Moi!
Hartiat jumissa? Ryhti kääntynyt eteen? Yläselän lihastasapainosi voi olla hieman sekaisin. Mitä pitäisi tehdä?
Olen korostanut epäkäslihaksen alaosan treenaamista jo aikaisemminkin blogeissa, uutiskirjeissä ja artikkeleissa. Epäkkään alaosa onkin erittäin tärkeä ylävartalon ryhdin ja lapaluiden toiminnan kannalta. Sen heikkous on merkittävä tekijä esimerkiksi niska-hartia -seudun kiputiloissa. Lavat nousevat ylös ja eteen, kun lihaksen yläosa hartioissa ja niskassa on kireä ja yliaktiivinen. Alaosa taas on usein tyystin nukahtanut.
Blogien ensimmäinen videolinkki kuvaakin epäkkään alaosan treeniä. Tämä liike havaittiin tuoreessa tutkimuksessa todella tehokkaaksi epäkkään alaosan vahvistajaksi. Koska liikeessä maataan kyljellä, on lihaksen yläosa helpompi pitää rentona. Tee liikettä 2-3 kertaa viikossa 3*10-15 toistoa, maltillisilla painoilla: Vedä lopussa lapa napakasti kohti selkärankaa ja tunne lihastyö lavan alakärjen kohdalla. Myös takaolkapää saa tehokasta treeniä. Pian huomaat ryhtisi oikenevan ja hartiajumien hellittävän.
HUOM. kyseessä ei ole ulkokierto olkapään pikkulihaksille, vaikka liike sitä hieman muistuttaakin.
Taustamusiikki salilla on hiukan synkkää, mutta toivottavasti viikonloppusi on valoisa ja liikunnallinen!
Timo
perjantai 21. marraskuuta 2008
tiistai 4. marraskuuta 2008
Sekamelskasta selkeisiin tavoitteisiin
Hei!
Radioni kanavahaku pysähtyi viikonloppuna mielenkiintoiselta vaikuttaneeseen keskusteluun. Vilkaisin samalla kelloa. Se näytti 17:26. Keskustelu jatkui tiiviinä, mutta en heti tiennyt, mistä keskusteltiin. Kohta kello oli 17:28, enkä vieläkään ollut tarkasti selvillä, mikä keskustelun aihe oli. Klo 17:30 alkoi savu nousta korvistani, koska ympäripyöreiden termien keskeltä - niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin - ei ollut vieläkään selvinnyt keskustelun perimmäinen aihe. Klo 17:32 se vasta selvisi. Sittenkin epäsuorasti.
Esimerkki sopii hyvin myös liikuntatavoitteisiin. Epäselvät tavoitteet ja se, että tavoitteet eivät pysy mielessä johtavat turhautumiseen ja vähentävät motivaatiota kulkea selkeää päämäärää kohti. Sinulla siis tulisi olla selkeästi tiedossa, miksi teet mitä teet ja mihin olet matkalla.
Aseta siis vaikkapa loppuvuoden harjoittelulle selkeä tavoite, jonka voit kahteen osaan: Toinen tavoitteista on selkeästi mitattava ja erittäin konkreettinen. Esimerkiksi 2 kg painonpudotus, 90 kg penkkipunnerrus tai vaikkapa leuanveto. Toinen taas käyttäytymiseen liittyvä, esimerkiksi kolme lenkkiä viikossa tai 3 kuntosaliharjoittelua viikossa. Suotavaa tietenkin olisi, että käyttäytymiseen liittyvä tavoite tukisi mitattavaa tavoitettasi!
Pidä huoli siitä, että tavoitteet tulevat selkeästi esiin ja pysyvät mielessäsi. Tee itsellesi liikuntakalenteri ja pidä mitattava tavoite näkyvillä: Työpöydällä, siinä kuuluisassa jääkaapin ovessa tai missä vaan, kunhan näet sen usein.
Ei kun tavoitteita laatimaan!
Radioni kanavahaku pysähtyi viikonloppuna mielenkiintoiselta vaikuttaneeseen keskusteluun. Vilkaisin samalla kelloa. Se näytti 17:26. Keskustelu jatkui tiiviinä, mutta en heti tiennyt, mistä keskusteltiin. Kohta kello oli 17:28, enkä vieläkään ollut tarkasti selvillä, mikä keskustelun aihe oli. Klo 17:30 alkoi savu nousta korvistani, koska ympäripyöreiden termien keskeltä - niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin - ei ollut vieläkään selvinnyt keskustelun perimmäinen aihe. Klo 17:32 se vasta selvisi. Sittenkin epäsuorasti.
Esimerkki sopii hyvin myös liikuntatavoitteisiin. Epäselvät tavoitteet ja se, että tavoitteet eivät pysy mielessä johtavat turhautumiseen ja vähentävät motivaatiota kulkea selkeää päämäärää kohti. Sinulla siis tulisi olla selkeästi tiedossa, miksi teet mitä teet ja mihin olet matkalla.
Aseta siis vaikkapa loppuvuoden harjoittelulle selkeä tavoite, jonka voit kahteen osaan: Toinen tavoitteista on selkeästi mitattava ja erittäin konkreettinen. Esimerkiksi 2 kg painonpudotus, 90 kg penkkipunnerrus tai vaikkapa leuanveto. Toinen taas käyttäytymiseen liittyvä, esimerkiksi kolme lenkkiä viikossa tai 3 kuntosaliharjoittelua viikossa. Suotavaa tietenkin olisi, että käyttäytymiseen liittyvä tavoite tukisi mitattavaa tavoitettasi!
Pidä huoli siitä, että tavoitteet tulevat selkeästi esiin ja pysyvät mielessäsi. Tee itsellesi liikuntakalenteri ja pidä mitattava tavoite näkyvillä: Työpöydällä, siinä kuuluisassa jääkaapin ovessa tai missä vaan, kunhan näet sen usein.
Ei kun tavoitteita laatimaan!
perjantai 31. lokakuuta 2008
Moi!
Jatketaan valmistautumista optimaaliseen kuntosaliharjoitukseen. Lisäravinteilla on usein kuntosaliharjoittelussa ylikorostunut rooli, mutta niistä on tietyissä tilanteissa ehdotonta hyötyä. Tämä vinkki koskee kreatiinia.
Tee kreatiinilataus. Vaikka käyttäisit kreatiinia säännöllisesti, kannattaa sitä ladata 4*5 grammaa 3-4 päivän ajan vaikkapa reilun kuukauden välein. Ajoita tämä uusintalataus ennen harjoitusta, jossa haluat maksimoida suorituskyvyn. Näin varmistat, että kreatiinifosfaattivarastot ovat täynnä ja anaerobinen, maitohapoton energiantuotto toimii optimaalisesti. Jos tämä energiantuottojärjestelmä pystyy toimimaan tehokkaasti pidemmän ajan, harjoitus kulkee selkeästi paremmin.
Tulevissa blogeissa käsitellään juuri treeniä edeltävää ajanjaksoa. Vinkeissä käsitellään mielenkiintoisia seikkoja ravitsemuksesta liikuntapsykologiaan. Pysy mukana!
Timo
Jatketaan valmistautumista optimaaliseen kuntosaliharjoitukseen. Lisäravinteilla on usein kuntosaliharjoittelussa ylikorostunut rooli, mutta niistä on tietyissä tilanteissa ehdotonta hyötyä. Tämä vinkki koskee kreatiinia.
Tee kreatiinilataus. Vaikka käyttäisit kreatiinia säännöllisesti, kannattaa sitä ladata 4*5 grammaa 3-4 päivän ajan vaikkapa reilun kuukauden välein. Ajoita tämä uusintalataus ennen harjoitusta, jossa haluat maksimoida suorituskyvyn. Näin varmistat, että kreatiinifosfaattivarastot ovat täynnä ja anaerobinen, maitohapoton energiantuotto toimii optimaalisesti. Jos tämä energiantuottojärjestelmä pystyy toimimaan tehokkaasti pidemmän ajan, harjoitus kulkee selkeästi paremmin.
Tulevissa blogeissa käsitellään juuri treeniä edeltävää ajanjaksoa. Vinkeissä käsitellään mielenkiintoisia seikkoja ravitsemuksesta liikuntapsykologiaan. Pysy mukana!
Timo
lauantai 25. lokakuuta 2008
Moikka!
Jatketaan valmistautumista optimaaliseen harjoitukseen.
Tee harjoitus täysillä glykogeenivarastoilla ja energiavarastoilla:
Kuntosaliharjoittelussa tärkein energianlähde on lähes aina lihassokeri, ja jos lihassokeritasot ovat matalat, on treeniltä turha toivoa paljoa. Syö siis runsaasti hiilihydraatteja parin treeniä edeltävän vuorokauden aikana. Muista myös jättää hapottavat harjoitukset väliin tällä ajanjaksolla, sillä erityisesti ne kuluttavat glykogeenivarastoja.
ps. TH-Valmennuksen blogeihin ilmestyy lähipäivinä videolinkkejä, pysy kanavalla!
Hyviä treenejä!
Jatketaan valmistautumista optimaaliseen harjoitukseen.
Tee harjoitus täysillä glykogeenivarastoilla ja energiavarastoilla:
Kuntosaliharjoittelussa tärkein energianlähde on lähes aina lihassokeri, ja jos lihassokeritasot ovat matalat, on treeniltä turha toivoa paljoa. Syö siis runsaasti hiilihydraatteja parin treeniä edeltävän vuorokauden aikana. Muista myös jättää hapottavat harjoitukset väliin tällä ajanjaksolla, sillä erityisesti ne kuluttavat glykogeenivarastoja.
ps. TH-Valmennuksen blogeihin ilmestyy lähipäivinä videolinkkejä, pysy kanavalla!
Hyviä treenejä!
tiistai 21. lokakuuta 2008
Yleisiä kysymyksiä kestävyys- ja voimaharjoittelusta
Moi!
Käsitellään nyt lyhyesti kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistämistä. Nämä kysymykset toistuvat hyvin usein. Aiheesta on luvassa lisää asiaa lähiaikoina.
Kuinka paljon voima- ja kestävyysharjoittelua voi ja kannattaa tehdä yhtä aikaa?
Näyttää siltä, että voimaa ja kestävyyttä voi kumpaakin treenata pari kertaa viikossa niin, että kummankaan ominaisuuden kehittyminen ei pahemmin hidastu -ainakaan lyhyehköllä aikavälillä. Tällainen yleisharjoittelu soveltuu useimmille kuntoilijoille, mutta jos tavoitteet ovat vaativammassa voima- tai kestävyyssyuorituksessa, pitää harjoittelua selkeästi jaksottaa.
Millaista salitreeniä kannattaa liittää kestävyysharjoitteluun?
Jos esimerkiksi maratonit tai katuhölkät ovat harjoittelun päätavoite, tulee voimatreenin olla juoksuharjoittelua tukevaa ja keskittyä -yllättävää kyllä- lähinnä maksimi/perusvoimaan ja nopeusvoimaan. Suosittelen tuolloin jaloille 1-2 voimaharjoitusta viikossa, joista toinen on erittäin kevyt. Sarjat kannattaa tehdä terävällä tempolla ylösnosto-vaiheessa, eikä niitä tarvitse viedä aivan äärimmäiseen loppuun. 1-2 jalkojen perusliikettä riitää toiselle päivälle. Toinen kerta voi olla täysin pyhitetty tukiharjoitteille, joista tärkeimpiä ovat loitontajien, lähentäjien, nilkan seudun ja keskivartalon harjoitteet. Nämä tehdään enemmän lihaskestävyys -periaatteella Ylävartaloa voi harjoitella pari kertaa viikossa, mutta runsaamman kestävyystreenin takia voimassa ja lihasmassassa ei ole luvassa aivan samanlaista kehitystä kuin silloin, jos tehtäisiin vain pari kevyttä lenkkiä viikossa.
Käsitellään nyt lyhyesti kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistämistä. Nämä kysymykset toistuvat hyvin usein. Aiheesta on luvassa lisää asiaa lähiaikoina.
Kuinka paljon voima- ja kestävyysharjoittelua voi ja kannattaa tehdä yhtä aikaa?
Näyttää siltä, että voimaa ja kestävyyttä voi kumpaakin treenata pari kertaa viikossa niin, että kummankaan ominaisuuden kehittyminen ei pahemmin hidastu -ainakaan lyhyehköllä aikavälillä. Tällainen yleisharjoittelu soveltuu useimmille kuntoilijoille, mutta jos tavoitteet ovat vaativammassa voima- tai kestävyyssyuorituksessa, pitää harjoittelua selkeästi jaksottaa.
Millaista salitreeniä kannattaa liittää kestävyysharjoitteluun?
Jos esimerkiksi maratonit tai katuhölkät ovat harjoittelun päätavoite, tulee voimatreenin olla juoksuharjoittelua tukevaa ja keskittyä -yllättävää kyllä- lähinnä maksimi/perusvoimaan ja nopeusvoimaan. Suosittelen tuolloin jaloille 1-2 voimaharjoitusta viikossa, joista toinen on erittäin kevyt. Sarjat kannattaa tehdä terävällä tempolla ylösnosto-vaiheessa, eikä niitä tarvitse viedä aivan äärimmäiseen loppuun. 1-2 jalkojen perusliikettä riitää toiselle päivälle. Toinen kerta voi olla täysin pyhitetty tukiharjoitteille, joista tärkeimpiä ovat loitontajien, lähentäjien, nilkan seudun ja keskivartalon harjoitteet. Nämä tehdään enemmän lihaskestävyys -periaatteella Ylävartaloa voi harjoitella pari kertaa viikossa, mutta runsaamman kestävyystreenin takia voimassa ja lihasmassassa ei ole luvassa aivan samanlaista kehitystä kuin silloin, jos tehtäisiin vain pari kevyttä lenkkiä viikossa.
tiistai 14. lokakuuta 2008
Optimaalinen harjoitus, osa 2.
Moikka!
Jatketaan valmistautumista optimaaliseen kuntosaliharjoitukseen. Tämän kerran vinkki pätee myös muihin treenimuotoihin, vaikkapa kestävyysharjoitteluun.
2. Tee harjoitus palautuneena: Optimaalista treeniä on turha yrittää tehdä nousujohteisen jakson viimeisellä raskaalla viikolla. Tuolloin harjoittelun pitäisikin tuntua hieman hankalalta. Kasaantunut väsymys heikentää kykyä lihasten aktivointiin, ja myös lihassolujen vauriot saattavat heikentää lihasvoimaa. Lisäksi kehon luontaiset hormonivasteet voivat pienentyä, jolloin kropan energiavarastojen (esimerkiksi rasva ja lihassokeri) hyödyntäminen vaikeutuu. Treeni yleensä kulkee parhaiten kevyen viikon jälkeen, mutta ei välttämättä aivan sen alussa. Muutaman harjoituksen jälkeen keho on taas sopeutunut kovempaan kuormitukseen, ja tässä vaiheessa tulevat yleensä ne parhaalta tuntuvat treenit.
Ok, muistakaahan myös tehdä treenejä, ei vaan valmistautua niihin:)
Energistä syyspäivää!
Timo
Jatketaan valmistautumista optimaaliseen kuntosaliharjoitukseen. Tämän kerran vinkki pätee myös muihin treenimuotoihin, vaikkapa kestävyysharjoitteluun.
2. Tee harjoitus palautuneena: Optimaalista treeniä on turha yrittää tehdä nousujohteisen jakson viimeisellä raskaalla viikolla. Tuolloin harjoittelun pitäisikin tuntua hieman hankalalta. Kasaantunut väsymys heikentää kykyä lihasten aktivointiin, ja myös lihassolujen vauriot saattavat heikentää lihasvoimaa. Lisäksi kehon luontaiset hormonivasteet voivat pienentyä, jolloin kropan energiavarastojen (esimerkiksi rasva ja lihassokeri) hyödyntäminen vaikeutuu. Treeni yleensä kulkee parhaiten kevyen viikon jälkeen, mutta ei välttämättä aivan sen alussa. Muutaman harjoituksen jälkeen keho on taas sopeutunut kovempaan kuormitukseen, ja tässä vaiheessa tulevat yleensä ne parhaalta tuntuvat treenit.
Ok, muistakaahan myös tehdä treenejä, ei vaan valmistautua niihin:)
Energistä syyspäivää!
Timo
lauantai 11. lokakuuta 2008
Moikka!
Käsitellään tässä ja tulevissa blogeissa optimaaliseen harjoitukseen valmistautumista. Löydät vinkkejä myös ProBody -lehteen kirjoittamastani artikkelista.
Lähdetään liikkeelle ajanjaksosta, joka pitää sisällään toimenpiteet 3-4 vuorokautta ennen treeniä. Optimaaliseen harjoitukseen kannattaa siis alkaa valmistautumaan hyvissä ajoin. Tämä jakso on niin pitkä, että normaalisti sen aikana harjoituksia tehdään useita. Siksi nämä tekijät kannattaakin pitää jatkuvasti kunnossa harjoittelun laadun takaamiseksi. Kovilla harjoitusjaksoilla näitä tekijöitä on usein jopa mahdoton optimoida, mutta yksittäisen harjoituksen tai kilpailusuorituksen maksimoinnin kannalta nämä ohjeet kannattaa ottaa huomioon pilkuntarkasti.
Tässä vinkki numero 1.
1. Tee harjoitus levänneenä: Varmista, että olet nukkunut hyvin parina edellisenä yönä ennen tätä harjoitusta. Optimaalista harjoitusta ei voi tehdä väsyneenä. Näsäviisaat voivat vetää esiin tukun tutkimuksia, joista ilmenevät unenpuutteen yllättävän pienet vaikutukset suorituskykyyn. Kenties keho voikin sopeutua lyhyellä aikavälillä puskemalla vereen lisää kortisolia, adrenaliinia ja noradrenaliinia energiavarastojen vapauttamiseksi. Jos väsymyksen ja unenpuutteen kasaantuminen kuitenkin jatkuu, alkaa keho laittamaan jarruja päälle, eikä treeni kulje enää mihinkään.
Jatketaan pian, hyviä treenejä!
Timo
Tilaa:
Kommentit (Atom)