keskiviikko 21. toukokuuta 2014

TH-Valmennuksen kesäkalenteri osa 2. Alle 60 kg nainen > 4,2 kg lihasmassaa 6 kk, 80 kg penkki ja 5*25 kg dipit

Jatketaan eilen alkanutta kesäkalenteria, jossa haluan seuraavien viikkojen aikana tuoda esiin innostavia esimerkkejä valmennuskaudelta 2013-2014 -hatunnostona asiakkailleni. Toivottavasti saat niistä intoa omaan harjoitteluusi ja elämäntapamuutokseesi! Lopussa tuon esiin kyseistä tapausta erityisesti kuvaavia piirteitä ja oppimispaikkoja.  

Syksyllä aloitin hommat säännöllisesti treenaavan  ja nuoren naisen kanssa, joka halusi viedä treeninsä uudelle tasolle. Tavoittelimme kehon muokkausta ja voiman kehittämistä. Reilun 6 kk aikana harjoitteluun intohimoisesti suhtautuva asiakkaani sai aikaan muun muassa seuraavia hienoja tuloksia:

  • 4,2 kg lihasmassaa (kunnioitettava luku erityisesti kehon paino huomioiden)
  • 1*80 kg penkkipunnerrus ilman varusteita ja puhdasta voimanostofokusta harjoittelussa
  • 5*25 kg lisäpainodipit


Olennaisia juttuja 


Lihasmassa ei aina tarvitse hakea lihottamalla. Harjoittelumme sisälsi kaksi vaihetta. Ensin pyrimme tiputtamaan rasvaprosenttia, joka laski 26,2 tasolta 18,5 tasolle. Samalla voimatasot kuitenkin nousivat kohisten vyötärön kaventuessa ja esimerkiksi olkavarren ympäryksen pysyessä ennallaan. Kehon koostumus muuttuu jopa harjoitelleella yleensä tehokkaasti, jos treenin suunnittelussa huomioidaan kunkin yksilön olennaisimmat pullonkaulat ja kehityskohdat –näin kävi tässäkin tapauksessa, vaikka jo alussa penkkipunnerruksessa onnistui 6 toiston sarjat 50 kilolla. Toisessa vaiheessa energiaa lisättiin, jotta harjoittelu säilyisi kehittävänä. Silloin myös rasvaprosentti hieman nousi, mutta ”urheilullinen” olemus säilyi.

Kuva 1. Tästä kropasta löytyy paukkuja. Tausta kovalle voimantuoton kehittymiselle tuli 1) prosentuaalisesti erittäin merkittävästä lihasmassan kasvusta, 2) hermostollisen ohjauksen kehittämisestä vaihtelevan harjoittelun avulla. Lisäksi tarvittiin myös innostunutta ja oppimishaluista asennetta ja lahjojakin. 


Voima on tärkeää. Sitä on montaa sorttia ja lähes aina asiakkaillani maksimivoiman kehittyminen on vähintäänkin harjoittelun sivutuote. Maksimivoima tarkoittaa lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman kova voimataso kertaluonteisessa suorituksessa. Käytännön harjoittelussa se kuvaa lyhyiden sarjojen käyttöä (hieman määritelmästä ja lähteestä riippuen 1-6 toistoa).  Maksimivoima toimii tuki- ja pohjaominaisuutena muille voiman lajeille ja siitä on hyötyä myös nopeudelle ja kestävyydelle. Lihaksen poikkipinta-alan ja voiman välillä on keskimäärin suora yhteys. Siksi sillä on tekemistä myös lihasmassan kanssa. Kehitä siis voimaa. Useimmille meistä se on hyödyllistä –tiettyyn pisteeseen asti tavoitteesta riippuen. Lisää pohdintaa voimasta voit lukea täältä.


Into oppia harjoittelusta. Käytimme asiakkaani kanssa jopa kokonaisen treenikerran lähes pelkästään harjoittelun taustatekijöistä keskustelemiseen. Hän oli hyvin kiinnostunut siitä mitä teemme, ja miksi? Kaikelle tekemiselle tulisi tavoitteellisessa harjoittelussa olla peruste. Pienen poikkeuksen muodostaa fun-factor –höntsä, jota toki voi olla hieman mukana. Pitkäaikaisen kehittymisen kannalta harjoittelusta oppiminen on tärkeää. Mutta vältä infoähkyä. Satsaa perusteisiin, tee niitä aina vaan paremmin. Sitä suurin osa meistä kaipaa. HIFIä vähemmän. 

Tämä kalenteri päivittyy säännöllisesti, vaan ei päivittäin. Parhaiten pysyt kärryillä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

Mukavaa loppuviikkoa kehittävän treenin parissa!
PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Ei kommentteja: