tiistai 20. toukokuuta 2014

TH-Valmennuksen kesäkalenteri -Osa 1. 11,5 kg rasvanpoltto 9 viikossa

Talvi ja kevät on vilahtanut yhdessä hujauksessa. Blogissa on ollut hiljasempaa. Pyydän anteeksi. Kuluneet kuukaudet olen keskittynyt lähes täysin valmentamaan. Istuin alas vuodenvaihteessa, saatuani päätökseen TH-Valmennuksen joulukalenterin 2014, jossa julkaisin 24 päivänä alusta loppuun itse laadittuja laajoja tekstejä harjoitteluun liittyvistä aiheista.

Talven ja kevään prioriteetikseni valitsin lähes täydellisen keskittymisen valmentamiseen. Jostain on silloin tingittävä ja se oli väliaikaisesti blogi. Mutta toivon, että taas karttuneet reilu 1000 tuntia tämän homman parissa antavat minulle taas lisää näkemystä, jota voin jakaa tässä tulevina viikkoina ja kuukausina. 

Tässä seuraavien viikkojen aikana haluan tuoda esiin innostavia esimerkkejä valmennuskaudelta 2013-2014. Toivottavasti saat niistä intoa omaan harjoitteluusi tai elämäntapamuutokseesi! Lopussa tuon myös esiin jonkun kyseistä tapausta erityisesti kuvaavan piirteen. Osa niistä koskee harjoitteluun vaikuttavia ajautusmalleja, välillä on luvassa myös liikuntatiede-knoppia siitä kiinnostuneille :) 

Personal training -asiakkaitteni onnistumisten kanssa myötäeläminen ja tuloksien, muutosten tekemisen sekä valtavan voimaantumisen seuraaminen ovat sitä parasta antia tässä hommassa. Skaala vaihtelee kokeneiden harjoittelijoiden yksityiskohtien viilaamisesta aloittelijan elämäntapamuutokseen. Näiden kahden päälinjan välillä useimmiten liikutaan ja niiden painotus vaihtelee yksilökohtaisesti :
  • Paikallaan junnaamisen aiheuttaman turhautumisen kääntäminen innostukseksi ja oppimiskokemukseksi siitä, miten omasta harjoittelusta voi lähinnä valmennusoppiin ja liikuntaravitsemukseen perustuvien muutosten kautta tehdä pikavauhtia kehittävää. 


  • Harjoitteluun ja ruokavalioon liittyvien ajatusten ja uskomusten muuttaminen, jolloin ihmisen usko kykyynsä  aktiivisesti vaikuttaa elämäntapoihinsa, kuntoonsa, kehonkoostumukseensa, terveyteensä ja lopulta elämänlaatuunsa vahvistuu.


Sitten esimmäiseen caseen:


Kesäkalenteri: Osa 1. 11,5 kiloa rasvanpolttoa 9 viikossa


Talvella sain mailia nuorelta naiselta, joka halusi kiinteyttää kroppansa kesällä edessä olevaa juhlapäivää varten. Pääsimme hommassa alkuun maaliskuun alussa. Alussa tarkistimme lähtötilanteen ja totesimme, että töitä on tehtävä ahkerasti.

Kehossa oli melko paljon rasvaa, mutta nopeakin rasvanpoltto on mahdollista a) ilman valtavan nälän kanssa kärvistelyä, b) tolkutonta harjoittelumäärää ja c) ruokavaliolla, joka tukee painoa ylläpitävän ruokavalion tärkeimpiä runkoperiaatteita ja siten mahdollistaa uusien ja kestävien ruokailutapojen muodostumisen (muun muassa tästä lisää tulevissa jutuissa).

Laadimme harjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelman perustuen analyysiin, jonka teen asiakkaalleni AINA hankilökohtaisesti. Nopeasti esille tulevat vahvuudet ja heikkoudet kertovat, mitkä ovat ne kaikkein olennaisimman kehityskohdat, joihin satsaamalla tuloksia alkaa tulle todella nopeasti. Tekemällä varmuuden vuoksi vähän kaikkea ja mahdollisimman paljon johtaa lähes aina 1) heikkoon kehittymiseen, 2) ylirasitukseen ja 3) innon lopahtamiseen. Yli 4-5 harjoitus viikossa on äärimmäisen harvoin tarpeen edes erittäin nopeita muutoksia haettaessa. Asiakkaani harjoitteli 5 kertaa viikossa. 

Harjoittelimme säännöllisesti yhdessä ja myös saamani päivitykset kertoivat asian etenevän jatkuvasti oikeaan suuntaan.

Pikakelaus toukokuun toiselle viikolle. En aluksi ollut tunnistaa tätä kuntopyörällä verryttelevää nuorta naista. 9 viikon aikana kehonkoostumuksessa oli tapahtunut seuraavia muutoksia:

  • Paino -10,7 kg
  • Rasvaprosetti 35,3 > 23,9
  • Vyötärön levein kohta -13,5 cm
  • Lantio -9 cm
  • Rasvamassa -11,8 kg
  • Lihasmassa +1,1 kg


Kaupan päälle voimatasot olivat kohonneet harjoitusliikkeestä riippuen 30-80%. Olemme jo pitkälti maalissa ja harjoittelun painopisteitä ruuvaamme viimeisillä viikoilla hieman eri suuntaan. 

Kuva 1. Harjoittelun ja ruokavalion tuomat muutokset 9 viikossa. Kehon ulkomuotoa ja suorituskykyä  voi muokata nopeasti, erityisesti yksilöidyllä lähestymistavalla ja vankkoihin sekä näyttöön perustuviin menetelmiin satsaten. 

Ota opiksi: Positiivisuus ohjaa oikeisiin asioihin



Mieleenpainuvaa tämän asiakkaani toiminnassa on positiivisuus ja ilo. Olen kuullut paljon naurua treenin aikana. Usko omiin mahdollisuuksiin toteuttaa muutoksia on tärkeä. Luo positiivisia mielikuvia onnistumisesta. Ne ohjaavat toimintaasi päivittäisten pienten tekojen suuntaan sen sijaan, että huolehtisit joskus hyvin kaukaiselta tuntuvasta lopputulostavoitteesta. Tämä ominaisuus on todella tärkeä. Toteuta pieniä asioita arjessa paremmin ja paremmin. Kipuat kuin huomaamatta kohti tavoitettasi!

Lisää innostavia muutoksia tasaiseen tahtiin, parhaiten pysyt mukana seuraamalla TH-Valmennuksen Facebook-sivua!

Palataan pian, tsemppiä harjoitteluun!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

2 kommenttia:

Lumona kirjoitti...

Hei,

Jokapaikassa painotetaan riittävän proteiinien saannin tärkeyttä rasvanpolton ja "kiinteytyksen" kantilta, mua kiinnostaisi kuulla onko kehonkoostumuksen kannalta mielestäsi normaalipainoisen mahdoton ajatus ylipäätään päästä suht. rasvattomaan/timmiin kuntoon (Kuva:http://healthyfitandfree.tumblr.com/post/45898686990/inside-and-out-health-follow-here-for-more) vai onko tuloksena aina automaattisesti ns. laihaläski?
Aihe kiinnostaa koska olen vegaani ja mielestäni ruokavalioni on käytännössä terveellinen, aika vähärasvainen(avocadoa, hieman pähkinöitä ja siemeniä) ja runsas hiilihydraattinen (hedelmiä, kasviksia, riisiä, pastaa, perunaa...) Palkokasvit eivät minulle sovi muuta kuin satunnaisesti esim. pieni määrä tofua tai kikherneitä.

Kiitos jos viitsit tähän jotain sepustaa, aiheesta kun ei liiemmin mitään juttua löydy.

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Lumona!

Toki voi päästä timmiin kuntoon! Pari perusperiaatetta.

1. Lihasmassahävikin estäminen vaatii AINA tehokasta voimaharjoittelua (kuntosali alle 15 toiston tiukoilla sarjoilla mielellään väh. 2 krt viikossa). Tai muuta harjoittelua, joka täyttää em. treenimuodon aiheuttaman kuormitusmallin hermolihasjärjestelmälle (eli esim, kumpparijumppa 30 toistolla ei riitä, vaikka samoja liikkeitä, rankka telinevoimistelutreeni renkailla tai rekillä usein riittää). Varmin ja helpoin keino on sali.

2. Proteiinia mielellään VÄHINTÄÄN 1,5 kg/per painokilo. Mielellään 2. On näyttöä siitä, että 2,5 vs 1 g/kg auttaa merkitsevästi säästämään lihasta, kun polttaa rasvaa.

Kerää kasvislähteistä tämä. Voit kokeillalisänä myös vaikkapa runsaasti lihaskasvua/lihasten ylläpitoa tukevaa leusiini-aminohappoa sisältävää riisiproteiinia.

Tsemppiä treeniin!