Kesäkalenteri, luukku 8. Kiinteään kuntoon tekemällä tarvittava

Moikka! 

Kaikilla asiakkaillani ei ole tavoitteena six pack tai finess-urheiluun yhdistettävä lihasmassa. Personal training –asiakkaideni asiakasprofiilit vaihtelevat paremman kunnon ja normaalipainon saavuttaminen ja ylläpito tavoitteenaan harjoittelevista äärimmäisen tavoitteellista kehonkoostumuksen muokkaus tai suorituskyvyn parantaminen tavoitteenaan treenaaviin.

Marraskuussa 2013 aloitimme hommat naisasiakkaani kanssa. Tavoitteena hänellä oli polttaa kehosta rasvaa, sillä sen määrä oli päässyt jo terveydelle haitalliselle tasolle. Six packia ja esiin puskevia lihaspaloja ei lähdetty tavoittelemaan. Suorituskyky juoksussa ja lihaskuntoharjoittelussa kuuluivat myös toivelistalle.

Asiakkaani esimerkillinen harjoittelun toteutus ja arkeen sovellettu ravitsemus alkoivat toimia nopeasti.

5 kuukauden päästä keväällä kroppa olikin muokkaanntunut melkoisesti:

-7,5 kg painonpudotus
-14 cm kaventuminen vyötärön leveimmässä kohdassa
-Liikeriippuvaisesti jopa yli 100% parannukset voimaharjoitusliikkeiden sarjapainoissa
-Lisäksi kesän tekemisille lenkkipoluilla oli luotu mainio pohja voimantuoton ja esimerkiksi sykereaktioiden suhteen (tätä kestävyysnäkökulmaa luvassa lisää lähitulevaisuudessa, pysy mukana).

Kuva 1. 5 kuukautta tavoitteellista harjoittelua ja ruokavaliota saa ihmeitä aikaan, vaikka rahkaa ja raejuustoa sisältäviä kylmälaukkuja ei mukana raahaisikaan. 

Seuraavassa muutamia tähän ja lukuisiin muihin kehonmuokkausprojekteihini liittyviä periaatteita

Kropan muokkauksessa työkalut tavoitteen mukaan –kaikki eivät ole kisadieetillä

Fyysisen harjoittelun ja liikuntaravitsemuksen perusperiaatteet pätevät kaikkiin. Mutta niiden soveltaminen yksilöllisesti ja esimerkiksi tekemisen ”tarkkuus” erityisesti ruokavalion suhteen vaihtelevat suuresti. Esimerkiksi kilpailudieetillä olevalta kehonrakentajalta tai fitness-kilpailijalta napatut prinsiipit eivät yleensä ole välttämättömiä eivätkä viisaita, ellei kyseessä ole ko. vaiheessa oleva ko. lajien urheilija. Sovellettuna aloittelevalle painonpudottajalle tai jopa jo harjoittelunsa uudella asteelle vievään kokeelle kuntoilijalle ne yleensä aiheuttavat:

1. Ylimääräistä stressiä ja fokuksen siirtymistä pois eniten tuloksia tuovista harjoittelu- ja ravitsemusperiaatteista.
2. Alipalautumista ja ainakin lievää yliharjoittelua. Tämä taas alkaa vierittämään ”lumipalloa väärään suuntaan”, sillä kaikkia osa-alueita synergisesti tehostava äärimmäisen nopea suorituskyvyn nouseminen hidastuu ja jopa pysähtyy.

Kuva 2. Suorituskykyä parantava harjoittelu ja kehonkoostumuksen muokkaaminen kulkevat kivasti käsi kädessä. Kun keho on selkeästi kevyempi, kiinteämpi ja vahvempi, löytyy askeleeseen aivan erilaista potkua juoksulenkeillä. Viimeisissä treeneissä kävimme läpi juoksua tukevia voimaharjoitteita. Tässä vuorossa juoksijan askelkyykky.

Tietyt tavoitteet vaativat tiettyjä toimenpiteitä

Kehon fyysisiin muutoksiin pätee toisaalta sääntö: Tietyt tavoitteet vaativat tiettyjä toimenpiteitä. Merkittävien muutosten aikaansaaminen kehonkoostumuksessa vaatii tiettyä tarkkuutta ja tietynlaista lähestymistapaa tietyllä aikavälillä. Fysiologiaa ei voi huijata. ”Jospa nyt lisäisit hieman kasviksia” on kullanarvoinen ohje suurimmalle osalle suomalaisia, mutta useimpien asiakkaiden tavoiteraameissa se ei yleensä valitettavasti riitä.

Tiettyjä toimenpiteitä haastavakaan suorituskyvyn tai kehonkoostumuksen muokkaaminen taas ei vaadi. Kieltäytyminen kakkupalan syömisestä kaverin häissä kuuluu näihin. Eikä jokaista elimistöön sisään tulevaa suolagrammaa tarvitse laskea. Ja hedelmiä ja marjoja voi ja ehdottomasti kannattaa syödä. Vaikea kuvitella niitä ravitsemuksellisesti parempia ruoka-aineita.

Asiakkaani projektini sisään mahtui etelänloma ja muuta ihmisen elämään silloin tällöin kuuluvia asioita, eikä sinne rahdattu mukana rahkaa tai tonnikalaa.

Tässä palaamme taas periaatteeseen, jota usein korostan. Jos se, mitä teet ei toimi, pitää jotain tehdä eri tavalla. Jos paino ei tipu tai rasva pala, hommia pitää useimmiten tehdä tiukemmin ja tarkemmin. Jos homma toisaalta toimii (ja että sen saa toimimaan), ei yleensä ole mitään järkeä suunnata vatsa kurnien ja nuppi sumussa treenaamaan 9-12 kertaa viikossa tai karsia perusterveellisiä elintarvikkeita ruokavaliosta niiden ”lihottavan” vaikutuksen takia.

Satsaus olennaisiin asioihin tilanteen vaatimilla työkaluilla siis. Tästä on tuloksien tekemisessä kyse. Jos nämä suuntaviivat tuntuva kadonneet, jeesaan mielelläni niiden löytämisessä.

Kesäkalenteri jatkuu taas lähitulevaisuudessa, luvassa asiaa muun muassa kestävyydestä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Sujuvaa sunnuntaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Kesäkalenteri luukku 5. Six pack esiin ja kroppaan totaalimuutos 5 kuukaudessa

Moro!

Jatketaan taas kesäkalenteria. Nyt vuorossa on vaihteeksi miesnäkökulmaa. Kuluneen valmennuskauden aikana olemme vetäneet useiden miestreenaajien kanssa läpi tavoitteellista kehon koostumusta tai suorituskykyä parantavaa harjoittelua.

Tammikuussa aloitimme hommat miesasiakkaani kanssa, joka oli jo rutinoitunut treenaaja. Tavoitteena hänellä oli saada rasvaprosentti alas ja kyljet sekä rintalihasten alue timmiin kohdikseen.

Huolena asiakkaallani oli kesäkondiksen hakemiseen liittyvä mahdollinen lihasmassahävikki. Päätimme kuitenkin, että lihasta ei kropasta sulatella, vaan rasvaa. Jos mahdollista, lihasta otetaan päälle vielä lisää. Rasvattoman massan lisääminen samaan aikaan ei tulisi olemaan lastenleikkiä, sillä asiakkaani voimatasot salilla olivat jo hyvällä aktiiviharrastajan tasolla, penkki noin 1,5 ja maastaveto 2 krt kehon paino. Mutta laadimme yksilölliset vahvuudet ja heikkoudet kartoittavan sekä monipuolisiin fysiologisiin, biomekaanisiin ja urheiluravitsemuksen periaatteisiin perustuvan suunnitelman ja lähdimme hommiin.

Homma alkoi toimimaan nopeasti ja eri osa-alueita sopivasti viilaillen ja jaksotellen tällä viikolla oli päästy seuraaviin tuloksiin:

• Rasvaprosentti 11,9%>4,1% (liikuntabiologin sivistynyt arvioni on, että ko. asiakkaalla pihtimittaus aliarvioi ”oikeaa” prosenttia alussa ja lopussa 2-3%, joka tapauksessa kondis on nyt sangen ”napakka”
• Vyötärö kaventui 6,5 cm. Reiden ja olkavarren ympäryksessä ei muutoksia, vaikka alussa mittaus ”täysillä” ja lopussa ”tyhjillä” lihaksilla. Rasvatonta massaa kertyi "täysillä" ja "tyhjillä" lihaksilla mitattujen painojen perusteella arvioni mukaan vähintään 2 kg, jopa hieman enemmän.
• Voimatasot säilyivät täysin jokaisessa runkoliikkeessä, ja useissa liikkeissä voimatasoissa oli jopa selkeää nousua.

Kuva 1. Kroppa ennen ja jälkeen 5 kk treenijakson. Tavoitemaali saavutettiin mukavasti. Lihakset tulevat mukavastii esiin arkipäivän kondiksessakin, eli jälkeen-kuvassa lihakset ovat "tyhjät", eikä nesteitä ole vedetty pois. 

Mitä voimme oppia?

Kaikkia kiviä on harvoin käännetty: Monet meistä pääsevät treenissä mukavasti eteenpäin, mutta sitten eteen tulee tasanne. Tässä vaiheessa on kriittistä syynätä, missä kehityskohdat ovat. Useimmilla meistä löytyy säännöllisestä treenistä huolimatta potentiaalia viedä kehitystä eteenpäin. Yleisenä kommenttina voisin todeta, että turhan usein kehitystä yritetään hakea lisäämällä kokonaisuuteen heikkoa tai olematonta tutkimusnäyttöä sisältäviä urheiluravinteita tai lisäämällä hakuammuntana harjoitteluun jokin erikoistekniikka tai tuotteistettu/vakioitu harjoituskeino analysoimatta sitä, onko se hyödyllinen ko. yksilön hermolihasjärjestelmän sen hetkisen tilanteen kannalta.

Perusteet lopulta ratkaisevat: Treeneissämme oli mukana jotain ”outoa” ja ehkä monille ”uutta”. Silti hommasta 90-95% on kriittisimpien perusteiden toteuttamista säännöllisesti ja paremmin, sitten vielä paremmin ja sitten vielä paremmin ja sitten vielä kerran paremmin. Esimerkkinä tästä loppupalaverissa eräs esiin noussut asia oli perusteellinen ja fysiologiset sekä hermolihasjärjestelmän toiminnan periaatteet huomioiva verryttely. Käsien pyörittely, pieni kuntopyöräily tai kiertäjäkalvosinjumppa EI useimmiten ole riittävä verryttely. Riittävä ja hyvä verrytty taas on tärkeämpää kuin optimaalisen laturin säätäminen.

Säännöllisyys ja innokas toteutus keskiöön, pakkomielteet pois: Olin todella tyytyväinen asiakkaani asenteeseen harjoittelua kohtaan. Treenit tehdään sovitusti, keskittyen ja ratkaisukeskeisesti. Harjoittelusta ei kuitenkaan muodostu pakkomiellettä, jossa jokainen harjoitus kuluu oman tekemisen kyseenalaistamiseen. Samoin muutama kevään aikana ollut ”irtiottopäivä” kuitattiin sellaisena,  hyväksyttiin niiden minimaalinen vaikutus 150 päivän kokonaisuuteen ja jatkettiin hommia hyvällä fiiliksellä.

Tästä jatkamme harjoittelua kohti uusia haasteita. Tänään voisi olla erinomaisen hyvä päivä suunnitella starttia oman treenikehityksen potkimiseksi uusille urille. Tuumasta toimeen siis! 

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Muuten, tulevana lauantaina, 31.5. on Helsingin Pitäjänmäen SATSilla tarjolla ilmansia PT-treenejä. Olen kevään vetänyt SAFE-Educationin PT -kurssia ja oppilaat alkavat olla viittä vaille valmiita. Lauantaina he vetävät ilmaisia treenejä tavoitteesi suunnassa. Osallistuakseen EI tarvitse olla SATSin jäsen, eikä samalla sitoudu mihinkään muuhunkaan, joten tule mukaan ja kerro kaverillesikin, paikkoja on vielä jokunen jäljellä. Buukkaa paikka täältä. Löydät ajat 31.5. päivämäärän kohdalta. Ja nykäise meikäläistä hihasta ja tule moikkaamaan, jos pääset paikalle! :)