Muutut treenisi mukaiseksi! Spesifisyyden periaate -Osa 1.

Hyvät ystävät, taas on aika palata valmennusopin kultaisten prinsiippien pariin. Prinsiippien, jotka usein unohtuvat treenivälinehärpäkkeiden ja eksoottisten treenimenetelmien viidakon vallatessa paitsi median palstat myös treenaajan mielen syvimmätkin sopukat. 

Tänään keskitymme treenin spesifisyytteen. PT -Timppa on spesifisyysperiaatteen ylin ystävä. Olen kertakaikkisen rakastunut tähän fyysisen harjoittelu pääperiaatteisiin kuuluvasta prinsiipeistä. Tämän periaatteen kunnioittaminen on myös taustalla kaikessa valmennuksessani ja personal training -työssäni. Nyt katsomme, miten tätä pariaatetta voi hyödyntää voimatreenin kohdalla.

Spesifisyyden periaatteen mukaan ihmisen keho sopeutuu tarkasti juuri sellaisiin vaatimuksiin, joita sille asetetaan. Turhaa työtä se ei tee. Kestävyysharjoittelu kehittää kykyä tehdä työtä pitkän aikaa ja taloudellisesti, räjähtävä voimaharjoittelu taas johtaa päinvastaisiin vaikutusmekanismeihin. Esimerkiksi voimaharjoittelun kohdalla näissä seikoissa voi, ja pitää, lopulta mennä hyvinkin pieniin yksityiskohtiin. 

Kuva 1. Harjoittelu muokkaa kehoa ja suorituskykyä spefisesti. Erittäin suuri kestävyystreenin määrä tekee sinusta kevyen kestävyyskoneen. Erittäin suuri voima- ja nopeusharjoittelumäärä taas kasvattaa lihaksia, räjähtävyyttä ja nopeutta. Kummatkin ominaisuudet ovat hyviä tavoitteita ja PT -Timppa sanoutuu irti tämänkaltaisten kuvien yhteydessä usein esiintyvästä naurettavasta pelottelusta, jonka mukaan kestävyysjuoksuharjoittelu tekee harjoittajastaan laihan läskin, jonka testostreronitasot ovat eunukin luokkaa, stressihormonit hyppivät pilvissä ja keho natisee liitoksistaan.

Kaikessa ei voi olla hyvä, ja tietyn ominaisuuden maksimointi vaatii hyvin spesifiä harjoittelua, jossa suurin osa harjoitusajasta pyhitetään tietylle ominaisuudelle. Voimaharjoittelun kohdalla spesifisyys vaatii kuitenkin muutakin kuin sen, että harjoitellaan etupäässä voimaa kestävyyden sijasta. Sinun tulisikin huomioida harjoittelussasi tavoitteiden mukaan seuraavat periaatteet:

Nivelkulmaspesifisyys: Voiman kasvu on spesifiä sille liikeradalle, jota harjoittelussa käytetään. Kun mennään harjoittelussa käytetyn liikeradan ulkopuolelle, ei voima ole kasvanut siellä juuri lainkaan, vaikka lihakset olisivatkin paisuneet reilusti. Kummalista, mutta totta. Korkeat kyykyt eivät juuri auta sinua syväkyykyissä, eivätkä vajaat penkkipunnerrukset kohenna rinnalta lähtöä juuri piirun vertaa. Nivelkulmaspesifisyyden periaatetta sovelletaan monissa urheilulajeissa. Esimerkiksi korkeushyppääjät eivät juuri syväkyykkyjä tee, sillä heillä ponnistus tapahtuu lähes suorilta jaloilta. Jos et tarvitse vahvistaa mitään tiettyä nivelkulman aluetta, käytä pääsääntöisesti mahdollisimman laajoja liikeratoja harjoittelussasi.

Lihastyötapaspesifisyys: Lihastyötavat jaetaan, konsentriseen (tangon nostaminen ylös, lihas supistuu), isometriseen (staattinen lihastyö, kuten hoover) ja eksentriseen työtapaan (tangon kontrolloitu lasku alas). Jokainen työtapa kehittyy parhaiten spesifillä harjoittelulla. Lihastyötapoja ajatellaan treenissä liian harvoin. Yleensä tehdään vain tietty määrä toistoja ja sillä selvä. Tämä ei ole kovin fiksua urheilua tukevan harjoittelun kannata, koska lajissa voi tarvita erityisesti vaikkapa eksentristä voimaa. Jos silloin tahkotaan vain normaalia konsentris-eksentristä treeniä, ei eksentristä vaihetta saa kunnolla kuormitettua. Analysoi siis laji vaatimukset lihastyötavan suhteen ja ohjaa harjoittelua sen mukaan. Lihasmassaa treenaavien kannattaa hyödyntää tasaisesti kaikkia työtapoja, koska ne tuovat vaihtelua treeniin ja ne voivat vaikuttaa lihaskasvuun hieman eri mekanismien kautta. Heikomman treenitaustan omaavilla eksentrinen voimantuotto ja tämän jarruttavan vaiheen kontrollointi on usein erittäin haastavaa. Siihen kannattaa satsata. 

Energiantuoton spesifisyys: Myös lihaksen energia-aineenvaihdunta kehittyy spesifisesti. Pitkät sarjat kuormittavat enemmän anaerobista, maitohapollista energiantuottoa, kun taas lyhyet sarjat saadaan loppuun lähes pelkästään välittömillä energianlähteillä, eli ATP:llä ja kreatiinifosfaatilla. Hapoille ne eivät juuri vedä. Kaikki ovat varmasti huomanneet, miten huonosti pidemmät sarjat kulkevat puhtaiden voimajaksojen jälkeen. Pelkkä BodyPumpia treenanneiden irtiottokyky lyhyissä sarjoissa taas on surkea. Energiantuottoon liittyviä treenausongelmia on yleensä kaksi: 1) Joko treenataan aina samalla energiantuotolla tai 2) Yritetään treenata liian montaa eri energiantuoton aluetta samalla jaksolla ja toivotaan optimikehitystä tietyllä sarjamäärällä. Eri energiantuottojärjestelmien vaihtelu viikkotasolla saattaa kuitenkin olla todella hyvä treenimetodi, ainakin keskipitkällä aikavälillä. Silloin tehdään vaikkapa maanantaina 3-5 toiston sarjoja, keskiviikkona 12-15 toiston sarjoja.

Nopeusspesifisyys: Hidas nostaminen hidastaa ja nopea nostaminen tekee nopeaksi. Näinhän se periaatteessa menee. Voimaharjoittelun on lukuisissa tutkimuksissa todettu parantavan voimantuottoa eniten sillä liikenopeudella, jolla harjoittelua tehdään. Hyppykyykkyharjoittelu parantaa tehokkaammin nopeutta kuin kyykkääminen raskailla kuormilla. Maksimaalisen yrityksen periaate sotkee hieman nopeusspesifisyyden periaatetta: Näyttää nimittäin siltä, että yritys liikuttaa rautaa mahdollisimman nopeasti on nopeusvoiman kehittymisen kannalta jopa yhtä tärkeää kuin varsinainen kuorman liikenopeus. Yleisesti voin sanoa, että nopea voimantuotto on erityisesti kuntoilijoiden Akilleen kantapää.  

Vuorokaudenaikaspesifisyys: Nostetaan esille vielä yksi, hieman vähemmän tunnettu spesifisyyden periaate, nimittäin harjoitusajankohtaspesifisyys. Voima kehittyy eniten sinä ajankohtana, milloin sitä harjoitetaan. Ihminen on heikoimmillaan aamulla, mutta jos aamulla treenataan ahkerasti, tasoittuu aamun ja illan ero merkittävästi jo muutamassa viikossa. Aamulla kilpailevien urheilijoiden kannattaa siis ehdottomasti tehdä säännöllisesti aamutreenejä. Harrastelijan taas ei pidä pelästyä, jos aamutreeni ei kulje aluksi mihinkään. Aamusuorituskyky kyllä kasvaa nopeasti, jos vain treenaat aamulla. Toiset ovat aamutyyppejä toiset iltatyyppejä, mutta suurin syy heikosti kulkevaan aamutreeniin on se, että sitä ei tehdä säännöllisesti. Vakioimalla treeniaikasi parin tunnin sisään voit myös vähentää huomattavasti heikosti kulkevia treenejä. 


Tarkaste treeniohjelmaasi ja tavoitteitasi. Kehittääkö treenisi optimaalisesti juuri niitä ominaisuuksia, joita haluat sen kehittävän? Ole rehellinen itsellesi. Kaikki meistä tekevät joskus mieluummin asioita joissa olemme hyviä, emme asioita mitä meidän pitäisi tehdä. Tai asioita, jotka ovat helppoja ja mukavia,eivät haastavia ja välttämättömiä. Jos nämä syyt tai jonkun treenivälineen tai menetelmän sokea fanitus saa sinut uhmaamaan spesifisyyden kultaista periaatetta, kuvittele korviisi PT -Timpan huhuilu: "Huomio, huomio, kunnioita spesifusyyttä!" :)

Spesifisyyden periaatetta hyödynnetään myös usein väärin. Mitkä ovat yleisimmät spesifisyysmokat? Siitä pian kirjoituksen kakkososassa. Pysy kuulolla!

Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

ps. Edellisessä kirjoituksessa PT -Timpan piinapenkissä treenistään keskustellut Mikko Aronpää teki temput! Mikko nappasi CrossFitin Euroopan karsinnasta kakkossijan ja paikan lajin "MM-kisoihin", Reebok CrossFit gameseihin! Onnittelut Mikolle, mahtava suoritus!