Kehonkoostumus -ei pelkkää fitnessiä ja ulkonäköä -osa 1.

Moikka!

Minulla on jatkuvasti ilo ja kunnia tehdä hommia erittäin monimuotoisen asiakaskunnan kanssa. Eräs asiakasryhmä ovat suorituskykyään kohottavat urheilijat ja tavoitteelliset kuntoliikkujat. Eräs elementti suorituskyvyn parantamisessa on kiistatta kehonkoostumus. 

Käsittelen seuraavassa asiaa sekä esimerkkinä räjähtävää nopeutta vaativan painoluokkalajin urheilijanaista, jonka kanssa ryhdyimme tavoitteelliseen projektiin voimantuotollisten tekijöiden ja sitä kautta lajisuorituksen parantamiseksi.Toivon myös tuovani tässä esiin jonkinlaista näkemystä kehonkoostumuksen ja suorituskyvyn suhteesta, sillä hiljattain urheilijan kehonkoostumus sekä kehonkoostumuksen merkitys suorituskyvylle on herättänyt paljon keskustelua mediassa.

Tämä keskustelu on toki aiheellista. Urheilussa ja tavoitteellisessa kuntoliikunnassa suoritukset merkitsevät, ei urheilijan six pack tai muuten viimeiseen päälle huoliteltu fyysinen olemus. Lisäksi urheilulla tulee aina olla myös jokin syvempi tarkoitus –sen tulisi lopulta tehdä meistä parempia ihmisiä, parantaa elämänlaatuamme. Jätän kuitenkin tämän filosofisen pohdinnan tällä kertaa tähän. Muistetaan kuitenkin, että  ”holistinen” näkemys on ehdottoman tärkeä.

Suorituskykyä monipuolisella lähestymistavalla

Mennään sitten asiaan. Syyskuussa sain yhteydenoton nuorelta naiselta, joka oli asettanut tavoitteensa korkealla räjähtävää nopeutta vaativassa painoluokkalajissa. Pääsimme aloittamaan marraskuussa. Kartoitimme urheilija-analyysillä monipuolisesti vahvuudet, heikkoudet ja kehittymisen kannalta avoimena olevat ”ikkunat” ja toisaalta selkeää paikkaamista vaativat vuotokohdat. Eräs vuotokohta oli kehonkoostumus –painoa ei sinänsä ollut liikaa, mutta suorituskyvyn kannalta hieman turhan paljon siitä koostui rasvata. Painoluokkalajin vaatimukset huomioiden siinä oli parantamisen varaa. Uhrailuravitsemuksen näyttöön perustuvat periaatteet sekä liikuntabiologisen valmennusopin harjoitusmenetelmät huomioiden lähdimme hommiin. Kehonkoostumusmuutokset 2 kk päästä olivat niin hyvät, että harjoittelukauden ollessa kyseessä ko. ominaisuus on nyt hoidettu riittävään kuntoon.

• Paino -1 kg
• Rasvaprosentti -6,5%
• Vyötärön levein kohta -8,5 cm
• Rasvamassa -3,5-4 kg.

On huomattavaa, että suuren muutokset tapahtuivat minimaalisella painonpudotuksella. Akuutit painonvaihtelut huomioiden rasvattoman kehonpainon muutos on noin 2,5-3 kg. Lihaskudos on vastannut harjoitteluun erittäin nopeasti. Rasvattomasta kehonpainosta osa on aina lihasglykogeenia ja siihen varastoitunutta nestettä. Ei pelkkää supistuvaa proteiinia. Mutta silti havainto kertoo, että urheilija onnistuu usein muokkaamaan kehonkoostumustaan voimakkaasti, rasvan vähentyessä ja rasvattoman massan lisääntyessä.  Tätä tukee paitsi lukuisat käytännön havaintoni myös tutkimustieto (esim. Garthe ym. 2011). Muutokset voivat erittäin suuria ja nopeita, kun voimaharjoitteluun ja urheiluravitsemukseen satsataan yksilöidysti.

Kuva 1. Kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimointia. 1 kg painonpudotus, 3,5-4 kg rasvaa pois kehosta. Yhdistettynä 80-100% parannuksiin useissa voimamuuttujissa urheilijan suhteellinen voimantuottopotentiaali on kohonnut huimasti. 

Voimantuotto-ominaisuuksien kehittäminen –välttämättömyys, joka ohjaa kokonaisuutta

Kehonkoostumukset muokkaaminen on kuitenkin vain osa kokonaisuutta. Harjoittelun optimointi on aina iso, iso, välttämätön kulmakivi. Urheilijan tai tavoitteellisen kuntoliikkujan asettava tiukka fokus siihen, että tämä elementti toimii. Ja treenien tulosten on edettävä suunnitelmien mukaan. Muuten painon tai kehonkoostumuksen optimointiin pyrkiminen ei onnistu. Nämä kulkevat tiiviisti käsi kädessä –harjoittelun kulkiessa edellä ja näyttäessä tietä.

Harjoittelussa kartoitimme voimantuoton kokonaisprofiilia ja ryhdyimme tekemään harjoittelua, joka huomioi a) henkilökohtaisen lähtötilanteen ja b) tarvittavat kehityskohdat. Toistomaksimituloksissa olemme päässeet 80-100% parannuksiin ja räjähtävän voiman kenttätesti, vauhditon pituushyppy, on parantunut erittäin paljon, +36 cm. n. 4 kg rasvan vähentyminen kehosta yhdistettynä erittäin suureen voimantasojen parantamiseen näkyy jo nyt, vaikka spesifi räjähtävyyden harjoittelu ei ole, urheiluvalmennuksen jaksotteluperiaatteiden mukaan, ollut korostetussa asemassa.

Harjoitettavuuden potentiaali oli lähtövaiheessa korkea, mutta yleensä voimantuotollisten ominaisuuksien parantamisessa on avoimia kehityskohtia ja tulppia, joita avaamalla merkittäviä suorituskykyparannuksia saa aikaan myös voimantuotto-ominaisuuksiaan kauemmin harjoitelleella – yhdistettynä kehonkoostumuksen optimointiin.

Suorituskyvyn kokonaisvaltainen parantaminen

Kehonkoostumuksen ja sitä kautta suhteellisen voiman- ja tehontuoton merkitys suoritukselle on kuitenkin monissa lajeissa kiistaton. Erityisesti lajeissa, joissa joko liikutetaan omaa kehoa tai joissa toimitaan painoluokkien rajoissa. Lihaksen poikki-pinta –alalla (koolla) on hyvin suora yhteys sen tuottamaan voimaan. Rasvakudos taas ei tuota voimaa. Siksi näiden kudosten suhde tulisi optimoida sellaiseksi, että a) lihaskudoksen määrä suhteessa rasvan määrään on mahdollisimman suuri painoluokkarajojen tai lajissa järkevän kokonaispainon suhteen ja b) kehossa olevan rasvan määrä ja ravinnon laatu sekä määrä ovat sellaisia, että urheilija jaksaa harjoitella hyvin ja muutenkin kokonaisvaltainen hyvinvointi on taattu (liian matalalla rasvaprosentilla se ei ole).

Kuva 2. Hermostollista ohjausta sekä lihasmassan ja rasvamassan määrää optimoimalla kehosta saadaan paras mahdollinen teho irti. Kuvassa harjoitamme voimantuottoa, mutta urheilijan tulee huomioida ja kunnioittaa lajitekniikka- ja lajiharjoittelupuolta erittäin paljon. 

Voimantuoton toinen oleellinen komponentti, hermostollinen ohjaus, ansaitsee erityismaininnan tässä tapauksessa. Painoluokkalajeissa voimaa ei voi hakea liikaa lihaskasvun, eli hypertrofian kautta. Harjoittelijan tulee tietyn pisteen jälkeen varmistaa, että hän saa lihaskudoksesta irti kaiken mahdollisen. Kun kehonkoostumus haetaan halutulle alueella ja hermostollinen ohjaus pyritään maksimoidaan, hyppäykset suorituskyvyssä ovat joskus hämmästyttäviä.

Pois poteroista, kehityksen tielle!

Urheilua tavoitteellisesti harrastavan, olipa kyse kilpaurheilusta tai suorituskykynsä maksimointiin pyrkivästä kuntoilijasta, kannattaa siis huomioida harjoittelu ja ravitsemus kokonaisuutena. Kehonkoostumusta ja suorituskykyä ei tule asettaa omiin poteroihinsa, joissa ne käyvät usein tunteiden voimakkaasti sävyttämään sotaa toisiaan vastaan. Kehonkoostumuksen optimointi suorituskykynäkökulmasta  ei ole sama asia kuin fitnesskisojen dieetin loppuvaiheet, joiden aikana urheilijan rasvamäärä kehossa on terveyden ja suorituskyvyn kannata aivan liian matala.

Urheilussa tai tavoitteellisessa suorituskykykuntoilussa suoritus merkitsee, mutta silti kehonkoostumus ei ole yhdentekevä asia, jos suorituskykynsä haluaa maksimoida. Ja tärkeää on se, että tämä tapahtuu hyvällä fiiliksellä, treenin kulkiessa hyvin ja aiheen suhteen mutkattomilla ajatuksilla: ”Satsaa tähän osa-alueeseen ja se tekee minusta paremman lajissani. Ja näyttääpä terveellinen syöminen antavan mukavasti virtaakin!”. Aina asiat eivät ole näin mutkattomia, mutta jos näin ei ole, tulee asioita viedä eteenpäin. Tarvittaessa monipuolisen asiantuntijatiimin avulla.

Kiitos mielenkiinnosta, lähiaikoina esitän vastaavasta aiheesta caseja myös tavoitteelliseen kestävyysliikuntaan liittyen. Pysy ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook -sivujen kautta. 

Hyvää treenipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Jos olet kiinnostunut voimantuoton tavoitteellisesta harjoittamisesta, muista urheilijan ja kuntoilijan voimantuoton kehittämiseen keskittyvä "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaari.. Olemme Lihastohtori Juha Hulmin ja liikuntabiologi-kollegan sekä lisäpainoleuanvedon SE-miehen Tuomas Rytkösen kanssa koonneet voimaharjoittelusta ja voimaharjoitteluravitsemuksesta erittäin kokonaisvaltaisen koulutusseminaaripäivän. La 7.3. seminaari on myyty loppuun, mutta su 8.3. seminaariin on vielä paikkoja jäljellä. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

pps. Jos olet kiinnostunut kehonkoostumuksen muokkaamisesta, olet lämpimästi tervetullut liikunnan aluejärjestöjen kanssa yhteistyössä järjestämiini, huokeisiin "Kaikki kehon koostumuksesta" -virikekoulutuksiin Kajaanissa 20.1.2015 ja Mikkelissä 27.1.2015  ja "Lihakset kasvamaan voimaharjoittelulla" -virikekoulutuksiin. Linkeistä löydtä lisätietoja ja ilmoittautumistiedot.

Lähde: Garthe ym. 2011. Long term effect of weigth loss on body composition and performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Oct.20:5.