja jatkuvan kehityksen periaatteeseen tinkimättä nojaavan toteutuksen vuoro. Mitä oli tapahtunut maalissa?
- Asiakkaani kehonpaino oli noussut 9,7 kg rasvaprosentin tippuessa samalla 2,1 prosenttiyksikköä.
- Rasvattoman kehonpainon nousu oli 10,2 kg, mikä tarkoittaa 1,6 kg/kk keskimääräistä kasvuvauhtia.
- Vauhti on erittäin nopea kenelle tahansa, mutta sen suhteuttaa asiakkaani lähtöpainoon, 18,2% kasvu rasvattomassa kehonpainossa on prosentuaalisesti todella korkea luku.
 |
| Kuva 1. 10,2 kg rasvatonta massaa 6,5 kuukaudessa. Systemaattisella harjoittelulla ja ruokavaliolla asiakkaani onnistui hankkimaan lihasta vauhdilla, joka on erityisesti kehonpainoon suhteutettunan todella nopea. |
"Tämä oli yllättävän helppoa"
Asiakkaani sanoin loppukeskustelussamme, että nämä tulokset tulivat yllättävän ”helposti”. Mutta lihasmassan hankkiminen ei ole helppoa loikoilua tai onnistu parin ravinnenapin tai lisäravinnelitkun latkimisella kurkusta alas. Jos joku lisäravinnekauppias tai treenimenetelmän myyntimies väittää näin olevan, ei tällaisiin tarjouksiin kannata koskea pitkällä tikullakaan. Mistä tämä ristiriita johtuu?
Siitä, että poikkeuksellinen kehittyminen vaatii systemaattisen suunnitelman, jossa keskitytään 100% tekemään asioita, jotka ovat kaikkein olennaisimpia kehittymiselle. Kehittymisen kannalta epäolennaiset asiat suljetaan pois häiritsemästä mieltä. Kun näin tehdään, kaikki vaikuttaa ja tuntuu yksinkertaiselta, omalla tavallaan jopa ”helpolta”. Siitäkin huolimatta, että tehty työ kuntosalilla on kovempaa, vaativampaa, tiukemmalla keskittymisellä tehtyä ja laadukkaampaa kuin koskaan aikaisemmin. Ämpäritolkulla hikeä tulosten eteen vuodattaen.
Siitä, että poikkeuksellinen kehittyminen vaatii systemaattisen suunnitelman, jossa keskitytään 100% tekemään asioita, jotka ovat kaikkein olennaisimpia kehittymiselle. Kehittymisen kannalta epäolennaiset asiat suljetaan pois häiritsemästä mieltä. Kun näin tehdään, kaikki vaikuttaa ja tuntuu yksinkertaiselta, omalla tavallaan jopa ”helpolta”. Siitäkin huolimatta, että tehty työ kuntosalilla on kovempaa, vaativampaa, tiukemmalla keskittymisellä tehtyä ja laadukkaampaa kuin koskaan aikaisemmin. Ämpäritolkulla hikeä tulosten eteen vuodattaen.
”Helppous” tarkoittaa tässä tapauksessa enemmänkin sitä, että teimme harjoittelusta on hyvin systemaattista ja fokus oli 100% suunnitelman toteuttamisessa. Sisällytimme harjoitteluun runsaasti valmennusopin, voimaharjoittelututkimuksen sekä biomekaniikan tutkimustyön tuomaa tietoa tekijöistä, jotka vaikuttavat lihasmassan kasvuun. Nämä tekijät viilasimme käytännön kokemuksen ja näkemyksen kautta sellaiseksi suoraviivaiseksi yhdistelmäksi, että se sopi parhaalla mahdollisella tavalla juuri siihen yksilölliseen profiiliin ja sen hetkiseen kehitystilanteeseen, jossa asiakkaani tietyssä valmennuksen vaiheessa oli.
Kun tähän kokonaisuuteen yhdistyi asiakkaani loistava ja tinkimätön asenne toteuttaa nämä kaikkein olennaisimmat periaatteet mahdollisiman hyvin ja oppia harjoitusprosessista mahdollisiman paljon, kasassa oli oikeastaan kaikki oleellinnen.
Kun tähän kokonaisuuteen yhdistyi asiakkaani loistava ja tinkimätön asenne toteuttaa nämä kaikkein olennaisimmat periaatteet mahdollisiman hyvin ja oppia harjoitusprosessista mahdollisiman paljon, kasassa oli oikeastaan kaikki oleellinnen.
Näin onnistuimme ylläpitämään lihasmassan erittäin nopean kasvuvauhdin yllä koko 6,5 kk ajan, harjoittelun vähenevien hyötyjen periaatteesta huolimatta.
Ravinnon todellinen rooli lihasmassan hankkimisessa
Ravitsemuspuolella kokonaisuuden yksilöllinen huomiointi oli taas keskiössä. Ravinnon kannalta kehityksen tai sen puutteen ratkaisevat urheiluravitsemuksen tärkeimmät, näyttöön perustuvat periaatteet. Kun ne huomioi yksilön tilanteeseen ja tavoitteeseen sopivalla tavalla, tekemisestä tulee taas "helppoa". Lisäksi haluan muistuttaa, että liika näpräys ravinnon parissa on virhe. Uskomukset, joiden mukaan kehittyminen on 90% kiinni ruokavaliosta, ovat rumasti sanottuna melkoinen pyllistys harjoittelelun suunnittelua ja toteutusta kohtaan. Tämä ajatus myös jämäyttää tehokkaasti turhauttavalle tasanteelle.
Ravitsemuspuolella on paljon erilaisia oppisuuntauksia, merkkinointihumua, kiiltävää brändäystä sekä valitettavasti myös epäeettistä mainontaa sekä monenlaisia, hyvin vaihtelevan tausta omaavia "guruja", jotka väittävät jonkin uuden ihmeellisen lisäravinteen, 100 e/kk maksavan -lisäravinne"stackin" tai vaikkapa maitotuotteiden pois jättämisen olevan avain huimaan kehittymiseen. Ikävä todeta, mutta nämä eivät ole niitä merkityksellisiä ydinasioita. Tällaisia väitteitä voi lähestyä vaikkapa seuraavan usein käyttämäni lause mielessä pitäen: "Jos harjoittelu ja ruokavalio eivät kehitä hyvin ilman mitään urheiluravinteita, joko niiden suunnittelu tai toteutus on pielessä".
Asiakkaani käytti urheiluravinteita, mutta ne eivät olleet kehittymisen ydin -vain pieni lisä siihen. Valtavasta, kalliista ja 80% äärimmäisen heikon tutkimusnäytön omaavia lisäravinteita sisältävästä ravintolisäpaketista säästyvät eurot kannattaa mieluummin käyttää vaatekaapin sisällön uusimiseen. Se on usein edessä, kun vanhat housut ja paidat alkavat ikävästi puristaa reisien ja hartiapakin paisuessa.
Mitä tulee joskus tarpeellisiin, mutta usein perusteetta kaikille suosiltetuihin ravintorajoituksiin, asiakkaani ehdottomasti söi kehittymiselle tutkitusti hyvin hyödyllisiä maitopohjaisia proteiinejä, koska ne hänelle hyvin sopivat.
Mitä tulee joskus tarpeellisiin, mutta usein perusteetta kaikille suosiltetuihin ravintorajoituksiin, asiakkaani ehdottomasti söi kehittymiselle tutkitusti hyvin hyödyllisiä maitopohjaisia proteiinejä, koska ne hänelle hyvin sopivat.
Pohdi, ja potkaise oma kehityksesi ylikierroksille
Asiakkaani jatkaa harjoittelua kehityksen tiellä. Hänelle seuraava keskipitkän aikavälin etappi on merkkipäivä, jota silmällä pitäen kondis on mukava optimoida -vielä lisää massaa ja sitten aavistus rasvaa pois.
Kesä on loistavaa aikaa myös Sinulle, hyvä lukija, syynätä omaa tekemistä ja pohtia kriittisesti, miten oman kehityksesi voisi joko polkaista täysin uudelle tasolla tai aloittaa sen parhaalla mahdollisella tavalla. Istu siis alas, ja mieti, mitä voisit tehdä paremmin ja optimaalisemmin? Satsaatko voimavarasi oikeisiin, kehityksen kannalta olennaisimpiin asioihin? Tee pohdinta aiheesta ja laadi toimenpidesuunnitelma. Joskus myös ulkopuolisen näkemyksen hakemisesta voi olla iso hyöty.
Nämä toimenpiteet ovat parasta, mitä voit kehittymisesi eteen tehdä, joten ei muuta kuin hommiin ja kohti kehityksen tietä!
Pöhinää harjoitusviikkoon!
PT-Timppa
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti