maanantai 1. heinäkuuta 2013

7,2 kg lihaskasvu 11 viikossa -näin se tehdään!

Moi ystävät! 

Aloittelen tässä kesälomaa valmennushommista. Monenlaista on kevääseen mahtunut, ja tässä hommassa hyvin erilaiset asiat tuovat mainioita fiiliksiä: Ne liikkuvat liikunnan ilon löytämisessä auttamisesta fysiologisia rajoja koetteleviin valmennusproggiksiin. Tällä kertaa on vuorossa esimerkki jälkimmäisestä. 

Se kenties herättää keskustelua, kuten aikaisemmat lihasmassan kasvua kuvanneet case-esimerkkini ovat tehneet. Mutta sehän on vain hyvä, sillä se tuo lisää suolaa tähän valmennuksen maailmaan. Toivon myös, että juttu antaa intoa omiin treeneihisi ja herättää sinussa myös ajatuksia omaan harjoitteluusi liittyen. 

Lihasmassa nopeaan kasvuun


Aloitimme hommat miesasiakkaani kanssa huhtikuun alkupuoliskolla. Ykköstavoitteeksi asetimme lihasmassan kasvun. Harjoittelu on edennyt tähän asti aivan suunnitelmiemme mukaan ja nyt kesäkuun lopussa asiakkaani aamupaino on noussut 4,8 kg samalla kun hänen rasvaprosenttinsa on laskenut 14,7 % tasolta 10,5 % tasolle. Laskutoimitus kertoo rasvattoman kehonpainon nousseen 11 viikossa 7,2 kg. Valtavia muutoksia on siis tapahtunut, mutta sopivan kriittisenä liikuntabiologiana haluan analysoida vielä hieman syvällisemmin:

Kehonkoostumuksen mittaaminen on AINA hieman ongelmallista. Eri mittausmenetelmissä vaikuttavat eri virhelähteet. Käyttämäni pihtimittauksessa kohdalla niitä ovat akuutilla tasolla lähinnä lihaksen mittaushetken tonus (”jämäkkyys”) sekä nestetila(vaikka se usein yhdistetään lähinnä bioimpedanssimittauksen virhelähteisiin), joihin taas vaikuttaa edeltävä harjoitus sekä osittain myös lihassokerin, eli glykogeenin määrä. Nämä vaikuttavat lihaksen "puristavan" vaikutuksen kautta tutkitusti hieman ihopoimun paksuuteen, vaikka rasvasolun koko ei muutuisi. Myös mittauskohdat ja rasvan yksilöllinen jakautuminen vaikuttavat siihen, kuinka hyvin mittaus kertoo rasvan "todellisen" määrän. Mittaajan toiminnasta johtuvaa vaihtelua en pidä merkittävänä, sillä olen toistanut ko. mittauksen todennäköisesti yli 10 000 kertaa. Kaikki tämä huomioiden  katson, että pessimistisimmilläkin marginaaleilla tarkasteletuna rasvaton kehonpaino on noussut vähintään 6 kiloa. Vauhti on hyvin nopea. Se vaatii tiukan harjoittelun ja treeniä tukevan ruokavalion lisäksi myös suotuista genetiikkaa lihaskasvuun. 

Viime vuoden joulukalterissani kirjoitin lihasmassan kasvuvauhdista. Myöskään tutkimustiedon perusteella minun ei ole syytä hylätä tätä sivistynyttä arviota "todellisesta" muutoksesta. (jonkinlainen paras arvio sen hetkisestä tilasta kehonkoostumuksen mittaaminen elävältä ihmisellä lopulta käytännössä aina on). 


Lihas kasvaa oikeanlaisella ärsykkeellä ja se muokkaa nopeasti kropan ulkomuotoa. Tässä kuuden ensimmäisen treeniviikon tulokset. Nyt ollaan jo pidemmällä ja tähän palataan! :) 



Tuloksia tulee tekemällä olennasia asioita


Avataan hieman tekemisiämme. Olennaiseen keskittyminen on äärimmäisen tärkeää kehittymisen kannalta. Harmikseni se tuntuu vähenevän ja vähenevän nykypäivän treenimaailmassa. Lähes jokaisella uudella personal training -asiakkaallani on jonkun sortin info-ähkyn aiheuttama analyysijäätyminen sen suhteen, mitä tulosten saamiseksi pitäisi tehdä. Eikä se ole kummallista, vaan pikeminkin luonnollista tässä treeni- ja ravintotiedon virrassa, jonka virtaama päivä päivältä lisääntyy. Olennaisten asioiden hahmottaminen käy siksi päivä päivältä hankalammaksi. Laitan pääprinsiipiemme perään vielä muutamia seikkoja tähän liittyen. Pahoittelut jo etukäteen, salaisuuksia en tarjoa. En myöskään eksoottisia jippoja. Enkä valmista hiilipaperisapluunaa toistettavaksi -optimaalisen tehokas harjoittelu kun on aina yksilöityä, ei valmis maagisia tuloksia tuottava superohjelma. Mutta toivottavasti pystyn tarjoamaan näkemystä siitä, mikä on oikeasti tärkeää. 

1. Treeniä tehdään valmennusopin kultaisten pääperiaatteiden mukaisesti


Fyysinen harjoittelu perustuu sinänsä yksinkertaisille periaatteille: 

  • Harjoittelun tulee ylikuormittaa, eli rikkoa vallitseva tasapainotila.
  • Treenin pitää olla spesifiä, eli harjoittelun pääpaino on selkeästi tavoitetta eniten tukevassa treenimuodossa, eli tässä tapauksessa voimaharjoittelussa. Toki myös kestävyyttä tehdään sen hyödyllisten fyysisten ja psyykkisten terveysvaikutusten sekä yleisen työkapasiteetin tukemiseksi, ja liikkuvuus huomioidaan. Tästä periaatteesta lisää siitä kirjoittamieni juttujen ensimmäisessä ja toisessa osassa.
  • Treenin pitää olla nousujohteista, tästä voit vilkaista muutaman sanan täältä ja täältä. Harjoittelu etenee kuormituksen määrän, intensiteetin, harjoitustieheyden ym. muuttujien suhteen loogisesti, ei poukkoillen sattumanvaraisesti eksoottisella nimellä varustetusta treeniohjelmasta toiseen. 


Ohjelmat sisältävät nämä periaatteet, mutta yksinkertaisella tavalla. Tavalla, joka varmistaa ylikuormituksen nousujohteisuuden helpolla tavalla.

Muista: Nämä periaatteet ovat kaikkein tärkeimpiä. Harjoittelu voi olla HIT-treeniä, volyymitreeniä tai mitä tahansa muuta, mutta jos nämä periaatteet eivät toteudu, ei se pentele vie kehitä! Suorastaan rakastan valmennusopin pioneerin, romanialais-syntyisen Tutor Bompan usein lainaamaani lausetta: ”Tee sitä, mikä on tarpeellista. Älä sitä, mikä on suosittua". Fyysisen harjoittelun perusprinsiipit unohtuvat usein treeniin liittyvän info-, mielipide- ja treenimenetelmätulvan keskellä. 

Yleisenä huomiona voisin sanoa, että turhan usein harjoittelu on hieman liian monimutkaista. Ja juuri tämän monimutkaisuuden alle nämä periaatteet hukkuvat.  Jos sinä tai asiakkaasi on aloittelija, ja ohjelmassa on sikin sokin kevyitä, keskiraskaita, raskaita, kevyt-keskiraskaita ym. viikkoja tai jos treeniohjelmassa on 4-5 osaa, jossain todennäköisesti kosahtaa tai homma ei ainakaan etene optimaalisesti. Kikkailu kannattaa laittaa suosiolla kuriin. Tästä lisää täällä. Ai niin, spesifisyyteen liittyen piti vielä sanoa, että lenkillä käyminen ei tee sinusta kortisolimarinadissa uivaa eunukkia, vaikka lihasmassa hakisitkin. Mennään sitten seuraavaan pääperiaatteeseen, jonka ansaitsee aina erikoishuomion.


2. Harjoittelu yksilöidään –liikkeet ja kuormitus sovitetaan yksilölle, ei toisin päin



Asiakkaani harjoittelee liikkeillä, jotka sopivat hermolihasjärjestelmän tämän hetkiseen toimintaprofiiliin parhaalla mahdollisella tavalla. Mukana on vapaita painoja, mukana on laitteita. Liikkeet on valittu niin, että ne mahdollistavat todella tehokkaan lihaksen aktivoinnin ja sitä kautta lihaskudoksen maksimaalisen kehittymisen. Mutta vievät silti eteenpäin liikehallinnan ja ryhdin kaltaisia tekijöitä, joita ei toki lihamassan alttarille uhrata. Nämä ovat aina yksilöriippuvaisia tekijöitä. Pohdittaessa "parasta" tai "hyvää" liikettä, pitää aina kysyä: Paras tai hyvä kenelle ja mihin tarkoitukseen? Esimerkiksi tässä projektissa ryhti on tärkeä huomioitava kysymys. 

Kyseeseen tulee myös vammariskin minimointi. Väliin jäävät harjoitukset ovat suurin kehitystä hidastava tekijä. Siksi tämän tulee näkyä harjoitevalinnassa. Mieti aina harjoitusliikkeen hyöty-riski -suhdetta. Minun pitää olla nöyrästi kiitollinen ja koputtaa puuta rystysten puutumiseen asti, sillä erittäin laajalla asiakasjoukollani on viime vuosina ollut todella, todella vähän treeniin liittyviä vammoja ja kiputiloja, vaikka harjoittelu on usein jopa brutaalin kovaa. Ja kyllä, olen tehnyt tällä saralla kaikki mahdolliset ja mahdottomat virheet -vammoja on joskus ollut valmennettavillani paljonkin.  Mutta kantapään kautta toivottavasti oppii jotain. 

Erityisesti kehon koostumusta muokkaavassa, ja varsinkaan ilman äärimmäisen kovia kilpailutavoitteita tapahtuvassa treenissä, ei ole mitään syytä harjoitella kivun, krempan tai kolotuksen läpi. Eikä syynä saa varsinkaan olla se, että jokin liike tai harjoitusmenetelmä on niin hyvä, että sitä on "pakko" tehdä. Esimerkiksi olympiadin valmisteluiden huipentuessa h-hetkeen keihäänheittäjän taas on saattaa olla pakko heittää kovankin kivun läpi, jos tilanne sitä vaatii. Toki kipuja silloin tällöin tulee, mutta niiden syy pitää heti poistaa tai harjoittelua muuttaa niin, että kipua ei esiinny.

Hyöty-riski -suhde tietylle yksilölle on erittäin tärkeä pohdittava seikka harjoitteleita valittaessa.  Vapaat painot ovat hyviä, laitteet ovat hyviä, mutta ne ovat työkaluja, joista on valittava tiettyyn tilanteeseen soveltuvin. Unohda tunteellisuus, "hc-asenteet", guru-uskonto ym. haitalliset vaikutteet, kun valitset liikkeitä. 


Muista:  Liikkeet pitää valita sen mukaan, mikä sopii tietyssä tilanteessa ja tietyllä yksilöllä parhaiten tukemaan tiettyä tavoitetta. Miten joku voi sanoa tietyn liikkeen tai esimerkiksi harjoitusmenetelmän olevan ”kiellettyjen listalla” tai laitteiden olevan ”kiellettyjä” harjoittelussa?  Ne voivat tietyssä tilanteessa olla juuri se, mitä tarvitset. ”Ylätaljat hiiteen ja leuanvedot tilalle, mieluiten lisäpainoilla!”. Niinkö? Entä jos asiakkaalla on heikko kyky aktivoida yläselän lihakset ja lapoja liikuttavien lihasten voimassa on epätasapainoa? Silloin neuvo on katastrofaalinen.

Siispä: Ole avoin. Älä noudata ”uskontoja”. Opettele asioita hermolihasjärjestelmän toiminnasta ja anatomista. Kehitä kykyäsi oman kroppasi tuntumiseen tai vastaavasti ”koutsin silmääsi”, jos ohjaat muita. Näin osaat valita parhaan liikkeen juuri sinulle tai asiakkaallesi, et liikettä, joka maistuu ”guru-valmentajalle” tai voimaharjoittelun uppiniskaiselle rikkiviisaalle. 

Entä vammat ja harjoittelu? Paras ohje voisi olla: Älä tee juttuja, jotka eivät sovi kuormitukseltaan tai vaatimustasoltaan nykyiseen suorituskykytasoosi tai liikehallintatasoosi. Tai lontooksi: ”Don’t do grazy shit!”. Kaikki lähtee harjoittelun perussuunnittelusta. Sitten mukaan tulee erilaiset ennaltaehkäisevät treenit sun muut. Suuri osa viimeksi mainittujen hyödyistä ja vaikutuksista voidaan saada nimen omaan oikein rakennetulla perusharjoittelulla, vaikka se sisältäisi ”turhia hilavitkuttimia” tai ”jotain laitepaskaa”.

Ravitsemus pohjautuu urheiluravitsemuksen perusteisiin


Kehittyminen tai kehittymättömyys harjoittelussa, erityisesti kehonkoostumuksen muuttamiseen tähtäävässä sellaisessa, perustuu pitkälti ruokavalioon. Ruokavalion kanssa olemme noudattaneet energiansaantiin, energiaravintoaineiden (rasva, hiilihydraatti ja proteiini) jakaumaan liittyviä periaatteita, jotka on PAKKO laittaa kohdalleen, jos mielii kehittyä. Toki näiden lisäksi luonnollisesti huomioidaan yleiset laatutekijät, kuten kasvisten runsas saanti, kuitujen riittävä saanti ja  rasvan laadun huomiointi. Urheiluravinteiden kohdalla kokonaisuutemme sisältää tutkitusti tehokkaista tuotteita. Tästä alla lisää.   

Mietittävää: Onko ravitsemuksessa perusta kunnossa? Jos ei, se kannattaa laittaa kuntoon. Mitkään Urheiluravinteet, terveystuotteet tai ravitsemuskiellot eivät oikein auta, jos pohja vuotaa. Pohja, joka on mahdollista luoda aivan tavallisilla lähikaupan tuotteilla. 

Urheiluravinteet: perspektiiviä tähän. Urheiluravinteet ovat lisä, jolla tehostetaan jo sinällään loistavaa kehittymistä. Esimerkiksi täältä voit lukea Lihastohtori Hulmin napakkaa, takuulla tutkimustiedon tukemaan asiaa urheiluravinteista. Samasta blogista löydät myös säännöllisesti hulvattominta ravinto/urheiluravinne -hömppää ansiokkaasti suitsivan ravitsemusterapeutti Jan Verhon katsauksen erääseen harvoista olennaisista urheiluravinteista. 
Terveystuotteet: Mielenkiintoisia. Odotan innolla, miten tutkimustieto esimerkiksi superfoodien kohdalla etenee. Täältä voi löytyä vielä jotain hyvin mielenkiintoista. Maaginen kehityksen keihäänkärki? Ei ainakaan nykytiedon valossa. 
Kiellot ja ehdottomat rajoitukset: Erilaiset kiellot ovat olleet osa ravitsemusta ammoisista ajoista asti. Hiljattain hiilarit nousivat kiellettyjen listalle. Onneksi tiukasta karppauksesta, jonka ”jälkihoitoa” olen monilla asiakkaillani tehnyt, ollaan pikku hiljaa pääsemässä. Nyt on nousussa mielipide, jonka mukaan ei tulisi syödä maitotuotteita ja viljoja. Niitä ei ole syytä poistaa, elleivät ne aiheuta oireita. Maitopohjaiset proteiinit tukevat tehokkaasti kehittymistä voimaharjoittelussa. Toisille ne eivät sovi. Silloin kannattaa kokeilla, josko maidoton toimisi paremmin. Sama pätee viljoihin. 

Niin karppaukselle kuin maito- ja viljatuotteiden rajoittamiselle voi olla paikkansa, ja itsekin olen niitä osalla asiakkaistani suositellut(olen myös itse keliaakikko), mutta puhtaasti ja kritiikittömästi tämän kaltaisiin rajoituksiin nojautuminen on kyseenalaista. Missä luotettava evidenssi? Jos tämä pohdinta ”kielletyistä ja sallituista” ruuista kiinnostaa, kannattaa aihetta toki tutkailla, pohdiskella ja muodostaa omaa kantaansa siihen. Vaikea miettiä ravintosuuntausta, jossa ei olisi jotain hyödyllistä tiettyyn tilanteeseen. Esimerkiksi ehdotonta maidottomuutta tai gluteenittomuutta kannattavat lähteensä tietävätkin, mutta joskus voi lukaista hieman vastakkaista, asiantuntevasti rakennettua ja tutkimuslähteiden ”kirsikanpoimintaa” karttavaa evidenssiä vaikkapa eri ruokien tulehdusta aiheuttavista ominaisuuksista. Tai kriittisempää näkökulmaa erääseen kovassa nosteessa olevaan ravintosuuntaukseen. Kirjoitin tästä tovin, sillä juuri ravintokuvio laittaa ihmisen pään usein erittäin pahasti sekaisin. Ja useimmiten niin, että kehitykselle olennaiset seikat jäävät nippelin alle. 

Mitä tästä eteenpäin? Lisää massaa mainiolla meiningillä tietenkin! 


Projektimme jatkuu. Odotan myös jatkossa erinomaisia tuloksia. Usko omaan tekemiseen on asiakkaallani kohdallaan. Harjoittelu on ahkeraa, mutta ei pakkomielteen kaltaista. Viillaamme harjoittelua ja ravitsemusta tuloksia seuraten. Siinäpä se onkin. Kun peruspalikat ovat kunnossa, voi keskittyä tekemisestä nauttimiseen, omista saavutuksista iloitsemiseen ja samalla säilyttää hyvä balanssi treeni- ja ravintoasioiden ja muiden elämän osa-alueiden kanssa. Tästähän loppupelissä on kyse.

Nyt heinäkuussa availen lomailun ohessa täällä blogissa erilaisia harjoitteluun, elimistön toimintaan ja liikuntatieteeseen liittyviä asioita ja kysymyksiä. Lisäksi julkaisen facebook -sivuilla innostavia kuvia ja tarinoita asiakkaideni muutoksista. Näistä sekä monista muista esimerkiksi liikunta-alan työ- ja koulutusmahdollisuuksiin liittyvistä asioista pysyt parhaiten ajan tasalla juuri TH-Valmennuksen facebook-sivuilla. 

Mukavaa viikkoa ja hyviä harjoituksia!

Timo
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

5 kommenttia:

Taikamaha kirjoitti...

Itsekin useasti pohtinut juuri tätä "mutu"-tietoutta mikä liittyy äärimmäisen paljon ja äärimmäisen syvälle treenaamiseen ja ruokavalioihin. Ilmain tiettyjä elemettejä ei voi, muka, kehittyä. Ihminen tuppaa olemaan liian sinisilmäinen niille. Mikä taas johtaa hienosti mentaalipuolelle "en voi saada isoja jalkoja, kun en voi tehdä ass to the grass-kyykkyjä". Häviää usko omaan tekemiseen.

Paljon hyvää asiaa jälleen kerran. Saa ihmisenmiehen taas ajattelemaan omaa suhtautumista omaan tekemiseen.

Timo Haikarainen kirjoitti...

Kiitos, Taikis! :)

Hieman harmillista tämä toki on. Olisi hienoa, että harjoittelun kaltaista isoa ilmiötä tarkasteltaisiin fysiologiaan, biomekaniikkaan ja valmennusoppiin liittyvän, sangen monenlaiseen tilanteeseen hyvinkin erilaisiksi supertehokkaiksi malleiksi taipuvan perustiedon vinkkelistä.

Sen sijasta harjoittelua ja harjoittelusuuntauksia ohjaavat usein jopa uskonnollista hurmosta hipova asenteellisuus, mielipiteet "oikeista, sallituista, "cooleista" tai "nössöistä ja vähemmän cooleista" harjoittelumenetelmistä tai liikkeistä. Näissä tapauksissa myös usein mennään se pää edellä, että yksilö sovelletaan menetelmään, ei menetelmää yksilölle.

Ko. ajattelumalleihin sortuu joskus itse kukin, mutta aktiivisella ajatusiensa työstämisellä näitä vaikutuksia voi vähentää.

Tuo ATG-kyykky -vertaus myös hyvä esimerkki yleisestä ilmiöstä. Jospa vilkaistaisiin asiaa useimmin hieman syvemmälle :)

Tsemppiä treeniin!

Ryde kirjoitti...

Hyvinkirjoitettu ja paljon hyödyllistä tietoa sisältävä juttu. Tästä tekstistä on varmasti apua monelle kuntosalilla treenaavalle. Ja onnittelut vaan kyseiselle asiakkaalle mahtavasta kehonkoostumuksen muutoksesta, kasvaisipa naisillakin lihakset yhtä nopeasti! :D

Timo, I need your help! Tein vastoin sitä mitä kohdassa ''Entäs vammat ja harjoittelu?'' sanoit ja sen ansiosta loukkasin selkäni keväällä ja olen ollut ilman salitreeniä ainakin 2 kuukautta. Olen kuitenkin ottanut opikseni typeryydestäni ja kun saan selkäni kuntoon ja palaan salille, aion aloittaa järkevämmän ja tuloksekkaallisemman harjoittelun, tavoitteena lihasmassan kasvattaminen.

Ongelma on tämä: Miten pääsen eroon jännityksestä joka liittyy salille menoon? Paikkakuntani sali ei ole kovin suuri, mutta se on silti lähes aina täynnä minusta kymmeniä vuosia vanhempia bodarimiehiä (itse olen 17) ja jostain syystä jännitän ja stressaan salille menoa. Pelkään kai, että minulle nauretaan tai jtn. Miten pääsen jännityksestä eroon??

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Ryde!

Kiitos paljon! Myös naisilla lihakset kasvat aluksi hyvin nopeasti, jos treeni on oikeanlaista. Minulla oli nytkin 2012-2013 treenikaudella useita naisia, joilla massa kasvoi 0,7-1,5 kg/kk. Naisilla geneettiset lihasmassan kasvussa ovat suuremmat kuin miehillä, mutta suurin syy uskomukseen hyvin heikoista kehittymismahdollisuuksista johtuu siitä, että harjoittelu on keskimäärin puutteellista/vääränlaista.

Tämän kommentin tarkoitus ei ole syyllistää tai dissata ketään, näen vaan päivittäin saleilla naisia(ja miehiä) joiden harjoittelun toteutus ja/tai ilmeinen ohjelmarakenne ei ole tilanteeseen sopiva, vaikka työtä säntillisesti ja tunnollisesti tehdäänkin.

Kysymykseesi: Muistan saman tilanteen itse. Kun menin ensimmäisiä kertoja salilla, mietin jatkuvasti, mitä muut minusta ajattelevat. Se on normaalia alussa. Mutta ei sinulle naureta, päinvastoin! Jos joku nauraa, vika on hänen omassa ajatusmaailmassaan, ei sinussa! Puhu itsellesi positiiviseen sävyyn: Osaat harjoitella ja tulit tekemään oman, mahdollisimman hyvän harjoituksen.

Huomaat sopeutuvasi rohkealla harjoitteluasenteella nopeasti joukkoon. Lisäksi, hommasta kannattaa tehdä aluksi helpompaa käymällä treenaamassa silloin, kun salilla ei ole paljon väkeä. Kuten aamuisin.

Tsemppiä harjoitteluun! :)

-Timo

Ryde kirjoitti...

Suuret kiitokset kannustavasta vastauksestasi! :)