Tällä kertaa tuon esiin kehittymismahdollisuuksia jo
harjoitteluun tottuneella. Usein uskomme tasanteiden olevan lopullisempia kuin ne todellisuudessa ovat. Samoin kehitysmahdollisuudet ovat suuremmat, miltä ne saattavat vaikuttaa. Seuraava asiakas-caseni osoittaa jälleen kerran, että kehitysmahdollisuuksia -usein huimiakin sallaisia- löytyy.
Vähenevien hyötyjen periaate tasanteiden takana
Vähenevien hyötyjen periaate on eräs keskeisimmistä fyysisen
harjoittelun periaatteista. Kehitys on harjoittelun alkuvaiheessa nopeinta ja
hidastuu sitten merkittävästi. Esimerkiksi lihasmassan kasvuvauhti hidastuu harjoitelleella
jo puolessa vuodessa niin, että se on enää 25–50% aloitusvaiheen kasvuvauhdista
(Wernbom 2007).
Lopulta harjoittelijalla tulee vastaa tasannevaihe, jossa
kehittymistä ei tunnu tulevan riippumatta siitä, mitä salilla tekee. Tässä
tilanteessa puhutaan usein geneettisestä maksimista tai limitistä, eli
harjoittelija ei oletettavasti pysty enää jatkamaan kehittymistään. Tämän
limitin olemassa olosta on vaihtelevasti näyttöä, mutta harjoittelijoiden
kehitysvauhtia kartoittavat tutkimukset sekä valtava määrä käytännön kokemuksia
osoittavat tämä periaatteen olemassa olon selkeästi. Tasanteet turhauttavat suuresti, sillä esimerkiksi ajallinen panostus treeniin saattaa olla melko korkealla tasolla.
Jo pitkään harjoitelleellakin turhauttavalta
tasannevaiheelta pääsee kuitenkin yleensä eteenpäin, kun yksilön vahvuuksia ja
heikkouksia analysoidaan systemaattisesti. Usein pääsemme kokeneidenkin personal training -asiakkaideni kanssa jopa aloittelijoilla
todettuun keskimääräiseen lihasmassan kehitysvauhtiin syynäämällä systemaattisesti
kuormitusmahdollisuuksia.
Tasannevaiheelta kovaan kehitykseen 3 kuukauden treenillä
Marraskuussa teimme näin jo pitkän saliharjoittelurutiinin
omaavan asiakkaani kanssa, joka oli jo kehittänyt itselleen aloittelijaa
merkittävästi paremmat voimatasot, esimerkiksi perusvarman 10*100 kg
penkkipunnerrustuloksen. Asetimme päätavoitteeksi rasvaprosentin pienentämisen,
mutta samalla päätimme systemaatisesti tuunata harjoittelua niin, että
lihasmassaa ei samalle menetetä tippaakaan. Ja jos mahdollista, sitä pyrittiin
lisäämään.
3 kk aikana hyödynsimme systemaattisesti urheiluravitsemuksen
näyttöön perustuvia periaatteita ja satsasimme monipuoliseen ja asiakkaani vahvuudet
ja heikkoudet huomioivaan kuntosaliharjoitteluun.
Jakson lopussa homma oli edennyt todella mukavasti. Rasvaton kehopaino nousi lopulta 4 kiloa rasvaprosentin tippuessa merkittävästi.
 |
| Kuva 1. 3 kk systemaattisen valmennuksen tulokset. 4 kg lisää rasvatonta painoa yhdistettynä rasvaprosenti tippumiseen näkyy mikavasti pyörityneissä olkapäissä paksuuntuneessa selässä ja toisaalta vatsalihasten esiin pomppaamisessa sekä kaventuneena vyöträrönä. Tasannevaiheen selättämisessä onnistuttiin! Kuvat on otettu lepotilassa, ilman treenipumppia. |
Älä hyväksy tasannevaihetta!
Meidän jokaisen hermolihasjärjestelmän toimintaprofiili on
erilainen. Siksi tiettyyn tilanteeseen on valittava tietyt toimenpiteet, jotta
tasannevaiheelta pääsee eteenpäin. Omaan harjoitteluun (ja usein
ravitsemukseen) tulee luoda kriittinen katsaus ja miettiä, mitä tulisi tehdä
paremmin tai eri tavalla. Ja muista, että meillä kaikilla on parannettavaa. En
ole vielä törmännyt harjoittelijaan, jolla ei olisi tekemisessään parantamisen
varaa. Tai jolla panostuksen määrää tiettyihin osa-alueisiin ei voisi optimoida
tulosten parantamiseksi.
Älä siis hyväksy tasannevaihetta tai ajattele geneettistä
limittiä. Jos niin teet, pohja kehitykselle on poissa. Tee sen kriittistä
tarkastelua ja muutoksia, sillä samojen asioiden tekeminen johtaa samoihin
lopputuloksiin. Tarvittaessa kannattaa käyttää ulkopuolista näkemystä. Ota siis
hyppy kohti kehitystä!
Hyviä harjoituksia!
PT-Timppa
Lähteet: Wernbom. ym. 2007. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine. 37(3):225-64.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti