keskiviikko 26. elokuuta 2015

3,2 kg lihasmassaa voimaprojektin sivutuotteena+pohdintaa lihaksen koon ja voiman suhteesta

Seuraavassa tekstissä kerron erään asiakkaani harjoitusprojektin kautta voimasta ja lihasmassasta. Jutusta selviää myös, onko iso lihas vahva lihas? Pohdin myös erilaisen voimatreenin ja lihaksen kasvun suhdetta. Tästä asiasta liikkuu harjoittelupiireissä yllättävän usein virheellisiä käsityksiä. Eteenpäin siis!

Noin 25-30%% asiakkaistani on liikunta- ja terveysalan ammattilaisia, kuten personal trainereita, fysioterapeutteja ja lääkäreitä. Heidän kanssaan teen paitsi valmennusprojekteja myös ammatilliseen tekemiseen liittyvää konsultaatiota. Viime vuoden loppupuolella sain yhteydenoton itsekin liikunta-alalla työskentelevältä nuorelta naiselta, joka halusi viedä systemaattisesti eteenpäin omaa harjoitteluaan ja parantaa etupäässä voimatasojaan.

Harjoittelun ja ruokavalion toteutuksen pääsimme todenteolla helmikuun puolivälin kieppeillä. Vilkaistaan ensin, miten 6 kk voimaharjoittelu vaikutti asiakkaani kehonkoostumukseen. Ilman, että harjoittelu ja ruokailu olisi toteutettu lihasmassan lisääminen päätavoitteena. 6 kk päästä voimaharjoittelu oli johtanut seuraaviin kehonkoostumuksen muutoksiin:

Vyötärön ympäryksen keskiarvo                      -1,5 cm
Lantion ympärys                                             +3,5 cm
Reiden ympärys                                              +2 cm
Lihasmassa                                                     +3,2 kg
Rasvamassa                                                    -0,7 kg


6 kk systemaattisen voimaharjoittelun "sivutuote", 3,2 kg lihasmassaa. Voimaharjoittelu aiheuttaa käytännössä aina lihaskasvua. Sivistynyt arvioni on, että lihaskasvupää edellä massan kasvu olisi ollut vähintään 50% isompi. 


Tarkastellaan nyt voiman ja lihasmassan välistä suhdetta. Ja voimaharjoittelun vaikutuksia lihasmassaan. Vilkaistaan sen jälkeen myös, mitä asiakkaallani tapahtui voimapuolella.

Mistä lihasvoima koostuu?



Lihaksen tuottamaan voimaan vaikuttaa karkeasti kaksi asiaa: Lihaksen poikki-pinta –ala, eli koko ja 2) lihaksen hermostollinen ohjaus, eli kansankielellä hermotus. Lihaksessa voimaa tuottavat pienen pienet kahden proteiinirakenteen,  aktiinin ja myosiini välille muodostuvat poikkisillat. Ne tekevät kampeavaa liikettä, joka johtaa voimantuottoon. Lopulta voimantuotto on kiinni aktiivisten poikkisiltojen määrästä. Tästä pääsemme takaisin alkuun: Aktiivisten poikkisiltojen määrää voi lisätä joko a) kasvattamalla harjoittelulla enemmän näitä proteiinirakenteita lihakseen(lihaskasvu) tai b) tehostamalla hermostollista ohjausta niin, että isompi määrä näitä poikkisiltoja on aktiivisena toiminnassa tietyllä hetkellä.

Iso lihas ON vahva lihas



Lihaksen poikki-pinta –alan ja voiman välillä on vahva yhteys: Mitä suurempi lihas, sitä vahvempi se on. Juuri edellä kuvaamastani syystä –isossa lihaksessa on enemmän voimaa tuottavia pieniä poikkisiltoja. Isompi lihas on siis lähtökohtaisesti vahvempi lihas ja lihasten kasvattaminen johtaa voiman kasvattamiseen. Ja toisinpäin: Voiman tehokas kasvattaminen johtaa lähes aina lihaksen kasvuun -erityisesti silloin, kun voimaharjoittelua ei ole vielä viety melko pitkälle, jolloin esimerkiksi olemassa olevaa lihasmassa voidaan ”hermottaa” paremmin tai vähentää kasvuärsykettä harjoitusmuuttujia veivaamalla.

Kuva 2. Lihaksen koon ja voiman välillä on hyvin selkeä, positiivinen yhteys. Poikki-pinta -alan kasvaessa (vaaka-akseli) voimantuotto kasva (pystyakseli). Tämä on hyvä pitää mielessä, vaikka se ei ainoa ratkaiseva tekijä olekaan (Kuva Jones ym. 1989)


Voiman harjoittaminen johtaa lähes aina lihaskasvuun



Suuri osa harjoitussykleistämme keskittyi voiman lisäämiseen. Silti systemaattinen, jaksoteltu ja järjestelmällinen voimaharjoittelu yleensä lisää lihaksen kokoa. Näin tekee itse asiassa sangen tehokkaasti esimerkiksi maksimivoimaharjoittelu, jota on usein mainostettu ”pelkkää hermotusta” kehittäväksi (esim. Campos ym. 2002). Näin tekee jopa nopeusharjoittelu ja räjähtävän voiman harjoittelu kasvuun (esim. Malisoux ym. 2006).. Lihas kasvaa myös näillä harjoitustavoilla.
Asiakkaani on hyvä esimerkki tästä. Monipuolinen voimaharjoittelu lisäsi kehoon lihasmassaa voimatasojen noustessa tehokkaasti.

Tietyssä tilanteessa voimanharjoittelun vaikutus lihasmassaan tulee minimoida, kuten esimerkiksi painoluokkalajeissa. Tämä tapahtuu jälleen säätelemällä yksilöllisesti harjoittelun kuormitusmalleja, tiheyttä, kokonaismäärä, muun harjoittelun osuutta suhteessa voimaharjoitteluun, ravitsemuksellisia tekijöitä sekä yksilön yksilöllisiä vasteita tarkkailemalla. Meillä lihasmassa on haluttukin sivutuote, eli emme pyrkineet esim. edellä mainituilla konsteilla minimoimaan lihaksen kasvua. 

Asia ei siis todellakaan ole niin yksinkertainen, että ”lyhyitä sarjoja tekemällä hermostus parantuu ja samalla vältetään lihaskasvu”. Eikä sitä aina ole edes järkevää välttää, edes lajeissa, joissa ylimääräinen paino on lähtökohtaisesti haaste. Mitä oikein hölisen? Tästä luvassa lisää asiaa alkusyksystä!

Lihasmassaharjoittelu ja voimaharjoittelu eivät ole sama asia



Voiman harjoittamisessa ja lihasmassan harjoittamisessa on paljon yhtäläisyyksiä, mutta myös selkeitä eroja. Osa näistä eroista liittyy harjoittelijan harjoitustaustaan ja edeltävään harjoitteluun. Kyse on suunnitellusta ja yksilöidystä jatkumosta, jossa erilaiset harjoitustavat tukevat toisiaan. Ei vastakkainasettelusta esimerkiksi ”voimabodauksen” ja ”tuntumalla ja kevyemmillä painoilla harjoittelemisen” välillä, johon usein harjoittelukeskustelussa törmää. Harjoittelijan tilanne sekä erilaisten harjoittelutapojen vaikutukset hermolihasjärjestelmään tulee analysoida ja päättää sen jälkeen, minkälainen harjoitustapa tiettyyn tilanteeseen sopii.

Asiakkaani jatkaa harjoittelua siirtyen nyt enemmän kohti lihasmassan kasvuun tähtäävää harjoittelua. Oma arvioni on, että kehittyminen lihasmassapuolella tulee olemaan nopea alkavalla harjoituskaudella, vaikka lihasmassa on prosentuaalisesti kasvanut jo erittäin hyvää vauhtia. Voimantuoton hermostollinen komponentti on ajettu tehokkaasti ylös, mutta monilla lihaskasvuun vaikuttavilla osa-alueilla on erittäin paljon käyttämätöntä potentiaalia. Jos olisimme edenneet projektissa lihasmassa edellä, kehittyminen lihasmassa puolella olisi arvioini mukaan ollut jopa 50% suurempaa. Mutta silloin tietyistä hermostollisen ohjaukseen liittyvistä asioista olisi jouduttu tinkimään. Kyse on siis harjoittelun spesifisyysestä. 

Suuri osa voiman kehittymisestä tapahtuu hermoston tasolla



Kyseisellä harjoitusjaksolla asiakkaani voimantuotto eteni harppauksin. Esimerkiksi leuanvedossa etenimme jarruttamalla tehdyistä helpotetuista toistoista 12,5 kilon lisäpainoilla vedettyihin harjoitussarjoihin ja penkkipunnerruksessa 32,5 kilon sarjapainoista 50 kilolla tehtyihin sarjoihin. Myös muissa harjoitusliikkeissä prosentuaalinen kehitys eteni suoraviivaisesti 30-80% sarjapainokehityksin. Lihaksen koon kasvu ei missään tapauksessa selitä näin suurta voiman kasvua. Suuri osa kehittymisestä tulee hermostollisen ohjauksen tehostumisen kautta. Myös harjoitusmenetelmämme olivat enemmän hermostollista ohjausta korostavia. Käsittelen tämän puolen merkitystä voimantuoton kehittymiselle jatkossa lisää. Parhaiten pysyt mukana päivityksissä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta.

Huom! Tässä haluan aina muistuttaa, että voimaharjoittelun on edettävä tekniikan ehdoilla. Voimaharjoitteissa hyväksyttäviä toistoja ovat ainoastaan täydelliset toistot. Jos päätavoite on vain viedä mahdollisimman suuri määrä rautaa pisteestä a pisteeseen b, tiedossa on ongelmia ennemmin tai myöhemmin. Yleensä ennemmin. Harjoittelussa tulee edetä puhtaasti tekniikka edellä kuukausia, jopa vuosia. Silti voima kasvaa tehokkaasti. Voimaa omaksi ilokseen tai urheilusuoritusta tukeakseen harjoittelevalla tulisi olla kuormien lisäksi äärimmäisen kiinnostunut siitä, miten raudat liikutetaan pisteestä a pisteeseen b.

Ahkeralla työllä tuloksiin, antoisaa ammatillista kehittymistä



Asiakkaani teki ahkeraa työtä tulostensa eteen ja samalla kävimme hedelmällistä keskustelua harjoittelun teoriasta ja sen viemisestä käytäntöön. Harjoitusprojekti on aina monipuolinen kokonaisuus, jossa monet osa-alueet tulee huomioida tekemättä harjoittelusta kuitenkaan sillisalaattia.

Tässä projektissa veimme eteenpäin myös kestävyyspuolen pohjakuntoa, jossa pudotimme esimerkiksi hitaan, vakioidun hölkkävauhdin sykelukemaa 35 lyöntiä 145 lyönnistä 110 lyöntiin. Tämä muistutuksena siitä, että ”heti ylös pomppaava syke” ei ole juuri koskaan ”yksilöllinen” ominaisuus, jolle ei voi tehdä mitään. Olin myös iloinen kuullessani, että yhteistyömme oli tuonut hänelle runsaasti lisää näkemystä ja ideoita omaan personal training -työhönsä sekä muihin töihinsä liikunta-alan ammattilaisena.

 Kesän kääntyessä syksyksi kannattaa sinunkin, hyvä lukija ottaa katse syksyn harjoituskauden tavoitteisiin. Liittyvätpä ne voimaan, lihasmassaan tai kestävyytteen, on sinulla varmasti enemmän kehityspotentiaalia kuin uskoitkaan! Lähde tavoitteitasi kohti suunnitelmallisesti, innolla ja mieluiten liikuntatieteen tuottamaa hyödyllistä tietoa hyödyntäen. Silloin panostat oikeisiin asioihin oikealla tavalla, mikä saattaa johtaa isompaan kehityspyräykseen kuin osasit kuvitellakaan :) 

Hyvää harjoitusviikon jatkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Jos Sinua kiinnostaa lihaskasvun ja rasvanpolton vieminen uudelle tasolle, joko omassa tai asiakkaasi treenissä, pitkäkestoista todella tehokasta kehitystä tuovat vuosimallit sekä hienovaraisten treeni- ja ruokavaliosuunnittelukomponenttien oppiminen, (esimerkiksi mallit, joita olen käyttänyt esimerkiksi tämän tekstin esimerkissä linkeissä), olet lämpimästi tervetullut "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutus-seminaariin Helsingissä joko 26.8. tai 27.8. (1 päivän seminaari). 

Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)

Lähteet: 

Campos et al. 2002. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 88: 50-60.


Malisoux ym 2006. Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single musclefibers. J Appl Physiol; 100(3)

5 kommenttia:

Juggi kirjoitti...

Pakko nyt pieni valittava huomautus: On sitten lihaksenkasvatus- seminaari samana päivänä Fitness Expon kanssa. Ei kiva.

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Juggi!

Kyllä, pahimmoilleen osuu samaan aikaan, mutta toivottavasti sinä ja mahdollisimman moni muu pääsee paikalla, jos käy Expossa toisena päivänä!

Siiri kirjoitti...

Moi! Oletko kirjoittanut jotain palloilulajin (lajia 3-5 krt/vko) ja kuntosalin yhdistämisestä? Esimerkiksi minkälainen kropan muokkaaminen on tällä kombolla mahdollista ja haittaako peruspuntti pelin kannalta, millaisella jaolla salitreeniä ja kuinka usein?

general manager kirjoitti...
Blogin hallinnoija on poistanut tämän kommentin.
Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Siiri!

EN suoranaisesti, mutta useiden palloilijoiden kanssa olen kyseisiä juttuja työstänyt eteenpäin.

Kyllä muokkausta voi tehdä paljonkin, toki tiettyjä kompromisseja joutuu tekemään esimerkiksi tiettyjen erillisten lihasten kuormittamisessa, jotta kokonaiskuormitus ei nouse liian isoksi.

Puhtaasti palloilusuorituskykyä ei missään nimessä kannata kehittää samanlaisella ohjelmalla, joka lähtökohtaisesti maksimoi esim. lihasmassan.

Kyse on enemmänkin siitä, että palloilua tukevaa voimaharjoitteluohjelmaa(joka ei tyypillisesti ole jaettu ohjelma, vaan jonkilainen variaatio koko kehon harjoittelusta) höystetään eristävimmillä liikkeillä, jotka lisäävät hypertrofiaa (lihaskasvua). Ymmärsin kysymyksen lihasmassan/lihasmuotojen kannalta, tai toisaalta maksimaalisen lihasmassan ylläpidon kannalta rasvanpolton yhteydessä.

Tsemppiä treeniin! :)