keskiviikko 30. marraskuuta 2011

Joulukalenteri -luukku 1. Helpompaa venyttelyä

Moro!

Blogipäivitykset ovat olleet marraskuussa harvemmassa -loppusyksy on ollut melkoista haipakkaa: tsemppitreenejä asiakkaiden kanssa, uusien Personal Trainereiden kouluttamista SAFE Finlandilla(tänään taas nähdään, PT -kandit!) ja muutamien sangen mielenkiintoisten projektien suunnittelua ensi vuodelle. Mutta nyt tämä blogi sitten aktivoituukin toden teolla! Seuraavat 24 päivää päivitän tänne TH-Valmennuksen joulukalenteria.

Viimeisen kymmenen koutsausvuoden aikana on tullut koettua, kokeilua, näettyä ja luettua kaikenlaista. Nyt ajattelin hieman jakaa näitä kokemuksia. Siksi kirjoitan joka uuden kuntoilu- tai ravintovinkin, jota voi soveltaa omaan kuntoiluusi samantien ja tehdä näin treenistäsi tehokkaampaa ja mukavampaa. Nyt ei emme jaarittele pitkiä teorioita, vaan menemme suoraan asiaan. Nappaa vaan vinkki heti käyttöösi, jos se tukee tavoitettasi. Nopea soveltaminen ja käyttöönotto on tärkeää, kuten olen usein täällä blogissakin toitottanut! No mutta mennään asiaan, ennen kuin tästä aloituksesta tulee liian pitkä! :)

Joulukalenterin luukku 1. Tee venyttelystäsi helpompaa.

Lihasten liikkuvuus on pitkälti kiinni siitä, kuinka paljon hermosto antaa meidän niitä venyttää. Ei niinkään siitä, kuinka paljon itse lihas pystyy venymään. Siksi venyttelyä kannattaa helpottaa "juksaamalla" hermosta, jotta se antaa meidän venyttää lihasta helpommin. Tässä pari vinkkiä, joita voit kokeilla jo seuraavalla kerralla, kun venytät takareisiä(kalenteriin tulee vinkkejä myös muille lihasryhmille):

1. Jalkapohjan hieronta pallolla. Tämä konsti rentouttaa kireimmänäkin rautakangen takareidet. Kirjoitin aiheesta vinkin Ilta-Sanomien "SuomiMiehen liikuntavinkit" -palstalle. Se onkin herättänyt siellä suurta suosia, todennäköisesti siksi, koska tämä vinkki toimii hämmästyttävästi 90% ihmisistä. Vinkki sopii myös naisilla, vaikka onkin julkaistu SuomiMies -palstalla :) Tekstin ja kuvat löydät täältä.

2. Takareisien jänteiden hierominen. Hiero takareisien alaosan jänteitä 10-20 sekuntia juuri ennen kuin aloitat takareisivenytyksen. Voit jatkaa hieromista kevyesti, kun aloitat venytyksen. Näin lihas rentoutuu paremmin. Jänteet näkyvät kuvan alareunassa. Ne tuntuvat selvästi polvinivelen takaosassa, sivuilla.

Huomenna jatketaan, meikäläinen kiiruhtaa nyt Helsingin junaan, koulutushommat ja treenit PK -seudulla kutsuvat!

Timo

sunnuntai 13. marraskuuta 2011

Kirjaa syömisesi ja laihdu

Laihdutus ei aina ole helppoa. Mutta laihduttamisen tehostamiseen on olemassa monia eri keinoja. Yksi tutkitusti tehokas keino on itsensä säännöllinen punnitseminen. Kirjoitin siitä muutama kuukausi sitten täällä. Toinen tutkitusti tehokas* keino on syömisten kirjaaminen ylös.

Ja ei, sinun ei tarvitse välttämättä täyttää äärimmäisen tarkkaa ruokapäiväkirjaa. Suurpiirteisempikin kirjaaminen tehostaa tutkitusti laihduttamista. Pääasia on, että jatkat kirjaamista pitkään. Ruutupaperi käy mainiosti. Kirjoita ylös ateriasi ja tulet aivan eri tavalla tietoiseksi ruokailutottumiksistasi. Homma ei vie kuin muutaman minuutin päivässä, mutta se voi jopa kaksinkertaistaa painonpudotuksesi.

Kokeile jo ensi viikolla!

Timo
www.th-valmennus.com

* Shay, LE ym. 2009. Adherence and weight loss outcomes associated with food-exercise diary preference in a military weight management program. Eating Behaviours. DEC:;10(4)

maanantai 7. marraskuuta 2011

Vievätkö mailit ja Facebook kuntoiluaikaasi?

Ajan puute on yleisin syy, jonka ihmiset antavat liikkumattomuudelle. No, onko kyseessä sitten syy vai tekosyy? Siitä voidaan tietenkin olla montaa mieltä. Joka tapauksessa elo nykyisin on hektistä. Liikunnalle voi todella olla vaikea löytää aikaa. Eräs aikasyöppö, joka heikentää työtehoamme niin työelämässä kuin opiskelussakin on sähköposti. Myös Facebook kuuluu tavallaan tähän kategoriaan.

Älypuhelimet edelleen pahentavat ongelmaa. Sähköposti ja viimeiset tilapäivitykset ovat nyt saatavilla paikassa kuin paikassa. Mailista ja Facebookista on toisaalta suurta iloa ja hyötyä, mutta toisaalta ne saattavat häiritä todella tehokkaasti tärkeiden työtehtävien ja opiskeluhommien hoitamista. Hoitamista niin, että meillä olisi aikaa ja energiaa tehdä asioita -vaikkapa liikuntaa- vielä työpäivän jälkeenkin. Tässä muutamia herättäviä seikkoja:

Australialaisen selvityksen mukaan ihmiset käyttävät keskimäärin jopa 14,5 tuntia viikossa sähköpostin lukemiseen, käsittelyyn ja vastaamiseen. Tämä vastaa kahta työpäivää.

Arvellaan, että lyhyen keskeytyksen jälkeen kestää jopa 15 minuuttia orientoitua takaisin haastavaan työtehtävään. Entäpä jos maili piippaa useita kertoja tunnissa ja siihen reagoidaan aina?

Jatkuvat keskeytykset siis ovat ongelma, mutta miksi emme aina edes halua tehdä asialle mitään? Tai vaikka haluaisimmekin, tuntuu siltä, että tunnemme pakottavaa tarvetta avata maili tai Facebook? Kenties taustalla on sama seikka, joka viehättää meitä vaikkapa lotossa ja muissa veikkauspeleissä. Psykologi B.F. Skinner havaitsi, että rotat ovat innokkaampia painelemaan astinlautaa silloin, kun ne saavat makupalan satunnaisesti. Jos joka sadas painallus tuotti aina makupalan, into loppui lyhyeen, kun ruuansaanti loppui. Satunnaisesti herkkupalan saaneet jatkoivat ja jatkoivat. Miten tämä liittyy turhan tiuhaan mailin tarkastamiseen?

Professori Dan Ariely on kehittänyt Skinnerin kokeiden pohjalta nykypäivän mailimaailmaan sopivan teorian. Mailissa saattaa odottaa positiivinen yllätys. Ylennys, yllättävä maili ”siltä oikealta”, tieto kivoista kekkereistä. Ja nämä yllätykset eivät tule järjestelmällisesti, vaan erittäin satunnaisesti. Mailin ja facebookin avaaminen on siis ikään kuin astinlaudan painelua tai hedelmäpelin käynnistysnapin naputtelua. Olemme koukussa mahdollisiin mukaviin asioihin, joita maili saattaa tuoda. No, tämä teoriahan ei ratkaise asiaa, mutta auttaa kenties meitä ymmärtämään näiden vimpaimien viehätystä.

Silti meillä jokaisille olisi varmasti mahdollisuus vähentää mailintarkastelua. Vaikkapa seuraavilla tavoilla:

·Tarkasta maili vain 1-2 kertaa päivässä ja varaa kunnolla aikaa maileihin vastaamiseen

·Jos tämä ei ole mahdollista, järjestä itsellesi esimerkiksi kahden tunnin aikajaksoja, jolloin pidät mailin pois päältä. Tee keskity silloin 100% työ- tai opiskelutehtävään, jota teet. Pidä sitten 10 minuutin tauko, jolloin tsekkaat mailin, jos työsi sitä ehdottomasti vaatii.

·Tarkkaile toimiasi, reflektoi, pyri tekemään muutoksia. Kokeile vinkkejä käytännössä välittömästi. Tämä on tärkeintä! Tuntuivatko nämä vinkit itsestäänselvyyksiltä? Mutta toteutatko niitä? Jos et, kokeile niitä, aja niitä sisään, vältä lipsumista vanhoihin tapoihin!

Kenties mailin parissa vietetystä 14,5 tunnista 20% voisikin käyttää kuntoilun lisäämiseen? Silti mailiin ja viestiehin liittyvät asiat saisi hoidettu -järkeistämällä niitä. Ja tunnistamalla tuon rottia kalvavan piirteen, joka meistä kaikista löytyy.

20 prosenttiahan tekisi jo lähes 3 tuntia viikossa. Ja enempää ei välttämättä terveyden kannalta tarvita. Jos tavoitteet taas ovat korkealla, saa kolmella lisätunnilla aikaan aivan valtavasti.

Mukavaa viikonjatkoa!

Timo
www.th-valmennus.com

perjantai 4. marraskuuta 2011

Ravintostressiä?

Olin torstain ja perjantain pääkaupunkiseudulla pitämässä personal trainer -koulutusta. Vedin siinä samalla muutamat treenit ja lueskelin myös iltapäivälehtiä. Niin koulutuksessa, treeneissä kuin mediaa seuratessakin esiin nousivat ravinto ja sen erityiskysymykset. Monet koulutettavista ja asiakkaistani myönsivät tuntevansa vahvaa epätietoisuutta ja suoraan sanoen stressiä siitä, miten pitäisi syödä ja mitä saisi syödä. Eikä ihme. Tätä stressiä koemme varmasti kaikki.

Superfoodeja, karppausta, aspartaamia, natriumglutamaattia, voita vai margariinia, luomua vai tavallista, ravintolisiä vai ei... Nykyään ravitsemustiedon ja ravitsemus-uskomusten tietotulva uhkaa sekoittaa päämme päivittäin -se myös aiheuttaa todella suurta ravintostressiä, joka saattaa hidastaa myös sinun kehittymistäsi harjoittelussa. Eikä se välttämättä edistä pahemmin terveyttäkään.

Valitettavasti ravintostressiä aiheuttavat tekijät vievät usein huomion kaikkein tärkeimmältä asialta: nousujohteilta harjoittelulta ja sitä tukevalta, tietyt perusperiaatteet täyttävän ruokavalion noudattamiselta. Näitä perusteita tulee toistaa päivästä, viikosta ja vuodesta toiseen.

Jos päivät kuluvat sen miettimiseen, pitäisikö syödä skyriä vai rahkaa, koituuko silloin tällöin nautittu light -limu kohtaloksi, myrkyttävätkö elintarviketeollisuus ja "lahjotut" ravitsemustutkijat meidät "hölynpölyllään", tai pitäisikö palautumisjuomassa olla vieläkin pilkotumpaa proteiinia, tuhlataan resursseja epäolennaisiin asioihin.

Ruokavaliosta ja sen noudattamisesta pitäisi tehdä helppoa ja joustavaa. Ruokavalion tulisi mukautua eri tilanteisiin mahdollisimman hyvin. Sen tulisi sisältää melko vähän kieltoja ja mustavalkoista rajanvetoa "hyvien ja huonojen" tuotteiden välillä. Ihmisillä on rajallinen määrä resursseja ja ne tulisi ohjata parhaiten kehitystä edistävään toimintaan. Ravinnossa niitä ovat:

-Tasainen ateriarytmi 5-6 kertaa päivässä
-Kasviksia joka aterialla
-Proteiinia joka aterialla
-Hiilihydraatteja hyvistä lähteistä, määrä treenitavoitteen mukaan
-Riittävästi nestettä pitkin päivää ja treenin aikana. Vesijohtovesi on oikein hyvää!
-Rasvoja kasviöljyistä, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Kova rasva siellä täällä ei tapa
-Proteiinia ja hiilareita ennen tiukkaa lihaskuntotreeniä ja treenin jälkeen, mieluiten heraproteiinia ja mieluiten sekoitettuna drinkkinä, mutta maitokin käy hyvin
-Tietyissä tapauksissa kreatiinia
-Näiden jälkeen viilauskohteena lähinnä energiamäärä. Se määräytyy jälleen yksilön ja hän tavoitteidensa mukaan.

Jos nämä asiat ovat reilassa, ravintostressiä aiheuttaviin pieniin asioihin keskittymällä saattaa saada parhaassa tapauksessa aikaan muutaman prosentin ylimääräisen edun. Joillain äärimmäisen harvoilla ihmisillä tämä etu kannattaa hakea ravinnon pilkunviilauksiin keskittymällä. Esimerkiksi viimeisten kilojen karistaminen, niin kutsutun rantakunnon viimeistely, vaatii jo enemmän säätöä, mutta tässäkin tilanteessa olevilla suurin petrausvara on yleensä perusteissa. Valtaosalla ihmisistä treenin tehostaminen ja kunnollinen suunnittelu tuottavat ravinnon pilkunviilausten tarjoaman mitättömän lisäkehityksen sijasta jopa kymmenien prosenttien kehittymisen.

Esimerkiksi valmentajan johdolla tehty voimaharjoittelu tehostaa kohtalaisen tiukasti treenanneiden urheilijoiden voiman kehittymistä tutkitusti jopa 30-40 %, kun heitä verrataan itsekseen treenaaviin. Hieman vaatimattomamman treenitaustan omaavien personal training -asiakkaitteni saamme yleensä aikaan 30-40% voiman kasvun kuukaudessa. Jossain tapauksissa lihasvoima jopa kaksinkertaistuu. Painokin lähtee kumma kyllä tehokkaimmin tippumaan, kun vaikutetaan tekijöihin, jotka painoon tutkitustikin eniten vaikuttavat -eikä niihin tekijöihin, jotka eivät vaikuta painoon juuri lainkaan.

Kyse ei ole ihmekeinoista, vaan oikeanlaisten perusasioiden puurtamisesta oikeanlaisella asenteella. Ja niiden rajallisten voimavarojen suuntaamisesta asioihin, jotka ovat erittäin merkityksellisiä kehittymisen kannalta. Toki harjoittelua tukee ruokavalio, jossa keskitytään edellä mainitun listan periaatteisiin. Ei ravintostressiä aiheuttaviin yksityiskohtiin. Kaikkein tärkeintä on, että ihmiset saavuttavat haluamansa tulokset ja parantavat samalla elämänlaatuaan ja terveyttään -ja vieläpä tavalla, joka on helppo sisällyttää päivittäiseen elämään ilman stressiä. Siksi kannattaa satsata siihen, mikä auttaa näissä asioissa parhaiten.

Sori, jos sohin ampiaispesää, mutta joskus sitäkin on tehtävä.

Keskitytään siis perusperiaatteisiin ja yritetään vähentää ravintostressiä, sillä stressiä meillä löytyy elämästä yleensä riittävästi muutenkin. Jos tunnistat itsesi ravintostressaajaksi, keskity ensi viikolla treeniesi sopivan kriittiseen tarkasteluun. Veikkaan, että sieltä voi löytä yllättäviäkin kohennuskohtia, jotka käynnistävät kehittymisen. Ravintopuolella taas paluu perusasioihin ja niiden toteutuksen tarkistamiseen voi olla melkoinen herätys!

Tsemppiä treeneihin ja relausta ruokapuolelle!

Timo
www.th-valmennus.com