Kehittyjän huoneentaulu: 8 kriittisen tärkeää treeniprinsiipiä

Moi Ystävät! 

Syyskuu on saatu pulkkaan. Mukana oli roppakaupalla valmennusta ja kaikki kuukauden viikonloput kuluivat koulutushommissa. Antoisaa oli, ja suuri kiitos kaikille yhteistyöstä. Sitten katse tulevaan. Tätä vuotta 2013 on jäljellä 3 kuukautta. Siksi päätin julkaista päivitetyn version ProBody lehdessä pari vuotta sitten julkaistusta jutustani.

Juttu sisältää tavoitteellisen treenaajan kehittymiselle kriittiset, aivan olennaiset prinsiipit. Ja vieläpä tähän loppuvuoteen soveltuvan aikaraamin niiden omaksumiselle. Nyt unohdamme hetkeksi moniulotteisen terveysliikunnan. Puhun sinulle suoraan, tavoitteellinen treenaaja -jossain välissä olen jopa raadollinen. Otatko haasteen vastaan? Lähdetään liikkeelle, tässä juttu:

"Pitkän valmennusurani aikana huomioni on keskittynyt vähemmän ja vähemmän ohjelmien nippeliominaisuuksiin tai palautumisjuomien optimaalisiin aminohappoprofiileihin. Ai miksi? No siksi, että niistä ei ole mitään iloa, jos treenaajan psyyke ei ole optimaalisella tasolla. Aivot ovat vahvin ”lihaksemme” ja  ajatusmaailmaan keskittyminen tuo myös monin verroin enemmän lisätehoa treeniin kuin harjoittelun ja ravinnon mitättömien yksityiskohtien viilaaminen.

Haaste: Keskity huolellisesti seuraavan huoneentaulun 8 periaatteeseen ja ota tehtäväksesi toteuttaa niitä säännöllisesti seuraavan kolmen kuukauden ajan. Takaan, että kehityt aivan toista vauhtia kuin säätämällä loputtomasti treeni- tai ravinto-ohjelmiesi nippeliominaisuuksia.

Periaate 1. Ota täysi vastuu tekemisistäsi

Täyden vastuun ottaminen omasta kehittymisestä on ensimmäinen, täysin välttämätön lähtökohta. Sinä itse toteutat treenisi. Sinä itse päätät, mitä suuhusi laitat. Olet tämän hetkisessä kunnossasi vain ja ainoastaan edeltävien, omien toimiesi ansiosta. Yllättävän usein syytämme kuitenkin toisia ihmisiä tai ulkoisia olosuhteita, jos treeni ei suju niin kuin pitäisi: pomo on pissapää tai salilla on aina ruuhkaa ja ihmisiä, jotka keskeyttävän treenin. Kyse ei kuitenkaan ole heistä. Kyse on sinusta. Voit helposti vaikuttaa kaikkiin näihin asioihin. Jos löydät itsesi syyttämästä muita tai ulkoisia olosuhteita, läpsäytä itseäsi ja nappaa tiukka niskalenkki näistä myrkyttävistä ajatuksista, jotka jarruttavat roimasti kehittymistäsi. Muuta nämä haitalliset ajatukset ratkaisukeskeisyydeksi -useimpiin ongelmiin on olemassa ratkaisu, mutta se ratkaisu ei ole muiden syyttäminen.

Kuva 1. Toisen syyttäminen heikosta treenien tai ruokavalion toteutuksesta on houkuttelevaa. Mutta viekö se tilannetta eteenpäin? No eipä vie niin. 

Periaate 2. Tarkista tavoitteesi

Pystytkö kertomaan kuin vettä vaan, mitkä ovat keskeiset treenitavoitteesi? Konkreettisesti ja yksityiskohtaisesti. Jos et, aloita tästä. Treenaaminen ilman tavoitetta on järjetöntä. Satunaisesta höntsäilystä saa kyllä iloa ja terveysvaikutuksiakin, mutta nyt emme käsittele terveysliikuntaa, vaan tavoitteellista harjoittelua. Jos tavoite ei ole selkeä, ei treeniltä voi odottaa kummoisia tuloksia. Jos taas tavoite on kristallinkirkas, voit rakentaa kaikki treenin elementit juuri sitä tukevaksi. Aktiviteetit myös muodostuvat kuin itsestään tavoitteen ympärille. Mutta vain silloin, jos tavoite on selkeä ja pidät sen mielessä riittävän usein.

Kun olet laatinut tavoitteen, joka on tarkka, mitattava, realistinen ja aikaan sidottu, olet jo pitkällä. Huomattavasti pidemmällä kuin suurin osa treenaajista, jotka haluavat vain "vähän lisää lihasmassaa". Sinä haluat 3 kiloa lisää lihasmassa seuraavan puolen vuoden aikana. Haluat lisää massaa takareisiin, pakaroihin, olkapäihin ja rintalihaksiin. Kirjoita tämä tavoite ylös ja olet jo pidemmällä kuin 95% treenaajista. Kun vielä kirjoitat tämän tavoitteen paperille päivittäin, kunnes se on kuin polttoraudalla poltettu alitajuntaasi, olet valovuosia pidemmällä kuin 99,9% treenaajista. Tavoite on nyt istutettu aivoihisi. Pyrit kuin itsestään löytämään kaikkiin toimintoihisi ratkaisumalleja, jotka vievät sinua kohti tätä tavoitetta.

Kuva 2. Tavoitteet -niitä tarvitaan.  Jos et tiedä, minne olet menossa, miten voit löytää perille? 

Periaate 3. Hyödynnä mielikuvien voima

Menestyvät olympiaurheilijat käyttävät noin 15 minuuttia päivässä mielikuvaharjoitteluun. Kuinka kauan sinä käytät? Mielikuvaharjoittelu kohottaa motivaatiotasi huimasti, mutta voit saada siitä myös välitöntä parannusta suorituskykyyn. Käytä mielikuvia sekä treeneissä että treenin ulkopuolella.

Hae sarjapalautuksen aina mieleesi optimaalinen suoritus, jossa tunnet lihastyön juuri oikeassa paikassa. Näin aktivoit hermostolliset yhteydet lihakseen jo ennen suoritusta. Sarjan aikana voit kuvitella kätesi tunkiksi, joka jaksaa nostaa painoa ilman väsymyksen häivääkään. Väsymys taas valuu vetenä pois raajasta, kun lasket painon alas. Harjoitteisiin ja lihastyöhön keskittyvän mielikuvaharjoittelun tehosta kertoo se, että pelkkä säännöllinen, voimakkaiden lihassupistusten kuvitteleminen saattaa parantaa aloittelijan voimatasoja yli 10% -ilman varsinaista harjoittelua (Ranganathan ym, 2004).

Treenimotivaatiota voit hakea tavoitteisiisi liittyvällä mielikuvaharjoittelulla. Kuvittele itsesi tavoitteessasi useamman kerran päivän aikana. Sulje silmäsi sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Näe ja tunne itsesi unelmiesi kunnossa, rannalla tai missä tahansa sinua inspiroivassa ympäristössä.

Kuva 3. Huippu-urheilijat käyttävät mielikuvaharjoittelua. Käytätkö sinä? 

Periaate 4. Tehosta ajankäyttöä ja keskittymistä

Olet laatinut tavoitteet ja polttomerkannut ne alitajuntaasi edellisten kohtien ohjein. Kun olet treenaamassa, mieti seuraavaa asiaa koko ajan, jatkuvasti ja orjallisesti: teenkö nyt aktiviteettia, joka vie minua parhaalla mahdollisella tavalla kohti tavoitteitani? Jos salitreenisi venyvät ja vanuvat, suurin osa ajastasi kuluu juttelemiseen, sinulla ei ole kunnolla hiki, tai vastailet puhelimeen ja tekstailet treenin aikana, on ajankäytössäsi ja keskittymisessäsi varmasti parantamista.

Kun menet salille, hyppää eräänlaiseen kuplaan, jossa olet harjoituksen ajan. Käytä mielesi resurssit tämän artikkelin tekniikoihin, mielikuvaharjoitteluun ja psyykkaukseen. Keskity, keskity, ja vielä kerran keskity. Keskittyminen on kaikki kaikessa. Muuten treeniltä putoaa pohja pois. Mieti tavoitettasi: palaudunko riittävästi sarjan aikana? Voisinko käyttää palautukset vaikkapa kireän lihasryhmän venyttämiseen? Haastanko riittävästi työkapasiteettiani?

Jotkut ovat syyttäneet minua suorittamisesta tai suorittamiseen kannustamisesta. Hmm.. Sanonpa, että on parempi suorittaa treeneissä 45-60 minuuttia kaikkensa antaen ja rentoutua sitten täydellisesti, kuin välttää ”suorittamista” ja haahuilla salilla päättömästi tai robottimaisesti tuttuja, tehottomia rutiineja toteuttaen. Ja sitten masentua mitättömistä tuloksista ja päämäärättömästä rimpuilusta, joka jatkuu 24/7, epätoivoisesti, vailla keskittymistä. Juuri kaikkensa antaminen, parhaansa tekeminen sekä itsensä ylittäminen voimaannuttaa ja antaa uskoa itseensä. Suorittamisen välttäminen muuttuu usein vaaralliseksi välttelyksi ja vitkasteluksi.

Keskittymisen pahimpia häiriötekijöitä ovat sähköiset välineet ja, pakko se on sanoa, usein myös ihmiset. Yllättävän moni pitää salilla mukanaan puhelinta, jopa tsekkailee facebookia treenien lomassa. Sähköinen viesti on häiriötekijä, jonka jälkeen sinun täytyy taas kerran psyykata itsesi tehokkaaseen harjoitteluun ja hakea keskittyminen uudestaan. Usein et löydä sitä enää uudelleen. Saleilla on myös sosiaalisia Veikkoja ja Vilmoja, jotka pyrkivät saamaan sinutkin mukaan tuloksettomaan jauhamiseensa. Varo heitä treenin aikana. Voit sitten harjoituksen jälkeen hoitaa sosiaaliset tapahtumat.

4. Haluatko tehdä parhaasi? Se ei onnistu ilman keskittymistä. 100% keskittymistä.

Periaate 5. Itsepuhelu –tarkkaile sisäistä ääntäsi

”Light weigth, baby!”. Tuttu lause Ronnie Colemanin faneille. Kyseessä on eräs todella tehokas mieleemme vaikuttava tekniikka, jota Ronnie on oppinut käyttämään joko yrityksen ja erehdyksen kautta, tai sitten joku hänelle sen opettanut. Hän harrastaa positiivista itsepuhelua. Törmään ammatissani jatkuvasti ihmisiin, joiden päässä liikkuu valtava määrä negatiivista itsepuhelua. Sitä tulee suusta ulos niin paljon, että voin vain kuvitella, kuinka paljon sitä liikkuu pään sisällä. ”Ei oikein kulje tänään”, ”En mä nyt pysty tollasilla painoilla treenaa”, ”Ei tule niin paljon toistoja tällä painolla”. Se, onko itsepuhelu negatiivista vai positiivista, vaikuttaa valtavasti treenituloksiin ja motivaatioon. Henry Fordin jo kliseeksi muodostunut lausahdus kertoo paljon: ”Ajattelitpa onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet yleensä oikeassa”.

Positiivisen itsepuhelun on havaittu tieteellisissä tutkimuksissa parantavan suorituskykyä esimerkiksi räjähtävissä suorituksissa ja kovatehoisessa kestävyysliikunnassa. Esimerkiksi uupumukseen tehdyssä kestävyyskuormituksessa on saatu aikaan jopa 30% parannus, jos koehenkilö hokee jaksamiseen liittyvää voimalausetta kuormituksen ajan (Morgan ja Pollock, 1977). Itsepuhelu toisaalta ohjaa ajatuksiamme oleelliseen toimintaan, mutta toisaalta se pitää aivot kiireisenä ja keskittää niiden huomion lauseeseen ja tekemiseen, ei keholta tulevien väsymyssignaalien huomioimisen. Ohjaa siis itsepuheluasi positiiviseen suuntaa. Tunnista paikat, joissa käytät negatiivista itsepuhelua. Pysäytä negatiivinen itsepuhelu ja korvaa se positiivisella lauseella. Jos epäilet kykyäsi tehdä liike tai tietty toistomäärä, hoe mielessäsi vaikkapa mantraa: ”Kevyttä, kevyttä!”.

Periaate 6. Vältä energiavampyyrejä

Seura tekee kaltaisekseen. Juuri näin. Joku on sanonut, että muutut hyvin samankaltaiseksi kuin ne viisi ihmistä, joiden kanssa vietät eniten aikaasi. Uskon vakaasti tähän. Jos treenisalillasi tai treeniporukassasi on negatiivisia ihmisiä, jotka jatkuvasti jauhavat, miten huonosti heillä menee tai miksi joku muu haittaa heidän treeniään, pyri heistä eroon. Ainakin treenitilanteissa. Hankkiudu sen sijaan seuraan, joka kannustaa sinua ja antaa lisää voimaa suorituksiin. Näitä roolimalleja kannatta hakea tarvittaessa ulkopuolelta. Pääset oikeaan mielentilaan vaikkapa katsomalla inspiroivia treenivideoita.

Kuva 5. Saatko treenikaveriltasi lisää energiaa, vai imeekö hän sitä sinulta? Tässä pohdinnan paikka. 

Periaate 7. Psyykkaa itseäsi

Psyykkaus määritellään tiettyyn tehtävään sopivan psyykkisen tilan hakemiseksi. Salitreenissä sopiva tila tarkoittaa yleensä todella korkeaa vireystilaa. Vireystila liittyy autonomisen hermoston sympaattisen osan, eli ”taistele tai pakene” –hermoston aktivointiin. Esimerkiksi starttipistoolin laukaus ennen voimasuoritusta ja parantaa voimatasoa. Kova ääni aktivoi sympaattisen hermoston,  nostaa vireystilaa ja valmistaa kehoa rankkaan suoritukseen. Korkeaa vireystilaa ja sympaattisen hermoston aktivaatiota voi hakea myös ilman ulkopuolisia ärsykkeitä, vaikkapa voimasanoilla tai jopa itseään läpsimällä. Kontrolloiduissa tutkimuksissa psyykkauksen on todettu tuovan jopa 13% lisähyödyn voimaharjoitteluun (Tod ym. 2003). Silti yllättävän usein vaativaan sarjaa valmistautuva treenaaja kävelee puntien eteen hieman hajamielisenä, kenties kännykkäänsä tai sarjapalautuksen aikaiseen keskusteluun keskittyen. Silloin hermosto ei takuulla pysty aktivoimaan kaikkia lihaksen osia maksimaalisesti. On aika tehdä muutoksia.

Vaativaan sarjaan valmistauduttaessa kannattaa hakea tietoisesti sopivaa aggressiivisuutta. Puhise. Jupise voimasanoja. Läpsi itseäsi. Tee mitä tahansa tarvitsetkin päästäksesi olotilaan, jossa tuntuu siltä, kuin olisit nuuhkinut ammoniakkia puoli tuntia! Usein ihmiset eivät kehtaa tehdä tätä, koska toiset katsovat heitä. Se ei ole sosiaalisesti korrektia. Antaa heidän katsoa, olet treenaamassa kehittyäksesi mahdollisimman hyvin –et miellyttääksesi muita.

Kuva 6. Psyykkaus tuo tutkitusti lisävoimaa suoritukseen. 

Periaate 8. Sovella oppimasi välittömästi

Kun koulutan liikunta-alan ihmisiä ja kerron heille näistä periaatteista, kuulen joskus kommentteja tyyliin: ”Nuohan ovat itsestään selviä juttuja, kyllä minä tuon tiesin”. Kun kysyn, käytätkö aktiivisesti näitä periaatteita, vastaus on yleensä aina ”No.. öö.. en..”. Niinpä, suurimmalla osalla treenaajista näiden periaatteiden toteutus on luokattoman heikossa kantimissa. Ja meillä kaikilla on näissä prinsiipeissä jatkuvasti parantamisen varaa.

Mieti siis välittömästi, miten voisit hyödyntää mieltäsi tehokkaammin näiden periaatteiden kautta. Kirjoita ylös suunnitelma siitä, kuinka käytännössä toteutat edellä mainittuja periaatteita. Tee itsellesi lupaus, että sitoudut vähintään kolmen kuukauden ajaksi hyödyntämään näitä periaatteita treenissäsi. Näin niistä ehtii muodostua tapoja, jotka tehostavat treeniäsi jatkuvasti. Ryhdytään siis hommiin ja nostetaan treenimme täysin uudelle tasolle!"

Tässä ne olivat, 8 tuikitärkeää kohtaa. Lisää kehittysen kannalta kriittisiä prinsiippejä, kehittymistarinoita sekä monenlaista muuta harjoitteluun liittyvää luvassa pitkin syksyä.  Pysy siis mukana meiningissä. Parhaiten se onnistuu TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta, joilla julkaisen säännöllisesti myös lyhempiä treenivinkkejä, pohdintoja ja asiakas-caseja.

Kehityksen täyteistä viikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Lähteet:

Ranganathan V. K., Siemionow V., Liu J. Z., Sahgal V., Yue G. H. 2004. From mental power to muscle power – gaining strength by using the mind. Neuropsychologia. 42, 944–956.
Tod, ym. 2003. 'Psyching-up' and muscular force production. Sports Medicine. 2003;33(1):47-58.
Morgan WP, Pollock, ML. 1977. Psycholocical characterization on an elite distance runner. Ann Ny Ac Sci. 301:382-403.