Moikka!
Joulukalenteri alkaa jälleen! Tämä perinne on jatkunut keskeytyksettä vuodesta 2008.
Aloitan aiheella, joka turhauttaa tänäänkin lukuisia ihmisiä ja epäilen sen turhauttavan myös useaa PT-asiakas-paria.
Tässä aiheessa, kuten muissakin tulevan kalenterin aiheissa, peilaan asioita tutkimustietoon ja Suomen laajimpaan, yli 29 000 PT-asiakastapaamisen kokemukseen.
Sitten asiaan!
Tällainen kalorilaskenta EI yleensä toimi, ainakaan kauan
Nykypäivänä meillä on raju luotto teknologiaan. Ei siinä mitään, hyviäkin puolia siinä on. Mutta painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa liika panostaminen teknologiaan yleensä pysäyttää etenemisen tehokkaasti.
 |
| Häh? Meikäläinen tieteeseen tekemisensä perustavana parjaa teknologia apuvälineitä painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa? Lue eteenpäin, niin näet miksi! |
Tämän tarinan olen kuullut kymmeniltä, ellen sadoilta juttusilleni tulleilta ihmisiltä:
"En ymmärrä, mikä on vikana! Katson kulutukseni sen-ja-sen valmistajan kellosta/mittarista ja merkkaan kaikki syömiseni ylös ruokapäiväkirjaohjelmaan, mutta paino ei putoa!"
Mistä tämä ilmiö johtuu, ja miksi en itse KOSKAAN määrittele asiakkaideni kulutuksen ja energiansaannin sopivaa yhtälö tällä tavalla?
Rannemittarin harha
Jos jotain olen huomannut tässä 20 vuoden aikana, niin esimerkiksi sykemittarien arvioima energiankulutus on säännönmukaisesti todella yläkanttiin. Erityisesti lihaskuntoharjoittelussa. Olen kuullut usein seuraavaa ylipainoiselta asiakkaalta:
"Tein reilun tunnin salitreenin ja energiaa kului 971 kcal!"
Ei muuten kulunut. Tuollaiseen energiankulutukseen vaaditaan suunnilleen 3000 m Cooperin testin juoksuvauhdilla tehty tunnin lenkki. Salikulutus on yleensä parhaimmillaankin maksimissaan puolet tästä kellon antamasta "oikeasta lukemasta".
Jos tällaisia yliarvioita tulee vaikkapa 4 viikossa, on kasassa äkkiä pari tuhatta kaloria. Eli reilu pari sataa kaloria päivässä.
Ruokapäiväkirja, huijaamme itseämme tietämättämme
Entä sitten energiansaannin komponentti? Kuulen usein ihmisten valittavan, että he eivät laihdu 1200-1500 kcal ruokavalioilla. Tämä on AIVAN ÄÄRIMMÄISEN HARVINAISTA. Alalaidan energiansaannilla jopa lähes mahdotonta.
Puhumattamaan optimistisesta ruokapäiväkirjaohjelmasta, joka arvioi esimerkiksi kulutuksesi (ja johon pahimmassa tapauksessa syötät lisäkulutukseksi tuon 971 kcal tunnin salitreenistä) vaikkapa 3000 kcal päivässä ja suosittaa sinulle maltillseen painonpudotukseen 2500 kcal.
No, tähtää 2500 kaloriin. Erityisesti jos teen omalla termilläni "reaktiivista kirjaamista", eli muistelet aterian tai jopa päivän jälkeen, mitä olet syönyt, todennäköisesti alikirjaat vähintään 10-15%, mahdollisesti jopa 20-30%.
Näin ollen todellinen energiansaantisi voi olla 2750-3000+ kaloria päivässä. Ja kun samalla olet todennäköisesti yliarvioinut kulutuksesi, olet tilanteessa, jossa paino ei todellakaan putoa. Se saattaa jopa nousta.
Vaikka tee kaiken oikein. En syytä sinua tästä, olen itse tehnyt omalla kohdallaani ja asiakkaillani täysin samat vfirheet.
Onneksi siperia opettaa. Olen pyrkinyt vajavaisilla kognitiivisilla kyvyilläni pohtimaan todella ankarasti saamiani tuloksia, peilaamaan menetelmiäni tutkimustietoon ja asettamaan aina ajatukseksi sen, miten päästään eteenpäin varmilla ja järkevimmällä tavalla. Nyt avaan tavan, mitä kannattaa käyttää. En väitä, että se on ainoa toimiva tapa. Mutta se on toimiva tapa. Tulokset eivät valehtele.
Määritä kulutuksesi laskennallisesta lepoaineenvaihdunnasta ja käytä varovaisesti aktiivisuuskertoimia
Sen sijasta, että katsota hienosta kellosta ylipositiivisen arvion kulutuksestasi, laske mieluummin "lepokulutuksesi" taso esimerkiksi tällä kaavalla. (Lepoaineenvaihdunnasta voit lukea lisää tästä artikkelistani).
Saat tietyn luvun, joka on yleensä keskikokoisella naisella jossain 1300 kcal molemmin puolin ja keskikokoisella miehellä jossain 1600-1800 kcal huiteilla. Tämän määrän siis kulutat karkeasti pelkästään sohvalla makaamalla.
Katso seuraavaksi esimerkiksi alla olevasta taulukosta (se on kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia ilman arpapeli Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä).
Nyt olet päässyt kulutuslukemaan, joka on todennäköisesti huomattavasti lähempänä oikeaa kulutustasi kun mittareiden yltiöpositiiviset lukemat.
Ruokavalio: Harrasta proaktiivista kirjausta ja vakio energiamäärä sekä annoskoko ainakin joksikin aikaa
Ruokavaliopuolella reaktiivinen kirjaaminen ruokavalio-ohjelmaan kannattaa unohtaa heti. Todellinen saantisi voi olla aivan jotain muuta. Laadi sen sijasta ruokapäiväkirjaohjelmaan ruokavalio, josta saat sopivan määrän energiaa tavoitteeseesi nähden (esim. noin 500 kcal em. laskennallista kulutustasi vähemmän) ja mittaa etukäteen ruuan määrä niin, että todella syöt tämän määrän.
Näinkään ei tietenkään päästä kalorin tarkkaan saantiin, sillä jos esimerkiksi uskoit, että paketti a) ja paketti b) 10% jauhalihaa sisältävät molemmat 10,0% rasvaa, tarkista ajatteluasi. Se ei voi olla mahdollista. Pakkausmerkinnöissä on kyse likiarvoista. Mutta pääset kyllä, sanotaan +/-100-150 kcal raamiin, ja keskiarvon sahatessa lähelle tavoitesaantiasi (olettaen, ettet ota mukaan ekstroja).
Tämä alkaa toimia!
Nyt alat olla suunnitelmassa, joka alkaa toimia! Systemaattisella tekemisellä alussa on myös monia muita etuja, joihin menen myöhemmin tässä joulukalenterissa. Ja vaikka olenkin aikalailla 100% vastaan nykyistä epäanalyyttistä, tunteiden ja mielipiteiden ohjaamaan "hyvinvointi-ilmastoa", toki ymmärrän, että aivan kaikkien ei kannata lähteä näin liikkeelle. Samalla sanon, että on aivan täyttä potaskaa ja järjettömyyttä väittää, että tämä olisi lähtökohtaisesti kaikille huono tapa. Asia on täysin päinvastoin. Uskon, että sinä (eikä asiakkaasi, jos olet PT) tyllää pahemmin sutia liukkaassa ylämäessä kesärenkailla senttiäkään edistymättä koko treeniprojektisi (tai asiakasprojektinne) ajan.
Joten kannattaa tehdä asioita jotka toimivat, vaikka ne eivät olisi trendien perässä juoksevien huutelijoiden ja tyhjien tynnöreiden kolistelijoiden hyväksymiä tai muodissa :)
Ok, tässä luukku 1. Lisää tulossa! Ja voit vielä vaikuttaa sisältöön! Jos sinulla on toiveita aiheista, joita haluaisit minun käsittelevän, laitapa alle kommenttia! :)
Mukavaa päivää!
Timo Haikarainen
ps. Jos haluat konkreettisia työkaluja lihaskasvuun ja rasvanpolttoon (treeni ja ruokavalio ym) A:sta Ö:hön, minulla on Sinulle hyviä uutisia! Joulukalenterin aloituksen kunniaksi laitoin erittäin kattavan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -verkkokoulutukseni huimaan etuun.
Mukana on paitsi superkattavat koulutusluento-moduulit kaikista aiheeseen liittyvistä osa-alueista myös BONUKSENA vuosikierto-ohjelmamallit, joilla teet tuloksia koko vuoden kiertona! :)
Joten jos haluat kääntää päät omilla tuloksillasi kokeneena treenaajana tai saada liikunta-alan ammattilaisena murskaavan kilpailuedun (asiakkaasi hakevat tuloksia), tsekaapa tämä NYT ja hommaa itsellesi tai pukinkonttiin! :)
Lukuisat tavoitteelliset treenaajat ja alan ammattilaiset ovat mullistaneet tällä kokonaisuudella tuloksena (ja/tai uransa)
Ja NYT voimassa "posketon" joulukalenteri-etu! Mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat!
Info- ja ostosivun löydät täältä: www.th-valmennus.com/seminaari-x
Tee tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä: www.th-valmennus.com
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti