Jatketaan eilen alkanutta kesäkalenteria, jossa haluan seuraavien viikkojen aikana tuoda esiin innostavia esimerkkejä valmennuskaudelta 2013-2014 -hatunnostona asiakkailleni. Toivottavasti saat niistä intoa omaan harjoitteluusi ja elämäntapamuutokseesi! Lopussa tuon esiin kyseistä tapausta erityisesti kuvaavia piirteitä ja oppimispaikkoja.
Syksyllä aloitin hommat säännöllisesti treenaavan ja nuoren naisen kanssa, joka halusi viedä
treeninsä uudelle tasolle. Tavoittelimme kehon muokkausta ja voiman
kehittämistä. Reilun 6 kk aikana harjoitteluun intohimoisesti suhtautuva
asiakkaani sai aikaan muun muassa seuraavia hienoja tuloksia:
- 4,2 kg lihasmassaa (kunnioitettava luku erityisesti kehon paino huomioiden)
- 1*80 kg penkkipunnerrus ilman varusteita ja puhdasta voimanostofokusta harjoittelussa
- 5*25 kg lisäpainodipit
Olennaisia juttuja
Lihasmassa ei aina tarvitse hakea lihottamalla. Harjoittelumme
sisälsi kaksi vaihetta. Ensin pyrimme tiputtamaan rasvaprosenttia, joka laski
26,2 tasolta 18,5 tasolle. Samalla voimatasot kuitenkin nousivat kohisten
vyötärön kaventuessa ja esimerkiksi olkavarren ympäryksen pysyessä ennallaan. Kehon
koostumus muuttuu jopa harjoitelleella yleensä tehokkaasti, jos treenin
suunnittelussa huomioidaan kunkin yksilön olennaisimmat pullonkaulat ja
kehityskohdat –näin kävi tässäkin tapauksessa, vaikka jo alussa
penkkipunnerruksessa onnistui 6 toiston sarjat 50 kilolla. Toisessa vaiheessa
energiaa lisättiin, jotta harjoittelu säilyisi kehittävänä. Silloin myös
rasvaprosentti hieman nousi, mutta ”urheilullinen” olemus säilyi.
 |
| Kuva 1. Tästä kropasta löytyy paukkuja. Tausta kovalle voimantuoton kehittymiselle tuli 1) prosentuaalisesti erittäin merkittävästä lihasmassan kasvusta, 2) hermostollisen ohjauksen kehittämisestä vaihtelevan harjoittelun avulla. Lisäksi tarvittiin myös innostunutta ja oppimishaluista asennetta ja lahjojakin. |
Voima on tärkeää. Sitä on montaa sorttia ja lähes aina asiakkaillani
maksimivoiman kehittyminen on vähintäänkin harjoittelun sivutuote. Maksimivoima
tarkoittaa lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman kova voimataso
kertaluonteisessa suorituksessa. Käytännön harjoittelussa se kuvaa lyhyiden
sarjojen käyttöä (hieman määritelmästä ja lähteestä riippuen 1-6 toistoa). Maksimivoima toimii tuki- ja
pohjaominaisuutena muille voiman lajeille ja siitä on hyötyä myös nopeudelle ja
kestävyydelle. Lihaksen poikkipinta-alan ja voiman välillä on keskimäärin suora
yhteys. Siksi sillä on tekemistä myös lihasmassan kanssa. Kehitä siis voimaa.
Useimmille meistä se on hyödyllistä –tiettyyn pisteeseen asti tavoitteesta
riippuen. Lisää pohdintaa voimasta voit lukea täältä.
Into oppia harjoittelusta. Käytimme asiakkaani kanssa jopa
kokonaisen treenikerran lähes pelkästään harjoittelun taustatekijöistä
keskustelemiseen. Hän oli hyvin kiinnostunut siitä mitä teemme, ja miksi? Kaikelle tekemiselle tulisi tavoitteellisessa
harjoittelussa olla peruste. Pienen poikkeuksen muodostaa fun-factor –höntsä, jota toki voi olla hieman mukana.
Pitkäaikaisen kehittymisen kannalta harjoittelusta oppiminen on tärkeää. Mutta
vältä infoähkyä. Satsaa perusteisiin, tee niitä aina vaan paremmin. Sitä suurin
osa meistä kaipaa. HIFIä vähemmän.
Tämä kalenteri päivittyy säännöllisesti, vaan ei päivittäin. Parhaiten pysyt kärryillä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!
Mukavaa loppuviikkoa kehittävän treenin parissa!
PT-Timppa
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti