sunnuntai 19. elokuuta 2012

Pinkkipainoja vai raskasta rautaa? -Sukupuolierot harjoittelussa


Treenien, koulutusprojektien ja muun mukavan aktiviteetin täyttämä viikko alkaa olla pulkassa. Ennen kuin PT -Timppa vetäytyy parin päivän retriitille Savon korpimetsiin, laitan teille, arvoisat lukijat, naisten ja miesten voimaharjoittelun eroja käsittelevän artikkelin. Artikkeli on hieman edistoitu versio ProBodyssä 2009 julkaistusta jutustani. Erityisesti naisten tavoitteellinen salitreeni on selkeässä noususuhdanteessa. Toivottavasti löydät jutusta itsellesi hyödyllistä tietoa. 

Miehet ja naiset harjoittelevat usein eri tavalla, vaikka tavoite on sama –voimakkaampi, kiinteämpi ja lihaksikkaampi keho. Miehet raastavat raskasta rautaa ja naiset käytävät kevyitä käsipainoja. Kuitenkin sanotaan, että miesten ja naisten tulisi harjoitella täysin samalla tavalla. Isoja eroja harjoittelussa ei tarvitse olla, mutta onko sukupuolten välillä kuitenkin eroja, jotka tulisi huomioida treenissä?

Erot voimatasoissa ja voiman kehittymisessä


Miehet ovat naisia vahvempia. Se ei ole uusi tieto. Mutta kuinka paljon vahvempia miehet lopulta ovat ja kuinka lähelle miesten treenituloksia naisten kannattaisi pyrkiä? Wilmore (1974) vertaili naisten ja miesten eroa penkkipunnerruksella ja isometrisellä jalkaprässillä: Naisten penkkitulos oli 37% ja jalkaprässi 73% miesten vastaavista tuloksista. Näyttäisi, että naiset ovat kovin heikkoja miehiin nähden –erityisesti ylävartalon kohdalla. Muistetaan kuitenkin, että naisilla kehon rasvaprosentti on korkeampi ja katsotaan mitä tapahtuu, kun voima suhteutetaan rasvattomaan kehonpainoon.

Nyt naiset pääsevätkin ylävartalon kohdalla naiset pääsevät jopa yli 70% tasolle miesten voimatasoista. (Hoffman ym. 1979). Entäpä sitten alavartalo? Hieman tutkimuksista riippuen naiset pääsevät yleensä hyvin lähelle miehiä, joskus jopa yli miesten voimatasojen. (Shephard 2000). Ylävartalon anatominen rakenne ei naisilla suosi kovaa voimantuottoa, joten se selittää suuremmat erot ylävartalon suhteellisessa voimassa. Miehet tuottavat voimaa hieman naisia nopeammin. Saman suhteellisen voimatason tuottaminen kestää naisilla hieman kauemmin, koska naisilla nopeiden solujen määrä ja pinta-ala on pienempi ja matalampi testosteronitaso voi heikentää kykyä lihasten aggressiiviseen käskytykseen (Bosco 2000).

Voiman kasvuvauhdissa ei sukupuolten välillä ole suurta eroa. Itse asiassa lihasvoima saattaa kasvaa naisilla jopa suhteellisesti nopeammin varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa (Cureton ym. 1988, Lemmer ym. 2000). Jos niin ei tapahdu, syynä on useimmiten liian varovainen harjoittelu. Voima kasvaa treeniuran alussa, vaikka harjoittelun muut osatekijät olisivat vähän rempallaankin, joten mikäli voimatulokset eivät alussa nouse sekä miehillä että naisilla, kannattaa harjoittelun laatu tarkistaa. 

Voima: Teoriasta käytäntöön


Naiset ja miehet siis pystyvät käytännössä samanlaiseen kehitysvauhtiin voimaharjoittelun alkuvaiheessa. Yleensä miehet kuitenkin treenaavat pian suhteellisesti huomattavasti suuremmilla painoilla. Tämä johtuu usein siitä, että naiset tuppaavat tehdä harjoittelua liian varovasti, kun taas miehet heiluttelevat voimiinsa nähden liian suuria painoja puutteellisella tekniikalla. Jotkut voivat soimata yleistämisestä, mutta näin asia käytännössä on. Harjoituspäiväkirjaa pitämällä voimatasojen nousua voi seurata ja mikäli voimatasot eivät nouse liikkeestä riippuen 20-80% parin ensimmäisen kuukauden aikana, kannatta oman tekemisen laatu tarkistuttaa.

Olen sitä mieltä, että naisten kannattaa panostaa erittäin paljon tehokkaaseen ja mahdollisimman nopeaan konsentriseen vaiheeseen nostossa. Jatkuva hidas nostaminen ylipuhtaalla tekniikalla vain korostaa naisten suhteellista heikkoutta, eli heikompaa nopeiden solujen aktivointikykyä ja niiden pienempää kokoa. Kun painot lasketaan kontrolloidusti alas ja nostetaan mahdollisimman nopeasti ylös, aktivoidaan nopeat lihassolut tehokkaasti. Olen huomannut, että yksistään tämä mielikuva nostaa usein naispuolisten personal training -asiakkaideni voimatasoja saman tien jopa 5-10%.



Kuva 1. Naisten voimatasot kasvavat treenin alkuvaiheessa yhtä huimaa kyytiä kuin miestenkin -jos treeni on oikeanlaista.   

Lihaskasvu


Usein sanotaan, että naisten on lähes mahdotonta kasvattaa lihaksia. Pitääkö tämä paikkaansa? No, eihän se pidä. Useat tutkimukset osoittavat, että harjoittelun alkuvaiheessa lihasmassa kasvaa naisilla yhtä nopeasti kuin miehilläkin, jos harjoittelu on riittävän intensiivistä (Staron ym. 1994). Tämä voi johtua erityisesti siitä, että kasvualttiimmat II –tyypin nopeat lihassolut ovat harjoittelemattomilla naisilla pienempiä kuin harjoittelemattomilla miehillä ja niistä siis löytyy kasvuvaraa. Tämä solutyyppien kokoero voi johtua poikien rajummasta fyysistä aktiivisuudesta. Myös miesten korkeammilla testosteronipitoisuuksilla saattaa olla vaikutusta, koska testosteroni saattaa vaikuttaa tehokkaammin nopeisiin lihassoluihin.

Viime vuosina on kuitenkin ilmaantunut tutkimuslöydöksiä, joissa naisten lihaskasvu on ollut myös treenin alkuvaiheessa hieman miehiä hitaampaa. Lisäksi naisilla yksilölliset erot lihasmassan kasvussa ovat todennäköisesti suurempia kuin miehillä (Häkkinen ym. 1992). Kun harjoittelussa edetään pidemmälle, alkavat naisten ja miesten erot massankasvussa lisääntyä. Suurimmaksi syyksi arvellaan testosteronia, jonka pitoisuudet ovat miehillä vähintään kymmenkertaiset. Testosteroni ei kuitenkaan ole naisilla merkityksetön hormoni. Vaikka sitä on vähemmän, saattavat sen vaikutukset olla suhteellisesti suuremmat kuin miehillä. Suuremmat yksilölliset erot lihasmassan kasvussa naisilla saattavat johtua naisten vaihtelevista testosteronipitoisuuksista, vaihtelevista hormonivasteista treenin aikana, vaihtelusta estrogeeni-testosteroni –suhteessa, geneettisistä eroista sekä psyykkisistä tekijöistä, kuten aggressiivisuudesta ja keskittymisestä harjoitteluun.


Tuki- ja sidekudokset ja harjoittelu


Jänteiden mukautumisesta voimaharjoitteluun puhutaan liian vähän. Miksi? Koska jänteiden ja muiden tukikudosten kehittyminen on yhtä tärkeää ellei tärkeämpää kuin lihasmassa ja voiman kehittyminen. Vaurioituneilla tai tulehtuneilla jänteillä ei nimittäin treenata lainkaan. Miehillä ja naisilla on eroja myös jänteiden vasteessa harjoitteluun. Naisten jännekudos on hieman heikompaa kuin miesten ja vastaa treeniin hiukan hitaammin (Magnusson ym. 2007). Jänne kasvaa, voimistuu ja palautuu hieman hitaammin.

Lihaskasvu ja sidekudokset: Teoriasta käytäntöön


Naisten lihakset siis kasvat treenin alussa jopa samaa tahtia kuin miehillä. Lihaksiin saa muotoa ja kokoa, kunhan treeni on riittävän intensiivistä ja säännöllistä. Treenin alkuvaiheessa kannattaa kuitenkin pysyä poissa erittäin kuormittavista ja runsasta lihasvauriota aiheuttavista treenimenetelmistä. Naisten kannattaa tehdä voimaharjoittelun alussa tai treenitauon jälkeen hieman pidempi perusharjoittelujakso, joka sisältää matalatehoisempaa, totuttelevaa harjoittelua. Tällä en tietenkään tarkoita raajojen nostelua minimipainoilla, vaan erittäin raskaan perus- ja maksimivoimaharjoittelun välttämistä treeniuran alussa tai pidemmän tauon jälkeen sekä terveen järjen käyttämistä kovien eksentristen kuormitusten ja vaikkapa loikkien tehon kanssa. Silloin naisten hitaammin kehittyvät jänteet pääsevät mukaan harjoitustahtiin ja todennäköisesti myös lihaskasvu on nopeampaa. Naisten lihakset saattavat myös vaurioitua eksentrisestä kuormituksesta jopa miehiä enemmän ja kova eksentrinen kuormitus voi hidastaa lihaskasvua siihen tottumattomissa lihaksissa, sillä se lisää proteiinien hajotusta jopa liian paljon.

Nivelten yliliikkuvuus on yleisempi ongelma naisilla. Siinä missä miesten kannattaa satsata riittävään liikkuvuusharjoitteluluun, kannattaa naisten kiinnittää erityistä huomiota nivelten tukevuuteen ja harjoitustekniikkaan. Vaikkapa ranteen, olkapään tukilihasten ja nilkkojen vahvistaminen eristetysti voi olla erittäin hyödyllistä. Jos yliojennukset ja passiiviset asennot (esim. ranteen löysinä hauiskäännöissä, polvet yliojennettuina seisten tehtävissä voimaharjoitusliikkeissä) karsii heti alussa pois, mukautuu hermolihasjärjestelmä turvallisiin liikeratoihin sekä motorisen oppimisen että pikkuhiljaa vahvistuvien lihasten antaman tuen kautta.



Kuva 2. Jänteille pitää antaa aikaa mukautua harjoitteluun.  Kuvassa akillesjänne. 

Väsyminen harjoittelussa


Kehittävän voimaharjoituksen pitää aina aiheuttaa väsymystä. Jos voima ja suorituskyky ei treenin aikana laske, voi se toimia korkeintaan herkistävänä tai ylläpitävänä treeninä, mutta kehittävää ärsykettä sillä ei saa aikaan. Avain hyvien treenien suunnitteluun onkin sopivan kertakuormituksen löytäminen treeniin. Pitäisikö kuormituksen olla erilainen eri sukupuolilla? Onko treenin aiheuttama kokonaisväsymys samanlainen?

Miehet väsyvät voimaharjoittelukuormituksessa hieman naisia enemmän. On havaittu, että kuormittava voimaharjoitus laskee miesten isometristä maksimivoimaa noin 10% ja naisilla vain 5%. Miehillä on todennäköisesti parempi irtiottokyky, joka taas saattaa johtua korkeammasta testosteronipitoisuudesta tai vain korkeamman treeniaggressiivisuuden sallivasta sosiaalista mallista. 

Pitäisikö naisten sitten tehdä enemmän sarjoja tai pyrkiä väsyttämään itseään vielä kovemmin esimerkiksi erikoistekniikoilla? Ei välttämättä, sillä naisille saattaa helpommin kehittyä hermostollinen yliharjoittelutila, jolloin kyky aktivoida treenattavia lihaksia laskee. On havaittu, että kovan harjoittelun myötä lihasaktiivisuus kääntyy naisilla laskuun jo 6-8 viikon päästä harjoittelun aloittamisesta. Miehet taas porskuttavat ainakin 2-4 viikkoa pidempään, ennen kuin selvä aktivaation lasku alkaa (Häkkinen 1990). Naisten siis kannattaa treenata kovaa, mutta kevennellä ja varsinkin muuttaa treeniärsykettä useammin kuin miesten.


Sukupuolten välissä siis on eroja, mutta erot ovat lopulta aika pieniä. Molemmat voivat kasvattaa tehokkaasti voimaa ja lihasmassa. Harjoittelun alkuvaiheessa naiset voivat jopa nautiskella paremmasta kehityksestä. Huomioi myös pienet erot ohjelmoinnissa: Naiset kaipaavat enemmän vaihtelua –myös saliharjoittelussa.


Yhteenvetoa ja sovellutuksia


  1. Naisilla kasvualttiimpien nopeiden lihassolujen pinta-ala on suhteellisesti pienempi

Naisten kannattaa tehdä säännöllisesti räjähtävää harjoittelua tai maksimi/perusvoimaharjoittelua, jossa pyritään mahdollisimman nopeaan konsentriseen tempoon

  1. Jos voima suhteutetaan rasvattomaan kehonpainoon, naiset ja miehet ovat yhtä vahvoja alavartalon suhteen, ylävartalon suhteen naiset ovat 30-40% heikompia.

Naisten kannattaa satsata suhteellisesti hieman enemmän ylävartalon harjoitteluun. Varsinkin lajeissa, joissa ylävartalon voima on tärkeää.

  1. Polven ristisidevammat ovat naisilla huomattavasti yleisempiä

Liikkeiden suoritustekniikkaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Etureisien, takareisien ja pakaroiden lihastasapaino kannattaa huomioida tarkasti. Liiketaito- ja tasapainoharjoittelu myös hyödyllistä

  1. Naisilla yksilölliset erot lihaskasvussa ovat suuremmat.

Useimmiten lihasmassan kasvattaminen vaatii erittäin kovaa työtä, mutta on myös mahdollista, että jotkut naiset todella voivat kasvattavat itselleen tehokkaalla treenillä ”liian isot lihakset” –ainakin omiin tavoitteisiinsa nähden. 

  1. Naisten harjoittelussa kannattaa tehdä useammin ärsykevaihteluita

Naisilla lihasten aktivointikyky näyttää kääntyvän laskuun nopeammin kuin miehillä. Treeniliikkeiden, intensiteetin ja treenimäärän muutoksia kannattaa tehdä heti, kun treeni alkaa junnaamaan paikallaan ja muutokset voivat olla radikaalimpia kuin miehillä.

Voimakasta viikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Muista hyödyntyntää Helsingissä 15.9. alkavien SAFE-Educationin ryhmäliikuntaohjaaja- ja Personal Trainer -koulutusten 26.8. päättyvä 50% tarjous! Toivottavasti näemme koulutuksessa, jossa PT -Timppa paasaa muun muassa tässä artikkelissa esiintyneistä asioista. PT-Timpalta voi kysyä suoraan lisää 0400 472 853 tai maililla. timo.haikarainen(at)th-valmennus.com

Tule myös 26.8. SATS Leppävaarassa järjestettävään SAFE Career Day tapahtumaan, jossa PT:n ja ryhmäliikuntaohjaajan koulutuksesta, työllistymismahdollisuuksista ja siitä millaista tämä työ todella on. Ilmoittaudu maksuttomaan tilaisuuteen täällä!

2 kommenttia:

Mika kirjoitti...

Mielenkiintoista tekstiä joka liittyy erinomaiseen aiempaan tekstiisi spesifisyydestä, siitä miten "muutut treenisi mukaiseksi". Olen paljon miettinyt tuota kirjoitusta viime aikoina.

Vasta nyt olen tajunnut että olen jo pitkään harjoitellut salilla vain pitkillä uuvuttavilla sarjoilla. Koska kestävyysjuoksu on minulle ykkösasia, tuo treenitapa taitaa olla minulle paras koska se muistuttaa pitkistä, rasittavista lenkeistä jolloin kroppa ajetaan lihas kerrallaan loppuun ja äärimmäisen uupumuksen rajaa pyritään työntämään aina vähän pidemmälle?

Toisaalta voisi kuvitella että esimerkiksi pikajuoksijalle sopii paremmin nopeat ja lyhyet maksimipainoilla tehtävät räjähtävät sarjat.

Olenko ihan hakoteillä?

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Mika!

Kiitos palautteesta! Sinun kannattaa tukea kestävyysjuoksua mieluummin lyhyillä sarjoilla ja jopa räjähtävällä voimaharjoittelulla.

Kuulostaa epäloogiseltä, mutta kestävyystreeni heikentää kykyä aktivoida lihas maksimaalisesti ja nopeasti. Terävä voimatreeni taas parantaa tätä kykyä. Askeleeseen tulee lisää "pitoa" ja "työntöä". Juoksun taloudellisuus parantuu, eli pysyt juoksemaan kovempaa samalla hapenkulutuksella ja syketasolla.

Tästä on olemassa lukuisia hyvin tehtyjä tutkimuksiakin, joissa osa kestävyystreenistä on korvattu tietyn jakson ajaksi maksimi- tai räjähtävällä voimatreenillä. Niissä kestävyysjuoksijoiden, hiihtäjien ja suunnistajien suorituskyky on parantunut merkittävästi.

Muuta siis hieman voimatreenitapaasi. Siis lähemmäksi pikajuoksijoiden voimatreeniä(määrää toki paljon vähemmän, mutta periaatteet samat). Uskon, että huomaat positiivisia muutoksia juoksusuorituksissasi!