keskiviikko 11. joulukuuta 2013

Joulukalenteri -luukku 12. Kiinnostava ja kiehtova kiinteytyminen -Osa 1.


Taas syksyn aikana olen saanut ilolla seurata kymmenien ihmisten kehonmuokkausta. Peilikuva ja vaatekoko ovat muuttuneet täysin. Kalliiksi se tosin on monilla käynyt –vähän käytettyjä merkkifarkkuja on mennyt iso pino kiertoon, sillä ne ovat alkaneet muistuttaa haaremihousuja. Esteettiset muutokset ovat kuitenkin vain osa kokonaisuutta. Jopa sitä hienompaa ovat oivallukset siitä, että omaan olotilaan voi vaikuttaa –voimaantuminen onnistumisien kautta. Erityisesti silloin, jos takana on useita epäonnistuneita yrityksiä muuttaa omaa peilikuvaa. Käsittelen tässä kalenterissa kiinteytymistä vielä monesta näkövinkkelistä. Laitetaan homma käyntiin!

 

Mitä kiinteytyminen on?


Kiinteytyminen –miten sen voisi määritellä? Rasvaa palaa lihaskudoksen määrän säilyessä ennallaan. Rasvaa palaa lihaskudoksen kasvaessa. Molemmat ovat mahdollisia. Jopa yllättävän kokeneella harjoittelijalla. Mikä tästä on lopputuloksena? "Höllyvä"  häiviää, ja reidet, vatsa, peppu tai vaikkapa käsivarret ovat napakat ja jämäkät. Tavoitteen mukaan joskus jopa erittäin erottuvat ja hyvin vähärasvaiset.

Toiset haluavat hyvin sporttimaisen, mahdollisimman lihaksikkaan ja erottuvan fysiikan. Toiset taas kiinteät lihakset, mutta hyvin hillityillä lihasmuodoilla. Harjoittelijan oma tavoite määrittää tämän. Sitä en tee minä, esimerkiksi väittämällä että ”nainen ei voi saada liikaa lihaksia”. Se ei ole totta -ainakaan kaikkien tavoiteiden kohdalla. Oikeisiin asioihin oikealla tavalla satsaamalla erityisesti lihaskasvun suhteen lahjakas nainen voi saada lihaksia pöyristyttää vauhtia, eikä hän aina sitä halua.

Ruokavalio kiinteyttää


Kiinteytyksen oleellinen komponentti on rasvanpoltto. Rasva palaa tehokkaimmin ruokavalion avulla. Liikunta sinällään on surkea laihduttaja. Sen avulla rasvaa katoaa kehosta hyvällä tuurilla suurin piirtein kilo kuukaudessa, kunnes kehitys jäsähtää paikoilleen parin kuukauden päästä. Tämä jonkinlaisena tutkimusnäytön ja satojen käytännön keissien tuoman kokemuksen synteesinä.

 

Liikunta on VÄLTTÄMÄTÖNTÄ kiinteyttäjälle


Silti kiinteytyminen edellä mainitun määritelmän mukaan ei onnistu pelkällä ruokavaliolla. Ilman liikuntaa pudotetusta painosta on käytännössä aina noin 30% rasvatonta kehonpainoa. Aerobinen harjoittelu auttaa säästämään lihasmassaa, mutta hävikkiä esiintyy silti noin 20%.(esim. Kraemer ym. 1999).  Lihaskudoksen säätämiseen tai jopa lisäämiseen tarvitaan riittävän korkean intensiteetin ärsyke hermolihasjärjestelmälle.

”Vakaamukseni” mukaan en sano, että sen on oltavat kuntosalitreeniä. Tarvitaan tietynlainen ärsyke. Haluan aina tarkastella ärsykettä – en sitä, millä välineellä tai tuotteistelulla ja trendikkäällä treenimenetelmällä se annetaan. Sen voi saada myös muualla kuin salilla, mutta suurimmassa osassa tapauksista kuntosali tarjoaa mielekkäimmän ja tehokkaimman ympäristön rasittaa lihaksia tavalla, joka säästää lihasmassa tai kasvattaa sitä.

Tehokas kiinteytys -laatua määrän sijasta



Esitän näissä aiheissa usein käytännön esimerkkejä kiinteytyksestä. Asiakkaani tekevät upeaa työtä ihailtavalla asenteella. Eilen päättelimme erään kiinteytys-casen. Ryhdyimme hommiin 3 kuukautta sitten. Rasvaprosentti laski tässä ajassa 32,4% tasolta (terveyden kannalta liian korkea) 21,2 prosenttiin (terveyden kannalta ihanteellinen, ”kiinteä” kunto). Samalla rasvaton kehonpaino nousi noin 1-1,25 kg/kk vauhtia. Myös suorituskyky nousi todella mukavasti. Esimerkiksi jalkojen voimataso meni niin sanotusti ”katosta läpi”, eli kohennusta lähtötasoihin sarjapainoissa noin 150%. Tästä meidän  on hyvä lähteä kohti vielä haastavampia kehonmuokkaustavoitteita!

 


 

Keho vastaa kiinteyttävään treeni- ja ravintoärsykkeeseen yllättävän nopeasti. Rasva alkaa palaa niin, että käry käy. Kokonaisuudessa harjoittelu kannattaa  kiinteytyksen"tehopiikkeinä", joita annetaan riittävän harvoin. Laatu määrän edelle. Ruokavalion tulee noudattaa fysiologian ja liikuntaravitsemuksen tärkeitä perusperiaatteita. Sekä ruuan että treenin kohdalla törmään toistuvasti -kuin liukuhihnalta- tilanteeseen, jossa satsataan 80% huomiosta pariaatteisiin, jotka tuottava 20% tai pahimmillaan 2% tuloksista.
Mieltäni lämmittävät suuresti kommentit, joissa asiakkaan kertovat ”en olisi ikinä uskonut, että tuloksia tulee näin vähällä vaivalla”. Toki asiasta voi tehdä vaivalloisen ja monimutkaisen ravaamalla treeneissä kaksi kertaa päivässä, usein maha tyhjyyttä kurnien, nuppi sumussa, jokainen lihas kolottaen. Tai perustamalla tulosodotuksensa urheiluravinteisiin tai terveystuotteisiin. Äärimmäisen kisadieetin menetelmät eivät ole tarpeellisia, eivätkä useimmiten edes hyödyllisiä, ellei ihminen ole kisadieetin äärivaiheessa.

Pointit tähän mennessä:
-Kiinteytys on mahdollista meille kaikille! Milloin sinä aloitat?
-Tehokas kiinteytys vaatii tuekseen ruokavalion
-Kiinteytyminen sanan varsinaisessa merkityksessä on mahdotonta ilman liikuntaa
-Korkeatehoinen lihas-ärsyke on välttämätöntä, jotta lihasta ei katoa kiinteytettäessä
-Lihasmassaa voi ilman muuta lisätä samalla kun rasva palaa
-Kiinteytyminen ei vaadi valtavaa harjoitusmäärää -jos 3-4 harjoitusta viikossa riittää hyvin
-Ravinto-uskonnot, lisäravinteet, terveystuotteet tai tyhjällä mahalla tehtyjen aamulenkkien kaltaiset "kikat" eivät ratkaise kiinteytystuloksia. Ne ovat pelkkä pisara meressä.


Jatkan tämän aiheen parissa vielä useassa kalenteriluukussa. Niissä käyn läpi tärkeitä ja vähemmän tärkeitä kiinteytysperiaatteita. Tarkastelen myös useita case-esimerkkejä (myös "äijä-esimerkkejä"), teorianäkökulmalla ja tieteellisellä tiedolla höystettynä.

Nyt pakkaamaan ja auton nokka kohti Poria, jossa puhun Satakunnan sydänpiirin  painonhallintaohjaus -seminaarissa liikunnan roolista painonhallinnassa, yhdessä ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen ja JP Jakosen kanssa. Siltä "turnee" jatkuu Helsinkiin, jossa luvassa tiukkaa treeniä sikäläisten asiakkaideni kanssa sekä koulutusta SAFE Educationin personal trainer- ja ryhmäliikunta-ohjaaja -opiskelijoille. Kalenteri kuitenkin päivittyy myös reissussa, siitä voit olla varma. Joten pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla!

Topakkaa torstaita!

PT-Timppa

ps. Muistutan vielä, että SAFE-Educationin PT -opiskelijat alkavat olla koulutuksensa loppusuoralla.  Paikkoja on tietääkseni vielä jokunen jäljellä. Eli buukkaa ihmeessä itsellesi 1 h ilmainen treeni tavoitteesi suunnassa PT:n kanssa. Treenit tapahtuvat tulevana lauantaina SATS Pitäjänmäessä, Helsingissä. Voit varata paikan itsellesi tai vinkata kaveriasi tekemään niin tämän ilmoittautumislinkin kautta.  Itse olen kouluttamassa toista ryhmään ko. päivänä, mutta saatanpa hyvinkin pyöriä keskuksella, joten nykäise hihasta, jos satutaan paikalle samaan aikaan! :)

Lähteet:

Kraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9.


lKraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9

Kraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9):1320-9.

3 kommenttia:

Katriina kirjoitti...

Tämä on kyllä mielenkiintoinen aihe, johon törmään jatkuvasti työssäni. Kiitos tästä postauksesta, tai kiitos oikeastaan koko blogista. Saan siitä paljon hyödyllistä tietoa! Olen itse aloitteleva PT myös jyväskylästä.

Iloista joulun odotusta!

http://khetkia.blogspot.fi/

Timo Haikarainen kirjoitti...

Kiitos Katriina! Kiinteytyminen on tosiaan sangen yleinen tavoite. Samoin sinulle ja tsemppiä hommiin!

Timo

Juha Hokkinen kirjoitti...

Moi!

Olisiko antaa joitakin hyviä tutkimuksia (linkkejä) kiinteytymiseen liittyen. Olisi erittäin paljon apua, kun kirjoittelen opinnäytetyötäni kyseiseen aiheeseen liittyen.

Terveisin: Juha