Kimmo Kinnunen – maailmanmestarin mietteitä ja treeniprinsiipejä

Yleisurheilun MM-Kisat, 1991, Tokio. Kimmo Kinnunen astelee vauhdinottoradan päähän, juoksee lennokkaat vauhtiaskeleensa ja heittää keihään lukemiin 90,82.  Kilpakumppanit eivät pysty parempaan. Kimmo on maailmanmestari. Kaksi vuotta myöhemmin hän pokkaa vielä MM-hopeaa Stuttgartista. 

Nyt tässä blogissa on luvassa harvinaista herkkua. Erittäin harvoin haastatteluita antava Kimmo istahti marraskuisena päivänä vetämänsä valmennustuokion jälkeen PT-Timpan haastateltavaksi –ja tarinaa riitti.

Kimmo totesi haastattelussa osuvasti: ”Kukaan ei ole siellä aivan huipulla sattumalta.” Seuraavassa hän avaa tätä mestarin ajatusmaailmaa, harjoittelun periaatteita, fyysisiä suorituskykyarvojaan huippu-urheiluvaiheessa ja antaa tanakan, maailmanmestarin treeniprinsiipi –listan myös kuntoilijoille. Mukavia ja antoisia lukuhetkiä!

Matka kohti mestaruutta alkoi Äänekoskella

Kimmo aloitti heittämisen ”verenperintönä”,  2 –vuoden iässä. (Kimmo on keihäslegenda, ME-mies ja olympiahopeamitalisti Jorma Kinnusen poika). Keihäänheitto ja monipuolinen yleisurheilu ja urheilu ylipäätään olivat mukana koko lapsuus- ja nuoruusiän. Minua kuitenkin koutsina kiehtoo ja kiinnostaa se, miten tämä tekeminen jalostui liikunnallisesta lapsuudesta äärimmäiseksi huippu-suoritukseksi yksilölajissa, jossa kaikki on kuitenkin lopulta kiinni urheilijasta itsestään ja siitä ”hetkestä”. Mitä maailman parhaaksi tulemiseen oikein vaaditaan? Millainen on voittajan ajatusmaailma? Tämä on kiehtovaa, kiinnostavaa ja ansaitsee tulla selvitetyksi!

Näin se syntyi ja piti -päätös tulla maailman parhaaksi

Poikkeukselliset saavutukset vaativat poikkeuksellista päättäväisyyttä ja tavoitteellisuutta. Kristallinkirkas tavoite on välttämätön. Kimmo teki päätöksensä olla maailman paras ollessaan 15 –vuotias. Näin se tapahtui:

Kimmo:  ”Muistan selvästi, kun tein lopullisen päätöksen omistautua huippu-urheilulle ja olla maailman paras –joko olympiavoittaja tai maailmanmestari. Se tapahtui vuonna 1983, Helsingin MM-kisojen aikaan. Suomalaiset miesheittäjät eivät pärjänneet. Itseenkin tuli katsomossa ”syvä fiilis”, ettei tämä päivä mennyt putkeen suomalaisilta. Minua ajoi silloin itse asiassa ajatus, että haluan satsata kaiken, mutta en suoriutua huonosti tärkeässä paikassa, vaan olla voittaja.

No, monet meistä tekevät esimerkiksi uudenvuodenlupauksia. Jotkut niistä toteutuvat, monet eivät. Tavoitteista on vaikea pitää kiinni erityisesti vaikeissa paikoissa. Vastoinkäymisten hetkellä usko omiin mahdollisuuksiin sortuu usein kuin hiekkalinna aaltoihin.  Mutta millaista päättäväisyyttä tie mestariksi oikein vaati? Entä oliko Kimmon usko omiin mahdollisuuksiin koskaan koetuksella?

Kimmo: ”Minulla oli selkeä, konkreettinen tavoite ylhäällä. Sen toteuttaminen vaati n.8 vuotta. Sinä aikana en jättänyt treeniäkään väliin tai luistellut suunnitellusta harjoittelusta. Kroppaa kuitenkin kuuntelin. Oikeastaan ainoat kesken jääneet treeni olivat pari punttiharjoitusta, joissa tunsin olevani niin poikki, että vaihdoin ne palauttavaan hiihtolenkkiin tai venyttelyyn. Usko omiin mahdollisuuksiin nousta voittajaksi oli koko ajan enemmän kuin vahva. Se ei juuri horjunut missään vaiheessa ja ikäkausiennätykset valoivat lisää uskoa pärjäämiseen. ”Heittämisen taito” oli kropassa lapsesta saakka. Vaikeuksilta en toki välttynyt. Henkisesti ehkä hankalin paikka oli esimerkiksi kevään polvivamma, vuonna -89, jolloin olin todella kovassa kunnossa. ”Henkisesti” raskaan kuntoutusvaiheen jälkeen, tavoite säilyi kuitenkin kirkkaana mielessä ja siitä päästiin eteenpäin” ja kesän lopussa pystyin uuteen ennätykseeni CiSM:n voittoheitolla 83.10m.Fiilis oli uskomaton vaikean kesän jälkeen.

8 vuotta on kulunut ison päätöksen syntymisestä. Kimmo seisoo korkeimmalla palkintokorokkeella Tokiossa 1991. 

Valmistautumisen rituaalit ja mielikuvien voima

Huippu-urheilijoiden valmistautumisrituaaleista puhutaan paljon. Myös Kimmolla oli huippuvuosinaan tarkat rituaalit kisoihin valmistautumisessa. Kisapaikalle saavuttuaan hän ei antanut mahdollisen aikaerorasituksen haitata keskittymistä, vaan nukkui silloin kun nukutti, välittämättä muista aikatauluista ja antaen elimistön tottua uuteen aikavyöhykkeeseen ”omalla tavallaan”, jonka itse tunsi oikeaksi. Ateriat oli vakioitu, samoin harjoittelurytmi. Treeni sisälsi hyvin lyhyitä ja todella tehokkaita, korkeaa vireystilaa ylläpitäviä harjoituksia ja edelleen kehon kuunteleminen johtava periaate. Tämä kaikki on osa ”sipulin kestämistä”, kuten Kimmo asian kuvaa.  Edes kilpakumppanien hurjat suoritukset eivät saa pakkaa sekaisin, kun ”sipuli kestää”:

Kimmo: ”Maailmanmestaruusvuonna 1991 olin juuri heittänyt 80.92 Äänekosken kansallisissa, kun kentällä kuulutettiin Sepon (Räty) heittäneen Punkalaitumella maailmanennätyksen 96,96. Totesin siihen kylmän viileästi itsekseni, että hienoa Seppo on heittänyt maailmanennätyksen. Hyvä niin, mutta minä voitan maailmanmestaruuden. Tunne oman kehon tuntemuksena oli ”värisyttävän” lämmin ja rento. Voin edelleen tuohon fiilikseen tunnoissani palata. ”Flow- tila ennakkona”.

Mentaalipuolella vahva mestarikaan ei onnistu aina. Kimmo kokee, että hän ei ollut Atlantan olympiavuonna 1996 riittävän vahva psyykkisesti, sillä hän esimerkiksi teki kylmän systemaattisesta valmistautumiskaavasta poiketen kovan punttitreenin liian pian hieronnan jälkeen. Tämä kipeytti aikaisemmin loukkaantunutta polvea ja joutui pakkolepoon sänkyyn. Lisäksi kisojen ympärillä ja kisapaikalla oli keskittymistä häiritseviä ihmisiä/tekijöitä, joiden hän antoi vaikuttaa liikaa tekemiseensä. ”Sipuli avautui” aavistuksen liian aikaisin.

Mielikuvaharjoittelu ja sen tärkeys tuli Kimmolle selväksi jo huippu-urheilu – uran aikana, mutta jälkeenpäin hän on pohtinut erästä merkittävää mielikuviin liittyvää seikkaa:

Kimmo: ”Jälkeenpäin ajateltuna maailmanmestaruusvuosi oli ainoa kilpailuvuoteni, jolloin pystyin kelaamaan mielessäni täydellisen heiton aivan alusta loppuun, kuin videonauhan. Sentilleen, jokaisen liikkeen ja optimaalisen kulman suorituksessa, tukea vasten heittämisen, käden ”kannon takana” odottamisen ja sen fiiliksen siitä, kun keihäs häipyy ja mittamies juoksee. ”Flow- tilaan” pääsyä parhaimmillaan. Myös muina vuosina pystyin hyviin mielikuviin, mutta täydellistä suoritusta alusta loppuun en pystynyt hakemaan mielikuvaksi.”Puolinainen Flow -tila. Suorituksen ajatteleminen ja sen ”tunnustelu” kehossa ovat äärimmäisen tärkeitä asioita liikkujalle, kuntoilijasta huippu-urheilijaan”. Opi tuntemaan omat rajasi ja kehosi.

Fyysinen puoli ysikympin kaarien takana

Monet tätä tekstiä lukevat ovat varmasti kiinnostuneet Kimmon huippu-urheiluvuosien fysiikasta. Tässä alla Kimmon testituloksia puntti-, loikka- ja kuulanheittopuolelta:

• Penkkipunnerrus                            170 kg
• Takakyykky                                   5*205 kg
• Korkea kyykky                             367,5 kg, 10*310 kg
• Tempaus                                       125 kg
• Työntö(telineestä)                          155kg
• Vauhditon pituus                            318 cm
• 3 – tassu(20-v.)                             9,84 m
• Vauhditon 5-loikka (20-v.)             15,73
• 30 metriä pystylähdöllä                   3,94 s (sähköaika)
• 60m paikalta                                  7.29 s (sähköaika)
• 1 kg kuula pään yli eteen                 36,5 m (!)

Antaa Kimmon avata aihetta:

”Heh, penkkiähän sitä aina ensin kysytään! No, tuo 170 kg tuli tietenkin hirveällä vipillä! Mutta raudat eivät kaikkea ratkaise. Itse perustin heittoni lapsesta lähtien kovaan vauhtiin ja hyvän rytmin balanssiin. Loikkatulokset tein jo parikymppisenä, sillä -89 vuoden polvivamman jälkeen hyppelyitä ja loikkia piti rajoittaa. Lajinomaisista testeistä tuo kilon kuula pään yli eteen on kova, vain Parviaisen Aki on pystynyt parempaan. Korkea kyykky oli mukana tukijalan ja kropan ”pidon” parantamiseksi. Voimaharjoittelussa on mielestäni tärkeää myös syvien kyykkyjen tekeminen, vaikka ne eivät äkkiä katsottuna keihäänheiton ”lajikulmia” muistutakaan.  Syväkyykyt ovat erityisen hyödyllisiä polvia tukevien lihasten harjoittamisessa, erityisesti etureiden sisäsyrjällä oleva sisempi reisilihas, vastus medialis, on tärkeässä roolissa. Syväkyykyt ovat mainio lisä myös tämän lihaksen harjoittamiseksi”. Mutta kokemuksesta voin sanoa, että tärkeää on muistaa huoltavien ja varsinaisten voimaliikkeiden ero. Ei kannata aina ”pääpunaisena” runtata, vaan miettiä mitä teen, miksi teen ja milloin teen.

Kimmo istui jakamaan ajatuksiaan huippu-urheilijan ajatusmaailmasta ja valmennuksesta allekirjoittaneelle. Sitä ennen Kimmo veti tarkalla pieteetillä lajivoimatyyppisiä harjoituksia valmennettavalleen kuntosalilla. Peukut pystyy suomalaiselle keihäsperinteelle! (kiitokset kuvasta KIHU:n Riku Vallealalle).

Huippu-urheilijasta ammattivalmentajaksi

Kimmon vinkit olivat kysyttyjä jo hänen urheilu-uransa aikana, mutta silloin hän piti fokuksen omassa urheilemisessa, auttaen toki aina silloin kun sopivasti pystyi. 2004 hän hyppäsi voimakkaammin mukaan valmennukseen legendaarisen keihäsvalmentajan Leo Pusan pyydettyä häntä mukaan keihäs-olympiadi –projektiin. Samalla Kimmo suoritti valmentajan erikoisammattitutkinnon. Viisi vuotta sitten hän hyppäsi valmennustyöhön täysipäiväisesti ja toimii nykyään SUL:n keihäänheiton lajivalmentajana. 

Hän on nähnyt huippu-urheilijoiden ja sellaisiksi pyrkivien tekemistä usean vuosikymmenen ajan. Mikä on ollut silmiinpistävin muutos vuosien varrella?

Kimmo: ”Nykynuorten pohjat harjoitteluun ovat heikommat. Niiden rakentamiseen pitää keskittyä aikaisempaa enemmän, pitkien määräpainotteisten harjoitusten avulla. Jonkinlaista kuvaa tästä antaa se, että viime vuosina testeissä vain pari keihäskaveria on pääsyt 3000 metriä Cooperissa. Itse jäin kerran juuri ja juuri alle 3000 metrin, ja olin sen kyseisen testikerran viides”. Toisaalta suoraan sanoen, nykynuoret ovat ” fiksumpia”  ja tietävät enemmän kokonaisvaltaisesta valmentautumista ja harjoittelusta. Eivät teen kaikkea pääpunaisena, päin persettä, vaan selkeä suunnitelmallisuus löytyy päivittäin, viikoittain ja vuosittain. Näin se pitää ollakin.

Laatu keskiöön: Keskittymistä ja sopiva vaatimustaso treeniin

Harjoittelun laatu on tärkeä tekijä kenelle tahansa. Vielä kriittisempää se on huipulle pyrkivälle. Myös paljon puhutun tekemisen meiningin pitää näkyä ja tuntua. Kimmolla nämä asiat olivat aina läsnä omassa harjoittelussa ja ne ohjaavat hänen tekemistään myös valmentajana.

Kimmo: ”Keskityn valmennuksessa paljon laatuun määrän sijasta. Jos urheilijan ohjelmassa lukee x-määrä heittoja pressuun, on pelkkä toistojen laskeminen hölmöläisen hommaa. Sen sijaan on tärkeää aistia suoritus kehossa ja keskittyä tarkasti kaikkeen tekemiseen.  Keskittyminen lähtee harjoitusohjelmasta. Urheilija tietää, mitä on tulossa ja hän on varautunut siihen, että treeni käy viikkojen edetessä jatkuvasti haastavammaksi. He osaavat valmistautua tähän. Treeneissä annan urheilijoiden jutustella rennosti, mutta kun tulee oman suorituksen vuoro, haetaan keskittyminen heittoon tai sarjaan 100 %. Toki tsemppaan mukana, mutta tästä valmistautumisesta ja oman keskittymisen hakemisesta kaikki lähtee. Olen myös sanonut, että minun treeneissä pitää olla mukana eväät ja kuiva paita. Paidan pitää treenissä kastua”.

Entä mitä muita tärkeitä valmennusperiaatteita Kimmolla on jaettavana? Harjoittelun selkeä rytmi ja tehonvaihtelut ovat avainsana:

”Korostan usein urheilijoille esimerkiksi salitreenissä, että aina ei pidä painaa pää punaisena. Sen tietää, mitä siitä seuraa – jumia, vammoja ja kehittymisen pysähtyminen. On erittäin tärkeää tehdä esimerkiksi voimaharjoittelusarjoja selkeällä ajatuksella työskentelevistä lihaksista ja unohtaa hetkeksi vain mahdollisimman suuret raudat. Ajatuksella ja puhtaalla tekniikalla tehdyt syväkyykkysarjat ovat hyvä esimerkki tästä. Toki äärimmäisen kovat sarjat ja suoritukset tehdään äärimmäisen kovaa, mutta kaikki tekeminen ei voi olla tällaista tekemistä. Yleensäkin huoltavan harjoittelun rooli korostuu omassa valmennuksessani, osittain oman uran aikana ”kantapään kautta” saatujen kokemusten kautta.”

Kimmo uskoo myös huolellisiin alku- ja loppuverryttelyihin, kehon kuuntelemiseen, urheilijan kuuntelemiseen ja oman palautumisen tarkkailuun:

”Treeni päälle on tärkeää antaa kropalle 10-15 minuuttia kevyttä työtä.  Yleensä teemme sen hölkäten tai ”heittohöntsäilyllä”. Se normalisoi aineenvaihdunnan, aloittaa palautumisen ja alkaa valmistaa kehoa seuraavaan harjoitukseen. Ja vaikka treeni on usein kovaa, periaatteeni on, että järjenkäyttö on sallittua. Kehoa on kuunneltava. Itsekin tuli urheilu-uralla käytyä yliharjoittelun rajamailla: Kolme kovaa treeniä päivässä, 10 päivän etelänleirin ajan – se oli opettava kokemus. Häiriintyneet yöunet ovat tyypillinen ensimmäinen merkki orastavasta yliharjoittelusta, jota on syytä kuunnella. Ylikunto on voi olla todellinen ongelma. Mutta täytyy samalla todeta, että monissa ”ylikunto”- tapauksissa olen joutunut toteamaan, että miten sinä voit olla ylikunnossa, kun et ole vielä koskaan ollut edes kunnossa!”. Hyvin treenatun urheilijan taikka kuntoilijan kroppa kestää järkevään/ohjattua harjoittelua ”yllättävän” paljon.

Valmentajan on myös tärkeä kuunnella urheilijaa:

”Olemme miettineet, miten palautteen saisi kulkemaan vielä paremmin urheilijan ja valmentaja välillä. Jatkuvan keskustelun lisäksi systemaattinen palaute urheilijalta vuoden tekemisistä on avainroolissa, kirjallisena. Pyrin syynäämään hyvinkin tarkkaan, mitä näissä lapuissa lukee. Se on tärkeää ja usein opettavaista”.

Suomalaisen keihäänheiton (lähi)tulevaisuus?

Entä mikä on Kimmon näkemys tämän suomalaisten paraatilajin lähitulevaisuudesta? Löytyykö kunniakkaille perinteille jatkajia?

Kimmo: ”Rion olympialaisten paikoista olisi hyvä nousta tappelemaan uusia nimiä nykyisten huippujen rinnalle. Näin varmasti tapahtuu. Poikien kohdalla tilanne on hyvä. Eri ikäryhmissä on monta kovaa heittäjää ja jatkumoa menestyksellemme näyttäisi olevan. Tyttöjä saisi olla enemmänkin tulossa kärkikahinoihin. Siellä on muutama ”helmi” tulossa, mutta massaa ei ole liikaa vaativassa lajissa.”

Maailmanmestarin vinkit kuntoilijalle

Kimmo ei ole aktiiviuransa jälkeen jäänyt lepäämään laakereillaan. Viimeisen 7 vuoden aikana hänellä ei ole ollut yhtään varsinaista lepopäivää. Toki osa treeneistä on esimerkiksi venyttelyä ja muuta liikkuvuustreeniä. Silti fyysistä tekemistä on mukana päivittäin. Kysyn Kimmolta, mitä vinkkejä hän antaa kuntoilijalle. Tässä 12 periaatteen rautainen lista:

-Tuloksia ei tule ilman työtä –tämä tuppaa joskus unohtumaan niin urheilijalta kuin kuntoilijalta

-Pitkäjänteisyys kunniaa –tulokset eivät tulee yhdessä yössä

-Tavoite on tärkeä myös kuntoilijalle. Miksi tulen tänne treenaamaan? Tavoitteen ei tarvitse olla kilpailullinen, kunhan sellainen on!

-Ravinto kuntoon. Pelkkä treeni ei riitä tehokkaaseen kehonmuokkaukseen tai terveyden edistämiseen, erityisesti jos on sukurasitteita.

-Selvitä sukurasitteesi, voit ohjata terveysliikuntaa ja ruokavaliota sen mukaan

-Tahtoa ja halua tarvitaan. Joskus väsyttää, mutta lähde silti

-Tekniikka on salilla kaikki kaikessa. Palkkaa ehdottomasti ohjaaja/ Personal Trainer, vaikka se hieman maksaisi. Maksu ei saa olla este sinun itsesi jaksamisen/kehittymisen takia

-Teetkö kaiken kuten aina ennenkin? Teetköhän kaiken oikein tai optimaalisesti? Eikö ole uskallusta kysyä apua, vaan painan niin kuin ennen. Ulkopuolista näkemystä kannattaa hyödyntää!

-Tukilihakset kuntoon, liikepuhtaus on A ja O myös tukilihasten treenissä

-Ymmärrä, miksi liike tehdään. Ymmärrä, mitkä lihakset liikkeen tekee

- Aisti lihastesi työtä. Hitaissa liikkeissä, nopeissa liikkeissä ja kehon eri asennoissa

-Kehitys päättyy tyytyväisyyteen! 

Suuren suuri kiitos Kimmolla haastattelussa, päätetään se 1991 kultaheiton tunnelmiin! 

Pysy ajan tasalla liikuntatieteen uudesta tiedosta, treenivinkeistä ja mielenkiintoisista treeni-caseista facebookissa! 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Kehittyjän huoneentaulu: 8 kriittisen tärkeää treeniprinsiipiä

Moi Ystävät! 

Syyskuu on saatu pulkkaan. Mukana oli roppakaupalla valmennusta ja kaikki kuukauden viikonloput kuluivat koulutushommissa. Antoisaa oli, ja suuri kiitos kaikille yhteistyöstä. Sitten katse tulevaan. Tätä vuotta 2013 on jäljellä 3 kuukautta. Siksi päätin julkaista päivitetyn version ProBody lehdessä pari vuotta sitten julkaistusta jutustani.

Juttu sisältää tavoitteellisen treenaajan kehittymiselle kriittiset, aivan olennaiset prinsiipit. Ja vieläpä tähän loppuvuoteen soveltuvan aikaraamin niiden omaksumiselle. Nyt unohdamme hetkeksi moniulotteisen terveysliikunnan. Puhun sinulle suoraan, tavoitteellinen treenaaja -jossain välissä olen jopa raadollinen. Otatko haasteen vastaan? Lähdetään liikkeelle, tässä juttu:

"Pitkän valmennusurani aikana huomioni on keskittynyt vähemmän ja vähemmän ohjelmien nippeliominaisuuksiin tai palautumisjuomien optimaalisiin aminohappoprofiileihin. Ai miksi? No siksi, että niistä ei ole mitään iloa, jos treenaajan psyyke ei ole optimaalisella tasolla. Aivot ovat vahvin ”lihaksemme” ja  ajatusmaailmaan keskittyminen tuo myös monin verroin enemmän lisätehoa treeniin kuin harjoittelun ja ravinnon mitättömien yksityiskohtien viilaaminen.

Haaste: Keskity huolellisesti seuraavan huoneentaulun 8 periaatteeseen ja ota tehtäväksesi toteuttaa niitä säännöllisesti seuraavan kolmen kuukauden ajan. Takaan, että kehityt aivan toista vauhtia kuin säätämällä loputtomasti treeni- tai ravinto-ohjelmiesi nippeliominaisuuksia.

Periaate 1. Ota täysi vastuu tekemisistäsi

Täyden vastuun ottaminen omasta kehittymisestä on ensimmäinen, täysin välttämätön lähtökohta. Sinä itse toteutat treenisi. Sinä itse päätät, mitä suuhusi laitat. Olet tämän hetkisessä kunnossasi vain ja ainoastaan edeltävien, omien toimiesi ansiosta. Yllättävän usein syytämme kuitenkin toisia ihmisiä tai ulkoisia olosuhteita, jos treeni ei suju niin kuin pitäisi: pomo on pissapää tai salilla on aina ruuhkaa ja ihmisiä, jotka keskeyttävän treenin. Kyse ei kuitenkaan ole heistä. Kyse on sinusta. Voit helposti vaikuttaa kaikkiin näihin asioihin. Jos löydät itsesi syyttämästä muita tai ulkoisia olosuhteita, läpsäytä itseäsi ja nappaa tiukka niskalenkki näistä myrkyttävistä ajatuksista, jotka jarruttavat roimasti kehittymistäsi. Muuta nämä haitalliset ajatukset ratkaisukeskeisyydeksi -useimpiin ongelmiin on olemassa ratkaisu, mutta se ratkaisu ei ole muiden syyttäminen.

Kuva 1. Toisen syyttäminen heikosta treenien tai ruokavalion toteutuksesta on houkuttelevaa. Mutta viekö se tilannetta eteenpäin? No eipä vie niin. 

Periaate 2. Tarkista tavoitteesi

Pystytkö kertomaan kuin vettä vaan, mitkä ovat keskeiset treenitavoitteesi? Konkreettisesti ja yksityiskohtaisesti. Jos et, aloita tästä. Treenaaminen ilman tavoitetta on järjetöntä. Satunaisesta höntsäilystä saa kyllä iloa ja terveysvaikutuksiakin, mutta nyt emme käsittele terveysliikuntaa, vaan tavoitteellista harjoittelua. Jos tavoite ei ole selkeä, ei treeniltä voi odottaa kummoisia tuloksia. Jos taas tavoite on kristallinkirkas, voit rakentaa kaikki treenin elementit juuri sitä tukevaksi. Aktiviteetit myös muodostuvat kuin itsestään tavoitteen ympärille. Mutta vain silloin, jos tavoite on selkeä ja pidät sen mielessä riittävän usein.

Kun olet laatinut tavoitteen, joka on tarkka, mitattava, realistinen ja aikaan sidottu, olet jo pitkällä. Huomattavasti pidemmällä kuin suurin osa treenaajista, jotka haluavat vain "vähän lisää lihasmassaa". Sinä haluat 3 kiloa lisää lihasmassa seuraavan puolen vuoden aikana. Haluat lisää massaa takareisiin, pakaroihin, olkapäihin ja rintalihaksiin. Kirjoita tämä tavoite ylös ja olet jo pidemmällä kuin 95% treenaajista. Kun vielä kirjoitat tämän tavoitteen paperille päivittäin, kunnes se on kuin polttoraudalla poltettu alitajuntaasi, olet valovuosia pidemmällä kuin 99,9% treenaajista. Tavoite on nyt istutettu aivoihisi. Pyrit kuin itsestään löytämään kaikkiin toimintoihisi ratkaisumalleja, jotka vievät sinua kohti tätä tavoitetta.

Kuva 2. Tavoitteet -niitä tarvitaan.  Jos et tiedä, minne olet menossa, miten voit löytää perille? 

Periaate 3. Hyödynnä mielikuvien voima

Menestyvät olympiaurheilijat käyttävät noin 15 minuuttia päivässä mielikuvaharjoitteluun. Kuinka kauan sinä käytät? Mielikuvaharjoittelu kohottaa motivaatiotasi huimasti, mutta voit saada siitä myös välitöntä parannusta suorituskykyyn. Käytä mielikuvia sekä treeneissä että treenin ulkopuolella.

Hae sarjapalautuksen aina mieleesi optimaalinen suoritus, jossa tunnet lihastyön juuri oikeassa paikassa. Näin aktivoit hermostolliset yhteydet lihakseen jo ennen suoritusta. Sarjan aikana voit kuvitella kätesi tunkiksi, joka jaksaa nostaa painoa ilman väsymyksen häivääkään. Väsymys taas valuu vetenä pois raajasta, kun lasket painon alas. Harjoitteisiin ja lihastyöhön keskittyvän mielikuvaharjoittelun tehosta kertoo se, että pelkkä säännöllinen, voimakkaiden lihassupistusten kuvitteleminen saattaa parantaa aloittelijan voimatasoja yli 10% -ilman varsinaista harjoittelua (Ranganathan ym, 2004).

Treenimotivaatiota voit hakea tavoitteisiisi liittyvällä mielikuvaharjoittelulla. Kuvittele itsesi tavoitteessasi useamman kerran päivän aikana. Sulje silmäsi sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Näe ja tunne itsesi unelmiesi kunnossa, rannalla tai missä tahansa sinua inspiroivassa ympäristössä.

Kuva 3. Huippu-urheilijat käyttävät mielikuvaharjoittelua. Käytätkö sinä? 

Periaate 4. Tehosta ajankäyttöä ja keskittymistä

Olet laatinut tavoitteet ja polttomerkannut ne alitajuntaasi edellisten kohtien ohjein. Kun olet treenaamassa, mieti seuraavaa asiaa koko ajan, jatkuvasti ja orjallisesti: teenkö nyt aktiviteettia, joka vie minua parhaalla mahdollisella tavalla kohti tavoitteitani? Jos salitreenisi venyvät ja vanuvat, suurin osa ajastasi kuluu juttelemiseen, sinulla ei ole kunnolla hiki, tai vastailet puhelimeen ja tekstailet treenin aikana, on ajankäytössäsi ja keskittymisessäsi varmasti parantamista.

Kun menet salille, hyppää eräänlaiseen kuplaan, jossa olet harjoituksen ajan. Käytä mielesi resurssit tämän artikkelin tekniikoihin, mielikuvaharjoitteluun ja psyykkaukseen. Keskity, keskity, ja vielä kerran keskity. Keskittyminen on kaikki kaikessa. Muuten treeniltä putoaa pohja pois. Mieti tavoitettasi: palaudunko riittävästi sarjan aikana? Voisinko käyttää palautukset vaikkapa kireän lihasryhmän venyttämiseen? Haastanko riittävästi työkapasiteettiani?

Jotkut ovat syyttäneet minua suorittamisesta tai suorittamiseen kannustamisesta. Hmm.. Sanonpa, että on parempi suorittaa treeneissä 45-60 minuuttia kaikkensa antaen ja rentoutua sitten täydellisesti, kuin välttää ”suorittamista” ja haahuilla salilla päättömästi tai robottimaisesti tuttuja, tehottomia rutiineja toteuttaen. Ja sitten masentua mitättömistä tuloksista ja päämäärättömästä rimpuilusta, joka jatkuu 24/7, epätoivoisesti, vailla keskittymistä. Juuri kaikkensa antaminen, parhaansa tekeminen sekä itsensä ylittäminen voimaannuttaa ja antaa uskoa itseensä. Suorittamisen välttäminen muuttuu usein vaaralliseksi välttelyksi ja vitkasteluksi.

Keskittymisen pahimpia häiriötekijöitä ovat sähköiset välineet ja, pakko se on sanoa, usein myös ihmiset. Yllättävän moni pitää salilla mukanaan puhelinta, jopa tsekkailee facebookia treenien lomassa. Sähköinen viesti on häiriötekijä, jonka jälkeen sinun täytyy taas kerran psyykata itsesi tehokkaaseen harjoitteluun ja hakea keskittyminen uudestaan. Usein et löydä sitä enää uudelleen. Saleilla on myös sosiaalisia Veikkoja ja Vilmoja, jotka pyrkivät saamaan sinutkin mukaan tuloksettomaan jauhamiseensa. Varo heitä treenin aikana. Voit sitten harjoituksen jälkeen hoitaa sosiaaliset tapahtumat.

4. Haluatko tehdä parhaasi? Se ei onnistu ilman keskittymistä. 100% keskittymistä.

Periaate 5. Itsepuhelu –tarkkaile sisäistä ääntäsi

”Light weigth, baby!”. Tuttu lause Ronnie Colemanin faneille. Kyseessä on eräs todella tehokas mieleemme vaikuttava tekniikka, jota Ronnie on oppinut käyttämään joko yrityksen ja erehdyksen kautta, tai sitten joku hänelle sen opettanut. Hän harrastaa positiivista itsepuhelua. Törmään ammatissani jatkuvasti ihmisiin, joiden päässä liikkuu valtava määrä negatiivista itsepuhelua. Sitä tulee suusta ulos niin paljon, että voin vain kuvitella, kuinka paljon sitä liikkuu pään sisällä. ”Ei oikein kulje tänään”, ”En mä nyt pysty tollasilla painoilla treenaa”, ”Ei tule niin paljon toistoja tällä painolla”. Se, onko itsepuhelu negatiivista vai positiivista, vaikuttaa valtavasti treenituloksiin ja motivaatioon. Henry Fordin jo kliseeksi muodostunut lausahdus kertoo paljon: ”Ajattelitpa onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet yleensä oikeassa”.

Positiivisen itsepuhelun on havaittu tieteellisissä tutkimuksissa parantavan suorituskykyä esimerkiksi räjähtävissä suorituksissa ja kovatehoisessa kestävyysliikunnassa. Esimerkiksi uupumukseen tehdyssä kestävyyskuormituksessa on saatu aikaan jopa 30% parannus, jos koehenkilö hokee jaksamiseen liittyvää voimalausetta kuormituksen ajan (Morgan ja Pollock, 1977). Itsepuhelu toisaalta ohjaa ajatuksiamme oleelliseen toimintaan, mutta toisaalta se pitää aivot kiireisenä ja keskittää niiden huomion lauseeseen ja tekemiseen, ei keholta tulevien väsymyssignaalien huomioimisen. Ohjaa siis itsepuheluasi positiiviseen suuntaa. Tunnista paikat, joissa käytät negatiivista itsepuhelua. Pysäytä negatiivinen itsepuhelu ja korvaa se positiivisella lauseella. Jos epäilet kykyäsi tehdä liike tai tietty toistomäärä, hoe mielessäsi vaikkapa mantraa: ”Kevyttä, kevyttä!”.

Periaate 6. Vältä energiavampyyrejä

Seura tekee kaltaisekseen. Juuri näin. Joku on sanonut, että muutut hyvin samankaltaiseksi kuin ne viisi ihmistä, joiden kanssa vietät eniten aikaasi. Uskon vakaasti tähän. Jos treenisalillasi tai treeniporukassasi on negatiivisia ihmisiä, jotka jatkuvasti jauhavat, miten huonosti heillä menee tai miksi joku muu haittaa heidän treeniään, pyri heistä eroon. Ainakin treenitilanteissa. Hankkiudu sen sijaan seuraan, joka kannustaa sinua ja antaa lisää voimaa suorituksiin. Näitä roolimalleja kannatta hakea tarvittaessa ulkopuolelta. Pääset oikeaan mielentilaan vaikkapa katsomalla inspiroivia treenivideoita.

Kuva 5. Saatko treenikaveriltasi lisää energiaa, vai imeekö hän sitä sinulta? Tässä pohdinnan paikka. 

Periaate 7. Psyykkaa itseäsi

Psyykkaus määritellään tiettyyn tehtävään sopivan psyykkisen tilan hakemiseksi. Salitreenissä sopiva tila tarkoittaa yleensä todella korkeaa vireystilaa. Vireystila liittyy autonomisen hermoston sympaattisen osan, eli ”taistele tai pakene” –hermoston aktivointiin. Esimerkiksi starttipistoolin laukaus ennen voimasuoritusta ja parantaa voimatasoa. Kova ääni aktivoi sympaattisen hermoston,  nostaa vireystilaa ja valmistaa kehoa rankkaan suoritukseen. Korkeaa vireystilaa ja sympaattisen hermoston aktivaatiota voi hakea myös ilman ulkopuolisia ärsykkeitä, vaikkapa voimasanoilla tai jopa itseään läpsimällä. Kontrolloiduissa tutkimuksissa psyykkauksen on todettu tuovan jopa 13% lisähyödyn voimaharjoitteluun (Tod ym. 2003). Silti yllättävän usein vaativaan sarjaa valmistautuva treenaaja kävelee puntien eteen hieman hajamielisenä, kenties kännykkäänsä tai sarjapalautuksen aikaiseen keskusteluun keskittyen. Silloin hermosto ei takuulla pysty aktivoimaan kaikkia lihaksen osia maksimaalisesti. On aika tehdä muutoksia.

Vaativaan sarjaan valmistauduttaessa kannattaa hakea tietoisesti sopivaa aggressiivisuutta. Puhise. Jupise voimasanoja. Läpsi itseäsi. Tee mitä tahansa tarvitsetkin päästäksesi olotilaan, jossa tuntuu siltä, kuin olisit nuuhkinut ammoniakkia puoli tuntia! Usein ihmiset eivät kehtaa tehdä tätä, koska toiset katsovat heitä. Se ei ole sosiaalisesti korrektia. Antaa heidän katsoa, olet treenaamassa kehittyäksesi mahdollisimman hyvin –et miellyttääksesi muita.

Kuva 6. Psyykkaus tuo tutkitusti lisävoimaa suoritukseen. 

Periaate 8. Sovella oppimasi välittömästi

Kun koulutan liikunta-alan ihmisiä ja kerron heille näistä periaatteista, kuulen joskus kommentteja tyyliin: ”Nuohan ovat itsestään selviä juttuja, kyllä minä tuon tiesin”. Kun kysyn, käytätkö aktiivisesti näitä periaatteita, vastaus on yleensä aina ”No.. öö.. en..”. Niinpä, suurimmalla osalla treenaajista näiden periaatteiden toteutus on luokattoman heikossa kantimissa. Ja meillä kaikilla on näissä prinsiipeissä jatkuvasti parantamisen varaa.

Mieti siis välittömästi, miten voisit hyödyntää mieltäsi tehokkaammin näiden periaatteiden kautta. Kirjoita ylös suunnitelma siitä, kuinka käytännössä toteutat edellä mainittuja periaatteita. Tee itsellesi lupaus, että sitoudut vähintään kolmen kuukauden ajaksi hyödyntämään näitä periaatteita treenissäsi. Näin niistä ehtii muodostua tapoja, jotka tehostavat treeniäsi jatkuvasti. Ryhdytään siis hommiin ja nostetaan treenimme täysin uudelle tasolle!"

Tässä ne olivat, 8 tuikitärkeää kohtaa. Lisää kehittysen kannalta kriittisiä prinsiippejä, kehittymistarinoita sekä monenlaista muuta harjoitteluun liittyvää luvassa pitkin syksyä.  Pysy siis mukana meiningissä. Parhaiten se onnistuu TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta, joilla julkaisen säännöllisesti myös lyhempiä treenivinkkejä, pohdintoja ja asiakas-caseja.

Kehityksen täyteistä viikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet:

Ranganathan V. K., Siemionow V., Liu J. Z., Sahgal V., Yue G. H. 2004. From mental power to muscle power – gaining strength by using the mind. Neuropsychologia. 42, 944–956.
Tod, ym. 2003. 'Psyching-up' and muscular force production. Sports Medicine. 2003;33(1):47-58.
Morgan WP, Pollock, ML. 1977. Psycholocical characterization on an elite distance runner. Ann Ny Ac Sci. 301:382-403.