perjantai 2. maaliskuuta 2012

Kehonmuokkausta -aloita tästä!

Tein perjantaina reissun Helsinkiin. Otimme SATS Elielillä treenikuvia FIT -lehteen tekemiini artikkeleihin. Molemmat näistä artikkeleista käsittelevät kropan muokkausta esteettisempään suuntaan. Kehonmuokkaus onkin kuntoilijoiden treenitavoitteista kenties se yleisin, vaikka kunnon kohottamisesta ja hyvästä olosta aina puhutaankin. Olen pohtinut usein kehonmuokkauksen problematiikkaa –niin moni sitä kerta toisensa jälkeen yrittää, mutta harmittavan harva siinä kunnolla onnistuu. Missä syy? Väärissä treenimenetelmissä ja heikossa ruokavaliossa? Niissäkin, mutta suurin syy löytyy pään sivulta löytyvien rustonipukoiden välistä, joita kutsutaan korviksi. Siellä liikkuvien ajatusten tunnistamisesta ja muokkaamisesta kannattaa myös aina lähteä liikkeelle.

Liian paksu vyötärö, heiveröiset kädet, lattea peppu, paksut reidet.. Kukapa meistä ei löytäisi korjattavaa kropastaan. Mutta mitä yleensä teemme, jos korjauskohtia löytyy? Aivan, syytämme geenejämme, kiirettä, rahatilannetta, pomoa, yllättävää flunssa, etelänmatkaa, lapsiamme, puoliosamme, kolottavaa pikkuvarvastamme tai jotakin muuta ja heitämme hanskat tiskiin. Me kaikki syyllistymme tähän välillä.

Kropan muokkaukseen lähdetään myös usein epäonnistuminen, ei onnistuminen, mielessä. Kirjoitin jo aikaisemmin blogissani lihasmassan kasvuvauhdista ja siihen liittyvistä uskomuksista. 1-2 kiloa vuodessa lihasmassan maksimaalisena kasvuvauhtina on eräs pinttynyt uskomus, josta halutaan pitää kiinni ja masentaa samalla itseään ja muita. Tavoitteet laaditaan niin vaisuiksi, etteivät ne innosta.

Myös hiljattain Ilta-Sanomien nettisivulla julkaistu juttuni ”Kohti kesäkuntoa -näin hommaat kilon lihasta kuukaudessa” herätti nämä epäilevät Tuomaat koloistaan kertomaan, että lihas ei kasva kiloa kuukaudessa kuin hormoneilla. Mutta minä ja asiakkaamme viis veisaamme tästä, ja laitamme kilo per kuukausi lihasmassatavoitteita tiskiin – ja kas kumma, kuin liukuhihnalta näitä tavoitteita tupataan saavuttamaan.

Olen huomannut, että kiinteytyksen kohdalla mieleen hiipii usein vahva epäusko omista kyvyistä muokata kroppaa. Epäusko kumpuaa kaikesta, mitä olemme kokeneet ja kuulleet. Ja myös edellä kuvaamani kaltaisista negatiivisista kommenteista, jotka juurtuvat ajatuksiimme kuin huomaamatta. Kun sitten yritämme kropanmuokkausta tai kiiteytymistä, homma jää aina puolitiehen ja pienetkin vastoinkäymiset heittävät meidät pois kehityksen tieltä. Negatiivisen ajatusvyyhdin takia mieleen kumpuavat ajatukset hitaasta aineenvaihdunnasta, huonosta itsekurista, liiallisen ”pingotuksen” turhamaisuudesta tai omien tavoitteiden epärealistisuudesta –tai jopa itsekkyydestä. Silloin on helppo antaa periksi. Siksi näistä ajatuksista tulee napata heti niskalenkki. Sillä fakta on, että:

SINÄ PYSTYT KIINTEYTYMÄÄN JA MUOKKAAMAAN KEHOASI. JA OLET MYÖS OIKEUTETTU SEN TEKEMÄÄN.





Kuva 1. Kulmat kohdalleen! FIT -lehden treenikuvaukset käynnissä. PT-Timppa ohjaa Satu Lainetta, kameran takana häärii Fabian Björk. Satu on kahden lapsen äiti, joka on muokannut kroppansa todella sporttiseen kuntoon! Seurailehan FIT-lehteä, tämäkin juttu tulee ulos tässä keväällä!

Kiinteytyminen ja kropan muokkaaminen onnistuu, kun tehdään oikeita asioita ja usko omaan tekemiseen säilyy. Tässä muutamia esimerkkejä: Aloitin hiljattain yhteistyön mainiolla tsempillä treenaavan naisasiakkaani kanssa ja vyötäröltä on lähtenyt 6 viikossa 11,5 cm sekä reidestä 4 cm.

Mainion asenteen omaava miesasiakkaani sulatteli hiljattain silavaa vyötäröltään ensimmäisen 6 vk aikana 11 cm ja kasvatti samalla lihasmassaansa 1 kg.

Toisen treenaamiseen keskittyvän ja selittelyt vähemmälle jättävän miesasiakkaani kanssa sanoimme syksyllä piupaut näille ”1-2 kg vuodessa” –hemmoille ja olemme toistaiseksi hankkineet 5 kuukaudessa 6,6 kiloa lihasmassaa, vaikka harjoittelu ei ole erinäisten esteiden takia edes toteutunut 100 prosenttisesti. Todettakoon vielä, että kyse ei ole ollut mielestäni erittäin kyseenalaisesta megakaloreilla ”lihottamisesta”, sillä samalla kropan rasvaprosentti on samalla tippunut 15,1% tasolta 13,9%.

Tällaiset tulokset ovat kenen tahansa ulottuvilla, myös sinun. Mistä sitten kannattaisi aloittaa? Supertreenistä? Superdieetistä? Ei kummastakaan..

Aloita kiinteytysprojektisi ajatusmaailmasi muokkaamisella. Positiivinen itsepuhelu, eli sisäisen äänen muokkaaminen on nyt kaiken a ja o. Tee näin:

1. Opi ensin tunnistamaan pääsi sisällä poukkoilevat ajatukset, jotka ovat kenties juurtuneet sinne jo pienenä lapsena. ”Meidän suvussa kaikki ovat vähän pyöreitä”, ”minulla ei ole pitkäjänteisyyttä ja itsekuria”, ”en vain pysty jättämään herkkuja rauhaan”. Nämä mielessä hakkaavat ajatukset tuntuvat varmasti tutuilta. Kun tunnistat tällaisen ajatuksen, kirjoita se ylös. Voit myös pelata pientä peliä: Oikeaan taskuusi kourallinen kuivia herneitä. Aina kun tunnistat harrastavasi negatiivista itsepuhelua, siirrä yksi herne vasempaan taskuun. Parin päivän päästä alat tulla tietoiseksi tästä ilmiöstä, joka estää tehokkaasti kehittymisesi.

2. Opettele seuraavaksi pysäyttämään negatiivinen itsepuhelu. Sano tarvittaessa ääneen ”stop”, kun kuulet itsesi soimaamassa itseäsi. Korvaa negatiivinen lause positiivisella, järkevällä ja totuuteen perustuvalla lauseella. Vaikkapa näin:
-”Minä en vain pysty syömään välipaloja töissä, en jaksa stressata enkä yksinkertaisesti ehdi.” STOP. Ja korvaava lause: ”Välipalojen suunnittelu on helppoa. Ostan seuraavan kerran kaupasta tarvittavat, terveelliset välipala-ainekset ja teen mukaan välipalat. Ehdin työpäivän aikana käymään vessassakin, joten ehdin myös haukkaamaan välipalaa. Kun teen niin, nälkä pysyy loitolla ja terveellinen syöminen illalla on leikintekoa!”

3. Ja viimeiseksi: treenaa, treenaa ja treeenaa! Ole varma onnistumisestasi. Hoe itsellesi vaikka peilin edessä olevasi onnistuja! Pikku hiljaa viesti juurtuu alitajuntaasi ja sinusta tulee onnistuja!

Ajatusmaailman muokkaus on siis lähtökohta. Katselemme myös muita käytännön vinkkejä täällä blogissa säännöllisesti.

Tsemppiä viikon treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajantasalla: Facebook

4 kommenttia:

Summer kirjoitti...

Moi,

Löysin juuri blogisi ja täältä löytyy kyllä tosi paljon hyödyllistä tekstiä ja vinkkejä.
Ajattelin että osaisit varmasti hieman auttaa mua mun kesäkunto-projektin kanssa, tosin ymmärrän kyllä jos et sitä halua tehdä, sillä sehän on työtäsi, eikä mulla ole varaa maksaa siitä mitään.

Kysymisestä et varmaan kuitenkaan veloita ;), joten jospa uskaltautuisin nyt sitten kysäisemään :)...
Eli olen 25-vuotias nainen ja tavoitteena olis hieman timmimpi ulkomuoto kesäks...en siis haaveile nyt mitenkään tosi sporttisesta lookist tai erottuvasta lihaksistosta tmv. Tavoitetta olen edistänyt ihan perus kotijumpalla (vapaitapainoja, jumppapalloa yms. laitteita apunakäyttäen) ja lisäksi pyrin syömään suht terveellisesti ympäri vuoden. Kesää kohden seuraan sitten vielä vähän tarkemmin mitä syön (Enimmäkseen proteiinia, kasviksia jne. vaikka välillä kyllä liikaa herkkujakin).

Tavoitteena olisi kesään mennessä saada erityisesti reisistä timmimmät ja rasvaa pois, sekä hieman erottuvuutta vatsa"lihaksiin". Eli pientä hienosäätöä siis.
Kuvia tän hetkisestä tilanteesta löytyy blogistani ( http://shapeforsummer.blogspot.com/search/label/min%C3%A4 ).
Ehtiikö mielestäsi kesäksi tavoitteeseen ja mitä se vaatisi?

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi!

Kiva kuulla, että olet löytänyt täältä hyödyllistä tietoa :)

Valmennus ja tarkkojen ohjeiden antaminen vaatii aina tarkkaa nykyisten tekemisten kartoittamista. Se ei onnistu oikein blogikommettien kautta, ja teen sitä tosiaan vain valmennussuhteissa, sillä haluan neuvomilleni ihmisille maksimaaliset tulokset parhaita ja tehokkaimpia mahdollisia keinoja käyttäen. Muutaman kommentin anna silti mielelläni :)

Rasvaprosenttisi näyttää jo nyt kohtalaisen matalalta. Kyse on kohdallasi lähinnä hienosäädöstä. Kerroit syöväsi kasvis- ja proteiinipitoista ruokaa. Se toimii yleensä hyvin. Parantamiskohdan taidat tietää itsekin, ainakin mainitsit sen tekstissä ;) Timmistä kunnosta vielä timmimpään pääseminen ei yleensä onnistu herkuttelemalla :)

Treenistäsi en osaa näillä perustiedoilla sanoa mitään, erityisesti kun en ole nähnyt sinun treenaavan. Kotitreeni voi olla äärimmäisen tehokasta tai sitten ajanhaaskausta, riippuen siitä miten sen tekee. Varmista kuitenkin, että teet jotain, missä aktivoit lihaksesi tehokkaasti ja kokonaisvaltaisesti. Tämä tarkoittaa treenejä, joissa on tiukkoja alle 15 toiston sarjoja ja/tai nopeaa tekemistä, kuten maksimaalisia spurtteja tai hyppyjä.

Toivottavasti näistä irrallista vinkeistä oli hyötyä. Tarkempi neuvominen vaatii tarkempaa kartoitusta, muuten se on täyttä hakuammuntaa :)

Tsemppiä treeneihin!

Timo

Summer kirjoitti...

Moi ja kiitos vastauksesta :).

Se on ihan riittävä ja ymmärrän toki ettei tarkkoja ohjeita pysty antamaan ilman perusteellisempia tietoja tarvittavista asioista, enkä tietenkään sellaista odottanutkaan.

Haha, olen kuitenkin törmännyt valitettavan monen personal trainer- tai life coach- yms. blogien kohdalla ilmiöön että kun esittää jonkun yllä olevan tapaisen ihan asiallisen kysymyksen, niin siihen ei vastata ollenkaan. Olisiko sitten niin, että ilman vastinetta ei haluta jakaa neuvoja? Mielestäni olisi kohteliasta todeta että näin on jos on. Ei mun mielestäni anna kovin hyvää kuvaa tällä tavalla toimivan tyypin palveluista. Olet siis oikeasti ensimmäinen joka ylipäätään vastasi kysymykseeni ;D.

Tuo herkuttelu on kyllä mun suurin paheeni, vaikka normaalisti kohtuudessa pysynkin ja usein valitsen jonkin terveellisemmän vaihtoehdon, kuten pelkistä banaaneista tehtyä "jätskiä", kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä tummaa suklaata jne. Mutta pitäisikö herkut jättää sitten ihan kokonaan :( vai riittäisikö jos saisi edes kerran viikkoon syödä jonkun jutun?

Ja kuten sanottu, blogi vaikuttaa tosi hyvälle, joten jään seuraaman. Postaustoiveena voisi olla joku erityisesti naisille suunnattu juttu rasvanpoltosta, jossa käsiteltäisiin naisille tyypillisiä ongelma-alueita eli peppua ja reisä ;).

Kiitos vielä tosi paljon kaikista neuvoista ja aurinkoista kevättä!

Timo Haikarainen kirjoitti...

No, jokaisella on oma tapansa tehdä hommia ja blogeja pystytetään eri tarkoituksia varten, joten en kommentoi.

Vaikka nuo herkut eivät olekaan terveysmielessä pahoja, energiaa ne sisältävät reippaasti. Eikä energiatasapainon merkitystä kiinteytymiselle voi oikein kiistää, vaikka monet sitä vähän yrittävätkin.

Herkkupäivät ovat kaksipiippuinen juttu. Jos homma pysyy kohtuudessa, ok. Jos kyseessä on 5000-6000 kcal iloittelu, jota odotetaan koko viikko, voi kiinteytymistavoitteille sanoa hyvästit.

Politikon vastaus, mutta myös tässä toimivat monet eri ratkaisumallit. Ja käytän myös molempia asiakkaillani -siis täyttä herkuttomuutta ja maltillisia herkkupäiviä. Valmennuksessa on kyse yksilölle sopivimmasta, mutta toimivasta vaihtoehdosta.

Mutta kuten sanoin, herkuttelu päivittäin ei toimi, jos haluat timmistä vielä timmimmäksi.

Tsemppiä projektiisi! :)