Miksi tehdä nopeaa liikettä?
Hypyt laittavat koko lihaksen töihin tuovat tehovaihtelua, joka puuttuu useimpien kuntoilijoiden ohjelmista. Jotta lihaskuntotreeni kehittäisi optimaalisesti, tulee lihaksen kaikki osat saada töihin. Siihen on käytännössä kolme tapaa:
1. Lähes maksimaalisten kuormien nostaminen muutaman toiston sarjoilla
2. Keskiraskaiden, 5-15 toiston sarjojen tekeminen loppuun asti, tiukkoina sarjoina
3. Nopeiden ja räjähtävien liikkeiden, kuten hyppyjen, tekeminen maksimaalisella yrityksellä
Kuntoilijat käyttävät useimmiten tapaa 2, mutta saman asian toistaminen liian kauan ei johda optimaalisiin tuloksiin.
Lisäksi nopealla nostamisella ja räjähtävillä liikkeillä saattaa olla ainutlaatuisia vaikutuksia lihaskasvua sääteleviin solutason tekijöihin. Esimerkiksi hyppyliikkeissä tapahtuu nopeaa jarruttavaa lihastyötä ja nopeaa ponnistavaa lihastyötä. Eräässä tutkimuksessa* havaittiin, että ryhmällä, joka teki jarruttavan työn nopeasti, lihassolujen poikkipinta-ala kasvoi 13% ja ryhmällä joka teki saman vaiheen hitaasti kasvu oli vain 7,8%. Nopea jarruttava lihastyö saattaa myös muokata lihassoluja nopeampaan suuntaan -eli aiheuttaa ilmiön, jonka aikaisemmin uskottiin olevan mahdotonta. Hypyt ja nopeat nostot eivät yksin ole ylivertainen keino lihasmassan kasvatukseen, mutta niillä voi tehokkaasti tukea tällaista harjoittelua.
Räjähtävät hypyt myös parantavat suorituskykyä lähes lajissa kuin lajissa. Yllättävin hyöty niistä tulee kestävyyslajien harrastajille. Nopeat hypyt -eivät rauhalliset lihaskestävyyssarjat-parantavat juoksusuorituskykyä tutkitun tehokkaasti. Se on itse asiassa loogista. Kestävyysjuoksun askelkontaksi kestää normaalisti hieman vauhdista riippuen vain pari kymmenystä, aivan kuten tehokas hyppyponnistuskin. Hidas kyykkytoisto taas saattaa kestää jopa useita sekunteja.
Hypyt kuluttavat huimasti kaloreita! Hypyissä työteho ja sitä kautta energiankulutus ovat todella korkeita. Kaloreita palaa treenin aikana ja myös sen jälkeen, sillä kovatehoiset hypyt aiheuttavat myös jälkipolttoa, eli lepoaineenvaihdunnan kiihtymistä treenin jälkeen.
Hyppely on myös terveellistä luille! Hyppyjen tärähdykset vahvistavat luustoa ja ehkäisevät osteoporoosia.
Hyppely on turvallista lähes kaikille, kunhan hyppyjen teho valitaan oikein. Itse teetänkin hyppyvariaatioita lähes kaikilla personal training -asiakkaillani. Liikkeet toimivat erinomaisesti paitsi kiinteytyksessä ja rasvanpolttossa myös kehon liikunnallisuuden ja urheilullisuuden kehittämisessä -askareet helpottuvat ja tehostuvat, olipa kyse sitten portaiden nousemisesta tai juoksuaskeleen lennokkuudesta. Alussa kannattaa lähteä liikkeelle vaikkapa penkillehypyistä:
-Aseta eteensi noin 30 cm korkea, tukeva penkki. Hyppää sen päälle terävästi 6-8 kertaa. Lepää noin 1 minuutti ja toista sama 3 kertaa.
- Saksihyppy on astetta haastavampi hyppelyharjoite. Asetu askelkyykyasentoon ja ponnista reippaasti ylöspäin. Vaihda jalkojen paikkaa ilmassa ja toista liike 6-8 kertaa molemmilla jaloilla.
Seuraavassa pari kuvaa saksihypyistä. Treenasin kesällä mitä erilaisimmissa paikoissa ja tällä salilla ei ollut painoja tai laitteita jalkojen treenaamiseen. Sain kuitenkin reidet ja pakarat totaalisesti töihin saksihypyillä. Tunsin sen myös seuraavana päivänä!
Alastulossa ja ponnistusasennossa on omat haasteensa!
Onnistunut ponnistus
www.th-valmennus.com
*Paddon-Jones ym. 2001. Adaption to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. European journal of applied physiology. Sep. 85(5):466-71.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti