perjantai 30. marraskuuta 2012

Joulukalenteri- luukku 1. Tässä paras pakaraliike!

PT-Timpan  joulukalenteri alkaa taas. Homma alkaa muodostua jo perinteeksi, mistä oikein on kyse? 

Tätä työtä on tullut tehtyä jo 11 vuotta ja vuosien varrella käytännön valmennuksessa, testauksessa sekä asiantuntijatehtävissä on tullut nähtyä monenlaisia asioita. Kirjoitan joka päivä vinkkejä ja pohdintoja, joista toivon Sinun saavan hyötyä treeniisi ja arkeesi, olitpa sitten treenaaja tai treenari. 

Vinkit ovat joskus tieteellisiä, joskus vähemmän tieteellisiä. Pitkiä teorioita en nyt jaarittele, kyse on enemmän käytännön sovellutuksista, sillä pelkkä teoriatieto tällä alalla on usein melko hyödytöntä. Jos koet vinkin hyödylliseksi, kokeile sitä käytännössä välittömästi. Uuden oppiminen, välitön soveltaminen, kokemuksen kautta paremmaksi viilaaminen: siinäpä mainio keino kehittyä! Muuten, viime vuoden kalenterin tekstit löydät täältä.

Joulukalenterin luukku 1. Pakarat töihin parhaalla tavalla! 


Olen kirjoittanut viime vuosina useaan otteeseen pakaralihasten tärkeydestä ja roolista niin suorituskyvyn kuin ulkonäön kannalta. Iso pakara lihas on kehon suurin yksittäinen lihas ja se on todella tärkeässä roolissa juoksussa, hypyissä, raskaiden kuormien nostamisessa ja jopa vastakkaisen sukupuolen houkuttelemisessa ;) Aloitetaan paljastuksella:



Paljastus: Tässä se on -paras pakaraliike!


Treenipiireissä kiistellään, mikä on "paras" harjoite tietyllä lihakselle. Sama sota on käynnissä myös pakaran kohdalla. Erittäin harvoin taas kysytään: "Paras liike kenelle?". Valitettavasti yleismaailmalliset "tee ass-to-the-grass" -syväkyykkyä ja raskaita maastavetoja ja sillä selvä" -suositukset eivät usein ole minkään arvoisia. Se mikä on paras pakaraliike, riippuu siis täysin siitä, kuka liikettä tekee. Pakaralihas on niin kokemukseni mukaan kuin tutkitustikin eräs tuntuman kannalta hankalimmin hahmotettavista lihaksista.

On olemassa yksilöitä, jotka edes erittäin perusteellisen, useita aisteja hyväksikäyttävän tekniikkakoutsauksen jälkeen saa kunnolla tuntumaa pakaralihaksiin näissä liikkeissä. Kyykkyjä ja maastavetoja tehdessä pakarat suorastaan hyllyvät -enkä puhu nyt rasvasta vaan heikosta lihasten aktivointikyvystä. Synergistit, eli muut liikkeeseen osallistuvat lihakset tekevät leijonanosan työstä. Eristävät liikkeet toimivat nyt erittäin hyvin. Ja yleensä sellaiset liikeet, joissa voimaa tuotetaan vaakasuunnassa kehoon nähden. Käsitellään tässä lantionnostoja aktivointiharjoitteina ja treeniliikkeinä. 

Perinteiset lantionnostot matolla toimivat hyvin ensimmäisinä aktivointiharjoitteina. Pian mukaan voi lisätä fysioterapeuttu Cray Cookin mukaan nimetyn "Cook-lantionnoston", jossa alaselän liike estetään pitämällä vapaa jalka kohti vartaloa. Jos takaosien lihasten kunto on alussa todella heikko, Cook-nosto yleensä tuntuu vain takareisissä ja on voimantuotollisesti liian haastava. Lantionnostoissa pitkä pitovaihe yläasennossa opettaa pikkuhiljaa tunnistamaan ja "löytämään" pakaran lihakset. Kun pakarat alkavat pikku hiljaa "löytyä", kannattaa treenipainotusta siirtää kohti edellä mainittuja perusliikkeitä.  



Tavallinen lantionnosto ja Cook-lantionnosto. Mainioita pakaran aktivointiharjoitteita niin aloittelijoille kuin kokeneille. Mutta näillä ei vielä keilapallopakaroita kasvateta. 


Aktivointiharjoitteet ei ole pahitteeksi kokeneemmillekaan treenaajille. Hiljattain havaittiin, että niiden tekeminen kohotti suorituskykyä sitä seuranneessa voimaharjoituksessa. Niiden yhdistäminen viime vuoden joulukalenterista tuttuun vastavaikuttajien venyttelyyn ennen treeniä tehtynä on erityisen tehokasta. 

Lantionnostosta voi kehitellä sadistisiakin versioita. Liikkeen tekeminen yhdellä jalalla kahden penkin välissä laittaa pakaralihaksen todenteolla töihin ja käytän liikettä useilla kokeneilla valmennettavillani. Heillä se tosin on useimmiten maastavetojen, kyykkyjen ja askelkyykkyjen jälkeen tehtävä viimeistely liike, jolla varmistetaan, että treeni meni päin persettä, mutta ei ollut perseestä. 

Bikinifitness tavoitteenaan treenava asiakkaani Annaliisa  Lukas-Kyllönen tekemässä  lantionnostoa penkkien välissä.  Liikkeessä asetutaan kahden penkin väliin ja tehdään lantionnosto erittäin suurella liikeradalla. Vapaa jalka ohjaa liikettä. Parin sekunnin pito yläasennossa maksimoin pakaratuntuman :)


Myös seisten tehtävissä liikeissä voi hyödyntää tätä vastussuuntaan, usein yllättävälläkin tavalla. Tästä lisää myöhemmin.

Summasummarum


  • Varmista, ettö tekemäsi pakaraliike todella tuntuu pakaroissa. 
  • Käytä akvivointiharjoitteita ennen treeniä eritysesti silloin, jos sinun on vaikea saada tuntumaa pakaroihin perusliikkeissä. Perusliikkeiden poisjättäminen hetkeksi voi joskus olla välttämätöntä. 
  • Kokeneempikin treenaaja saa lisätehoa aktivointiharjoitteista ennen treeniä tehtynä
  • Lantionnostojen haastavammat variaatiot sopivat hyvin treenin viimeistelyyn. 

Kalenteri jatkuu huomenna. Lähiaikoina luvassa ilmaisia treenimahdollisuuksia, liikevariaatioita, sekä roppakaupalla käytännön vinkkejä! Pysy mukana ja kerro kaverillesikin! Minä lähden nyt kouluttamaan tulevia Personal Trainereita, huomiseen!

Letkeää lauantaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa! 

ps. Jos haluat nostaa rasvanpolton, kiinteytymisen ja sporttisten lihasmuotojen kehittymisen täysin uudelle tasolle, super-suositun "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirjani 3. painos on ulkona! Kirja saat itsellesi edullisimpaan hintaan täältä.

torstai 29. marraskuuta 2012

Erilaiset pikkujoulut -älä missaa tätä!


Huomenta ystävät! Helsingissä ollaan työreissulla ja Helsinki täyttyy pian lumesta, mutta eipä hätää. Tässä ennen viikonloppua haluan tarjota Sinulle, hyvä lukija, mielenkiintoisen tärpin mahdollisuudesta tehostaa omaa treeniäsi:
Oman palautumisen seurantaan kehitetyn RecoApp -applikaation Beta Launch -Party on Jyväskylässä 18.12. klo 17 järjestettävä, mitä mainioin pikkujoulu, josta saa mukaansa jotain aivan muuta kuin pääkivun ja morkkiksen ;) 30 ilmoittautujaa saa itselleen käyttöön applikaation, tuhdin tietopaketin treenaamisesta sekä vatsantäytteeksi jouluoluen sijasta FASTin urheiluravinteita sekä jouluruokaa. 
Itse luennoin tapahtumassa palautumisesta ja treenin tasannevaiheen selättämisestä. Tässä lyhyt kuvaus esittelemistäni aiheista:
- Harjoituksesta palautuminen ja endokrinologia; salitreenistä
terveyttä luontaisen hormonitoiminnan optimoinnilla.

- Treenin varioinnin merkitys, kuinka välttää harjoittelun
tasaantumisvaihe (plateau).



RecoApp: Helena Kinnunen testaamassa applikaatiota
Alla tapahtuman esittelyteksti kotimaisella ja lontooksi. Markus Mäntysen yhteystiedot ilmoittautumista varten löydät alapuolelta:
Pöhöhinää perjantaipäivään ja palataa pian, hyvin pian! :)
Timo 
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Haluatko parempaan fitness-kuntoon? RecoApp etsii Beta-testaajiaseuraavan sukupolven fitness-sovellukselle!

RecoApp etsii iPhonen omistavia (3GS tai uudempi) sekä salitreeniä tekeviä henkilöitä sovelluksensa beta testaajiksi. Testiin ilmoittautuneet saavat vielä erillisen facebook kutsun RecoApp Beta Launch Partyyn Jyväskylässä 18.12, jossa paikalla yhteistyökumppanimme FAST sekä TH-valmennus. Osallistujille tarjolla kuumimmat treenivinkit, jouluruoka, FASTin tuotteita sekä testaajat saavat nimensä softan Hall of Fameen! Kiintiö on 30 henkilöä, joten toimi nopeasti! Ilmoittautumiset viimeistään 14.12. mennessä osoitteeseen: markus.mantynen (at) recoapp.com. www.recoapp.com RecoApp is looking for beta testers for the next generation mobile application! Requirements are iPhone (3GS or newer) and interest in gym exercising. All enrolled participants will be invited (via separate facebook invitation) to RecoApp Beta Launch Party on December 18th, Jyväskylä. In the party, our partner TH-valmennus will give the latest tips for exercising and FAST Sports Nutrition is giving away free product samples. All qualified beta testers will get his/her name on the credits page of the app. Quota is 30 people, so please act FAST! Enrollments due to December 14th to the email: markus.mantynen (at) recoapp.com www.recoapp.com

keskiviikko 21. marraskuuta 2012

PT-Timpan hatunnostoja, osa 2. Blogit

Reilu kuukausi lupasin palata tähän asiaan blogien tiimoilta. Aika on vierähtänyt käytännön valmennuksen ja koulutuksen parissa. Asiakkaani tekevät hienoa työtä super-tuloksien eteen (tästä lisää pian täällä blogissa) ja SAFE -PT -koulutettavat kehittyvät silmissä (tekstin lopussa lisää tästä). Nyt kuitenkin blogien pariin. Blogosfääri kasvaa koko ajan ja tiiviin "käytännön kenttätyön" keskellä en ehdi seuraamaan blogeja aivan haluamallani tavalla, mutta seuraavassa muutama ehdottomasti tutustumisen arvoinen tuttavuus tältä alueelta, hyviä lukuhetkiä!




Lihastohtori: Blogia pitää tutkijatohtori Juha Hulmi. Tutkittua, jämäkkää asiaa lihaksiin liittyvistä asioista. Juhan jutuissa valtava tietomäärä yhdistyy selkeään ja humoristiseen ilmaisuun. Pidän erityisesti siitä, että Juhan ilmaisu perustuu vakaaseen tieteelliseen näyttöön, mutta hän onnistuu silti säilyttämään avoimen näkökulman ”vaihtoehtoisiin” tai vähemmän tutkittuihin ratkaisuihin. Mukana on myös mielenkiintoisia vieraskirjoituksia. Juhan kohdalla tutkimusmenetelmien ja tutkimusasetelmien realiteettien tunteminen syventää myös näkökulmaa verrattuna nettiabstrateja siteeraaviin, enemmän maalikkopohjalta kirjoitettuihin blogeihin.

Pronutritionist Reijo Laatikainen: Tutkittuun tietoon perustuvaa, kiihkotonta ja huuhaata sisältämätöntä asiaa ravitsemuksesta. Erittäin laadukas ja mielenkiintoinen blogi.

Pöperöproffa. Patrik Borg: Patrik kirjoittaa akateemisena asiantuntijana maallikolle hyvin ymmärrettävää tekstiä. Arvostan myös Patrikin käytännön kokemusta. Joskus netin ”tietopankkien” vinkit ja painotukset paljastavat melko nopealla silmäyksellä heidän vähäisen käytännön valmennus- tai ravitsemusneuvontakokemuksensa –ainakin tuloksellisen sellaisen. Patrikin vinkeissä tulee esiin se, että mies tietää, mikä on pitkäjänteisen painonhallinnan kannalta oikeasti tärkeää. Patrik kirjoittaa ravintoasioista myös SuomiMies -blogiin.

Jussi Riekki: Jussi kirjoittaa mielenkiintoisista, ravitsemukseen painottuvista aiheista. Jussi tuo teksteissään esiin monia vaihtoehtoisia ruokailumalleja, kuten pätkäpaastoja.

Super-Sets –blogia pitää Jukka Mäennenä. Blogissa on esimerkiksi synteesiä jenkkiläisten voimavalmentajien näkemyksistä ja kirjoituksista sekä koottua pohdintaa harjoitteluun liittyvistä aiheista.

Totuus löytyy raudasta -blogia pitää Marko Suomi. Marko on kahvakuulaurheilun asiantuntija, mutta kirjoittaa mielenkiintoisia ja ajatuksia herättäviä juttuja harjoittelun ja hyvinvoinnin ympäriltä.  


Treeniblogit

Päiväkirjamaiset treeniblogit ovat mielenkiintoisia ja antavat motivaatiota omaan harjoitteluun. Niitä lukiessa on hyvä muistaa, että ne ovat katsaus yhden ihmisen harjoitteluun. Joten se, mikä sopii harjoittelumielessä blogin kirjoittajalle, ei välttämättä sovi blogin lukijalle. Jätän tässä varmasti moni laadukkaita treeniblogeja mainitsematta. Syy on yksinkertaisesti se, että valitettavasti aikani riittää vähänlaisesti niiden seuraamiseen.


Rakkaudesta rautaan –blogia pitää kehonrakentaja Kerttu Koitila. Kirjoitukset alkavat puhuttelevilla mietelauseilla ja positiivista asennetta piisaa! Mukana on innovatiivisia liikevariaatioita.  


Tyttö Sinä Olet Vahva –blogia pitävät Anu Lehtoranta ja Minna Ahmonsaari. He kirjoittavat huumorilla höystettynä body-lajien treenaamisesta.

Lisää luvassa!
Monia laadukkaita blogeja jäi vielä ulkopuolelle, mutta päivittelen blogiini pikku hiljaa lisää linkkejä. PT -Timpalle saa myös vinkata omastaan!


Muista oma linjasi!

Harjoittelusta on olemassa lukuisia näkemyksiä. Myös toimivia harjoittelutapoja on valtava määrä. Tämän kirjoitussarjan ensimmäisessä osassa käsittelin kirjallisuutta. Muista tutustua myös siihen. Kirjoissa tieto on isompina, järjestemällisinä kokonaisuuksina kuin internetissä. Treeniblogeja lukiessa pitää muistaa yksilöllisyys ja pitkäjänteisyys –keskity 100% siihen, mitä nyt teet. Hae blogeista inspiraatiota, mutta jos poukkoilet treenityylistä toiseen parin viikon välein ja huomaat keskittyväsi jonkun muun harjoitteluun enemmän kuin omaasi, ota pieni aikalisä ja tarkenna fokustasi omaan tekemiseesi! J

Tsemppi treeniin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Jos olet haaveillut ryhmäliikuntaohjaajan tai Personal Trainerin työstä, varaa kalenteriisi aikaa tulevalle lauantaille, 24.11.2012. klo 12 alkaen. Silloin järjestämme SATS Leppävaarassa SAFE Career Day -tapahtuman, jossa kerromme liikunta-alan työstä, työmahdollisuuksista sekä SAFE -koulutuksista. Pääset myös vilkaisemaan käytännön koulutusta mainion kurssin kanssa, jonka oppilaat kehittyvät huimaa vauhtia PT -Timpan "hellässä" huomassa! Lisätietoja saa myös minulta 0400 472 853.