Kommenttini Ylen juttuun: Onko 40-60 vuotiaan naisen kiinteytysmahdollisuudet menetetty?

Yle julkaisi pari viikkoa sitten artikkelin ”Vaihdevuodet kerryttävät kilon rasvaa vuodessa ja löysyttävät naisen lihakset”.

Olen saanut sen jälkeen monia huolestuneita kyselyjä tästä aiheesta. Näiden kysymysten sanoman voisi kiteyttää:

”Onko peli menetetty? Kannattaako minun enää edes yrittää?”

Siksi päätin kirjoittaa tämän blogi-artikkelin. En kyseenalaista artikkelin loistavaa fakta-sisältöä, päinvastoin. Samoin en ota kantaa esitettyihin case-tapauksiin, sillä niissä asetetut välitavoitteet, menetelmät, etenemistavan valinta ym ym ym. on tunnettava tarkasti ennen minkään sortin kommentointia ja varsinkaan arvostelua niitä kohtaan. 

Mutta saamastani kysymystulvasta päätelleen juttu on syystä tai toisesta saanut monilla aikaan kuvan siitä, että kehitystä ei ole luvassa tai sitä ei kannatta edes lähteä hakemaan. Tämä taas ei missään nimessä ole totta -kaukana siitä! 

Nimittäin 17 vuoden ja satojen 40-60+ vuotiaiden nais-asiakkaiden kokemuksella voin kertoa, että pystyt lähes 100% varmuudella kehittymään ja vieläpä nopeasti!

Tässä artikkelissani kerron Sinulle:

• Keskeisistä periaatteista, joilla muokkaat kehoa jopa hämmästyttävän nopeasti
• Kuinka paljon pitää harjoittella, jotta saa tehokkaasti tuloksia? 
• Millainen kuntosali/lihaskuntotreeni tehoaa? 
• Pitääkö käydä kuntosalilla? 
• Mikä on ruokavalion rooli? 
• Lisäksi esitän roppakaupalla innostavia esimerkkejä kehonmuokkauksesta 40-60 vuotiailla asiakkaillani!

Muutoksia tapahtuu, mutta voit ryhtyä tehokkaaseen vastaiskuun!

Ylen artikkelissa tutkija Eija Laakkonen Jyväskylän yliopistosta toteaa tosiasioita: Keho alkaa löystymään ja lihasmassaa katoaa melko nopeasti jo 40-50 vuoden iässä. Esitin itse alla olevan tutkimus-kuvan eräässä koulutuksessani 2010 luvun alkupuolella, se kuvaa hyvin tilannetta lihasmassan kohdalla.

Kuva 1. Naisilla ikä alkaa vaikuttamaan lihasmassaan yllättävän aikaisin, 1/3 40-49 vuotiaista ja lähes 2/3 50-59 vuotiaista naisista havaitaan kohtalaista (harmaa palkki) tai vakavaa (valkoinen palkki) lihasmassahävikkiä (Jensen ym. 2002).

Näin tosiaan käy, jos ei treenaa tai treenaa ja ruokailee tavalla, joka ei tue kehonkoostumusta optimaalisesti. Nyt haluan kuitenkin tuoda voimakkaasti esiin, että taantumisen voi kääntää kehitykseksi missä iässä tahansa!

Ihmisen kehityspotentiaali erityisesti 40-50 vuodesta eteenpäin ei tullut mielestäni kunnolla esiin jutussa. Ja siksi todennäköisesti olen saanut tuon huolestuneiden kysymysten tulvan.

Fakta nimittäin on, että treenin aloittavat saavat keskimäärin erittäin hyviä, jopa hämmästyttäviä tuloksia treenaamalla 3-4 kertaa viikossa. Liikuntaan jo tottuneille sopii yleensä sama määrä, ja jos kirsikaksi kakun päälle haluaa 4-5 treeniä viikossa, sen voi tehdä. Mutta se ei ole välttämätöntä loistaville tuloksille. 

Kuva 2. 53-vuotias asiakkaani sulatti hiljattain kehostaan 18,1 kiloa rasvaa puolessa vuodessa ja kavensi samalla vyötärönympäsystään terveysriskirajan mittauskohdasta 20,5 cm. Ulkonäkömuutokset ovat hieno juttu, mutta myös arjen energiataso on mennyt "katosta läpi" ja kehon voimatasot jopa yli kaksinkertaistuneet useissa liikkeissä! 

Kehonmuokkauksessa EI ole kyse pelkästä ulkonäöstä!

Kuulen usein jopa hyökkäyksen tasolle meneviä väitteitä siitä, että kaikki kehon koostumukseen ja varsinkin ulkonäköön liittyvät tavoitteet ovat pinnallisia, narsismia, väärin, ja niin edelleen. Ja ne pitäisi unohtaa viimeistään silloin, kun ikä alkaa kolmosella.  

Muista ensin, että ulkonäkötavoitteessa ei ole mitään pahaa. Kaikilla on oikeus näyttää virkeältä, sporttiselta! 

Mutta kun kehonkoostumuksessa on kyse niin paljon muustakin kuin ulkonäöstä. Tässä pari esimerkkiä:

Kropan muokkaaminen parantaa jaksamistasi arjessa. Kehonkoostumuksen tehokas muuttaminen lisää aina myös suorituskykyä. Lihakset nimittäin ovat moottori, joka liikuttaa kehoasi. Jos "auton moottori" surkastuu samalla kun "peräkärry" eli rasvamäärä kasvaa, on kaikesta liikkumisesta tulee raskaampaa ja vaikeampaa. Mutta jos "kone" kasvaa ja "peräkärry" pienenee, meno voi muuttua hyvinkin vauhdikkaaksi! Kotona, lenkkipoluilla, työmatkalla, hiihtolenkillä.. 

Kropan muokkaaminen parantaa terveysmuuttujia. Rasvan, ja erityisesti sisäelinrasvan, vähentäminen kehosta parantaa terveysmuuttujia: Verensokerin säätely tehostuu, veren rasva-arvot normalisoituvat, elimistöä jäytävä matala-asteinen tulehdus hellittää. Kuulostaa aika hyvältä, eikö? :) Tämä sisäelinrasva yleensä vähene tehokkaasti ellei rasvaa lähde kropasta merkittävästi. Tuntuvia ja näkyviä muutoksia on siis haettava. 

Lihasmassa auttaa sinua virkistämään aineenvaihduntaasi. Hyvin usein hidastunut aineenvaihdunta näkyy keski-ikäisten naisasiakkaideni kanssa siinä, että heidän on vaikea syödä suosittelemaani ruokamäärää. Silti keho kiinteytyy nopeasti. Mutta jo 2-6 viikon päästä he valittavat, että alkaa olla nälkä.  Tämä, jos mikä kielii kiintyneestä aineenvaihdunnasta. Säästöliekki muuttuu aineenvaihdunnan roihuksi! Voit syödä enemmän ja silti kiinteytyä ja myös pysyä hoikkana. 

Näin poltat rasvaa, kiinteydyt ja käännät lihaskadon lihaskasvuksi keski-iässä

Nyt kerron sinulle keskeisiä ja välttämättömiä periaatteita, joilla muokkaat tehokkaasti kehoasi:

1. Käy kuntosalilla ja käytä riittävän isoja painoja. "Liian pienien painojen" käyttäminen ei ole myytti. Se on tutkimuksillakin todettu tosiseikka. Painojen pitäisi lähtötilanteessa olla noin 60-65% painosta, jonka saat kerran ylös. Käytännössä tämä tarkoittaa 12 toiston tai lyhyempiä sarjoja painoilla, jotka saat sopivasti hammasta purren ylös. Käytännöllisin alue on yleensä 8-12 toistoa. Ja muista, sarjojen pitää olla napakan tiukkoja. Kysy itseltäsi rehellisesti sarjan jälkeen, olisitko pystynyt nostamaan isommilla painoilla (mutta toki puhtaalla tekniikalla)?

Kuva 3. Alun tieteellinen kaavio lihasmassahävikistä oli masentava. Mutta tässä vain eräs lukuisista  vastaisku-esimerkeistä: 58-vuotias nainen sulatti kehostaan verkkovalmennuksissani 6,3 kg rasvaa (punainen ympyrä) ja rakensi samanaikaisesti 3,1 kg lisää lihasta (musta ympyrä) 4 kuukauden aikana!

2) Lisää harjoituspainoja. 40-60 vuotiaiden nais-asiakkaideni kanssa kohotamme tyypillisesti lihasten voimatasoja 50-100, jopa 150% tyypillisten valmennusjaksojen aikana. Tämä on todella tärkeää, sillä lihas ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko tehdä. Jos et pyri jatkuvati lisäämään painoa liikkeissä, lihas ajattelee, että sen ei myöskään tarvitse kasvattaa kokoaan. Jäät junnaamaan tasanteelle.

Voima kehittyy fyysisen kunnon osa-alueista nopeimmin.  Harjoituspainojen siis pitää kohota. Jos näin ei käy, et voi olettaa lihastesi kasvavan tai edes pysyvän yllä. HUOM! Jos vähintään 2 kertaa viikossa toistettu kuntosaliharjoittelusi ei tuota tuloksia melko nopeasti kohoavissa treenipainoissa, kannattaa treenin toteutus tarkastuttaa asiantuntijalla.

3) Treenaa lihas 2-3 kertaa viikossa. Sitten se ikuisuus-kysymys: Pitääkö salilla asua, jos haluaa tuloksia? Ei. Paras puoli on, että erittäin harva tarvitsee enempää kuin 2-3 kuntosaliharjoitusta viikossa. Lihas kehittyy AINA levossa. Harjoitus on aina vain ärsyke. Se on kuin pillin vihellys, joka käynnistää lihaksen kehittymisen. Siksi kerran viikossa on kunnon kehitykselle liian vähän. Pidän 2 kertaa viikossa miniminä. Tähtää siihen. Kolme harjoitusta viikossa on lopulta kiva lisä, joka yleensä hieman nopeuttaa tuloksia. Mutta ei välttämättömyys. 

On todella tärkeää, että tarkkailet yhdelle lihakselle tulevaa treenitiheyttä. Kun 2-3 krt/viikossa on minimitavoite, koko kehon harjoitusohjelma on yleensä viisain vaihtoehto. Jos jaat kehon lihakset 2-3 osaan ja harjoitelet yhteensä 2 kertaa viikossa, treeniä tulee kunnollisten tulosten kannalta liian harvoin.

Entä kestävyystreeni? Se on tärkeää terveydelle ja toimintakyvylle. Kestävyyttä kannattaa harjoittaa 1-2 kertaa viikossa, jos kehonmuokkaus on tavoitteesi. Joka aamu rasvapoltto mielessä lenkille rämpiminen ei ole tarpeellista, ja itse asiassa se yleensä vaan heikentää tuloksia ja johtaa ylirasitukseen ja kyllästymiseen. 

Miksi puhun koko ajan kuntosalista? Eikö voisi treenata kotona, olohuoneessa ja ilman välineitä? No periaatteessa kyllä.. Mutta vain periaatteessa. Kuntosalilla ehdottomasti helpointa toteuttaa a) monipuolisesti ja turvallisesti eri lihaksia kuormittava harjoittelu ja b) tasainen painon ja harjoitusvastuksen lisääminen. 

Alla video 40+ asiakkaastani, joka pudotti painoa 15,3 kg ja kavensi vyötäröään 23,5 cm, pudottaen samalla rasvaprosenttiaan 41% tasosta 27,3% tasoon. Lihasmassa kasvoi noin kilon, eli rasvaa paloi kokonaisuudessaa noin 16,3 kiloa, eli hieman vajaat 35 "voipakettia". Kokonais-treenimäärä ei noussut missään vaiheessa 4 viikoittaisisen treenin yläpuolelle. Mukana oli kaksi kuntosalitreeniä ja kaksi kestävyystreeniä. HUOM! Klikkaa videota kaksi kertaa, jotta se pyörii! 

Ruokavalio ratkaisee rasvanpoltossa. Riittävä proteiini takaa lihasten kehityksen

Liikunnan rooli kiinteytymisessä ja kehonkoostumuksen muokkaamisessa on kunnon ja suorituskyvyn kohottaminen. Ja tietysti lihasmassan säästäminen ja lisääminen. Rasvanpoltossa taas ratkaisee 70-80% ruokavalio. Sen lisäksi proteiininsaanti on tärkeää. Tässä muutama tärkeä ravitsemusperiaate.

Aluksi perusta kuntoon. Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Käytän itse aina 6 kultaista ravitsemusperiaatettani, olipa sitten kyseessä aivan aloittelija tai ammattiurheilija. Nämä periaatteet sisältävät terveellisen ja kehonkoostumusta ja suorituskykyä tukevan ravitsemuksen pohjan kenelle tahansa. Sitten on aika siirtyä eteenpäin:

Proteiinia tarvitset noin 2,5 g rasvatonta painokiloa kohti vuorokaudessa. On hyvää tutkimusnäyttöä siitä, että melko niukka, mutta hyvin tyypillinen salaateista, keitoista ja lähinnä hiilihydraattiruuasta koostuva ruokavalio on huono tehokkaaseen kehonmuokkkaukseen. Jos yrität polttaa sillä rasvaa, päädytkin polttamaan osittain lihaksiasi. Iän karttuessa myös proteiinin hyödynnettävyys voi heiketä. Siksi on tärkeää, että sitä tulee riittävästi jokaisella aterialla. 

Tuo 2,5 g/rasvaton painokilo/vrk ei sano välttämättä aluksia mitään, mutta kun syöt vaikkapa aamulla 1 dl raejuustoa, pääaterioilla n. 100-150g lihaa, kalaa tai proteiinitiheää kasvisruokaa, välipalalla purkin rahkaa ja iltapalalla vaikkapa kananmunan, lasin maitoa ja 3-4 siivua leikkelettä, menee jo hyvin! 

Kaloreita alle kulutuksen (jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa), mutta ruokaa runsaasti! Jotta rasva palaa kehosta, energiaa pitää saada alle kulutuksen. Tähän ei ole mitään oikotietä. Mutta se ei tarkoita, että pitäisi syödä vähän. Runsaasti kasviksia sisältävä, hyvälaatuisia hiilihydraatteja (täysjyvätuotteet) korostava, riittävästi proteiinia sisältä ja "pehmeitä" rasvoja kovien rasvojen sijaan korostava ruokavalio sisältää paljon ruokaa mutta maltillisesti kaloreita. Oikealla yhdistelmällä kuulen yleensä alussa kommentteja: "En oikein jaksa syödä kaikkea", mutta silti rasva palaa ja vyötärö kaventuu. 

Ylen artikkelissa kävi ilmi, että kehonlämpö tippuu iän lisääntyessä. Tämä on osa aineenvaihduntaa. Eli energiankulutusta levossa. Aineenvaihdunta on joskus hieman "jumissa" osittain iän, osittain lihaskudoksen vähenemisen ja osittain heikkojen ruokailutottumusten takia. 

Siksi energiansaantia pitää joskus jopa lisätä alussa. Ei kuitenkaan aina, vaikka tämäkin väite on yleistynyt kyseenalaistamattomana "mantrana" liikunta- ja terveysalalla. Usein näennäisen kitsas syöminen johtaa siihen, että välillä tulee niin kutsuttuja ”överipäiviä”, jolloin energiaa tulee vaikkapa viikon tai kuukauden keskiarvona sen verran reippaasti, että rasva ei pala. Kitsas syöminen "välipäivinä" taas johtaa helposti mielikuvaan, että "en syö juuri mitään".

Riippumatta siitä, pitääkö energiasaantia lisätä vai vähentää, vaikutukset ovat yleensä nopeita. Kokonaisuus etenee, kun energiamäärä on säädetty sopivaksi ja tehokas harjoittelu kohottaa lihaskuntoa, voimaa, lihasmassa ja kestävyyttä kohinalla! 

Kuva 4. Sain tämän raportin verkkovalmennus-asiakkaaltani eilen. Hän hyödynsi ravitsemustieteen ja urheiluravitsemuksen tutkimustietoon perustuvia menetelmiäni ja 5 viikossa kehossa on alkanut tapahtua valtavia muutoksia. Hiilareita ei jätetä pois, kookosöljyllä ei läträtä, kallitta superfoodeja ja lisäravinteita ei osteta. Tehdään sitä mikä on tarpeellista ja tehokasta, ei sitä, mikä on muodikasta. Ja tehdään se lähikaupan ruualla! :) 

Älä hylkää hiilihydraatteja. Sen haluaisin vielä sanoa, että älä lähtökohtaisesti karsi kaikki hiilihydraatteja pois. Törmään tähän ravitsemuksen epäkohtaan melko usein, kun aloittelen työtä asiakkaideni kanssa. 

Monissa piireissä hiilihydraatteja on demonisoitu: "Peruna lihottaa!!", "Leipä on pahasta". Kuulostaa varmasti tutulta. Hiilihydraatteja on jopa tietyissä piireissä kehotettu korvaamaan voilla tai kookosöljyllä. Olen nyt hieman jyrkkä. Tämä on älytöntä ja pelkkä salaatin, rasvan ja proteiinin popsiminen ei johda hyviin tuloksiin. Eilen viimeksi sain yhteydenoton treenaajalta, joka kertoi alkusyksyn vähähiilihydraattisen ruokavaliokokeilun romauttaneen hänen treenitehonsa totaalisesti.

Jos haluat tuloksia, älä missään nimessä jätä niin kutsuttuja tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, eli leipää, puuroa, riisiä ja perunaa kokonaan väliin.

Mitä EI kannata tehdä, jos haluat tuloksia?

Nykyään liikunta-alalla on muotia suositella treenaamista ”fiiliksen mukaan”: ”Tee sitä mikä tuntuu kivalta”, ”Pääasia, että teet jotain”, ”Voit hyvin treenata kotona sohva nurkassa”. Ymmärrän tämän. Ja joskus tästä on parempi kuin hyvä aloittaa. Mutta.. 

Tällainen tekeminen ei välttämättä täytä lainkaan vältämättömiä kehitysehtoja, jotka edellä mainitsin ja joilla tuloksia tulee. ”Kiva” pitää olla mukana, mutta jos fysiologiset vaatimukset eivät täyty, tuloksia ei tule ennustettavalla tavalla. Usein niitä ei tule ollenkaan.

Jos tavoitteesi on systemaattisesti vaikuttaa näihin tekijöihin, tarvitset systemaattista tekemistä. Mutta ilolla! Systemaattisuus ja suunnitelmallisuus yhdistetään nykyään liian usein ahdistukseen, ”pakkopullaan” ja muuhun vastaavaan negatiiviseen. 

Mutta voin kertoa, että se on todella innostavaa kun näet voimasi kasvavan kohisemalla, puristavien vaatteiden valuvan päältä ja vielä 2 kuukautta sitten mahdottomilta tuntuvien rankempien suoritusten tai arkihaasteiden tuntuvan leikinteolta! Kuntosaliin koukkuun jääminen tapahtuu yleensä silloin, kun tuloksia alkaa tulla kohinalla -ja sitä on ollut ilo päästä todistamaan lukuisia kertoja tänäkin syksynä!

Kuva 5. 51-vuotias asiakkaani poltti 6 kuukaudessa 7,8 kg rasvaa kehostaan ja kasvatti samalla lihasmassaa 2,3 kg. Muutos arjen energiassa sain ihmiset kyselemään asiakkaaltani: "Miksi hymyilet koko ajan?" :) Lisää voit tästä projektistamme voit lukea täältä. 

Toivon, että sait tästä artikkelista innostusta. Ja uskoa siihen, että voit kehittyä! Sillä aivan valtaosalla kehittyminen on mahdollista. Se voi olla usein myös yllättävän nopeaa ja palkitsevaa. Ei mahdotonta kaikille muille paitsi poikkeusyksilöille, ei vuosia vievää rääkkiä vaativaa. 

Ja kehitykseen pääsee täysin järkevällä tavalla. Ilman kitudieettejä, ilman treenaamista aamusta iltaan. Ja ilman kalliita lisäravinteita, lähikaupan ruokaa käyttämällä. Tieteelliset periaatteet huomioimalla ja ne yksilölliseksi harjoitus- ja ravintosuunnitelmaksi viemällä! :) 

Oikein mukavaa päivää ja hyviä harjoituksia! 

Timo Haikarainen

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com