Joulukalenteri- luukku 1. Tässä paras pakaraliike!

PT-Timpan  joulukalenteri alkaa taas. Homma alkaa muodostua jo perinteeksi, mistä oikein on kyse? 

Tätä työtä on tullut tehtyä jo 11 vuotta ja vuosien varrella käytännön valmennuksessa, testauksessa sekä asiantuntijatehtävissä on tullut nähtyä monenlaisia asioita. Kirjoitan joka päivä vinkkejä ja pohdintoja, joista toivon Sinun saavan hyötyä treeniisi ja arkeesi, olitpa sitten treenaaja tai treenari. 

Vinkit ovat joskus tieteellisiä, joskus vähemmän tieteellisiä. Pitkiä teorioita en nyt jaarittele, kyse on enemmän käytännön sovellutuksista, sillä pelkkä teoriatieto tällä alalla on usein melko hyödytöntä. Jos koet vinkin hyödylliseksi, kokeile sitä käytännössä välittömästi. Uuden oppiminen, välitön soveltaminen, kokemuksen kautta paremmaksi viilaaminen: siinäpä mainio keino kehittyä! Muuten, viime vuoden kalenterin tekstit löydät täältä.

Joulukalenterin luukku 1. Pakarat töihin parhaalla tavalla! 

Olen kirjoittanut viime vuosina useaan otteeseen pakaralihasten tärkeydestä ja roolista niin suorituskyvyn kuin ulkonäön kannalta. Iso pakara lihas on kehon suurin yksittäinen lihas ja se on todella tärkeässä roolissa juoksussa, hypyissä, raskaiden kuormien nostamisessa ja jopa vastakkaisen sukupuolen houkuttelemisessa ;) Aloitetaan paljastuksella:

Paljastus: Tässä se on -paras pakaraliike!

Treenipiireissä kiistellään, mikä on "paras" harjoite tietyllä lihakselle. Sama sota on käynnissä myös pakaran kohdalla. Erittäin harvoin taas kysytään: "Paras liike kenelle?". Valitettavasti yleismaailmalliset "tee ass-to-the-grass" -syväkyykkyä ja raskaita maastavetoja ja sillä selvä" -suositukset eivät usein ole minkään arvoisia. Se mikä on paras pakaraliike, riippuu siis täysin siitä, kuka liikettä tekee. Pakaralihas on niin kokemukseni mukaan kuin tutkitustikin eräs tuntuman kannalta hankalimmin hahmotettavista lihaksista.

On olemassa yksilöitä, jotka edes erittäin perusteellisen, useita aisteja hyväksikäyttävän tekniikkakoutsauksen jälkeen saa kunnolla tuntumaa pakaralihaksiin näissä liikkeissä. Kyykkyjä ja maastavetoja tehdessä pakarat suorastaan hyllyvät -enkä puhu nyt rasvasta vaan heikosta lihasten aktivointikyvystä. Synergistit, eli muut liikkeeseen osallistuvat lihakset tekevät leijonanosan työstä. Eristävät liikkeet toimivat nyt erittäin hyvin. Ja yleensä sellaiset liikeet, joissa voimaa tuotetaan vaakasuunnassa kehoon nähden. Käsitellään tässä lantionnostoja aktivointiharjoitteina ja treeniliikkeinä. 

Perinteiset lantionnostot matolla toimivat hyvin ensimmäisinä aktivointiharjoitteina. Pian mukaan voi lisätä fysioterapeuttu Cray Cookin mukaan nimetyn "Cook-lantionnoston", jossa alaselän liike estetään pitämällä vapaa jalka kohti vartaloa. Jos takaosien lihasten kunto on alussa todella heikko, Cook-nosto yleensä tuntuu vain takareisissä ja on voimantuotollisesti liian haastava. Lantionnostoissa pitkä pitovaihe yläasennossa opettaa pikkuhiljaa tunnistamaan ja "löytämään" pakaran lihakset. Kun pakarat alkavat pikku hiljaa "löytyä", kannattaa treenipainotusta siirtää kohti edellä mainittuja perusliikkeitä.  

Tavallinen lantionnosto ja Cook-lantionnosto. Mainioita pakaran aktivointiharjoitteita niin aloittelijoille kuin kokeneille. Mutta näillä ei vielä keilapallopakaroita kasvateta. 

Aktivointiharjoitteet ei ole pahitteeksi kokeneemmillekaan treenaajille. Hiljattain havaittiin, että niiden tekeminen kohotti suorituskykyä sitä seuranneessa voimaharjoituksessa. Niiden yhdistäminen viime vuoden joulukalenterista tuttuun vastavaikuttajien venyttelyyn ennen treeniä tehtynä on erityisen tehokasta. 

Lantionnostosta voi kehitellä sadistisiakin versioita. Liikkeen tekeminen yhdellä jalalla kahden penkin välissä laittaa pakaralihaksen todenteolla töihin ja käytän liikettä useilla kokeneilla valmennettavillani. Heillä se tosin on useimmiten maastavetojen, kyykkyjen ja askelkyykkyjen jälkeen tehtävä viimeistely liike, jolla varmistetaan, että treeni meni päin persettä, mutta ei ollut perseestä. 

Bikinifitness tavoitteenaan treenava asiakkaani Annaliisa  Lukas-Kyllönen tekemässä  lantionnostoa penkkien välissä.  Liikkeessä asetutaan kahden penkin väliin ja tehdään lantionnosto erittäin suurella liikeradalla. Vapaa jalka ohjaa liikettä. Parin sekunnin pito yläasennossa maksimoin pakaratuntuman :)

Myös seisten tehtävissä liikeissä voi hyödyntää tätä vastussuuntaan, usein yllättävälläkin tavalla. Tästä lisää myöhemmin.

Summasummarum

• Varmista, ettö tekemäsi pakaraliike todella tuntuu pakaroissa. 
• Käytä akvivointiharjoitteita ennen treeniä eritysesti silloin, jos sinun on vaikea saada tuntumaa pakaroihin perusliikkeissä. Perusliikkeiden poisjättäminen hetkeksi voi joskus olla välttämätöntä. 
• Kokeneempikin treenaaja saa lisätehoa aktivointiharjoitteista ennen treeniä tehtynä
• Lantionnostojen haastavammat variaatiot sopivat hyvin treenin viimeistelyyn. 

Kalenteri jatkuu huomenna. Lähiaikoina luvassa ilmaisia treenimahdollisuuksia, liikevariaatioita, sekä roppakaupalla käytännön vinkkejä! Pysy mukana ja kerro kaverillesikin! Minä lähden nyt kouluttamaan tulevia Personal Trainereita, huomiseen!

Letkeää lauantaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa! 

ps. Jos haluat nostaa rasvanpolton, kiinteytymisen ja sporttisten lihasmuotojen kehittymisen täysin uudelle tasolle, super-suositun "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirjani 3. painos on ulkona! Kirja saat itsellesi edullisimpaan hintaan täältä.