Kuusikymppisen hämmästyttävä kesäkunto: Asiakkaani matka terveyshaasteista elämänsä terään!

Kesäkuu 2018. Asiakkaani makaa TAYSissa letkuissa, diagnoosi jysähtää päälle, se on selpelvaltimotauti. Siitä alkaa matkansa kohti hänen elämänsä kuntoa.

Hyppy tammikuuhun 2019. Olen juuri päättänyt luentotilaisuuteni Jyväskylän kaupunginkirjastossa. Luennon jälkeen ihmiset tulevat luokseni kysymään vinkkejä harjoitteluunsa ja ruokavalioonsa tai hankkimaan kirjani. Huomaan sivusilmällä päättäväisen näköisen herran, joka odottaa sivulla vuoroaan..

Viimeisenä, ison auditorion jo kaikuessa tyhjyyttään hän astelee luokseni, ja kertoo: 

"Olisin kiinnostunut valmennuksestasi..."

Nyt kerron tästä harjoittelu-casestamme tämän syksyllä 60 -vuotta täyttävän asiakkaani kanssa.

Toivon, että tämä innostaa Sinua joko tekemään oman muutoksesi terveystulevaisuutesi suhteen tai pyrkimään uudelle tasolle harjoittelussasi, sysäten sivuun erilaiset rajoittavat ajatukset, joita esimerkiksi ympäristö "kovalevyllesi" vaivihkaa kirjoittaa.. 

Aloitamme hommat helmi-maaliskuun vaihteessa, kun minulla vapautui valmennuspaikka. Kardiologin siunaus tavoitteelliselle harjoittelulle ja ruokavalion noudattamiselle.

Epäilyksiä mielessä ja muiden toitotuksena -voiko tässä iässä vielä kehittyä? 

Asiakkaani pohti, voisiko hän polttaa rasvaa ja hankkia samalla lihaksia, vaikka kroppa oli jo valmiiksi aika napakassa kunnossa edellisen kesän aihauttaman totaalisen terveysherätyksen jälkeen. 

Hänen kertoi olevansa valmis ohjeiden todella tarkkaan noudattamiseen. Silti tavoite herätti myös epäityksiä. Asiakkaani sanojen mukaan: 

"Epäileviä "Eetuja" tämän samanaikaisen lihaskasvun ja rasvanpolton suhteen löytyy joka paikasta"

Vastasin, että kaikkemme tehdään, jotta osoitamme epäilyt vääriksi. Sitten käärimme hanskat. Katsotaan aluksi, mihin 4 kk projektissa pääsimme: 

Rasvaprosentti         8,6% > 2,7% 

Vyötärö                    88 cm > 82,6 cm

Rasvaton massa      +2,2 kg 

Rasvamassa            -5,1 kg 

Kuva 1. Kuusikymppinen.. vai kaksikymppinen 😉? Kuva otettu rentona, ilman lihaksia täyttävää tankkausta tai nestemanipulaatiota ja valauistuskikkailuja. 

Viskeraali- eli vatsarasva suli ennustettavaa ja tieteellä perusteltavaa tahtia 

Inbody-mittauksessa asiakkaani viskeraalirasva oli tippunut 45,1cm2 tasosta 15,1 cm2 tasoon. Tämä vastaa erittäin hyvin muutoksia, joita tässä erityisesti sydän- ja verisuonitautien ja tyypin II diabeteksen kannalta ”terveysmyrky-rasvassa” ennustettavasti tapahtuu, kun asiaan vaikutetaan systemaattisesti tällä viikolla vlogissa kritisoimani ”toivotaan toivotaan -rasvanpolton” sijaan.

Joskus mieltäni kaivertaa se, että kalliilla tutkimuksilla tuotetulla tiedolla pyyhitään pyllyä ja median keskeisin viesti, jopa asiantuntijoilta, on "kunhan teet jotain."  tai "ihan pikku juttuja vaan arjessa, nouse raput silloin tällöin, jaloittelua päivän aikana..", tai  "syö aina sitä, mitä mielesi tekee!". 

Siinä asiantuntija päästää itsensä liian helpolla, ja kenties pelkää some-reaktioita tässä pumpuloidussa "moraaliposeeraus" -ympäristössä, jossa ketään vaan ei saa suututtaa. Ihmisille on uskallettava kertoa, mitä oikeasti vaaditaan, jos asioihin haluaa todella vaikuttaa tehokkaaasti. Anteeksi avautuminen.. 😉  Jatketaan! 

Harjoitusmäärä ja liikevalinta yksilöidysti kohdalleen -ajatuksiani iän vaikutuksesta treenisisältöön  

Treenissä on aina erittäin keskeistä säädellä työmäärää. Tutkimustieto antaa tähän viitteitä sopivasta treenimäärästä erityisesti nuoremmilla ja aloittelivilla henkilöillä. 

Mutta pidemmälle menevässä, tavoitteellisessa harjoittelussa tällä ei enää pitkälle pötkitä. On yhdistettä tiede ja valmennuksen taide sekä kokemuksen kautta kertynyt"hiljainen tieto". 

Tarkastelin asiakkaani edeltäviä harjoituskuvioita. Niissä oli paljon hyvää, mutta määritin kuormituksen määrän uudelleen, perustuen laajaan kokemukseen eri ikäisten tavoitteellisten harjoittelijoiden valmentamisesta. Pudotin harjoittelun kokonaismäärää ja kestoa noin 30-40%.

Yleensäkin keskeisimmät asiat, jotka erottavat 20-30 vuotiaan tai 50-60+ vuotiaan harjoittelua ovat harjoituksen työmäärän sekä levon ja palautumisen säätely ja toisaalta harjoitevalinnan hienosäätö. 

Kuva 2. Treenin tiimellyksessä. Atleettinen kondis on saanut ihmiset kyselemään asiakkaaltani treenivinkkejä ja harjoitusohjelmia. "Ehkä sitten vähän ajan päästä, kun olen eläkkeellä!" asiakkaani toteaa naurahtaen! 

Olen myös kehittänyt itselleni niin kutsutun pehmeiden, mutta tehokkaiden harjoitteiden listan. Kyllä, teetän penkkejä, kyykkyjä ja muita "isoja liikkeitä". Mutta en pelkästään niitä. 

Jos kaikki harjoitteesi ovat penkkejä ja vinopenkkejä tangolla, pystypunnerruksia tangolla, leuanvetoja ja muita erittäin tiukkoja kahdella raajalla ja "fiksatussa tasossa" tapahtuvia liikkeitä, kerjäät itsellesi kremppoja.

Tee mieluummin viilauksia harjoitusvalintaan, kun yrittäisit kompensoida valtavalla määrällä "mobbailua" tai "ennaltaehkäiseviä" harjoitteita. Tämä on erityisen tärkeää myöhemmällä iällä. Selvitän harjoitteiden soveltuvuuden aina hermolihasjärjestelmä-analyysilläni. 

Samoin treenin progressio eli nousujohteisuus tulee lähtökohtaisesti olla yleensä olla astetta "loivempaa", kun ikää tulee lisää. 

 Kehonkuuntelu aina mukana. Opettele sitä, äläkä ulkoista sitä kellolle tai sormukselle! 

Asiakkaani seurasi tuntemuksiaan treenin projektin aikana ja raportoi niistä minulle tapaamistemme välillä. Hän käytti esimerkiksi kirjassani mainitsemani "liikennevalomallia" kehonkuunteluun. Hän kertoi: 

"En havainnut mitään negatiivisia oireita koko projektin aikana" 

Tietyillä levon ja tankkauksien yhdistelmillä rasvanpoltoon liittyvät hankalat efektit voi välttää. Kun efektit nostavat päätään, ne "kertovat" kyllä itsestään. Ja silloin niihin pitää reagoida. Perusrunko tähän on kirjassani esiintyvä "liikennevalomalli". Sen lisäksi käytän erillistä listaa pidemmälle viedyistä tuntemusperäisiä tarkkailukohdista. Erityisesti silloin, kun rasvaprosentti alkaa olla matala. 

Sen vielä sanon: Et voi KOSKAAN perustaa palautumisarviotasi pelkästään kellolle, sormukselle tai rannekkeelle, joka kertoo (muka) 100% tarkasti oletko palautunut. 

Kehonkuuntelua on aina opeteltava. Mutta siihen pitää olla selkeä ajatukset. Kaikki toitovat aina kehonkuuntelusta, mutta se on vietävä konkretian tasolle, eli seurattava esimerkiksi nukahtamista, mielialaa, syketuntemuksia sekä treenin kulkemista. 

Intialaiset ihmettelevät ruokavaliota

Luonnollisesti ruokavalio on keskeinen osa rasvanpolttoa. Ja sitä, että lihasmassa lisääntyy rasvanpolton aikana. Asiakkaani ei ole syönyt lihaa 45 vuoteen. Se aiheutti hassujakin kommentteja 😊

Asiakkaani tapasi työmatkallaan intialaisia kollegoja. Sporttinen ulkomuoto herätti tietysti huomiota ja kollega totesi:

”Olet ainoa tuntemani bodari, joka ei syö lihaa!”

Lacto-ovo -ruokavalio (kuten asiakkaallani) tai vegaani ruokavalio ei ole este kehitykselle. Tietyt keskeiset seikat pitää ottaa huomioon esimerkiksi proteiinin kokonaismäärässä. Myös iän karttuessa proteiinin kokonaismäärää tulee sekä kokonaisuutena että tiettyinä erillisannoksia esim. treenin yhteydessä ja illassa lisätä. 

Asiakkaani myös kertoi:

"Olen syönyt enemmän kuin"

Hiilihydraattien riittävä määrä jatkuvasti sekä 3 portainen hiilihydraattien tankkausmenetelmäni olivat keskiössä, kun etenemimme tasanteelta tuloksiin. 

Juuri nyt trendinä on "uusi" ketoosiruokavalio (aikaisemmin tunnettu muun muassa Atkinsin diettinä, metabolic dietinä ja tiukkana karppauksena, hohhoijaa). Ketoosi voi toimia rasvanpoltossa. Mutta poikkeuksellisia tuloksia sillä ei tehdä. Tosin yleensä, erityisesti tavoitteelliseen treenin yhdistettynä, ketoosilla rysäytetään seinään kuin kolarinuken kestävyyttä testaava auto.. 

Hiilihydraattien riittävä ja järkevästi jaksoteltu saanti kolmeportaisella tankkausmenetelmälläni höystettynä ovat eräät keskeisimmistä aseistani, joilla olen auttanut vhh- ja ketoosikurimuksen aihauttamalta rasvanpoltto- ja lihaskasvu tasanteella kärvistelleviä ihmisiä eteenpäin. Jälleen.. tee sitä, mikä on tarpeellista. Älä sitä, mikä on muodikasta. 

Kaikki menee kuten Strömsössä, kunnes..

Elämässä kaikki ei KOSKAAN mene kuin elokuvissa. Ei tietenkään mennyt tässäkään projektissa. Toukokuussa sain asiakkaaltani mailin. Aikaisemmin leikattu olkapää oli kipeytynyt harjoituksessa pahoin!

Tähän piti reagoida HETI. Suurimmat virheet näissä tapauksissa ovat yleensä: 

1) Treenaaminen kivun läpi, hammasta purren. Hälytyskelloni soivat todella voimakkaasti, jos asiakkaani sanoo, ”sattuu, mutta kyllä pystyn tekemään”. Tämä johtaa käytännössä aina kivun pahenemiseen. 

2) katastrofi-ajattelu. Kun jokin paikka kipeytyy, isketään hanskat tiskiin. Tässä tapauksessa homma loppuu ja se on sitten varma good-bye unelman saavuttamisen kannalta. 

Ymmärrän nämä ajatukset paremmin kuin hyvin, itsekin niihin aikoinaan usein langenneena.

Siksi puutuimme tilanteeseen. Ohjeistin välittömään, tiettyjen liikkeiden välttämiseen ja korvaamiseen toisilla liikkeillä. Iloksemme harjoittelu jatkui käytännössä keskeytyksettä!

Kuva 3. Krempat kehossa kierrettiin ja harjoittelu saatiin nopeasti kivuttomaksi. Kaventunut vyötärö ja rasvattoman massan kasvu (2,2 kg) leventivät selkää mukavasti. Samoin esimerkiksi hauiksen "piikit" pomppasivat uudella tavalla esiin. 

Oppimispaikat kertauksena

Iän karttuessa fyysisen harjoittelun kiveen hakatut perussäännöt eivät muutu. Mutta harjoittelun hienotason on muututtava. Ikä tuo yleensä hieman haasteita, tai pikeminkin muutostarpeita palautumisprosessiin, liikevalintaan sekä harjoittelun nousujohteisuuden suunnitteluun. 

Kehonkuuntelu on tärkeää. Se on sitä aina. Mutta erityisen tärkeää sen on silloin, kun rasvaa poltetaan haasteellisesti. Kehonkuuntelua ei voi sivuuttaa palautumismittareilla, kelloilla ja sormuksilla. 

Kremppoja yleensä on kaikilla, kun ikää kertyy. Mutta lähes aina voit kiertää ne ja päästä kehittävän harjoittelun pariin. Pääset lähes aina HETI kiinni kehittävään harjoitteluun. Ja kehostasi löytyy aina lukuisia paikkoja, joita voit harjoittaa, vaikka jokin paikka olisi vaikkapa leikkauksen jälkeen telakalla. 

Matka jatkuu ja treenivinkkejä kysellään! 

Asiakkaalleni on nyt kova into jatkaa ja nousta vielä uudelle tasolle! Myös halu oppia lisää ja lisää kehon ihmeellisestä toiminnasta treenissä ja ruokavalion toteutuksessa on saanut aivan uudet mittasuhteet! Samalla kun ihmiset kyselevät salilla treenivinkkien ja ohjelmien perään 😊

Nyt jatkamme valmennusta ja  suuntaamme kohti plussakaloreita. Tavoitteena on lihasmassan hankkiminen minimaalisella rasvan lisääntymisellä. 

Asiakkaani syventää myös osaamistaan harjoittelusta, ruokavaliosta ja kehonmuokkauksesta elokuusssa tavoitteellisille harjoittelijoille ja liikunta-alan ammatttilaisille suuntaamassani koulutusseminaarissa, jossa avaan valtavan määrän henkilökohtaisessa valmennustyössäni käyttämiäni, aikaisemmin julkaisemattomia menetelmiäni ja "hiljaista tietoa" (joita käytimme muun muassa tässä projektissa). 

Lopuksi: Oletko kuullut näitä pessimisti-saarnoja, tai tunnistatko niitä jopa omassa ajattelussasi? 

Toivon, että tämä asiakkaani tarina innostaa sinua aloittamaan oman harjoittelusi miltä tasolta tahansa. Ja missä iässä tahansa. Ja kenties isommankin terveys- tai muun haasteen jälkeen. Ja yrittämään vielä kerran, jos aikaisemmat yrityksesi ovat epäonnistuneet.

Esimerkiksi ikä ei ole este kehittymiselle. Se vaikuttaa fysiologisesti, kyllä. Mutta eniten se vaikuttaa mentaalipuolella. Olemme seuraavien kommenttien jatkuvassa ”konekivääritulessa”:

”Eihän sitä nyt tässä iässä enää..”

”Olisipa vielä parikymppinen. Nyt aineenvaihduntani on hidastunut, en enää voi hoikistua terveellisiin mittoihin.”

”On itsekästä satsata liikaa itseensä, puhumattakaan siitä, että yrittäisi polttaa rasvaa tai kiinteytyä”

”Kun on tuota krempaa siellä ja täällä, enhän minä pysty enää harjoittelemaan”

"Hei, mitä sinä nyt jännität noiden syömisten kanssa, ota (kolmas) pulla /viinilasi/siideri/makkara" 

"Olisi pitänyt aloittaa kuntosalitreeni 18 -vuotiaana, kun hormonit hyrräsivät niin, että lihas olisi kasvanut rautaa katsomalla. Ei se nyt enää 30-/40-/50-/60-vuotiaana mihinkään kasva!" 

Kyllä, olet varmasti kuullut näitä. Tai ne pyörivät mielessäsi. Mutta kerron sinulle faktat:

Tiedätkö, kehosi säilyttää kykynsä vastata treeniin hautaan asti! Missä iässä vaan voi kehittyä ja jopa hämmästyttävän nopeasti!

Entä tuo itsekyys? Olen törmännyt niin moniin tarinoihin, joissa kuntonsa, reippaasti nousevan askeleen, arjen energisyyden, itseluottamuksen takaisin saanut ihminen kertoo innostuneesti siitä, miten hänellä on virtaa olla parempi lähimmäinen! 

Onko ihminen yleensä parempi lähimmäinen silloin kun hän on heikon kunnon tai kehonkoostumuksen takia väsynyt, kärttyinen, tai harmittelee alituiseen ”jo menneestä junasta” myöhästymistä? Vai silloin, kun hän on jopa elämänsä kunnossa, täynnä virtaa ja helpottunut ja iloinen esimerkiksi niska-hartiajumien, selkäkremppojen ja muiden arkea sekä treeniä uhkaavasti varjostaneiden vaivojen kodottua parhaillaan tavaan tuuliin?

Mikä on tavoitteesi ja unelmasi? Annatko muiden määrätä, mitä valintoja teet arjessasi vaikkapa ruokailusi tai alkoholinkäyttösi suhteen? Elätkö heitä miellytääksesi, vai tähtäätkö omaan unelmaasi?! 

Sulje silmäsi ja kuvittele itsesi tavoitteessasi. Jo se tuntuu fantastisen kihelmöivältä! Ja kun saavutat sen, se vasta hienolta tuntuukin! 

Olisiko tänään Sinun käännöksesi aika? Olisiko aloituksen aika?  Olitpa sitten 20-, 30-, 40-, 50- tai vaikka 80 -vuotias!

Mukavaa päivää ja hienoja harjoitushetkiä! 😊


Timo 

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Blogiakin syvemmälle: Liity maksutta sisäpiiriini täällä!