tiistai 31. heinäkuuta 2012

6 syytä yksinkertaistaa kuntosalitreeniä! -hidastatko kehittymistäsi kikkailulla?

Suurin osa keskiverto salilla kävijöistä treenaa liikevalinnan ja harjoitusjaon suhteen liian monimutkaisella ohjelmalla. He myös harjoittelevat tiettyä lihasryhmää liian harvoin. Todennäköisesti myös sinä syyllistyt tähän. Tällainen väite tähän alkuun. Perustellaanpa sitä hieman.

Käsipäivät, selkäpäivät ja olkapääpäivät erikoistekniikoineen.. Ne kiehtovat kovasti. Ja monimutkaisemman, moniin eri lihasryhmätreeneihin jaetun ohjelman on pakko olla parempi kuin yksinkertaisen ohjelman. Tässä ajatusmalli, johon on helppo samaistua. Silti erittäin monella keskivertogeenit omaavalla harjoittelijalla jaettujen kikkailuohjelmien käyttö johtaa vähemmän optimaaliseen kehittymiseen, aiheuttaa turhautumisen harjoitteluun ja pahimmassa tapauksessa lopettaa koko innostuksen saliharjoitteluun.

Mistä ”treenijaoissa” on lopulta kyse?

Harjoittelu yksinkertaisilla koko kehon harjoitusohjelmilla tai  useisiin osiin jaetuilla ohjelmilla voidaan yksinkertaistaa seuraavaan periaatteeseen:

  • Koko kehon ohjelma: Pieni kertamäärä per lihasryhmä, maltillisemmat lihasvauriot per lihasryhmä
  • Jaetut ohjelmat: Suuri kertamäärä per lihasryhmä, paljon lihasvaurioita per lihasryhmä.

Toinen näihin ohjelmatyyppeihin liittyvä erittäin tärkeä tekijä on lihasryhmäkohtainen harjoitustiheys. Koko kehon ohjelmassa se on yleensä korkea, 2-3 kertaa viikossa. Jaetuissa ohjelmissa, erityisesti 4-5 jakoisissa, se taas matalampi, yleensä kerran viikossa. 

Miten nämä muuttujat sitten vaikuttavat elimistöön ja miksi iso kertamäärä harvoin toistettuna ei ole yleensä optimaalinen ratkaisu aloittelijoille, eikä keskitason harjoittelijoillekaan jatkuvasti käytettynä?

Kuva 1. Kädet kasvavat tehokkaasti tiheällä perustreenillä!

Jaetun ohjelman ja matalan harjoitustiheyden heikkoudet


1. Hidas motorinen oppinen ja hermostollinen kehitys

Ensimmäinen heikko puoli liittyy siihen, että moniosaisissa ohjelmissa on yksinkertaisesti pirusti opeteltavaa ja se hidastaa kehittymistä. Ohkaisemman salitaustan omaavilla 3-4 –jakoinen on oikeasti hanskassa ja kirjaimellisesti selkäytimessä vasta kuukausien kuluttua, jos sittenkään. Monesti luulemme, että se on hanskassa, mutta totuus on useimmiten kaukana siitä.

Lihasten hermotus ja toiminta voidaan jakaa lihaksen sisäiseen koordinaatioon ja lihaksen ulkoiseen koordinaatioon. Sisäinen koordinaatio tarkoittaa käytännössä sitä, kuinka tehokkaasti hermosto pystyy aktivoimaan tietyn, yksittäisen lihaksen lihassoluja –tai oikeammin 5-2000 lihassolusta koostuvia motorisia yksiköitä. Ulkoinen koordinaatio taas kertoo, kuinka hyvin lihasten yhteispeli liikkeessä toimii. Esimerkiksi aloittelijalla ojentaja tekee huomattavasti enemmän jarruttavaa työtä hauiskäännön aikana kuin kokeneella treenaajalla. Nämä hermotuksen muodot vaikuttavat myös toisiinsa. Heikko lihaksen ulkoinen koordinaatio heikentää ristiin kulkevien hermoyhteyksien kautta myös lihaksen sisäistä koordinaatiota. Mutta ei tehdä tästä biomekaniikan luentoa, vaan mietitään, mitä tämä käytännössä tarkoittaa.

Jos kyseessä ei ole jo kohtalaisen kokenut harjoittelija, parhaimmillaan (tai oikeastaan pahimmillaan) 30-40 liikettä sisältävän, 3-4 jakoisen ohjelman oppiminen kerran viikossa lihasryhmä läpikäyden kestää palttiarallaa pari kuukautta. Vasta silloin ohjelmasta on otettu "löysät pois". Tiheä harjoittelu tehostaa motorista oppimista ja hermotuksen kehittymistä. Simppeliä perusohjelmaa hakkaava oppii ohjelmansa jo parissa viikossa, "löytää" lihaksensa tehokkaammin ja voi sen jälkeen keskittyä ottamaan kaiken irti jokaisesta harjoitteesta. Olen myös havainnut, yksinkertaistaminen ja lisääntynyt treeniheys poistaa tehokkaasti esimerkiksi yläselkän aktivointiin liittyviä, erittäin yleisiä ongelmia.

2. Hitaampi voiman kehittyminen

Harjoittelu kerran viikossa ei ole kovin tehokasta voiman kehittymisen kannalta. Lihasryhmän treenaaminen 2-3 kertaa viikossa on optimaalinen tapa aloittelijalla. Edistyneemmän kannattaa lisätä kertamäärä ja treenata lihasryhmä läpi 2 kertaa viikossa. Tämä on erittäin hyvä nyrkkisääntö niin käytännön kokemuksen kuin tutkimustiedonkin perusteella (Rhea ym. 2003). Voima on hermotuksen kehittymisen ja lihaksen poikkipinta-alan kasvun summa. Voiman nopeampi kehittyminen on oikeastaan seuraus kohdan 1. sekä seuraavan kohdan, eli kohdan 3. huomioimisesta.

3. Proteiinisynteesin epäoptimaalinen stimulointi

Huh, tuolla kapulakielen määrällä rakentaisi jo pitkospuut! No, jokainen harjoitus kiihdyttää lihasproteiinin hajottamista ja uudelleenrakentamista. Proteiinisynteesi kohoaa hieman lähteestä riippuen noin 24-48 tunnin ajaksi ja tässä rallissa lihasproteiinin rakentaminen on selkeästi suurempaa kuin sen purkaminen. (Phillips ym. 1997).  Kun tämä rakentava tila on päällä mahdollisimman usein, tarkoittaa se sitä, että lihasta tulee lisää optimaalista vauhtia!

24-48 tunnin levon jälkeen lihas ei välttämättä ole täysin palautunut, mutta erityisesti aloittelevan, keskitasolla olevan ja puhtain eväin harjoittelevan treenaajan kannattaa ehdottomasti stimuloida lihasta useammin kuin kerran viikossa, eli 168 tunnin välein. Aloittelijoilla proteiinisynteesi saattaa kiihtyä jopa yli kaksi kertaa enemmän kuin kokeneilla harjoittelijoilla (Phillips ym. 1999). Oletettavaa on, että se ei valtavalla kertamällillä 4-5 kertaistu tai jatku kummallisen pitkään.
Siksi pienempi kerta-annos useammin on silloin parempi vaihtoehto kuin lihasryhmän tuhoaminen tunnottomaksi kerran viikossa. 20 työsarjaa jaloille, pudotussarjoineen ja päivineen tekevät sinut kyllä liikuntakyvyttömäksi 3-4 päivän ajaksi. Ne myös antavat ”no pain, no gain!” –sloganeiden täyttämälle mielelle tyydytyksen. Mutta kysy joskus rehellisesti itseltäsi, onko tällainen harjoitustapa jatkuvasti käytettynä paras mahdollinen tapa kehittyä?

Siispä: Jotta proteiinisynteesi jylläisi tehokkaasti, useimpien harjoittelijoiden ja keskitason harjoittelijoiden kannattaa treenata sama lihasryhmä vähintään 3-4 päivän välein. Ainakin epäsuorasti, mieluiten suorasti.


4. Pienempi hormonivaste

Tämä hyvin moneen osaan jaettujen ohjelmien heikko puoli liittyy liikevalintaan ja treenikohtaiseen työmäärään. Kirjoitin pari viikkoa sitten kehittymistä tehostavista luontaisista hormonivasteista. Harjoituksen aikana veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuudet nousevat voimakkaasti. Samoin käy treeniä kehon energiavarastojen hyödyntämistä tehostaville ja treenitehoa nostaville kortisolille ja katekoliamini –hormoneille.  Hormonivasteeseen vaikuttaa erittäin paljon liikkeissä aktivoidun lihasmassan määrä. Tuhansiin osiin jaetulla kikkailuohjelmilla, joissa jokainen olkapään lohkokin treenataan eripäivinä, nämä hormonivasteet jäävät hyvin pieniksi.  ”Isoja” perusliikkeitä käyttämällä ja suuria lihasryhmäkokonaisuuksia kerralla ja usein treenaamalla saat verenkiertoosi tuhdin cocktailin näitä lihaksia rakentavia ja rasvaa polttavia hormoneita. (Kraemer, 2005). Monet jaetut ohjelmat aiheuttavat kunnon hormonivasteen vain jalkapäivänä.

Itse uskon, että suurien lihasrymien aktivointiin liittyy myös muita treenitehoa lisääviä seikkoja kuin hormonivaste. Niitä ovat varmasti myös kehon ydinlämpötilan voimakkaampi nouseminen sekä keskushermoston korkeampi vireystila, olkoonkin, että nämä liittyvät myös osittain hormonivälitteiseen säätelyyn.


5. Pohjat jäävät pannukakun paksuisiksi

Ihminen haluaa yleensä hypätä suoraan kuusen latvaan kulkematta usein pihkaista ja muutenkin pirullista reittiä tyvestä kohti viimeisimpiä kesänkasvuja. Valitettavan monet salitreenaajat rakentavat kunnollisia pohjia vain lauantai-iltana klo 18 ja 22 välillä. Treenipohjien luominen ja perustan rakentaminen voi toki olla joskus hieman puisevaa, mutta valitettavasti tätä vaihetta ei voi ohittaa. Riittävä perusvoimataso pitää hoitaa kuntoon, ennen kuin eksoottisista ohjelmista kannattaa edes haaveilla. Vahvempi lihas on yleensä aina myös isompi lihas. Hermotuksen tehostuminen taas antaa hyvät lähtökohdat nuijia lihasta kerralla enemmän, mutta harvemmin.

Voimanostajan voimia tarvitse hankkia, mutta jos veivaat selkäpäiväsi aluksi kulmasoutua 10-12 kilon käsipainolla tai olkapäätreenisi alkaa pystypunnerruksella 6 kg käsipainoin ennen siirtymistäsi kolmeen seuraavaan olkapääharjoitteeseen, kaksinkertaista ensin näiden liikkeiden harjoituspainot perusharjoittelulla ja mieti sitten uudelleen 3-4 –jakoista ohjelmaa tai lihasryhmän treenaamista vain kerran viikossa. (esimerkkipainot koskevat naistreenaajaa).

Pohjat rakentuvat nopeimmin koko kropan ohjelmalla tai max. 2 –jakoisella treenillä (3-4 kertaa viikossa toistettuna) ja jo vuosikymmeniä olemassa olleita valmennusopin periaatteita noudattamalla. Eivät repäisemällä netistä tai lihaslehdestä pro-treenaajan ohjelma tai paloittelemalla kroppa 4-5 osaan. Piste.


Kuva 2. Jokaisen on rakennettava pohjat. Jos ei lapsena niin sitten vähän vanhempana.

6. Kehno kalorinkulutus

Koko kehon ohjelma on parempi painopudottajalle ja kiinteytyjälle, koska suurempi osa lihasmassasta on aktiivisena harjoituksen aikana. Treenin aiheuttama jälkipoltto on huomattavasti suurempi (Heden ym.2011, Schuenke ym. 2002). Käsipäivällä ei tällaista jälkipolttoa ei saa aikaan. Isojan lihasryhmiä usein aktivoimalla kaloreita kuluu enemmän niin treenin aikana kuin levossa.
Ruokavalio on toki avainasemassa, kun rasvaa sulatellaan, mutta treenilläkin on merkitystä. Olen käytännössä havainnut, että riittävä treenitiheys on erittäin tärkeää miinuskaloreilla. Jos lihasten hajottamista energiaksi suosiva tila, eli miinuskalorit ovat päällä, kannattaa proteiiniaineenvaihduntaa stimuloida usein. Se takaa paitsi tehokkaan jälkipolton, myös lihasmassan säilymisen ja jopa sen lisääntymisen rasvan sulaessa.

"Mut kun mulla jaetut kehittää tosi hyvin!"

Kuulen todella usein argumentteja siitä, että pitkälle jaetut ohjelmat kehittävät todella hyvin. Kyllä ne kehittävätkin, mutta yleensä aina kehityspiikit sattuvat kohtaan, jossa ohjelmia vaihdetaan. Alussa kehitymistä myös tulee ohjelmalla kuin ohjelmalla, mutta ei välttämättä optimaalista kehittymistä.
Aloittelijoilla jaetut ohjelmat kannattaa kuitenkin em. syistä unohtaa. Silti myös 90%:lla uusista, treenitaustaa omaavista ja omassa treenissään paikalleen jämähtäneistä personal training -asiakkaistani lisäämme treenitiheyttä, palaamme perusteiden jauhamiseen, ja laitamme ohjelmaan selkeitä, valmennusopin mukaisia jaksotusperiaatteita. Ohjelman tehostamisen ja tasannevaiheelta uuteen kehityspyräykseen hyppääminen pitää sisältää muutakin kuin pakkotoistoja, ”aivan sairaan eläimellistä treeniä”,  ”asennetta”,  pudotussarjoja sekä maksimaalisen lihasarkuuden havittelua.

Jaetut ohjelmat eivät ole turhia

Lihasryhmäjakoon perustuvilla ohjelmilla on kuitenkin oma paikkansa:

  • Kun harrastus etenee pidemmälle, on koko kehon ohjelmilla erittäin vaikea maksimoida tietyn lihasryhmän kasvu. On pomminvarmaa, että käsistä ei saa kaikkea potentiaalia irti pelkillä lisäpainoilla suoritetuilla kapeilla leuanvedoilla ja dipeillä. Tai tekemällä raskaita hauiskääntöjä tangolla pari kertaa viikossa. Nyt monijakoisten ohjelmien käytön pitää korostua.
  • Iso kertamäärä (ja kertavaurio) lihakselle on ehdottomasti yksi harjoittelun tehokeino. Se on aloittelijoilla usein vähemmän optimaalinen tapa, mutta harrastuksen edetessä sitä kannattaa käyttää. Suomeksi tämä siis tarkoitti tilannetta, jossa et jalkatreenin jälkeen pääse rappusia ylös.
  • Lihasryhmäkohtaisen harjoitustiheyden ja kertaharjoitusmäärän vaihtaminen ovat todella tehokkaita treenin variointikeinoja. Tämän keinon käyttämisestä myöhemmin lisää.  
Toivon, että analysoit harjoitteluasi säännöllisesti ja mietit, olisiko sinulla tarvetta yksinkertaistaa ohjelmaasi. Joskus raaka perusvoimailu taas kaipaa lisämausteeksi lisää jakoa ja hieman eksotiikkaakin. Treeni on sovitettava yksilölle, ei yksilöä treenille! Jos kaipaat tässä apua, jeesaan mielelläni!
Tehokasta treeniviikkoa!


 ps. 4.4. 2017. Jos haluat viedä kuntosalitreenisi täysin uudelle tasolle, hankkia nopeasti lisää voimaa ja lihaksia ennätystahtiin, polttaa rasvaa nopeasti ilman nälkää, innostua lihaskasvun ja rasvanpolton raja-aitoja rikkovista asiakas-caseista, oppia valtavasti harjoittelusta ja ruokailusta ja saada käyttöösi sadoilla asiakkaillani erinomaisia tuloksia tuottaneet ruokavalio- ja treeniohjelmini, löydät työkalut näihin kaikkiin tavoitteisiin tuoreesta, suur-suosion saaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan 3. painos on jo ulkona, tutustu kirjaan ja hanki se suoraan kotiisi Suomen edullisimpaan hintaan täältä.

15 kommenttia:

..in motion kirjoitti...

Hyvin perusteltu kirjoitus tärkeästä aiheesta :) täytyypä ehdottomasti ottaa tämä huomioon kun ryhdyn suunnittelemaan itselleni saliohjelmaa syksyksi!

Tiina Ranin kirjoitti...

Hhmm.. antoi ajattelemisen aihetta ja oikeastaan vahvistaa omia uskomuksiani juuri "tavallisten" kuntoiljoiden treenaamisesta. Pitänee vielä lukaista pari kertaa läpi, että menee oppi oikeaan osoitteeseen, sen verran paljon oli asiaa :=)

Kiitos! Tiina

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi!

Kiitos teille palautteesta :)

Hienoa, että juttu harätti ajatuksia ja sai pohtimaan omaa harjoittelua!

Näiden asioiden huomioiminen todella tärkeää, vaikka treenin yksinkertaistaminen ja perusteiden korostaminen ei usein niitä houkuttelevimpia asioita olekaan.

Tsemppiä loppukesään!

Timo

Ismo kirjoitti...

Terve, Timo!
Kiitos loistavasta blogista, tylsät kesälomapäivät ovat saaneet asiallista täytettä asiantuntevista kirjoituksistasi. Teit vaikutuksen opettaessasi GT-kurssilla toissa vuonna ja tätä blogia kelpaakin suositella kaikille kuntoilijoista urheilijoihin.

Miten muuten näkisit voimaharjoittelun yhdistämisen aineenvaihdunnallisesti haastavien lajien urheilijoiden, esim. kamppailijoiden tai palloilijoiden, harjoitteluun? Kannattaako vain selkeästi jaksottaa harjoittelua painottaen voimaa tietyssä vaiheessa ja lajiharjoittelun määrän lisääntyessä tehdä vain ylläpitävää esim. koko kroppa 2x/vko.

Kiitos!
- Ismo -

Timo Haikarainen kirjoitti...

Kiitos Ismo! Mukava kuulla, että pidit koulutuksestani ja että löydät blogista sinulle hyödyllistä asiaa :)

Tuo on erittäin laaja kysymys, koska lajien vaatimukset, kilpailukausien pituus ym. ym. vaihtelevat.

Lajeja tukevassa voimaharjoittelussa pitää aina muistaa, että voima on vain väline, ei itseisarvo.

Voimaa painottettaessa pitää huomioida se, että voimatreeni ei haittaa liikaa lajitreeniä. Lajielementtejä pitää olla aina mukana ja niitä pitää pystyä tekemään riittävän laadukkaasti.

Kun lajiharjoittelu painottuu voimakkaasti, voimatreeni yleensä vähenee ylläpitäväksi. Riippuu tosiaa erittäin paljon lajista ja sen voimavaatimuksista. Monissa lajeissa yksi treeni viikossakin riittää helposti. Toisaalta aina ei edes voimakaudella ole tarvetta tehdä kahta treeniä enempää.

Mutta useimmissa mainitsemissasi lajeissa selkeä voimaa painottava kausi on tarpeen, sillä voimasta on hyötyä ja se toimii pohjaominaisuutena oikeastaan kaikille muille ominaisuuksille: Kestävyydelle, nopeudelle, sekä anaerobisille ominaisuuksille.

Timo

Taikamaha kirjoitti...

1Juuh kyllähän tuo taas mietteliääksi vetää...
Pitkään olen miettinyt, että vaihtaisiko 1-jakoisen nyt kohta poikkeen 4-jakoiseen, mutta ehkä siinä voi 2-jakoista tehdä vielä tovin välissä. Perusliikkeillä, vapailla painoilla mahdollisimman paljon ja nöyrällä asenteella omaa harrastustaustaa peilaten.

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi!

Kuulostaa hyvältä, loogiselta jatkumolta. Esim. koko kroppa 3*vk, 2 jak. 4*vk, 4 jak. 4-5 *vk :)

Nöyrä, mutta periksiantamaton työasenne johtaa tuloksiin! :)

lörppä kirjoitti...

Moi! Haluaisin vain kysyä orientoitumiskyvystä. Meillä on koulussa läksynä näyttää jokin harjoite orientoitumiskyvystä enkä tiedä yhtään että millaisen harjoituksen minun pitäisi näyttää liittyen orientoitumiskykyyn.Mietin vain että osaisitko auttaa?

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moikka!

Orientoitumiskyky -termi liittyy taitoharjoittelun ja motoristen taitojen oppimiseen ja opettamiseen.

Se kuvaa kykyä hahmottaa kehon asentoa ja sen muutoksia ajan ja paikan suhteen. Esimerkki siitä näin kuntosalitreeniin liittyen vois olla erilaisten vipuvarsien (kyynärnivel koukussa vs. lähes suorana) ja kehonasentojen käyttäminen vaikkapa vipunostojen aikana ja niiden vaikutusten arvioiminen.

milo kirjoitti...

Moi Timo,

Treenaan tällä hetkellä 4 jakoisella ohjelmalla jossa sekä jalat että yläkroppa on jaettu kahtia. Löysin itseni monesta kohtaa tekstiä ja ajattelin nyt vaihtaa 1 jakoiseen. Mieleen tuli kuitenkin kysyä, että kuinka monta liikettä ja sarjaa 1 jakoisessa treenissä kannattaa käyttää? Entäpä erikoistekniikat, kannattaako ne pitää mukana treenissä?

Kiitos jo etukäteen. :)

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Milo!

Itse käytän asiakkaillani n. 5-10 liikettä ohjelmarakenteesta riippuen. Sarjoja liikemäärästä ja jaksotuksesta riippuen per liike 2-5. Ei toki 10 liikettä ja 5 sarjaa :)

Ei yleensä erikoistekniikoita. Lihasryhmä menee usein läpi jopa 3 krt viikossa ja silloin niille on vähemmän tilaa.

Nämä yleisiä suuntaviivoja, poikkeukset vahvistat säännöt :)

Timo

Emmi kirjoitti...

Moi!

Eksyin lukemaan vanhoja tekstejäsi ja tästä heräsi muutamat kysymykset mieleeni:

Jos esim. treenaat 2-jakoisella ohjelmalla ylä- ja alakroppa eri päivinä, kuinka kauan on hyvä toteuttaa samaa ohjelmaa (ettei lihakset ehdi tottumaan treeniin ja näin hidastamaan kehitystä)?

Onko ok treenata samalla 2-jakoisella ohjelmalla x4/vko 3-4 viikkoa -->kevyt viikko -->uusi ohjelma?

Vai meneekö liian kikkailuiksi jos tekee yläkropan x2/vko ja alakropan x2/vko treenit eri ohjelmilla? Mitä mieltä olet?


Kiitos jos kerkeät vastaamaan!:)

Maximus kirjoitti...

Emmi: En oo Haikarainen, etkä välttis ees huomaa tätä, mutta vastaan silti! :D Ei oo mitään syytä vaihtaa ohjelmaa itseisarvoisesti 3-4 vkon välein, jos ohjelma vielä toimii. Yleensä ekat pari vkoa menee jo siihen, että sisäistää ohjelman ja viilaa siitä mahdolliset toimimattomat osat kuntoon. Toki riippuu ohjelmasta ja treenitaustasta kuinka usein ohjelmaa olisi hyvä vaihtaa. Esim. ite oon harrastanu bodausta 7v ja monesti teen samaan ohjelmaa 3-4kk:tta. Siinä vaiheessa kun treenipainot/kehitys on pyöriny samois 2 vkoa vaihdan ohjelmaa.

Iteki teen tällä hetkellä 2-jakosta, mutta push/pull jaolla. Ja ite teen treenivaihtelun vuoks eri ohjelmat eri päivinä, eli on push 1, pull 1, push 2 ja pull 2 tai vaihtoehtosesti yläkroppa 1&2 ja alakroppa 1&2. Eli ei tarvi välttis jyystää penkkiä 2x/vko, vaan voi tehä esim. ma normi penkin ja to kässäripenkin jne. Toki, jos haluaa painottaa jotain liikettä voi olla tehokkaampaa tehä esim. kyykkyä 2x/vko kuin kahta eri eristävää liikettä.

Vivi kirjoitti...

Moikka! Tosi hyvä ja ajatuksia herättävä kirjoitus:) aloitin käymään salilla n1 -1.5vuotta sitten eli ilmeisesti kuulun vielä aloittelijoihin?
Olen tehnyt 2 jakoisella ja nyt 4 jakoisella , tuntuu että parilla liikkeellä ei saa tuntumaan missään esim jalkalihaksissa:/ kuuluisiko sen onnistua noinkin vähällä?
En ole myöskään nähnyt tässä vuoden aikana lähes minkään näköistä kehitystä. Alkuun ajattelin että tekniikka on vaan mennyt paremmaksi mutta tässä kohtaa rupeaa jo turhauttamaan osaatko sanoa mitään mistä tämä voisi johtuq? :D
Kiitos!

Timo Haikarainen kirjoitti...

Hei Vivi!

Kiitos viestistäsi!

"Aloittelija" ei viittaa aina välttämättä treeniaikaan salilla, tärkeintä on arvioida kehitystä lähtötilanteesta. Yleensä kohotan asiakkaiden treenipainoja 50-100% tyypillisestä aloittelija-tilanteesta, ennen kuin teetän heillä mitään eksoottisempaan tai varsinaisesti tästä artikkelista poikkeavaa.

Syitä kehittymättömyyteen voi olla todella monia, itse selvitän ne henkilökohtaisessa valmennuksessa hermolihasjärjestelmä-analyysilläni, joka kertoo minulle yleensä muutamassa minuutissa, mistä kiikastaa. Potentiaalisia syitä kehityksen puutteeseen erittäin paljon, esim:

-Puutteellinen intensiteetti/harjoitusteho harjoituksen toteutuksessa
-Puutteenllinen lihasten aktivointikyky
-Liian monimutkainen harjoittelu
-Liian harvoin toistuva harjoitusärsyky
-Liian vähän vaihtelua voimaharjoittelun perusmuuttujissa
-Ravitsemukselliset tekijät
-Geneettiset tekijä (erittäin harvoin täydellinen este kehittymiselle)

Kehityslukot saa parhaiten auki henkilökohtaisessa valmennuksessa :)

Tsemppiä treeniin!

Timo