maanantai 16. joulukuuta 2013

Joulukalenteri -luukku 17. Pysäyttääkö voimatreeni lapsen ja nuoren pituuskasvun?


Lapsi hyppää puun oksaan ja alkaa vetää leukoja -kaksi leukaan tulee, uusi ennätys! Häntä kannustetaan jatkamaan. Seuraavana päivänä lapsi on yleisurheilukoulussa. Hän asettuu vauhdinottoradan päähän ja vetäisee näyttävän ilmavan kolmiloikka-suorituksen. Jälleen hän saa kiitosta osakseen. Mutta kolmantena päivänä on vuorossa kuntosaliharjoitus. Salilla tutustutaan ylätaljaan ja jalkaprässiin. Niissä tehdään muutama haastakin 12 toiston sarja. Nyt suoritus saattaa herättä negatiivisiakin tunteita: Vastuutonta! Lapsi loukkaantuu pian ja hänen pituuskasvunsa pysähtyy.
Tämä on ymmärrettävää. Voimaharjoittelua ympäröivät edelleen useat myytit. Puhutaan sen poskettomasta kuormittavuudesta tuki- ja liikuntaelimistölle, pituuskasvun pysähtymisestä sekä siitä, että voimatreenin ei tehoa muilla kuin aikuisilla.  Ja mikään ei ole vahemmalle tai myöskään sivusta seuraaville aikuisille tärkeämpää kuin lapsen hyvinvointi.  Mutta jos analysoimme liikkeitä, ylätaljassa ja jalkaprässissä toistuu samankaltainen liike kuin leuanvedossa ja kolmiloikassa -tosin sillä erotuksella, että tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuvat voivat ovat leuoissa ja loikissa moninkertaiset. 
Vuosien varrella minulla on ollut ilo ja kunnia opastaa ja valmentaa useita juniori-urheilijoita sekä ylipainoisia ja alipainoisia teini-ikäisiä ja esimerkiksi laatia ja kouluttaa laajoja lasten ja nuorten kuntosaliharjoittelun konsepteja kuntokeskusketjutoimintaa silmällä pitäen. "Kentällä" olen havainnut voimaharjoittelun vaikutukset todella positiiviseksi ja ilolla todennut negatiivisen asenteen voimaharjoittelu kohtaa vähentyneen. Tässä muutaman pohdinta aiheesta, josta minulta kysytään usein esimerkiksi kouluttaessani ja luennoidessani:
Kuva 1. Voimaharjoittelu on tehokas ja turvallinen treenimuoto lapsille ja nuorille.
 
 

Voimaharjoittelu ja pituuskasvu


1970- ja 1980 –luvuilla uskottiin, että voimaharjoittelu pysäyttää nuoren kasvun. Tämän uskottiin aiheutuvan haitallisista vaikutuksista ns. kasvulevyihin, joiden kautta luiden pituuskasvu pääasiassa tapahtuu. Kontrolloiduissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu näyttöä tästä (Marina 2006, Falk ja Eliakin 2003). Tästä siis ei tarvitse olla huolissaan oman jälkikasvun kannalta, tai harmitella menneitä tekemisiään –voimatreeni ei vaikuta eikä ole vaikuttanut pituuskasvuun ainakaan negatiivisella tavalla. Esim. Sandres ym (2001) tutkimuksessa 27 alle murroikäistä teki voimaharjoittelu 2 vuotta. Ryhmässä sattui yksi vamma(touhu oli siis kovin turvallista), eikä pituuskasvussa havaittu mitään eroa kontrolliryhmään verrattuna.  
 
Kuva 1. Kasvulevyjen on arveltu vaurioituvan voimatreenistä. Tästä ei kuitenkaan ole saatu näyttöä kontrolliduissa ja "normaalia" kuormitusta sisältävissä tutkimuksissa.
 

Tehoaako voimaharjoittelu lapsilla ja nuorilla?


Aikaisemmin uskottiin, että lasten ja nuorten ei kannata tehdä voimaharjoittelu, sillä se ei tehoa heillä. Tämä ei ole totta, voimatreeni tehoaa –ja hyvin. Lapsilla ja nuorilla on havaittu jopa 78% voiman kasvua 8 viikon harjoittelulla. Tyypillisesti 2-5 kk tutkimuksissa voima kasvu on harjoitustutkimuksille tavanomaista 30 % vauhtia. Yleinen harha on murrosikäisten ”hormonimyrskyn” tuoma maaginen kehityspyräys. Voima itse asiassa näyttää kasvavan lapsilla suhteellisesti jopa nopeammin kuin nuorilla. Molemmilla joka tapauksessa treeni niin sanotusti "puree".

Voimaharjoittelu lapsilla ja nuorilla -paljon hyötyjä ja vähän haittoja

 
Voimaharjoittelulla on useita hyötyjä lapsille ja nuorille. Tässä lyhyt listaus hyödyistä (esim. Faigenbaum ym. 2009)

-Kehonkoostumus (lihasten ja rasva suhteellinen määrä) kohenee, luun tiheys kasvaa, veren rasva-arvot kohentuvat ja harjoittelu aiheuttaa positiivisia psyykkisiä vaikutuksia.

-Voimaharjoittelulla voidaan vaikuttaa verensokerin säätelyyn ja kiihdyttää aineenvaihduntaa esimerkiksi ylipainoisilla lapsilla ja nuorilla

-Voimaharjoittelu vähentää vammariskiä erityisesti nuorilla. Tytöt ovat vaaravyöhykkeessä esimerkiksi polvivammojen suhteen ja niiden riskiä voidaan pienentää monipuolisella voimaharjoittelulla.

-Lajispesifeiden lihasten ja liikemallien harjoittaminen voimaharjoitteilla lisää suorituskykyä nuorilla, näyttö lapsilla on heikompaa.

 

Harjoittelu kannattaa aloittaa ohjauksessa


Toki voimaharjoittelulla on omat riskinsä. Siksi oikea tekninen suorittaminen ja lapsen tai nuoren sen hetkiselle taito- ja voimatasolle sopivien harjoitteiden valinta on äärimmäisen tärkeää. On näyttöä siitä, että kotona tehtävä voimaharjoittelu on lapsille ja nuorille huomattavan riskialtista verrattuna ohjattuun harjoitteluun. Ohjatussa harjoittelussa voimaharjoittelun vammamäärä treenituntia kohti ”kalpenee” täysin, kun sitä verrataan esimerkiksi kontakteja sisältäviin joukkuelajeihin: Esim. rugbyssä vammoja sattuu 10 kertaa enemmän kuin voimaharjoittelussa (Hamill 1994).

Voimatreenistä kannattaa tehdä hauskaa!


Jaksavatko lapset sitten istua harjoittelulaitteessa tai viilata nostotekniikoita tuntitolkulla? Toiset jaksava ja toiset eivät. Leikin varjolla tapahtuva harjoittelu on lapsilla tärkeää. Köysien kiipeäminen, leuanvedot, punnerruskilvoittelut, hyppyradat, kottikärrykävelyt, kuntopalloradat.. Vaihtoehtoja on lukemattomia. Ja toki tankoon ja laitteisiin voi sopivassa määrin tutustua.  Kuntosaliharjoittelu on lopulta nuorilla pidetty liikuntamuoto ja lopettaneiden määrä seurannassa on pieni (Shabi 2006).

Murrosikäisillä voimaharjoittelu on myös mainio tapa hankkia tervettä itseluottamusta. Olen todennut monen junioriurheilijan rinnan kääntyvän rottingille psyykkisten tekijöiden takia, kun penkkitulos on pompannut huimaan nousuun ja käsivarteen on tullut topakkaa täytettä!
J Innostava, tukeva, turvallinen, mutta sopivasti haastava ja itsensä ylittämiseen mahdollisuuksia antava harjoitusilmapiiri salitreeneissä on todella tärkeää.

Mistä aloittaa?


Kuten sanoin, leikin varjolla tapahtuva voiman kasvattaminen on mainio tapa aloittaa. Varsinaista voima/kuntosaliharjoittelun kohdalla 1-2 kpl 10-15 toiston sarjoja alkuvaiheessa on mainio tapa totuttaa kehoa harjoitteluun. Siitä voi turvallisesti edetä 2-3 kpl 8-12 toiston sarjoihin.

Harjoittelu kannattaa aloittaa ammattimaisessa opastuksessa. Lisäksi liikevalinta tulee perustua täysin lapsen tai nuoren sen hetkiseen taito- ja voimatasoon. Valintaa ei tule tehdä sen perusteella, mitkä liikkeet ovat yleisesti ”pakollisia” tai ”tosi hyviä”. Yleisenä ohjeena maksimaalisia kuormia ja  isoja taakkoja selässä (kompressiovoimia) kannattaa välttää, samoin aivan äärimmilleen vietyjä sarjoja. Eteneminen tulee tehdä aina tekniikan, ei kuorman ehdoilla.
Kannustetaan siis lapsia ja nuoria monipuolisen liikunna pariin. Yksi loistava osa tätä monipuolista kattausta voi olla nousujohteinen voima- ja kuntosaliharjoittelu. Huomenna jatketaan, tällä viikolla luvassa monenlaista asiaa kropanmuokauksen, suorituskyvyn, liikuntatieteen ja treenivinkkien parissa! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook- sivuilla!
 
Treenirikasta tiistaita!
 
PT-Timppa
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
 
Lähteet:
Feibenbaum, A. ym. 2009. Youth strength training. Updated position statement paper from the national stregth and conditioning association. Journal of Strength and conditioning research. Aug. 23:5.
Malina, R. 2006. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical journal of sports medicine. 16(6) 478-487.
Shabi ym. 2006. Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males. Medicine & Science in Sport & Exercise. 38(7). 1208-15
Falk ja Elia. Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatric endocrinology revies. Dec. 1(2).102-107.
Hamill, B. Relative safety of weight training and weight lifting. Journal of strength and conditioning research. 8:53-57.

4 kommenttia:

Mika kirjoitti...

Tämä myytti elää edelleen todella vahvana. Itsekin huomaan syyllistyväni sen vahvistamiseen, kun kerron erittäin nuorista painonnostajista niin lähden aina liikkeelle painottaen sitä että kyseessä on tekniikkalaji, ei puhdasta voimailua. Onhan asia toki näinkin mutta voima-aspektia ei ole syytä vähätellä vanhojen myyttien vuoksi.

Lapsille ja nuorille on ollut hyvin vähän tarjolla ohjattua voimaharjoittelua, onneksi painonnostoseurat järjestävät nykyään punttikouluja lapsille ja crossfit-saleilla on Kids-tunteja joissa vedetään leukaa ja kiipeillään köysissä. Kunnossa kaiken ikää! ;)

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi!

Kyllä se vielä sitkeästi elää!

Mutta kyllä painonnostossa sietää tekniikkaa korostaakin!

Totta, lapsien ja nuorten ohjaus näissä jutuissa saisi yleistyä edelleen. Liikkuva lapsi on todennäköisemmin liikkuva aikuinen, tutkitustikin!

Robert Hertsberg kirjoitti...

Mulle kaikki opettajat ja tämmöset valittaa että mun kasvu pysähtyy jne..
Mutta lääkäriltä kysyttiin niin hän nauroi kun kerrottiin mitä siitä opettaja valittaa (Kyseinen lääkäri käy itsekin salilla) Lääkäri sanoi että jos liikkeet tekee väärin niin se on eriasia, mutta siis isäni on kokoajan vieressäni ja vahtii että menee oikein liikkeet niin ei siinä sillälailla voi käydä kuulemma mitään vakavaa.
Jalkakyykkyä ja maastavetoa en tee koska se voi vaikuttaa kasvavalla nuorella selkärankaan(näin olen kuullut).
Mutta tämähän on siis se kun opettajalani ei ole käsitystääkään mitä kaikkea salilla on(hän ei siis käy) tosi monella aikusella joka ei ole käynyt salilla on käsitys että siellä on vaan se penkki kyykky ja maastaveto ja tämmöset. Nykyään on paljon laitteita missä liikkeet eivät voi mennä väärin esimerkiksi isäni salilla on HOIST:in laitteita jotka ovat erittäin hyviä ja liikkeitä ei saa helposti menemään väärin. Ihmiset jotka ei nykyään käy salilla niin luulevat että se on ihan toista. Ja kun isäni on aina ollut ja on treenaamassa kanssani ja opettanut miten liikkeet tehdään.
Olen itse käynyt 9-vuotiaasta lähtien treenaamassa ja nyt olen 12 en ole huomannut mitään outoa kasvussani olen ihan saman pitunen mitä suurin osa luokkakavereistakin.

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Robert!

Hienoa, että treenaaminen maistuu :) Anteeksi myöhässä tuleva vastaus, tämä oli jostain syystä hautautunut kommenttiviesteissä.

Myytti pituuskasvun pysähtymisestä on yksi sitkeimmistä treenimyyteistä. Toivottavasti se alkaa pikku hiljaa poistua.

Tee juuri oikein, kun valitset liikkeitä, jotka osaat hyvin. Ja hienoa, että isäsi vielä neuvoo tekniikkaa.

Ei muuta kuin tsemppi harjoitteluun ja mukavaa kesää! :)

Timo