sunnuntai 28. huhtikuuta 2013

-24,1 kiloa 3 kuukaudessa –näin se käy ilman kärvistelyä


Hei ystävät!

Painonpudotus ja elämänmuutos. Monet meistä haaveilevat niistä. Haaveet ovat toteutettavissa. Tässä kerron erään asiakkaani edistymisestä. Aloitimme elämänmuutoksen tammikuussa. Ja muutoksia on tapahtunut. Toivon, että tämä tarina innostaa myös sinua muuttamaan terveystulevaisuuttasi tai kenties jotain muuta asiaa elämässäsi, johon et ole tyytyväinen.

Kaikki alkoi tammikuun loppupuolella mailista, jonka sain 133,4  -kiloiselta nuorelta naiselta. Siinä luki näin:

"..Nyt tämä saa riittää, kaipaan muutosta elämääni. Tiedän, että en pysty tekemään muutosta yksin, tarvitsen siihen ehdottomasti valmentajan tukemaan. Siksi päätin ottaa sinuun yhteyttä.”



Istuimme alas päätimme yhdessä lähteä muutokseen. Nykyinen tilanne on aina edeltävien tapahtumien summa. Aluksi katsoimme, mikä ylipainon oli aiheuttanut ja sitten lähdimme muuttamaan asioita.

Muista: Jos teet asioita, joita olet tähänkin asti tehnyt, saat tuloksia, joita olet tähänkin asti saanut. Tee jotain eri tavalla, vasta silloin voit muuttua. Tämä on toki yksinkertaistus, mutta niin taivaan totta.

Ruokavalioni on aivan järkyttävä!


Kysyin asiakkaaltani ensimmäisessä tapaamisessa hänen ruokavaliostaan. Hän kertoi sen olevan ”järkyttävä”. Totuuden silmiin katsominen. Siinä seikka, jota meidän kaikkien pitäisi harrastaa hieman useammin. Tilanteen tunnustaminen on ensimmäisen askel kohti muutoksia. Aloitimme muutokset. Siistimme ja muutimme noin 4500 kcal päivässä sisältävää ruokavaliota ja aloitimme nousujohteisen treenin. Tulokset olivat nopeita.

  • Ensimmäinen viikko –5,2 kiloa
  • Ensimmäinen kuukausi -9,8 kiloa
  • Ensimmäiset 3 kuukautta -24,1 kiloa



Muista: Ylipainolle on aina jokin syy. Joskus se on ilmiselvä. Joskus hieman "piilevä". Yleensä syy on melko helposti tunnistettavissa, kun puhut asiasta ihmiselle, jolla on kokemusta painonpudotuksen ohjaamisesta ja joka tuntee fysiologiaa. Hyvin harvoin takana on a) liian vähän syömistä, b) tahdonvoiman puutetta c) säästöliekkiä tai d) painonpudotuksen lähes mahdottomaksi tekevää genetiikkaa tai aineenvaihduntasairautta. Etsi syyt vaikka ulkopuolisen ihmisen avustuksella. Vasta silloin voit vaikuttaa niihin. Sattumanvaraiset kokeilut erilaisilla keinoilla ovat kuin vuotavan veneen paikkaamista purukumilla.

Kuva 1. Elämänmuutosprojektin alku tammikuun lopussa

Kuva 2. 3 kuukautta on kulunut. Kropasta on hävinnyt  noin 50 "voipakettia" ja vyötärön ympärys kutistunut 23 cm. Tästä etenemme kohti uusia tavoitteita! 


Ensimmäinen treeni: Pyörryttää ja huimaa


Tammikuun lopussa oli ensimmäisen harjoituksemme aika. Haastan personal training  -asiakkaitani yleensä melko napakasti heti alkuun. Silloin näen asioita, joita mikään esitietolappu ei voi minulle kertoa. Nyt en kuitenkaan vääntänyt tehoruuvia tiukaksi. Aloitimme rauhallisesti. Silti noin 20 minuutin kohdalla asiakastani alkoi heikottaa. Happi loppui, lihaksia jäyti maitohappopolte. Ja nuo maitohapot eivät oikein löytäneet tietään ulos lihaksista, jotka olivat tottuneet toimettomuuteen. Huilasimme ja vedimme henkeä. Silloin näin asiakkaani katseessa masentuneen luovuttamisen sijasta päättäväisyyttä. Luin niistä ”minä näytän vielä”.

Ja hän näytti. Edellisen treenin, nyt 3 kuukauden päästä startista, aloitimme näin. 4 kierrosta seuraavaa: 12 toiston jalkaprässiä uupumukseen (”uupumus” treeneissäni tarkoittaa uupumusta), 30 sekunnin tauko, 12 toistoa 10 kg kuntopallon nostoa suorille käsille ja paiskausta maahan maksimiteholla, 30 sekunnin tauko, ja taas prässiin. Kokeilkaa, mutta vain jos olette jo kunnossa. Sen jälkeen teimme vielä 40 minuuttia harjoittelua hämmentävällä intensiteetillä.

Muista: Rapakunto on nykyinen olotila. Se ei ole pysyvä olotila. Jos rappusten nouseminen tuntuu nyt siltä, kuin sydän tulisi ulos rinnastasi, ja jalkasi tuntuvat lyijyn raskailta, et ole tuomittu jatkamaan näin. Muutaman kuukauden kuluttua voit juosta nämä rappuset ylös. Muista se.

Onko laihduttajan liikuttava aamusta iltaan, joka päivä?


Ei. Treenimme ovat ärsykkeiden täsmäiskuja. Ärsykkeiden, jotka aiheuttavat kehittymisen. Itse kehittyminen tapahtuu levossa. Painonpudottajan ei juuri koskaan kannata treenata a) yli 4-5 kertaa viikossa ja b) yli 60 minuuttia kerralla. Jäämme tällä aavistuksen ylipainoisten liikuntamäärää koskevista suosituksista, mutta emme siitä piittaa. Näillä täsmäiskulla varmistamme, että rasva palaa tehokkaasti 24/7. Treenin aikaisen rasvanpolton viilailulla ei juuri ole merkitystä lopputuloksille, rasva on saatava palamaan tehokkaasti kellon ympäri.

Siksi haastavaakaan painonpudotusprojektia ei kannata rakentaa erittäin runsaan, ja varsinkaan useimmilla ”kurjuutta” lisäävien toimenpiteiden, kuten 1,5-2 tuntia kestävien kuntosalitreenien tai tyhjällä mahalla nälkä kurnien tehtävien aamuaerobisten varaan. Niistä saatava mahdollinen lisähyöty on parhaillaankin pieni. Jos liikuntaa välttämättä haluaa tehdä lisää, valitse mieluummin arkiliikunta, ja tee treenit juuri sinulle sopivaan aikaan. Mikäli se on aamu ja tyhjällä mahalla on mukava mennä, anna mennä. Jos se ei ole, kävelet miinakentällä –kohta voi paukahtaa. Jopa painonpudotustrendiksi (valitettavasti) nouseiden ”aamuaerobisten” syvemmästä olemuksesta kiinnostuneet voivat lukaista Lihastohtori Juha Hulmin aiheesta blogiini kirjoittaman jutun keskusteluineen sekä hänen päivitetyn versionsa aiheesta.

Muista: Jos liikut aamusta iltaan, katso tuloksiasi, arvioi vireystilaasi ja mieti ajankäyttöäsi. Saatko tuloksia? Onko vireystilasi hyvä, ellei jopa erinomainen? Muodostaako liikunta sopivan ja mukavan osan ajankäytöstäsi? Jos vastasit yhteenkään kysymykseen ”ei”, kyseenalaista vahvasti tekemisiäsi.


Nopea painonpudotus: Onko häppee olla noppee?


Ensimmäisen kuukauden aikana paino putosi huimat kymmenen kiloa. Kolmen kuukaudenkin päästä paino tulee edelleen alas noin kaksi kiloa viikossa. Tahti on nopea. Nopeaa painonpudotusvauhtia kritisoidaan usein. Siinä on riskinsä. Silti nopeat tulokset kuitenkin motivoivat jatkamaan. Jos ensimmäiset 2 kk ovat pelkkää vedenjuonnin opettelua, loppuu useimmilla into lyhyeen. Lopetetaan kuitenkin kiistely tästä. Tärkeintä on astua yksilön asemaan ja tarkastella, miltä tekeminen laihduttajasta tuntuu. Tässä se ratkaiseva lause, jonka olen kuullut toistuvasti asiakkaani suusta:

”Oloni on mahtava. Minusta ei tunnu yhtään, että olisin millään dieetillä”


Kysymykseni ennen harjoituksia kuvaavat myös asioiden tilaa. Keskustelun kulku on jatkuvasti seurannut tällaista kaavaa:

PT-Timppa: Onko ollut nälkä? Entä energiataso?

Asiakas: Ei ollenkaan. Aivan loistava.

Tässä avain. Kärvistely ja valtavan nälän näkeminen eivät kuulu asiaan. Tässä puhutaan tehokkaasta, mutta kestävästä painonpudotuksesta. Ei fitness- tai kehonrakennuskisoihin tähtäävän dieetin loppurutistuksesta.

Kurjuus ei ole kestävää


Härski Hartikainen muutti Uuno Turhapuro –elokuvassa lehtiroskikseen ja totesi harrastavansa ”kurjuuten maksimointia”. Myös laihdutus ja kropan muokkaaminen nähdään usein äärettömiä uhrauksia sisältävänä kärsimyksen tienä: mitä enemmän tulosten eteen joutuu itseään kiduttamaan, sen parempi. 

Mutta mietipä hetki: Kuinka kauan olet tehnyt jotain, joka tuntuu pääasiassa kärvistelyltä ja kidutukselta? Sanon usein kouluttaessani tai luennoidessani, että kukaan ei jaksa istua kovin kauan jääpuikko takapuolessa. Eikä Härskikään lehtiroskiksessa kovin kauan viihtynyt. Ikävä kyllä asketismista on tehty treenin ja painonpudotuksen yhteydessä pakollinen hyve.

Jatkuva epämukavuus ja loputtomat kielto-listat johtavat himoihin, himot johtavat repsahduksiin ja niin edelleen. Isona periaatteena allekirjoitan maan mainion Pöperöproffa Patrik Borgin ajatukset painonhallinasta ja tietystä kalorimäärän alarajasta. En tee kaikkia asioita kuten hän. "Valmennusfilosofiani" on myös aavistuksen erilainen. Silti hänen ajatuksensa ja filosofiansa painonhallinasta ovat tungettu täyteen suuria viisauksia.

Tuloksia ei saa ilman työtä


Mitä, enkö minä arvosta raakaa työntekoa tulosten eteen? Arvostan, ja sitä myös vaadin. Fysiologiaa ei voi huijata. Tiettyjä asioita pitää tehdä, jotta muutos tapahtuu. Kyse on kuitenkin siitä, että tehdyt asiat optimoidaan, sovitetaan yksiön tilanteeseen ja merkityksettömät asiat karsitaan. Me olemme keskittyneet täysin periaatteisiin, jotka tuottavat tuloksia. Muu kannattaa unohtaa. Se ovat vain ylimääräistä kuormaa, joka vie keskittymisenergiaa olennaisilta aisoilta. 

En jaksa osallistua sosiaalisessa mediassa käytävään sotaan siitä, saako ihminen syödä rypsiöljyä, pitääkö hänen ruokailla kuten kivikautinen luolamies tai polttako CLA rasvaa. En usko Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ja virallisten ravitsemusauktoriteettien olevan salaliitossa meitä kansalaisia vastaan. Nämä asiat kun eivät kuitenkaan ole seikkoja, jotka ratkaisevat tulokset. Käytän mieluummin aikani valmentamiseen, ihmisten auttamiseen. Älä sinäkään mieti tällaisia asioita. Panosta periaatteisiin, jotka ovat merkityksellisiä.

Matka jatkuu


24,1 kiloa kolmessa kuukaudessa. Asiakkaani on saanut aikaan valtavasti. Matka kuitenkin jatkuu. Olemme asettaneet tavoitteet korkealle. Periaatteitamme emme kuitenkaan hylkää. Töitä tehdään innolla, uutta oppien, motivoituneesti ja ilman kurjuuden maksimointia. Asiakkaallani on myös muita tavoitteita, jotka eivät liity painonpudotukseen –elämänmuutos terveyspuolella johtaa usein positiiviseen lumipallo-efektiin myös muilla elämän osa-alueilla. 

Lopuksi kysymys: Tunnistatko itsesi alkutilanteesta? Oletko sinä kyllästynyt heikkoon energiatasoon, nuukahteluun pitkin päivää, vaikeisiin vaateostoksiin, kunnon loppumiseen kesken lasten kanssa leikkimisen? Tai häiritseekö ulkomuotosi sinua? Haluatko vaihtaa nämä olotilat energisyyteen ja hyvään itsetuntoon? Jos vastasit ”kyllä”, muutos lähtee sinusta: Aloita vaikkapa istumalla alas ja kirjoittamalla lapulle 5 ideaa, joita voisit lähteä toteuttamaan tämän kaiken muuttamiseksi. Sitten: valitse edes yksi ja tartu toimeen, jo tänään. Sinä itse teet tulevaisuutesi. Se voi olla täysin erilainen jo parin kuukauden päästä. Ilman kärvistelyä ja kurjuuden maksimointia.

Kiitos mielenkiinnostasi, ja toivottavasti sait tästä intoa omaan muutokseesi. Asiakkaani etenemisestä sekä kestävään painonhallintaan, tehokkaaseen harjoitteluun ja liikuntatieteen uusimpaan tietoon liittyvistä asioista pysyt ajan tasalla TH-valmennuksen facebook-sivuilla

Tsemppiä tulevaan viikkoon!

Timo
Pysy ajan tasalla facebookissa






torstai 18. huhtikuuta 2013

-31,3 kg ja bikini fitness -kisoihin -Annaliisan upea muutos!

Moi ystävät!


Tuon täällä säännöllisin väliajoin esiin asiakkaideni muutostarinoita. Toivon, että ne innostavat Sinua omassa muutoksessasi ja motivoivat jatkamaan vaikkapa silloin, kun harjoittelu, terveellinen ruokavalio ja mielessä kerran niin kirkkaana ja innostavana siintäneet tavoitteet ovat alkaneet tuntua ikuisilta, saavuttamattomilta haaveilta.


Tämän tarinan päähenkilö on Annaliisa Lukas-Kyllönen, personal trainer ja ryhmäliikuntaohjaaja Espoosta. Tutustuimme Annaliisan kanssa lähemmin SAFE-Educationin personal trainer -koulutuksessa keväällä 2011, jossa toimin kouluttajana ja Annaliisa oli osa innokasta ja mainiota opiskelijajoukkoa. 

Perheen pyörittämisen arjessa ja kilpirauhasongelmien myötä Annaliisalle oli kertynyt reippaasti ylimääräistä painoa. Vaaka näytti 89,7 kg, ysikympin raja kolkutteli ovella. Alla tilanne keväällä 2011. 

PT -Timppa demoaa rasvaprosenttimittausta SAFE Personal Trainer -koulutuksessa, keväällä 2011. Annaliisa  "koekaniinina".
Annaliisa huhtikuussa 2013, muutos on mahdollinen! 


Kesäkuun loppu –projektin lähtötilanne


PT-kurssi toimi Annaliisalla alkusysäyksenä muutoksiin. Sen aikana hän ryhtyi remppaamaan ruokavaliotaan. Hän pudotti painoa 19 kiloa kevään 2011 ja 2012 välillä. Sitten kesän korvilla 2012 sain puhelun. Annaliisa soitti ja kysyi, ryhtyisinkö valmentamaan häntä, tavoitteena fitness-kisat. Hetken keskusteluamme vastasin "kyllä". 

Kun tapasimme kesäkuun loppussa 2012, minulla ei ollut selkeää kuvaa hänen sen hetkisestä, todellisesta kunnostaan. Se kävi ilmi ensimmäisellä tapaamisellamme. Tuolloin Annaliisan paino oli tippunut jo 67 kiloon ja rasvaprosentti oli 23,7%. Rasvaa oli kehossa terveyden kannalta aivan asiallinen määrä, mutta sitä olisi kisatavoitetta varten sulatettava reilusti. Rasvaa oli kertynyt erityisesti lantiolle, pepun seutuun. Siksi arvioin, että rasvaprosenttimittaus antoi aavistuksen liian ruusuisen kuvan lähtötilanteesta. Silmämääräinen fakta oli, että töitä oli edessä. Mutta hommiin lähdimme intoa puhkuen! 

Treeniin kiinni: pohjat kuntoon, haasteet huomioiden  


Koska hänellä ei ollut aikaisempaa kokemusta tavoitteellisesta kropan muokkauksesta, päätimme vetää kropan hyvään kuosiin jo syksyksi tarkkaillen samalla kehon vasteita treeniin, ruokavalioon ja tavoitteelliseen tekemiseen.

Aluksi loimme pohjaa perusharjoittelulla, koska Annaliisalla ei ollut takanaan jatkuvaa, säännöllistä kuntosaliharjoittelua. Hänen lihaskuntotreeninsä olivat pohjautuneet pitkälti ryhmäliikuntatunteihin. Alussa vältimme isoja kikkailuja niin treenissä kuin ruokavaliossa: Kalorit takuuvarmoille, mutta melko maltillisille miinuksille (ruokavalion laatunäkökohdat huomioiden) ja perusta kuntoon kuntosalilla -lisää voimaa ja harjoitettavuutta koko kehoon, lihastasapainon puutteita korjaillen.

Annaliisan polvet ja selkä aiheuttivat tiettyjä rajoitteita harjoitevalinnalle, mutta ryhmäliikuntaohjaajana hänellä toisaalta oli valttinaan keskivertoa selkeästi paremmat liiketaidot useimmissa liikkeissä. Johtava suuntaviiva oli, että treeniliike ei saa aiheuttaa kipua. Suosittelen sitä erittäin lämpimästi myös sinulle: kivun syy on poistettava tai liike hylättävä, vaikka joku "guru" kertoisi sen olevan välttämätön tulosten saavuttamiseksi. 

Ryhmäliikunnan ohjaaminen oli ja on erityisen suuri haaste harjoittelun ja ruokavalion suunnittelussa. Annaliisalla oli ohjattavanaan Les Mills Gritin kaltaisia ”helppoja” tunteja sekä bodypumpia, jotka kummatkin aiheuttavat hieman harmaita hiuksia sekä treenin että ruokavalion toteutuksessa. Siksi harjoittelussa ja ruokavaliossa oli pakko tehdä välillä isojakin kompromisseja sekä harjoittelun sisällön että esimerkiksi ruokavalion energia- ja hiilihydraattimäärän suhteen.


Marraskuussa kunnossa!


Ahkera työ tuottaa tuloksia. 4,5 kuukauden päästä Annaliisa oli jo päässyt sangen timmiin kuntoon. Rasvaprosentti oli tippunut 15,5 tasolle. Treeni kulki mukavasti, olimme jo muokanneet harjoittelua selkeästi kohti tyypillisempää fitness-harjoittelua, eli lihasryhmiä oli jaettu enemmän osiin ja niitä eristettiin voimakkaammin. Kaikki näytti erinomaiselta kunnes..

Annaliisa verrytteleen ennen treeniämme marraskuussa 2012, 4,5 kuukautta tiukkaa  treeniä ja  ruokavaliota on purrut. Kroppa on timmissä kunnossa! 


Vastoinkäymisiä -kaikki ei aina mene kuin elokuvissa


Vuodenvaihteen tienoilla Annaliisan yksityiselämässä tapahtui suuria mullistuksia ja elämänrytmin hektisyys oli melkoista. Tapaamisissamme ja keskusteluissamme kävi ilmi, että arjen kokonaiskuormitus oli tällä hetkellä sellainen, että muutoksia olisi tehtävä fyysisen ja henkisen hyvinvoinnoin ja terveyden takaamiseksi. Laitoimme treeniä ja ruokavaliota ylläpitoon. Annaliisa harjoitteli ja söi suht asiallisesti ja harjoitteli ylläpitävästi, jotta kehon ja mielen kuormitusta saatiin vähennettyä. Se, että aloitimme varmuuden vuoksi liian aikaisin kuin liian myöhään antoi vielä pelivaraa. Huhtikuun puoliväliin oli vielä aikaa. Se oli onni, sillä sekä keho että mieli tarvitsivat nyt pientä ylimenokautta harjoittelusta ja miinuskaloreihin perustuvasta ruokavaliosta.

Tammi-helmikuun puolella Annaliisan elämä oli edelleen hektistä, mutta palasimme tiukempaan ruotuun. Se oli nyt tehtävä, jos kisat pidettäisiin mielessä. Painoa oli nimittäin kertynyt lisää 3-4 kiloa. Takaisin tarkkaan toteutukseen. Tiukka aikataulu ja arjen haasteet haittasivat edelleen harjoittelua, mutta pohjatyö oli aikaisemmin tehty sen verran vahvasti, että hiukan vähäisempi harjoittelu kuntosalilla ja tiheämmät tankkaukset ruokavaliopuolella ryhmäliikuntarallista selviämiseksi olivat mahdollisia. Kisojen valmisteluviikolla Annaliisa pystyi vähentämään ryhmäliikuntakuormitusta ja viimeistely sujui suunnitellusti. Kulttuuritalon lava kutsui! 


Kisaprojektin päätös: Annaliisa kulttuuritalon lavalla Disturb Fitness Classicissa (eturivi, ensimmäinen oikealta) muiden upeiden kilpailijoiden kanssa, 13.4.2013. 


Kohti uusia haasteita


Annaliisa on päässyt todella pitkälle lähtötilanteesta, mutta mitäpä elämä olisi ilman tavoitteita? Vaikka finaalipaikkaa ei kisassa vielä irronnutkaan, ensimmäisen kisakokemuksen innoittamana Annaliisa aikoo jatkaa kilpailemista. Tulevaisuudessa odottanee vaihto enemmän lihaksia korostavan body fitnessin puolelle. Annaliisan hyvin treeniin vastaavat lihakset ja rakenne tukevat tätä ajatusta.

Haaste tulevassa harjoittelussa tulee olemaan erityisesti lantion ja pakaran alueen muokkaaminen. Erityisesti lähtötilanne ja yli 30 kg painonpudotus huomioiden Annaliisa on päässyt tällä osa-alueella todella hyvin eteenpäin, hänen lantiolta hujahti pois 10,5 cm jo ensimmäisen 4,5 kk aikana. Sivistynyt arvioni on, että Annaliisan lähtötilanteesta lantio on kaventunut vähintään 20-25 cm, joten alueen mukautuminen ottaa aikansa. Mutta keväällä ja kesällä laitamme isoa fokusta juuri tämän alueen kehittämiseen.

Oppimisen paikat


Sekä valmentaja että valmennettava kehittyvät jokaisen valmennusprojektin aikana. Mitkä olivat tämän projektin suurimmat oppimispaikat ja miettimismahdollisuuden meille kaikille?

1. Usko itseesi, muutos on mahdollinen. Korostan tätä joskus kyllästymiseen asti, mutta tämä on kriittisen tärkeää. Jos oma peilikuvasi muistuttaa tällä hetkellä Annaliisan 2011 kuvaa, tuskin ensimmäinen ajatuksesi on bikini-fitness lava tai edes kohtuullisen kiinteä olemus? Ajatus saattaa tuntua täysin mahdottomalta, naurettavalta, jopa turhauttavan ahdistavalta. Jos kuitenkin haluat muokata kroppaasi, parantaa terveyttäsi, kohentaa itsetuntoasi ja itsevarmuuttasi, miksi et tekisi sitä? Myös Sinulla on siihen mahdollisuus.

2. Tee työtä. On olemassa rentoa painonhallintaa. Se on hyvä juttu. On olemassa myös melko rentoa kiinteytystä: Suurin osa timmiin kuntoon ja tavoitteisiinsa nopeasti pääsevistä Personal Trainer-asiakkaistani ei näe nälkää, ravaa aamulenkillä tyhjin vatsoin tai edes treenaa 4-5 tuntia enempää viikossa. Joillekin harvoille on olemassa jopa rentoa timmiin bikini- tai rantakuntoon kiinteytymistä. Useimmille meistä näkyvät vatsalihakset kuitenkin vaativat tinkimätöntä työtä. Päivästä toiseen. Tietyt tavoitteet tietyssä ajassa vaativat tiettyjä toimia. Fysiologiaa ei voi huijata. 

Mutta muistetaan kuitenkin se myös se mentaalipuoli. Kyse on balanssista. Harjoittelun ja kehonmuokkauksen tulee pääasiassa voimaannuttaa ihmistä, ei syödä voimavaroja. Kehitä kykyäsi ajatella näissä asioissa järkiperäisesti, liian tunteellisuuden sijasta. Mitä yksi heikompi ateria merkitsee vaikkapa kiinteytysprojektissasi vuoden aikajaksolla? Se on vain yksi noin 1825 ateriasta vuoden aikana -niinpä niin. Asiasta ei myöskään kannata muodostaa pakkomiellettä.

3. Huomioi muut elämän osa-alueet. Hyvin tavoitteellinen harjoittelu saattaa johtaa ylilyönteihin. Elämässä pitää aina muistaa tietyt prioriteetit. Kisaprojekti ei saa uhkata terveyttä. Stressi ja kuormittuneisuus on kaikista elämän osa-alueista muodostuva kokonaisuus. Tässä kokonaisuudessa harjoittelu tai liian tiukka ruokavalio eivät saa olla korsi, joka katkaisee kamelin selän. Stressitilanteessa on uskallettava tarvitaessa keventää harjoittelua. Fyysisen stressin vaikutuksesta palautumiseen puhutaan usein kaikenlaista (joskus hieman perättömiäkin juttuja), mutta stressi vaikuttaa harjoittelusta palautumiseen ja tietyn harjoittelumäärän sietämiseen. Siitä on olemassa tieteellisiäkin todisteita.

4. Treenaa fiksusti, älä vain kovaa. Ole valmis mukauttamaan tekemisiäsi. Valmentajan unelmatilanteessa asiakkaalla ei ole muuta merkittävää fyysistä kuormitusta kuin harjoittelu (sopivan arkiaktiivisuuden lisäksi). Rankka fyysinen työ ja vaikkapa ryhmäliikunnan ohjaaminen ovat aina haaste. Usein kilpailevat fyysiset ärsykkeet ja tavoitteen kannalta jopa haitalliset harjoitukset tai kuormitus on näissä tilanteissa pakko tehdä, vaikka ne eivät tukisi tavoitetta. Siksi ruokavalion suunnittelu ja haasteellinen kropan kiristely on ongelmallisempaa ja ylikuormitusriski kasvaa. Jos sinun ei ole pakko treenata todella paljon(ainoastaan joissain taito- ja kestävyyspainotteisissa lajeissa on), treenaa suosilla mahdollisimman vähän saadaksesi haluamasi tulokset. Määrä ei treenissä koskaan korvaa laatua. Muista se. Uskalla levätä tarvittaessa. Liian moni teistäkin, hyvät lukijat, on tälläkin hetkellä jonkinasteisessa yliharjoittelutilassa. Lisää treenin keventämisestä itsesi huippukuntoon lepäämisestä voit lukea täältä ja täältä


5. Vaikeudet on tehty voitettaviksi. Vuoden vaihteen hankalissa paikoissa emme kuitenkaan unohtaneet tavoitetta. Vaikka painoa oli tullut 3-4 kiloa lisää ja harjoittelu oli epäsäännöllistä, emme menneet paniikkiin: Iso pohjatyö oli tehty. Tie tavoitteisiin ei ole koskaan suora polku. Pieni takapakki ei merkannut mitään. Itsepintainen hakkaaminen tässä tilanteessa taas olisi johtanut todennäköisesti loppuun palamiseen. Älä anna vastoinkäymisten lannistaa. Jokainen meistä tekee pieniä sivureittejä matkalla maaliin.

Kiitokset Annaliisalle tähänastisesta. Matka jatkuu kohti seuraavaa haastetta. Ja valtava kiitos myös Heidi Lipposelle Annaliisan huoltajana, poseeraus-sparraajana ja "värivastaavana" toimimisesta. Annaliisa toimii SATS Leppävaarassa Personal Trainerina, tehden mainiota duunia asiakkaidensa kanssa. Siellä päin asusteleville Annaliisa, muu Leppävaaran keskuksen tiimi, sekä PK-seudun SATSien mainiot PT:t tarjoavat taatusti tehokkaat vinkit kunnon kohotukseen ja kropan muokkaukseen.

Pian luvassa asiaa palautumisesta, harjoittelun kultaisista periaatteista, sekä esimerkki fysiologisia rajoja hipovasta, mutta hyvällä fiiliksellä toteutetusta painonpudotusprojektista. Parhaiten pysyt ajan tasalla näistä sekä liikuntatieteen uudesta tiedosta sekä työ- ja koulutusmahdollisuuksista TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Pöhinää päivään!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

sunnuntai 7. huhtikuuta 2013

Treenin kultaiset periaatteet -Spesifisyys, osa 2.


Kevät jo kolkuttelee ovella, PT –Timppa lupasi jatkaa harjoittelun kultaisia periaatteita kuvaamaa juttusarjaa huhtikuun alkupuolella ja tässä tulee jatkoa harjoittelun spesifisyyden ykkösosalle. Tässä kakkososassa pureudutaan muutamaan hienosäätö-esimerkiin: Miksi näennäisesti superspesifi treeni ei välttämättä ole viisasta tai ainakaan optimaalista harjoittelua?

Oppikirjat ja spesifisyys -luetko ohjeita kuin piru raamattua? 


Fyysiseen harjoitteluun perehtymistä tehdään usein asiallisen oppikirjan avulla. Näin sen homman pitääkin mennä, mutta kirjojen pilkuntarkka lukeminen johtaa myös yleisiin ongelmiin. Käsitellään esimerkkinä muutamia voiman osa-alueisiin usein liitettäviä väitteitä. Ne ovat sinänsä paikkaansa pitäviä, mutta niihin liittyy myös riski spesifisyysperiaatteen väärästä ja jopa haitallisesta tulkinnasta.

.
1. "Maksimivoimaharjoittelu ei juuri kasvata lihasmassaa, vaan parantaa hermotusta". Tätä argumenttia käytetään välillä suositeltaessa maksimivoimatreeniä yksilölle, joka ei ole siihen valmis tai jolle se ei muuten sovi. Itse asiassa maksimivoimatreeni kasvattaa massaa erityisesti aloittelijoilla jopa hyvin nopeasti. Klassisessa eri toistoalueitavertailleessa tutkimuksessa todettiin lyhyiden sarjojen kasvattavan harjoittelemattomien lihaksia vähintään yhtä hyvin kuin perinteisen, kymmenen toiston molemmilla puolilla liikkuvan ”lihasmassa-treenin”. Maksimivoimatreenillä ei siis voi estää lihasmassan kasvua. Maksimivoimatreenissä harjoittelun mekaaninen kuormitus on erittäin kova ja se saa aikaan lihasmassan kasvua. 

2. "Tutkimusten mukaan maksimivoimatreeni tukee erittäin hyvin kestävyysharjoittelua, se sopii siis erinomaisesti kestävyyslajeista kiinnostuneelle. Pidemmät toistot taas lisäävät massaa ja heikentävät suhteellista hapenottokykyä". Nämä sinänsä pätevät suositukset toimivat joskus vaatimattoman treenitaustan omaavan ”Masa Maratonkoululaisen” treeniohjeina.  Valitettavasti ihminen ei ole valmis maksimivoimatreeniin, ellei hän tee valmistavaa harjoittelua. Maksimivoimaharjoittelussa tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuu isoja voimia. Harjoittelemattomilla kehon tukirakenteet eivät ole riittävän vahvoja tätä kuormitusta varten, mutta erityisesti ongelma liittyy motoriseen kontrolliin ja oikeiden lihasryhmien aktivoinnin opetteluun -harjoittelu johtaa usein esimerkiksi korostuneeseen reiden ja lantion etu- ja takaosien voimaepätasapainoon. 

Vaikkapa 20 vuotta tietokoneen ääressä istunutta, marantonjuoksusta kiinnostunutta Matti ja Maija Virtasta EI kannata laittaa maksimivoimatreenin pariin, koska ”se kehittää tutkitusti juoksun taloudellisuutta”. Voima kasvaa ja taloudellisuus parantuu nätisti matalammallakin kuormituksella (60-80% ykkösmaksimista) ja lisäksi treenaaja oppii tekemään liikkeet oikein ja tottuu kuormitukseen. Matti tai Maija eivät myöskään voi välttää lihaskasvua tekemällä lyhyitä sarjoja, päinvastoin.

Kuormittava voimaharjoittelu sopii vain sellaisille, jotka ovat siihen teknisesti ja  fyysisesti valmiita. Tämä pitää muistaa, vaikka valmistava treeni vaikuttaisi kuinka "epäspesifiltä" 


3. "Lihasmassapuntti hidastaa nuoren urheilijan, vedetään siis lajispesifisti räjähtävää voimaa ja maksimivoimaa. Ei kasva turhaa pattia eikä askel hidastu". Esimerkiksi junioriurheilijoilla ”hypertrofinen” ja ”hidastava” voimatreeni parantaa lähes poikkeuksetta nopeusvoimaominaisuuksia. Sopivaan laji- ja lajivoimaharjoitteluun yhdistettynä lähes pomminvarmasti paremmin ja turvallisemmin verrattuna tilanteeseen, jossa tehdään puutteellisella tekniikalla rinnalleveto-rykäisyjä ja ”maksimivoimaa” tolkuttomilla puolikyykkyraudoilla,  koko kroppa täristen, penkkiä syvyysmittarina käyttämällä ja mukavia, nikamat yhteen hitsaavia peppupomppuja käyttämällä. Lajispesifiä nopeaa voimantuottoa tosin tarvitaan, mutta punttien parissa näen edellä mainittujen "kikkojen" käytön melko kyseenalaiseksi. 

4. "Haluan vaan sellaista kestovoimaa. Ei silloin isoilla painoilla tarvitse treenata". Kestovoima on mielenkiintoinen ominaisuus. Sen kehittämisedellytykset pelkällä spesifillä harjoittelulla ovat melko rajalliset. Kestovoima perustuu maksimivoimaan ja osittain kestävyyteen, riippuen siitä, millaisella toistoalueella liikutaan. Kestovoimaa pyritään usein ”hakkaamaan” pitkään ja perusteellisesti esimerkiksi pelkkää BodyPumppia, kuntosalilla "pitkiä sarjoja pienillä painoilla" tehden tai jopa näennäisen "eläimellisesti" väsyttäviä super- ja jättiläissarjoja ja muita kestovoimaa painottavia erikoistekniikoita tekemällä. Tällä metodilla kehitys tyssää yleensä viimeistään parin kuukauden päästä. Lihas alkaa mukautumaan kestävyys-tyyppiseen kuormitukseen ja alkaa ”säästellä” itseään. Osa siitä ei toimi treeneissä enää lainkaan, vaikka kuinka hampaita puristeisi ja ikua vääntäisi vaikkapa pumppitunnilla tai hapokkaan askelkyykkykävely-setin päätteeksi.

Huomioi vaihtelu ja omat lähtökohtasi


Mikä oppikirjoista jää usein lukematta, on harjoittelun jaksottaminen. Pitkällä aikavälillä kehittävä harjoittelu perustuu tiettyjen ominaisuuksien painottamisen ”kierrättämiseen”. Samalla ”optimaalisella” alueella treenaaminen ei johda hyviin lopputuloksiin, se on varmaa. Minulta esimerkiksi usein kysytään, mikä on paras toistoalue kasvattaa lihasmassaa. Ei tuollaista vastausta voi antaa. Tämä toistoalue on pääsääntöisesti 1-15 toiston välissä, mutta lopulta tämä on pitkälti aikajatkumossa liikkuva asia. 


Tässä vielä kaksi lopputoteamusta spesifisyydestä ja muutama havainto, joihin olen vuosien varrella personal training ja fysiikkavalmennus -asiakkaillani törmännyt niin monta kertaa, että pidän niitä täysin yleistettävinä periaatteina. 

 1. Spesifisyyden soveltaminen riippuu yksilön harjoitustaustasta. Pohjien luominen pohjia parhaiten rakentavalla, pääsääntöisesti määrää intensiteetin kustannuksella painottavalla harjoittelulla on aina välttämätöntä. Varo meille kaikille tyypillistä malttamattomuutta ja ”kaikki-mulle-heti”-asennetta. Jos onnistut välttämään nämä houkutukset, kiität itseäsi syvällä kumarruksella myöhemmin. 

Oma huomioini: noin 80-90% harjoittelijoista treenaa omaan kehitystasoonsa liian monimutkaisella ja liian ”spesifillä” treeniohjelmalla, ja siksi tulokset eivät ole toivottuja.

2. Spesifisyyden soveltaminen riippuu harjoittelun kokonaisuuden suunnittelusta ja sen loogisesta etenemisestä. 100 m juoksijat eivät treenaa ympäri vuoden 100 metrin vetoja täysillä. Myöskään useimpien kehon muokkaukseen tähtäävien ei ole syytä painottaa koko vuotta ”hypertrofista” toistoaluetta tai HIITiä, ”joka on kuulemma parasta rasvanpolttotreeniä”.

Oma huomioni: Yllättävän moni treenaaja ei tunnista tai halua tunnistaa suorituskykynsä fyysisiä pullonkauloja, jotka liian ”spesifi” harjoittelu ilman jaksotusta on luonut. Syynä ovat usein pelko tehdä muutoksia, tiedon tai ulkopuolisen näkemyksen puute tai jopa mukavuudenhalu.

Jatketaan harjoitteluperiaatteiden sarjaa tässä huhtikuun aikana. Sitä ennen on luvassa esimerkiksi harjoittelun laadun parantamiseen liittyvää asiaa, josta keräsin teiltä, arvon lukijat, palautetta TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla. Uusista päivityksistä pysyt parhaiten ajan tasalla juuri facebookissa. Luvassa myös uutta liikuntatieteen tietoa, harjoittelu-caseja sekä esimerkiksi infoa liikunta-alan työtilaisuuksista sekä liikuntaan liittyvistä kuvaus- ja mallikeikoista.

Palataan asiaan pian!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!