perjantai 31. lokakuuta 2008

Moi!

Jatketaan valmistautumista optimaaliseen kuntosaliharjoitukseen. Lisäravinteilla on usein kuntosaliharjoittelussa ylikorostunut rooli, mutta niistä on tietyissä tilanteissa ehdotonta hyötyä. Tämä vinkki koskee kreatiinia.

Tee kreatiinilataus. Vaikka käyttäisit kreatiinia säännöllisesti, kannattaa sitä ladata 4*5 grammaa 3-4 päivän ajan vaikkapa reilun kuukauden välein. Ajoita tämä uusintalataus ennen harjoitusta, jossa haluat maksimoida suorituskyvyn. Näin varmistat, että kreatiinifosfaattivarastot ovat täynnä ja anaerobinen, maitohapoton energiantuotto toimii optimaalisesti. Jos tämä energiantuottojärjestelmä pystyy toimimaan tehokkaasti pidemmän ajan, harjoitus kulkee selkeästi paremmin.

Tulevissa blogeissa käsitellään juuri treeniä edeltävää ajanjaksoa. Vinkeissä käsitellään mielenkiintoisia seikkoja ravitsemuksesta liikuntapsykologiaan. Pysy mukana!

Timo

lauantai 25. lokakuuta 2008

Moikka!

Jatketaan valmistautumista optimaaliseen harjoitukseen.

Tee harjoitus täysillä glykogeenivarastoilla ja energiavarastoilla:

Kuntosaliharjoittelussa tärkein energianlähde on lähes aina lihassokeri, ja jos lihassokeritasot ovat matalat, on treeniltä turha toivoa paljoa. Syö siis runsaasti hiilihydraatteja parin treeniä edeltävän vuorokauden aikana. Muista myös jättää hapottavat harjoitukset väliin tällä ajanjaksolla, sillä erityisesti ne kuluttavat glykogeenivarastoja.

ps. TH-Valmennuksen blogeihin ilmestyy lähipäivinä videolinkkejä, pysy kanavalla!

Hyviä treenejä!

tiistai 21. lokakuuta 2008

Yleisiä kysymyksiä kestävyys- ja voimaharjoittelusta

Moi!

Käsitellään nyt lyhyesti kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistämistä. Nämä kysymykset toistuvat hyvin usein. Aiheesta on luvassa lisää asiaa lähiaikoina.

Kuinka paljon voima- ja kestävyysharjoittelua voi ja kannattaa tehdä yhtä aikaa?

Näyttää siltä, että voimaa ja kestävyyttä voi kumpaakin treenata pari kertaa viikossa niin, että kummankaan ominaisuuden kehittyminen ei pahemmin hidastu -ainakaan lyhyehköllä aikavälillä. Tällainen yleisharjoittelu soveltuu useimmille kuntoilijoille, mutta jos tavoitteet ovat vaativammassa voima- tai kestävyyssyuorituksessa, pitää harjoittelua selkeästi jaksottaa.

Millaista salitreeniä kannattaa liittää kestävyysharjoitteluun?

Jos esimerkiksi maratonit tai katuhölkät ovat harjoittelun päätavoite, tulee voimatreenin olla juoksuharjoittelua tukevaa ja keskittyä -yllättävää kyllä- lähinnä maksimi/perusvoimaan ja nopeusvoimaan. Suosittelen tuolloin jaloille 1-2 voimaharjoitusta viikossa, joista toinen on erittäin kevyt. Sarjat kannattaa tehdä terävällä tempolla ylösnosto-vaiheessa, eikä niitä tarvitse viedä aivan äärimmäiseen loppuun. 1-2 jalkojen perusliikettä riitää toiselle päivälle. Toinen kerta voi olla täysin pyhitetty tukiharjoitteille, joista tärkeimpiä ovat loitontajien, lähentäjien, nilkan seudun ja keskivartalon harjoitteet. Nämä tehdään enemmän lihaskestävyys -periaatteella Ylävartaloa voi harjoitella pari kertaa viikossa, mutta runsaamman kestävyystreenin takia voimassa ja lihasmassassa ei ole luvassa aivan samanlaista kehitystä kuin silloin, jos tehtäisiin vain pari kevyttä lenkkiä viikossa.

tiistai 14. lokakuuta 2008

Optimaalinen harjoitus, osa 2.

Moikka!

Jatketaan valmistautumista optimaaliseen kuntosaliharjoitukseen. Tämän kerran vinkki pätee myös muihin treenimuotoihin, vaikkapa kestävyysharjoitteluun.


2. Tee harjoitus palautuneena: Optimaalista treeniä on turha yrittää tehdä nousujohteisen jakson viimeisellä raskaalla viikolla. Tuolloin harjoittelun pitäisikin tuntua hieman hankalalta. Kasaantunut väsymys heikentää kykyä lihasten aktivointiin, ja myös lihassolujen vauriot saattavat heikentää lihasvoimaa. Lisäksi kehon luontaiset hormonivasteet voivat pienentyä, jolloin kropan energiavarastojen (esimerkiksi rasva ja lihassokeri) hyödyntäminen vaikeutuu. Treeni yleensä kulkee parhaiten kevyen viikon jälkeen, mutta ei välttämättä aivan sen alussa. Muutaman harjoituksen jälkeen keho on taas sopeutunut kovempaan kuormitukseen, ja tässä vaiheessa tulevat yleensä ne parhaalta tuntuvat treenit.

Ok, muistakaahan myös tehdä treenejä, ei vaan valmistautua niihin:)

Energistä syyspäivää!

Timo

lauantai 11. lokakuuta 2008

Moikka!

Käsitellään tässä ja tulevissa blogeissa optimaaliseen harjoitukseen valmistautumista. Löydät vinkkejä myös ProBody -lehteen kirjoittamastani artikkelista.

Lähdetään liikkeelle ajanjaksosta, joka pitää sisällään toimenpiteet 3-4 vuorokautta ennen treeniä. Optimaaliseen harjoitukseen kannattaa siis alkaa valmistautumaan hyvissä ajoin. Tämä jakso on niin pitkä, että normaalisti sen aikana harjoituksia tehdään useita. Siksi nämä tekijät kannattaakin pitää jatkuvasti kunnossa harjoittelun laadun takaamiseksi. Kovilla harjoitusjaksoilla näitä tekijöitä on usein jopa mahdoton optimoida, mutta yksittäisen harjoituksen tai kilpailusuorituksen maksimoinnin kannalta nämä ohjeet kannattaa ottaa huomioon pilkuntarkasti.

Tässä vinkki numero 1.

1. Tee harjoitus levänneenä: Varmista, että olet nukkunut hyvin parina edellisenä yönä ennen tätä harjoitusta. Optimaalista harjoitusta ei voi tehdä väsyneenä. Näsäviisaat voivat vetää esiin tukun tutkimuksia, joista ilmenevät unenpuutteen yllättävän pienet vaikutukset suorituskykyyn. Kenties keho voikin sopeutua lyhyellä aikavälillä puskemalla vereen lisää kortisolia, adrenaliinia ja noradrenaliinia energiavarastojen vapauttamiseksi. Jos väsymyksen ja unenpuutteen kasaantuminen kuitenkin jatkuu, alkaa keho laittamaan jarruja päälle, eikä treeni kulje enää mihinkään.

Jatketaan pian, hyviä treenejä!

Timo