keskiviikko 2. toukokuuta 2012

5 faktaa ylipainosta ja liikunnasta


PT-Timppa pyörähtää huomenna Tampereella puhumassa aiheesta ”Liikunnan vaikutukset ylipainoisen fysiologiaan ja laihtumiseen”. Tästä aiheesta on olemassa niin monenlaista myyttiä, että heitetään tähän lyhyesti muutamia isoja muutamia isoja teemoja aiheesta. 


1.Paino ei oikein putoa Zumballa tai muulla jumpalla. Liikunta on ruokavalioon verrattuna surkea keino laihduttaa. Kohtalaisen suurikin määrä liikuntaa laihduttaa muutaman kilon ensimmäisten kuukausien aikana. Sitten homma tyssää. Tässä monien kuntoilijoiden turhautumisen syy. Zumballa tai muulla jumpalla ei tipunutkaan 20 kiloa vaan 2 kiloa… Ruokavalio on yleensä vähintään kolme kertaa tehokkaampaa painonpudotuksessa.


Kuva 1. Tämä kumpu ei katoa pelkällä sauvakävelyllä -eikä se sillä edes paljoa pienene. 


2.Liikunta on lääkettä Liikunta parantaa terveyttä, vaikka paino ei paljon putoaisikaan. Liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä, laskee verenpainetta ja pitää terveydelle haitallisimpien rasvavarastojen määrän kurissa ja vähentää niitä hieman(sisäelinrasva ja liian korkeat lihasten sisäiset rasvavarastot) jne. 


3. Liikkuva lihava voi olla terve Hyvän aerobisen kunnon omaavalla ylipainoisella normaalipainoista sohvaperunaa pienemmät riskit useimpiin elintasosairauksiin, lukuun ottamatta tyypin 2 diabetesta. 


4.Pelkällä ruokavaliolla laihduttaminen syö AINA lihasmassaa Liikunta auttaa laihduttajaa säilyttämään lihasmassaa. Pelkkä ruokavalio on huonoin vaihtoehto, rasvatonta painoa tiputetuista kiloista n. 30%. Aerobisen treeni yhdistäminen ruokavalioon parantaa tilannetta, rasvatonta painoa pudotetuista kiloista enää 20%. Ruokavalion, tehokkaan lihaskuntotreenin ja aerobisen yhdistelmällä rasvattoman painon häviämisen voi estää. Merkittävässä painonpudotuksessa aineenvaihdunnan hidastumista ei voi yleensä kokonaan estää, vaikka kuinka kävisi salilla ja vaikka lihasmassaa ei häviäisi grammaakaan.


 5.Lenkkeily ei polta maagisesti maharasvaa Liikuntaa määrätään usein lääkkeeksi sisäelinrasvan selätykseen. Sen väheneminen lisääntyy 20-30% pudotettua painokiloa kohti, jos mukana on liikuntaa. Viskeraalirasvan määrää mittaava pinta-alayksikkö pienenee hieman enemmän pudotettua kiloa kohti, mutta jos outokummun sisässä on kunnon mälli tätä terveysmyrkkyä, ei sen pinta-ala parin kilon liikuntalaihdutuksessa pienene kuin murto-osan enemmän kuin samaisella ruokavaliolaihdutuksella. Jos viskeraalirasvasi on selkeästi koholla, kannattaa ”rasvasulatukseen” yhdistää myös ruokavalio, jolloin rasvan kokonaismäärä tippuu enemmän. 


Keskustellaan näistä lisää –erityisesti, jos sinulla on poikkeavia kokemuksia asiasta!


 Timo 
www.th-valmennus.com 
Pysy ajan tasalla facebookissa!

7 kommenttia:

Eymey kirjoitti...

Olisi kiva päästä tällaiselle luennolle. Itse olen hieman ylipainoinen (165/72) ja käyn kovaa taistelua painoani vastaan jota en meinaa millään saada tippumaan. Juuri ruokavalio on ongelmani, sitä on vaikea pitää kurissa. Liikunnasta kuitenkin pidän, ja harrastan enimmäkseen bodypumpia, bodycombatia ja kuntosalia. Olisikin kiva tietää minkälaista kalorimäärää ja proteiini/hiilihydraatti/rasva -suhdetta suosittelet tämän painoiselle ja tällaista liikuntaa harrastavalle..? Ja yleisestikin olisi kiva jos kirjottaisit joskus ko. aiheesta jonkun laajemman postauksen.(?)

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moikka!

Tarkkoja ohjeita en voi enkä halua antaa tietämättä tarkemmin liikuntamääriäsi, nykyistä ruokavaliotasi ym.

Tässä pari yleistä kommenttia, joista toivottavasti on sinulle hyötyä:

1. Ruokavalion reilaan laittaminen ja reilassa pitäminen on käytännössä aina vaikeampia juttuja kuin liikunnan ylläpito. Mutta miksi et voisi lopulta onnistua siinäkin, kun liikunta jo toimii! :)

2. Kalorimäärä riippuu liikuntamäärästä, arkiaktiivisuuden määrästä ja hieman myös yksilöllisistä eroista aineenvaihdunnan tasossa. Tehokaaseen painonpudotukseen tarvitaan yleensä kokoisellasi alle 2000 kcal lukuja (joskus reilumminkin alle), vaikka liikuntaa olisi melko runsaastikin ohjelmassa.

3. HH-rasva-proteiini -suhde riippuu jälleen kerran yksilöstä ja tavoitteista. Yleisenä ohjeena voin sanoa, että maltillisilla liikuntamäärällä hh:n rajoittaminen toimii useimmilla hyvin esim. nälän hallinnan suhteen. Suuremmilla treenimäärillä kannattaa lisätä hh:ta, ainakin 1-2 päivänä viikossa.

Näitä aiheita liippaavia tekstejä varmasti tulee tulevaisuudessa :)

Tsemppiä treeniin ja painonhallintaan!

Summer kirjoitti...

Moi!

Noista kaloreiden määristä olisi mullakin kysymys, mutta en varsinaisesti kysy paljonko niitä pitäisi päivän mittaan kertyä mun kokoiselleni(157cm/45kg), vaan missä rajoissa kalorimäärät alkaa olemaan jo liian alhaisia?

Syön n. 1200kcal vrk ja monien mielestä sekin on jo liian vähän. Mutta voiko näin olla, kun paino ei kuitenkaan putoa?! Pyrin valitsemaan täyttäviä ja proteiinipitoisia ruokia, joten nälkäkään ei noilla kaloreilla ole vaivannut.

Niin ja tavoitteena mulla olisi saada kroppa hieman timmimpään ja RASVATTOMAMPAAN kuntoon.

Eymey kirjoitti...

Voi kiitos kovasti kun viitsit vastata, odotan innolla ravintoaiheisia kirjoituksia! :)

Timo Haikarainen kirjoitti...

Summer, tuo 1200 ja sen vähäisyys on suhteellista. Se riippuu liikuntamäärästä ja kehon painosta.

Sinun painoisellasi voi olla välttämätöntä vetää kalorit noinkin alas, jos haluaa viimeistellä kireän kondiksen.

En ole nähnyt sinua(kehon "timmeys"), enkä tiedä liikunta-aktiivisuuttasi, lopullisesta tavoitteestasi ym., joten en kommentoi pätkääkään sitä, onko noilla kalorimäärillä meneminen sinulle fiksua vai ei.

Kroppa menee joka tapauksessa hieman säästöliekille silloin kun pyritään hyvästä kunnosta todella timmiin kuntoon. Sitä ei voi ehkäistä ateriarytmillä, herkkupäivillä ym. vaikka niin usein väitetäänkin. Siksi kaloreita pitää pikku hiljaa vähennellä.

Välillä voi olla tarpeellista herätellä aineenvaihduntaa jopa useamman viikon energianlisäyksellä.

Summer kirjoitti...

Ok, kiitos vastauksesta :). itseäni arvioiden uskon, että kalorit pitää vetää aika alas, ennenkuin mitään tapahtuu ja tuo parin viikon energian lisäys (oletan siis että tulee ravinnosta?) on ehdottomasti tarvittaessa kokeilemisen arvoinen vinkki.

Mielellään lukisi enemmänkin juttua normaalipainon sisällä tapahtuvasta kiristelyä, sellaisesta ei turhan usein kirjoiteta, vaan lähes poikkeuksetta mediassa todetaan, että jos indeksi ei ylimääräistä näytä, niin ei tarvetta muutokseen ole, vaikka eihän se ihan näinkään valitettavasti monenkaan kohdalla mene. Ja toisekseen on mielestäni ikävää, että salitreenille ei ikinä ehdoteta muita korvaavia vaihtoehtoja. Kotona treenaus mielletään heti ihan turhaksi hommaksi, josta ei varmastikaan tuloksia synny, vaikka oikein toteutettuna on takuulla tosi tehokasta!

Timo Haikarainen kirjoitti...

Kyllä se näin on. Useimmiten kiristymisen pysähtyminen ei johdu säästöliekistä tai jostain mystisestä aineenvaihduntahäiriöstä vaan yksinkertaisesti siitä, että energiaa tulee liikaa. Liian pitkät tappo-miinuksetkaan eivät ole toisaalta fiksuja.

Totta, ihmisillä on erilaisia tavoitteita ja yksi mantra ei sovi joka paikkaan. Mun tehtävä on auttaa asiakkaita tavoitteitaan kohti ja jos se tavoite on vaikkapa supertimmi kunto, ei siinä paljon ole painoindeksiin katsominen.

Pitkälle viety kropan muokkaus on ihan eri juttu kuin vaikkapa pysyvä painonhallinta ja siellä 25-28% rasvoissa pysyminen. Silloin myös lähestymistavat ovat niin ruokailun, treenin kuin psyykkistenkin juttujen kautta erilaisia.

Tiukemmasta kropan muokkauksesta kirjoittelen kyllä välillä ja varmasti tulee sellaista täällä ja esim. aikakausilehdissä lähiaikoina. Esim. ProBody -lehteen kirjoitan usein hyvinkin suorituskykyhakuisesta ja tiukan tavoitteellisesta treenistä.

Kotitreeni voi tosiaan olla todella tehokasta, jos sen toteuttaa oikein.