Esimerkki elämäntapamuutoksesta

Syksy 2014-kesä 2015 valmennuskausi alkaa olla lopuillaan. Kesän aikana kirjoitan harjoitteluun, ravitsemukseen ja liikuntatieteenseen liittyvistä asioista sekä tuon esiin esimerkkejä, kuinka asiakkaani ovat kohottaneet kuntoaa, muokanneet kehoaan ja vaikuttaneet positiivisesti kokonaisvaltaiseen elämänlaatuunsa tämän valmennuskauden aikana.

Viime aikoina timmiäkin timmimmän fitnesskunnon metsästys on noussut kovaksi treenitrendiksi. Ja mikäs siinä. Itsekin autan lukuisia ihmisiä näillä mittareilla elämänsä kuntoon. Mutta kunto, suorituskyky, terveys  ja elämänlaatu ovat paljon muutakin. 

Seuraavaksi haluan kertoa juuri näistä seikoista erään asiakkaani tarinan kautta. Tarinan, joka osoittaa, että ihminen voi olla fyysisesti todella hyvässä, elämänsä kunnossa, vaikka rasvaprosentti ei ykkösellä alakaan.

Tämä tarina alkoi 1,5 vuotta sitten seuraavasta lauseesta mailissani: "Painoni on noussut nopeasti viimeisen 3 vuoden aikana, kaiketi iän ja vaihdevuosien takia. Nyt haluan pysäyttää tämän suunnan". Sitten päätimme aloittaa matkan kohti muutosta.

Kestävyyskunto katosta läpi

Heräät aamuisin uupuneena ja normaali työpäivä venyttää sinut jaksamisesi rajoilla –niin, että kotiin saapuessasi et jaksa juuri kissaa sanoa ja lösähdät sovalle uupumiksen murtamana. Puhumattakaan siitä, että sinulla olisi virtaa leikkiä lasten kanssa tai lähteä liikunnallisten harrastusten pariin. Tällainen tilanne turhauttaa, ja se on usein seurausta heikosta hapenottokyvystä - tuosta kestävyyskunnon tärkeimmäistä mittarista .

Kestävyyskunto on jäänyt parin viime vuoden kuntosalibuumissa välillä lihaskuntoharjoittelun jalkoihin. Kestävyys on kuitenkin korvaamaton ominaisuus kenelle tahansa meistä. Ja korvaamaton on erittäin lievä ilmaus. Itse asiassa heikko kestävyyskunto lisää ennen aikaisen kuoleman riskiä, sydän- ja verisuonitautien riskiä, johtaa heikompaan työtehoon, heikentää stressinsietokykyä ym ym.

Mutta eipä hätää, tähän asiaan pystyy vaikuttamaan. Säännöllinen ja hyvin suunniteltu kestävyysliikunta alkaa nopeasti kohottaa kestävyyskuntoa. Niin, että huomaat vaikutukset jo viikossa parissa. Asiakkaani otti kestävyyskunnon suhteen onkeensa ja harrasti säännöllistä hikoiluttavaa liikuntaa, erityisesti valmennuksemme loppuvaiheessa kestävyyteen enemmän satsaten. Kestävyyskunnon tärkein mittari, maksimaalinen hapenottokyky kohosi hänellä lähes 33%, mikä on tämän ominaisuuden kehittymispotentiaali huomioiden erittäin hyvä tulos.

Kuva 1. Maskimaalinen hapenottokyky on terveyden, päivittäisen jaksamisen ja myös vaikkapa voimaharjoittelun tukemisen kannalta äärimmäisen tärkeä ominaisuus. Asiakkaani kehitti hapenottokykyään lähes erinomaiselle tasolle monipuolisella. vaikkakaan ei pelkkään kestävyyden kehittämiseen tähtäävällä harjoittelulla. 

Viskeraalirasva -terveysmyrkylle kyytiä

Vatsaontelon sisään kertyvä ja vyötärölihavuutena näkyvä viskeraalirasva on erityisen haitallista terveydelle. Se vaikuttaa kielteisesti veren rasva-arvoihin ja heikentää sokeriaineenvaihduntaan

Viskeraalirasvaa kertyy vatsaonteloon vähäisen liikunnan ja runsasenergisen ruokavalion seurauksena. Rasvan kertyminen vatsaonteloon on usein itseään ruokkiva prosessi, jossa heikentynyt rasva- ja sokeriaineenvaihdunta kiihdyttää edelleen tämän terveysmyrkyn kertymistä. 

Asiakkaani viskeraalirasvan pinta-ala –arvo oli projektimme alkuvaiheen tienoilla 140 neliösenttiä. Kunten kuvasta 2. näkyy, arvo alkoi uhkaavasti pomppia yli riskisuositusrajojen. 

Onneksi tässäkin tapauksessa meillä jokaisella on mahdollisuus vaikuttaa asiaan. Alueen rasvavarastot vastaavat nopeasti elämäntapamuutokseen, koska niiden herkkyys rasvaa vähentätäville hormoneille on ihonalaista rasvakudosta suurempi.

Säännöllinen liikunta ja painonpudotus alkoivat sulattaa nopeasti asiakkaani viskeraalirasvaa.  Lopussa asiakkaani oli vähentänyt viskeraalirasvan määrää 51,8 neliösenttiä. Loppumittauksessa viskeraalirasvan täppä oli selkeästi 100 neliösentin riskirajan alapuolella.

Kuva 1. Viskeraalirasvan arvot ennen ja jälkeen. Vatsaontelossa olevan rasvan väheminen tiputtaa huimasti terveysriskejä. Myös hyvin epäsuora viskeraalirasvan mittari, vyöt'ärön ypmärysmitta, tippui asiakkaallani 13 cm. 

Pudotatko vain painoa vai poltatko rasvaa? –toivottavasti valitset jälkimäisen!

Jos rasvaa on kertynyt kroppaan reippaasti, laihduttaminen pelkällä ruokavaliolla kohentaa terveyttä ja keventää oloa. Ikävä puoli pelkälle ruokavaliolla laihduttamisessa on lihasmassahävikki. Jos pudotat kympin pelkkiä ruokia siistimällä, tästä 10 kilosta vain noin 7 kg on rasvaa. Loput rasvatonta kehonpainoa. Laihduttaminen pelkällä ruokavaliolla siis syö lihaksia. Se taas hidastaa aineenvaihdunnan tasoa, tehden laihtumisen jatkamisesta  ja pudotetun painon ylläpitämisestä vaikeampaa.

Treeni- ja erityisesti monipuolinen lihasvoimaharjoittelua sisältävä treeni- taas auttaa säilyttämään lihasmassan laihdutuksen aikana. Silloin laihdutus ei tee kropasta heikkoa tai kiinteytymiseen pyrkivästä ”laihaa läskiä”, joka on vaan hieman kevyempi kuin aikaisemmin –ei välttämättä lainkaan kiinteämpi.

Asiakkaani teki lihasvoimaharjoittelua, mutta ei 5 kertaa viikossa salilla fitness-ohjelmalla huhkien. Harjoittelussa huomiomme voimaharjoittelutieteen tuoman tiedon siitä, mitä lihasmassan säilyttäminen vaatii. Tällä tiedolla ja sen käytännön soveltamisella asiakkaani onnistuin säilyttämään käytännössä kaiken lihasmassansa samalla kun rasvaa paloi 8,8 kg.

Kuva 3. Lihaksen voima riippuu sen koon lisäksi lihaksen hermostollisen ohjauksen tehokkuudesta, eli siitä, kuin tehokkaasti lihaksia aktivoiva hermosto pystyy laittamaan lihaksia töihin. Tätä kautta asiakkaani lisäsi lihasvoimaansa liikeriippuvaisesti jopa yli 100%. Kun tämä yhdistetään reilun 17 voipaketin verran kevyempään kehoon, onnistuvat treenisuoritukset aivan eri tavalla. 

Fiilikset koholle

Asiakkaani omat kommentit muutoksesta kuvaavat hyvin lukuisten samanlaisten projektien tuntemuksia: Se päättyi lauseeseen: "Tämä on ollut huikean hyvä matka parhaaseen kuntoon koskaan. Luulen, että en ole kokonaisuuten ollut koskaan näin hyvässä kunnossa -sekä lihaskunnon että kestävyyskunnon suhteen. Mahtavaa, kun on löytänyt itsestään tällaisia voimavaroja!"

Kyllä. Kunnonkohotus ja ruokavaliomuutokset saavat aikaan positiivisen lumipalloefektin. Kuvittele, millaista fiilistä seuraavat, asiakkaani kokemat ja jatkuvasti eteentulevat seikat saavat aikaan, ja miten ne saavat sinut innostumaan muutoksesta entistä enemmän -ja mikä tärkeintä tekemään siitä kestävän osan elämääsi:

"Juoksin korkean mäkireitin, joka oli aikaisemmin täysin mahdoton"

"Mahtavaa, kun voin taas käyttää juuri haluamiani vaatteita"

"Heh, minähän treenasin isommilla painoilla kuin salin miestreenaajat!"

Kuntoilu ja elämäntapamuutos siis muuttaa niin paljon enemmän kuin pelkästään numeroita, jotka kuvaavat hapenottokykyä, rasvaprosenttia tai lihasmassan määrää. Ja juuri nämä muutokset ovat lopulta kaikkein tärkeimpiä. 

Aloita oma muutoksesi

Heikko kunto, suuria terveysriskejä aiheuttava rasvan määrä ja turhauttavan nuutunut olo arjessa eivät ole olotila, johon meidät on määrätty muiden puolesta tai josta emme pääsisi pois. Miellä jokaisella on mahdollisuus muuttaa nämä asiat. Se ei vaadi treeniä aamusta iltaan pahimmassa tapauksessa kurnivalla vatsalla. Se ei vaadi jatkuvaa nälän näkemistä, se ei vaadi kymmenien, jopa satojen eurojen haaskaamista lisäravinteisiin ja terveystuotteisiin. 

Se vaatii päätöksen teon oman terveystulevaisuuden muuttamisesta sekä ensimmäisen askeleen tätä tulevaisuutta kohti. Jos se tapahtuu tutkimusnäyttöön perustuvien treeni- ja ruokavaliomallien avulla, aina parempi. 

Sinä voit jaksaa parempiin, olla energisempi ja mahtua koko tai useaa kokoa pienempiin vaatteisiin. Sitten vaan tuumasta toimeen!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!