4 hyvää syytä tehdä yhden raajan harjoitteita

Moi ystävät!

Viime viikolla tein asiakkaille vetämieni treenien välissä omaa harjoitusta. Sarjan jälkeen kohtelias naishenkilö tuli kysymään minulta, kannattaako treeniliikkeet tehdä mieluummin yhdellä vai kahdella raajalla. Juttelimme asiasta hetken ja keskustelumme innoittamana päätin julkaista tämän jutun yhden raajan harjoitteista, joka pohjautuu vuonna 2011 ProBody lehteen kirjoittamani jutuun aiheesta. Siitä löydät teoriaa, käytännön sovellutuksia eri tilanteisiin sekä treeniliikkeitä, jotka ovat ns. kentällä testattuja ja hyväksi havaittuja. Mukavia lukuhetkiä, ja kommentoi ihmeessä alle omista kokemuksistasi aiheen parissa!

4 hyvää syytä tehdä yhden raajan harjoitteita

"Ovatko treeniohjelmasi täynnä kahden raajan harjoitteita? Yhden raajan harjoitteiden lisääminen on mainio tapa monipuolistaa harjoittelua. Saatat saada niistä myös selkeitä lisähyötyjä suorituskyvyn parantamiseen, lihasten kehittämiseen sekä kropan ehjänä pitämiseen.

Treeniliikkeet jaetaan karkeasti unilateraalisiin ja bilateraalisiin liikkeisiin. Unilateraalisissa liikkeissä suurin osa voimantuotosta tapahtuu yhdellä raajalla. Esimerkiksi askelkyykky ja pystypunnerrus vuorotahtiin ovat unilateraalisia liikkeitä. Bilateraalisissa liikkeissä taas voimaa tuotetaan kahdella raajalla yhtä aikaa, kuten tavallisissa kyykyissä ja hauiskäännössä tangolla. Mutta miksi sitten yhden raajan harjoitteita kannattaa kuntosalilla tehdä? Tässä painavia syitä:

1. Teet ihmiselle luontaista, "toiminnallista" liikettä

Suurin osa ihmisen luontaisesta liikkeestä tapahtuu unilateraalisesti - Juoksu, suuri osa hypyistä, heitot, kiipeäminen ja niin edelleen. Keho on siis pitkälti suunniteltu unilateraaliseen liikkeeseen. Toiminnallista harjoittelua voi myös hahmottaa useiden teoreettisten viitekehysten kautta. Yksi niistä on lihastoimintaketjut. Kropassa voidaan ajatella olevan ristiin kulkevia lihastoimintaketjuja, joita unilateraaliset liikkeet usein aktivoivat. Esimerkiksi oikealla kädellä suoritetussa yhden käden tempauksessa vasemman jalan lihasaktiivisuudet ovat korkeammat.

Voima myös välittyy ikään kuin ristiin vasemmasta jalasta oikeaan käteen. Hyvä esimerkki tästä ristiin toimivasta ketjusta on se, että suuri osa oikeakätisistä on ”vasenjalkaisia”. Jos oikealla kädellä, on heidän vasen jalkansa on usein vahvempi, niin sanottu ponnistava jalka. Se toimii tukijalkana ja kehittyy sitä kautta vahvemmaksi ja tukevammaksi.

Jos treeniohjelma sisältää pelkkiä bilateraalisia liikkeitä, on suorituskyky ja toiminnallisuus lajissa vaikea hioa huippuunsa. Siksi urheilua tukevan harjoittelun tulisi sisältää myös unilateraalista harjoittelua, jos laji on unilateraalinen. Olen havainnut, että siirtymä pelkästä raa'asta bilateraalisesta voimailusta esimerkiksi nopeaan juoksuun on turhan pitkä. Jos lajissa vielä esiintyy suunnanmuutoksia ja sivusuuntaista liikettä pelkkä kyykkyjen ja maastavetojen hakkaaminen ilman sopivaa "siltaa" lajiin on melko varma resepti sille, että pian kuuluu lajin parissa jostain paikasta riks, raks ja poks. 

Suuri osa ihmisen luontaisista liikkeistä tapahtuu unilateraalisti, ikään kuin ristiin. Niin myös yliolan heittoliike ja sen huippuunsa hiottu versio, yleisurheilun keihäänheitto. 

2. Raajojen välinen voimatasapaino kuntoon

Monilla treenaajilla on jopa pelottavan suuria raajojen välisiä voimaeroja. Erot korostuvat aloittelevilla treenaajilla, itse asiassa vaikea muistaa, milloin viimeksi en olisi havainnut raajojen välistä voimaepätasapainoa aloittelevalla personal training -asiakkaallani. Mutta myös pidemmälle ehtineillä erot saattavat olla todella suuria. Jatkuva bilateraalisten liikkeiden tekeminen opettaa kropalle nopeasti kompensaatiomekanismit, joiden avulla liikkeistä selvitään kunnialla. Silti vahvempi puoli tekee enemmän hommia ja vahvistuu edelleen heikomman kustannuksella.

Voimaepätasapainosta on vaikea päästä eroon bilateraalisilla liikkeillä, vaikka tekniikkaa miettisi kuinka paljon. Unilateraalisissa liikkeissä voi edetä heikomman raajan ehdoilla. Lihaksen löytäminen ja ”tuntuman” hakeminen on yleensä vaikeampaa heikommalla raajalla ja sen parantamiseen pystyy keskittymään parhaiten unilateraalisissa liikkeissä.

3. Selkäranka pääsee vähemmällä

Raskaissa bilateraalisissa liikkeissä selkärankaan kohdistuu suuria pystysuuntaisia kompressiovoimia. Rankan maastavetotreenin jälkeen voi olla kirjaimellisesti kasaan painunut olo. Pitkällä aikavälillä ja aivan äärimmäisillä kuormilla nämä kompressiovoimat saattavat olla selälle haitallisia, vaikka tekniikka olisi kaikin puolin kunnossa. Tietyissä lajeissa, kuten voimanostossa, asia on vaan hyväksyttävä osana lajia. Selän kuormituksessa tulee kuitenkin muistaa, että oikealla tekniikalla ja suurien vaakavoimien välttämisellä on se suurin merkitys selän hyvinvoinnin kannalta.

Silti kompressiovoimien vähentämisestä on silti välittömästi havaittavaa hyötyä. Jos tavoite on lihasmassan kasvattaminen tai harrasteluvoimailu, kannattaa ohjelmassa tehdä paljon selän kuormitusta vähentäviä unilateraalisia liikkeitä ja ottaa mukaan jaksoja, joilla bilateraalisia liikkeitä ei tehdä lainkaan. Jos kokeilet tätä, takaan, että tunnet olosi vähemmän ”jumiseksi”. 

4. Bilateraalinen vaje –tehosta lihaksen aktivointia!

Ihmisen voimantuotossa esiintyy niin kutsuttu bilateraalinen vaje (esim. Bobbert ym. 2006). Se tarkoittaa, että jos yhdellä raajalla tuotetut voimat lasketaan yhteen, on voimataso suurempi kuin kahdella raajalla tehdyissä liikkeissä. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että työn jakaminen kahdelle raajalle vähentää kapasiteettia aktivoida raajan lihaksia. Hermostollista käskytystä voi miettiä ikään kuin keskushermostolta virtaavana jokena, joka joutuukin kahdella raajalla tehtävissä liikkeissä jakautumaan kahteen haaraan yhden sijasta –vettä riittää tietenkin yhteen virtaan vähemmän, jos jakajia on kaksi.

Yhden raajan liikkeissä pysyt siis aktivoimaan lihaksesi paremmin. Parempi aktivaatio merkitsee yleensä yhtä mahdollista reittiä kohti nopeampaa kehittymistä. Saat yhden käden liikkeillä myös helpommin tuntuman lihaksiin, joihin sinun on hankalampi saada liike perille tai joihin et tahdo saada kunnollista pumppia aikaan.

Käytä myös bilateraalisia (kahden raajan) liikkeitä

Silti myös bilateraalisia liikkeitä kannattaa käyttää. Niiden hyötyihin kuuluu muun muassa voimakkaampi hormonivaste, suurempi kropan säätelyjärjestelmien (hermosto ja hormonaalinen järjestelmä) kuormitus sekä (usein) suurempi mekaaninen kuormitus.

Bilateraaliset liikkeet aktivoivat kerralla suuremman osan kehon lihaksista ja tällä on suora yhteys hormonivasteeseen. Maastavedot ja jalkaprässit kohottavat veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuutta enemmän kuin yhden jalan kyykyt.

Kaikissa tutkimuksissa tätä hormonivaste-eroa ei ole havaittu (Migiano ym. 2010), ja lisäksi verestä mitattavan hormonivasteen merkitystä lihaksen ja voiman kasvulle on muutenkin viime vuosina kyseenalaistettu (West ym. 2012.  Mutta oli niin tai näin, bilateraaliset liikkeet aiheuttavat silti useimmiten suuremman kuormituksen erityisesti kropan säätelyjärjestelmille, eli hermostolle ja hormonaaliselle järjestelmälle. Suuremmalla kuormituksella on mahdollista saada aikaan tehokkaampi harjoitusvaste, mutta vain fiksusti annostelemalla.

Bilateraalisissa liikkeissä moniin kehon lihasryhmiin kohdistuu suurempi mekaaninen kuormitus, eli lihaksiin kohdistuvat voimat ovat korkeampia. 2-3* kehonpaino kuormilla tehdyssä maastavedossa esimerkiksi selän ojentajat saavat hieman erilaista runtua kuin selkeästi alle kehonpainolla tehdyssä yhden jalan maastavedossa.

Bilateraaliset liikkeet ovat ehdottomia lajeissa, joissa voimantuotto tapahtuu bilateraalisesti. Jos lajissa esiintyy bilateraalisia nostoja tai hyppyjä, toki bilateraaliset treeniliikkeet ovat pääroolissa myös harjoittelussa. Lopullinen liikevalinta sekä uni-ja bilateraalisten liikkeiden suhden riippuu kuitenkin aina tavoitteesta ja yksilöstä. Omilla asiakkaillani jonkilainen keskiarvo bilateraalisten määrästä ohjelmassa on 40-70% syklistä riippuen. Mutta ei käytännössä koskaan 100%. 

Unilateraalisia harjoitteita 

Seuraavilla treeniliikkeillä saat lisävaihtelua harjoitteluusi ja pääset hyödyntämään unilateraalisen harjoittelun monipuolisia etuja. Mahdollisuuksia liikevalintaan on lähes rajattomasti, mutta liikaa kikkailua kannattaa välttää. Valitse liikkeitä, jotka pystyt toteuttamaan moitteettomalla tekniikalla, ja tee niissä tinkimätöntä, nousujohteista perustyötä. Niin niitä tuloksia tehdään. 

1. yhden käden rinnalleveto ja työntö

Yhdenkäden nostot ovat olleet jopa osa olympialaisen painonnoston ohjelmaa. Nämä old school -harjoitteet ovat loistavia treeniliikkeitä koordinaation, mutta myös lihasaktivaation kannalta. Esimerkiksi kahvakuulaharjoittelu on lisännyt ilahduttavasti näiden liikkeiden tekemistä, vaikka kahvakuulatreeni usein onkin kestovoimaharjoittelua. Räjähtävyyttä, maksimivoimaa ja lihasmassaa treenattaessa näitä liikkeitä voi tehdä myös käsipainoilla tai jopa levytangolla.

Tee näin: Tartu käsipainoon oikealla kädellä ja tee räväkkä rinnalleveto. Nosta paino tuelle, rintakehän yläosan ja solisluun seudulle. Tue painoa vielä vasemmalla kädellä. Työnnä paino pienen jalkapotkun avulla suorille käsillä, laske se maahan ja toista liike. Suosittelen aloittamaan tällä liikkeellä. Taitojen karttuessa voi tarttua jopa levytankoon ja tempaista sen suorille käsille. 

Menneiden vuosikymmenien voimailulegenda, Arthur Saxon, yhdenkäden työnnössä. Treenikavereita ei tarvitse heti alkaa nostelemaan! 

2. Yhden käden ylätalja

Selälle tehdään paljon yhden käden vetoliikkeitä, mutta suurin osa niistä tapahtuu edestä taakse suuntautuvana vetoliikkeenä. Ylhäältä alas tapahtuvia vetoliikkeitä taas tehdään harmittavan harvoin yhdellä kädellä. Yhden käden ylätalja on loistava keino aktivoida yläselkä tehokkaammin.  Jos aloitat liikkeen tekemisen, takaan, että löydät selästäsi aivan uusia kohtia, joita et ole aikaisemmin osannut tietoisesti aktivoida vaikkapa leuanvedon tai kahden käden ylätaljan aikana. Esimerkiksi epäkäslihaksen alaosassa on usein voimaepätasapainoa oikean ja vasemman puolen kohdalla. Sen huomaat vaikkapa leuanvedoissa, kun toinen hartioista tuppaa nousemaan korviin liikkeen aikana. Tämän ongelman korjausprosessi on erittäin hyvä aloittaa tällä liikkeellä.

Tee näin: Laita ylätaljaan yhden käden kädensija. Aloita yläasennosta vetämällä hartiaa alas. Jatka liikettä ja vedä kädensija rintakehän puolelle, noin hartian tasolle. Säilytä hyvä ryhti ylävartalossa.

Yhden käden ylätalja. Tehokas ja hyödyllinen, mutta turhan harvoin nähtävä treeniliike. 

3. Yhden käden hauiskääntö

Tällä liikkeellä hauikset saa toden teolla huutamaan! Erittäin raskaat, lyhyet sarjat onnistuvat hyvin, koska olkavartta on helppo tukea kylkeä vasten ja olkanivelen saa tukevaan asentoon. Liikkeessä on myös eksentrinen ylikuormitus onnistuu mainiosti. Jos paino on oikeassa kädessäsi, voit auttaa painot ylös vasemmalla kädellä ja laskea painon sitten kontrolloidusti alas.

Tee näin: Tartu käsipainoon. Aktivoi hartia alas ja lapa tukevaksi rintakehää vasten. Pidä olkavarsi aavistuksen verran kylkilinjan etupuolella. Nosta paino ylös ja jarruta se hitaasti ja kontrolloidusti takaisin. Voit ylikuormittaa eksentrisen vaiheen nostamalla raskaan painon kontrolloidulla huijauksella ja pienellä vapaan käden avustuksella ja laskemalla sen sitten alas kontrolloidusti.

1-käden hauiskääntö meneillään. Allekirjoittanut huijaa kuvassa hieman vasemmalla kädellä, mutta tarkoituksella!

4. Juoksijan askelkyykky

Tämä liike tehdään Smith-laitteessa. Smith –laite sopii mainiosti useisiin unilateraalisiin liikkeisiin, erityisesti silloin kun liikkeessä on eteenpäin suuntautuvaa voimantuottoa. Tällä liikkeellä saa mainiosti töihin koko alaraajan takaosan, pakaroista pohkeisiin. Se tehostaa hyvin voimantuottoa lajeissa, joissa tarvitaan juoksunopeutta tai eteenpäin suuntautuvia ponnistuksia. Lihasmassan hankinnassa se puree erityisesti pakaralihaksiin. Lonkanojennuksen korostuessa pakara tekee tiukasti hommia ja liikkeellä saa myös korjattua yleistä lihasepätasapainoa, eli etureisien dominoivaa työtä pakaroiden kustannuksella. Liike sopii hyvin erilaisiin kuormitusmalleihin uuvuttavista bodysarjoista nopeaan pikavoimatreeniin.

Tee näin: Asetu Smith-laitteeseen niin, että etumaisesta jalastasi noin puolet on kiskotangon etupuolella. Vie takajalkaa melko reilusti taakse niin, että vartalosi on selkeästi etukenossa. Selkä pysyy kuitenkin suorassa. Etumaisen jalan kohdalla paino on jakautunut alkuasennossa hieman kantapääpainotteisesti. Ponnista nyt voimakkaasti ylös ja tuo samalla takimmaista jalkaa eteenpäin. Nouse pystyasentoon ja lopulta päkiän varaan. Huolehdi, että selkäsi ei yliojennu, kun tulet tehokkaasti ylös. Yläasennossa vapaa jalka on koukussa, vartalon edessä. 

Maamme eturivin pikajuoksijoihin kuuluva Jasmin Showlah tekemässä juoksijan askelkyykkyä FIT -lehden kuvauksissa keväällä 2012. Vapaa jalka heilahtaa eteen juoksun omaisesti. 

Nyt siis huomioimaan yhden raajan harjoitteet! Tarkista aluksi niiden määrä treeneissäsi. Kokeile sitten niiden maltillista lisäämistä, jos se tukee tavoitettasi. Tarkkaile myös mahdollisia puolierojasi. Ole yhden raajan liikkeiden käytössä sopivan innovatiivinen, mutta silti järjestelmällinen. Se johtaa parhaisiin tuloksiin.  Lisää matskua tulossa taas lähiaikoina, pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivulla. Siellä julkaisen myös säännöllisesti lyhyempiä pohdintoja valmennuksesta, treenaamisesta ja liikuntatieteestä, sekä innostavia case-esimerkkejä.

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa 

Lähteet:

West, DWD & Phillips, SM. 2012. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology. 112(7). 2693-2702.

Migiano, MJ ym. 2010. Endocrine response patterns to acute unilateral and bilateral resistance exercise in men. Journal of Strength and Conditioning Reseach. Jan;24(1):128-34.

Bobbert ym. 2006. Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping. 2006 Feb;100(2):493-9.