Mitä voisin tehdä paremmin? -Osa 3. Keskittyminen

Keskittyminen... Mitä se on? Henkisten ja fyysisten voimavarojen kohdentamista siihen asiaan, joka sitä sillä hetkellä vaatii. Kuinka hyvin sinä keskityt harjoitukseesi? Vaeltelevatko mielessäsi työasiat, ihmissuhdejutut, muut harrastukset –tai ajatukset ”normeista”, joiden mukaan sinun pitäisi salilla tai muissa harjoituksissa toimia?

Vaeltelevat ajatukset tuhoavat keskittymisen ja haittaavat treenitehoa valtavasti. Harjoituksiin ja mahdollisiin kilpailuihin tulee aina lähteä 100% keskittyminen mielessä. Keskittymistä treenaamalla voit nostaa treenitehosi täysin uudelle tasolle. Jälleen kerran kyse ei ole seksikkäästä ja helposta keinosta –uuden lisäravinteen ottaminen arsenaaliin tai kivan, uuden ohjelman tai kuntoiluvälineen mukaan ottaminen vain siirtää ongelmaa eteenpäin.

Kyse on kohtalaisen vaativan taidon opettelusta. Mutta se kannattaa, sillä pikapaikkauksiin perustuva homma herpaantuu ennen kuin uuden kahvakuulan pintaan on tullut yhtään säröä, kreatiinipurkki on ehtinyt huveta senttiä enempää tai jaksotellun 5*5 –prosenttiohjelman ensimmäinen viikko on saatu päätökseen. Kun opettelet keskittymään paremmin treeneissä, lisäbonuksena opit keskittymään paremmin niin töiden kuin opiskelunkin parissa.




Kuva 1. Keskittyminen on välttämätöntä, jos haluat tuloksia. Olipa sitten kyse urheilusta, kuntoilusta tai vaikkapa töistä ja opiskelusta.

Tässä muutamia vinkkejä keskittymisen parantamiseen

1.Aseta tavoite ja hanki tai tee harjoitusohjelma

Jos et tiedä, mitä olet tekemässä ja mihin pyrit, voit sanoa hyvästit keskittymiselle.

Mitä tehdä

Mieti, mitä harjoittelulta haluat. Kirjoita tavoite ylös. Mieti välitavoite. Varmista, että se mitä teet vie sinua kohti tavoitteistasi, käytä tähän tarvittaessa ammattilaisen apua.

Mieti treenatessasi jatkuvasti, käytänkö nyt aikani niin, että se vie minua kohti tavoitteitani parhaalla mahdollisella tavalla?

Seuraa ohjelmaa ja pyri säännöllisyyteen ja nousujohteisuuteen. Nämä perusperiaatteet PITÄÄ toteutua, muuten kehitystä ei tule. Jos sinulle tulee hetkeksikään fiilis, että ”hmm.. olen salilla. Mitähän sitä nyt tekisi.. Jalkoja vai käsiä? Kyykkyä vai polvenojennusta?”, kannattaa sinun ÄKKIÄ tehdä tälle kohdalle jotain, jos mielit kehittyä treenissäsi!

2.Poista systemaattisesti ulkoisia häiriötekijöitä

Näitä voivat olla kännykkä, lehdet, ja vaikkapa kanssatreenaajat, jotka eivät anna sinun tehdä harjoitteluasi rauhassa. Tai oikeammin sinä annat heidän häiritä omaa harjoitteluasi.

Mitä tehdä

Jätä kännykkä pukuhuoneeseen tai treenikassiin ja anna sen olla siellä. Otat aikaa puhelimella tai tarkistat siitä palautumisaikaa? Mitäs jos ostaisit sekuntikellon? Se kestää myös paremmin saliympäristön mahdollisia kolhuja.

Ne lehdet.. luetko lehteä mieluummin kotisohvalla unelmiesi kunnossa, vai ensi vuonnakin samassa epätyydyttävässä kuntotilassasi, samalla meluisella salilla. Mieti tätä, kun teet valinnan.

Sosiaaliset kanssatreenaajat.. He ovat yleensä todella mukavia ihmisiä, pidän heistä. Anna heille mielelläni vinkkejä tai otan niitä vastaan sopivassa tilanteessa. Mutta treenin aikana ihmisille voi silti kohteliaasti sanoa. ”Hei, jatketaanko juttua vaikka treenin jälkeen, kun mulla on nyt sellainen ohjelma menossa, jossa pitää olla tarkkana näiden palautumisaikojen kanssa? Tai mä voin vaikka soittaa sulle illalla!”

3.Ajattele positiivisesti

”Tuon kliseen olen kuullut ennenkin!!”, niinkö? No, kerronpa siitä sitten vielä kerran. Positiivinen itsepuhelu ja mielentila ennen treeniä on kaiken A ja O. Hae itsellesi positiivista, keskittynyttä mielentilaa jo pukuhuoneessa. Negatiivinen ajattelu johtaa negatiivisiin tuloksiin. Sinusta tulee, mitä ajattelet. Negatiivinen ajattelu myös estää tehokkaasti keskittymisen korkeimman asteen, ”Flow” –tilan syntymisen. Tähän tilaan harvoin pääsee, mutta hyviin harjoituksiin pystyt lähes aina –jos vain harjoittelet keskitymistä ja tätä kohtaa sen osana.

Mitä tehdä

Käy pukuhuoneessa läpi harjoitusohjelmasi ja mieti, miten tulossa oleva harjoitus vie sinut taas askeleen lähemmäs tavoitteitasi.

”Jokainen valintasi vie sinua joko lähemmäs tavoitteitasi tai kauemmaksi niistä”

Niinpä! Nyt sinulla on taas mahtava mahdollisuus viedä itsesi hieman lähemmäs tavoitettasi. Raskaita kyykkyjä, plaah? Mitä vielä, mikä mahdollisuus! Mitä enemmän laitan treenissä peliin, sitä enemmän saan siitä irti!

Ajattele ennen jokaista sarjaa olevasi vahva ja kestävä. Hoe sitä mielessäsi! Se, että olet voittaja ja onnistuja, lähtee pääsi sisältä! Positiivinen itsepuhelu muuten parantaa tutkitusti suorituskykyä voimasuoritteissa.


4.Valjasta mielikuvien voima

Huippu-urheilijat tekevät mielikuvaharjoittelua huomattavasti enemmän kuin heikomman tason urheilijat. Kuntoilijoista suuri osa ei tee systemaattista mielikuvaharjoittelua lainkaan. Hyödynnä tämä tehokeino. Se parantaa keskittymistäsi.


Mitä tehdä

Istu hetkeksi alas, ja näe itsesi tekemässä huippusuorituksia tulevassa treenissä. Tämäkin tekeminen alkaa jo pukuhuoneessa. Saat tästä voimaa tekemiseesi ja suuntaat ajatuksesi pois työhön tai opiskeluun liittyvistä tekijöistä.

Valmistaudu mielikuvin myös hankaliin tilanteisiin. Mitä liikettä voit tehdä korvaavana, jos tietty laite on varattu? Olen useita kertoja todistanut, kun treenaaja on pilannut koko treeninsä tunnelman, kun hän ei ole päässyt tiettyyn, juuri mieleiseen lämmittelylaitteeseensa.. Älä sorru tähän.

Kun teet sarjaa, suuntaa ajatuksesi positiivisiin asioihin. Korosta väsymysviestien sijasta jaksamista ja tavoitteitasi. Arnold kuvitteli hauiksensa alppivuoriksi tiukkojen sarjojen aikana. Mikä on sinulle houkutteleva mielikuva?

Mieti itseäsi unelmatilassasi, kun huomaat keskittymisesi herpaantuvan. Kun teet treenin keskittyneesti loppuun, mahdut kesällä unelmiesi vaatteisiin. Olet aurinkoisella rannalla juuri siinä kunnossa kuin haluat. Itse suosittelen aina positiivisia mielikuvia, mutta minulla toimii monesti myös se, kun ajattelen, miltä tuntuu olla sellaisessa kunnossa, jossa en tunne oloani mukavaksi. Siitä on omakohtaisia kokemuksia 25 rasvakiloa sitten..


5.Tehosta ajankäyttöäsi

Onko treenissäsi liikaa ”ilmaa”. Itse väittäisin, että noin 75% kuntoilijoista sitä on. Tietty treenikuorma olisi mahdollisuus vetää läpi noin puolet nopeammin, kuin se yleensä tehdään. ”Kunnon palautuksia” puolustavat: Näin on, vaikka hommaa katsottaisiin tarkankin liikuntafysiologisen ja biomekaanisen seulan läpi. Useimmat treenaajat EIVÄT tarvitse 3 minuutin istuskelulle pyhitettyjä palautumisaikoja saliliikkeissä. Myös perinteistä paikkaharjoittelua kannattaisi vähentää sen saman 75% verran. Kun treenissä säilyy ”tekemisen meininki”, hiki on pinnassa ja treeni on pulkassa 50 minuutissa 90 minuutin sijaan, säilyy keskittyminen takuulla paremmin.

Mitä tehdä?

Tee treeneissä paljon vuorosarjoja. Tee vuorotellen liikkeitä vaikkapa rinnalle ja selälle. Niiden käyttö ei näytä tutkimustenkaan valossa haittaavan voiman kehittymistä. Saat niistä lisäetuna paremman aerobisen kuntovaikutuksen ja paremman ”työkapasiteetin”. Suurella osalla kohtuu edistyneistäkin personal training -asiakkaistani on hyvin heikko työkapasiteetti, kun aloitamme hommat. Salilla ei yksinkertaisesti pysty tekemään suurta määrää sarjoja lyhyessä ajassa. Happi loppuu. Maitohappo alkaa oksettaa. Ei näin. Mitähän varten urheilijat tekevät tätä ominaisuutta parantavia peruskuntokausia? Tätä ominaisuutta pitäisi parantaa ja rassata säännöllisesti, mikäli mielii kehittyä. Onneksi esimerkiksi päätään nostava CrossFit –treenimuoto on tuonut hieman parannusta tähän asiaan.

Takaisin keskittymiseen.. Tällaisessa treenissä olet koko ajan töissä. Siirryt liikkeestä toiseen ja haet keskittymisen aina uuteen ärsykkeeseen. Ärsykkeen vaihtaminen suoritus suoritukselta saattaa myös tehostaa motorista oppimista –opit myös liikkeet nopeammin ja tekniikkasi kehittyy tehokkaammin (aivan aloitteluvaihetta lukuun ottamatta).


Kannustaako PT –Timppa suorittamiseen?

Jos tekstin perusteella tulee tällainen kuva, heitän vastaväitteen. On parempi ”suorittaa” treeneissä 45-60 minuuttia 100% keskittyen ja kaikkensa antaen ja rentoutua sen jälkeen, kuin välttää ”suorittamista” ja haahuilla treeneissä päättömästi ja ajatus harhaillen. Ja sitten masentua mitättömistä tuloksista ja päämäärättömästä rimpuilusta, joka jatkuu 24/7, epätoivoisesti, vailla keskittymistä.

Keskittyminen, kaikkensa antaminen sekä itsensä ylittäminen voimaannuttavat ja antavat uskoa itseen. Suorittamisen välttäminen muuttuu usein vaaralliseksi vitkasteluksi ja välttelyksi.

Aloita treenikeskittymisesi parantaminen jo tänään!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!