maanantai 16. toukokuuta 2016

Rasvaprosentti 20,3% > 9,2% 5,5 kuukaudessa, lihasmassaa lisäten+pohdintaa ruokailusta

Moro!

Viime viikolla aloitin taas intensiivisen valmennuskauden päätteeksi taas blogipostaukset, joissa tuon esiin upeiden asiakkaideni saavutuksia valmennuskaudella 2015-2016. 

Samalla pyrin käymään läpi fysiologiaan, biomekaniikkaan ja myös liikuntapsykologiaan liittyviä asioita, jotka ovat yhteydessä näin asiakas-caseihin, ja toivon, että voit hyödytään niitä omassa harjoittelussasi tai harjoitteluajattelusi kehittämisessä.


Rasvaa pois ja lihasta lisää


Tällä kertaa käyn läpi projektimme herrasmiehen kanssa, joka otti minuun yhteyttä loppuvuodesta 2015.

Hänen tavoitteensa oli pudottaa rasvaprosenttia vähintään 15% tasolle, lisätä lihasmassaa ja kohottaa vireystilaa. Laitoimme hihat heilumaan. Ensin suoritin analyysin hänen hermolihasjärjestemänsä toiminnasta ja sitten laadimme treeni- ja ravintosuunnitelman, jolla iskimme oikeisiin kohtiin.

Joulusta 2015 toukokuun alkuun 2016 asiakkaani teki systemaattista työtä. Toukokuun alussa oli sitten hyvä hetki nauttia tuloksista:
Rasvaprosentti 20,3% >9,2%

Rasvaton kehonpaino +2,1 kg

Vyötärön levein kohta -12 cm

Kuva 1. Rasva palaa ja lihas kasvaa. Lihasmassan hankkiminen rasvanpolton yhteydessä on mahdollista jopa kokoneelle harjoittelijalle(asiakkaani lähtötilanne esim. penkkipunnerruksessa 8*105 kg). Se, missä tilanteessa tämän efektin hakeminen on järkevää, tulee määrittää yksilökohtaisesti. 

Päivän teema - kuinka tarkasti pitää syödä?


Asiakkaani projektin varrelle mahtui useita vapaampia reissuja ja juhlapyhiä sekä soveltavaa ruokailua vaikkapa lounaspöydissä. No niin. Alkaako nyt pelkän rentoilun ja fiiliksellä syömisen mainostaminen avaimena tehokkaisiin kehonkoostumustuloksiin? Ei. Sillä aina ruokailu ei voi olla näissä tilanteissa ”rentoa”. Tähän määrittelyyn ja ajatteluun liittyy lopulta yllättävän paljon erilaisia sivujuonteita.

Minulta kysytään usein esimerkiksi pitäessäni ravintovalmentajakoulutusta, miten tarkka tai tiukka ruokavalion kanssa tulee olla? Valitettavasti tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, vaikka monet pyrkivät tarjoamaan yksinkertaistuksia tyyliin 80% tarkasti, 20% tiukasti. Tämä kaikki riippuu paitsi tavoitteesta, suuresti myös yksilöstä. Ja yksilöstä monella tavalla. Nosta tässä esiin yhden näistä tavoista. Tavan, joka usein unohdetaan.

"Tarkkuus" ja "tiukkuus" ovat voimakkaasti subjektiivisia asioita!


Ruokavalion tiukkuus tai rentous on voimakkaasti itse koettu, eli subjektiivinen asia. Minulla on ollut useita asiakkaita ja ystäviä, jotka kertovat syövänsä tosi rennosti, mutta jos vertaan heitä erittäin suureen määrään systemaattisia havaintojani kunto- ja ravintovalmennuksesta, he itse asiassa syövät ”keskiarvoon” verrattuna erittäin kurinalaisesti ja noudattaen lopulta hyvin tarkasti rutiineja, jotka on yhdistettävissä kehonkoostumusta edistävään ruokailuun –esimerkiksi runsas kasvisten saanti, kuitupitoiset hiilihydraatit, maltillinen rasvan saanti. Jos tähän yhdistetään vielä suotuisa rasvanpoltto-lahjakkuus, tällaiset yksilöt saavat kehonkoostumuksen muokkaamisen kuulostamaan joskus hieman liiankin helpolta.

Toisaalta monet ihmiset voivat kokea monen mielestä hyvinkin ”joustavan” ruokavalion erittäin tiukaksi ja rajoittavaksi. Oli niin tai näin, tämän asian kokija ei ole oikeassa eikä väärässä. Hänen vaan tulee välttää huutelemasta omaa subjektiivista kokemustaan absoluuttisena totuutena kaikille. 

Fysiologiaa ei voi huijata, mutta maaliin on monta reittiä


Silti lopulta päästään siihen, että fysiologiaa ei voi huijata. Jos jonkin tietyn tavoitteen (vaikkapa rasvanpoltto) haluaa saavuttaa, tietyt parametrit ruokavaliossa (esimerkiksi energiavaje) on pakko toteutua. Esimerkiksi rasvanpolton fysiologisesta puolesta voit lukea lisää tästä artikkelistani. 

Tästä taas päästään vielä siihen, että matka tähän "fysiologian raja-ehdot" täyttävään tilanteeseen voi olla, ja sen tulee tarvittaessa olla, huomattavan erilainen. Siksi kiveen hakatut säännöt siitä, miten ”tarkasti” tai ”rennosti” tulisi syödä saavuttaakseen tiettyjä asioita, ovat aina hieman kyseenalaisia. Ja niihin liittyy aina voimakas yksilöllinen elementti.


Matka jatkuu


Asiakkaani pääsi tehokkaasti tavoitteeseensa ja projektiamme leimasi myös tiivis keskustelu harjoittelun ja ravitsemuksen teoreettisesta puolesta, sillä asiakkaani oli siitä erittäin kiinnostunut. Hän koki uusien harjoitusajauten ja niiden tieteellisen perustelun olevan itselleen erittäin suuri lisäarvo. Kokonaisuuden "eväillä" hänen matkansa kohti uusia tavoitteita jatkuu!

Kuva 2. Asiakkaani päätti ottaa ohjat käsiinsä ja pistää stopin turhauttavalle tasannevaiheelle. Kaikki tapahtui lopulta nopeasti, 5,5 kuukaudessa. Millaisessa kunnossa sinä haluat olla esimerkiksi lokakuun lopussa? 


Tänään on hyvä päivä luoda oma suunnitelmasi tavoitteesi toteuttamiseen. Siirry sitten suunnitelmista tekoihin. Ihmeellisen kroppamme muokkaantumiskyky on yllättävä. Kun pääset nauttimaan tuloksista, on se yllättävän palkitsevaa!

Lisää caseja luvassa lähiviikkoina, samalla käyn läpi esimerkiksi voimaharjoittelun biomekaniikkaan ja naisten harjoittelun erityiskysymyksiin liittyviä asioita.

Mukavaa päivää!

PT-Timppa


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

perjantai 6. toukokuuta 2016

20,3 kg painonpudostus -suorituskyvystä ei tarvitse tinkiä, päinvastoin! Kimara 2015-2016 kaudelta alkaa!

Moikka ystävät!

Kevät alkaa jo kukoistaa. Näin kevään korvalla ajattelin tuoda esiin upeiden asiakkaideni syksyn ja talven aikana tekemiä tuloksia.

Pyrin nostamaan samalla  hieman blogin päivitystiheyttä. Alkuvuoden olen täysin priorisoinut valmennukset, sillä olen ehdottoman ykselitteisesti valmentaja, en bloggaaja. Ja kun saleilla ja treenipaikoilla painetaan "kädet savessa" aamusta iltaan, päivitykset pitää jättää joskus vähemmälle.

Mutta otetaan nyt siis lähestyvän kesän kunniaksi katsauksia harjoittelun ja liikuntatieteen ihmeelliseen maailmaan hieman tiheämmin.

Aloitetaan merkittävän rasvanpolton ja painonpudotuksen yhdistämisestä suorituskykyyn. Usein niiden kerrotaan olevan toisilleen vastakkainen tekijä. Mutta onko näin? 

20,3 kg painonpudotus ja suorituskyky uusiin svääreihin


Vuosi sitten aloitin yhteistyön asiakkaani kanssa, joka halusi pudottaa painoaan 15 kg, voida paremmin ja kohottaa suorituskykyään rakkaassa lajissa.

Sitten käärimme hihat ja lähdimme hommiin. Huhtikuusta 2015 huhtikuuhin 2016 pääsimme todella mukavasti eteenpäin, viimeisten 2-3 kk ollessa pitkäkti saavutettujen tulosten stabilointia:
Asiakkaani teki lujasti työtä, mutta kuitenkin asiat arkeen järkevästi sovetaen, Kehonkoostumus muuttui huimasti matkan varrella:

Vyötärö -21,5 cm
Lantio -16 cm
Rasvaprosentti 31,7% > 18,1% (mittamenetelmä aliarvioi asiakkaallani hieman todellista kokonaisprosenttia alku- ja lopputilanteessa)

Kuva 1. 20,3 kg painonpudotus näkyy melkoisena muutoksina kehossa. Samalla suorituskyky meni hyppäyksillä eteenpäin. 


Kehonkoostumuksen muokkaus ja suorituskyky eivät ole toistensa vastakohta


Kehonkoostumuksen muutokset koetaan usein vastakkaisena tavoitteena suorituskyvylle ja jopa terveydelle. Näin ei kuitenkaan tarvitse, eikä saa olla. Asiakkaani kokemukset aikajaksolla kestovoimalajissa saavutettujen SM-mitaleiden lisäksi voimakestävyyslajissa ovat yksi hyvä esimerkki tästä.

”Saavutin suomenennätyksen masters-luokassa tempaamalla 24 kg kuulaa, tein lukuisia omia ennätyksiä, pudotin painoa ja kehon koostumus muuttui huikeasti. Opin syömään tasapainoisemmin ja niin, että rasvan palaessa treenitehot säilyivät kaiken aikaa ja pysyin fyysisesti terveenä ja kehityin urheilijana.”

Kyllä, urheiluravitsemuksen tutkimustietoa hyödyntämällä ja yksilöllisesti soveltamalla kehonkoostumuksen muutokset rasvaa polttamalla ovat mahdollisia jopa ammattiturheilijalle (esimerkiksi vaikkapa täällä, tässä lyhyessä tarinassa kuvaan myös keskeisiä prosessitavoitteita suoritukyvyn ja kehonkoostumuksen muokkaamisen yhdistämisessä). Lisää esimerkkejä aiheen ympäriltä löydät myös näistä teksteistäni sekä lukuisista muista blogin casetapauksista: 

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja.html

http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/01/kehonkoostumus-ei-pelkkaa-fitnessia-ja_25.html

Ota ensimmäiset askeleet omassa muutoksessasi!


Tässä ensimmäinen esimerkki ahkeran työn ja liikuntatieteen käytännn soveltamisen yhdistämisestä. Kevään aikana luvassa muita esimerkkejä sekä niihen liityvää fysiologiaa, biomekaniikka ja valmennusoppia!

Sillä välin: Mietipä jo tänään, miten voisit edistää omaa unelmaasi kunnon kohotuksessa, kehonmuokkauksessa tai terveyden edistämisessä? Mietipä, miten mukava olisi olla siinä haastavassakin tavoitteessasi? Onnistua siinä, vaikka muut, ja aina  edes itsekään et siihen uskoisi? Sitten vaan askeleita eteenpäin!

Niin, vielä yksi asia. 14.5.2016 pidän yhteistyössä Keski-Suomen Liikunta ja Urheilun kanssa liikunnan ja ruokavalion 10 kuuminta kiistakapulaa –koulutuksen. Koulutuksessa sivuan myös useita yllä kuvaamassani asiakasprojektissa käytettyjä periaatteita. Lisätiedot ja ilmoittautumislinkin löydät täältä. (mukaan voi ilmoittautua vielä 8.5.) Olet lämpimästi tervetullut mukaan!

Mukavaa viikonloppua ja hyviä harjoituksia!


PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!