Joulukalenteri luukku 1. Reilusti asiaa rasvanpoltosta

Tervetuloa perinteisen joulukalenterini pariin! Ensimmäisen kerran tein tällaisen vuonna 2008. Seuraavan 23 vuorokauden aikana pyrin jakamaan asioita, joita on jäänyt ”hihaan” 13 vuoden ja 18500 ammattimaisen PT- ja fysiikavalmennustunnin aikana sekä tieteellisessä mielessä ajanjaksolta, jonka vietin Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella, 6 vuoden ajan opiskelijana ja siitä 4 vuoden ajan tutkimusprojektien työntekijänä.

Toivon, että vinkit tuovat sinulle mielenkiintoista ja näyttöön perustuvaa tietoa sekä konkreettisia vinkkejä treeniisi tai valmentamiseesi. Laitetaan homma mielenkiintoisella ilmiöllä, joka liittyy voimakkaasti kehonmuokkaukseen ja myös omaan valmentajaprofiiliini: Hypätään rasvanpolton pariin, seuraavassa asiaa esim. siitä, kuinka nopeasti rasvaa voi polttaa, onko paikallinen rasvanpoltto mahdollista ym ym.

Kuinka nopeasti rasvaa voi polttaa?

Dieettimainokset lupaavat tähtitieteellisiä tuloksia rasvanpoltossa. Ikävä kyllä yleensä kaikki, mikä kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, on liian hyvää ollakseen totta. Mutta missä rasvanpolttovauhdin rajat suunnilleen menevät? Rasvanpolttovauhti riippuu paljon rasvavarastojen koosta. Mitä enemmän rasvaa kehossa on, sitä nopeammin sitä palaa. Fiksu kehomme jarruttelee rasvan palamista niin, että nälänhädässä kulutettavissa olevan proteiinin ja rasvan määrät loppuvat yhtä aikaan. Elimistö tietää tarkalleen rasvavarastojen määrän, tässä signaloinnissa keskeisessä roolissa on esimerkiksi rasvakudoksen erittämä leptiini-hormoni. Rasvamäärän vähentyessä aineenvaihdunta hidastuu ja rasvan vähenemistä aletaan jarruttaa monella, hyvin kekseliäällä tavalla.

Kuva 1. Lihas on tiheämpää kuin rasva. Rasva kudos ei osallistu voimantuottoon. Siksi rasvanpoltto on tärkeää paitsi painonpudotuksessa ja kiinteytyksessä myös suorituskyvyn parantamisessa. Rasvan vähentäminen on selkeä keino parantaa kehon suhteellisista voimantuottoa tai hapenottokykyä. 

Hyvin ylipainoisilla silavaa on paljon rasvattomaan kehonpainoon nähden ja rantakunnosta kisakuntoon kiristelevällä bodarilla taas erittäin vähän. Kuvaavaa on, että hyvin ylipainoisilla rasvamäärä saattaa vähentyä jopa 1,25 kg viikossa 5 kuukauden ajan. Nämä tulokset on saatu useimmiten aikaan ENE-ruokavalioilla, eli kontrolloiduilla dieeteillä, jotka sisältävät energiaa noin 400-800 kcal vuorokaudessa (esim. Donnelly ym. 1991). 

Omista asiakas-kansioistani löytyy kuitenkin useita tapauksia, joissa tämä vauhti on pysynyt päällä useita kuukausia ruokavalioilla, jotka eivät todellakaan ole ENE-tyyppisiä. Epäilemättä näissä tapauksissa rasvanpolttovauhtiin vaikuttaa intensiiviset harjoitukset, jotka ehkäisevät rasvattoman kehonpainon menetykseen liittyvää aineenvaihdunnan tippumista ja antavat aineenvaihdunnalle akuutteja ”piristysruiskeita”.

Kuva. Erittäin ylipainoisilla rasva voi palaa hurjaa vauhtia. 27.11. Iltalehdessä esiteltiin Jordan Terekis, joka on laihduttanut 2 vuoden aikana yli 200 kiloa. Vaikka oletettavasti häneltä on lähtenyt jonkin verran myös rasvatonta massaa, kuvaa tämä selkesti tätä ilmiötä: Mitä enemmän rasvaa on, sitä nopeampi rasvaa palaa. 

Normaalipainoisilla ja ”perus-rasvoissa” olevilla tavoitteellisilla harjoittelijoilla (miehet noin 15 +/-2%, naiset noin 25, +/- 2%) rasvanpolttovauhti voi olla edelleen ääritapauksissa ja ainakin vähän aikaa jopa 1 kg /vk, mutta 0,5 kg/vk painonpudotusvauhti johtaa suotuisampaan hormonaaliseen profiiliin. (Mero ym. 2010). Diettaavalla kehonrakentajilla rasvanpolttonopeus tippuu selvästi, ja vaikka tässä tapauksessa käytössä on koko ravinto- ja treenimanipulaatioiden repertuaari, jäädään viimeisen 10 dieettiviikon aikana tyypillisesti 0,3-0,4 kg/vk rasvanpolttovauhtiin (Rossow ym. 2013). Tahti on sangen verkaista verrattuna pari kertaa viikossa höntsäilevään ylipainoiseen, joka polttelee silti laardia 3-4 kertaa nopeammin.

Ratkaiseeko treeni vai ruokavalio?

Monesti ajatellaan, että energiavaje on energiavaje. Ei ole väliä aiheuttaako sen treenillä vai ruokavaliolla. Rasvanpoltto pelkän liikunnan avulla näyttää kuitenkin olevan keskimäärin tuskainen taival. Liikunta on surkea laihdutuskeino. Pelkkä treeni ilman ravintokontrollia tiputtaa painoa vain 2-3 kiloa ensimmäisten kuukausien aikana. Sitten paino jämähtää paikalleen. Tähän on useita syitä. Erityisesti naiset lisäävät syömistä vasteena liikuntaan, lepoaineenvaihdunta hidastuu rasvattoman massan ylläpidosta huolimatta, spontaani fyysinen aktiivisuus vähenee, ruokailun aiheuttama energiankulutus vähenee ja jopa lihassolujen rekrytointi saattaa muuttua taloudellisemmaksi (Rosenbaum ym. 2003). Joka tapauksessa monien tekijöiden yhteissumman takia homma ei enää toimi. Ei siis ole liioittelua sanoa, että rasvanpoltossa 70–80% tuloksista tehdään ruokavalion avulla.

Kuinka paljon rasvaa palaa treenin aikana?

Harjoituksen aikana rasvanpolton maksiminopeus on noin 0,6-0,7 g/min. Tämä vauhti riippuu hieman henkilön koosta, iästä, sukupuolesta ja aerobisen koneiston kondiksesta (Achten ym. 2002). Vauhti ei ole päätä huimaava. Tämä maksimitaso saavutetaan yleensä alueella, joka vastaa jälleen kerran aerobista treenitausta riippuen noin 60–70% maksimisykkeestä. Lenkki kuluttaa siis parhaillaan noin 36-42 grammaa rasvaa tunnin aikana. 

Jotkut liikuntafysiologit ovat arvelleet, että äärimmäisen pitkien suoritusten aikana ja hiilarivarastojen vähentyessä minimiin rasvanpolton maksimivauhti saattaa nousta jopa yli 1 g/min tasolle. Näihin lukemiin on kuitenkin todella vaikea päästä ja esimerkiksi triathlon – kisaajien kehonkoostumusta arvioitaessa laskennallinen rasvanpolttovauhti jäi noin 0,7 grammaan (Mueller ym. 2013). Lisää tästä urakasta ja sen aiheuttamista vasteista voi lukea tästä jutustani. Erittäin suuria muutoksia rasvanpolttokykyyn treenillä saadaan aikaan erittäin ylipainoisilla henkilöillä (Bergrenn ym. 2008). Kun liikunnan intensiteetti nousee noin 90–95% maksimaalisesta hapenotosta, treenin aikainen rasvanpoltto laskee jo lähelle nollatasoa. Kaikki energia otetaan silloin hiilareista.

Tilannetta pitää kuitenkin tarkastella myös treenin ulkopuolella. Liikunnan vaikutuksista suuria osa tapahtuu harjoittelun ulkopuolella. Treeni esimerkiksi lisää rasvanpolttoa levossa ja vaikuttaa siihen, mihin keho ohjaa rasvaa. Suurempi osa rasvasta ohjautuu lihaskudokseen treenin jälkeisinä tunteina ja sen ohjaaminen rasvasoluihin vähenee (Hansen ym. 2010).

Ovatko intervallit ihmelääke rasvanpolttoon?

Kovatehoinen harjoittelu vähentää kuitenkin kehosta rasvaa, samoin hyvin anaerobinen kuntosalitreeni. HIIT –treenin ylivertaisuutta rasvanpolttajana on toitotettu turuilla ja toreilla viime vuosien aikana. Esimerkiksi kolme kertaa viikossa toteutettu HIIT-treeni näyttää polttavan erittäin ylipainoisillakin rasvaa vain noin 2 kiloa kolmen kuukauden aikana (Haydari ym. 2012). 

Efekti ilman ruokavaliokontrollia on yhtä surkea, kuin pelkällä liikunnalla yleensäkin(mikäli tavoitteena on merkittävä painonpudotus). Siksi HIIT ei ole varsinainen hitti rasvanpoltossa, vaikka se saattaa auttaa kiristelijää osana liikuntaohjelmaa. Ylipainoisella HIIT kuitenkin saattaa vähentää tehokkaasti erityisesti vatsaonteloon varastoituvaa ja lukuisia terveysriskejä aiheuttavaa viskeraalirasvaa.

Entä ne aamuaerobiset?

Aamutreeni tyhjällä mahalla kiihdyttää rasvanpolttoa noin 20 % aterian jälkeen tehtyyn treeniin verrattuna. Hieman epätieteellisellä ynnäilyllä 45 min aamulenkki tyhjällä mahalla toisi 4,4 gramman lisähyödyn rasvanpolttoon. Vaikka rasvankäyttö treenin aikana lisääntyy, sekä lepotilan rasvanpoltto ja energiankulutus saattavat kuitenkin olla matalampia verrattuna aamupalan jälkeen tehtyyn treeniin (Paoli ym. 2011).

Aamuaerobisen hyödyistä ja haitoista taistellaan kiivaasti koko ajan. Viimeisten rasvojen hätistyksessä siitä saattaa olla hyötyä, mutta laihdutus-strategiana ylipainoisille sen hyöty/epämukavuus –suhde on todella heikko. Jos lenkki tyhjällä mahalla maistuu, mikäs siinä. Mutta tavoite on rantakunto tai painonpudotus, elämäntapamuutoksesta puhumattakaan, parin gramman lisähyöty potentiaalisine haittoineen ei ole missään nimessä vaivan arvoista. 

Tästä aiheesta väännetään peistä varmasti jatkossakin, kunnes aiheesta saadaan aikaan joitain mahdollisimman tarkasti vakioituja ja myös taustalla vaikuttavia mekanismeja selvittäviä harjoitustutkimuksia. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa ei havaittu tilastollisesti merkittävää eroa tyhjällä mahalla tai aterian jälkeen 1 h aerobisen treenin 3 krt viikossa tehneiden välillä, 6 viikon harjoittelujakson jälkeen (Schoenfeld ym. 2014). Ko. tutkimus jättää kuitenkin vielä paljon arveluiden varaan: jakso oli lyhyt, otos oli pieni ja koko raportti syynäämällä siitä löytyi monia muitakin (myös tutkijoiden itse tunnustamia) heikkouksia. Lisää aamuaerobisesta voi lukea esimerkiksi Lihastohtori Hulmin blogiini aiheesta kirjoittamasta vieraskirjoituksesta tutustumalla hänen päivitettyyn versioonsa aiheesta täällä. 

Mistä rasva palaa helpoiten?

Rasvakudoksen herkkyys treenille ja ruokavalion vaikutuksille ei ole aivan samanlaista eri puolilla kehoa. Rasvan palamisen järjestyksen voisi yksinkertaistaa näin: Ensimmäinen rasvan ”pikavarasto” kehossa on viskeraalirasva. Sen herkkyys rasvaa rasvasoluista irrottaville katekoliamini – hormoneille on jopa 50 % korkeampi kuin ihonalaisen rasvankerroksen keskimäärin. Viskeraalirasvan määrää kuvataa neliösenttimetreissä ja pudotettua painokiloa kohti tämä viskeraalirasva vähenee keskimäärin 5,9 cm2, ja jos painonpudotuksessa on apuna liikunta, se vähenee pudotettua painokiloa kohti noin 20% enemmän. Tämä on hyvä uutinen elämäntapamuutosta tekevälle, sillä viskeraalirasva on erityisen haitallista terveydelle. Sama pätee toisinpäin -runsas syöminen ja vähäinen liikunta nostavat merkittävästi tämän pikavaraston kokoa jo 21 päivässä (Slentz ym. 2009).

Myös näppien väliin jäävän ihonalaisen rasvan häviämisherkkyys vaihtelee kehonosien mukaan. Erityisesti naisilla ylävartalo vastaa keskimäärin tehokkaimmin treeni- ja ravinto-ohjelmaan. Rasvaa palaa herkimmin käsivarsista ja ylävartalosta. Alaraajojen rasvakudos vastaa hitaammin, varsinkin naisilla. Käsien rasvakudos itse asiassa vähennee yllättävän tehokkaasti jopa pelkällä liikunnalla, ilman ruokavaliomuutoksia, vaikka samalla liikuntainterventio ei vähentäisi rasvaa lainkaan reisien alueelta. Myös miehillä ylävartalon rasvankudos vastaa alavartaloa nopeammin. Kuvaavaa on, että naisilla 6 kk monipuolinen fyysinen harjoittelu ilman ruokavaliota vähensi käsien rasvamassaa 30,8%, ylävartalon rasvamassaa 11,6%, mutta jalkojen rasvamassa ei vähentynyt lainkaan (Nindl ym. 2000). 

Nämä efektit näkyvät hyvin selvästi asiakastyössä. Rasva alkaa ensimmäisenä sulaa juuri käsivarsista. Niiden ympärysmitta pienenee vauhdilla alkuvaiheessa. Samoin vasteet keskivartalossa ovat nopeita. Naisilla reidet taas yleensä jopa suurenevat alkuvaiheessa, ellei kyseessä ole todella ylipainoinen henkilö. Näin käy, koska reisissä lihaskudos vastaa nopeasti harjoitteluun ja ruokavalioon, mutta reisien rasvankudos ei. Tästä "perusmallista" ilmenee toisinaan yksilöllisiä poikkeuksia, niistä lisää myöhemmin tässä kalenterissa. 

Mihin se ensin tulee, sieltä se viimeisenä lähtee

Rasva jämähtää reisiin tai peppuun. Se alavatsan seutu on vaikea saada timmiksi. Kuulostaako tutulta? Kyllä vaan, rasvaa kertyy meillä kaikilla kehoon yksilöllisesti –osa meistä on enemmän omenamallia, osa päärynämallia. Rasvan kertyminen on voimakkaasti geneettistä. Paikallista rasvanpolttoa on yritetty useilla konsteilla. Tarkastelaanpa näitä:

Kohdelihaksen treenaaminen kiihdyttää hieman lipolyysiä, eli rasvan ”liuoittamista” treenattavan lihaksen ympäristöstä (Stallknekt ym. 2007). Efekti on kuitenkin niin pieni, että esimerkiksi käsien eristetty treenaaminen tai vatsalihastreeni 5 krt viikossa ei saa aikaan muutoksia rasvakerroksen paksuudessa. Kiinteyttävä efekti esimerkiksi raajojen treenillä kuitenkin on: Toista raajaa treenatessa esimerkiksi näppien väliin jäävä rasvapoimu pienenee, mutta rasvasolun koko ei muutu. Isompi lihas vaan kiristää rasvapatjaa tiukemmalle.

Lisäravinteilla, spesifeillä treenimanipulaatioilla tai erilaisilla kosmeettisilla hoidoilla on pyritään joskus vaikuttamaan esimerkiksi spesifisti eli kehonosien aineenvaihduntaan, verenkiertoon tai hormoneiden lepopitoisuuksiin ja tätä kautta siihen, mihin rasva kertyy. Valitettavasti näillä menetelmillä on hyvin ohutta, puutteellista ja sangen epäsuoraa tieteellistä näyttöä takanaan. Tosin esimerkiksi tietyt kosmeettiset hoidot saattavat pienentään esimerkiksi raajoen ympärysmittaa (niistä hieman asiaa tässä selluliittia koskevassa jutussa), mutta muutos ilman harjoittelu ja ruokailumuutoksia ei ole pysyvä. Harjoittelun lisääminen ja energiavaje normalisoivat kehon rasvamäärään ja aineenvaihdunnallisia muuttujia. Silloin rasvamäärä vähenee kehosta pitkälti edellä mainitun mallin mukaisesti, jossa toki esiintyy myös jonkin verran yksilöllisiä eroja. 

Myös tämä on tullut erittäin hyvin esiin pitkäkestoisissa asiakassuhteissa –katastrofi-elämäntapansa muuttaneet ja itsensä todella timmiksi vetäneet alkavat ylläpito tai bulkkivaiheessa kerätä kehoon rasvaa täysin käänteisessä järjestyksessä verrattuna kiristysvaiheeseen –reisiin rasvaa keräävät alkavat kerätä sitä ensin reisiin, vatsaan rasvaa keräävät taas vatsaan.

Ne viimeiset kilot -kaikki eivät pääse rantakuntoon viheltelemällä

Rasvanpoltossa vaaditaan kärsivällisyyttä. Pitää myös muistaa, että lähtökohtamme kiristelyyn ovat sangen erilaiset. Erityisesti henkilöillä, joilla rasvaprosentin luontainen ”hyvinvointitaso” on korkeammalla, kireään kuntoon pääsy vaatii runsaasti malttia. Tämä taso on rasvamäärä, johon keho ohjautuu säntillisillä elämäntavoilla ja fyysisellä aktiivisuudella, fiiliksen mukaan syömällä ja kehon signaaleja ainakin alitajuisesti kuuntelemalla. 

Valitettavasti useimmat meistä eivät pääse rantakuntoon ”rennolla” lähestymistavalla –pois lukien tapaukset, joissa oikea ”hyvinvointitaso” on melko matala, mutta kroppa on lihotettu melko rasvaiseksi täysin katastrofaalisilla elämäntavoilla ja minimaalisella fyysisellä aktiivisuudella.

Siksi kannattaa suhtautua hyvin varauksella yksittäisiin tapauksiin tai kokemuksiin siitä, kuinka helppoa, vaativaa, rentoa tai tarkkaa napakkaan kuntoon pääseminen on. 

Toisilla kehon vähenevä rasvamäärä alkaa aiheuttaa huomattavasti aikaisemmin signaaleja, jotka tekevät kiristymisen jatkumisesta ”rentoilun” sijaa tarkkaa ja joskus epämukavuuden sietokin vaativaa puuhaa. Koska matka vaatii malttia, kaikenlaiset ajatukset nousevat helposti pintaan.

Erityisesti miehiä vaivaa ajatus lihasmassan menettämisestä. Noin 10% rasvoihin pyrittäessä 95% miestreenaajista ei kuitenkaan ole mitään syytä pelätä lihasmassahävikkiä, ellei lähtötasona ole todella kookas ja vahva "mörssäriosasto". Tehokas, intensiivinen lihasvoimaharjoittelu yhdistettynä runsaaseen proteiininsaantiin takaa, että pala ei pienene, mutta pakki kyllä kutistuu. Osittain efekti on psykologinen. Useimmat miestreenaajat kuvittelevat olevansa legendaarisissa 10-risat rasvoissa, mutta ovatkin tosiasiassa noin 20% rasvoissa. 

Kuva3. Kiristely "rantarasvoihin on mahdollista tehdä ilman lihasmassahävikkiä -itse asiassa kiristelyn ohessa voi jopa merkittävästi lisätä lihasmassaa, kuten tässä asiakkaani 5 kk treeniprojentissa tehtiin. 

Olemus ja peilikuva varsinkin vaatteet päällä näyttävät toki selkeästi hintelämmältä, kun kropasta vetäistään vaikkapa 10 kiloa ylimääräistä painoa pois. Huoli siis pois ja hihat heilumaan, jos kireämpi kunto tuntuu itselleen tärkeältä tavoitteelta. Timmissä kondiksessa olemisen tärkeys on toki omista arvoista kiinni, mutta sinne kerrankin meneminen on opettava kokemus, ja kyllä se paita on ihan kiva kiskaista pois rantsussa, kun 6-pack löytyy muualtakin kuin kylmälaukusta. 

Naisilla pelko ”isouden” menettämisestä ei useinkaan nouse pintaan. Enemmän on kyse epäuskosta omiin kiristymismahdollisuuksiin. Sen sijaan ”Mä en koskaan pääse timmiin kuntoon” –ajatus alkaa helposti hakkaamaan päässä silloin, kun ensimmäinen tasannevaihe tulee vastaan.

Kuuntele kehoasi

Meillä jokaisella siis on oma ”hyvinvointirasvaprosenttimme”. Toiset pystyvät helposti ylläpitämään kadehdittavan rantakunnon ympäri vuoden ja jopa harjoittelemaan melko kovaa. Monilla meistä keho kuitenkin alkaa signaloimaan turhan matalasta rasvaprosentista kondiksessa, joka saattaisi olla itselleen esteettisesti miellyttävä. Esimerkiksi lisääntymistoimintoihin liittyvät tekijät alkavat kärsiä monilla meistä yllättävänkin korkeilla rasvaprosenteilla. 

Esimerkiksi miehillä libido ja jopa erektio alkavat toisilla kärsiä rasvaprosentilla, jolla hyvät ”kireysgeenit” omaava porskuttaa hienosti ympäri vuoden ja ravaa vähän liiankin innokkaasti hameväen perässä. Naisilla esimerkiksi kuukautisten poisjääminen tapahtuu jälleen melko erilaisilla rasvaprosenttitasoilla. Jonkinlaisena yleistyksenä voisi sanoa, että naiset kestävät hieman heikommin oman ”hyvinvointi-rasvaprosentin” selkeää alittamista, ja riski erilaisiin yliharjoitteluun ja kehon pitkäkestoisempiinkin toimintahäiriöihin on isompi kuin miehillä.

Yhteenvetoa:

-Rasvanpoltossa ruokavalion rooli on useimmilla ihmisillä ratkaiseva. Se tuo noin 70-80% tuloksista.
-Rasvanpolttovauhti on suuresti riippuvainen rasvan määrästä kehossa. Vauhti hidastuu rasvan vähentyessä.
-Treenin aikana rasvanpolton maksimivauhti saavutetaan noin 60-70% maksimisykettä vastaavalla tasolla
-Rasvanpolttoa kannattaa ajatella 24/7 prosessina, jossa pääroolissa ovat energiavaje ja treenin aiheuttamat, noin 24-48 tuntia kestävät muutokset aineenvaihdunnassa.
-Intervalliharjoittelu tai muutkaan rasvanpolton ”tehokeinot” eivät yksin ei polta kovin tehokkaasti rasvaa edes ylipainoisilla
-Erityisesti naisilla rasva palaa tehokkaimmin ylävartalosta. Erityisesti kädet vastaavat tehokkaasti. Rasva palaa niistä melko tehokkaasti jopa ilman ruokavaliokontrollia.
-Kireään kuntoon pääseminen vaatii useimmilla säntillistä työtä ja geneettinen alttius matalamman rasvaprosentin aiheuttamille ongelmille vaihtelee suuresti.

Tässä ensimmäinen luukku, kiitos mielenkiinnosta, hyvä lukija! Huomenna taas jatketaan, pysy mukana ja kerro kaverillesikin. Parhaiten pysyt ajan tasalla kalenterin päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta.

Mukavaa maanantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet:

Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Determination of the exercise

intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc 34:

92–97, 2002.

Berggren ym. 2008. Skeletal muscle lipid oxidation and obesity: influence of weight loss and exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 294: E726–E732, 2008.

Donnelly ym. 1991. Diet and body composition. Effect of very low calorie diets and exercise. Sports Medicine. Oct;12(4):237-49

Hansen ym. 2010. Effect of Prior Acute Exercise on Trafficiting

of Dietary Fat Away From Adipose Tissue. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 2010, 466-474
Mero ym. 2010. Moderate energy restriction with high protein intake result in healthier outcome in women. Journal of international society of sports nutrition. Jan 25:7.

Mueller ym. 2013. Changes in body composition in triathletes during an Ironman

race. European journal of applied physiology. 113:2343–2352
Nindl ym. 2000. Regional body composition chnages in women after 6 months of periodized physical training. Joournal of Applien Physiology. Jun. 88(6). 2251-2259.

Paoli ym. 2011. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of

Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise

Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 2011, 48-54

Rossow ym. 2013. Natural Bodybuilding Competition Preparation

and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 582-592

Rosenbaum ym. 2003. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Jul;285(1):R183-92.

Schoenfeld ym. 2014. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic

exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.  11:54

Stallknect ym. 2007. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by

contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E394–E399, 2007.