6 kuukautta 6-packiin -kiinteytystä ja suorituskykyä tehokkaasti ja hyvällä fiiliksellä

Moi!

Joulukuu lähestyy kovaa vauhtia. Vuoden aikana olen tehnyt personal training -asiakkaideni kanssa lukuisia mahtavia valmennusprojekteja, ja hikisiä harjoituksia jatketaan taas tänään. Nostan hattua kaikelle sille omistautuneelle työlle, jonka he tekevät harjoitustavoitteensa ja oman hyvinvointinsa eteen. 

Minulla on myös ollut tämänkin vuoden aikana ilo ja kunnia työskennellä lukuisten ihmisten kanssa, jotka tulevat harjoittelemaan kanssani kaukaa Keski-Suomen ulkopuolelta. Tämä panostusvalmius omaan kehittymiseen ja oman harjoitusunelman eteenpäin viemiseen saa nöyräksi, Kiitos teille! 

Toukokuun alussa aloitimme hommat Sieviläisen fysioterapeutin, Mia Salmen kanssa. Mian tavoitteena oli polttaa kropasta rasvaa, erityisesti keskivartalosta erottuviin vatsalihaksiin asti, kiinteyttää alavartaloa, muokata selkää ja ylävartaloa lihaksikkaammaksi ja parantaa voimatasoja –ja nimenomaan monipuolisen harjoittelun avulla, jossa ei jämähdetä perinteiseen body-sapluunaan.

Tavoitteet määräävät tekemisen suuntaan. Tämä korvaamaton pääperiaate mielessämme käärimme hihat ja lähdimme hommiin. Matka oli antoisa ja loka-marraskuun vaihteessa olimme mukavasti maalissa –keho oli muokkaantunut melkoisesti.

Vyötärö                                          -11 cm
Vyötärön levein kohta                   -13 cm
Lantio                                              -7 cm

Kuva 1. Tavoitteessa ollaan. 6 kk harjoittelu ja ruokavalio ovat sulattaneet tehokkaasti rasvaa voiman ja lihasmassan samalla lisääntyessä. 

Tasannevaiheelta kehittymisen tielle

Vähenevien hyötyjen periaate on eräs fyysisen harjoittelun keskeisistä tekijöistä. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän lähtötasolta on kehitystä tullut, sitä hankalampi on saada kehitystä aikaan. Tästä pariaatteesta kirjoitan tulevaisuudessa lisää. Myös Mialla oli lähtötilanteessa jo kelpo pohjat alla: Maasta nousi mukisematta  jo ennen aloitustamme 100 kg painot ja voimatasot olivat muutenkin tyypillisissä harjoitusliikkeissä noin 20-80% aloittelevaa tai vaatimattomamman treenitaustan omaavaa korkeammalla.

Useimmilla meistä on kuitenkin harjoittelussa kehittämiskohtia, joihin iskemällä tasannevaiheelta päästään nopeasti kehityksen tielle. Nämä kehitystä jarruttavat lukot tulee syynätä järjestelmällisesti läpi, mieluiten ulkopuolisen silmän avulla. Haluaisin kuitenkin sanoa yleisenä huomiona, että hyvin harvoin on viisasta hakea kehittymistä hillittömän bulkkaamisen tai urheiluravinne/terveystuotearsenaalin tolkuttoman kasvattamisen kautta. Lihotuskuurit kannattaa useimmiten unohtaa, eikä mikään yksittäinen urheiluravinne, superfood tai vastaava saa kehitystä käyntiin, ellei perustavanlaatuisia seikkoja tekemisessä muuteta.

Mia tapauksessa vahvistimme aluksi pohjia edelleen lisää ja muokkasimme harjoittelun kokonaisuutta vasteiden mukaan koko harjoittelujakson ajan. Hän toteutti laatimaamme suunnitelmaa olenaiseen keskittyen, turhista ja epäolennaisista seikoista stressaamatta. Voimatasot kohosivat jatkuvasti vaikka kehon paino tippui 8,5 kg. Voimatasot perusliikkeissä nousivat vähintään 20-30%. Fysiikkaa kehittävän harjoittelun tulee myös tukea esimerkiksi ryhtiä ja ehjänä pysymistä. Tähän päästiin mukavasti.  

Mia: "Kehonmuokkaukseen tähtäävä harjoittelu tuo kylkiäisenä paljon muutakin hyvää jos siinä on huomioitu kokonaisuus, eli myös esimerkiksi voima ja kehon hallinta. Itselläni tämä on näkynyt huomattavana ryhdin parantumisena ja fyysisenä jaksamisenä yleensäkin. Ja se onnistumisen ilo: se on se paras ilo kun kehittyy :)"

Kuva 2. Mia tavoitelistalla oli erityisesti vyötärön alueen kiinteyttäminen ja "jenkkakahvojen" muuttaminen näkyviksi vatsalihaksi. Lokakuun loppupuolella palikat näkyvät jo kivasti! 

Ruokavalio -tee tarvittava tulosten saamiseksi

Ruokavaliopuolella toteutimme urheiluravitsemuksen perusteita yksilöllisellä "tuunauksella". Haimme tehokkaita tuloksia rasvanpolttoon, mutta rasvanpolttoruokavalioihin usein yhdistetyt voimakkaat ja ehdottomat kiellot eivät kuuluneet kuvaan. Mukaan mahtuivat rennommat ruokailujaksot ja matka, jonne toki ei toki ole 99% tapauksissa syytä rahtailla omia terveysruokia mukaan.

Ruokavaliopuolella on tärkeää tehdä tarvittava haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Käytännön toteutuksessa ruokailun ”tiukkuus” tai ”sallivuus” ovat sekä a) henkilön rasvanpolttoherkkyydestä että b) omasta henkilökohtaisesta näkemyksestä riippuvaisia tekijöitä. Toisin sanoen: jotkut meistä ovat rasvanpolttolahjakkaampia ja heillä suurpiirteisempi lähestyminen toimii. Toisilla se ei toimi. Lisäksi toiset meistä kokevat tuloksiin tarvittavan ruokavalion tarkemmaksi kuin toiset. Tähän vaikuttaa sekä ihmisen aikaisemmat tottumukset että synnynnäiset luonteenpiirteet. Valmista, maagista sapluunaa ei valitettavasti ole. Yksilöinti on tässäkin kaiken ydin. 

Molemminpuolista hyötyä ammatillisesti

Ajankohdasta riippuen asiakaskunnastani noin 15-25% on muita liikunta- ja terveysalan ammattilaisia, kuten personal trainereita, fysioterapeutteja ja liikunnanopettajia tai sellaiseksi opiskelevia. Kun keskustelimme Mian kanssa, hän koki erääksi suureksi hyödyksi mukaan tarttuneen tiedon, kokemuksen ja näkemyksen kuormittavan ja fyysistä suorituskykyä sekä kehonkoostumusta johdonmukaisesti kehittävän harjoittelun toteutuksesta. Tällainen ammatillinen vuorovaikutus on tällaisissa asiakas-caseissani hedelmällistä molemmin puolin. 

Fysioterapian harjoittajana Mia on jo aikaisemmin ollut fyysisen harjoittelun vahva puolestapuhuja ja projektimme vahvisti edelleen tätä näkemystä ja toi hänelle entistä enemmän siltoja yhdistää valmennusopillista näkökulmaa seuraavaa fyysisen kapasiteetin kehittämistä ja kuntouttavaa tekemistä. 

Mia: "Ammattinäkökulmasta näen valtavasti puoltavia seikkoja fyysisen harjoittelun puolestapuhumiseen tuki- ja liikuntaelinvaivojen hoidossa. Parasta kansanterveyden edistämistä, mitä kuvitella saattaa. Ja siihen suuntaan olen kovasti itse työssäni pyrkinyt; enemmän aktiivista fysioterapiaa ja ohjausta ns. passiivisten manuaalisten hoitojen lisäksi". 

Mia pyörittää Pohjanmaalla fysioterapiayritystä Toholammin Fysioterapia. Jos olet sieltä suunnalta tai vähän kauempaakin, kannattaa fysioterapiapalveluissa kääntyä Mian yrityksen puoleen.

Laita hihat heilumaan oman tavoitteesi eteen! 

Treenitavoitteet ovat tehty täytettäviksi. Myös ymmärryksen ja näkemyksen kasvattaminen harjoittelusta ja omasta hyvinvoinnista on aina kuin laittaisi rahaa pankkiin. Aloita sinäkin oma matkasi vaikkapa tänään. Olet silloin jo pitkällä, kun uudenvuodenlupauksiaan toteuttavat vasta aloittavat! 

Mukavaa viikkoa ja hyviä harjoituksia! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa