+2 kg/kk lihaskasvu ja maksimivoima katosta läpi 3 kuukaudessa -riko sinäkin lasikattosi!

Moikka!

Oletko joskus miettinyt, missä lihaksen kasvuvauhdin ja voiman kehittymisen rajat oikein menevät? Tätä asiaa olen myös itse tarkastellut tieteen valossa ja havainnoinnut satojen asiakkaideni systemaattisisssa valmennusprojekteissa viimeisen 15 vuoden aikana. 

Tiedettä ja käytäntöä yhdistämällä minulle on muodostunut vahva kuva siitä, mikä on mahdollista. Nyt haluan kertoa Sinulle asiakkaastani, joka venytti jälleen kerran äärijajoja sen suhteen, kuinka nopeasti rasvatonta massaa ja voimaa voi hankkia.

Kyllä. Jatkan tässä kesän kunniaksi 2015-2016 valmennuskauden asiakas-caseja. Tuon samalla esiin tärkeitä fysiologiasia tekijöitä, jotka ovat asiakkaideni ahkeran työn lisäksi olleet tulosten takana. Toivon, että saat näistä kuvauksista intoa ja vinkkejä omaan harjoitteluusi!

Tässä kirjoituksessa tuon esiin myös keskeisen lihaskasvua eteenpäin puskevan "ajurin" sekä kerron, riittääkö pelkkä tieteen hyödyntäminen optimaaliseen kehittymiseen.

Maksimaalista lihaskasvua hakemaan

Olin lokakuussa 2015 pitämässä Keski-Suomen Liikunta ja Urheilu –järjestölle kaikille avointa "Lihakset kasvamaan" -virikekoulutusta lihaskasvusta. Kävin läpi, mitä lihaskasvuun liittyvistä aisoista tiedetään teoriassa ja kuvasin innostavia esimerkkejä siitä, mitä asiakkaani ovat ahkeralla harjoittelulla ja näitä periaatteita yksilöidysti soveltamalla saaneet aikaan.

Tämä riitti kipinäksi 47 -vuotiaalle herrasmiehelle, joka otti minuun yhteyttä pian koulutuksen jälkeen. Nyt oli tosi kyseessä -tässä tilanteessa haettiin lihasmassaa -selkänä treenitavoitteen keihäänkärkenä. Esitettyni suunnitelman lihaskasvun maksimointiin tähtäävästä personal training -projektista, asiakkaani sanoi: "Kyllä käy,  ruvetaan hommin! Haluan näkyvää ja tuntuvaa TULOSTA, olen valmis panostamaan tähän!"

Tämä oli selvä. Joulukuussa lähdimme tekemään tuloksia. Ja tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä. Miten tämä arpapeli selätetään? Systemaattisella tekemisellä, joka iskee tehokaasti niihin kohtiin, jotka ovat kehittymiselle kaikkein olennaisimpia. Asiakkaani oli harjoittellut salilla jo muutaman vuoden, mutta panostus harjoittelussa oli edennyt hieman on-off -periaatteella. 

Suunnitelmassamme unohdimme (kuten aina teen) kaikien hyödyttömän ja potentiaalisesti haitallisen ”puliveivauksen”, jota tällä alalla välillä kaiken maailman lisäravinne-höyhötysten, kummallisten harjoitustrendien, "vakuuttavien" ihmiskokeiden, ynnä muiden muodossa esiintyy.

Lihaskasvun maksimivauhtia ei saavuteta puviveivareiden markkinointi-huuhalla, vaan näyttöön perustuvilla valmennusopin ja urheiluravitsemuksen periaatteilla ja niiden yksilöllisellä soveltamisella

Maaliskuussa, 3 kuukauden harjoittelun jälkeen projekti oli edennyt todella mukavasti:

Paino                         89,1 kg > 93,5 kg

Rasvaprosentti         11,7  > 7,2

Reidenympärys      +2,5 cm

Olkavarsi                  +3,2 cm 

Voimakin kasvoi siinä sivussa hieman, siitä lisää hetken päästä :)

Lihaskasvun vauhti hipoo äärirajoja

Mitattu rasvattoman massan kasvu oli aikajaksolla poskettomat 8 kg, mutta kriittisenä liikuntabiologina arvion mittausmenetelmien virhelähteet huomioiden rasvattoman massan kasvuksi noin 6-7 kg, joka edustaa ehdotonta äärirajaa, mitä sivistyneen ja näyttöön pohjautuvan arvion mukaan voi tässä ajassa saavuttaa. 

Kuva 1. Yli 2 kg/kk lihaskasvu näkyy päälle. Tieteellinen valmennus ja urheiluravitsemus yhdistettynä tinkimättömään työmoraaliin tuo tukoksia!

Nousujohteinen harjoittelu ja mekaaninen kuormitus -tuloksena nopea lihaskasvu

Otetaan tähän väliin pieni liikuntabiologin tiedekatsaus. Eräs keskeisistä hermolihasjärjestelmän toimintaan perustuvista harjoitteluperiaatteistamme oli nousujohteinen mekaaninen kuorma. Keskeinen lihaskasvun ajuri on lihakseen ja sen tukirakenteisiin kohdistuva voima. Nämä voimat tulee saada suuremmiksi, muuten lihaskasvulta putoaa tärkeä pohja pois. 

Kuva 2. Mekaaninen kuormitus on yksi lihaskasvun ajuri. Liikuntatieteen tutkijat tekevät hienoa työtä selvittäessään mekanismeja, joita lihasten kasvattamisessa voi käytännössä hyödyntää. (Kuva Tidball 2005. Journal of Applied Physiology).

Tämä ei ole missään nimessä ainoa huomioitava tekijä maksimaalisen lihaskasvun kannalta, mutta silti rakensimme yksilöidyn ohjelman ja ns. progression juuri niillä liikkeillä, jotka sopivat analyysini perusteella parhaiten asiakkaalleni. 

Mekaanisen kuormitus lihaskasvun ajurina toimin erittäin hyvin. Kehitys sarjapainoissa oli ensimmäisen 3 kk aikana huimaa. Samalla lihas-jänne -kompleksiin kohdistuvien voimien määrä kasvoi todella merkittävästi, mikä taas ajoi lihaskasvua eteenpäin. 

• Maastaveto 100kg > 200 kg
• Penkkipunnerrus 8 toiston tekninen maksimi 65 kg > ykkösmaksimi 135 kg

Kuva 3. Kaksi markkaa on paperia! Hermostollinen kehitys, erittäin nopea lihaskasvu ja alaraajojen suhteellinen heikkous alkutilanteessa puskivat maastavedon ykkösmaksimin 100 kilosta 200 kiloon 3 kuukaudessa. 

Tässä tärkein lähtökohta lihasten hankkimiseen

Meillä on usein hieman puutteellinen usko mahdollisuuksiimme kehittyä. Tämä on tyypillistä. Sama seikka tuli hieman esiin myös asiakkaallani.

Alussa hän mainitsi: ”Tiedän realiteetit”. Eräs realiteeteista oli 47 vuoden ikä. Halu ja päättäväisyys kehittyä olivat vahvat, mutta ajatus siitä, mitä voi saavuttaa muokkaantui harjoittelun etenemisen myötä.

Juttusilleni tulee usein kolmekymppisiä kavereita, jotka kysyvät aluksi, onko ”peli pelattu, kun tuota ikääkin on ja olisi pitänyt nostaa sitä rautaa silloin teininä, kun lihas olisi kasvanut pelkästä raudan näkemisestä”. No, lohdutan kertomalla, että kehittyminen voimaharjoittelussa on teineillä tutkitusti hitaampaan kuin aikuisikäisillä.

Mutta asiakkani käänsi tilanteen ja teki itselleen omat "realiteettinsa", joissa oikeiden asioiden säännöllinen tekeminen ja kehityksen ruokkima innostus ja motivaatio tekemiseen vievät tilannetta lumipallo-efektinä eteenpäin!

Totta kai harjoittelussa ja kehitysodotuksissa on realiteetit. Totta kai ihmisten välillä on geneettisiä eroja. Mutta jos ajattelet vain rajoitteita, putoaa kehitykseltä pohja. Tee asiat mahdollisimman hyvin, etsi tarvittaessa ulkopuolinen mielipide tekemiseesi ja arvioi vasta sitten, mitkä realiteettisi ovat. 

Hyvin todennäköisesti yllätyt positiivisesti siitä, missä todelliset rajasi menevät! 

Kuva 4. Arvioi uudelleen omat "realiteettisi", jotka saattavat rajoittaa sinunkin kehittymistäsi. Muodosta itsellesi uudet "realiteetit". Tuloksesi voivat hämmästyttää itsesi lisäksi monet tutut ja tuntemattomat!

Lihas kasvamaan tieteen ja taiteen yhdistelmällä

Usein haemme kehitystä kelpo harjoitusmenetelmillä ja ruokavaliolla. Mutta se ovatko ne optimaalisia, on eri asia. Tässä projektissa perustimme tekemisemme tieteelliseen tiedon suuntaviivoihin sekä ruokavaliossa että liikunnassa. Tämä ei kuitenkaan vielä riitä. Muutenhan pari tieteellistä katsausartikkelia takaisia huiman kehittymisen kenelle tahansa.

Kun tieteeseen perustuvat periaatteet ovat kohdallaan, pitää kokonaisuuteen yhdistää taide –arkisemmin kuvattuna näkemys siitä, mitkä työkalut sopivat tietylle yksilölle parhaiten tietyssä tilanteessa.

Tässä tilanteessa asiakkaalleni hermolihasjärjestelmä-analyysini ja sen pohjalta loimme mallin siitä, millainen ohjelma ja liikevalinta kehittää häntä parhaiten. Iskimme kohtiin, joista kehitystä oli saatavissa parhaalla mahdollisella tavalla.

Muista: Myös sinulla on todennäköisesti käyttämättömiä kehitysmahdollisuuksia –”adaptaatio-ikkunoita” –harjoittelussasi. Niin kauan kun uskot, että et voi enää kehittyä, et kehity. Kun nouset rohkeasti ja päättäväisesti uhmaamaan tasannetta ja päätä etsiä keinot, jolla.

Jos olet aloittelija, suosittelen iskemään kiinni kehitykseen heti juuri sinulle optimaalisilla menetelmillä.

Silloin edessäsi on seuraavia mukavia tilanteita: 

• Menet vaatekaapille. Aikaisemmin napakka t-paita alkaa kiristää kummasti –ei mahasta, ei jenkkakahvoista, vaan hartioista ja olkavarresta.
• Treenaat salilla. Mieleesi tulee muisto lähimenneisyydestä, jolloin teit ykkösmaksimikokeiluja painolla, jolla nyt verryttelet.
• Tapaat tuttuja. Aikaisemmin olet kertonut tuttavallesi harrastavasi kuntosalitreeniä. Hän on sanonut "Ai jaa, oletko kauankin jo käynyt?", samalla kun voit lukea hänen kasvoiltaan ajatuksen "No ei kyllä päältä päin huomaa". Nyt Tapaat vanhan ystäväsi. Hän sanoo ensimmäisenä: "Oho, sä ole alkanut käydä salilla, ankara hauis!". 

Sitten toimintaan. Pelkillä mielikuvilla kun lihas ei kasva. Iske ylös tavoitteesi, hanki tarvittava tieto, resurssit ja mahdollinen ulkopuolinen apu. Ja sitten hommiin. Rauta tottelee käsijäänsä ja kehitys kehittyy!

Me jatkamme asiakkaani kanssa projektiamme syksyllä, kun kesästä on nautittu ylläpitovaiheen merkeissä ja samalla vanha, pieni tuki- ja liikuntaelimistön kremppa on hoidettu pois päiväjärjestyksestä. Asiakkaani sanoin: "Kesä on ylläpitoa (ja prätkäilyä!), mutta terveellisistä elintavoista on tullut  elämäntapa ja niistä en luovu! Nyt on tulosten suhteen niin hyvä mieli, että sitä on ihan pakko jatkaa!"

Tästä ja muista caseista luvassa lisää tulevaisuudessa!

Kesän aikana avaan asiakastarinoita laajalla skaalalla erittäin tavoitteellisesta harjoittelusta terveysliikuntapainotukseen. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen Facebookissa! 

Mukavaa maanantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa