lauantai 21. joulukuuta 2013

Joulukalenteri -luukku 21. Pitääkö lihaksen kipeytyä, jotta se kehittyisi?


Lihakset ovat kipeät, nyt tuli tehtyä hyvä treeni ja kehittyminen on taattua! Onko näin? Entä meneekö treeni hukkaan, jos lihakset eivät kipeydy? Kiperiä kysymyksiä. Pohdiskelen tässä joulunkuun 21. päivän kunniaksi hieman tätä asiaa. Syvällisemmän katsaukseni aiheeseen voit lukea vaikkapa ProBody-lehden numerosta 1/2013.

 

 

Miksi lihakset kipeytyvät?

Harjoittelun aiheuttaman lihaskivun takana on todennäköisesti useita eri mekanismeja. Koska tämän joulukalenterin luukkujen tarkoitus ei ole olla tieteellisiä katsauksia tiettyyn aihepiiriin, tässä jonkinlainen yksinkertaistettu konsensus aiheesta: Tietynlainen treeni aiheuttaa lihakseen pieniä vaurioita. Tämä taas johtaa lievään tulehdustilaan. Samalla lihas turpoaa. Pienet vauriot, tulehdus, turvotus ja niihin liittyvät kemialliset aineosat aktivoivat lihaksen kipua ja painetta aistivia reseptoreja. Tästä kaikesta seuraa lihaksia jäytävä kiputila, joka on yleensä pahimmillaan 24-48 tuntia rankan treenin jälkeen, mutta saattaa helposti kestää 4-7 päivää.

 

Millainen harjoittelu aiheuttaa eniten lihaskipua?

 

Suurin syy lihasten kipeytymiselle on uudenlainen treeni. Jos käyt ensimmäisen kerran kuntosalilla, kipeydyt takuulla. Mutta myös pyöräilyn vaihtaminen juoksuun ja penkkipunnerruksen vaihtaminen käsipainopenkkipunnerrukseen riittää  kipeyttämään lihakset. Tietynlainen treeni siis aiheuttaa lihakseen hyvin spesifin suojavaikutuksen, joka kestää jopa kuukausia. Siksi samankaltainen treeni kipeyttää aina vaan vähemmän ja vähemmän. Käytännössä tämä suoja kestää vaikkapa tehokkaan salitreenin kohdalla pikemminkin viikon päivät kuin kuukauden –harvoin lihaksiaan treenaavat kipeytyvät aina, tiheällä rytmillä (vaikkapa 2-3 kertaa viikossa) vähemmän tai eivät ollenkaan. Toki myös vaikkapa harvaan treeniin johtavien monijakoisten kipeyttävämpi vaikutus perustuu myös isompaan kertamäärään.
Kuva 2. Lihas alkaa nopeasti suojata itseään vaurioittavalta ja kipua aiheuttavalta kuormitukselta(vaikka nämä eivät olekaan täysin sama asia, jos hiuksia halotaan). Eksentrisen, tyypillisesti todella kipeyttävän treenin jälkeen voima tippuu paljon(katkoviiva), mutta seuraavat kuormitukset alkavat nopeasti suojata tältä vaikutukselta ja voima palautuu nopeasti (Hubal ym. 2008)
 

Muita vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi lihastyötapa ja liikerata. Eksentrinen, eli jarruttava lihastyö kipeyttää tyypillisesti alussa enemmän, mutta siihenkin tottuu. Lisäksi isolla liikeradalla tehdyt, ”venytyksestä” lähtevät liikkeet tuppaavat kipeyttämään enemmän, koska lihasta kuormittaa ja venyttää edelleen samat kuormat, mutta voimantuottokyky heikkenee ääripituuksilla.
*Ai niin, ja muistutetaan vielä, että venyttelemällä treenin jälkeen et voi ehkäistä lihaskipua, vaikka se suosittu myytti onkin. Venyttely toki muuten kannattaa, ellet satu olemaan yliliikkuva! 

Lihaskipu ja lihasmassan hankkiminen


Ei kipuu, ei hyötyy? Merkkaako lihaskipu tehokasta lihaskasvua? Ei välttämättä. Monenlainen, rankka kuormitus aiheuttaa lihaskipua ja tulehdusta. Esimerkiksi maratonin jälkeen juoksijoiden reidet ovat todella kipeät, lihasvoima alamaissa, lihasvaurioista ja tulehduksesta kertovat markkerit koholla jopa yli viikon. Sama koskee esimerkiksi liikuntatieteen tutkimuksissa käytettäviä, äärimmäisen kuormittavia hyppyprotokollia, joissa tutkittavat laitetaan tekemään kymmeniä rankkaa eksentristä työtä sisältäviä pudotushyppyjä eräänlaisessa kelkkalaitteessa. Silti kukaan ei voi väittää tällaisen harjoittelun kehittävän tehokkaasti lihasmassaa.

Entä tyypillisempi kuntosaliharjoittelu, jota kipuefektiä yleensä haetaan? Siinäkään lihaskipu, vauriot ja voimakas tulehdustila eivät näytä olevan mikään välttämättömyys lihaskasvulle. Esimerkiksi Flann ym (2011) vertailivat kahta ryhmää, jotka harjoittelivat 8 viikon ajan kolme kertaa viikossa eksentristä työtä korostavalla, jalkaprässimäisellä ergometrillä. Toisella porukalla lihasvauriot ja lihaskipu pyrittiin alussa välttämään totutteluharjoituksilla, toisille taas tuli vaurioittavaa ja kipeyttävää löylyä saman tien. Tutkimuksen lopussa ryhmien välillä ei ollut eroa lihasmassan eikä voiman kasvussa, vaikka toisen porukan lihakset kipeytyivät huomattavasti enemmän.  Myös puhtaan konsentrisen harjoittelun, isometrisen harjoittelun ja erittäin matalatehoisen, tiheän harjoittelun on havaittu kasvattavan lihasmassaa nopeasti. Eivätkä nämä juuri kipua aiheuta.

Lihaskipu ja suuret lihasvauriot eivät siis takuulla ole välttämättömyys lihaskasvulle. Pitää kuitenkin muistaa, että suurin osa edellä mainituista löydöksistä on tehty harjoittelemattomilla henkilöillä. Tieto eksentrisen työn hyödyistä ja tulehduksen jonkinlaisesta roolista lihaskivussa antaa olettaa, että kokeneen harjoittelijan kannattaa tehdä kipeyttävää työtä ainakin ajoittain. Selkeän tutkimusdatan puuttuessa on hyvä vilkaista mitä ”kentällä” tapahtuu: Isompi lihasmassan määrä erottaa bodarit erottaa muista voimailijoista ja voimaharjoittelevista urheilijoista. Mutta myös lihaskipuun yhdistettävät liikkeiden eksentrisen vaiheen huolellinen korostaminen ja lihaksen piippuun väsyttäminen (lihaskipua lisääviä tekijöitä) ovat tyypillisiä lihasmassamenetelmiä käyttäville. Toisaalta taas painonnostajat taas pyrkivät eliminoimaan esimerkiksi eksentristä vaihetta harjoittelusta –heitä ei kiinnosta lihasmassa, vaan mahdollisimman suuret raudat pään suorilla käsillä.
Kuva 1. Joulukalenterin pakollinen (ja takuulla ainoa) oma-posetus ;) Tämä treeni kesällä 2013 kipeytti lihaksiani. Syitä olivat seuraavat a) kertamäärä yhdelle lihasryhmälle oli suuri, b) tein käytännössä kaikki sarjat uupumukseen c) tein treenin Berliinissä, ja hotellin kuntosalilla oli vain kinesis-laitteita, joten jouduin muuttamaan liikevalikoimaa. Vaikka kipeydyin todella tehokaasti, en usko, että ko. treeni edisti kehittymistäni poikkeuksellisesti verrattuna kotosalla tehtyihin, työmäärältään samankaltaisiin treeneihin.
 

Saattaako lihaskivusta olla jopa haittaa?


Erityisesti treeniin tottumattomilla äärimmäinen, jatkuva lihaksia kipeyttävä rääkki on hölmöläisten hommaa. Folland ym. (2001) havaitsivat, että käden voiman kehittyminen (ja kenties sitä kautta myös lihasmassan) heikkenevät viiden viikon ajaksi, jos treenijakso aloitetaan tuhottomasti kipeyttävällä eksentrisellä treenillä. Aloittelijan kannattaa kärsiä asiaan kuuluvat, parin ensimmäisen treenin lihaskivut, ja keskittyä sen treenitekniikkaan ja nousujohteisuuteen lihaskivun havittelemisen sijaan. Myös lihaskipua lisäävien liikevariaatioiden ja yleisen liikevaihtelun tarve on pienempi, sillä 6-12 perusliikkeen motorisen suorittamisen hiominen hyvälle tasolle on juuri sopiva haaste ensimmäisten treenikuukausien aikana.

Pidemmälle ehtineellä lihaskipu edellä meneminen voi vähentää pitkällä aikavälillä vähentää treenimäärää, koska ”eläimellisten” treenien takia pitää ottaa ylimääräisiä lepopäiviä. Silloin treenimäärä pitkällä aikavälillä tippuu ja kehittyminen hidastuu. Jatkuvat jalkatreenit, joiden jälkeen köpöttelet pökkelöillä toista viikkoa todennäköisesti hidastaa kehittymistäsi pitkällä aikavälillä. Kivun kanssa kärvistelemisen sijasta olisit samassa ajassa ehtinyt antaa kaksi hieman maltillisempaa ärsykettä.

Lihaskivun havitteleminen voi nostaa vammariskiä. Kova lihaskipu tiputtaa maksimivoimaa tyypillisesti vähintään 10%. Äärimmäinen kipu saattaa laskea sitä jopa 20-30%. Kovasti kipeissä lihaksissa myös lihasten välinen yhteispeli kärsii. Jaetuissa treeneissä koordinaation ja lihasvoiman heikkeneminen ei ole iso ongelma, mutta esimerkiksi erittäin kipeät avustavat lihakset saattavat lisätä vammariskiä, vaikka treenattava lihasryhmä ei kipeä olisikaan.

Lihaskipuun ja erittäin rankkaan kuormituksen usein liitettävä ”failure” –treeni näyttää pysäyttävän treenaajat tasannevaiheelle ja johtavan yliharjoitteluun huomattavasti nopeammin kuin hieman maltillisempi harjoittelu. Maksimivoiman kasvu hidastuu ja ylirasitukseen viittaavia hormonaalisia muutoksia ilmenee helpommin. Jos haluat lukea tästä aineesta enemmän, kannattaa tsekata nämä kirjoitukseni, joissa käsittelen asiaa hieman tieteellisemmin omassa ja Lihastohtori Hulmin blogissa 


Lihaskipu muita lajeja tukevassa voimatreenissä


Lajeissa, joissa voimaharjoittelun tarkoitus on tukea lajikohtaista suorituskykyä, lihaskivun hakemista varta vasten kannattaa välttää kuin ruttoa. Vamma-alttiissa ja ”heikossa” tilassa ei ole hyvä harjoitella. Kun urheilijat tekevät samoja perusliikkeitä pienen pienin variaatioin ja varovat poistamasta vaikkapa kyykkyä ohjelmasta useiksi viikoiksi, heidän lihaksensa eivät kipeydy toimintakyvyttömiksi missään vaiheessa, vaan laadukas lajiharjoittelu ilman heikompia lihaksia ja heikentyneen koordinaation aiheuttamaa vammariskiä on jatkuvasti mahdollista.

Suorituskykyurheilua harrastavan kannattaa pyrkiä minimoimaan voimatreeni aiheuttama lihaskipu tekemällä maltillisia muutoksia harjoitusohjelmassa, pitämällä pienen voimakuormituksen mukana lähes jatkuvasti (jos se lajin harjoittelun jaksotuksen kannalta on järkevää) ja välttämällä yksittäisiä ”shokkikertoja”. Vaikkapa pari hieman turhan tehokkaasti tehtävää ”ylläpitävä voimatreeniä” kilpailukaudella pitkän tauon jälkeen saattaa olla todella huono idea –urheilija kävelee viikon päivät kuin hänellä olisi huonot housuissa silloin kun pitäisi tehdä laadukasta lajiharjoittelua tai kilpailla, mutta voima ei silti liikahda juuri mihinkään.

Meneekö treeni hukkaan, jos paikat eivät kipeydy?


Minulta kysytään usein, pitäisikö treeniohjelmaa muuttaa tai treenata kovempaa, jos treeni ei kipeytä lihaksia? Silloin kehotan treenaajaa lihaskivun miettimisen sijasta vilkaisemaan saavuttamiaan tuloksia. Jos harjoituspainot tai muut harjoittelun muuttujat kehittyvät jatkuvasti ja lihasmassa kasvaa ilman suurta lihasten kipeytymistä, ei muutoksiin pelkän lihaskivun hakemisen kannalta ole mitään järkeä.

Kipu saattaa tuoda harjoittelijalle onnistumisen ja innostumisen tunnetta. Silti harjoittelun onnistumista kannattaa mitata aivan muilla mittareilla kuin lihaskivulla. Tulokset ratkaisevat, ei se, onko lihas treenin jälkeen kuin neulatyyny.
Huomenna jatketaan, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

 

Lähteet:

Flann ym. 2011. Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain?. Journal of experimental biology. 214: 674-679.
Hubal ym. 2008. Inflammatory gene changes associated with the repeated-bout effect. American Journal of Physiology. (vol. 294).

Folland ym. 2001. Acute muscle damage as a stimulus for training-induced gains in strength. Medicine and science in sport & exercise. Jul. 33(7): 1200-5.

Ei kommentteja: