sunnuntai 22. tammikuuta 2012

Lepää itsesi huippu-kuntoon! -Osa 1.

Tässä alkuvuonna olen taas kerran treenejä vetäessäni ja koulutuskeikkoja heittäessäni todistanut ihmisten valtavaa treeni-intoa. Salit pullistelevat porukkaa. Toivottavasti mahdollisimman suuri osa jatkaa uudenvuodenlupausten parissa, mutta osa tästä porukasta saisi pysyä salilta poissa hetken -tai ainakin viettää siellä reilusti vähemmän aikaa.

Kehittyminen treenissä koostuu vanhasta kunnon kolmiyhteydestä: treeni, ravinto ja lepo. Viimeinen osa tästä kolmikosta unohtuu innokkailla treenaajilla liian usein. Tavoitteellisilla treenaajilla paras tapa kohottaa kuntoa olisikin usein useamman viikon kevennetty harjoittelu. Käsittelen nyt kaksiosaisessa blogikirjoituksessa harjoituksen suunnitelua keventämistä ja sen vaikutuksia elimistöön. Kirjoitukset perustuvat ProBoby -lehdessä julkaisemaani artikkeliin.
Tässä ensimmäisessä osassa kerron, miten keventely vaikuttaa kroppaan.

Toisessa osassa selviää, kuinka kauan kannattaa kevennellä, kenelle kevennetty harjoittelu sopii, ja kuinka treenin keventely kannattaa käytännössä toteuttaa.

Mennään asiaan!

Mitä keventelyn aikana tapahtuu?

Treenin keventäminen johtaa useisiin muutoksiin hermolihasjärjestelmän toiminnassa. Seuraavassa syitä siihen, miksi treenin keventäminen nostaa suorituskykyä:

Lihasten palautuminen: Treenin aiheuttamat lihasvauriot palautuvat osittain harjoitusten välissä, mutta kaikki vauriot eivät aina pääse palautumaan. Nämä kertyvät vauriot alkavat lopulta vaikuttamaan monella tavalla elimistön toimintaan. Ne vaikuttavat hermoston toimintaa ja vaurioituneen lihaksen lähettämät biokemialliset viestit saattavat vaikuttaa lopulta mielialaammekin. Lihakset eivät palaudu rankasta treenistä täydellisesti 2-3 vuorokaudessa, vaikka se onkin muodostunut mantraksi tietyissä treenipiireissä. Lihasvaurioista kielivän kreatiinikinaasi –entsyymin pitoisuudet veressä laskevat 2-3 viikon keventelyjaksoilla jopa 30-40%.

Lihas muokkaa myös solutyyppiään kuormituksen määrää vastaavaksi, ja yllättävän nopeasti. Lihakset muodostuvat kolmesta lihassolujen päätyypistä, I –tyypin hitaista soluista, IIA –tyypin kestävistä nopeista soluista ja IIX –tyypin nopeasti väsyvistä, kaikkein nopeimmista soluista. Huolimatta siitä, kuinka kroppaa kuormittaa, liukuvat solut yleensä aina IIX tyypistä kohti IIA –tyyppiä. Periaatteessa siis kaikki harjoittelu hidastaa, mutta vain periaatteessa. Silti harjoittelun keventäminen nostaa tutkitusti IIX –tyypin osuutta, mikä saattaa olla tärkeä osatekijä esimerkiksi nopeutta ja räjähtävyyttä vaativien lajien herkistelyssä. Uimareilla on tutkittu lihasnäytteitä ennen ja jälkeen parin viikon kevennysjakson ja eristetyissä olosuhteissa lihassolujen supistunopeus kohosi huimasti herkistelyn myötä, erityisesti nopeissa soluissa.



Kuva 1. Riittävä lepo saa parhaan terän esiin lihaksistasi

Hermoston palautuminen: Hermosto ohjaa lihaksia ja sen toiminnan tehostuminen on tärkeä osa herkistymistä. Hermoston palautumisesta on puhuttu viime vuosina paljon. Hermosto ei kuitenkaan väsy tai palaudu yksin, vaan lihakset ja hermosto vaikuttavat aina toistensa palautumiseen. Niitä ei voi erottaa toisistaan palautumista käsiteltäessä: lihaksen tila vaikuttaa hermoston toimintaan, eikä voida sanoa lihaksen palautuvan tietyssä tuntimäärässä ja hermoston taas jossain toisessa ajanjaksossa. Kyse on hermolihasjärjestelmästä.

Hermostossa tapahtuu herkistelyn myötä monia muutoksia. Hermoston "herkkyyttä" selkäydintasolla mittaavan H-refleksin on havaittu kasvavan noin 30% kahden viikon herkistelyn aikana. Lihasvauriot korjaantuvat ja lihaksen tilaa aistivat reseptorit aiheuttavat vähemmän estovaikutusta selkäytimeen ja aivoihin. Lihakset, hermosto ja hormonaalinen järjestelmä siis palautuvat yhdessä toisiinsa positiivisesti vaikuttaen. Positiivinen kierre on valmis: Kyky lihasten aktivointiin kasvaa, lihasta aktivoivan hermon ärtyvyys paranee ja myös välittäjäaineiden pitoisuuksissa saattaa tapahtua muutoksia.

Hormonaalisen järjestelmän palautuminen: Rasittava kuormitus, varsinkin tilapäinen ylirasitus, saattaa laskea anabolisten hormonien ja nostaa katabolisten hormonien pitoisuuksia. Kropan tila siis muuttuu rakentavasta kuluttavaksi. Hormonaalisen järjestelmän palautuminen voi näkyä sekä hormonien lepopitoisuuksissa että harjoittelun aiheuttamien hormonivasteiden voimakkuudessa. Lepopitoisuuksien muutoksien suhteen tutkimuslöydökset ovat vaihtelevia, mutta kuormittavan harjoittelun jälkeen 2-4 viikon lepojaksojen on havaittu nostavan kasvuhormonin ja testosteronin lepopitoisuuksia ja laskevan kortisolin lepotasoja.

Harjoittelun aiheuttama välitön hormonipitoisuuksien nousu (harjoitusvaste) saattaa heiketä, jos kuormittava harjoittelu jatkuu liian pitkään. Sekä anabolisten hormonien että katabolisen kortisolin harjoitusvasteen lasku on huono asia. Mitäs huonoa kortisolivasteen pienenemisessä sitten on? No, kortisoli on tärkeässä roolissa, kun keho vapauttaa energiavarastojaan käyttöön harjoittelun aikana. Jos harjoittelu ei aiheuta kunnon kortisolivastetta, ei treeni myöskään kulje mihinkään.

Kortisolin rooli salitreenissä käsitetäänkin usein liian yksioikoisesti: sitä pidetään ainoastaan lihaksia syövänä peikkona. Mutta kortisolia siis tarvitaan kunnon treeniin, eikä se välitön vaste lihaksia mihinkään sulata. Itse asiassa lihastyöllä on kortisolin katabolisilta vaikutuksilta suojaava rooli, joten antaa hormonin vaan tehostaa rauhassa tekemisiämme treenin aikana. Levossa kortisolitasot kannattaa pyrkiä minimoimaan hyvällä ravinnolla, riittävällä levolla ja stressinhallinnalla.



Kuva 2. Uskalla levätä! Esimerkiksi yleisurheilun teholajien urheilijat kaivavat huippukuntonsa esiin kevyillä treenijaksoilla, jotka saattavat himokuntoilijan silmään näyttää käsittämättömältä löysäilyltä.

Psyykkinen palautuminen: Kova harjoittelu vaikuttaa psyykkisiin tekijöihin. Erityisesti kovilla harjoitusjaksoilla on negatiivinen vaikutus psyykkisiin tekijöihin vaikkapa POMS (profile of mood states) –kyselyllä mitattuna. Keskittymiskykymme saattaa heiketä, stressin kokeminen kasvaa ja tunnetilat muuttua negatiivisemmiksi. Herkistelyn on havaittu pienentävän masennuksen ja sekaannuksen tunteita ja vähentävän jännitystä sekä stressiä. Kovan harjoitusjakson aiheuttamat muutokset POMS –kyselyssä näyttävät myös palautuvan lähtötasolle herkistelyn myötä.

Energiavarastojen palautuminen: Kova harjoittelu laskee lihasten glykogeeni- eli lihassokeripitoisuuksia, vaikka ruokavalio olisi hiilihydraattipitoistakin. Vielä suuremmaksi ongelmaksi glykogeenipitoisuuksien ylläpito muodostuu, jos hiilihydraattien määrää on rajoitettu esimerkiksi dieetillä. Lihassokeri on tärkeintä polttoainetta kuntosalitreenissä ja tyhjillä lihaksilla treeni kärsii välittömästi. Lihassokerivarastot onkin helpompaa täyttää kevyellä viikolla, kun ”bensatankkia” ei koko ajan tyhjennellä salilla. Keventelyn aikana glykogeenivarastot kasvavat helposti 15-35%. Uskalla siis syödä kunnolla keventelyjaksolla. Tämä näyttää unohtuvan useilta treenaajilta.

Pitkä lista. Kaikki nämä seikat vaikuttavat siihen, että kevyen treenijakson aikana paitsi fyysinen suorituskykysi myös mielialasi ja henkinen vireystilasi saattavat nousta aivan uudelle tasolle. Keventely todella on "vaivan" arvoista.

Pysy kuulolla, kakkososassa hyppäämme teoriasta käytäntöön ja vilkaisemme, miten treeniä kannattaa käytännössä keventää.

Tsemppiä treeneihin -tai lepäämiseen!

Timo
http://www.blogger.com/www.th-valmennus.com
facebook

2 kommenttia:

napsutin kirjoitti...
Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.
Jänill kirjoitti...

Erittäin mielenkiintoinen juttusarja. Näin ampumaurheilijan näkökulmasta myös tieto nopeiden solujen palautumisesta käy aikalailla yksiin kokemuksien kanssa. Herkistely nimenomaan tuo herkkyyttä, jonka myötä tavallaan refleksit toimivat paremmin ja tarkemmin.