keskiviikko 30. tammikuuta 2013

Treenin kultaiset periaatteet: Nousujohteisuus -Osa 2.

Moi taas! Jatketaan laajaa kirjoitussarjaa fyysisen harjoittelun pääperiaatteista. Ne ovata harjoittelun keskeisintä ydintä ja ilman niitä harjoittelu ei yksinkertaisesti kehitä. Niiden kautta kannattaa myös tarkastella jokaista harjoitusohjelmaa. Ne myös löytyvät kaikkien toimivien harjoitusmallien takaa. Ensimmäisenä käsittelyssä on nousujohteisuus. Nousujohteisuuden ykkösosan löydät täältä. Nyt jatketaan nousujohteisuuskeinosta no. 6. 


6. Lyhennä palautumisaikaa:

Tämä konsti pakottaa suurempaan työmäärään harjoituksessa, mutta yleensä se laskee lopulta hieman intensiteettiä (treenipainoilla mitattuna. Siis "oikeaa", valmennusopillista intensiteettiä). Kropalle aiheutuu suurempi aineenvaihdunnallinen stressi, mutta harjoitusvaikutukset toki siirtyvät koko ajan kohti kestovoimaa. Kehonrakentajat hakevat usein nousujohteisuutta tällä keinolla. Monesti homma toimii, mutta pidemmän päälle tullaan äkkiä tasannevaiheeseen, jos muita nousujohteisuuden keinoja ei käytetä. Lisäksi kestovoima on pitkälti maksimivoimaan pohjautuva ominaisuus. Samoille pohjille ei voi rakentaa loputtomasti. 

Seuranta: Kello kertoo paljon. Milloin viimeksi tarkkailit palautumisaikaa, tai pakotit itsesi hommiin, vaikka vielä vähän puuskutitkin?

7. Lisää työmäärää harjoituksessa:

Työmäärä koostuu yksinkertaisesti sitä, monta kiloa treenin aikana nostetaan. Valitettavan usein työmäärä harjoituksen aikana kasvaa vain siksi, että (a) treenipainot kasvavat ja tehdään esimerkiksi penkissä samoilla palautuksilla 3*10*80 sijasta 3*10*100, tai (b) harjoituksessa tehdään enemmän sarjoja ja treenin kesto kasvaa. Kuulostaako tutulta? Tästä syystä monella kuntosaliharrastajalla on luvattoman huono työkapasiteetti. Jos tutut lehdenluku- ja rupattelutauot jätetään pois, loppuu happi välittömästi ja maitohappo lamaannuttaa kropan. Tällaisella pohjalle ei ole hyvä rankentaa.

Jos toivot lajispesifin työkapasiteetin kehittyvän kunnolla, älä lähde lenkille ja treenaa salilla kuten aina ennenkin. Kestävyys on aina lajispesifiä, ja esimerkiksi kiertoharjoittelu sekä liikepatterit ja rakentavat kuntosalilla tarvittavaa harjoittelupohjaa erinomaisesti. Huomattavasti paremmin kuin lenkkeily, vaikka hyödyllistä hommaa sopivasti annosteltuna sekin on.

Seuranta: Käytä nyt harjoituspäiväkirjan rinnalla kelloa ja sykemittaria. Jos treeni sujuu samalla työmäärällä lyhyemmässä ajassa, tai pystyt tekemään selkeästi suuremman työmäärän samassa treeniajassa, ollaan oikeilla jäljillä. Seuraa tätä blogia, heitän tästä asiasta muutamia caseja tässä talven ja kevättalven aikana. 

Oksentaminen ei oikein toimi hyvän treenin mittariksi. Sitä paitsi monet salipuklaukset voisi välttää riittävän työkapasiteetin rakentamisella. Kuvan hemmon paita viittaa CrossFitiin ja ko. lajin yhdeksi suureksi meriitiksi PT-Timppa lukee työkapasiteetin jatkuvan haastamisen. Se puuttuu monilta salitreenaajilta.  


8. Tee liikkeestä motorisesti haastavampi: Liikkeistä voi tehdä haastavampia monilla eri keinoilla, jotka eivät varsinaisesti liity kuorman lisäykseen. Liikerataa voi kasvattaa ja tehdä puolikyykyistä syväkyykkyjä. Liikkeeseen voi lisätä toisen elementin tekemällä vaikkapa samaan aikaan askelkyykyn ja vipunoston. Liikkeen voi myös tehdä epätasaisella alustalla, kuten jumppapallon päällä. Kaikki näistä ovat hyviä keinoja, mutta vain tiettyyn tarkoitukseen.

Nämä niin sanotut toiminnalliset harjoitteet parantavat erinomaisesti lihasten yhteistyötä ja kehonhallintaa. Toisaalta taas pääsuorittajien voimantuotto saattaa tippua jopa kymmeniä prosentteja, koska hermosto resursseista iso osa menee tulilihaksille ja aisti-informaation käsittelyyn. Paras vaihtoehto onkin ripotella vaikeutettuja liikkeitä ohjelman lisämausteiksi. Silloin kehonhallinnan ja koordinaatiokyvyn positiiviset vaikutukset sekä pienentynyt vamma-alttius voivat nostaa kehityksen uudelle tasolle.

Epätasaisten alustojen ym. lisääminen harjoitteluun toimii tietyissä tilanteissa ja sillä on omat meriittinsä esimerkiksi ns. proprioseptiikan kehittämisessä, mutta näin pitkälle ei kannata mennä. 


9. Paranna harjoittelun laatua: Olen varma, että 95% treenaajista kokisivat kehityspyrähdyksen vaikka loppuun kalutulla ohjelmallaan, jos he hankkisivat valmentajan, treenikaverin, tai vaihtaisivat harjoitteluympäristöä. Toteutuksen yksityiskohdissa on varmasti jokaisella parantamisen varaa – jopa huippu-urheilijoilla. Mitkään käyriin, prosentteihin, käppyröihin tai eksoottisiin nimiin perustuvat ohjelmat eivät auta, jos tekniikka tai toteutus ontuvat. Ja usein ne hieman ontuvat.

Seuranta: Laadun mittaaminen voi olla vaikeaa, mutta mahdotonta se ei ole. Video kertoo lahjomattoman totuuden niin nykytilanteen kuin edistymisenkin kohdalla. Omalle tekniikalle ja sen muutoksille on melko sokea, joten nykyteknologian aikakautena on sulaa hulluutta olla hyödyntämättä videointimahdollisuuksia. Kuvaaminen ei kuitenkaan auta, jos tekniikan suhteen ei aseta selkeitä tavoitteita. Ne pitää asettaa jokaiseen harjoitukseen ja pidemmälle aikavälille. Lisäksi tavoitteiden pitää vastata kysymyksiin: Mikä on tavoitteeni tietyssä harjoituksessa? Mihin suorituksen parantuminen lopulta johtaa? Eli vaikkapa näin: Poistan heijauksen hauiskäännössä ja keskityn huippusupistukseen. Olkavarteni ympärysmitta kasvaa kesäkuun alkuun mennessä 2 cm.


Nousujohteisuutta kohtuudella ja monipuolisesti


Nousujohteisuuteen voi myös kompastua. Kuulu kirurgi, Ilkka Tulikoura, on usein tuonut esimerkiksi Huippu-Urheilu-Uutisiin kirjoittamissaan jutuissa pakonomaisen nousujohteisuus-ajattelun vaaroja. Jos tämä vuonna nostetaan x –määrä tonneja, pitää seuraavana vuonna nostaa vähintään 20% enemmän! Tämä ajatusmalli on jumittanut monen urheilijan ja tuonut varmasti monia Tulikourankin potilaaksi. Jos jokin harjoitusmalli on toiminut, älä suin päin ryntää lisäämään harjoitusmäärää parempien tulosten toivossa.  Sanoisin jopa, että panosta enemmän muihin kuin harjoitusmäärää nostaviin periaatteisiin. Koska niitä käytetään harvoin, on useimmilla niissä myös suurin kehityspotentiaali.

Punnitse siis, mihin nousujohteisuuden osa-alueeseen sinun kannattaa satsata. Tee sen jälkeen suunnitelma, joka takaa nousujohteisuuden. Ja mikä tärkeintä, laita suunnitelma toteutukseen ja seurantaan. Olkoon talvesi ja kevääsi vakaan nousujohteinen!

Seuraavaksi hyppäämme todella tärkeään harjoitusperiaatteeseen, jonka heikko huomioiminen johtaa tälläkin viikolla tuhansien harjoittelijoiden turhautumiseen -hommia tehdään todellisen työjuhdan lailla, mutta mitään ei tapahdu. Mistä on kyse? Siitä lisää lähiaikoina. Pysy mukana Facebookissa ja kutsu kaverisikin! :)

Pöhinää treeniin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

sunnuntai 27. tammikuuta 2013

Treenin kultaiset periaatteet: Nousujohteisuus -osa 1.

Terveydys ystävät! Tammikuu lähentelee loppuaan, ja kuten tavallista, se on ollut liikunta-alalla jokseenkin vilkas. PT-Timppa onkin sauhunnut pitkää päivää valmennuksen, kouluttamisen, luentojen ja muun mukavan parissa. Sen takia tammikuu on ollut kohdallani eräänlaista sosiaalisen median paastoa. Olen saanut jo paljon kyselyitä uudesta matskusta tänne blogipuolelle, ja nyt sitä tulee -ja paljon:

Treenaamisessa "ison kuvan" hahmottaminen on todella tärkeää. Yksittäisen, eksoottiset kikat eivät ole oikein minkään arvoisia, jos niitä ei pistetä hienosti sanottuna jonkinlaiseen teoreettiseen viitekehykseen. Keskeisintä ydintä treenissä ja sen toimivuudessa ovat fyysisen harjoittelun pääperiaatteet. Ajattelin avata niitä seuraavassa, laajassa kirjoitussarjassa, sillä ilman niitä harjoittelu ei yksinkertaisesti kehitä. Niiden kautta kannattaa myös tarkastella jokaista harjoitusohjelmaa. Ne myös löytyvät kaikkien toimivien harjoitusmallien takaa. Jos ne täyttyvät, monenlaisilla menetelmillä voi saada mainiota tulosta aikaan. Toivon, että juttusarjasta on sinulle hyötyä. Let's go!

Periaate 1. Nousujohteisuus


Fyysinen harjoittelu sisältää neljä perusperiaatetta, jotka löytyvät takuulla jokaisen urheilun menestystarinan takaa. Silti näitä periaatteita ei aina kunnioiteta harjoittelussa, varsinkaan harrastelijoilla. Aloitan nyt neliosaisen artikkelisarjan näistä periaatteista, joita myös sinun harjoitusohjelmasi tulisi noudattaa - tavalla tai toisella. Tarkasta, teetkö näin ja voisitko kenties kunnioittaa näitä harjoittelun prinsiippejä vielä paremmin. Käsittelen niitä voimaharjoittelun näkökulmasta, vaikka ne pätevät myös muiden ominaisuuksien harjoittamiseen.

Harjoittelun peruspilarit ovat nousujohteisuus, spesifisyys, yksilöllisyys ja taantuminen. Ensimmäisenä käsittelen nousujohteisuuden periaatteen, jonka hyödyntäminen on harjoittelussa välttämätöntä. Nousujohteisuus on kuitenkin kaksiteräinen miekka; Se on toisaalta välttämätön kehitykselle, mutta sen yksioikoinen käyttö johtaa vain yliharjoitteluun ja vammoihin.


Riko tasapainotila nousujohteisuudella


Elimistö pyrkii aina tasapainotilaan eli homeostaasiin. Jos tätä tasapainotilaa rikotaan jollain ärsykkeellä, pyrkii keho sopeutumaan ja muokkaamaan toimintaansa ärsykkeen mukaan. Tasapainotilan rikkova harjoitus pakottaa kehon sopeutumaan uusiin vaatimuksiin, jolloin tapahtuu adaptaatio, sopeutuminen harjoitukseen. Jos ärsyke on oikeanlainen, tämä adaptaatio johtaa suorituskyvyn nousuun. Riittämätön ärsyke tai ärsykkeiden summa taas ei saa aikaan suorituskyvyn nousua, vaan treeni ja suorituskyky junnaavat paikallaan. Keho siis tarvitsee säännöllisin väliajoin kovempia tai erilaisia ärsykkeitä. Nousujohteisuus onkin kaiken harjoittelun takaa löytyvä välttämättömyys. Ilman sitä et kehity, piste.

Harjoittelun vaikutuksia voi kuvata esimerkiksi superkompensaatioteorialla. Suorituskyky  kohoaa , kun keho korjaa itsensä vahvemmaksi tai kestävämmäksi levossa. Mutta se ei tee mitään ylimääräistä. Jos ärsyke ei ole nousujohteinen, nouseva yläviiva ei enää olekaan nouseva, eli kehitys pysähtyy.


Näin teet harjoittelusta nousujohteista


Treenistä voi tehdä nousujohteista lukemattomilla eri tavoilla. Turhan usein nämä keinot rajoittuvat vain määrään ja intensiteettiin. Listataan seuraavaksi näitä tapoja. Jokaisen kohdan alta löydät myös keinot, joilla mitata nousujohteisuutta. Lista ei liene täydellinen, mutta se sisältää varmasti keinon tai pari, joita et ole omassa harjoittelussasi käyttänyt.


1. Lisää painoja: Harjoituspainojen lisääminen on kenties yleisin tapa varmistaa treenin nousujohteisuus. Tänään tehdään penkissä 8 toistoa 80 kilolla, viikon päästä 8 toistoa 82,5 kilolla. Se toimii erityisen hyvin aloittelijoilla: Pieni lisäys harjoituspainoihin onnistuu helposti treenistä treeniin. Tämä tie on kuitenkin kuljettu nopeasti loppuun. Harjoitussaleilta loppuisivat pian painot kesken, jos tiettyyn nostoon voisi lisätä vaikkapa 2,5 kg joka ikisessä treenissä. Edistyneemmät joutuvat kasvattamaan harjoituspainoja aaltomaisesti.

Seuranta: Nousujohteisuutta on helppo seurata. Harjoituspäiväkirja kertoo lahjomatonta kieltään treenipainojen kehityksestä. Suunnittele kuorman lisäykset etukäteen, niin homma ei jää arvailun varaan.
                       
2. Lisää toistoja: Toistomäärän kasvattaminen lisää työmäärää ja tuo siis nousujohteisuutta harjoitteluun. Myös tämä tapa on hyvin yleinen. Toistojen lisääminen kuitenkin muuttaa treenin aineenvaihdunnallisia ja hermostollisia vaatimuksia, eikä sitä voi soveltaa kaikkeen harjoitteluun. Jos kuitenkin liikutaan melko suppealla toistoalueella, sopii tämä tapa hyvin nousujohteisuuden hakemiseen. Aloittelijalla tätä tapaa ei voi käyttää yksinään kovin kauaa, sillä muuten harjoittelu on pian puhdasta kestovoimaa.

Seuranta:  Jälleen on kyse simppelistä ylöskirjaamista. Kokeile toistojen lisäämistä vakiokuormalla. Aloittelijat voivat lähteä liikkeelle toistomaksimista -kuorma, joka nousee aluksi 8 kertaa, nousee pian 12 kertaa. Edistyneempien kannattaa aloittaa nykyisen toistomaksimin alapuolelta, ja pyrkiä pikku hiljaa tekemään lisätoistoja. Kokonaistreenimäärä alkaa kasvaa, erityisesti yhdistämällä yhdistämään tähän keinoon vielä seuraavan konstin:

3. Lisää sarjoja: Harjoittelussa jämähdetään liian usein kolmen sarjan maagiseen lukuun, jota ei pahemmin vaihdella. Sarjamäärän kasvattaminen on kuitenkin erinomainen keino kasvattaa työmäärää. Jos lisäät kolmeen sarjaan painoa 2,5 kg, tai teet samalla painolla kaksi toistoa enemmän, ei näillä keinoilla vielä päästä läheskään samanlaiseen kasvuun työmäärässä kuin kahden lisäsarjan tekemisellä. Tämä keino sopii erittäin hyvin voiman lisäämiseen, koska tiettyä liikemallia toistetaan runsaasti. Muista käyttää silloin hieman vajaita sarjoja.

Seuranta: Harjoituspäiväkirja on jälleen tärkein seurantakeino. Sarjamäärän kohdalla kannattaa kuitenkin olla melko varovainen, koska se on niin tehokas keino nostaa kokonaismäärää. Harjoituksen kokonaismäärän voi nimittäin jopa kaksinkertaistua kuin vahingossa. 

4. Lisää harjoituskertoja: Samankaltaisten harjoitusten lisääminen ohjelmaan toki nostaa harjoitusmäärää, mutta myös saman harjoitusmäärän jakaminen kahteen erilliseen harjoitukseen on itse asiassa nousujohteisuutta. Mutta miten? Näyttää siltä, että näin tekemällä voima kehittyy nopeammin. Tämä voi johtua siitä, että keho erittää useammin anabolisia hormoneja verenkiertoon. Pienempi kertamäärä voi myös parantaa irtiottokykyä ja keskittymistä jokaisessa sarjassa. Pienellä kertamäärällä tehty treeni voi myös aiheuttaa potentoivan vaikutuksen seuraavaan harjoitukseen, eli lihaskudos pystyy tuottamaan siinä normaalia enemmän voimaa. Tässä syy siihen, miksi esimerkiksi keihäänheittäjät aloittavat usein kisapäivän lyhyellä, mutta terävällä punttiharjoituksella. Kirjoitin tästä aiheesta joulukalenterissani kuukausi sitten. Tsekkaa myös maan mainion Lihastohtorin tuore artikkeli aiheesta. 

Seuranta: Tee yhteenvetoja toteutuneista harjoituksista pidemmillä aikajaksoilla ja lisää niitä tarvittaessa. Joskus voi käydä näinkin: ”Kesällä oli lomamatkoja, työkiireitä, muita menoja. Pari harjoitusta jäi välistä.”  Yhteenvedot sitten paljastavatkin, että tällä näennäisen ehjällä jaksolla treeneistä toteutuikin vain noin 60 prosenttia. Syytä kehittymisen puutteeseen on turha etsiä enää muualta.

Nosta nopeammin: Voimaa voi tuottaa enemmän myös nostamalla nopeammin. Voimahan on yhtä kuin massa*kiihtyvyys. Nopeassa nostamisessa myös II-tyypin lihassolut - nuo soluista kasvualttiimmat - laitetaan todenteolla töihin. Voit siis keskittyä räjähtävään suoritukseen ohjelmasi perusliikkeissä ennen kuin hyppäät uuteen ohjelmaan. Muista, että tarkoitus ei kuitenkaan ole heilutella pelkkää tankoa vinhaa vauhtia, vaan treeniä voi tehdä isoillakin raudoilla. Tärkeintä ei ole se, millä nopeudella tanko liikkuu, vaan pyrkimys maksimaaliseen liikenopeuteen konsentrisessa vaiheessa.

PT-Timppa on nopean nostamisen ystävä. Oikea annostelu oikeaan paikkaan pitää kuitenkin muistaa. Eikä nopeaa nostamista tarvitse välttämättä tehdä painonnostoliikkeillä, vaikka ne hyvin tarkoitukseen sopivatkin. 


Seuranta: Liikenopeutta on vaikea mitata tarkasti ilman melko kalliita laitteita, kuten tehomittareita. Voit kuitenkin pyytää treenikaveria kellottamaan sarjaan kestäneen ajan pikavoimaharjoittelussa tai analysoida videokuvaa noston alusta loppuun, mikäli sinulla on jokin kuvankäsittelyohjelma käytössä. 

Tässä nousujohteisuusosion ensimmäinen osa. Pian julkaisen toisen osan, joka sisältää lisää yllättäviäkin keinoja lisätä nousujohteisuutta sekä sudenkuopan, johon moni harjoittelija lankeaa aiheuttaen itselleen turhauttavan tasannevaiheen. Tästä ja muista päivityksistä pysyt parhaiten perillä facebookissa

Nousujohteista treeniä!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

perjantai 4. tammikuuta 2013

Huippukoulutus lihaskasvusta ja kehonkoostumuksesta!


Moi ystävät! 

Aluksi haluan toivottaa kaikille erittäin menestyksekästä vuotta 2013! Sitten asiaan: Viime kesänä pähkäilimme ystäväni Lihastohtori Juha Hulmin kanssa, miten voisimme tehdä koulutus- ja opetusrintamalla jotain uutta ja erilaista, joka todella hyödyttäisi liikunta-alan ihmisiä ja treenistä kiinnostuneita. 

Hakattuamme päitämme yhteen joitakin kuukausia, päädyimme tällaiseen. Olet kovasti tervetullut ja toivottavasti näemme maaliskuussa! 

PÄIVITYS 8.1. klo 05:00.  16.3. ja 17.3. seminaarit ovat täynnä. Suuri kiitos mielenkiinnosta koulutusseminaariamme kohtaan! Odotamme Juhan kanssa innolla maaliskuuta, mukava nähdä teidät kaikki silloin! Lisäinfoa tulossa kaikille ilmoittautuneille tällä viikolla. 

HUOMIO! päivitys 6.1. klo 10:00. Olemme Juhan kanssa todella otettuja kiinnostuksesta koulutusseminaariamme kohtaan! 16.3. seminaari on täynnä. Suuri kiitos kailille ilmoittautuneille! Koska ko. viikonloppu on kohdallamme ainoa "yhteinen vapaa" koko talvena/kevättalvena, päätimme pitää saman kokonaisuuden vielä sunnuntaina 17.3. Sisältö on sama, samoin huokea ennakkoilmoittautumishinta 20.1.2013 asti. Tervetuloa, ilmoittautumistiedot alempana!

Juha ”Lihastohtori” Hulmi ja Timo ”PT-Timppa” Haikarainen järjestävät lauantaina 16.3.2013 klo 10-18  ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaarin Jyväskylän Hipposhallissa.




Onko tämä seminaari Sinua varten? Vastaa aluksi näihin kysymyksiin:



  • Tiedätkö millaisella harjoittelulla tai ruokavaliolla saa parhaat mahdolliset tulokset?

  • Oletko joskus epävarma siitä, millaisia treenituloksia tai kehittymistä voit odottaa itseltäsi tai asiakkaaltasi?

  • Haluatko oppia, millaista hyötyä lisäravinteista todella saa ja mihin niistä kannattaa satsata?

  • Oletko kyllästynyt koulutuksiin, joissa opit vain uusia liikkeitä, mutta et saa konkreettisia työkaluja ongelmakohtiin ja kysymyksiin, joita kohtaat omassa tai asiakkaasi harjoittelussa?

  • Kaipaatko täysin uusia virikkeitä omaan tai asiakkaasi harjoitteluun tai ravintoon?
     
  • Oletko kiinnostunut saamaan uusimpaan tutkimustietoon ja kymmenien tuhansien tuntien kokemukseen perustuvaa tietoa elimistön toiminnasta ja harjoittelusta maan johtavilta ammattilaisilta (eli tietoa, jota et muista koulutuksista saa)?

  • Kaipaatko koulutusta, jossa saat vankkaa ja perusteltua tietoa siitä, miksi jotain asiaa kannattaa tehdä tai olla tekemättä?

  • Haluatko keskustella rennosti ammattilaisten kanssa treeniin ja ravintoon liittyvistä asioista?

Jos vastasit yhteenkään kysymykseen ”kyllä”, lue eteenpäin. 

Koulutusseminaari on tarkoitettu

  • Personal Trainereille / kuntosaliohjaajille
  • Valmentajille
  • Tavoitteellisille harjoittelijoille
  • Opiskelijoille
  • Omasta kunnostaan, kehonmuokkauksesta, ja liikunta- ja ravitsemustieteestä kiinnostuneille

Koulutus ei siis ole suunnattu pelkästään liikunta-alan ammattilaisille. Emme puhu jargonia, mutta ohjelma tyydyttää takuulla myös kokeneimpienkin konkareiden tarpeet.

Koulutusseminaarin ohjelma


  • 10-11:30 Millaista kehittymistä voit odottaa? Harjoittelutuloksia teoriassa ja käytännössä  (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)

  • 11:30-12 Harjoittelun toteutus- ja seurantamalleja (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)

  • 12-12:45 Lounas (omakustanteinen)

  • 12:45-14:45 ja 15:00-17:00*. Teoriaa: Lihaskasvun ja voimantuoton perusperiaatteet sekä urheiluravinteet  (Juha Hulmi)
  • 12:45-14:45 ja 15:00-17:00*. Harjoitusdemo: Treenin vaietut tehokeinot (Timo Haikarainen)
  • 17:15-18:00 Kysymykset ja keskustelu

  • 18:00-21:00 Päivällinen ja illanvietto (vapaa-ehtoinen, omakustanteinen)

*Iltapäivällä osallistujat jaetaan kahteen ryhmään, joista molemmilla ohjelmassa Hulmin ja Haikaraisen osiot.

Kuinka pääset mukaan?


Seminaarin hinta 20.1.2013 mennessä ilmoittautuneilla on 169 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Jos paikkoja on jäljellä 20.1.2013. jälkeen, jälki-ilmoittautumishinta on 189 euroa/hlö (sis. ALV 24%). Hinta sisältää PDF –materiaalin koulutussisällöistä sekä kurssitodistuksen. Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti!

Ilmoittaudu  ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaariin sähköpostitse osoitteeseen timo.haikarainen(at)th-valmennus.com. Kirjoita mailin otsikoksi ”ilmoittautuminen koulutusseminaariin". Laita mukaan nimesi, osoitteesi, mahdollinen laskutusosoitteesi sekä puhelinnumerosi. Ilmoittautuminen on sitova. Vastausviesti tulee viimeistään kahden vuorokauden sisällä.

Ilmoittautuneille lähetetään sähköpostitse myöhemmin tarkat ohjeet seminaaripaikan ja luentotilojen sijainnista, kulkuyhteyksistä ym. 

Alta voit lukea lisää seminaarin ohjelmasta ja kouluttajista: 


Seminaarin tarkempi ohjelma ja sisältö


10-11:30 Millaista kehittymistä voit odottaa? Harjoittelutuloksia teoriassa ja käytännössä  (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)

Harjoittelun vaikutuksista  liikkuu mitä erilaisempia tarinoita. Tutkimus on kuitenkin tuonut paljon tietoa siitä, miten keho tyypillisesti vastaa harjoitteluun ja millaista kehittymistä treeniltä voi kullakin harjoitustasolla odottaa. Käytännön valmennustiedon ja kokemustiedon yhdistäminen on myös tuonut tietoa siitä, miten kehittymistä voi jatkaa jopa ”fysiologisia rajoja” nopeampana tyypillisten tasannevaiheiden jälkeen.

  • Kuinka nopeasti rasvaa voi polttaa kehosta? Kuinka nopea tahti kadottaa lihakset ja aiheuttaa haittavaikutuksia hyvinvointiin ja suorituskykyyn? Näiden tietojen avulla voit asettaa itsellesi, asiakkaallesi tai valmennettavallesi realistisia tavoitteita.
  • Tyypilliset kehittymisen aikajaksot kiinteytyksessä, laihdutuksessa ja lihasmassan hankinnassa. Kuinka pian tasannevaiheet tyypillisesti ilmenevät, mitkä ilmiöt ovat niiden takana ja kuinka niiltä pääsee tehokkaasti eteenpäin?

11:30-12 Malleja harjoittelun toteutukseen ja seurantaan (Timo Haikarainen ja Juha Hulmi)

Käytännön toteutusvaiheessa käymme läpi satojen asiakkaiden harjoittamisen perusteella syntyneitä malleja kehon muokkaukseen, jota voit soveltaa itsellesi tai asiakkaallesi.

  • Nämä esimerkkimallit sovelluksineen poistavat paljon epävarmuutta harjoitussuosituksista ja auttavat jättämään kehittymisen kannalta epäolennaiset harjoituskokonaisuudet pois ohjelmasta. Useimmilla meistä ei nimittäin ole ylimääräistä aikaa harjoitteluun
  • Käymme läpi käytännöllisiä malleja, joilla voit seurata omaa tai asiakkaasi kehittymistä. Käymme myös läpi tyypillisiä muutoksia käytetyissä mittareissa, jotta voit arvioida, onko kehittymisesi optimaalista. 

12-12:45 lounas (omakustanteinen)

Pienryhmäkoulutukset kahdessa ryhmässä.

12:45-15:30 tai 15:45-17:15  Lihaskasvun ja voimantuoton perusperiaatteet sekä urheiluravinteet  (Juha Hulmi)

Lihaskasvun ja voimantuoton pääperiaatteet sekä toimivat urheiluravinteet

  • Mitä tapahtuu lihasten kasvussa ja mitkä asiat siihen vaikuttavat?
  • Mitkä asiat vaikuttavat siihen kuinka vahva olet?
  • Lihaskasvuravinnon ja -harjoittelun perusteet
  • Mitkä urheiluravinteet ovat osoittautuneet tehonsa useissa, laadukkaasti toteutetuissa tutkimuksissa. Kuinka suuren lisän ne tarkalleen tuovat kehittymisvauhtiin? Mitkä lisäravinteet ovat hukkaan heitettyä rahaa? Onko joistain lisäravinteista jopa haittaa?


12:45-15:30 tai 15:45-17:15 Treenin vaietut tehokeinot (Timo Haikarainen)

Harjoitusdemolla käydään läpi harjoitustekniikoita, harjoitteita ja kuormitusmalleja, joilla saat takuulla uutta potkua omaan tai asiakkaasi harjoitteluun.

  • Harvinaisten harjoittelutapojen hyödyntäminen kuntosaliharjoittelussa. Miten voit kuormittaa ja kehittää omia tai asiakkaasi lihaksia uudella tavalla, poistaa lihasten aktivointi- ja voimavajetta, tehostaa kehittymistä ja ehkäistä vammoja?

  • Elimistön vireystilan ja lihasten aktivointikyvyn nostaminen erityisten verryttelytekniikoiden avulla. Opit saamaan harjoituksesta parhaan mahdollisen hyödyn irti.

  • Pakarat huutamaan! Pakaralihakset ovat kehon voimapesä. Niiden vahvistaminen tuo ruutia lähes jokaiseen urheilulajiin ja ne ovat usein kiinteytys- ja muokkaustavoitteiden kärkilistalla. Näin saat pakaratreenistä parhaan tehon irti ja varmistat, että se menee perille. Mukana myös entisin Itä-blogin urheilijoiden käyttämiä, harvinaisia pakaraliikkeitä.


17:15-18:00

Kertaus, keskustelu ja kysymykset

  • Käymme läpi seminaaripäivän aikana esittämiämme ja esiin nousseita teemoja
  • Vastaamme seminaarisisältöön tai omaan harjoitteluusi tai ravitsemukseesi liittyviin kysymyksiin.
18-21

Valinnainen: vapaata rentoa keskustelua ja illanviettoa päivällisen ääressä ravintolassa.

·         Sinulla on mahdollisuus esittää kysymyksiä ja ”heittää läppää” rennosti päivällisen ääressä ”jatkoilla”. Ilmoittaudu tähän erikseen, jotta osaamme varata pöydät. Tämän voit toki varata myöhemminkin, mutta viimeistään helmikuun aikana.

 

Ketkä tapaat seminaarissa?

 

 Timo Haikarainen, LitM.


Olen viimeisen 11 vuoden aikana valmentanut satoja ihmisiä ja opettanut sekä kouluttanut suurta joukkoa Personal Trainereita, kuntosaliohjaajia, liikuntaneuvojia ja fysioterapeutteja. Väliin mahtui myös 4 vuoden jakso, jonka aikana valmennustyön ohella työskentelin tutkimusprojekteissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian ja terveystieteen laitoksilla. Nykyään valmennan aktiivisesti ja myös kehitän personal trainereiden ja PT –tiimien toimintaa ja ammattitaitoa. Kirjoitan myös aktiivisesti eri kuntoilulehtiin ja olen mukana liikunta-alaan liittyvissä TV-projekteissa.

Valmennus- ja koulutustyötä tehdessäni sekä PT-tiimejä sparratessani olen huomannut, että eniten kysymyksiä ja keskustelua herättävät asiat, joihin ei yleensä koulutuksissa keskitytä:

·         Miten nopeasti voin oikeasti kehittyä?
·         Miten konkreettisesti rakennan harjoitusmallin, joka tuottaa tehokkaasti tuloksia?
·         Kuinka seuraan kehittymistä helposti ja millaisia muutoksia voin odottaa näissä mittareissa?
·         Mitkä ovat tietyissä, spesifeissä tapauksissa yleisimmät kompastuskivet ja miten ne sivuutetaan?

Vastaus niin kehittymistä ja ongelmakohtien kiertämistä käsiteleviin kysymyksiin kuuluu liian usein: ”Riippuu täysin tilanteesta ja yksilöstä”. Näin ei kuitenkaan ole. Tämä seminaari on rakennettu pitkälti siksi, että juuri sinä saat pitkän kokemuksen ja uusimman tutkimustiedon pohjalta laadittuja työkaluja ja vastauksia juuri näihin tilanteisiin.


 Juha Hulmi, LitT

Olen vuonna 2009 lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori. Lihaskasvun lisäksi olen tutkinut paljon mm. harjoittelun vaikutuksia ja urheilijan ja kuntoilijan ravintoa. Olen ollut useita kertoja kutsuttuna luennoitsijana erilaisissa konferensseissa ympäri maailmaa, erityisesti liittyen kuntoilijan proteiiniravitsemukseen.

Olen ollut  aktiivinen jo kymmenisen vuotta erilaisilla treenifoorumeilla, esimerkiksi toiminut ekspertti-osiossa Pakkotoistolla ja kirjoittanut mm. Bodaus ja ProBody lehteen ja toiminut asiantuntijana mm. Helsingin sanomien kuntoilu- ja ravintoartikkeleissa. Olen päätoimisesti lihaskasvututkija ja siinä sivussa pidän myös suosittua Lihastohtori -blogia. Käyn myös silloin tällöin, kun aikaa jää muulta toiminnalta luennoimassa ja kouluttamassa ravintovalmentajia ja personal trainereita, urheilijoita tai muita omasta kunnostaan kunnostaan kiinnostuneita. Kovasta kiireestä johtuen esiinnyn kuitenkin erittäin harvoin, eli tätä tilaisuutta ei kannata jättää käyttämättä. Harrastan itsekin aktiivisesti voimaharjoittelua.

Minulla on annettavanani paljon sellaista osaamista tieto-taitoa, jota et muualta Suomessa saa. Vaikka olenkin tiedemies, niin osaan välttää tiedejargonia ja luentoni ovat viihdyttäviä.


Koulutuskokemuksia


Paasattuamme tähän asti itse, päästetään vielä muutama koulutuksissamme ollut ihminen ääneen.

Palautteita Timon pitämistä koulutuksista


”Kouluttajan teoriatiedon ja käytännön kokemuksen yhdistelmä oli kerta kaikkiaan inspiroiva”.

”Paras kouluttaja, joka on tullut vastaan. Missään, koskaan.”

”Innostava ja positiivinen kouluttaja. Erittäin asiantunteva.”

”Jokaiseen kysymykseen tuli perusteltu ja käytännön tasolle viety vastaus, ei ärsyttävää mutua. Tämä hyvä!”.

Palautteita Juhan pitämistä koulutuksista


” Kiitos vielä aivan loistavasta viikonloppukokonaisuudesta!”

”Mukava kuunnella ihmistä joka kerrankin tietää mistä puhuu!”

” Juha Hulmi on hyvä telkkarissa ja helkkari vieköön hän on hyvä myös luentosalissa. Hulmi luo uskoa tulevaisuuteen. Kun unilääkettään tarjoavat vanhat jäärät väistyvät kateederin takaa, sitten meidät valloittaa ihana Hulmin tapainen nuorisojengi.”

Kuinka pääset mukaan

Seminaarin hinta 20.1.2013 mennessä ilmoittautuneilla on 169 euroa/hlö. Jos paikkoja on jäljellä, 20.1.2013. jälkeen jälki-ilmoittautumishinta on 189 euroa/hlö. Paikkoja on rajoitetusti, joten toimi nopeasti, sillä halvalla ei yleensä saa hyvää, mutta tällä kertaa poikkeuksellisesti saa –ja vieläpä alan terävimmiltä huippunimiltä.

Ilmoittaudu  ”Optimoi lihaskasvu ja kehonkoostumus” -koulutusseminaariin sähköpostitse osoitteeseen timo.haikarainen(at)th-valmennus.com. Kirjoita mailin otsikoksi ”ilmoittautuminen koulutusseminaariin. Laita mukaan nimesi, osoitteesi, mahdollinen laskutusosoitteesi sekä puhelinnumerosi. Ilmoittautuminen on sitova. Vastausviesti tulee viimeistään kahden vuorokauden sisällä.


Ilmoittautuneille lähetetään sähköpostitse tarkat ohjeet seminaaripaikan ja luentotilojen sijainnista, kulkuyhteyksistä ym.

Bonukset


  • Seminaariin osallistujana saat voit ladata tärkeimmän PDF-sisällön, jotta voit hyödyntää sitä jatkossa ja keskittyä seminaarin aikana innostavaan oppimiseen kirjoittamisen sijasta.
  • Saat seminaarista kirjallisen kurssitodistuksen.


Takuu


Olemme varmoja siitä, että saat koulutusseminaarista sinulle arvokasta, uutta ja heti hyödynnettävää tietoa. Tietoa, joka auttaa sinua tehostamaan harjoitteluasi tai nostamaan asiakkaasi treenin uudelle tasolla. Uskomme tekemiseemme siinä määrin, että palautamme osallistumismaksusi, jos et ole tyytyväinen koulutusseminaarin sisältöön.

Lisätietoja:
Timo Haikarainen, 0400 472 853