maanantai 30. tammikuuta 2012

Lepää itsesi huippukuntoon -Osa 2.

Tammikuu etenee kohti loppuaan. Viime viikolla PT-Timppa heitti antoisan työreissun Ruotsiin. Myös Tukholman kuntokeskukset olivat kovin kansoitettuja. Sikäläiset personal trainerit treenasivat intoa puhkuvien asiakkaiden kanssa, eikä väsymyksestä näkynyt häivääkään. Mutta väsymys pamahtaa päälle pikku hiljaa, salakavalasti hiipien.

Tukholmasta suuntasin Helsinkiin pitämään jatkokoulutusta SATS kuntokeskuksen Personal Trainereille. Myös heidän kanssa puhuimme lepäämisen hankaluudesta. Ongelma koskee siis yhtälailla liikunta-alan ammattilaisia kuin kuntoilijoita ja urheilijoitakin.

Kirjoituksen ykkösosassa kerroin, mitä kaikkea mukavaa keventely saa aikaan. Nyt katsomme tarkemmin, kuinka kauan uskaltaa levätä ja miten keventelyä kannattaa käytännössä tehdä. Tuhansien ja tuhansien personal training-, kuntosaliohjaus- ja koulutustuntien aikana olen törmännyt keventämisen ongelmaan turhan usein. Erityisesti keventelyn tarpeessa ovat seuraavat ryhmät:

-"Himotreenajat", jotka treenaavat vähintään 5 viikossa, usein useamman treenin tai jumppatunnin päivässä

-Ryhmäliikuntaohjaajat, jotka vetävät usein jopa toistakymmentä kuormittavaa tuntia viikossa

-Kuntosalitreenaajat, jotka ovat harjoitelleet "kovaa" ilman systemaattista keventelyä. Käytössä heillä on joko äärimmäisen kuormittavaa lihasmassaharjoittelua erikoistekniikoineen tai maksimivoiharjoittelua ja nopeusvoimaharjoittelua.


Ok, mennään käytännön toteutukseen. Kehitys tapahtuu levossa, mutta niin myös taantuminen. Kauan uskaltaa levätä, ennen kuin suorituskyky alkaa laskea?

Treeniä pitää siis keventää ja joskus jopa pitää totaalitaukoa harjoittelusta. Käsitellään ensiksi täydellisen levon ja herkistelyn vaikutusta treenaajan tuloskuntoon.

Täydellinen lepo: Flunssa tai lomamatka katkaisi harjoittelun viikoksi ja salille palattua rauta tuntui höyhenen kevyeltä. Kuulostaako tutulta? Totaalilepo on monesti tarpeen rankan ja monotonisen harjoittelun jälkeen, eikä se ole eräänlaisena ylimenokautena kenellekään pahitteeksi muutamia kertoja vuodessa. Harjoittelemattomuus alkaa kuitenkin näkyä voimatasoissa melko nopeasti. 2-3 viikkoa on raja, jonka jälkeen totaalinen lepo harjoittelusta alkaa lähes vuorenvarmasti syödä suorituskykyä voimalajeissa. Kuukauden totaalilevon on havaittu tiputtavat maksimivoimatasoja noin 10% ja nopeusvoimaa se saattaa tiputtaa jopa nopeammin. Harjoittelemattomuus laskee lihasten aktivointikykyä ja pidemmän päälle se vaikuttaa myös lihassolujen kokoon.

Herkistely: Treenin suunnitelmallinen keventäminen on kilpaurheilijoille tuttu käytäntö, mutta kuntoilijoiden ohjelmista se näyttää valitettavan usein puuttuvan. Harjoittelua jatketaan oman jaksamisen rajamailla jopa kuukausien, jopa vuosien ajan. Sitten ihmetellään, kun suorituskyky ei ole häävi suuriin harjoitusmääriin nähden. Herkisteleviä ja selkeästi kevyempiä jaksoja kannattaa ehdottomasti käyttää kaikkien vähänkin tavoitteellisemmin treenaavien ohjelmissa. Kevennetty harjoittelu kuormittavan jakson jälkeen ei harjoittelemattomuuden tapaan ala nopeasti syödä ominaisuuksia, vaan oikein toteutettuna parantaa niitä selkeästi. Voit lukea vaikutuksista tarkemmin täältä.




Kuva 1. Tuntuuko treeni jo väkinäiseltä vääntämiseltä, joka ei johda mihinkään? Nyt on aika kevennellä.

Keventely käytönnössä

Keventelyjakson tyyppi ja tarkoitus voivat vaihdella. Kyse voi olla kevyestä viikosta, jolla ehkäistään yliharjoittelu, tai jaksosta, jonka avulla yritetään maksimoida edellisen, vaikkapa 3-4 kk kestäneen nousujohteisen voimaharjoittelujakson harjoitusvaikutus. Ensimmäisessä tapauksessa puhutaan kevyestä viikosta noin 3 viikon kovien jaksojen välissä, toisessa taas useamman viikon keventelystä. Tarkastellaan muutamia yleislinjauksia näille malleille:

Kevyet viikot:
Kevyillä viikoilla pyritään useimmiten ehkäisemään yliharjoittelua ja varmistamaan seuraavan harjoitusjakson laadukas toteuttaminen. Usein kevyille viikoille suositellaan noin 60 % kuormitusta verrattuna ”normaaliin” viikkoon. Tällainen kevennys ei kuitenkaan ole useimmissa tapauksissa riittävä palauttamaan hermolihasjärjestelmän toimintakykyä, mikäli harjoittelu on mennyt ”jumin” keräämisen puolelle jo useamman viikon, ellei jopa kuukauden ajan. Valtavaa suorituskyvyn nousua ei kannata odottaa, vaan tärkein lyhyen jakson tärkein tehtävä on ehkäistä yliharjoittelua ja mahdollistaa seuraavan, usein samankaltaisen jakson laadukas toteutus. Muista siis, että kevyt viikko ei yksin riitä yliharjoittelusta palautumiseen tai suorituskyvyn maksimointiin. Suurin etu kevyistä viikoista on siis yliharjoittelutilojen ehkäisemisessä ja treenin laadun takaamisessa.

Herkistelyjaksot: Nyt pyrkimyksenä on maksimoida pidemmän harjoitusjakson hyödyt ja silloin pitää uskaltaa levätä kauemmin. Vasta kun harjoittelua kevennetään pidemmäksi aikaa, alkaa tapahtua todellista herkistymistä ja usein huomattavasti suurempaa suorituskyvyn nousua. Sopivalla keventelyllä maksimi- ja perusvoimaominaisuudet alkavat nousta parin viikon kuluttua.

Yleensä treenimäärää kannattaa tiputtaa reilusti. Määrän ja intensiteetin suhde riippuu edellisen kauden sisällöstä ja herkistelyjakson tarkasta tavoitteesta, mutta määrän puolittaminen on usein hyvä lähtökohta. Raskas treeni alkaa ensimmäisenä näkyä erittäin nopeassa voimantuotossa. Tämä ominaisuus myös nousee suosta hitaimmin. Nopeaan voimantuottoon liittyvät ominaisuudet, kuten nopealla kontaktilla suoritetut loikat ja pikajuoksu saattava vaatia jopa yli kuukauden noustakseen kuopasta erittäin raskaan voimaharjoittelujakson jälkeen.


Mitkä tekijät sitten vaikuttavat keventelyjaksojen sisältöön ja kestoon? Tässä tärkeimpiä suuntalinjoja:

Edellisen harjoitusjakson kuormittavuus: Jos olet harjoitellut vähintään 3-4 kertaa viikossa ilman varsinaisia keventelyjaksoja jo useiden kuukausien ajan tai jopa pidempään, tee noin neljän viikon jakso, jonka aikana vähennät harjoitusmäärän noin puoleen entisestä. Viikon keventelyt ovat tässä tapauksessa liian lyhyitä, suorituskyky ei nouse suosta niin nopeasti. Maltti on valttia, älä pelkää suorituskyvyn laskua, vaan keventele rohkeasti ja huomaat 2-3 viikon päästä selkeän kehityspiikin voimatasoissasi. Mikäli olet harrastanut reippaampaa keventelyä jo aikaisemmin, kannattaa lähteä liikkeelle mallista, jossa kevyt kovien ja kevyiden jaksojen suhde on noin 3-4:1. Esimerkiksi 3-4 viikkoa kovaa, sitten viikon keventely. 3-4 tällaisen jakson jälkeen sitten pidempi herkistely.

Jos kevyet viikot kuuluvat jo nyt ohjelmaasi, on keholle hyvä antaa fyysinen ja psyykkinen tauko harjoittelusta muutaman kerran vuodessa. 2-3 viikon tauko kuntosaliharjoittelusta ei juuri laske suorituskykyä, vaan saattaa jopa nostaa sitä, jos edeltävä treenijakso on ollut tolkuttoman kova.

Harjoittelijan taso: Kokeneet harjoittelijat tarvitsevat keventelyä paljon säännöllisemmin kuin aloittelija. Heillä harjoittelun kuormittavuus on niin kova, että kroppa palaa nopeasti loppuun, ellei sille suoda säännöllisiä keventelyjä. 3-4 kertaa viikossa harjoitteleva aloittelija taas selviää harvemmalla keventelyllä. Silloin kovien ja kevyiden jaksojen kohdalla jopa 6-8:1 –suhde toimii useimmiten hyvin. Jos teen hommia aloittelevan tai suorituskyvyltään vielä melko vaatimattomalla tasolla olevan, 3-4 kertaa viikossa treenaavan kuntoilijan kanssa, ei isoja keventelyjä ole ohjelmassa. 2 kovaa, 1 kevyt -rytmi yksinkertaisesti hidastaa hänen kehittymistään noin 33 prosenttia.

Edellisen harjoitusjakson tyyppi: Jos alla on matalatehoisempaa harjoittelua, ei lihaksistossa useimmiten ole suurta määrää kasautuneita vaurioita, eikä hermosto ole pahemmin tukossa. Suurin haaste onkin yleensä täyttää kehon energiavarastot. Tällöin jo lyhyehkön keventelyn jälkeen ollaan valmiita täysipainoiseen harjoitteluun. Jos taas takana on erittäin kuormittavaa treeniä, kuten maksimivoimaa, erikoistekniikoita ja iskuttavaa nopeusvoimaa, tulee keventelyä tehdä huomattavasti kauemmin. Silloin kehossa on melko paljon vaurioita ja myös hermoston valmiustila on usein laskenut. Myös lihassolutyypin muutokselle keventelyn ansiosta pitää antaa aikaa ja rankemman tehojakson jälkeen keventelyn tarve lasketaan usein jopa kuukausissa.

Herkistelyjakson treenisisältö: Kevyillä viikoilla voi siis lähteä treenimäärän puolittamisesta, mutta herkistelyjaksojen sisältö riippuu tavoitteesta. Voi lähteä siitä, että mitä intensiivisempää treeni on, sitä enemmän määrää tulee laskea. Usein myös jakson kesto tuolloin kasvaa. Lihasmassaa treenaavalle herkistelyyn ja perusteelliseen palautteluun voi riittää jo 2-3 viikon treenijakso kevyillä painoilla ja puolitetulla määrällä, mutta pikajuoksija saattaa joutua kaivelemaan tuloskuntoa esiin kevyellä harjoittelulla jopa kuukausien ajan.

HUOMIO: Olen törmännyt erittäin usein seuraavaan ilmiöön asiakkaitteni treenissä: Kevyen viikon tai harjoittelutauon jälkeen ensimmäisen treeni saattaa tuntua hieman tukkoiselta. Silti voimatasot ovat korkeammat ja suorituskyvyn todelliset parannukset huomaa usein vasta pari ensimmäisen keventelyä seuranneen treeni jälkeen. Muista tämä arvioidessasi oman keventelysi tuloksia.



Kuva 2. Pikajuoksussa tarvitaan äärimmäisen nopeaa voimantuottoa. Kun sprintterin tuloskuntoa kaivetaan esiin, kevyemmän harjoittelun kesto mitataan kuukausissa, ei viikoissa.

Summasummarun, keventelyn ABC

·Kevennä harjoittelua säännöllisesti 3-4 kovaa/1 kevyt –rytmillä.
·Kevennä 3-4 kuukauden harjoitusjakson jälkeen 2-3 viikkoa
·Yli kahden viikon totaalilepo alkaa näkyä selvästi suorituskyvyssä
·Suorituskyvyn maksimointi vaatii useimmiten pidempiä, jopa yli kuukauden kevyempiä jaksoja
·Normaalin harjoitusmäärän puolittaminen on hyvä nyrkkisäätö kevyillä jaksoilla
·Sekä harjoituksen määrä että teho voivat laskea kevyillä viikoilla
·Herkistelyjaksoilla teho yleensä jopa nousee, mutta määrä tippuu selkeästi
·Jos haet nopeutta ja räjähtävyyttä, tarvitset useimmiten voimakkaampaa ja pidempää kevennystä. Jos tavoitteenasi on voima tai lihasmassa, tulee kevennellä vähemmän ja lyhyemmän aikaa.



Lopuksi

Jos treenisi ei etene toivotulla tavalla, kannattaa selvittää, onko kyseessä levon puute, treenin puute vai vääränlainen harjoittelu. "Himotreenajilla" lepo poistaa akuutin pattitilanteen, mutta silti treeniä voi joutua ruuvaamaan. Joskus taas liikunnasta on muodostunut "tapaliikuntaa", jolloin tehon nostaminen tuo parhaat tulokset. Lepää ensin, mutta älä epäröi tarvittaessa marssia sellaisen ihmisen pakeille, joka analysoi tekemisesi ja auttaa treeni suunnittelussa ja toteutuksessa.

Tsemppiä treeneihin ja keventelyyn!

Timo
http://www.th-valmennus.com/
facebook


ps. Pysy ajantasalla tykkäämällä TH-Valmennuksesta. Muista myös tulla Nike Blast tapahtumaan 11-12.2.2012 kaapelitehtaalle, Helsinkiin. PT-Timppa luennoi tapahtumassa aiheesta "Näin menestyt Personal Trainerina".

8 kommenttia:

Elia Linnapuomi kirjoitti...

En tiedä seuraatko näitä vanhoja blogimerkintöjä, mutta onko niin että pitkät sarjat, 15 toistoa failureen asti 90 kg:lla rasittavat vähemmän hermostoa kuin vaikkapa 3 toistoa failureen 125 kg:lla ?

Loistava blogi by the way!

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moikka!

Kiva, että pidät blogista :)

Selkein hermostollinen väsymys voidaan todentaa maksimi- ja nopeusvoima -tyyppisessä kuormituksessa. Eli lyhyet sarjat failureen. Pitkiä sarjoja tehtessä väsymys on mitattavissa enemmän lihassolutasolla.

Pienenä lisäjuttuna haluaisin sanoa, että erityisesti jenkkiläistä "nettimaailmasta" lähtöisin oleva "CNS -fatigue/hermostollinen väsymys" on melko ongelmallinen termi, kun sitä tarkastellaan hermolihasjärjestelmän toiminnan kautta.

Lihakset, hermosto ja hormonaalinen järjestelmä palautuvat aina kiinteässä vuorovaikutuksessa. Ei voi sanoa, että lihas palautuu x ajassa ja hermosto x ajassa.

Hieman irrallaan alkuperäisestä kyssäristäsi, mutta halusin tuoda tätä esiin, sillä useat esim. failure-treeniin liittyvät ongelmat ilmenevät lihasolutasolla ja näkyvät hormonaalisessa säätelyssä, vaikka aina puhutaan, että juuri hermosto maagisesti väsyy failuretreenissä. Nämä ongelmat toki vaikuttavat hermoston toimintaan myös.

Mukavaa viikkoa :)

Timo

MrSeoinage kirjoitti...

miten timppa keventelisit ku olen tehnyt maksimipenkkiä nyt 3vk ja nyt tulee kevyt viikko. minkälaaiset raudat ja sarjat t. Innokas lukijasi

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moro!

Riippuu hieman siitä, millaista löylyä on aikaisemmin tehty ja onko kyseessä keventely vai "piikkausyritys", kauan olet treenannut, mikä suorituskyky on ym.

Jos normi kevyt viikko jaksottelevalla perustreenaajalla, noin 50-60% normimäärästä ja intensiteettiä laskisin myös hieman. Jos vedit toistomaksimipainoilla, jätä pari kolme toistoa varaa. Nosta aika nopeasti noston positiivinen vaihe.

MrSeoinage kirjoitti...

olen siis tekemässä maksimipiikkausta. 170kg ei aivan tullut. minkälaisen kevyen viikon tekisin välissä esim prosentit raudoissa 1rm:stä ennen taas maksimiyritystä.

MrSeoinage kirjoitti...

Niin miten on Timo kun viime viikolla se 170kg jäi rinnalle ja nyt tein eilen viimesen sarjan vain 120kgx3.Herkistyykö tästä kunto ja kuinka sitä vois nyt herkistellä ku maksimipiikkaus.

Elina kirjoitti...

Moi!

Luin läpi nää lepäämisen merkityksestä kertovat postaukset ja koin suuren valaistuksen. Oon levännyt viimesen puolen vuoden aikana yleensä vain, jos on ollut joku pakottava syy, kuten flunssaa tai tosi tiukka aikataulu. Ja se näkyykin just näin mitä oot kuvaillut.

Nyt sitten lepäillään ainakin loppuviikko kokonaan ja ens viikolla yritän miettiä kohtuullista, kevenneltyä treeniä..

Terveisin Elina E, toukokuun lopussa aloittava uusi asiakkaasi, jolle pitänee varmaan jankata levon tärkeydestä useemmankin kerran.. :)

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Elina! Hienoa, että teksti vaikutti :) Jep, tätä varmasti korostan tulevaisuudessa sinulle!