Luukku 8. Vau, mikä vatsa! 44-vuotias nainen saavuttaa vihdoin kiinteytystavoitteensa lukuisten yritysten jälkeen!

Availin mailiani syyskuussa viime vuonna. Siellä odotti yhteydenotto 44-vuotiaalta asiakkaltani. Hän oli ajautunut umpikujaan kiinteytystavoitteensa kanssa. Hän oli kokeillut PT-palveluita ja nettivalmennuksia, mutta ne eivät olleet tuottaneet toivottuja tuloksia.. 

Asiakkaani kertoi, että usko siihen, että työ itsensä hyväksi tuottaa selkeitä ja konkreettisia tuloksia alkoi horjua pahemman kerran. 

Mutta onneksi hänellä oli uskoa kokeilla vielä kerran. Tämä on tarina siitä. Ja myös siitä, että kiinteytyksen ja kehityksen lukot on yleensä avattavissa "salapoliisityöllä". Ja siitä, että menetelmät tähän saattavat joskus olla hieman kummallisia...

7 kk projekti käynnistyy joulun alla.. 

Pääsimme aloittamaan hommat hieman ennen joulua. Asiakkaani saapui Jyväskylään "pitkänmatkalaisena" vapaapäivänään. Istuimme alas, keskustelimme. Ja ryhdyimme harjoittelemaan. Kartotin hermolihasjärjestelmä-analyysilläni asiakkaan vahvuudet ja heikkoudet treenissä. Samoin tein lähtömittaukset kehonkoostumsesta. Siitä alkoi harjoitus- ja ravintosuunnitelman viimeistely. Sitten oli toteutuksen vuoro!

Hyppään kuitenkin ensin kesäkuuhun 2019, ja siihen, mihin asiakkaani pääsi tästä pattitilanteesta. Sitten kerron, mitkä keskeiset jutut siinä oli takana :) 

Tässä video. Kun katsot sen, huomaat valtavan muutokset vatsan, reiden, pakaroiden ja ylävartalon kiiteydessä.

Lue eteenpäin, niin tiedä, miten katkaisimme asiakkaani kehittymättömyyden kierteen ja käänsimme sen huimaksi kehittymiseksi 7 kk ainana!

HUOM! Paina videon ikonia kaksi kertaa, niin 20 sekunnin video alkaa pyöriä!

Tässä vielä asiakkaani mittamuutoksia 7 kk ainana (sisältäen herättelysyklini)

Paino                              66kg > 60kg

Vyötärön levein kohta    85,7 cm > 70,7 cm (-15 cm)

Lantionympärys             105,2 cm > 97 cm

Reidenympärys              61,4 cm > 57,6 cm 

Kiinteytystilanteen haasteemme alussa, ehkä sinäkin olet törmännyt näihin? 

Asiakkaani tilanne oli alussa melko tyypillinen: 

• Monenlaista treeniä oli kokeilu, mutta tulokset kiinteytypuolella eivät olleet mainittavia
• Ruuansulatuksen kanssa oli hieman ongelmia
• Myös vuorotyö aiheutti omat haasteensa, energiataso arjessa oli matala
• Unen määrä ja laatu oli kehnoa, palautuminen ei tuntunut toimivan hyvin
• Pieni leikkaus yläraajassa asetti haasteita treenien suunnitteluun alussa. 

Mutta haasteet on tehty selätettäviksi. Ryhdyimme hommiin! 

Keskeinen tekijä kehittymisen takana -lepo ja kropan rasvanpolttokyvyn palauttaminen

Otimme aluksi käyttöön kehon herättelysyklini. Tämä on menetelmä, jonka olen kehittänyt juuri niihin tilanteisiin, joissa ”salapoliisityöni” perusteella arvioin, että eteneminen onnistu "tavanomaisin keinoin". Eli tuloksia ei saada usein toimivilla ruokavalion vakioinlla, tarkennuksilla sekä yksinkertaisesti harjoittelemalla tehokkaammin tai laadukkaammin. 

Herättelysyklin tavoite on palauttaa kehon rasvanpolttokapasiteetti järkevillä kaloreilla ja varmistaa, että aineenvaihdunta kiihtyy ja elimistö on palautunut sekä valmis ottamaan vastaan treeniärsykettä.

Herättelysyklini sisältää yleensä sekä ruuan lisäämistä että joskus harjoittelun erittäin voimakasta keventämistä. Niin tein asiakkaan kanssa myös nyt.

Hyvä puoli herättelysyklissäni on, että 90% tapauksissa voima, kestävyys ja lihasmuodot kuitenkin alkavat KEHITTYÄ sen aikana. Samoin rasvaa alkaa palaa. Kyse siis EI ole sohvalla istumisesta ja ruuan pututtamisesta.

Herättelevä ruokavalio käyttöön ja riittävä määrä hiilihydraatteja tukemaan treeniä, palautumista ja rasvanpolttoa -kroppa vastustelee aluksi..

Asiakkaallani hiilihydraatin ja energiansaanti oli hyvin matalla. Aloimme lisätä sitä tasaisesti. Aluksi kroppa vähän nikotteli vastaan, mikä on tyypillistä. Riittävä ruokamäärä ei meinannut upota ja ruuansulatus reagoi hiilareihin "turvottamalla". 

On normaalilia, että kroppa reagoi muutoksiin. Jos tärkkelyspitoista hiilaria (riisi, peruna, pasta, leipä ym.) ei ole tullut pahemmin, kroppa ei aluksi osaa käsitellä sitä parhaalla mahdollisella tavalla.

Tässä vaiheessa suurin osa ihmisistä lyö hanskat tiskiin ja toteaa: ”Mähän tiesin! Nämä hiilarit eivät sovi mulle!”. Sitten he menevät takaisin vanhaan ruokavalioonsa. Entä millaisia tuloksia se tuottaa, jos tekee asioita samalla tavalla kuin aikaisemmin? Samoja tuloksia kuin aikaisemmin. Ja tuloksena on edelleen tasanne, junnaaminen ja väsymys. Jotain on siis PAKKO muuttaa, jos haluaa tuloksia!

Ymmärrän hyvin tämän "muutosvastarinnan". Monet herättelysyklini periaatteista kuulostavat äkisti järjenvastaisilta. Ja hyvin erilaisilta kuin monien (yleensä vain netissä valmennuksen face-to-face lattiatyön sijasta pyörivien) ketoosi- ja "detox-puhdistus" -gurujen opit. Mutta ne toimivat. Ja minua kiinnostaa nimenomaan toimivuus ja asiakkaideni tulokset. 

Pian alkoi kuitenkin tapahtua.. Ruoka alkoi maistua, uni kohentua, ja ruuansulatus toimia paremmin. Ja mikä parasta, rasva palaa. Jo ensimmäisessä seurantamittauksessamme noin 1,5 kk aloituksesta rasvaprosentti oli hujahtanut 31,7% tasosta 26,6% tasoon!

Palautumisen kautta suunniteltu harjoittelu alkaa tuottaa tuloksia!

Kun aloitin hommat ”märkäkorva-PT:nä” 2000-luvun alussa, kuulin seuraavia kommentteja:

"Treenillä pitää kuluttaa mahdollisimman paljon kaloreita, se laiduttaa eniten! Tai pitää liikkua ________ sykealueella/välineellä/treenimuodolla (syötä tuohon kulloinkin voimassa oleva trendi), silloin rasva palaa!". 

Ja mikä harmillista, kuulen näitä kommentteja edelleen..

Mutta lukuisten epäonnistumisten kautta tajusin, että kropanmuokkauksessa treenin tärkein tehtävä on lisätä voimaa ja suorituskykyä kuntosalilla ja kestävyystreeneissä niin, että treenistä palautuu hyvin!

TÄMÄ johtaa huomiota herättäviin kropanmuokkaustuloksiin! Siksi palautumiskapasiteetti oli aluksi hoidettava kuntoon. 

Asiakkaani uni oli alussa hieman heikkoa, ja sykkeet tuppasivat pomppia todella korkealla pienessäkin kuormituksessa. Siksi treenin piti olla aluksi maltillista. Mutta pian palautumiskapasiteetti alkoi kasva, unet kohentua.

Tämä oli seurausta a) palautumis- ja kehittymispää edellä (ei kalorinkulutus- tai paras rasvanpolttolaji) edellä tehdystä treenistä ja b) ruokavaliosta, joka tulee kehittymistä ja palautumista optimaalisesti (ilmainen lisävinkki: Se EI ole ketoosi-ruokavalio).

Treenit kulkenut hyvin ja motivaatio kunnossa tekemiseen😊👍 Ilolla saa itsekkin seurata omaa kehitystä, fiilis on niin hyvä kun olokin on todella kevyt😊 Vatsakivut ja turvotukset eivät vaivaa enää kuin ihan satunnaisesti, ihanaa!!!

Ja sitten etenemme treenissä palautuminen edellä, ja lisäsimme pikku hiljaa kuormitusta. Ja voimaennätykset paukkuivat viikoittain! 

Kuva 2. Vau, mikä vatsa! Keskivartalon kiinteys lisääntyi huimasti projektimme aikana ja vyätärön leivein kohta kaventui 15 cm!

Kun olimme saaneet herättelysyklin päätökseen, oli hyvä edetä kiinteyttävän treenin ja ruokavalion "normaalimmilla" periaatteilla. Tulokset jatkuivat tasaisesti, samoin unen, ruuansulatuksen ja arjen vireystilan positiiviset muutokset! :) Valmennus oli hyvä päättää alkukesästä loppu- ja tulosten ylläpito-ohjeistukseni jälkeen seuraaviin asiakkaani kommentteihin.

Ne lämmittävät mieltä ja antavat itsellekin edelleen valtavaa tarmoa ajaa eteenpäin missiotani: Auttaa mahdollisimman montaa ihmistä saamaa poikkeuksellisen hyviä tuloksia ja parantamaan heidän elämäänsä yhdistämällä tieteen uusin tieto ja 18 vuoden ja 26 000 pt-kerran kokemus! 

”Kiitos Timo huikeasta valmennuksesta ja erinomaisista neuvoista/opeista!! 😊 Mielettömän hyvä fiilis ja energia jäi yhteisestä projektista😍

Nuo kuvat ennen ja jälkeen todellakin pysäyttivät toteamaan että kuinka paljon sitä tulosta tuli loppujen lopuksi!”

Lopuksi: Onko kiinteytymisesi tyssännyt tasanteelle -muista nämä asiat!

• Tasanne voi joskus tuntua ”kohtalolta”, johon on pakko alistua. Mutta uskon, kun sanon, että käytännössä AINA löytyy tapa kehittyä! Se voi vaatia hieman ”salapoliisityötä”
• Tarvittavat konstit voivat olla joskus järkenvastaisia: Eli reippaasti enemmän ruokaa ja reippaasti vähemmän treeniä treenin laatuun ja palautumiseen satsaten. Silloin sinun pitää antaa projektille hieman aikaa. 
• Mikä on ainoa varma tapa taata se, ettet saavuta kiinteytysunelmaasi? Ne ovat 1) se, ettet yritä vielä kerrataalleen ja 2) se, että yrität samalla tavalla kuin aikaisemmin (jos et tee asioita eri tavalla tulos ei ole erilainen). Joten hihat heilumaan ja tarvittaessa uutta näkökulmaa peliin! 

Onko herättelysykli ja reippaampi syöminen sitten AINA vastaus? Ei. Joskus tarvitaan erilaisia toimenpiteitä. Ne määrittelen aina asiakkaalleni henkilökohtaisesti, kun tiedän hänen taustansa ja käytän hermolihasjärjestelmä-analyysiäni hahmottamaan, missä hän menee treenin suhteen ja mitä tarkalleen tarvitsee treenipuolella muuttaa, jotta tuloksia tulee!

Olipa tilanteesi mikä tahansa, mahdollisuuksia on! Usko siis itseesi ja anna itsellesi vielä yksi mahdollisuus! :) 

Mukavaa päivää ja huomenna jatketaan! :) 

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

ps. Jos haluat oppia kehon herättelysyklin ja muita vastaavia, 18 vuoden aikana huippuunsa viilattuja työkaluja, joilla murskaat rasvanpolton ja/tai lihaskasvun tasanteet itselläsi tai asiakkaallasi, hyppää nyt mukaan tähän koulutusseminaariini (tämä sopii tavoitteellisille harjoittelijoille ja liikunta-alan ammattilaisille). 

pps. Jos haet itsellesi todella tehokasta kiinteytysstarttia vuoteen 2020, suosittelen seuraavia, 14.1. alkavia verkkovalmennuksiani naisille ja miehille. 

Miksi "turvotus" voi olla joskus hyvä asia? Tässä hyvän ja huonon turvotuksen erot!

Moikka!

Saan usein kyselyjä "turvotuksesta".

Tämä onkin mielenkiintoinen juttu ja on olemassa huonoa turvotusta ja hyvää turvotusta. 

Alla olevalla videoilla kerron muun muassa:

• Mitä eroa on hyvällä ja huonolla turvotuksella?
• Miksi tietynlainen turvotus aivan ensimmäisillä 1-2 treeniviikoilla saattaa olla äärimmäisen hyödyllistä ja johtaa siihen, että saat jo muutaman viikon (muutamasta kuukaudesta puhumattakaan) fantastisia kiinteytystuloksia (joita et ilman tätä ilmiötä saisi)?
• Milloin "hyvää" turvotusta yleensä esiintyy? 

Päivät pitenee, nyt on loistava hetki aloittaa kropanmuokkaus -vielä ehdit mainiosti kun suunnitelma on oikea! 

Muuten, jos haluat treeni-ohjelman, joka tuottaa 2 kuukaudessa (juuri sopivasti ennen kesää, ja pääsiäisen voit vielä ottaa rennosti!) fantastisia kiinteytystuloksia, tsekkaapa seuraavat valmennukseen ja hyppää mukaan NYT, ja hyödynnät vielä ennakkoedun! :) 

Naisten 2 kk kesäkuntoon valmennukseen pääset mukaan

Miesten 2 kk kesäkuntoon valmennukseen pääset mukaan

PÄIVITYS HUHTIKUU 2019 VALMENNUKSET OVAT LOPPUUNMYYDYT!

Mukavaa päivää!

Timo

Joulukalenteri luukku 1. Miksi paino sahaa -ja pitääkö olla huolissaan?

Morjens ystävät!

Nyt se alkaa! 2008 julkaisin ensimmäisen TH-Valmennuksen joulukalenterin, ja nyt on vuorossa yhdeksäs tuhti, 24 luukun paketti liikuntatiedettä, heti sovellettavia käytännön treenivinkkejä, innostavia case-esimerkkejä ja 15 vuoden sekä yli 21 500 face-to-face PT-tunnin tuomia näkemyksiä ja kokemuksia siitä, mikä toimii ja mikä ei toimi.

Aloitetaan painosta. Äkilliset vaihtelut painossa tai vaakalukeminen mystinen käyttäytyminen hämmentävät ja turhauttavat usein todenteolla. "Ääh, paino pomppasi viikonlopun aikana 1,8 kiloa, kahden kuukauden työ on vedetty vessanpöntöstä alas!". "Painoni sahaa edes takaisin jatkuvasti,mitä kropassa oikein tapahtuu -edistynkö vain en?".

Kuulen usein näitä kysymyksiä, enkä syyttä. Kehon paino voi vaihdella rajusti viikkotasolla, päivien välillä ja jopa päivän sisällä. Nyt kerron, mitä tekijöitä painon vaihtelun takana on ja myös suosittua sarjaa lainatakseni: pitää tietyistä tekijöistä olla huolissaan? Tässä jutussa kerron muun muassa:

• Kuinka suuri osa jopa kilojen painonheittelystä viikkotasolla voi olla rasvaa -siis kuinka nopeasti voit käytännössä lihoa?
   
• Entä kuinka paljon edetävä treeni voi vaikuttaa painoon? Ja miten se siihen vaikuttaa?
• Miten pääset kiinni siihen, mitä kropassasi todella tapahtuu?

Samalla käyn läpi aiheisiin liittyviä esimerkkejä valmennuskansioistani. Esimerkkien avulla näet, miten nämä periaatteet näkyvä käytännössä erilaisilla treenaajilla aloittelevista kuntoilijoista ammattiurheilijoihin. Ja sitten asiaan! 

Kuva 1. Mitä tässä nyt oikein tapahtuu? Paino heittelee usein villisti. Tähän ilmiöön voit kuitenkin saada jotain järkeä 1) tiedostamalla painoon lyhyellä aikavälillä vaikuttavia asioita ja seuraamalla painoa oikealla tavalla (Kuva: allekirjoittaneen valmennuskansiot)

Hiilihydraatti heittelee painoasi 

Hiilihydraatilla ja siihen sitoutuvalla nesteellä on normaaleissa olosuhteissa suurin akuutti vaikutus painoosi. Keskiverto-Virtanen/Korhonen varastoi kehoonsa noin 400-700 g hiilihydraatteja. Erittäin isolla, treenanneella ja lihaksikkaalla hemmolla varastojen koko voi olla jopa 1000-1100 grammaa (Acheson ym. 1988). Yksi gramma lihassokeriksi varastoitunutta hiilaria vetää mukanaan karkeasti 3 grammaa vettä. 

Erityisesti jos laihdutat tai kiinteytät, kropan hiilarivarastot ovat väistämättä aika vähissä. Jos varastoihin hujahtaa reippaamman hiilarin syömisen seurauksena talteen vaikkapa 250 g hiilihydraatteja ja samalla sisään menee karkeasti 3 grammaa vettä per varastoitu hiilarigramma, nousee paino jo tästä noin 1 kg. Jos varastot ovat päässeet tosi tyhjiksi, voi paino helposti nousta jopa kaksinkertaisen määrän.

Pitääkö olla huolissaan? Hiilihydraatin aiheuttama nestekertymä on käytännössä aina hyvä asia. Täysillä hiilarivarastoilla on monia hyviä vaikutuksia treenaavalle ihmiselle. Tässä tulee muuten esiin jännä sukupuolikohtainen ero suhtautumisessa tähän hiilarin tuomaan nestekertymään: Usein miesasiakkaani kokevat olevansa voimien tunnossa ja ”hyvässä pumpissa”. Naiset taas kokevat napakammat housunlahkeet ”turvotukseksi”. Tämä ei ole sovinistinen tai feministinen kommentti -sehän on hienoa, että olemme erilaisia. Tämä vaan on suht systemaattinen havainto suht laajan käytännön kokemuksen perusteella :) Yhtä kaikki, lihaksiin ja maksaan kertynyt hiilari ja siihen sitoutunut neste on treenin tehopolttoainetta ja myös mukana oleva vesi on kropan hyödynnettävissä liikuntasuoritusten aikana (Nolte ym. 2010).

Hiilaripitoisen ruuan "tiedostamanton" tai tarkoituksellinen(hiilaritankkaukset), reilu syöminen siis vaikuttaa painoon erittäin paljon. Tämä konstin monista sovellutuksista lisää lähiviikkoina.. Sitten tärkeää kysymykseen:

Rasvan lisääntyminen –kuinka paljon voi ”lihoa” päivässä?

Kun paino pomppaa äkisti, mieltä alkaa usein kalvaa ajatus: "Onko kaikki rasvaa.. tai kuinkahan paljon tuosta noususta oikein on rasvaa..?".

Rasvan lisääntymistä ja vähenemistä kropassa voi arvioida niin kutsutulla rasvatasapainolla. Sen kuvaa sitä, kuinka paljon rasvaa poltetaan energiaksi päivässä ja kuinka paljon sitä tulee kroppaan sisään tai kuinka paljon sitä muodostetaan kropassa (elimistösi voi muodostaa sekä hiilareista että proteiinista rasvaa). Lyhyen aikavälin isot painonvaihtelut eivät oikeastaan koskaan johdu siitä, että kroppaasi muodostuisi merkittäviä määriä rasvaa. Todella reippaissa ylensyöttötutkimuksissakin kroppaan kertyy yleensä rasvaa vain 75-150 g päivässä. Lisää hieman yksilöllisistäkin vasteista erittäin reippaaseen ruuan mättämiseen voit lukea esimerkiksi täältä.

Kuva 2. Todella suuressa ylensyötössä ylimääräiset hiilari imaistaan kehon hiilarivarastoihin. Vasta usean päivän mättämisen jälkeen niistä muodostuu runsaammin rasvaa. Yksittäisissä herkutteluissa toki rasvansaanti kasvaa myös, jolloin sitä laitetaan talteen hieman enemmän. Normaalitilanteissa rasvan kertyminen on kuitenkin yleensä vaivaisen 100 g luokkaa päivässä, vaikka paino vaa’alla voi hypätä 2-3 kiloa (Kuva Acheson ym. 1988). 

Pitääkö olla huolissaan? Jos ruokailussa on kaikki kunnossa, rasvan kertyminen 1-2 päivän herkutteluissa ei ole mikään ongelma ja se vastaa parhaimmillaan tai pahimmillaan, näkökulmasta riippuen, vain 5-10% kokonaispainnoususta. Jos taas olet ruokaillut normaaliin tapaan ilman merkittäviä herkutteluja, rasvan osuus painonnoususta on todennäköisesti lähellä nollaa. Melko suuretkin nopeat vaihtelut selittyvät joko edellä mainitsemillani hiilarilla ja nesteellä tai seuraavaksi läpikäymilläni kohdilla.

Muuten, kalenterin muissa luukuissa käyn läpi mielenkiintoisia lukuja rasvanpolttovauhdista sekä liikuntatieteen että innostavien asiakas-esimerkkien avulla. Rasvanpolton nyansseista voit lukea lisää tästä artikkelistani.

Virtsarakon tyhjennys voi vaikuttaa vallan merkittävästi painoosi

Fysiologian oppikirjat kertovat virtsarakon kooksi noin 3-5 dl, eli sinne mahtuisi nestettä vain 300-500 grammaa. Mutta kuten sanotaan: Ei tässä vielä kaikki! Kaiken tonkivana liikuntabiologina meikäläisen on pitänyt tietenkin selvittää tämä henkilökohtataisesti virtsan volyymiä tarkkailemalla :) Kaltaisestani keskikokoisesta miehestä saattaa aamulla tulla virtsaa helposti jopa 1-1,2 litraa. Rakko siis saattaa vetää huomattavasti isomman määrän sisäänsä. Virtsan määrä ja muut kohta läpikäymäni akuutit nestetasapainoon liittyvät tekijät siis vaikuttavat erittäin paljon painoosi.

Suolen tyhjentyminen ja ruokamassa vaikuttavat painoosi 

Kun puputamme pöperöä pitkin päivää, suoleen kertyy ruokamassaa. Ruokamassan läpimeno suolistosta kestää noin 40-60 tuntia. Jos ruoka on kuiturikasta, saattaa aika lyhentyä 24-48 tuntiin. Oppikirjan mukainen "ulostus-direktiivi" on noin 150 g päivässä. Todellinen luku heittelee todennäköisesti tuosta hieman, riippuen henkilöstä -aivan kuten virtsarakon kohdalla.

Pitääkö olla huolissaan? Virtsa, uloste ja erityisesti ruokamassa siis vaikuttavat painoon, sillä täydempi rakko sisältää vähintäänkin satoja grammoja nestettä ja reippaampi pääateria juomineen saattaa helposti painaa yli kilon välittömästi mahalaukkuun päädyttyään. No, syödähän pitää, jos meinaa kehittyä. Siksi tämä tekijä kannattaa ainoastaan tiedostaa, kun arvioi isompia stressaamatta muutoksia painossa. Tosin pikku poikkeus vahvistaa aina mukavasti säännön..

Ruokamassan vaikutuksen huomioin itse esimerkiksi painoluokka-urheilijoiden ravintovalmennuksessa, niin kutsutussa ”painon vedossa”. Silloin saatamme pudottaa painoa viimeisen viikon aikana juuri nesteestä ja kehossa olevasta ruokamassasta 5-8% kokonaispainosta. Tätä isompia, jopa 10% painonvetoja en mielelläni tee. Juomisen ja hiilarin rajoittamisen lisäksi pyrimme viimeisinä päivinä minimoimaan suolistossa olevan ruokamassan määrän. Silloin ruokailu on pitkälti vähän kuituja sisältävää nestemäistä tavaraa.

Kuukautiset ja painonnousu 

Kuukautiskierto vaikuttaa painoon. Useimmilla naisilla keho kerää nestettä noin 10 päivän ajaksi kuukautisvuodon ympärillä. Tyypillisisesti nestekertymä ja painonnousu on suurimmillaan kuukautisvuodon alkaessa ja nesteen määrä normalisoituu sen jälkeen. Yksilöllinen painon kertyminen saattaa vaihdella voimakkaasti useimmiten 1-2 kilon välillä. Liikunta vähentää tutkitusti nesteen kuukautisiin liittyvää nesteen kertymistä (White ym, 2011). Syyksi on tarjottu hormonaalisia seikkoja, mutta ne eivät välttämättä ole ainakaan yksin painonnousun takana. Myös syöminen saattaa muuttua kierron aikana, mikä voi osaltaan vaikuttaa painoon. Muuten, joskus ravinto- ja harjoitusviilauksista kierron eri vaiheissa voi olla yllättäviä hyötyjä. Tästä lisää tulevissa kalenterin luukuissa, säästetään jotain niihinkin J

Kuva 3. Itse koettu nesteen kertyminen (turvotuksen ja ”nestepöhön” tunne) kuukautisvuodon ympärillä ”sohvaperunoilla” ja juoksijoilla (valkoinen neliö). Nestekertymä ja painonnousu ovat voimakkaimmillaan n. 10 päivää kuukautisvuodon ympärillä ja b) liikunta vähentää ainakin itsekoettua turvotusta kuukautisten ympärillä (Kuva White ym 2011).

Pitääkö olla huolissaan? Normaaliin fysiologiseen toimintaan liittyvistä jutuista ei yleensä pidä olla huolissaan :) Jälleen kerran, tämä asia pitää vain tiedostaa ja ottaa se huomioon painomuutoksia arvioitaessa. Samoin yksilölliset erot painoa nostavassa vaikutuksessa.

Hikoilu pudottaa painoa –ellet korvaa menetettyä nestettä 

Menetät vuorokaudessa nestettä pelkän hengittämisen ja huomaamattoman hikoilun, nesteen iholta haihtumisen, kautta noin 600-800 grammaa nestettä. Hikoilu, tai oikeastaan hien haihtuminen, on kropan tehokkain tapa poistaa lämpöä. Siksi hikoilu kiihtyy treenin aikana voimakkaasti. Kovatehoinen treeni kuumissa olosuhteissa saattaa kiihdyttää hikoilun jopa 1-2 litraan tunnissa. 

Pitääkö olla huolissaan? Perinteisen ja edelleen käyttökelpoisen arvion mukaan noin 2% painonpudotus nesteestä heikentää suorituskykyä kestävyyssuorituksissa ja todella määräpainotteisessa salitreenissä. 60 kg naisella tämä merkkaisi 1,2 kg painonpudotusta hyvin nesteytetystä tilasta ja meikäläisellä, 90 kg miehenä, noin 1,8 kg nesteen menetystä. Jälleen kerran punnitsemisajalla on iso merkitys. Urheilijan ja kuntoilijan ravitsemusta optimoidessani tarkistamme asiakkaani kanssa usein painon nesteytetyssä tilanteessa ennen suoritusta ja sen jälkeen. 

Esimerkiksi erään Liiga-kiekkoilijan kanssa tsekkasimme nesteytystä ennen peliä ja pelin jälkeen. Pudotus reilu 95 kg herrasmiehellä oli 1,7 kg. Hmm.. ei vielä isoa huolta, mutta päätimme optimoida tilannetta. Pieni lisähuomio nesteytyksen pelipäivänä ja  pelin aikana tasoitti painon putomisen 0,5 kg tasoon -ja homma hoidossa! Vastaavia tsekkauksia on hyvä tehdä suorituskykyhakuisessa treenissä, jossa pääkärkenä on kestävyys tai kyky tehdä tehokkaita, toistuvia suorituksia väsyneessä tilassa.

Treeni siis useimmiten pudottaa painoa välittömänä vaikutuksena, mutta sitten tapahtuu kummia asioita..

Treeni nostaa painoa -söin tiistaina tarkasti ja treenasin kova, silti keskiviikkona paino vaan nousee.. Mitä häh? 

Kova treeni saattaa aluksi tiputtaa painoa hikoilun kautta. Mutta entäpä seuraavat 24-48 tuntia? Paino alkaakin usein nousta! Kova treeni aiheuttaa lihasvaurioita ja nesteen kertymistä lihaksiin. Painonnousu riippuu jälleen koostasi ja treenin tyypistä. Vaikkapa tosi koko koko kehon voimaharjoitus tai todellinen rääkkitreeni jaloille saattaa helposti nostaa painoa muutaman päivän ajaksi 500 g, +/- 300 g. Samasta syystä tai toisesta aiheutuva treenitauko saattaa laskea painoa. Tätä efektiä hiilarit joskus sotkevat. Jos treeni on kulkenut vajailla energiavarastoilla, varastot täyttyvät treenitauolla ja se kompensoi ”lihaspaineiden” menetyksestä johtavaa painon tippumista.

Pitääkö olla huolissaan? Ei. Nesteen kertyminen ja lievä tulehdusreaktio lihaksessa on hyvä juttu. Molemmat ovat ikään kuin pillin vihellyksiä, jotka laittavat lihaksia korjaavat ja rakentavat ”työläiset” hommiin. Näitä reaktioita ei kannata hillitä tietoisesti vaikkapa isoilla c-vitamiini-annoksilla, kylmähoidoilla tai vastaavilla (Leeder ym. 2012). Jos teet niin jatkuvasti, kehityksesi hidastuu. Eli anna painon vaan nousta! :) 


Entä painon putoaminen tauon aikana? Vaikkapa kovaa voimavääntöä harrasvalla treenitauko voi tiputtaa painoa 2-7 päivän sisällä nopeasti, mutta tässä on pitkälti kyse tästä "pitkäaikaisen pumpin"/lihaspaineiden häviämisestä. Jos ruokailu ja terveystilanne ovat suht normaaleja, ei varsinaisesta lihasmassan takapakista tarvitse olla huolissaan ennen kuin treenitauko venyy 2-3 viikkoon. 

Suola ja painonnousu -saavatko sipsit painon pomppaamaan? 

Suola ei lisää painoa niin paljon kuin uskotaan -ainakaan kaikilla. Tutkimuksissa on havaittu reippaamman suolansaannin nostavan painoa 1-2%, keskikokoisilla ihmisillä noin kilon verran (Overlack ym. 1993). Mutta se, nostaako vaikkapa grilliruoka tai sipsit painoasi suolan kautta, riippuu myös siitä, kuinka paljon suolaa saat normaalisti. Jos suolansaantisi on vähäistä, paino nousee todennäköisemmin. Jos taas et pahemmin väistele suolaa ja jopa lisäät sitä tietoisesti runsaammin ruokiisi, ei selkeämpi ”suolapiikki” ruokailussasi välttämättä nosta painoa (Heer ym. 2000).

Pitääkö olla huolissaan? Alla oleva kuva kertoo, että mahdollinen nestekertymä suolasta poistuu kropasta nopeasti. Mahdollinen vaikutus painoon kohdallasi on kuitenkin hyvä tiedostaa.

Kuva 4. Todella reipas suolansaanti voi nostaa painoa nopeasti vaikkapa kilon. Munuaiset ja niiden toimintaa ohjaavat hormonit hoitavat homman kuntoon nopeasti. Kun suolansaanti vähenee nestekertymä poistuu parissa päivässä. (Kuva Guyton ja Hall 2011).

Paino heittelee ja sahaa –sääntö 1. Punnitse itsesi aamulla ja sääntö 2. Älä stressaa päivien erosta vaan tarkastele keskiarvoa

No niin, nyt on selvää, että painoon vaikuttaa todella moni tekijä joista useimmilla ei ole mitään tekemistä laihtuttajia, kiinteyttäjiä ja kropan kiristelijöitä kiinnostavan kropan rasvamäärän kanssa. 

Keskikokoisen, 70 kg ihmisen painosta noin 60%, eli 42 kg, on nestettä. Ja suurin osa lyhyen aikavälin painonvaihteluista liittyy muutoksiin tämän nesteen määrässä.

Tämä vaihtelu peittää alleen muutokset rasvan (tai joskus lihasmassan) määrässä, joka kiinnostaa meitä yleensä enemmän. Siksi kysymys kuuluu:

Miten saisit tähän hässäkkään jotain selvyyttä?

Sääntö 1. Akuutit päivätason vaihtelut nestetilanteessa, virtsarakon nestemäärässä ym. pystyy sulkemaan pois mittaamalla niin kutsutun aamupainon. Muuten hommasta ei saa kunnollista tolkkua. Mittaa siis painosi aamulla, Aatamin tai Eevan asussa, tyhjennettyäsi virtsarakkosi ja ennen kuin olet syönyt ja juonut mitään.

Sääntö 2. Seuraavaan tasoon, eli hiilarivarastojen, edeltävän treenin sekä mahdollisiin suolansaannin vaihtelujen vaikutukseen pitäisi myös päästä kiinni. Näppärä keino tähän on seurata painon keskiarvoa. Silloin useimmat edellä mainitut vaihtelu tasoittuvat ja pääset kiinni siihen, mitä painollesi todella tapahtuu. Mittaa painosi esimerkiksi 3 kertaa viikossa ja tarkkaile keskiarvoa. Tiedosta kuitenkin samalla esimerkiksi kuukautiskierron mahdollinen vaikutus painoon.

Painonnousun ”mystisemmät” elementit

On siis tärkeä vakioida punnitus aamuun ja tarkkailla painon trendiä. Kun tähän keskiarvon käyttäytymisen pääsee kiinni, alkaa homma tuntua loogisemmalta. Mutta mutta..

Silti paino saattaa käyttäytyä kummasti eikä se etene haluttuun suuntaan, olipa suunta sitten painon putoaminen, pysyminen paikallaan tai nouseminen. Stressi, kehonkoostumuksen radikaalit ja yllättävän nopeat muutokset, säästöliekki/aineenvaihdunnan mukautuminen ym. ym. saattavat olla sen takana, että painon keskiarvo ei liiku odotetulla tavalla -nouse, laske tai miten sen nyt haluaisitkaan tavoiteestasi riippuen käyttäytyvän.

Mitä tehdä silloin ja mitä muuta apuvälineitä edistymisen seurantaan voit vaa'an lisäksi käyttää? Näihin asioihin sekä todella moneen muuhun aihetta läheltä ja kauempaa liippaavaan asiaan pureudun kalenterin seuraavissa luukuissa!

Lopuksi: Mutta kannattaako sitä painoa edes mitata? Vai heitetäänkö vaa'alla vesilintua? 

Hyvä kysymys. Kalenterissa kirjoitan myös siitä, kannattaako vaakaa käyttää vai ei ja kenen kannattaa. Tämä on yksilö- ja tavoiteriippuvaista. Väite, että kenenkään ei kannattaisi käyttää vaakaa on tiettyissä tilanteissa katastrofaalinen ohje. Toisaalta tarkka ja säännöllinen painonseuranta voi olla joillekin hankala ja sangen epätoivottava tilanne. Jätetään tämä kiistely tällä kertaa tähän. Tähän kursivoituun, poliitikko/”savolais-ukko” –tyyppiseen vastaukseeni tulee lisää selvennystä seuraavan 24 päivän aikana J

Yhteenveto

• Paino sahaa AINA. Jos paino on laskusuunnassa, se sahaa laskevalla trendillä, jos paino pysyy ennallaan se sahaa tasaisella trendillä. Jos paino nousee, se sahaa nousevalla trendillä.
• Painon heittelyistä 90-95% johtuu normaalitilanteessa kehon neste- ja hiilihydraattimäärän vaihtelusta.
• Rasvan määrä ei vaihtele päivätasolla paljoa, äärimmäisessä laihdutustilanteessa rasvan määrä voi vähentyä n. 200g päivässä. Vastaavaan lihomisvauhtiin on todella vaikea päästä ja useimmissa ”ylensyöttötutkimuksissa” rasvan määrä lisääntyy vain noin 75-150g päivässä.
• Kuukautiskierto vaikuttaa naisilla painoon. Nesteen kertyminen on voimakkaimmillaan vuodon alkaessa. Myös muutokset syömisessä voivat vaikuttaa painoon tässä tilanteessa, erityisesti hiilihydraatin ja nesteen varastoitumisen kautta.
• Treeni voi pudottaa painoa välittömästi jopa useita kiloja hikoilun kautta
• Lyhyellä aikavälillä (24-48h) edeltävän treenin vaikutus painoon voi olla merkittävä, helposti puolen kilon molemmin puolin.
• Muita vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi virtsarakossa olevan virtsan määrän, mahalaukussa olevan nesteen määrä ja ruuansulatuselimistössä olevan ruokamassan määrä. Koska nämä tekijät vaikuttavat todella paljon, ainoa järkevät tapa tarkempaan painoseurantaan on mitata paino aamulla, WC:ssä käynnin jälkeen ja ennen syömistä ja juomista.
• Tarkkaile painon keskiarvoa. Yksittäiset mittaukset, erityisesti satunaiseen aikaan päivän aikana, eivät kerro todellisesta tilanteesta paljoakaan.

Jes, kalenteri on startattu! Homma jatkuu huomenna, lähipäivinä luvassa tietoa, teoriaa ja ennen kaikkea käytännön sovellutuksia lihaskasvusta, kropan muokkauksesta, rasvanpoltosta, voima- ja kestävyysharjoittelusta, innostavia case-esimerkkejä kehonmuokkauksesta, suorityskyvyn kohottamisesta -terveyden edistämistä unohtamatta. Parhaiten pysyt mukan TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta.

Hyviä harjoituksia, ja huomiseen!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Muuten, jos haluat muokata kroppaa ennätysajassa ja vaikuttaa painoosi optimaalisella tavalla, siis polttamalla nopeasti rasvaa ilman nälkää tai rakentamalla lihasta ennätystahtiin, löydät näihin tavoitteisiin työkalut tuoreesta, suur-suosion saavuttaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirja saat suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

ps. Kirjan ensimmäinen painos loppui viikossa, nöyrä kiitos mielenkiinnosta kirjaani kohtaan! 2. painos oli käsitelty helmikuussa ja 3. painos nyt ulkona, lämmin kiitos ja kumarrus kiinnostustanne kohtaan!


Lähteet

Acheson ym. 1988. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. American journal of clinical nutrition. American journal of clinical nutrition: 240-7.

Colin ym. 2011. Fluid Retention over the Menstrua lCycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International.

Guyton ja Hall. 2006. Textbook on medical physiology. 11^th edition.

Leeder ym. 2012. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. ;46:233–240.

Nolte ym. 2010. Ad Libitum Fluid Replacement in Military Personnel during a 4-h Route March. Mecine & science in sport and exercise. 

Overlack ym. 1993. Divergent Hemodynamic and Hormonal Responses to Varying Salt Intake in Normotensive Subjects. 22:3.