keskiviikko 23. kesäkuuta 2010

Pumppaavat venytykset

Lupasin kirjoittaa lisää Elixir/SATS Personal Training –osiossa mainitsemastani, pumppaavista venytyksistä. Käytänkin tätä tekniikkaa paljon sekä personal training –että fysiikkavalmennus –asiakkaillani.

Mitä pumppaavat venytykset sitten ovat ja miksi niitä kannattaa tehdä? Pumppaavissa venytyksissä lihas viedään noin sekunniksi venytykseen, jonka jälkeen se taas rentoutetaan ja viedään takaisin venytykseen. Venytyksen aikana jännitetään vastalihasta, eli esimerkiksi takareisiä venytettäessä etureittä jännitetään.

Pumppaavien venytysten ideana on ehkäistä venytysrefleksi. Se aiheutuu lihasten pituutta ja sen muutoksia aistivien elinten, lihasspindelien, aktivoitumisesta. Jos venytysrefleksi aktivoituu, alkaa kroppa vastustaa venytystä. Silloin rento venyttäminen ei onnistu ja pahimmassa tapauksessa lihas voi jopa vaurioitua. Pumppaavat venytykset toimivat erityisen hyvin, jos lihasryhmä tuntuu erityisen jäykältä tai lihakset ovat ns. ”jumissa”. Itse en suosittele pidempiä venytyksiä lainkaan, jos lihasryhmä on kireä kuin viulun kieli. Lihakset kannattaa vähintäänkin avata pumppaavilla venytyksillä. Silloin pystyt tekemään pidemmät staattiset venytykset rennompana, jolloin ne myös tehoavat paremmin.

Seuraavassa suoritusohje takareisien pumppaavalle venytykselle:

·Asetu selällesi, koukista toinen jalka ja aktivoi keskivartalon lihakset

·Tartu toiseen reiteen kummallakin kädellä. Voit myös ohjata venytystä esim. jalkaterän yli laitetun hyppynarun avulla

·Jännitä kevyesti etureittä, jolloin jalka suoristuu

·Kun jalka on liikeradan ääriasennossa, jatka venytystä kevyesti käsillä –vain noin sekunnin ajan

·Palauta jalka alkuasentoon ja toista 10 kertaa

·Takareisiä kannattaa venyttää eri asennoissa: jalka suorana, jalka hieman koukussa, sekä jalkaa hieman sisään- ja ulospäin kiertäen.



Loistavaa juhannusta kaikille!

Timo
www.th-valmennus.com
TH-Valmennus nyt myös Facebookissa