Treenin kultaiset periaatteet -Spesifisyys, osa 2.

Kevät jo kolkuttelee ovella, PT –Timppa lupasi jatkaa harjoittelun kultaisia periaatteita kuvaamaa juttusarjaa huhtikuun alkupuolella ja tässä tulee jatkoa harjoittelun spesifisyyden ykkösosalle. Tässä kakkososassa pureudutaan muutamaan hienosäätö-esimerkiin: Miksi näennäisesti superspesifi treeni ei välttämättä ole viisasta tai ainakaan optimaalista harjoittelua?

Oppikirjat ja spesifisyys -luetko ohjeita kuin piru raamattua? 

Fyysiseen harjoitteluun perehtymistä tehdään usein asiallisen oppikirjan avulla. Näin sen homman pitääkin mennä, mutta kirjojen pilkuntarkka lukeminen johtaa myös yleisiin ongelmiin. Käsitellään esimerkkinä muutamia voiman osa-alueisiin usein liitettäviä väitteitä. Ne ovat sinänsä paikkaansa pitäviä, mutta niihin liittyy myös riski spesifisyysperiaatteen väärästä ja jopa haitallisesta tulkinnasta.

.

1. "Maksimivoimaharjoittelu ei juuri kasvata lihasmassaa, vaan parantaa hermotusta". Tätä argumenttia käytetään välillä suositeltaessa maksimivoimatreeniä yksilölle, joka ei ole siihen valmis tai jolle se ei muuten sovi. Itse asiassa maksimivoimatreeni kasvattaa massaa erityisesti aloittelijoilla jopa hyvin nopeasti. Klassisessa eri toistoalueitavertailleessa tutkimuksessa todettiin lyhyiden sarjojen kasvattavan harjoittelemattomien lihaksia vähintään yhtä hyvin kuin perinteisen, kymmenen toiston molemmilla puolilla liikkuvan ”lihasmassa-treenin”. Maksimivoimatreenillä ei siis voi estää lihasmassan kasvua. Maksimivoimatreenissä harjoittelun mekaaninen kuormitus on erittäin kova ja se saa aikaan lihasmassan kasvua. 

2. "Tutkimusten mukaan maksimivoimatreeni tukee erittäin hyvin kestävyysharjoittelua, se sopii siis erinomaisesti kestävyyslajeista kiinnostuneelle. Pidemmät toistot taas lisäävät massaa ja heikentävät suhteellista hapenottokykyä". Nämä sinänsä pätevät suositukset toimivat joskus vaatimattoman treenitaustan omaavan ”Masa Maratonkoululaisen” treeniohjeina.  Valitettavasti ihminen ei ole valmis maksimivoimatreeniin, ellei hän tee valmistavaa harjoittelua. Maksimivoimaharjoittelussa tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuu isoja voimia. Harjoittelemattomilla kehon tukirakenteet eivät ole riittävän vahvoja tätä kuormitusta varten, mutta erityisesti ongelma liittyy motoriseen kontrolliin ja oikeiden lihasryhmien aktivoinnin opetteluun -harjoittelu johtaa usein esimerkiksi korostuneeseen reiden ja lantion etu- ja takaosien voimaepätasapainoon. 

Vaikkapa 20 vuotta tietokoneen ääressä istunutta, marantonjuoksusta kiinnostunutta Matti ja Maija Virtasta EI kannata laittaa maksimivoimatreenin pariin, koska ”se kehittää tutkitusti juoksun taloudellisuutta”. Voima kasvaa ja taloudellisuus parantuu nätisti matalammallakin kuormituksella (60-80% ykkösmaksimista) ja lisäksi treenaaja oppii tekemään liikkeet oikein ja tottuu kuormitukseen. Matti tai Maija eivät myöskään voi välttää lihaskasvua tekemällä lyhyitä sarjoja, päinvastoin.

Kuormittava voimaharjoittelu sopii vain sellaisille, jotka ovat siihen teknisesti ja  fyysisesti valmiita. Tämä pitää muistaa, vaikka valmistava treeni vaikuttaisi kuinka "epäspesifiltä" 

3. "Lihasmassapuntti hidastaa nuoren urheilijan, vedetään siis lajispesifisti räjähtävää voimaa ja maksimivoimaa. Ei kasva turhaa pattia eikä askel hidastu". Esimerkiksi junioriurheilijoilla ”hypertrofinen” ja ”hidastava” voimatreeni parantaa lähes poikkeuksetta nopeusvoimaominaisuuksia. Sopivaan laji- ja lajivoimaharjoitteluun yhdistettynä lähes pomminvarmasti paremmin ja turvallisemmin verrattuna tilanteeseen, jossa tehdään puutteellisella tekniikalla rinnalleveto-rykäisyjä ja ”maksimivoimaa” tolkuttomilla puolikyykkyraudoilla,  koko kroppa täristen, penkkiä syvyysmittarina käyttämällä ja mukavia, nikamat yhteen hitsaavia peppupomppuja käyttämällä. Lajispesifiä nopeaa voimantuottoa tosin tarvitaan, mutta punttien parissa näen edellä mainittujen "kikkojen" käytön melko kyseenalaiseksi. 

4. "Haluan vaan sellaista kestovoimaa. Ei silloin isoilla painoilla tarvitse treenata". Kestovoima on mielenkiintoinen ominaisuus. Sen kehittämisedellytykset pelkällä spesifillä harjoittelulla ovat melko rajalliset. Kestovoima perustuu maksimivoimaan ja osittain kestävyyteen, riippuen siitä, millaisella toistoalueella liikutaan. Kestovoimaa pyritään usein ”hakkaamaan” pitkään ja perusteellisesti esimerkiksi pelkkää BodyPumppia, kuntosalilla "pitkiä sarjoja pienillä painoilla" tehden tai jopa näennäisen "eläimellisesti" väsyttäviä super- ja jättiläissarjoja ja muita kestovoimaa painottavia erikoistekniikoita tekemällä. Tällä metodilla kehitys tyssää yleensä viimeistään parin kuukauden päästä. Lihas alkaa mukautumaan kestävyys-tyyppiseen kuormitukseen ja alkaa ”säästellä” itseään. Osa siitä ei toimi treeneissä enää lainkaan, vaikka kuinka hampaita puristeisi ja ikua vääntäisi vaikkapa pumppitunnilla tai hapokkaan askelkyykkykävely-setin päätteeksi.

Huomioi vaihtelu ja omat lähtökohtasi

Mikä oppikirjoista jää usein lukematta, on harjoittelun jaksottaminen. Pitkällä aikavälillä kehittävä harjoittelu perustuu tiettyjen ominaisuuksien painottamisen ”kierrättämiseen”. Samalla ”optimaalisella” alueella treenaaminen ei johda hyviin lopputuloksiin, se on varmaa. Minulta esimerkiksi usein kysytään, mikä on paras toistoalue kasvattaa lihasmassaa. Ei tuollaista vastausta voi antaa. Tämä toistoalue on pääsääntöisesti 1-15 toiston välissä, mutta lopulta tämä on pitkälti aikajatkumossa liikkuva asia. 

Tässä vielä kaksi lopputoteamusta spesifisyydestä ja muutama havainto, joihin olen vuosien varrella personal training ja fysiikkavalmennus -asiakkaillani törmännyt niin monta kertaa, että pidän niitä täysin yleistettävinä periaatteina. 

 1. Spesifisyyden soveltaminen riippuu yksilön harjoitustaustasta. Pohjien luominen pohjia parhaiten rakentavalla, pääsääntöisesti määrää intensiteetin kustannuksella painottavalla harjoittelulla on aina välttämätöntä. Varo meille kaikille tyypillistä malttamattomuutta ja ”kaikki-mulle-heti”-asennetta. Jos onnistut välttämään nämä houkutukset, kiität itseäsi syvällä kumarruksella myöhemmin. 

Oma huomioini: noin 80-90% harjoittelijoista treenaa omaan kehitystasoonsa liian monimutkaisella ja liian ”spesifillä” treeniohjelmalla, ja siksi tulokset eivät ole toivottuja.

2. Spesifisyyden soveltaminen riippuu harjoittelun kokonaisuuden suunnittelusta ja sen loogisesta etenemisestä. 100 m juoksijat eivät treenaa ympäri vuoden 100 metrin vetoja täysillä. Myöskään useimpien kehon muokkaukseen tähtäävien ei ole syytä painottaa koko vuotta ”hypertrofista” toistoaluetta tai HIITiä, ”joka on kuulemma parasta rasvanpolttotreeniä”.

Oma huomioni: Yllättävän moni treenaaja ei tunnista tai halua tunnistaa suorituskykynsä fyysisiä pullonkauloja, jotka liian ”spesifi” harjoittelu ilman jaksotusta on luonut. Syynä ovat usein pelko tehdä muutoksia, tiedon tai ulkopuolisen näkemyksen puute tai jopa mukavuudenhalu.

Jatketaan harjoitteluperiaatteiden sarjaa tässä huhtikuun aikana. Sitä ennen on luvassa esimerkiksi harjoittelun laadun parantamiseen liittyvää asiaa, josta keräsin teiltä, arvon lukijat, palautetta TH-Valmennuksen Facebook -sivuilla. Uusista päivityksistä pysyt parhaiten ajan tasalla juuri facebookissa. Luvassa myös uutta liikuntatieteen tietoa, harjoittelu-caseja sekä esimerkiksi infoa liikunta-alan työtilaisuuksista sekä liikuntaan liittyvistä kuvaus- ja mallikeikoista.

Palataan asiaan pian!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!